Программа для тренировок в тренажерном зале для рельефа мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Тренировка мышечной выносливости – KYMIRA

Время прочтения: 5 минут

Приобретите ассортимент Ознакомьтесь с наукой

Достопримечательности:

1. Типы мышечных волокон
2. Факторы, участвующие в повышении мышечной выносливости
3. Тренировка мышечной выносливости
4. Что насчет генетики?
5. Пример тренировки на мышечную выносливость

Мышечная выносливость может быть определена как ваша способность повторять физические действия в течение длительного периода времени. Например, марафонец или велосипедист Тур де Франс должен обладать большой мышечной выносливостью.

Это противопоставляется спортсменам, которые преуспевают в мышечной силе, например тяжелоатлетам или спринтерам, где требуется большая взрывная сила за более короткий период времени.

В этом блоге объясняется, что такое мышечная выносливость и как ее повысить.

Типы мышечных волокон

Чтобы понять мышечную выносливость, важно понимать, какие типы мышечных волокон есть в вашем теле и как они работают.

Медленно сокращающиеся

Когда вы начинаете использовать свои мышцы для любой физической активности, медленно сокращающиеся мышечные волокна реагируют первыми. Эти волокна могут выдерживать низкую силу в течение длительного периода времени.

Fast Twitch

Когда ваши мышцы должны выдерживать большее усилие, чем могут выдержать медленно сокращающиеся мышечные волокна, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна крупнее и могут генерировать большую силу. Эти волокна быстро утомляются и требуют периодов отдыха.

Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна

В зависимости от того, чем вы интересуетесь, ваше тело должно иметь возможность задействовать медленные или быстрые мышечные волокна.

Примеры медленно сокращающихся мышц

• Бег
• Плавание
• Силовая ходьба
• Велоспорт
• Железный человек

Примеры активности быстросокращающихся мышц

• Тяжелая атлетика
• Спринт
• Кроссфит
• Баскетбол

Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы имеем в виду улучшение нашей способности выполнять медленные мышечные действия в течение более длительных периодов времени. Большинство упражнений не тренируют исключительно тот или иной тип мышц, но некоторые виды деятельности делают акцент на определенном типе. Вам нужно определить, является ли ваша цель мышечной выносливостью в течение более длительного периода времени или мышечной силой в течение более короткого периода времени.

Например, я не спортсмен и в основном занимаюсь в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме.

В своих тренировках я балансирую между вращением дважды в неделю и поднятием тяжестей три раза в неделю.

Вращение тренирует нижнюю часть тела на выносливость, а тяжелая атлетика тренирует все тело на силу. Таким образом, моя нижняя часть тела, как правило, имеет баланс медленных и быстрых мышечных показателей, в то время как верхняя часть тела более приспособлена к работе быстрых мышц.

Если бы я был триатлонистом, мои тренировки были бы больше ориентированы на медленные сокращения и мышечную выносливость всего тела.

Факторы, влияющие на повышение мышечной выносливости

Можно повысить мышечную выносливость в таких видах спорта, как бег и плавание. Но сначала вам нужно понять несколько вещей:

• В среднем ваши мышцы будут иметь одинаковое количество быстрых и медленных мышечных волокон
• Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы говорим об укреплении медленно сокращающихся мышечных волокон
• Вы не можете вырастить больше медленно сокращающихся мышечных волокон, но вы можете тренировать их для повышения производительности
• Вы не можете тренировать быстрые или медленные мышечные волокна изолированно, любая деятельность тренирует оба типа
• Определенные действия приводят к увеличению доли медленно сокращающихся мышечных волокон в мышце. Это связано с тем, что количество капилляров в этой области увеличивается, что обеспечивает больший поток воды, что позволяет вам выполнять действия в течение более длительного периода времени.
• Ваша генетика также определит, предрасположены ли вы к выносливости или силе (способность тренировать медленно или быстро сокращающиеся мышечные волокна для улучшения)

Итак, как лучше всего повысить мышечную выносливость?

Как тренировать мышечную выносливость

Поскольку медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к упражнениям на выносливость, необходимо выбирать тренировки, которые будут их тренировать.

Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна все же вступают в игру.

