Тренировка трицепс бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Тренажер Независимый бицепс/трицепс стоя — Panatta (FIT EVO / ALTERNATE STANDING TOTAL ARMS)

FIT EVO / STANDING TOTAL ARMS

Артикул: 1FE155 \ Серия: FIT EVO / ALTERNATE STANDING TOTAL ARMS

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

• Цвет
|
• Рама
|
• Стиль

Эксклюзивные условия для фитнес клубов

Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF

Оптовый прайс лист

PDF

3D планировка

PDF

Наши преимущества:

свои склады:
необходимое оборудование
всегда в наличии

сервисное обслуживание:
комплексная поддержка

Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук

Покупка в лизинг:
выгодные условия

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

брендирование
оборудования

Маркетинговая
поддержка

Сервис
и ремонт

Установка
оборудования

Программа
Trade-in

Лизинг
оборудования

Подбор
оборудования

Дизайн и архитектура
помещения

Доставка оборудования
по РФ

Тест-драйв
оборудования

Фитнес
консалтинг

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Проработка низа спины

FIT EVO / Lower Back

в наличии на складе

добавить

Бицепс / Трицепс стоя

FIT EVO / STANDING TOTAL ARMS

в наличии на складе

добавить

Проработка ягодиц

FIT EVO / Master Gluteus

в наличии на складе

добавить

Жим от груди в наклоне (круговой)

FIT EVO / Inclined Chest Press Circular

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

---

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Бицепсы Трицепсы

1-й комплекс. . . 1 4 7 10 13 16

2-й комплекс. . . 2 5 8 11 14 17

3-й комплекс … 3 6 9 12 15 18

В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объема и силы этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.

Таким образом, в зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитие силы.

При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы дает метод комбинированных подходов. Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс — трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы-сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трех упражнениях.

Например: трицепс — бицепс — трицепс (упражнения 10, 1, 13-е или 11, 2, 14-е).

Конечно, вы можете сами проявить инициативу и подбирать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы. Подробнее с принципом выполнения комбинированных подходов, а также с другими прогрессивными методами тренировки, которые практикуются при специализированных занятиях, вы имели возможность познакомиться на странице 150. Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведенные для проработки мышц верхней части тела. Причем упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий — в самом конце урока. Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7-10 до 5-7.

И последнее. Специализированная тренировка рук да еще с применением различных «ударных» методов — сильнодействующее средство. Это обязывает вас позаботиться об ускорении восстановительных процессов и сохранении эластичности мышц после «космических» перегрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже. Если есть возможность, после занятий опустите руки в теплую воду на 5-7 минут или примите ванну.

Упражнения

Мышцы — сгибатели рук (бицепсы).

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь спиной о стену.

2. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 70-80°). 2а. Подъем на бицепс гантели одной рукой в аналогичном положении.

3. Подъем гантелей на бицепсы, удерживая ладони внутрь. Упражнение можно усложнить следующим образом: наденьте большую часть дисков на те концы грифов, к которым обращены мизинцы. Попеременно сгибая руки, разворачивайте кисти наружу ладонями вверх.

4. Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы (отвод кисти в сторону) на наклонной скамейке. С увеличением отклона туловища назад трудность упражнения увеличивается.

5. Подъем штанги на бицепсы, используя в начале движения резкий отклон туловища назад («читинг»).

6. Частичное сгибание рук со штангой. В этом упражнении вес снаряда для первого подхода должен быть такой, чтобы вы могли, выполняя движение технически правильно (не применяя «читинга»), согнуть руки до прямого угла и удержать штангу в неподвижном положении 5-6 секунд. С каждым последующим подходом увеличивайте вес штанги на 2,5-5 кг и проделывайте аналогичные движения, несколько меньше сгибая руки и удерживая штангу 5-6 секунд под разными углами (примерно 110, 130, 150°)

7. Подъем штанги на бицепсы в положении наклона вперед. Упражнение можно выполнять также лежа грудью на горизонтальной скамейке.

