Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Отжимания От Мяча | Взорви Свои Грудные Мышцы

Отжимания от мяча — это редкое упражнение, которое можно и нужно включать в свой домашний комплекс тренировки груди. Такие отжимания дают возможность преодолеть плато в развитии грудных мышц, после них грудь начинает расти, как на дрожжах. В чем же кроется секрет отжиманий на баскетбольном мяче, как делать это упражнение правильно, и какие варианты его выполнения существуют? Ответы на эти вопросы, читайте далее.

В чем польза отжиманий с мячом?

Грудные мышцы неоднородны по своей сути. Грудь – это целая группа больших, средних и малых мышечных сегментов, расположенных, вдобавок, под разными углами к ключицам.

Поэтому, домашний комплекс тренировки грудных должен быть максимально широким. Увеличение ассортимента упражнений даст возможность вовлечь в работу «отдыхавшие» ранее участки грудных мышц и придаст груди большего объема и рельефа.

Первый плюс отжиманий на мяче – необычный, стрессовый вектор нагрузки на грудные мышцы. Непривычная плоскость движения и другое положение тела заставят мышцы реагировать на такие отжимания ростом массы и увеличением силы.

Отжимания на мяче заставляют грудные работать в непривычном режиме

Второй плюс. Упражнение выполняется с узкой постановкой рук и в наклоне. Это значит, что нагрузка с большой грудной мышцы смещается на середину груди. Внутренние участки груди довольно сложно прокачать даже в зале. Занимаясь дома, в условиях скудного арсенала оборудования, сделать это почти нереально. Почти, потому, что есть отжимания на баскетбольном мяче.

Третий плюс. Отжимания выполняются на подвижной опоре. По этой причине в работу, помимо груди, активно вовлекаются и мышцы кора, ответственные за стабилизацию корпуса. Это значит, что отжимаясь таким образом, можно накачать дома грудь, повысить ее силу и еще укрепить весь мышечный корсет одним упражнением.

Вывод: отжимания на мяче – это три в одном. Прицельная прокачка середины груди, высокая нагрузка на мышцы кора и повышение силового потенциала грудных мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях на мяче?

Называть эту разновидность отжиманий упражнением для груди дома абсолютно неверно. Как и в иных видах отжиманий: отжиманиях с узкой постановкой рук или обратных отжиманиях на трицепс, нагрузка распределяется на очень широкий спектр мышц. В отжиманиях на мяче работают:

Большая и малая грудные мышцы
Зубчатые мышцы спины
Ромбовидные мышцы спины
Передние дельтовидные мышцы
Трицепсы
Передняя стенка пресса
Боковые отделы пресса
Поясничный отдел спины
Ягодичные мышцы
Мышцы задней поверхности бедра

Во время выполнения любого комплексного упражнения для груди, спины или ног, даже выполняемых без дополнительного веса, нагрузка распределяется на многие мышечные группы. Хотя в этом случае, основная часть работы выполняется так называемой жимовой группой: грудными, дельтами и трицепсами.

Главный плюс упражнение — повышение силы груди, плеч и трицепса

Это, в свою очередь, говорит о том, что отжимания на мяче станут своеобразным упражнением-подводкой, способствующей развитию силы в любых видах жимов: со штангой или с гантелями.

Вывод: в отжиманиях на мяче работают мышцы всего тела: от плеч и до ног, но основная нагрузка идет на грудные, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на мяче

Техника выполнения упражнения особой сложностью не отличается. Если же говорить о выборе мяча, то стоит акцентировать внимание на одной детали – надежности фиксации.

При желании, отжиматься можно и на футбольном мяче, и на любом другом. Поэтому, довольно часто это упражнение выполняют на медболе, специальном мяче, используемом в кросс-фите. Но именно баскетбольный мяч имеет шероховатую поверхностью, что снижает риск соскальзывания кистей рук и падение набок.

Отжимания с медболом, техника выполнения

Чем меньше диаметр мяча, тем сложнее отжиматься, чем он больше, тем проще. Если же выполнить сразу это упражнение в классической вариации сложно, можно начать отжиматься с колен. В таком случае, это упражнение можно будет включить в комплекс тренировки груди для девушек.

Отжимания на мяче с колен — облегченная версия упражнения

Примечание: фаза опускания вниз должна быть более продолжительной, чем фаза подъема (возврата в исходную точку). В плане набора массы грудных, первая часть упражнения намного важнее второй, поэтому опускаться нужно, подконтрольно и как можно медленнее.

