Как увеличить руки: Как увеличить объём рук и заставить свои руки снова расти?

СИЛЬНЫЕ РУКИ НЕ ВСТАВАЯ С КРЕСЛА!

Видео взято с канала: Кузница Силы

Не растут руки

Видео взято с канала: your fit

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ? 12 УПРАЖНЕНИЙ для БРАХИАЛИСА

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.

Видео взято с канала: Влад Литвиненко

Супер масса рук!

Видео взято с канала: Denis Semenikhin

Как Быстрее Увеличить Объем Рук Делай Это Каждый Раз Тренируя Руки | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp

КАК СДЕЛАТЬ БИЦЕПС ШИРЕ упражнения | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: SMART TRAINING Channel

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым.  Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении

10 упражнений для повышения выносливости рук

1.       Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2.       Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3.       Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4.       Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность –  это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5.       Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6.       Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7.       Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8.       Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9.       Упражнения со скакалкой

10.   Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз. 

Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.

Содержание

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений

Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.

День первый

1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
3. Выпады со штангой.
4. Мертвая тяга с гантелями.
5. Подъем на носки.
6. Вертикальный жим гантелей сидя.

День второй

1. Подтягивания на турнике.
2. Подтягивания широким хватом за голову.
3. Становая тяга.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
5. Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
6. Гиперэкстензия.

День третий

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями «молот».
5. Французский жим.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

Развитие объема рук в домашних условиях

Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.

Итак, можно выполнить следующий комплекс:

1. Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
5. Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
6. Сгибание рук на бицепс стоя.
7. Разгибание рук из-за головы.
8. Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
9. Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.

Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.

Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.

Как увеличить объем рук? Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук.

Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.

Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться, начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.

Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.

4. Пейте больше жидкости

Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.

Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.

Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.

Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

5. Делайте специальный массаж

Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.

Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.

Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и . Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.

Подробную технику массажа смотрите на видео:

Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма .

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений – . Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких—то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Источники

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Как накачать мощный и рельефный бицепс? Как увеличить объем рук? Упражнения для раскачки большого бицепса

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности.

Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов.

Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков — бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг.

Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным — в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх.

Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход — 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Обрати Внимание!

Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется «скамья Скотта», поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы.

Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко.

Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Немного теории

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного «подрастают». Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели.

Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Как сделать бицепс рельефным?

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Интересно: Как с помощью отжиманий накачать руки

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз.

Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс.

Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно.

Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Источник: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук.

Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс.

Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.

Полезный Совет!

Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.

Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно.

Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку.

Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.

Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста.

Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя.

Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом.

Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс.

Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс.

В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab.

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя

• Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
• Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
• Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
• Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

Как накачать бицепс — низкие отжимания

• Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
• Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
• Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
• Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
• Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

• Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
• Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
• Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
• Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
• Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.

• Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
• Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
• Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
• Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
• Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей

• Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
• Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
• Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Меняйте руки по мере усталости.
• При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.

Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать в домашних условиях бицепс

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать плечи в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как в домашних условиях накачать ноги

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать мышцы рук быстро

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать крылья

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз. Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс. Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно. Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

И пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире . Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/trips.html

Тренировки для рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать все тренировки для ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:

• Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и приводить плечо.
• Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
• Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.

Задний отсек

• Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
• Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

Как построить большие руки

Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить свои тренировки на группе мышц, составляющих большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.

«Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».

Принцип 2: Тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью поддерживающих групп мышц

Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно много и часто прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

«Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, выполняю жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

• Dropset: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
• Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
• Замеченные представители: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
• Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не в силах выполнить самостоятельно.
• Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не находятся рядом с вами во время сгибания бицепса или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что иначе вы бы не смогли сделать.
• Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

Хотя вы должны достаточно отдыхать между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую нагрузку. объемная работа.

«Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, если не сказать лучшего слова, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

Лучшие упражнения для трицепсов

Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения который использует Уокер, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

Жим лежа узким хватом

«С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую штангу, и выполняете узкий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся поменять большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

«Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук проповедника

«Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

Cable Drop Set Curls

Конечно, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

Филип Хейнс

Двадцать единиц

«Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

Ultimate Biceps Workout

Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы должны заметить, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

Сгибание рук с гантелями сидя

10 повторений и 3 подхода

Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.



Сгибание троса стоя

Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.

Preacher Curls

Снова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.

Двадцать единиц

3 набора

Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

Максимальная тренировка на трицепс

Тяга вниз на скакалке на трицепс

Дропсет. Всего 3 комплекта.