8. Подъем гантели на бицепс одной рукой в положении сидя с наклоном вперед. 8а. Упражнение можно выполнять, поднимая гантель (с дисками посредине) двумя руками.

9. Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки, осуществляя тягу штока блочного устройства сверху вниз за голову.

Мышцы — разгибатели рук (трицепсы).

10. Подъем штанги на трицепсы узким хватом.

10а. Подъем гантели на трицепс одной рукой.

11. Подъем штанги на трицепсы в положении лежа на скамейке.

12. Стоя с эспандером в руках перед грудью одна рука согнута в локте (ладонь к себе), другаявыпрямлена (ладонь от себя). Растягивайте эспандер в горизонтальном направлении попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.

13. Стоя на коленях спиной к блочному устройству с опорой локтями на скамейку. Руки согнуты в локтях, хват за шток узкий, ладони вперед. Выпрямите руки, не меняя положения туловища.

14. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.

15. Отжимания в упоре на брусьях (ладони наружу) с отягощением, закрепленным у пояса.

16. Стоя под блочным устройством и удерживая его шток в согнутых руках перед грудью. Выпрямите руки, оказывая давление на шток и не меняя положения локтей.

17. Выпрямление руки с гантелью в положении наклона вперед. При выполнении упражнения локоть отведен назад-вверх и все время остается неподвижен. Свободная рука в упоре.

18. Стоя спиной к стене и несколько отклоняя туловище назад, давить на нее ладонями прямых опущенных вниз рук. Прилагайте максимальные усилия при статическом напряжении мышц в течение 6 секунд. 4-5 повторений с небольшими паузами для отдыха.

15 упражнений с эспандером для рук: накачиваем бицепсы и трицепсы дома

Перейти к содержимому 15 упражнений с эспандером для рук: накачиваем бицепсы и трицепсы дома

15 упражнений с эспандером для рук

Укрепляйте бицепсы и трицепсы дома.

Большинство упражнений для рук требуют использования штанг, гантелей, канатов и тренажеров. Но на самом деле легко получить сложную тренировку рук дома или в дороге.

С помощью простого набора эластичных резинок вы можете воспроизвести все это спортивное оборудование . В этой статье я покажу вам 15 упражнений с лентой сопротивления для рук. Таким образом, вы можете получить полную тренировку рук дома.

Упражнения с эспандером для рук

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно понять, что рука разделена на 3 мышцы. Бицепс, трицепс и предплечье.

При тренировке рук вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из трех мышц рук . Таким образом вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу мышц рук.

Чтобы было легче планировать тренировку, я разделил упражнения с эспандером для рук на три группы в зависимости от того, какую часть руки они задействуют. Затем я даю вам упражнений для каждой мышцы.

Упражнения с лентой сопротивления для бицепсов

Во-первых, я начну с упражнений с лентой сопротивления, которые вы можете использовать вместо стандартных упражнений на сгибания рук, которые обычно используются для тренировки бицепсов.

1-2. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления существует двумя способами с использованием разных типов лент. В одном способе используется трубчатая лента с ручками, а в другом используется силовая лента (она же петлевая лента)

С трубчатой ​​лентой

. ленты и возьмитесь за один конец каждой рукой ладонями вверх.

Затем просто сверните ленту, удерживая локти по бокам. Это упражнение больше всего напоминает сгибание рук с гантелями в положении супинации, поскольку каждая рука работает независимо.

С силовым бинтом

В другом варианте сгибания рук на бицепс с эспандером используется силовой бинт. На этот раз встаньте внутри одного конца ленты, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь одной рукой за внутреннюю часть другого конца ленты и выполните сгибание. Вы также можете делать это двумя руками одновременно. С двумя руками это упражнение больше похоже на сгибание рук со штангой, так как ваши руки в некоторой степени связаны лентой.

3. Концентрированное сгибание рук с лентой сопротивления

Концентрационные сгибания рук — это упражнение для одной руки, которое действительно помогает вам сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами и сокращении бицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью или стул и плотно поставьте одну ногу на ленту.

