Как быстро нарастить мышцы: Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Коллекция Power Ultra
    • Коллекция Raw
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Velocity
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Антивирусные маски
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга
    • Оборудование для тренировок
• Витамины
  • Витамины Домашняя Страница
  • Витамины и микроэлементы
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбий жир
  • Кости и суставы
  • Здоровье и самочувствие

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим “трем китам” относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии – когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц – во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы – в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал – дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал – необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих – белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки – 35%,
• жиры – 25%,
• углеводы – 40%.

Узнайте какие продукты содержут белок в большом количестве.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

Изучите основные рекомендации по питанию:

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы – каши (греча, рис, перловка), картошку, черный хлеб. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры – орехи, льняное масло, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше – за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Читайте больше о спорте:

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе “фулбади”, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения – присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами – это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют – купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным – нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

“Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!” – скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита – это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Как увеличить мышечную массу | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Как увеличить мышечную массу

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

• Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
• Работа с весами разрушает мышечные ткани
• Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
• Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
• Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

 Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

1. Появление растяжек

 Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится  к своему внешнему виду.

 Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

2. Накопление подкожного жира

 Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

 Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

 Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

Диета для наращивания мышечной массы

1. Белковая пища

 Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.

 Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

 Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

 При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

Какими продуктами набрать мышечную массу

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

 Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

• Картофель
• Бобовые
• Коричневый рис
• Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Греча

2. Белки и их источники

 Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

• Курица или индейка
• Говядина или телятина
• Постная свинина
• Рыба
• Творог
• Сыр
• Яйца
• Орехи
• Йогурт

3. Жиры и их источники

 Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле.  А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

• Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
• Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
• Семена льна (льняное масло)
• Оливковое масло

 Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

 Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

Как быстро нарастить мышцы

Я знаю, что в Play Store есть множество приложений для бодибилдинга, которые позволяют выполнять ваши упражнения, но позвольте мне рассказать об одном из лучших.

Если вы ищете приложение для Android, которое поможет вам в тренировках по бодибилдингу, то вам определенно следует принять во внимание журнал тренировок и трекер Hercules.

Просто использовать

Что касается тяжелой атлетики при мониторинге ваших тренировок, Hercules всегда рядом!

Все, что вам нужно сделать, это создать свою программу, построить упражнения, установить количество повторений, веса и время отдыха и… готово!… Продолжить чтение…

Какой телосложение и чем они отличаются друг от друга?

Есть три основных типа телосложения:

Эктоморф обычно бывает высоким и стройным. Мезоморф имеет то, что можно было бы описать как среднее телосложение и рост. Эндоморф имеет естественную тенденцию быть коренастым и массивным.

Все три типа телосложения очень отличаются друг от друга с точки зрения спорта. Эктоморфы, как правило, лучше подходят для скорости и выносливости и обычно имеют более длинные конечности (подумайте о баскетболистах).… Читать дальше …

Насколько сильно ваша ДНК влияет на рост мышц?

В нашей предыдущей статье мы рассмотрели, как генетика сыграла роль в определении того, как будет выступать культурист.

Вы узнали, что гены и ДНК влияют на развитие телосложения бодибилдера, иногда упрощая набор определенных мышц, например, возможность наращивать бицепсы с меньшими тренировками, чем это сделал бы другой бодибилдер.

Вы также узнали, что ваши гены — это не главное на вашем пути в бодибилдинге.… Читать дальше …

Как ваши гены и ДНК влияют на вашу производительность в качестве бодибилдера

Результаты, которых вы можете ожидать от бодибилдинга с определенными упражнениями, в некоторой степени определяются генами в вашей ДНК. Вы наследуете определенные гены и черты характера от своих родителей, и с этими генами вы ничего не можете поделать. Ты — тот, кто ты есть.

Что вы можете сделать, так это работать со своим конкретным набором генов, чтобы добиться максимальных результатов в бодибилдинге.