Дробилка для черепа с гантелями

12 повторений x 3 подхода

Отжимания на трицепс

от 12 до 15 повторений и 3 подхода

Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых — используйте пояс для тяжелой атлетики.

Жим штанги узким хватом

10 повторений и 3 подхода.

Совет: держите локти сжатыми по бокам и взрывайте трицепсы.

Альтернативные тренировки рук




---

Лучшие гантели для покупки

Лучшее для домашних тренировок

Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

Yaheetech амазонка.co.uk

Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

Лучшее для тренировок высокой интенсивности

Шестигранные резиновые гантели

DTX Фитнес

Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в шестигранных гантелях.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

Лучшее для изменения веса

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

Йорк Фитнес amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ



Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышцы, если у вас худые руки

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.

Кредит изображения: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы счастливы, если бы они у них были.Но если вы поймете, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление небольшого количества мышц может придать им гладкую, четкую форму. А если вы хотите нарастить мышцы, вы тоже можете сделать это, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, — это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

Подсказка

Если вы чувствуете, что ваши руки слишком тонкие, большие мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.

Встречайте мышцы рук

Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают рукам большую часть их формы: biceps brachii на передней части руки и triceps brachii на тыльной стороне руки.

Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но каждая из этих мышц имеет движение — или движения, — за которые они в основном ответственны, и знание того, какая мышца выполняет то, что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

• Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, большую часть работы выполняет бицепс . Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
• Если вы разгибаете (разгибаете) руку в локте, то большую часть работы выполняет ваш трицепс .Это также помогает при некоторых движениях плеч.

Иногда люди по умолчанию думают о двуглавой мышце как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но для того, чтобы нарастить по-настоящему сильные и здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование.Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; Силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день, работая только над этими двумя мышцами. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

1. Упражнения для рук на бицепс.

Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете выполнять какую-либо форму сгибания рук, но вы можете изменить свой выбор инструмента сопротивления.

Движение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свисать прямо рядом с телом ладонями вперед.
2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая каждую руку в локтях, подтягивая вес к плечам.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.

Движение 2: Сгибания рук на бицепс со штангой

1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу).Вы можете использовать прямую штангу или перекладину для завивки (иногда ее называют EZ-перекладиной).
2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, как и раньше, когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу вверх к плечам.
3. Выпрямите руки, опуская штангу, до завершения повторения.

Движение 3: Сгибания рук на бицепс на эспандере

1. Возьмите один конец или ручку эспандера в каждую руку так, чтобы длина браслета свисала.
2. Используйте одну или обе ноги, чтобы прижать середину ремешка к полу.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен под подушечкой стопы / ступни, чтобы он не отскакивал от вас.
3. Как и раньше, стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая руки, сгибая ручки эспандера к себе.
4. Плавно ослабьте сокращение, опуская ручки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение закончено.

2. Упражнения для рук на трицепс.

Как и в случае с бицепсом, вы можете изменить свой выбор механизма сопротивления для проработки трицепса.Вы также можете немного изменить положение своего тела, работая с этой мышцей.

Движение 1: разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантель обеими руками за ручку или обхватив обеими руками «колокольчик» на одном конце.
2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать ниже ваших рук, а не выступать над ними.
3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, сгибая руки, чтобы опустить вес за голову.
4. Выпрямите руки, отжимая вес назад над головой, чтобы завершить повторение.

Движение 2: «Удар головой» лежа на спине

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже кровать. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями от себя.
2. Вытяните обе руки прямо вверх, чтобы вес находился над головой.
3. Старайтесь держать локти устойчивыми, сгибая руки в локтях, опуская вес тела ко лбу, но немного выше его (выше).Вес никогда не должен касаться вашей головы.
4. Вытяните руки, поднимая вес в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Движение 3: Отжимания на трицепсе

1. Поместите тросовую ручку, V-образную ручку или даже прямую ручку на высокий шкив канатной машины.
2. Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, обеими руками взявшись за ручку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, трос должен быть натянут, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, когда вы выпрямляете руки, нажимая на ручку перед собой.
4. Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

От худых рук к мускулам

После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно применить их в действии.Если вы новичок в тяжелой атлетике, выполнения одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения будет достаточно, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худощавость означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть развивающиеся мышцы, вы довольно быстро начнете замечать плоды своего труда.

Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей техникой всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Метаанализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 года, показал, что по мере увеличения объема подходов к силовым тренировкам в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для каждой группы мышц.Так что, если вы тренируетесь на все тело, это означает, что вы должны делать специальные силовые тренировки только два или три дня в неделю.

Как увеличить руки, выполняя отжимания

Лучшие варианты, типы тренировок и многое другое. Получите информацию, необходимую для изготовления оружия дома.

Отжимания — без них сложно представить план тренировки с собственным весом. Однако в основном они используются для нацеливания на мышцы груди.

Можно ли использовать отжимания для наращивания рук в домашних условиях?

Да, можно.А вот как:

• Выберите правильные варианты отжиманий
• Делайте их не менее 2–3 раз в неделю
• Используйте дроп-сеты в своей тренировке
• Выполняйте задание «Отжимания с пределом» и отслеживайте свой прогресс

Выберите вариант Варианты отжиманий справа

Нацелены на трицепс

Хотя они обычно считаются упражнением для груди, отжимания также нацелены на мышцы рук. А именно трицепс на тыльной стороне руки и небольшая мышца коракобрахиалиса спереди. ^[1] Поскольку трицепс — самая большая мышца на руках, правильные упражнения на эту мышцу могут сделать ваши руки больше и сильнее.

А как насчет бицепса?

На самом деле отжимания активируют ваши бицепсы, но в довольно небольшой степени по сравнению с тем, насколько они активируют трицепсы. Бицепс активируется только как мышца-антагонист в отжиманиях, обеспечивая некоторый баланс и поддержку. Рекомендуется выполнять подтягивания и другие упражнения, тренирующие бицепсы.

Варианты эффективных отжиманий

Нацельтесь на трицепс с помощью алмазных отжиманий или любой другой формы узких отжиманий. Вы можете сделать это еще сложнее, подняв ноги на более высокую поверхность, как в отжимании на наклонной поверхности, которое вы можете комбинировать с ромбовидным расположением рук.

Хотите знать, на какой процент своего веса вы на самом деле отжимаетесь? Посмотрите короткое видео:

Одно из забытых упражнений для взрыва рук — это индусские отжимания.Делайте это как можно медленнее, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в руках.

Посмотрите это видео о вариантах отжиманий, чтобы узнать, как выполнять упражнения и получить больше идей:

Выполняйте отжимания не менее 2-3 раз в неделю

---

Madbarz Premium дает вам доступ к w планы orkout сосредоточены на наращивании мышц рук и верхней части тела . Возьмите Madbarz Premium здесь и начните преобразование прямо сегодня!

---

Если вы используете отжимания только для наращивания и формирования рук, вы можете делать их часто, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.Если вы тренируетесь также с отягощениями, у вас должно быть больше времени отдыха между нагрузками на одну и ту же группу мышц, в данном случае — снова на трицепс.

Но больше отжиманий не обязательно означает больше мышц, посмотрите, что происходит, когда вы делаете 100 отжиманий в день.

Чтобы тренироваться с умом, вы должны как можно больше варьироваться. Вот почему вам следует сочетать отжимания с другими упражнениями с собственным весом. Это также поможет вам снизить процент жира в организме и сделает мышцы рук более заметными. Чем ты стройнее, тем лучше видны мышцы.

Отличный способ комбинировать тренировки для достижения наилучших результатов — использовать Drop Sets.

Используйте Drop Set в некоторых ваших тренировках

Drop Set стиль тренировки возможен не только с отягощениями. Вы также можете выполнять их с тренировками с собственным весом. Чтобы создать набор с отжиманиями, который подойдет вам, рассмотрите следующие шаги:

1. Протестируйте и запишите максимальное количество отжиманий — максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнить без паузы
2. Рассчитайте 75%, 50 % и 25% от вашего максимального отжимания и расположите их в порядке убывания в одном раунде тренировки.
3. Вы можете добавить другие упражнения с собственным весом между подходами отжиманий, просто убедитесь, что они не утомляют ваши руки.

Выполните упражнение с ограничением отжимания

Ознакомьтесь с заданием в видео ниже. Вы можете получить больше информации о том, как отслеживать свой прогресс, в статье «Предел отжиманий».