Затем возьмите другой конец ленты одной рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть колена. Теперь сверните ленту вверх к плечу, прижимая локоть к колену. Это похоже на сгибание рук с гантелями.

4. Сгибание рук проповедника с лентой сопротивления

Сгибание рук проповедника обычно выполняется с использованием перекладины и наклонной скамьи проповедника для поддержки тыльной стороны рук. Но вы можете имитировать сгибание рук проповедника, используя эспандеры и колени в качестве опоры.

Во-первых, закрепите свою ленту низко к земле. Затем присядьте, взяв по одному концу ленты в каждую руку и положив руки на колени. Отсюда сверните ленты вверх к ушам.

5. Байесовский завиток с лентой сопротивления

Байесовские сгибания рук — это такие сгибания рук, при которых верхняя часть руки остается под углом позади туловища. Этот угол помогает вам задействовать больше внешних бицепсов, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Для начала закрепите ленту у пола и возьмитесь за другой конец. Затем встаньте лицом к группе, поставив ноги в шахматном порядке. Сделайте шаг вперед настолько, чтобы резинка натянулась, и позвольте ей оттянуть вашу руку назад.

Теперь поднимите вес к подмышке, удерживая локоть прижатым к боку немного позади тела.

6. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук в форме молота похоже на стандартное сгибание рук на бицепс, за исключением того, что во время всего упражнения ваши руки обращены внутрь. Этот нейтральный хват задействует как внутренний, так и внешний бицепс, а также часть верхней части предплечья.

Прежде чем начать, сдвиньте пенопластовые ручки в сторону, если вы используете ленту-трубу. Если вы используете силовую ленту, просто возьмите ее ладонями внутрь. Теперь выполните стандартное скручивание, но держите ладони в напряжении.

7. Обратное сгибание с лентой сопротивления

Сгибание в обратном направлении похоже на стандартное сгибание на бицепс, за исключением того, что ладони направлены вниз. Это положение руки сверху или с супинацией нацелено на внешнюю сторону бицепса и верхнюю часть предплечья.

Чтобы выполнить обратное сгибание с лентой сопротивления, просто возьмитесь за ленту или ручки ладонями вниз. Теперь выполняйте сгибание рук как обычно, но все время держите ладони обращенными вниз.

Упражнения с эспандером для трицепсов

Далее давайте рассмотрим некоторые упражнения с эспандером, которыми можно заменить стандартные упражнения на трицепс.

8. Эспандер для трицепса Отведение назад

Отведение назад – одно из лучших упражнений для изоляции трицепса и получения глубокого сокращения мышц. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой под углом примерно 30-45 градусов к полу.

Начните с согнутых рук и отведенных назад локтей сразу за телом. Из этого положения отведите руки назад, удерживая локти прижатыми к бокам. Это упражнение повторяет отведение гантели или трицепса на тросе.

9. Разгибания на трицепс с резиновой лентой

Разгибания над головой хорошее упражнение для проработки длинной головки трицепса в растянутом положении. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте одну ногу на центр ленты и сделайте шаг вперед на полшага другой ногой.

Начните с ручек за головой и вытяните руки вверх, прижимая локти к голове. Это упражнение похоже на разгибание рук с гантелями или тросами над головой.

10. Лента сопротивления Отжимание вниз на трицепс

Отжимание вниз — это еще один вариант разгибания трицепса, при котором вы нажимаете на вес вниз, а не вверх. Поэтому в этом упражнении вы закрепите ленту на уровне головы или выше.

Затем держите по одному концу ленты в каждой руке так, чтобы она слегка натягивалась, когда ваши руки согнуты. Теперь вытяните руки вниз по бокам бедер. Это упражнение повторяет отжимание на трицепс в блоке.

11. Отжимания узким хватом с лентой сопротивления

Отжимания узким хватом аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что ваши руки будут на ширине плеч или уже. Чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы вместо груди при отжимании.

Для начала оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за один конец каждой рукой. Затем лягте животом на пол и прижмите руки к телу.