При всей простоте, этот вид отжиманий имеет свою технику безопасности. Она состоит в следующем:

Перед опусканием корпуса в нижнюю точку, убедитесь в надежности фиксации рук на мяче. Они не должны скользить.
Мышцы кора: пресс, поясницу, ягодицы, необходимо держать в напряжении на всем протяжении отжиманий. При этом спина должна оставаться ровной.
В верхней точке траектории руки полностью выпрямлять в локтях не следует. Это поможет избежать травм локтевого сустава.

Примечание: в свой домашний комплекс тренировки груди такие отжимания лучше включить в самом конце. Это обусловлено тем, что в упражнении активно работают трицепсы, они получают большую нагрузку и быстро устают. Если же поставить такое упражнение в самом начале, качество последующих упражнений для груди существенно снизится.

Вывод: техника отжиманий на мяче особой сложностью не отличается, но имеет свои хитрости и нюансы.

Отжимания одной рукой на мяче

Эта разновидность домашнего упражнения в корне отличается от описанной выше. При выполнении отжиманий с двумя руками, установленными на мяче, работают дельты, середина груди и трицепсы.

Отжимания одной рукой на мяче — одна из версий этого упражнения

Во время отжиманий одной рукой на мяче, нагрузка смещается с середины — на наружный участок груди, с передней дельты часть нагрузки уходит в заднюю, трицепс трудится меньше, а боковые отделы пресса, наоборот больше.

Отжимания с одной рукой на мяче

Сказать, что одно упражнение лучше другого нельзя, они совсем разные и служат для разных целей. Поэтому оба варианта отжиманий на мяче стоит включать в свою домашнюю тренировку груди.

Вывод: отжимания одной рукой на мяче – подвид упражнения, перенаправляющий нагрузку на другие мышечные отделы.

Послесловие

Отжимания на мяче — отличное, эффективное и доступное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. При регулярном выполнении оно способно радикально повысить силу мышц груди, плеч, трицепса и существенно улучшить их форму и объем.

Как увеличить грудь с помощью простых отжиманий — Wild Warrior Nutrition

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ЗАКАЗЫ СВЫШЕ 35 ДОЛЛАРОВ США И МЕЖДУНАРОДНЫЕ ЗАКАЗЫ СВЫШЕ 125 ДОЛЛАРОВ США

Корзина для покупок

регистр

Назад к входу в систему

0 комментариев

Вы можете спросить себя, как я могу получить больший сундук без какого-либо оборудования? На самом деле, это очень простой ответ — сделать отжиманий . Но есть несколько факторов, на которые вы должны обратить пристальное внимание. Просто плюхнувшись на пол. нокаутируя кучу отжиманий, вы этого не добьетесь.

Вы должны знать, как правильно их выполнять, к какому объему стремиться, как часто их выполнять и какие вариации исполнять. Хорошая новость в том, что я собираюсь раскрыть все это в следующих абзацах. Так что располагайтесь поудобнее,

берите чайный гриб и давайте готовиться к действию.

Форма для отжиманий

Первое, что должно прийти на ум, когда речь заходит о наращивании мышц и определении , это время под напряжением . Чтобы быть более конкретным, ваши мышцы лучше всего адаптируются к росту, когда они выдерживают длительное время, когда они «напряжены». Отсюда и принцип времени под напряжением.

Выполнение нескольких ужасно быстрых подходов отжиманий с большим объемом НЕ является примером времени под напряжением. В этом случае ваши грудные мышцы, известные как грудные , получить очень небольшое напряжение. В этом случае можно ожидать практически никаких результатов.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на медленных и контролируемых повторениях , которые гладкие и грациозные. Кроме того, нет необходимости держать свое тело и руки в неправильном месте. Другими словами, выполняет правильную форму .

Положите руки прямо под плечи, напрягите пресс и сформируйте прямую линию от затылка до пяток. Медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и остановитесь, когда грудь или подбородок коснутся земли.

Поднимитесь плавным движением и повторите. Никогда не позволяйте ягодицам провисать или приподниматься, обязательно делайте глубокий вдох при опускании и выдох при подъеме. Это основа хорошего, классического, качественного отжимания . Запомните это, товарищ, и применяйте это к каждому отжиманию, которое вы делаете до конца своей жизни!

Объем

Многие пуристы придерживаются принципа «3 комплекта по 10». Это правда, что вы можете получить результаты с тренировочным объемом такого масштаба, но я никогда не думал нестандартно. Если бы я был полностью честен с вами, я бы назвал это минимальная эффективная доза (МЭД).