Вот основные моменты для тренировки мышечной выносливости:

• Выбирайте упражнения, которые включают устойчивые изометрические сокращения с минимальным движением суставов или вообще без него, такие как передняя планка, боковая планка и баланс на одной ноге
• Тренировки с отягощениями должны включать более легкие веса и более медленные движения с большим количеством повторений (более 15)
• Используйте круговую тренировку, включающую переход от одного упражнения к другому практически без отдыха
• Включите большое количество повторений упражнений с собственным весом, таких как гимнастика

А генетика?

Джейсон Р. Карп, М.С. заявляет:

«Для достижения максимальных результатов тренируйте своих спортсменов в соответствии с их генетической предрасположенностью. Например, спортсмен с большей долей медленно сокращающихся волокон лучше адаптируется к бегу большего количества километров в неделю и программе мышечной выносливости с использованием большего количества повторений. более легкого веса. Точно так же спортсмен с большей долей быстросокращающихся волокон получит больше пользы от спринтерских тренировок и программы мышечной силы, используя меньше повторений с более тяжелым весом».

Несмотря на то, что это идеальный способ тренировки, трудно проверить, какая часть медленных или быстрых волокон у вас больше. Кроме того, есть свидетельства того, что определенные гены могут указывать на то, подходит ли вам больше выносливость или сила.

Я проверил свою ДНК, и результаты показали, что я генетически более предрасположен к выносливости. На самом деле, мне нравятся силовые тренировки, и мне совершенно не нравятся кардиоупражнения. Когда я спросил об этом, компания сказала, что самое главное, каждый должен заниматься теми видами упражнений, которые ему нравятся. Но зная, что я предрасположен к большей выносливости, я должен помнить об этом, когда занимаюсь силовыми тренировками. Так что большее количество повторений с меньшим весом может быть для меня лучшим способом тренировки.

Пример тренировки на мышечную выносливость

Выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. Вес должен быть в пределах 60% от вашего диапазона 1 повторения.

Повторите весь круг 3 или 4 раза, 3 раза в неделю

1. Планка перед собой: 30 секунд
2. Приседания с собственным весом: 15 повторений
3. Сгибание рук на бицепс: 15 повторений
4. отжиманий: 15 повторений
5. Шагающие выпады: 15 повторений
6. Бег: 30 секунд

Bottom Line

Занятия, связанные с мышечной выносливостью, включают плавание, бег, езду на велосипеде и другие подобные виды деятельности, предполагающие повторяющиеся движения в течение более длительного периода времени. Тренировка для повышения мышечной выносливости включает в себя улучшение производительности ваших медленных мышечных волокон. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой и большим количеством повторений — лучший способ сделать это.

Инфракрасная одежда KYMIRA® также может помочь вам повысить мышечную выносливость. Ваша зона максимальной производительности будет расширена, и вы почувствуете снижение усталости во время тренировки, надевая одежду KYMIRA® во время тренировки. Это позволит вам увеличить тренировочный потенциал и улучшить соревновательные показатели. Звучит интересно? Проверьте наш диапазон производительности здесь.

Автор

Эта статья была написана Тимом Пауэллом, фитнес-блогером Shrinkinguy.com. Он продвигает советы по правильному питанию, физическим упражнениям и здоровому образу жизни.

« Вернуться к блогу

Почему они важны, преимущества и когда принимать

День отдыха — это день, когда человек делает перерыв в своей обычной тренировке. Дни отдыха являются важной частью любой программы упражнений. Они дают организму шанс на восстановление и помогают предотвратить травмы.

Человек должен иметь как минимум один выходной день каждые 7–10 дней.

В этой статье объясняется, почему дни отдыха важны для здоровья, и приводятся некоторые признаки, которые могут указывать на необходимость дня отдыха. Мы также выделяем некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не включает дни отдыха в свои тренировки.