Теперь выполните отжимание как обычно, но держите локти напряженными. Если вы не можете сделать это с дополнительным сопротивлением, можно использовать вес собственного тела. Или облегчите себе задачу, перейдя с колен или под углом на скамью или стул.

Это упражнение является прямой заменой жима штанги лежа узким хватом.

12. Эспандер Skull Crushers

Skull Crushers — это классическое упражнение на разгибание трицепса, выполняемое в положении лежа на спине. Обычно они выполняются с EZ-грифом или прямым грифом, опущенным ко лбу. Отсюда и название дробилки черепов.

Чтобы выполнить это упражнение с эспандером, начните с того, что лягте на спину поверх центра эспандера. Возьмите по одному концу в каждую руку и вытяните руки прямо перед собой. Теперь опустите руки ко лбу, удерживая локти на месте.

13.

Тяга на трицепс с резиновой лентой врозь

Растяжка с лентой в стороны — это то, что вы, возможно, видели в моем посте об упражнениях для спины с резиновой лентой. Но этот вариант включает в себя немного другую технику, направленную на трицепсы.

Для начала возьмитесь за центр ленты обеими руками на ширине плеч. Затем держите ленту перед собой, согнув локти, но на одной линии с плечами. Вы должны выглядеть так, будто находитесь в центре танца цыплят.

Из этого положения вытяните руки прямо в обе стороны, удерживая локти в том же положении.

Упражнения с эспандером для предплечий

Тренировка рук не будет полной без тренировки предплечий. Эти упражнения укрепляют предплечья и улучшают силу хвата.

14. Эластичная лента Разгибание предплечья

Разгибание предплечья — это когда вы тянете верхнюю часть руки вверх и назад к локтю. Это движение укрепляет верхнюю часть предплечья.

Чтобы выполнить это движение с эспандером, начните с того, что наступите на один конец эспандера. Возьмите другой конец ленты одной рукой и положите предплечье на бедро или стол ладонью вниз.

Теперь потяните ремешок вверх и назад, двигая только запястьем. Это наиболее точно повторяет разгибания предплечий, выполняемые с гантелями или штангой.

15. Лента сопротивления Сгибание предплечья

Сгибание предплечья происходит, когда вы тянете ладонь вверх и назад к локтю. Это движение укрепляет нижнюю часть предплечья.

Чтобы выполнить это движение с эспандером, начните с того, что наступите на один конец эспандера. Возьмите другой конец ленты одной рукой и положите предплечье на бедро или на стол ладонью вверх.

Теперь потяните ремешок вверх и назад, двигая только запястьем. Это наиболее точно повторяет сгибание запястий, выполняемое с гантелями или штангой.

Пример тренировки рук с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 15 упражнений с резиновой лентой для рук, вы можете создавать практически бесконечное количество упражнений для рук дома. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, так что вот 9.0013 пример тренировки рук с эспандером  , чтобы вы могли начать.

В этой тренировке вы задействуете бицепсы, трицепсы и предплечья, чтобы стимулировать все мышцы рук. И он включает в себя все лучшие упражнения для рук, которые вы могли бы делать в тренажерном зале.

Вы заметите, что упражнения чередуются между бицепсами и трицепсами. Это позволяет одной мышце отдыхать, пока вы работаете над другой. И вы можете суперсетить эти упражнения, чтобы сократить тренировку. Так что попробуйте эту тренировку на следующий день рук.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем показано, то вы можете удвоить количество бинтов, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на руки

Если у вас еще нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. Ранее я упомянул два типа групп; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Энергетические ленты

Энергетические ленты, также называемые петлевыми лентами, похожи на гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для множества различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам. А также приспособления для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти ленты лучше всего подходят для упражнений с легким весом, таких как мухи, или для начинающих. А их удобнее для стационарных упражнений. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon

Заключение

Эти упражнения с лентой сопротивления для рук сделают ваши домашние тренировки более полными. Но вы должны продолжать подвергать свои мышцы постепенной нагрузке, чтобы не достичь плато.

И, конечно же, следите за здоровой диетой во время тренировок. Для получения дополнительной полезной информации о тренировках и питании ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже!

