Программа спина трицепс: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Сплит 3. Синергисты

Программы тренировок

Сплит 3. Синергисты

2018-09-18

Игорь

8092

Описание программы

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла.

В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренировку рук выполняем в конце тренировочного дня вместе с противоположными синергистами: спина — трицепс, грудь-бицепс. Поскольку при тренировке спины бицепс получает достаточную нагрузку, тренировку рук завершаем упражнениями на трицепс и, наоборот, в день груди трицепс получает свою часть нагрузки, поэтому в этот день отдельно выполняем упражнения на бицепс.

Дельты, по остаточному принципу, тренируем в конце дня на ноги, также после основных, «тяжёлых» упражнений. Что касается мышц живота, то их придётся тренировать каждый день, делая при этом как можно больше повторений. Упражнения на пресс выполняем в самом конце тренировочного дня.

Комплекс упражнений

Грудь, бицепсы

• 1. Жим гантелей лежа в наклоне

• 2. Жим штанги лежа

• 3. Пуловер со штангой лежа

• 4. Сгибание рук со штангой стоя

• 5. Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

• 6. Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Ноги, плечи

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Тяга на прямых ногах

• 3. Подъем на носки со штангой на спине

• 4. Выпады с гантелями

• 5. Жим штанги с груди стоя

• 6. Жим гантелей сидя

• 7. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

• 8. Подъем туловища

Спина, трицепсы

• 1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

• 2. Становая тяга со штангой

• 3. Тяга штанги к животу

• 4. Шраги со штангой

• 5. Жим штанги лежа узким хватом

• 6. Французский жим со штангой сидя

• 7. Подъем ног в висе на турнике

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы

• Место тренировки:

  В домашних условиях, В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 4.

Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Лучшая программа тренировки спины и трицепсов для набора массы Это потому, что длинная головка трицепса помогает вашим широчайшим мышцам разгибать плечи.

Поскольку многие упражнения для спины разогревают трицепс, не перегружая его, тренировать спину и трицепс вместе — отличная идея.

Конечно, есть много разных способов запрограммировать тренировку трицепса спины. Вы можете сначала выполнить все упражнения для спины (рекомендуется), сначала все упражнения для трицепса, или вы можете выполнить суперсеты для спины и трицепса, чтобы сэкономить время.

Далее в статье я расскажу о плюсах и минусах каждого варианта. Но сначала давайте рассмотрим самые эффективные упражнения на спину и трицепс для наращивания мышечной массы.

Связанные тренировки :

• Тренировка плеч и трицепсов
• Тренировка груди, плеч и трицепсов
• Тренировка спины и поясницы

8 лучших упражнений на спину и трицепс для набора массы

Вот 8 лучших упражнений на спину и трицепс для набора массы и построения более мускулистой верхней части тела. Вы можете использовать эти упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку, или вы можете следовать одному из моих примеров тренировок на спину и трицепс, которые изложены в следующем разделе.

1. Подтягивания

Хотя сегодня многие бодибилдеры тренируют мышцы спины на тренажерах, подтягивания остаются одним из лучших упражнений для спины всех времен. В конце концов, у любого, кто хорошо подтягивается, обычно есть развитие спины, чтобы «подкрепить» свою силу.

Подтягивания также невероятно удобны потому что вам не нужно полагаться на какое-то модное оборудование для их выполнения. Так что, если спортзалы закрыты или вы тренируетесь в другом месте, вы всегда можете подтягиваться в парке или с дешевым турником в дверях.

Кроме того, вы можете годами поддерживать прогресс в с помощью подтягиваний. Несмотря на то, что большинство атлетов никогда не преодолевают подтягивания с собственным весом, вы можете продолжать укреплять свою спину, добавляя дополнительное сопротивление к подтягиваниям с помощью утяжеленного жилета или пояса для подтягиваний/отжиманий.

См. также : Работают ли трицепсы подтягиваниями?

1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч и слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы задействовать широчайшие.
2. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
3. Подтяните грудь к перекладине, напрягая широчайшие и опуская локти на землю.
4. Продолжайте тянуть, пока ваши широчайшие не сократятся максимально.
5. Опускайтесь под контролем, пока ваши локти почти не заблокируются.
6. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Тяга штанги

Тяга штанги — универсальное упражнение, потому что вы можете выполнять его либо на широчайших , либо на трапеций . Безусловно, тяги штанги задействуют всех мышц спины; просто вы можете подчеркнуть определенные области, изменив хват, траекторию грифа и степень разведения локтя.

