Накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Накачать руки девушке в домашних условиях

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

• Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
• Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1.  Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Как накачать руки девушке в домашних условиях: рекомендации тренера

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

• Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
• Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
• Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
• Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

• Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
• Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
• Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
• Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
• Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные упражнения на мышцы рук и на плечи:

1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое упражнение со штангой для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное упражнение для трицепса отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное упражнение на плечи. Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать скин . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

В хорошую погоду хочется показать скин .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем подтолкните себя вверх.

Кудри

С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы дальше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, сгибанием рук молоточковыми вы будете отбивать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, возвращаясь в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские завитки

Да, вы правильно прочитали, другой тип завивки — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку ваших бицепсов, которая придает вашей руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавливайте, пока ваши руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу кора.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный локон

Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированный сгибание рук, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело доходит до упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Кудри Zottman

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем, в верхней части движения, переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Arm Workout в App Store

Arm Workout, разработанный профессиональными тренерами по фитнесу, создан, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.

План тренировки с разными уровнями
Трехуровневый план тренировок поможет вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок.Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Слишком дорого нанять личного тренера? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку.Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас здоровому и эффективному питанию, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму. Вы получаете разные чаевые каждый день.

Features
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д.
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин
√ Настроить напоминание о тренировке
√ Автоматически записывать прогресс тренировки
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировка рук без отягощений
Ищете эффективную тренировку рук без отягощений, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким

На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус.Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц.«Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

---

Instagram

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардиоупражнений с минимальными силовыми тренировками оставил ее слабость.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с тросом в один день и легкую планку для сгибания рук в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

---

«Раньше я работала со всем, , кроме руки, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в спортзал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становые тяги, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

---

СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»

После многих лет отсутствия правильного выбора, Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала серьезно увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерном зале в неделю. … Я думаю, что очень важно осознавать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отводы на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка рук для создания вашего оружия

Преимущества и как это сделать безопасно

Неважно, начинаете ли вы сейчас регулярно или много лет занимаетесь спортом, тренировки в ожидаемое время совершенно безопасны, если ваша беременность считается маловероятной.А если вас интересует поднятие тяжестей, вы можете продолжать качать утюг (с некоторыми мерами предосторожности) с ребенком на борту.

Просто спросите своего врача о расписании тренировок на ранних сроках беременности и сначала получите одобрение. А если вы получили зеленый свет на подъем тяжестей, вот дополнительные сведения о преимуществах, которыми вы можете воспользоваться, а также о том, как выполнять это упражнение безопасно.

Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Да, беременная женщина может поднимать тяжести! Она также может заниматься пренатальной йогой, плавать кругами и посещать занятия по водной аэробике.Фактически, исследователи тщательно изучали упражнения с отягощениями, такие как использование веса и эластичных лент, во время беременности. Эти тренировки для беременных — наряду с ходьбой, ездой на велосипеде на стационарном тренажере, танцами и растяжкой — безопасны для большинства женщин.

Конечно, безопасное поднятие тяжестей зависит от того, как вы себя чувствуете, и от типа беременности. Ваш врач может порекомендовать вам изменить свой распорядок дня и использовать только легкие веса, если вы вынашиваете двойню или тройню, поскольку вынашивание близнецов считается более высоким риском.

Но независимо от того, сколько детей у вас на борту, разумно прислушиваться к своему телу. По мере набора веса вам может потребоваться облегчить поднимаемый груз, настроить темп и воздерживаться от подъема чего-либо сверхтяжелого. Как правило, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки, а если не можете, то, вероятно, слишком много работаете.

Каковы преимущества подъема тяжестей во время беременности?

И вы, и ваш будущий ребенок можете получить целый ряд преимуществ для здоровья от программы упражнений, включающей поднятие тяжестей.Большинству беременных женщин следует стремиться заниматься физическими упражнениями хотя бы два дня в неделю, чтобы получить пользу. Вот некоторые из преимуществ, которые вам понравятся:

• Повышенная выносливость. Ваша общая физическая форма улучшается с помощью упражнений, и вы приобретете более сильное сердце.
• Меньше боли в спине и запоры. Упражнения с отягощениями могут облегчить боль в спине, вздутие живота и отек, а также другую распространенную жалобу при беременности — запор.
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии. Сохранение активности может снизить ваши шансы на определенные осложнения, такие как преэклампсия и гестационный диабет, и помочь контролировать случай гестационного диабета после его развития.
• Больше спать. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быстрее отправить вас в страну грез ночью, особенно когда они выполняются утром.
• Лучшее настроение и энергия. Эндорфины, эти гормоны хорошего самочувствия, повышаются во время тренировок. Результат: более позитивный взгляд на вещи и повышенная энергия.
• Упрощенное управление весом. Регулярное выполнение упражнений помогает вам стабильно набирать вес во время беременности.
• Более короткий труд. Возможно, регулярная программа упражнений может сократить время, которое вы проводите в родах.