Другие статьи для вас

Объяснение положения рук при супинации и пронации. И что лучше всего подходит для нацеливания на определенные мышцы в различных упражнениях.

Эти упражнения для плеч с лентой сопротивления задействуют ваши дельты со всех сторон. Получите округлые и четкие плечи с помощью комплексной домашней тренировки.

Используйте эти упражнения для мышц спины с сопротивлением, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал.

Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов 24 апреля 2023 г.
• 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук 24 апреля 2023 г.
• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции 21 апреля 2023 г.
• Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты 19 апреля 2023 г.
• Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала 17 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Крис Бамстед делится своей эксклюзивной тренировкой рук для накачивания бицепсов и подковообразных трицепсов 10 Экипаж Generation Iron

в своем частном домашнем спортзале .

С тех пор как Крис Бамстед получил свою профессиональную карту в 2016 году в возрасте 21 года, он стремился к высшему статусу. Он добился этого благодаря тяжелой работе, самоотверженности и авторитету в индустрии бодибилдинга. Заняв второе место на этапе Олимпии в 2017 и 2018 годах, он стал четырехкратным победителем Олимпии (2019-22). В этом посте мы рассмотрим, чему бодибилдеры могут научиться из последней тренировки рук Криса Бамстеда , которую съемочная группа GI снимала исключительно в его личном спортзале.

Крис Бамстед не только особенно хорош в категории «Мистер Олимпия классического телосложения», но и популярен в социальных сетях. Имея более 15 миллионов подписчиков в Instagram и 3 миллиона подписчиков на YouTube, этот мужчина является феноменом в мире бодибилдинга. Нам также нравится, что он постоянно делится своими советами по бодибилдингу для бицепсов и трицепсов.

Крис Бамстед время от времени тренируется с другими выдающимися бодибилдерами. Например, мы видели, как он недавно провёл тренировку рук с Урсом Калечински и занялся спиной с Рамоном Рашо Кейросом. Проверка некоторых из них может помочь вам улучшить свои рутины и узнать несколько трюков.

Крис Бамстед также часто делится видео с домашними тренировками. С их помощью мы получаем возможность увидеть вблизи и личные тренировки и лучше понять, как он готовит и поддерживает свое потрясающее телосложение.

Полное имя: Крис Бамстед
Вес	Высота	Дата рождения
230-264 фунта	6 футов 1 дюйм	02.02.1995
Отдел	Эра	Национальность
Классическое телосложение	2010г. 2020-е	канадский 903:50

Домашняя тренировка рук Криса Бамстеда

Упражнение	Набор	Повторений
Сгибание рук на бицепс в тренажере	6	8-12
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа	6	8-12
Сгибание рук с гантелями	4	12-15
Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье 903:50	4	12-15

Крис Бамстед провел большую часть времени на этой тренировке, нацеливаясь на руки; он выполнял комплекс упражнений на бицепс и трицепс в своем домашнем спортзале. Ниже приведена полная разбивка этой программы упражнений и какие выгоды вы можете получить, если будете выполнять то же самое.

Сгибание рук на тренажере

В этом упражнении используется тренажер с отягощением и медленное сгибание рук с отягощением для сокращения бицепсов. (Многие бодибилдеры используют это в качестве завершающего упражнения, чтобы увеличить объем своих бицепсов.) Убедитесь, что вы сгибаете руки, пока они полностью не согнутся, а затем сжимайте бицепс в верхней точке движения, чтобы задействовать все мышечные волокна бицепса. Чтобы эффективно сгибать бицепс, держите плечо стабильно, а туловище прямо во время упражнения.

Несмотря на то, что двуглавая мышца плеча является основным двигателем во время этого упражнения, многие другие мышцы нижней и верхней части руки также участвуют в этом упражнении. Ваши дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели работают вместе синергетически, чтобы стабилизировать вас, когда вы выполняете движение.