Чтобы сохранить большее напряжение в трапециях , обычно называемых «верхней частью спины», вам нужно использовать хват шире ширины плеч, развести локти под углом 45 градусов и грести штангу. выше на вашем теле в область грудины. Поскольку большинство вертикальных тяг естественным образом задействуют широчайшие мышцы, я рекомендую делать тяги для трапеций.

Если вы хотите тренировать широчайших с помощью тяги штанги, используйте более узкий хват (примерно на ширине плеч), больше сводите локти, а затем тяните штангу к животу. Использование нижнего хвата также поможет вам держать локти согнутыми, но такой хват также может подвергнуть ваши бицепсы риску травмы, если вы гребете тяжело.

1. Установите вес на штангу и поднимите ее с пола.
2. Отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Стремитесь стать максимально параллельно земле, не округляя спину.
3. Напрягите корпус и разведите локти под углом 45 градусов.
4. Напрягите мышцы верхней части спины и тяните штангу к груди.
5. Продолжайте грести, пока не почувствуете сильные сокращения в спине.
6. Контролируемо ослабьте сокращение и опустите штангу к полу.
7. Позвольте вашим плечам пронироваться в конце повторения, чтобы вы могли по-настоящему растянуть трапециевидные мышцы.
8. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания с гантелями лежа — отличное упражнение для начала любой тренировки спины и трицепса, потому что оно тренирует самую большую мышцу в верхней части рук — длинную головку трицепса.

Помимо наращивания трицепсов массы , разгибания лежа также помогают развить трицепсы симметрии , заставляя вас поднимать два независимых веса. Это гарантирует, что оба ваших трицепса будут работать относительно одинаково, что, в свою очередь, поможет вам построить более пропорциональные плечи.

Это движение также является отличным дополнением к тренировке груди и трицепсов с гантелями, потому что это очень безопасное и эффективное упражнение для увеличения объема трицепсов.

1. Возьмите пару гирь и лягте на скамью.
2. Выжмите гантели нейтральным хватом так, чтобы они оказались прямо над головой.
3. Сожмите локти, а затем согните локти, чтобы опустить гантели за голову.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение длинной головки трицепса.
5. Выполните движение в обратном направлении, сильно напрягая трицепсы до тех пор, пока локти не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

4. Жим лежа узким хватом

Хотя я рекомендую тренировать спину до трицепсов, жим лежа узким хватом на самом деле является отличным упражнением для тренировки спины и трицепсов.

Причина этого в том, что жим узким хватом естественно подходит для тяжелой, взрывной работы с малым числом повторений, которую лучше всего выполнять в начните сеанса, когда у вас больше всего энергии.

CGBP наращивает и укрепляет быстросокращающиеся мышечные волокна трицепсов (которых много), одновременно повышая силу жима, что полезно для множества других сложных упражнений.

1. Закрепите небольшой вес на перекладине, а затем возьмитесь за нее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.
2. Снимите штангу и втяните лопатку, отведя лопатки назад.
3. Напрягите мышцы кора, сожмите локти и выпятите грудь.
4. Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.
5. Когда перекладина окажется почти у груди, оттолкните ее от себя, прижимая руки к перекладине и выпрямляя локти. Продолжайте, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений.

5. Тяга широчайших

Если вы когда-либо чувствовали тягу широчайших в трицепсах, то это потому, что длинная головка трицепса помогает при разгибании плеч, что является основной анатомической функцией, тренируемой при тяге вниз.

Таким образом, несмотря на то, что тяги вниз не являются упражнением на 100% изоляцию широчайших, они по-прежнему являются одним из лучших движений для построения широкой и эстетичной спины. Это также отличное упражнение для развития достаточной силы спины, чтобы можно было подтягиваться.

Конечно, многие любители бодибилдинга вместо подтягиваний выполняют тяги вниз, чтобы легче было сосредоточить внимание на широчайших мышцах.

1. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.
2. Сядьте на сиденье и слегка прогните верхнюю часть спины.
3. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
4. Напрягите широчайшие и прижмите локти к полу, чтобы подтянуть штангу к груди.
5. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
6. Медленно ослабьте напряжение и позвольте весу растянуть ваши широчайшие.
7. Продолжайте до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы, затем выполните следующее повторение.
8. Всего 3-5 подходов по 8-12 повторений.