Конечно, вы можете развить некоторую базовую силу и, возможно, немного четкости, но 3 подхода по 10 повторений для меня — это как небольшая закуска, которая не сможет сытить меня за обеденным столом. Если вы действительно пытаетесь набрать массу и определение с помощью отжиманий, вам следует сосредоточиться на большем объеме.

Однажды я провел эксперимент и выполнил набор из 10 повторений отжиманий каждые 15 минут с момента, когда я проснулся, и до того, как я ложился спать. В итоге в тот день я сделал более 600 повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не советую вам следовать такой безумной стратегии. Но я думаю, что вам нужно сделать 5 подходов или больше, чтобы действительно почувствовать «взрыв!» И я стремился к 8-12 повторениям в каждом подходе. Просто убедитесь, что делаете их медленно и под полным контролем, а не быстро и прерывисто. Помните принцип времени под напряжением .

Частота

Есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, и вам не придется беспокоиться о перетренированности или травмах от чрезмерной нагрузки. Отжимания обычно можно квалифицировать как один из них. Однако не в этом случае. ты пытаешься макс. из и не оставляйте ничего на столе в конце ваших сеансов сундуков здесь.

По этой причине рекомендуется дать груди отдохнуть в течение 48 часов перед следующей тренировкой. Так что, если вы сделали отжиманий в понедельник, не делайте еще одну по крайней мере до среды.

И если вы все еще болит в среду, то перенесите это на четверг. Нет ничего плохого в том, что сбрасывает эго и дает вашим грудным мышцам время, необходимое для восстановления. На самом деле именно во время простоя ваша грудь будет расти больше всего.

Области интересов

Хорошо, вы знаете, как правильно отжиматься и вы также знаете об объеме и частоте. Но вот еще одна важная часть — увеличение груди с помощью отжиманий . Вы должны делать их своим телом под разными углами. Это гарантирует, что вы нацелитесь на все части груди, чтобы максимизировать рост; особенно, когда вы просто делаете отжимания.

Как это выглядит? Ну, как минимум, вы хотите делать их руками на возвышенном объекте, руками и ногами на земле и ногами на возвышенном объекте. Это сосредоточит внимание на верхней, средней и нижней частях грудных мышц. Кроме того, вы можете положить руки на предмет, например на медицинский мяч, чтобы нацелить на внутреннюю часть сундука , чтобы получить этот красивый зазубренный вид.

Пример тренировки

Вы поймали меня в нужное время, потому что сегодня я чувствую себя очень щедрым. Я собираюсь описать комплексная тренировка груди для вас, которую можно выполнять в любом месте, где у вас есть место и время. Это будет включать около суперсетов, которые выполняются подряд без отдыха.

Если у вас еще недостаточно силы или выносливости для выполнения суперсетов, выполняйте эти упражнения в вертикальной колонке с перерывами между ними. Затем начните сверху и повторите.

Протокол суперсетов

Отжимания на наклонной скамье с ногами на объекте . Объект не имеет значения. Ваше тело не знает разницы между стулом, накидкой или стопкой ящиков. Просто поставьте ноги на выбранный объект, положите руки на землю и сделайте отжимания с правильной техникой.

Классические отжимания от пола. Вы уже узнали об этом выше.

Отжимания в наклоне с упором рук на предмет. Просто положите руки на объект и поставьте ноги на землю. Следуйте тем же правилам с наклонными и классическими отжиманиями, и у вас все получится.

Отжимания узким хватом с руками на набивном мяче. Идея здесь в том, чтобы держать руки ближе друг к другу. Используя набивной мяч , вы можете обернуть руки вокруг боковых сторон мяча, что действительно хорошо «сожмет» вашу внутреннюю часть груди . Это может привести к большему общему размеру, силе и четкости . Выполняйте их так же, как любые другие отжимания.

Если у вас нет набивного мяча, поищите любой твердый предмет, который можно обхватить руками, например бревно, пень, большой камень или контейнер с протеиновым порошком.

Имейте в виду, что чем выше объект, тем труднее будет отжимание вниз. И наоборот, чем выше предмет, тем легче будут отжимания на наклонной скамье. Можно использовать один и тот же объект для обоих вариантов. Но нет ничего постыдного в том, чтобы использовать более низкий объект для спусков и более высокий для наклонов, пока вы не окрепнете.

Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать высоту с помощью наклонных отжиманий и уменьшать высоту с помощью наклонных отжиманий . Но не заходите слишком высоко или слишком низко ни с тем, ни с другим. Вы потеряете область фокусировки вашей груди , если вы это сделаете.

Хорошее эмпирическое правило при отжиманиях с наклоном и наклоном — не подниматься выше пояса.