Каковы риски подъема тяжестей во время беременности?

Чтобы узнать о конкретных рисках и о том, когда прекратить силовые тренировки во время беременности, поговорите со своим врачом о вашем личном расписании упражнений.Если ваша работа связана с поднятием тяжестей (например, перемещение пациентов в качестве медицинского работника), длительным стоянием или неоднократными сгибаниями в пояснице, обсудите это с врачом. Чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск преждевременных родов и других осложнений.

Придерживаться легких гирь или использовать эспандеры — более безопасный способ силовой тренировки. Тем не менее, вам обязательно следует остановиться, если вы чувствуете боль, напряжение или одышку при подъеме.

Следите за тем, где вы качаете свой вес, чтобы не ткнуть себя в живот.И помните, что неуклюжесть во время беременности — это серьезная проблема из-за ослабления суставов и связок, а вздутие живота может сбить ваш центр тяжести. Слишком большой подъем тяжестей при массивной шишке ребенка может быть не лучшим решением.

Как безопасно поднимать тяжести во время беременности

При планировании тренировок с отягощениями во время беременности помните следующее:

• Не забывайте дышать. Вы можете даже не заметить, что задерживаете дыхание, делая движения.Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и на вдохе при опускании.
• Ослабьте нагрузку. Делайте больше повторений с отягощениями от легких до умеренных вместо того, чтобы заставлять себя использовать более тяжелые веса. Если у вас дома нет маленьких гантелей, попробуйте использовать бутылки с водой или банки с едой.
• Переключитесь на ленты сопротивления. Эти резиновые чудеса не имеют такого же риска попасть вам в живот. Вы можете использовать их так же, как и свободные веса, для тренировки бицепсов, трицепсов и широчайших.
• Не поднимайте на спине. Лежание на спине во втором и третьем триместрах может оказать слишком сильное давление на полую вену, главную вену, по которой кровь идет к сердцу из других частей тела. Пропустите жимы над головой и стойте или сидите во время тренировки.
• Следите за головокружением. Наряду с этим чувством неуклюжести при беременности также часто бывает головокружение или шаткость. Если вы чувствуете головокружение при поднятии тяжестей, присаживайтесь и прекращайте занятия.

А как насчет других силовых тренировок?

Вы по-прежнему можете выполнять другие формы силовых тренировок, такие как тонизирующие упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), во время беременности, если вы не перенапрягаетесь и вносите необходимые изменения. Например, вы можете начать поднимать ноги, лежа на боку (не на спине), чтобы проработать бедра.

Перед тем, как записаться на курс HIIT, сначала посоветуйтесь со своим врачом. После того, как вы загорится зеленым светом, сообщите инструктору, что вы ожидаете.ВИИТ-тренировки часто содержат определенные резкие движения (например, прыжки или быструю смену направления), которые стоит пропустить, пока вы беременны. Используйте стену, если вам нужно, когда вы практикуете упражнения на равновесие, и не переусердствуйте с растяжкой, так как ваши суставы и связки теперь более гибкие.

Поднятие тяжестей или даже поднятие собственного веса в классе пренатальной йоги — отличный способ укрепить свои силы на пути к беременности. Вы можете участвовать в этих тренировках, если посоветуетесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые занятия, соблюдайте водный баланс и при необходимости делайте перерывы.

6 вариаций планки для тренировки Killer Core

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Даже если вы самый дисциплинированный атлет, может быть сложно сделать простое упражнение с планкой увлекательным. Многие даже возразят, что ничто не заставляет время идти медленнее, чем держать доску. Существует также распространенное заблуждение, что показатель прочной доски — это просто возможность выполнять их в течение гораздо более длительного периода времени — и это представление не может быть более ошибочным, особенно если вы не используете правильную технику.

Статическая планка и другие изометрические упражнения являются анаэробными, что означает «без кислорода». (И нет, это не означает отсутствие дыхания, хотя дыхание — это , что люди иногда забывают делать во время упражнения!) Другие анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, спринт или плиометрика, как правило, выполняются короткими очередями, потому что гликоген накапливается в качестве основного источника энергии во время этих движений. Вот почему вы обнаружите, что ваши мышцы начнут утомляться, а техника будет ломаться, независимо от того, кто вы — даже если у вас уже есть отличная мышечная выносливость.