6. Отжимания широчайших

Отжимания широчайших являются прекрасным дополнением к любой тренировке трицепсов спины, направленной на гипертрофию, потому что при правильном выполнении отжимания широчайших мышц заставляют ваши широчайшие работать так, как никакое другое упражнение.

Являясь упражнением на разгибание плеч, отжимание от широчайших мышц естественным образом также оказывает некоторое напряжение на ваши трицепсы. Однако, если у вас есть прочная мышечно-мозговая связь с широчайшими мышцами спины, вы можете заставить широчайшие выполнять большую часть работы.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти заблокированными (или почти заблокированными) и думать о перемещении штанги/скакалки к телу исключительно за счет сокращения широчайших мышц . Не пытайтесь поднимать большие веса в этом упражнении, потому что на самом деле все дело в пампинге и сокращении широчайших мышц.

1. Присоедините стержень или веревку к высокому шкиву.
2. Возьмитесь за насадку, почти согнув локти, а затем слегка наклонитесь, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
3. Напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
4. Прижмите насадку к телу, максимально напрягая широчайшие.
5. Продолжайте, пока ваши широчайшие не сократятся максимально.
6. Задержите пиковое сокращение на секунду, а затем позвольте штанге двигаться вверх за счет большого растяжения широчайших мышц.
7. Повторить 3-5 подходов по 12-15 повторений.

7. Разгибания над головой

Ни одна тренировка трицепсов спины, направленная на наращивание мышечной массы, не обходится без каких-либо разгибаний над головой, потому что разгибания над головой тренируют ваши трицепсы в максимально растянутом положении.

Хотя для некоторых лифтеров они могут быть достаточно интенсивными для локтей, разгибания над головой чрезвычайно эффективны для наращивания массы трицепсов, когда вы выполняете их с полной амплитудой движения — глубокой эксцентрической растяжкой и полной блокировкой локтя.

Многие люди выполняют это упражнение с одной гантелью, но вы, скорее всего, сможете установить более сильную связь между мозгом и мышцами (что очень важно во время изолирующих упражнений), если будете тренировать каждую руку с гантелью отдельно.

1. Возьмите гантель в одну руку и выжмите ее над головой.
2. Опустите вес за шею, «сломав» локоть. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
3. Напрягите трицепсы, чтобы снова поднять вес. Продолжайте, пока ваш локоть не достигнет полного выпрямления.
4. Выполните 10-15 повторений, а затем повторите с другой рукой.
5. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Отжимания на трицепс

Если вы хотите накачать трицепсы плавным, постоянным сопротивлением натяжению, то отжимания на блоке — это идеальное упражнение, которое вы должны включить в любую хорошую тренировку спины и трицепсов.

Мне нравится использовать крепление для веревки, так как я могу «развести» концы веревки и добиться более сильного пикового сокращения трицепсов, сохраняя при этом запястья в более нейтральном (ну, полупронированном) положении.

Однако, если вы хотите выполнять отжимания с максимально возможным весом, вам следует использовать перекладину и хват сверху, что обеспечит вам большую устойчивость — для приложения большего усилия — но меньшую свободу движений. движение.

1. Подсоедините выбранное вами приспособление к высокому шкиву.
2. Крепко возьмитесь за насадку и сделайте шаг или два от машины.
3. Слегка наклонитесь и отведите плечи назад, чтобы они оказались на одной линии с туловищем (не позволяйте плечам смещаться вперед тела).
4. Напрягите трицепсы, чтобы толкнуть скакалку/гриф к земле. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
6. Ослабьте напряжение, двигая предплечьями к бицепсам, сохраняя при этом плечи неподвижными.
7. Выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Лучшие программы для тренировки спины и трицепса

Вот 3 тренировки для трицепса и спины, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить V-образный конус, увеличить толщину спины и накачать руки.

Тренировка спины и трицепса на массу

Если вы хотите сделать все , что вы можете, чтобы накачать спину и трицепс и не стесняетесь высокообъемных тренировок, то эта тренировка спины и трицепса для вас.