25 способов стать больше

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам.Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Усиление протеина

Белки — это строительные блоки мышц.Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не убирайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, К.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует иногда менять работу со штангой на гантели. Почему? «Жим гантелей раскрывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большей части которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

«Большая часть гормона роста вырабатывается в течение дня во время сна», — говорит Хайсон.Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Накачать громкость

Бодибилдеры, широко известные как крупнейшие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут способствовать кровотоку, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле.Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

9. Двигайтесь с многосуставными упражнениями

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Временами облегчите вашу рабочую нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это расслабиться на несколько дней, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и восстановить силы.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Измените положение

Несмотря на то, что мы следуем «режиму» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардио-упражнений на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Работайте ногами

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело к высвобождению высокого уровня тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мускулов повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться.Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15. Принимайте креатин

Креатин

при ответственном применении был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что это убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

17. Будьте последовательны

Посещая спортзал раз в неделю, ты не поправишься. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

18. Расслабиться

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело к выработке кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивай себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы подскочить до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Если вы потерпите неудачу, вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Наблюдатели

помогут вам получить дополнительное количество повторений, а также помогут вам следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы идете в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и почувствуете, что ничего не можете сделать.

23. Будьте активны

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы находитесь в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда как следует прогреть

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с отягощениями. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогреть!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как подтянуть руки без набора массы

Наращивание мышц без увеличения объема

Александр Шерстобитов / Момент / Getty Images

Распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей, особенно верхней части тела, вызывает громоздкость.На самом деле: увеличение массы происходит за счет гормонов, дополнительных калорий и целенаправленного, последовательного режима наращивания мышечной массы (генетика тоже играет роль). Маловероятно, что вы станете массивным от тренировок с отягощениями, если не будете специально работать над этим.

Генетика

Насколько быстро и легко вы нарастите мышечную массу, будет во многом зависеть от вашей генетики. Отчасти это связано с тем, что тип мышечных волокон влияет на то, насколько объемными вы можете стать. Если у вас много мышечных волокон типа II, вам будет легче набирать мышечную массу, поскольку эти мышечные волокна крупнее.

Гормоны

Генетика также определяет ваш уровень гормонов. Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить большие и объемные мышцы. Женщинам обычно не хватает естественного тестостерона, чтобы нарастить объемные мышцы, особенно не быстро. У мужчин в 15 раз больше тестостерона, чем у женщин.

Если ваша цель — нарастить стройные и крепкие мускулы как женщина, вам лучше всего поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о массе и размере. Если вы мужчина, желающий нарастить объемные мышцы, это займет время, даже при более высоком уровне тестостерона.

У большинства женщин с крупными рельефными мышцами этот тип тела заложен в их генетике.

Избыток калорий

Набухание может произойти только тогда, когда в ваш рацион будет добавлено достаточно калорий для поддержки роста мышц. Набирать любую массу тела — мышечную или жирную — необходимо за счет дополнительных калорий.

Если вы придерживаетесь питательной умеренной диеты, вы не наберете массу с помощью силовых тренировок. Тем не менее, вы удалите часть жира, покрывающего мышцы, и придадите им упругий и подтянутый вид.

Силовые тренировки

Невозможно добиться больших и объемных мышц, если не проводить постоянные часы в тренажерном зале, поднимая тяжести с помощью целенаправленных методов наращивания мышц. Поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю не приведет к значительному увеличению массы тела, но поможет добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.

Ваш чертеж для большего оружия

Спросите серьезных силовых тренажеров, какие группы мышц они хотели бы иметь больше, и можно с уверенностью сказать, что бицепсы и трицепсы победят с большим перевесом.Кто бы не хотел, чтобы зазубренные бицепсы и трицепсы бедра выпирали из их плотно прилегающих рукавов рубашек?

Но что вы делаете, чтобы заполучить такое оружие? Конечно, вы их тренируете, но почему они не растут? Подобно тому, как бесцельная езда редко приводит вас туда, куда вы хотите, бездумная работа руками с любыми случайными упражнениями и техниками, которые приходят вам в голову, не принесет больших успехов — или больших пушек. Вам нужен надежный план, а у меня есть именно то, что вам нужно.

Тренировки рук на первом месте

Улучшение определенной части тела или группы мышц всегда является проблемой, когда она просто не реагирует легко или не реагирует новым ростом в течение нескольких месяцев, а может быть, и лет.Необходимо принять решительные меры, и наиболее эффективное решение — отдать этой области приоритет над остальным телом.