По этой причине 10-минутное удержание планки не принесет никакой пользы для правильной тренировки тела во время типичных тренировок. Имеет смысл делать доски короче по длине и добавлять разнообразие в зависимости от вашего уровня мастерства. Вот почему следующие прогрессии в планках могут быть на вес золота, когда вы выведете свою игру в планку на новый уровень. Кроме того, они отлично справляются с монотонностью классических досок.

Основы: правильная доска

Планка — это упражнение, при котором все руки — или, лучше сказать, мышцы — находятся на палубе.Ваши руки или предплечья лежат на полу, а единственными точками соприкосновения являются пальцы ног. Тело должно образовывать в целом прямую линию от плеча до пятки, с небольшой аркой в ​​пояснице или без нее для нейтрального положения позвоночника. Как можно сильнее сжимайте ягодицы и сохраняя напряженность брюшного пресса — это поможет вам в этом.

Хорошую планку должно быть трудно удерживать — 30 секунд, по правде говоря, должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы дрожали, если вы не тренировались регулярно для этого.Если вам это кажется смешным, то вы, вероятно, готовы перейти к чему-то большему и лучшему, например к следующим вариантам.

6 способов накачать доски

1. Доска железного креста

Единственное, что отличает железную поперечную планку от стандартной, это то, что ваши руки теперь обращены наружу, а расстояние между ними вдвое больше, чем при обычных отжиманиях или планке. Эта более широкая опора кажется невинной, но она меняет правила игры, когда дело доходит до уровня сложности доски, и сразу же включает грудь, плечи и руки в картину (наряду с еще большим требованием к ядру для сохранения правильного положения). .

Не говоря уже о том, что он на шаг приближает вас к желанной планше — одному из самых рок-звездных движений во всей художественной гимнастике.

2. Доска для кузовной пилы

Простое изменение рычагов планки — отличный способ тренировать ключевой компонент силы живота: анти-разгибание. По правде говоря, ваше ядро ​​отвечает не только за , создающее движение , но и за сопротивление нежелательным силам. Это основная причина, по которой планка рекомендуется для начала, и причина, по которой этот вариант выводит вещи на новый уровень.

Установите ступни в TRX или систему подвески, удерживая тело прямо от плеч до лодыжек и позволяя ногам свисать, а руки отталкиваются от тела. Даже шестидюймовый диапазон движений — это огромная просьба для вашего пресса сохранять это положение и не позволять позвоночнику сгибаться или расширяться. Как только вы отпустите это напряжение, вы почувствуете, что ваша спина слишком задействована — и это ваш знак, чтобы снова напрячься и уменьшить диапазон движений до уровня, который вы можете контролировать. Сосредоточьтесь на подходах по 10 медленных повторений.

3. Планка для альпинистов на стене

В этом варианте вам нужно принять обычную планку на предплечьях, за исключением того, что ступни прижимаются к стене. Затем медленно выполняйте альпинистское движение одной ногой за раз, сохраняя напряжение другой ногой. (Посмотрите демонстрацию здесь.)

Простое добавление давления, когда ноги упираются в стену, а не на ровную поверхность, резко меняет планку и задействует больше мышц.Это не только тяжелее для пресса, так как ноги теперь приподняты и находятся в движении, но и требует изометрического напряжения со стороны плеч, груди и ловушек, чтобы поддерживать давление, чтобы ваши ноги не соскальзывали со стены.

Конечно, это движение должно выполняться медленно и под контролем, чтобы ядро ​​оставалось задействованным, позвоночник оставался как можно более нейтральным, а положение стопы сохраняло точность. Легко позволить ногам ползти вверх по стене, чтобы облегчить подъем. Не позволяйте этому случиться.Начните с подходов по 8 шагов на каждую ногу.

4. Планка для одной руки

Это, вероятно, наиболее доступный переход к доске во всем этом списке: просто удалите одну опорную основу со своей стандартной доски и будьте уверены, что соблюдаете форму. Это означает, что нельзя скручиваться или наклоняться к опоре, бедра должны оставаться квадратными. Удивительно и удивительно, насколько сложно это сделать, если делать это целенаправленно.

Если это пустяк на 30 секунд на каждую руку, поднимите ставку с помощью мяча BOSU для небольшой дополнительной работы над стабильностью.

5. Китайская планка с пуловером

Во многих упражнениях на кора основное внимание уделяется передней части тела и, возможно, бокам. Все наше внимание привлекают абдоминальные и косые мышцы живота, но это не полная картина, когда речь идет о сильном ядре. По правде говоря, ядро ​​включает в себя мышцы на задней стороне тела, такие как выпрямители позвоночника и квадратную мышцу поясницы (QL), которая является вашей самой глубокой мышцей живота.