Вы будете тренировать мышцы спины с различными диапазонами повторений и под разными углами, чтобы ни одно широчайшее или трапециевидное мышечное волокно не осталось недостаточно стимулированным.

Вы также можете выполнять некоторые дополнительные упражнения на задние дельты, которые можно легко сочетать с одним из упражнений на трицепс, чтобы сэкономить время.

Отдыхайте 1-3 минуты между подходами или пока не почувствуете себя восстановленным. Отдыхайте дольше между подходами сложных упражнений и меньше между подходами изолирующих упражнений.

1: Тяга штанги — 3-4 подхода по 6-12 повторений

2: Тяга верхнего блока — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3: Тяга верхнего блока — 3-4 комплекта 15-20 повторений

4: Разгибание на трицепс лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений

5: Отжимание вниз на трицепс — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка спины и трицепсов дома

Если вы тренируетесь дома без большого количества оборудования, то это, вероятно, лучшая тренировка для спины и трицепсов. Вы, конечно, можете переключать упражнения в зависимости от наличия оборудования.

Например, вместо тяги с гантелями вы можете выполнять тягу с лентой сопротивления.

Все, что вам нужно для этой тренировки спины и трицепсов дома, — это гантели и место для подтягиваний. Для отжиманий на трицепс вы можете использовать край своей кровати или стула, так что нет необходимости иметь силовую скамью.

1: Подтягивания — 4-5 подходов по 6-12 повторений

2: Тяга гантелей — 4-5 подходов по 8-15 повторений

3: Разгибание рук из-за головы — 3-4 сета из 10-15 повторений

4: Отжимания на трицепс — 3 подхода (оставляйте 1-2 повторения в запасе в каждом подходе)

Суперсеты для спины и трицепсов

Я не фанат суперсетов для спины и трицепсов тренировки из-за перекрытия между двумя мышцами.

Мне нравится тренировать трицепсы, когда они хоть немного свежие, а не сразу после тренировки спины.

Тем не менее, если у вас действительно хорошая мозговая и мышечная связь с широчайшими мышцами и трапециевидными мышцами, то вы определенно можете делать суперсеты для спины и трицепса, не мешая своему прогрессу.

Я пытался создать суперсеты, которые можно реально выполнять в тренажерном зале, поэтому они либо используют то же оборудование, либо вообще не используют его (например, ромбовидные отжимания).

1A: Тяга штанги — 3-4 подхода по 6-8 повторений

1B: Жим лежа узким хватом — 3-4 подхода по 6-8 повторений

2A: Тяга верхнего блока — 3-4 подхода по 8-12 повторений

2B: Отжимание вниз на трицепс — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3A: Тяга к лицу — 3-4 комплекта 12-15 повторений

3B: Ромбовидные отжимания — 3-4 подхода (оставьте 1 повторение в запасе в каждом подходе)

Стоит ли тренировать спину и трицепс в один день?

Стоит ли тренировать спину и трицепс в один день? Да, поскольку трицепсы естественным образом участвуют во многих упражнениях на спину, определенно имеет смысл тренировать спину и трицепсы в один и тот же день. Лучше задаться вопросом, как построить программу тренировки спины и трицепса?

Лучше всего сделать все упражнений на спину и затем выполнить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Это потому, что вы хотите выполнять тяжелые составные движения в -м начале -го сеанса, когда у вас больше всего энергии. Очевидно, это означает, что жимы лежа узким хватом являются исключением из и могут выполняться в начале тренировки спины и трицикла.

Если у вас уже хорошо развита спина, но вам нужно поработать над трицепсами, то имеет смысл сначала потренировать трицепсы. Но если вам действительно нужно улучшить свои трицепсы, то почему бы не поработать над ними отдельно или создать арм днём?

Суперсеты для спины и трицепса — еще одна возможность. Однако, поскольку многие упражнения для спины в определенной степени тренируют трицепсы, вы можете пожертвовать весом, который можете поднять, а также качеством своих подходов, если выполняете упражнение на трицепс сразу после упражнения на спину.

Вердикт: Что делает тренировку спины и трицепсов хорошей?

Любая хорошая тренировка спины и трицепса должна включать как минимум одну горизонтальную тягу (ряд) и хотя бы одну вертикальную тягу (тяга вниз). Достаточно одного из них, поэтому нет необходимости выполнять все упражнения, которые только можно придумать, чтобы получить отличную тренировку.