Дни отдыха являются важной частью любой тренировки. Человек должен планировать регулярные дни отдыха и должен научиться распознавать, когда необходимы дополнительные дни отдыха. Польза для здоровья от дней отдыха включает в себя:

• Облегчение мышечной боли и болезненности: В дни отдыха у организма есть возможность вывести из мышц избыток лактата. Это помогает облегчить мышечную боль и болезненность.
• Восстановление и наращивание мышц: Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. В дни отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают и наращивают мышечную ткань.
• Пополнение запасов энергии в организме: Гликоген — это форма энергии, хранящаяся в мышцах. Упражнения истощают запасы гликогена, что приводит к мышечной усталости. Дни отдыха позволяют мышцам пополнить запасы гликогена, тем самым снижая мышечную усталость и подготавливая мышцы к следующей тренировке.
• Предотвращение травм: Чрезмерные физические нагрузки приводят к повторяющимся стрессам и перенапряжению мышц, увеличивая риск получения травм.
• Дать отдых разуму: Чрезмерные физические нагрузки могут утомить не только тело, но и разум. Усталость может привести к принятию неверных решений во время тренировки, что увеличивает риск получения травмы.

Определенные признаки могут указывать на то, что человеку нужен день отдыха. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают: 9.0003

• постоянная мышечная боль или болезненность
• неспособность завершить тренировку
• продолжительное чувство вялости после тренировки
• переедание или тяга к комфортной пище
• повышенная частота травм или заболеваний
• изменения настроения или поведение, например,
  • перепады настроения
  • раздражительность
  • бессонница
  • приоритет фитнеса над всем остальным
• снижение положительных эффектов тренировки, таких как уменьшение скорости потери жира или набора мышечной массы .

Если у человека наблюдаются какие-либо из вышеперечисленных признаков, ему следует отдохнуть и восстановиться на день или два.

Упражнения нагружают тело и разум. Ежедневные занятия спортом без выходных могут вызвать как физическое, так и умственное истощение.

По данным ACE, отсутствие отдыха в организме может привести к истощению запасов гликогена в мышцах. Это истощение может заставить организм использовать белки для получения энергии, а это означает, что меньше белка доступно для восстановления и роста мышц.

Без дня отдыха мышцы, суставы и другие важные структуры не успевают восстановиться. Люди также могут стать умственно истощенными и более склонными к ошибкам во время тренировок. Постоянное движение без дня отдыха в конечном итоге приведет к травме.

ACE предлагает следующие занятия в выходной день:

• проводить время за хобби или другой деятельностью, например, тренировать спортивную команду
• проводить время с семьей или друзьями
• наверстывать упущенное на работе
• волонтерство
• читать книгу или смотреть телевизор, чтобы расслабиться

Если человек не травмирован и не истощен физически или умственно, он может рассмотреть возможность проведения дня активного восстановления (ARD), т. е. щадящих упражнений.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, предполагает, что ОРЗ может помочь удалить накопление лактата в крови, помогая предотвратить судороги и усталость. Примеры мягких упражнений включают ходьбу и йогу.

Человек должен обратиться к врачу, если он считает, что получил травму во время тренировки, или если у него появилось нездоровое принуждение к упражнениям.

Физические травмы

В некоторых случаях человек может сразу понять, что он получил травму. Они могут испытывать сильную боль, отек или воспаление.

В других случаях травма может проявиться через несколько недель. Повреждения суставов или мышц при повторяющемся использовании со временем развиваются медленно. Человек часто может лечить такие травмы, следуя процедуре RICE:

• Отдых: Дать отдых пораженной части тела, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
• Лед: Прикладывание пакета со льдом к пораженному участку для минимизации отека и облегчения боли.
• Компрессия: Наложение компрессионной повязки на пораженный участок для уменьшения отека и воспаления.
• Возвышение: Приподнятие пораженной части тела над уровнем сердца для уменьшения притока крови к этой области и уменьшения отека.

Если симптомы человека сохраняются или ухудшаются, несмотря на выполнение процедуры RICE, ему следует обратиться к врачу для диагностики и соответствующего лечения.

Навязчивые физические упражнения

Людям следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или терапевтом, если они чувствуют необходимость заниматься спортом. Согласно обзору 2017 года, хотя навязчивые физические упражнения не являются признанным расстройством психического здоровья, они связаны со следующим:

• расстройствами пищевого поведения
• перфекционизмом
• невротизм
• нарциссизм
• обсессивно-компульсивные черты

Если человек испытывает неконтролируемую потребность в физических упражнениях, ему следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для получения дополнительной консультации.