Переворачивание вещей на китайскую доску, при которой вы ставите плечи и ступни на приподнятые поверхности (показано здесь), заставляет всю заднюю цепь удерживать тело вверх без провисания бедер.В этом упражнении смирения очень легко потерять форму, поэтому будьте внимательны, выполняя его. Добавление рисунка пуловера к этому упражнению добавляет в микс препятствий на растяжение.

По мере того, как ваши руки двигаются дальше над головой, будет тенденция к расширению позвоночника, и это требует от многих брюшных мышц напрягаться и удерживать позвоночник в нейтральном положении, а живот не раздувается. Сосредоточение внимания на выполняемых повторениях, если вы добавляете пуловер, помогает отвлечь внимание от времени, поэтому подходы по 10-12 повторений — хорошее место для начала.

6. Планка для переноса пластин

Подобно одноручной доске, планка для переноса пластин удаляет опорную основу из типичной доски, при этом тело требует оставаться квадратным. Единственная разница здесь: теперь у вас есть груз, который можно перемещать с одной стороны тела на другую, пока вы это делаете.

Сложите от 3 до 5 легких гирь на одной стороне тела — это все, что вам нужно; Лучше всего подойдут тарелки на 2,5 фунта. Держа руку дальше от грузов, протяните руку, возьмите тарелку и сложите их с другой стороны, одну за другой.Затем повторите с другой рукой. Как только вы вернете все веса в исходное положение, это будет считаться одним повторением. Поставьте перед собой цель выполнить 3 повторения, не теряя формы и не касаясь коленями пола для перерыва. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода по 3 повторения и выполняйте 3-4 подхода.

Инвалидов и заболеваний | Управление транспортной безопасности

Лекарства

Лекарства в таблетках или других твердых формах должны пройти проверку безопасности.Рекомендуется четко маркировать лекарства, чтобы облегчить процесс скрининга. Проконсультируйтесь с законами штата относительно этикеток рецептурных лекарств.

Вы несете ответственность за демонстрацию, обращение и переупаковку лекарств, когда требуется проверка. Лекарства могут пройти визуальный или рентгеновский осмотр и могут быть проверены на наличие следов взрывчатых веществ.

Сообщить сотруднику TSA

Сообщите сотруднику TSA, что у вас есть жидкости и / или лекарства, необходимые с медицинской точки зрения, и отделите их от других вещей до начала проверки.Также заявите аксессуары, связанные с вашими жидкими лекарствами, такие как упаковки для заморозки, пакеты для внутривенных вливаний, насосы и шприцы. Маркировка этих предметов может облегчить процесс проверки.

3-1-1 Исключение из правила для жидкостей

TSA допускает использование большего количества необходимых с медицинской точки зрения жидкостей, гелей и аэрозолей в разумных количествах для вашей поездки, но вы должны заявить их сотрудникам TSA на контрольно-пропускном пункте для проверки.

Выньте их из ручной клади, чтобы проверить отдельно от остальных вещей.Вам не нужно класть жидкое лекарство в пластиковый пакет с застежкой-молнией. Если жидкость, гель или аэрозоль объявлены необходимыми по медицинским показаниям сигналами тревоги, тогда может потребоваться дополнительная проверка, и это может быть запрещено.

Принадлежности

Пакеты со льдом, пакеты для заморозки, пакеты с гелем и другие аксессуары могут быть представлены на контрольно-пропускном пункте в замороженном или частично замороженном состоянии для охлаждения необходимых с медицинской точки зрения предметов. Все предметы, включая предметы снабжения, связанные с необходимыми с медицинской точки зрения жидкостями, такими как пакеты для внутривенных вливаний, насосы и шприцы, должны быть проверены, прежде чем они будут допущены в безопасную зону аэропорта.

Проверка

Офицеры

TSA могут проверять жидкости, гели или аэрозоли на наличие взрывчатых веществ или скрытых запрещенных предметов. Если полицейские не могут использовать рентгеновские лучи для очистки этих предметов, они могут попросить открыть контейнер и перенести содержимое в отдельный пустой контейнер или избавиться от небольшого количества содержимого, если это возможно.

Сообщите сотруднику TSA, если вы не хотите, чтобы ваше жидкое лекарство было проверено рентгеном или вскрыто. Будут предприняты дополнительные шаги по очистке от жидкости, и вы пройдете дополнительные процедуры досмотра, включая осмотр и проверку другого ручного имущества.

.