Что касается трицепсов, вам нужно выполнить хотя бы одно упражнение, нацеленное на длинную головку, что требует особого внимания, так как это единственная головка трицепса, воздействующая на плечевой сустав. Обычно это либо разгибание трицепса лежа, либо разгибание над головой.

Так как почти каждое упражнение на спину задействует задние дельты, вы также можете включить некоторые упражнения на изоляцию задних дельт в программу тренировки спины и трицепсов.

Ссылки

1. Талбот, Дж., и Мейвс, Л. (2016). Тип скелетных мышечных волокон: использование информации из биологии развития мышц для анализа целей на восприимчивость и устойчивость к мышечным заболеваниям. WIREs Developmental Biology , 5 (4), 518–534. https://doi.org/10.1002/wdev.230
2. Сангван, С., Грин, Р. А., и Тейлор, Н. Ф. (2014). Характеристики мышц-стабилизаторов: систематический обзор. Физиотерапия Канада , 66 (4), 348–358. https://doi.org/10.3138/ptc.2013-51

Силовая тренировка спины и трицепсов // День 23 HR12WEEK 2.0 – 2 Lazy 4 the Gym

убе

Тренировка «Сильная спина и трицепс» — это 23-й день 12-недельной программы Хизер Робертсон. Это еще одна интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, которая дополняет день 21 «Грудь и плечи». Выбирайте сложные веса, и вы действительно хорошо проработаете спину и трицепсы. По третьему раунду каждого трисета я знаю, что у меня были проблемы. Когда я составлял свой еженедельный плейлист на YouTube, я не обратил внимания на то, насколько коротка эта тренировка, иначе я бы выбрал более длинный финишер. Я использовал одну из ежедневных 10 тренировок Хизер: «Тонирование рук в день 6» в качестве завершающей тренировки, которая очень хорошо работала с этой тренировкой, но обычно я выбрала бы что-то немного более продолжительное, чтобы завершить свой час. Тем не менее, сегодня утром у меня была отличная метаболическая тренировка спины и трицепсов.

Это трисет кардио + силовая тренировка. Есть 3 трисета. Вы делаете каждый трисет по 3 раза, а затем делаете кардио-взрыв. Все упражнения выполняются в интервальном стиле: 40 секунд работы и 20 секунд восстановления. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и периоды восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение. Во время предварительного просмотра Хизер также показывает вариации кардио-импульсов с низким уровнем воздействия.

Силовая тренировка спины и трицепсов — 40:25 минут; 4 минуты разминки и 4:45 минуты растяжки. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10 и 15 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал.

Трисет 1 :

1. Разгибание одной рукой над головой на трицепс (одна 11# DB)
2. Повтор №1 на другой руке
3. Отжимания на трицепс
4. Повторить #1-3 еще два раза

Кардио-взрыв

: Летающая лягушка (приседания в прыжке, постукивая пальцами по полу в приседе, попеременное разведение рук в стороны в форме буквы Т с вытягиванием рук над головой во время прыжка)

30-секундный отдых

Трисет 2 9000 4 :

1. Ряд Renegade, альтернативные руки (25 # DB)
2. Подтягивания (лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, выполнить подтягивание верхней частью туловища, удерживая нижнюю часть туловища в этом положении) (один 35# DB)
3. Сокрушитель черепа (лежите на коврике, согнув колени и ступни близко к ягодицам, поднимите бедра и держите мост изометрически, в то время как верхняя часть тела выполняет сокрушитель черепа) (11# DBs)
4. Повторить #1-3 еще два раза

Cardio Burst: Тяга назад (скрестите ноги, руки подняты до уровня плеч, вытяните руки перед собой (скрестив их), затем отведите локти назад одновременно с ногами, держите руки поднятыми на уровне плеч )

30 секунд отдыха

Трисет 3 :

1. Тяга одной рукой в ​​наклоне (одна 40# БД)
2. Повтор № 2 на другой руке
3. Сжатие лопаток (вытягивание рук/ГБ прямо в стороны ладонями к потолку, локти заведите за талию) (7# ГД)
4. Повторить #1-3 еще два раза

Кардио-взрыв : Берпи джек (один прыжок джек в положении стоя, затем положить руки на пол и выпрыгнуть ногами в планку с широкой ногой, прыгнуть ногами обратно в руки)

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.