Вы, наверное, встречали некоторых из тех людей, которым достаточно взглянуть на штангу, и вы увидите, как их бицепсы и трицепсы растут прямо на ваших глазах.… Продолжить чтение…

Как нарастить мышечную массу максимально безопасным способом?

В моем предыдущем сообщении в блоге я говорил о том, как быть умным в тренажерном зале, используя корректировщика при поднятии тяжестей, о важности ношения грузовых ремней (чтобы избежать напряжения поясницы), а также о том, когда их использовать и почему так важно, чтобы вы перед тем, как приступить к тренировке по бодибилдингу, сделайте разминку.

В этом посте я рассмотрю еще несколько способов, которые вы можете использовать для повышения личной безопасности при занятиях дома в тренажерном зале.… Читать дальше …

Что привлекает в бодибилдинге так много людей?

Арнольд Шварценеггер, вероятно, оказал наибольшее влияние на популяризацию бодибилдинга. С момента его пика в 1970-х годах, когда он и многие другие победители Мистера Олимпии доминировали на сцене бодибилдинга, неудивительно, что люди, ищущие более стройное, более скульптурное тело, направляются в спортивные залы страны в поисках золота в бодибилдинге.

То, что раньше считалось очень узкой формой поддержания формы и тренировок, теперь превратилось в очень распространенный подход к фитнесу.… Читать далее …

В Части 1 этой статьи мы рассмотрели и развенчали 3 основных мифа о бодибилдинге.

Вы узнали, что, хотя современные бодибилдеры могут быть эстетически приятными на вид, они также физически сильны и могут выдержать конкуренцию с более традиционными «силачами», которые не тренировались для достижения «X-формы». и физическая симметрия классических бодибилдеров.

В статье также говорилось о том, что мышцы не могут превратиться в жир, если вы прекратите тренироваться, по той очень простой причине, что мышцы и жир — это два совершенно разных типа тканей в организме.… Продолжить чтение …

Распространенные мифы современного бодибилдинга

Любой, кто задумывался о наращивании мышц и исследовал, что с этим связано, вероятно, сталкивался с некоторыми очень широко распространенными мифами и дезинформацией о бодибилдинге.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, то вам следует знать об этих мифах, чтобы вы могли спокойно игнорировать их и сконцентрироваться на том, что действительно важно — укреплении своей силы, телосложения и общей производительности.

Правильные ожидания относительно того, что нужно сделать, и результатов, которых вы можете достичь, направят вас на правильный путь; и знание того, как работает ваше тело, также имеет первостепенное значение в этом процессе … Читать далее …

Как мне накачать мышцы? (с картинками)

Обучение наращиванию мышечной массы может показаться сложной и сложной задачей, но на самом деле это довольно просто. В основе его лежит посылка о том, что если вы задействуете свои мышцы достаточно, чтобы их сломать, они восстановятся сильнее.Если вы обеспечите их достаточным количеством белка и питательных веществ, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы, следуя некоторым довольно простым практическим правилам.

Киноа помогает нарастить мышцы.

Первый шаг к наращиванию мышечной массы — убедиться, что ваша диета разработана таким образом, чтобы вы получали достаточно белка.Большинство людей рекомендуют 1 г белка на каждый фунт веса тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно будет потреблять 150 г белка каждый день. Мясо, яйца и молочные продукты содержат много белка, но вегетарианцы и веганы также могут получать достаточно белка для наращивания мышечной массы, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы, орехи, цельнозерновые продукты, такие как киноа и рис, и такие продукты, как соя. молоко. Кроме того, существует ряд белковых добавок, которые можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, и они часто являются вегетарианскими или веганскими.

Отжимания — недорогой способ начать наращивать мышцы.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, а не просто хотите тонизировать уже имеющуюся мышцу, вам, вероятно, также потребуется просто набрать массу.Мышцы — это вес, а это означает, что калорийность больше, чем вы привыкли. Высококалорийные продукты, такие как растительное масло, орехи и крахмал, — самый простой способ быстро набрать вес. Некоторые люди предпочитают набирать жир, чтобы нарастить мышцы, в то время как другие сосредотачиваются на том, чтобы их диета была калорийной, но довольно стройной.