Итак, план такой: в течение 10 недель вы будете работать руками напрямую дважды в неделю. День 1 будет состоять из тренировок с тяжелыми руками, а в день 6 — больше повторений, суперсетов и подходов с перерывом в работе. Вы задействуете все остальные группы мышц всего раз в неделю.

План действует всего 10 недель, потому что именно столько времени потребуется, чтобы достичь точки убывающей отдачи.В этот момент становится все более вероятным перетренированность, а вместе с ней и риск проиграть вместо увеличения размера руки.

Еженедельная тренировка сплит
• День 1: Оружие (тяжелое)
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Назад
• День 5: Отдых
• День 6: Оружие (зажигалка и накачка)
• День 7: Отдых

1

1 подход, 15 повторений (разминка)

1 подход, 12 повторений (разминка)

1 подход, 10 повторений (увеличение веса в каждом подходе)

1 подход, 8 повторений (увеличение веса в каждом подходе)

1 подход, 8 повторений (увеличение веса в каждом подходе)

1 подход, 6 повторений (увеличение веса в каждом подходе)

+ 8 больше упражнений

День 6: Зажигалка, тренировка качающих рук

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

1 подход, 20 повторений

1 подход, 15 повторений

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 6 больше упражнений

Как получить максимальную отдачу от этого обучения

Используйте хорошую форму, пока не сможете. По иронии судьбы, использование как плохой, так и хорошей техники может ограничить ваши достижения. Вы можете получить лучшее из обоих миров, используя строгую форму в первой части ваших подходов, а затем ослабляя ее, когда вы больше не можете выполнять ни одно повторение в идеальной форме. В этом подходе вы используете «читерские повторения», чтобы продлить сет за пределы допустимой точки. В результате у вас появляется возможность проработать мышцы сильнее.

Быстро поднимайте и медленно опускайте. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, сначала выполните концентрическую фазу повторения или фазу подъема со взрывной силой, чтобы задействовать высокопороговые мышечные волокна, которые имеют самый высокий потенциал для роста.Достигнув середины упражнения, сожмите или сократите мышцу. Когда вы выполняете эксцентрическую фазу, или фазу опускания, очень медленно перемещайте вес обратно в исходное положение, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Было показано, что быстрое поднятие и медленное опускание с промежуточным сжатием обеспечивают максимальную стимуляцию роста мышц.

Ешьте и спите хорошо. Рост мышц происходит не в вакууме. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, ваше питание должно поддерживать этот рост.Вам нужен постоянный запас белка, углеводов, полезных жиров и воды, потребляя их каждые 2-3 часа в каждый момент бодрствования в течение дня. Убедитесь, что ваша еда до и после тренировки богата углеводами, чтобы в ваших мышцах был гликоген для подпитки сокращений и накачки, а также для восполнения гликогена, который вы использовали в качестве топлива во время тренировки. Также устройте свой день, чтобы выспаться вам нужно. Каждому нужно разное количество сна, чтобы функционировать наилучшим образом.

Используйте добавки для улучшения результатов. Еда обязательно должна быть основой вашего плана питания. Однако есть несколько чрезвычайно полезных добавок, которые могут помочь вам в погоне за огромными руками. Во-первых, используйте хороший предтренировочный состав для увеличения энергии и концентрации — тот, который содержит агенты, стимулирующие оксид азота, чтобы улучшить пампинг. Во время тренировки накачивайте мышцы BCAA и быстродействующими углеводами. Чтобы завершить тренировку, используйте послетренировочный коктейль, содержащий изолят сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, а также большее количество быстродействующих углеводов, которые заменят потерянную глюкозу и ускорят процесс восстановления.

Растягивайте мышцы бедра и трис после каждой тренировки. Все наши скелетные мышцы, включая бицепсы и трицепсы, заключены в прочную соединительную ткань, известную как фасции. За прошедшие годы тысячи бодибилдеров обнаружили, что агрессивное растяжение мышцы при полной накачке, кажется, расслабляет фасцию и способствует большему росту.