Сгибание рук на бицепс на тренажере — один из способов получить большую силу, необходимую для победы в соревнованиях. Есть причина, по которой чемпион Mr. Olympia Classic Physique 2022 делает это.

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Для выполнения подъема штанги на наклонной скамье на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья и штанга, желательно EZ-штанга, которая будет меньше нагружать запястье и даст больше возможностей для выбора используемого веса. Вы ложитесь на скамью, держите штангу на ширине плеч и подтягиваете ее к плечам. Движение во время этого упражнения должно происходить только в локтевом суставе.

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье направлено как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону бицепса. Кроме того, при выполнении этого упражнения задействуются некоторые мышцы внутренней поверхности предплечья. Кроме того, поскольку сгибания рук со штангой на наклонной скамье выполняются против силы тяжести, это усложняет задачу.

Это упражнение является отличной вариацией сгибаний рук со штангой; наклон затрагивает разные углы ваших двуглавых мышц плеча.

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье также отлично подходит для наращивания пиков бицепсов (горы, которую формируют руки при сгибании) и помогает снизить риск получения травм при работе руками. Кроме того, мускулистые бицепсы улучшают хват и силу предплечий.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями нацелено как на короткую, так и на длинную головку двуглавой мышцы плеча. Они отлично подходят для бодибилдинга, потому что их можно выполнять с большими весами и небольшим количеством повторений. Это помогает нарастить мышцы и увеличить размер рук.

В этом упражнении гантели берутся обратным хватом и поднимаются от талии до уровня плеч. Держите ноги на ширине плеч и сжимайте бицепсы в верхней точке, чтобы получить полное сокращение бицепсов. Вам также понравится, что при сгибании рук с гантелями вы получаете более широкий диапазон движений, чем при сгибании рук со штангой.

Сгибание рук с гантелями помогает бодибилдерам нарастить большие бицепсы. Они улучшают сгибание локтя и помогают работать над силой хвата. Сила хвата переносится на становую тягу, подтягивания и жим лежа. Для правильной техники выберите вес, который позволит вам иметь хорошую технику на протяжении всего подхода — без раскачивания или использования импульса для сгибания груза!

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье

Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье — это упражнение, которое борется с гравитацией для развития трицепсов. Он включает в себя лежание на наклонной скамье и плотное удерживание EZ-грифа. Вам они понравятся, потому что они вырежут искомый подковообразный трицепс.

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье тренируют все три головки трицепса, на долю которых приходится около двух третей плеча! В результате вы обязательно получите большие руки от выполнения этого упражнения.

Использование EZ-грифа в этом упражнении вместо гантели означает увеличение веса до приемлемых размеров; EZ-грифы позволяют легко добавлять небольшие весовые пластины. EZ-грифы также имеют изгиб, позволяющий полупронировать хват, что оказывает меньшее давление на запястья и делает гриф более удобным для удержания в отличной форме, что позволяет использовать более тяжелые веса.

Терапия холодной водой  

Наконец, Крис Бамстед запрыгнул в ледяную ванну, чтобы закончить эту массивную тренировку рук, также известную как терапия холодной водой. Терапия холодной водой подразумевает сидение в ледяной ванне, чтобы резко снизить температуру тела и заставить кровь приливать к мышцам, улучшая восстановление после тренировки. Считается, что он помогает при воспалении и улучшает кровообращение. Кроме того, это может повысить уровень вашей энергии и улучшить настроение.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что терапия холодной водой помогает уменьшить болезненность мышц (1). Тем не менее, рекомендуется сочетать это с растяжкой и другими активными методами восстановления, такими как плавание, чтобы помочь в полном восстановлении после интенсивных тренировок. Терапия холодной водой также может помочь вам охладиться, если вы перегрелись после рутины, чтобы предотвратить связанные с жарой заболевания, такие как гипертермия (2).

Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о тренировках бодибилдеров, эксклюзивных для GI!

Ссылки

1. Стэнли Дж., Бучхейт М. и Пик Дж. М. (2012). Влияние гидротерапии после тренировки на последующую работоспособность и вариабельность сердечного ритма. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (3), 951–961.