Некоторые люди используют свободные веса для наращивания мышц.

Также важно продолжать кормить свое тело, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, что означает регулярное питание. Обильный завтрак, прием пищи пять или шесть раз в день и перекус с высоким содержанием белка после тренировки — все это важно для ускорения метаболизма вашего тела, чтобы у вас была энергия для стабильного наращивания мышц. Также важно хорошо выспаться, поскольку именно в этот период ваше тело может наиболее эффективно наращивать мышцы и оставаться гидратированным.

Соевое молоко считается хорошим источником белка.

Для начала вам нужно тренироваться три дня в неделю, чтобы нарастить мышцы. В конце концов, вы можете проводить до пяти или шести дней в неделю, но для начала важно не переусердствовать.Три интенсивных тренировки каждую неделю станут хорошим началом в вашем стремлении нарастить мышцы, и рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы делать как можно больше с точки зрения формы и веса, вместо того, чтобы пытаться проводить долгое время в тренажерном зале.

Жим лежа может помочь нарастить мышцы.

Большинство людей не являются профессиональными бодибилдерами, поэтому путь, по которому они будут наращивать мышцы, немного отличается от пути профессионалов. Вместо того, чтобы сосредоточиться на отдельных мышцах по отдельности, большинству людей будет легче нарастить мышцы, выполняя больше тренировок всего тела. Приседания — одно из лучших упражнений для нормальных людей, только начинающих наращивать мышцы. Они воздействуют на все ваше тело, и на них относительно легко добиться правильной формы.

При наращивании мышц и сжигании жира важно поддерживать водный баланс.

Подъемы также должны выполняться со свободными весами, чтобы лучше наращивать мышцы. Приседания и становая тяга с легкостью развивают ряд групп мышц. Художественная гимнастика может помочь сбалансировать это: подтягивания, подтягивания и отжимания помогают нарастить мышцы. Когда вы начнете наращивать мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц более конкретно, но для большинства обычных людей они найдут гораздо лучшие результаты, работая со всем телом. Простые тренировки для всего тела имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что для них нужен только один комплект штанги, что делает домашний тренажерный зал чем-то, что может себе позволить каждый.

Штанги обычно используют штангисты. Яйца — хороший источник белка для наращивания мышечной массы. Отжимания укрепляют и тонизируют грудь, руки и плечи.

Как быстро нарастить мышцы

Вот отличный тренировочный совет, который абсолютно поможет вам нарастить мышцы быстрее!

Я называю это протоколом «Sense, Tense & Lift». Давайте сначала рассмотрим пример части «Sense» — если вы собираетесь тренировать бицепсы, используя сгибание рук со штангой на бицепс. Вместо того, чтобы сразу приступить к вашему комплексу упражнений, вы можете гораздо больше стимулировать мышцы бицепса, сначала серьезно подумав о своих бицепсах — со своими клиентами я называю это «вложением ума в мышцы».

Некоторым это может показаться странным, но простое использование лазерной фокусировки во время тренировки, сконцентрированной на мышце, которую вы собираетесь тренировать, поможет усилить стимуляцию этой мышцы во время тренировки. Ум ОЧЕНЬ могущественен и может помочь вам добиться выдающихся результатов от тренировок.

Теперь перейдем к этапу «Напряжение» , снова используя в качестве примера бицепс. Прежде чем вы даже поднимете штангу, я хочу, чтобы вы согнули (AKA flex) в обоих локтях и зафиксировали их в этом положении во время этой части — не позволяйте локтям двигаться из этого положения согнутых локтей (рук).Теперь изометрически (сократите мышцу как можно сильнее) сократите бицепс, не двигая руками, и задержитесь примерно на 10 секунд — Обязательно дышите во время сокращения.

( Для того, чтобы у вас было полное понимание, сокращение мышцы также называется сжатием или сгибанием, хотя технически вы не можете не сгибать мышцу, а только суставы — но вы поняли суть).