Чтобы растянуть фасцию бицепса, возьмитесь за штангу со стойкой сзади и наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что бицепс полностью растянут.Удерживайте это положение 30 секунд в течение первых 5 недель программы, затем 45-60 секунд в течение последних 5 недель. Для трицепсов возьмите гантель обеими руками вверх и за голову, полностью согнув локти. Вы также можете прикрепить короткую перекладину или веревку к высокому шкиву позади себя и наклониться вперед на растяжке. Используйте те же временные рамки, что и для бицепсов.

Относитесь к каждой тренировке как к последнему шансу. Усилия на полпути дают половинчатые результаты, поэтому прилагайте полную концентрацию и интенсивность к каждому повторению каждого подхода, который вы делаете в ближайшие 10 недель.Если вы не являетесь родителем маленького ребенка или имеете работу, которая требует от вас постоянно находиться на связи, держите смартфон в шкафчике во время тренировки. Не увлекайтесь общением; принимайтесь за работу.

Не оставляйте своему оружию выбора. Десять недель — это немного по большому счету. Определенно не так много времени, чтобы вызвать существенный рост мышц — конечно, в типичных обстоятельствах. Вот почему вы собираетесь приступить к программе, которая воздействует на ваши руки так, как они не привыкли, с большим объемом и большей частотой в сочетании с различными диапазонами повторений и стилями напряжения.Столкнувшись с такой стимуляцией, вашим рукам не останется ничего другого, как расти!

Фактор шока

Если вы решили, что вам настолько нравятся результаты, что вы хотите снова пройти программу, подождите не менее 10 недель, прежде чем начинать. Эта программа работает так хорошо, потому что полностью шокирует ваши руки. Этот шокирующий фактор необходим для успеха программы, но он также означает, что после этого вы должны дать своим рукам передышку. А пока начните и приготовьтесь посмотреть, как ваши руки взорвутся к черту!

Нужно ли принимать протеиновые добавки, чтобы получить большие руки? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.

Если вы регулярно тренируетесь с целью увеличения размера рук, ваши потребности в белке выше, чем у людей, которые не ведут физическую активность. По данным Международного общества спортивного питания, в то время как рекомендованные диетические нормы, или RDA, устанавливаются из расчета 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, физически активным взрослым необходимо 1,4-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Хотя вы можете выбирать протеиновые добавки, потому что они удобны, они не нужны для увеличения мышечной массы рук.

Потребности в белке

В соответствии с рекомендациями Международного общества спортивного питания по белку для физически активных взрослых, старайтесь ежедневно потреблять от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела при наращивании мышечной массы рук. Если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 102 до 146 граммов белка, а если вы весите 175 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 112 до 159 граммов белка, чтобы увеличить размер мышц рук. Хотя это количество белка кажется высоким, вы все равно можете достичь своих целей, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования добавок.

Рекомендации

Добавки — удобный способ увеличить потребление белка, особенно между приемами пищи или когда вы в пути. Например, некоторые протеиновые порошки содержат до 30 граммов протеина на мерную ложку. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, лучшими источниками белка, используемыми в добавках, являются молочный белок, яичный белок, сыворотка, казеин и молозиво. Однако протеиновые добавки дороги и не строго регулируются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. По данным Антидопингового агентства США, некоторые из них могут содержать дополнительные ингредиенты, запрещенные вещества или наполнители, не указанные на этикетке с информацией о добавках.

Продукты, богатые белком

Если вы решите удовлетворить свои потребности в белке за счет употребления разнообразных продуктов, богатых белком, вместо добавок, у вас есть множество вариантов. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное красное мясо, морепродукты, рыбу, птицу без кожи, яичные белки, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и ореховое масло.Например, 3 унции куриной грудки содержат около 27 граммов белка, 1 чашка творога содержит 28 граммов, 3 унции нежирного говяжьего фарша содержат 21 грамм, а 1 чашка нежирного йогурта содержит около 13 граммов белка. по данным Академии питания и диетологии.

Важность упражнений

Помимо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, упражнения необходимы для получения больших рук без увеличения жировых отложений. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу рук.Попробуйте упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс, тяги вниз на трицепс и откаты на трицепс. Упражнения для груди, такие как жим лежа, также прорабатывают ваши руки и могут увеличить силу и размер мышц рук. Старайтесь выполнять не менее трех подходов по 8–12 повторений для каждого выполняемого упражнения. Ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли завершить каждый подход, соблюдая правильную форму. Однако, если вы можете выполнить более 15-20 повторений за подход, попробуйте использовать более тяжелые веса.