Изометрически сокращая бицепс, вы начнете чувствовать, каково это должно быть, когда вы успешно стимулируете / задействуете эти мышцы.Вы могли бы задаться вопросом, если изометрия помогает усилить мышечную стимуляцию, почему бы просто не выполнять изометрические упражнения вместо традиционных (изотонических) движений?

Ответ таков: чтобы оптимально тренировать мышцу с помощью изометрии, вам нужно будет сокращаться на каждый градус (от 1 до 100) во всем диапазоне движения, чтобы полностью стимулировать мышцу и оптимально задействовать мышечные волокна. просто нереально.

«Напряженная» изометрическая часть используется в качестве тренировочного инструмента, который поможет вам лучше понять, как должна ощущаться локальная стимуляция мышц.

Теперь приступаем к упражнению «Подъем» : наконец, вы быстро (зачем теряете время) поднимите вес, который собираетесь поднимать. Мы снова воспользуемся нашим примером сгибания рук на бицепсах со штангой. Начните сгибание рук со штангой и сосредоточьтесь (концентрация / внимание) на этой мышце во время всего упражнения.

Вот и настоящая жемчужина! Вместо того, чтобы просто сгибать вес вверх и опускать его обратно, я хочу, чтобы вы одновременно выполняли изометрическое сокращение, одновременно сгибая и опуская вес во всем диапазоне движений упражнения.

Да, это противоречит паттерну бездвижения, который часто ассоциируется с изометрикой, но, двигаясь и сжимая одновременно, вы гарантируете, что мышцы, которые вы собираетесь тренировать, действительно работают и берут на себя всю тяжесть работы. Когда дело касается подъема (и опускания) тяжестей, легко увязнуть в простом «выполнении движений».

Попробуйте протокол «Sense, Tense & Lift», и я гарантирую вам, что ваши занятия по наращиванию мышечной массы выйдут на совершенно новый уровень успеха!

Продолжай!

Джеймс Вильпиг CSCS

Как быстро нарастить мышцы kitab — kitaplar

Как быстро нарастить мышцы kitab — kitaplar — Как быстро нарастить мышцы ile ilgili kitaplar.

Susmak, insan elevermeyen sadk bir dosttur. КОНФЮС [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Кураллар • Ярдым • İletişim Diğer • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Диер • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

10 способов быстро нарастить мышцы

В вашем теле около 650 мышц.Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держать живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу вне зависимости от того, контролируете вы их или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также крупнее и сильнее, полезно немного понять, как они работают.А чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, что вы смотрите в зеркало — состоят из двух основных типов волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, которое не требует много вашей быстрой силы.И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстро сокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с кровати, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет.Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что довольно невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы самые маленькие мышечные волокна участвовали в работе первыми. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда бы не вступили в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются до максимума, то и маленькие также разрушаются.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конечном счете, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и окажется в доме престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, которые не сидят на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите грузовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Есть кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на одну линию с позвоночником, глядя вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки не упирались в пол.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Колени держите на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы, возможно, захотели бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
2. Процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон.
3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ сделать это — научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион эти 10 лучших углеводов для вашего пресса!

Тестостерон есть у всех — у младенцев, маленьких девочек, играющих с чайными сервизами, бабушек и дедушек, идущих по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого.Хотя силовые тренировки не обязательно приводят к постоянному повышению уровня тестостерона, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения, задействующие наибольшую мышечную массу, например приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
3. Делайте много работы во время занятий в спортзале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте одно и то же до тех пор, пока генные боги не отзовут товар. А пока немного лишнего T в спальне не повредит.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, могла бы заполнить целую книгу, хотя наука довольно проста.Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вам нужно есть белок, чтобы они росли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся похудеть, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так, как вы думаете.Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов калорий из углеводов и 2 процента жиров.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше сохраняет чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, оно научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому организм, который полагается на белок для получения энергии, подобен автомобилю, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а потом на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего лишь 584 калории белка — количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Протеиново-порошковый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в 10 полезных углеводов, которые не испортят ваш рацион. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной во время захвата сверху, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед подъемом: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или около него. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте других атлетов, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторяя ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную технику, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого тягу сумо. Широко расставьте ступни, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину ладонями внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание.Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из мертвой позиции — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырнуть: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этой позиции.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достигая прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения отделения грудных мышц от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда пытаетесь отжиматься, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Можно подумать, что можно обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, у которых есть потенциал роста. Сократите свою программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Shutterstock

Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке минимизировать потерю веса», — говорит Джей Кенни, доктор философии, RD , специалист по исследованиям питания в Центре долголетия Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.

Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», — говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».

Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин.Что хорошего в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых небольших приемов пищи: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь ознакомьтесь с Единственным лучшим способом оставаться в форме на всю жизнь.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

10 советов по быстрому наращиванию мышц

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org Affiliate, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Некоторые люди тратят годы, пытаясь нарастить мышцы или получить более высокий тонус, но, похоже, им просто не удается этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальнике и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать. Если вы хотите набрать массу, получить более пышные икры, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышц, вы получите 10 советов по быстрому наращиванию мышц..

Совет по наращиванию мышц №1: подтяжка

Из «Как нарастить мышцы» вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышечную массу — это вызвать разрыв мышечных волокон, а единственный способ сделать это — подвергнуть свои мышцы воздействию внешних сил, к которым они не привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны заполучить штанги, гантели и тренажеры, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышц.

Совет по наращиванию мышечной массы № 2: переходите на мультисустав

Если вы уже не очень мускулистые, движения отдельных суставов, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не помогут быстро нарастить мышцы. Вместо этого вы должны использовать многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга, приседания и жим лежа. Эти упражнения не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но и позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.

Совет по наращиванию мышечной массы № 3: станьте тяжелее

Большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес.Вы должны выполнять 8-12 повторений в подходе, выполнять 3-8 подходов в упражнении и использовать вес, который приводит к мышечному отказу к концу каждого подхода. Одна из причин, по которой бодибилдеры тренируются с партнером, заключается в том, что им нужен кто-то, чтобы помочь им, когда вес становится слишком тяжелым для подъема в хорошей форме. Если у вас нет партнера для тренировки, вы можете просто остановиться, когда вы слишком устали, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжить тренировку, чтобы завершить подход. Это лучший способ нарастить мышечную массу, чем использование веса, который позволяет вам с комфортом выполнять подход, не достигая мышечного отказа.

Совет по наращиванию мышц № 4: Избегайте кардио

Вашему телу необходимы калории для наращивания мышц, и если вы делаете значительное количество кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вы сжигаете калории, которые ваше тело могло бы использовать для наращивания мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, используйте кардио только для короткой 2-5-минутной разминки, а затем сосредоточьтесь только на силовых тренировках.

Совет по наращиванию мышц №5: ешьте

Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно потребить не менее 3500 дополнительных калорий.Поскольку достижимая скорость набора мышечной массы составляет 1-2 фунта в неделю, вам нужно будет съедать 500-1000 дополнительных калорий в день, чтобы получать дополнительные 3500-7000 калорий каждую неделю. Но вместо того, чтобы без разбора запихивать еду в люк, постарайтесь потреблять калории из здоровых источников белка, таких как говядина травяного откорма, здоровых источников жира, таких как авокадо и кокосовое молоко, и здоровых источников углеводов, таких как сладкий картофель и ямс.

Совет по наращиванию мышечной массы № 6: Дополнение

Работают ли добавки для наращивания мышц? Я рассмотрел несколько популярных добавок для наращивания мышц.Две самые эффективные добавки, которые вы должны употреблять для быстрого набора мышечной массы, — это 1) высококачественный протеиновый порошок и 2) креатиновая добавка. Другие популярные добавки для наращивания мышц, такие как оксид азота или бета-аланин, дадут небольшие результаты, но не будут такими эффективными, как хорошо зарекомендовавшие себя добавки с белком и креатином.