Отжимания на наклонной скамье в основном нацелены на верхнюю часть груди , и они являются самыми сложными из этих вариантов. Вот почему вы хотите сделать их в первую очередь. Классические отжимания занимают второе место по сложности, а отжиманий на наклонной скамье — самые легкие.

Вот почему вы хотите выполнять суперсет в том порядке, в котором он указан. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, а затем отдыхайте около 60 секунд. Повторите от 5 до 10 раундов и назовите это хорошим. Да, здесь есть небольшая свобода действий, но вы захотите ее.

В первые несколько тренировок просто делайте меньше повторений и раундов . Затем, когда вы станете сильнее, добавьте больше повторений и раундов.

Выполняйте эти тренировки каждые 2 или 3 дня. Но помните, если ваша грудь все еще болит, дайте ей еще один день отдыха, пока боль не утихнет.

Подводя итог, вы будете делать четыре упражнения на грудь подряд в том порядке, в котором они указаны. Отдохните 60 секунд и повторите три или более раз. Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого и отдыхайте не менее 48 часов между тренировками.

Заключительные советы и подсказки
Вы не нарастите объем груди, если будете есть как дерьмо. Соблюдайте чистую диету , которая состоит из баланса высококачественных белков, углеводов и жиров. Я люблю поститься, поэтому всегда призываю к этому и вас. По крайней мере, придерживаются той или иной формы голодания , будь то ежедневное ограниченное по времени питание , периодическое продолжительное голодание или даже голодание с ограничением калорий пару дней в неделю. Это сохранит ваши наращивания мышечной массы HGH высокий уровень.
Также не забудьте выспаться , так как ваши мышцы растут и восстанавливаются в ночное время. Это хороший повод для голодания. Если вы закончите рано вечером или даже ближе к вечеру,
ваш организм успеет переработать пищу, и уровень инсулина придет в норму еще до того, как вы ляжете спать.
Тогда ваш уровень гормона роста будет выше, пока вы спите, и вы почувствуете преимущества более быстрого и лучшего выздоровления.
Наконец, добавьте в свой рацион некоторые важные добавки, такие как сосновая пыльца, говяжья печень и бычьи яички . Все это имеет первостепенное значение для гормональной оптимизации , что может дополнительно помочь вашим целям по наращиванию груди .
До следующего раза,
Не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами или комментариями.
Это Кевин Дэвид Рейл, следите за мной в IG на train_rail и в FB на https://www.facebook.com/kevin.rail

Об авторе: Жизнь и карьера, посвященные здоровому образу жизни
Кевин Дэвид Рэйл — специалист по фитнес-питанию с сертификатами ACSM, ACE, NASM, ACSM, AFM и степенью бакалавра в области спортивного менеджмента/фитнеса и хорошего самочувствия. Он был показан в документальных фильмах «Голодание» и «Фактор мотивации» за свой опыт в области здоровья и фитнеса. Кевин помог сотням людей изменить свою жизнь с помощью профессионально разработанных планов питания и программ тренировок, которые максимизируют размер, силу и потерю жира.
Метки : Фитнес, Знание воина, Блог дикого воина
категории : Питание диких воинов
Выполняя отжимания таким образом, вы быстрее наращиваете мышцы верхней части груди
АвторDjohny Alexandre, BSES, NASM, ACSM 1 мая 2022 г.
1 мая 2022 г. 3 Минуты чтения
Отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы груди и верхней части тела.
Это великолепное движение, для которого в качестве сопротивления требуется только вес вашего тела.
Излишне говорить, что это одно из моих любимых упражнений с собственным весом для развития силы кора и увеличения груди.
Сегодня я хочу уделить особое внимание развитию верхней грудной мышцы, называемой большой грудной мышцей. Я знаю, что это одна из областей груди, которую многие мужчины хотят нарастить для рубашек с v-образным вырезом.
Одним из лучших вариантов отжиманий для верхней части груди является наклонное отжимание.
Отжимание на наклонной скамье выполняется так же, как и обычное отжимание, только ноги приподняты. Это ставит ваше тело под углом вниз.

Это продвинутая и более сложная версия стандартных отжиманий.
Этот вариант отжимания задействует не только большую грудную мышцу, но и переднюю часть плеч.
Нисходящий угол делает этот вариант отжимания особенно требовательным. Ваши плечи, верхняя часть груди и широчайшие мышцы вынуждены нести большую нагрузку, но при этом имеют меньшую опорную базу для работы.
Это увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.
Подобно другим отжиманиям, отжимания на наклонной скамье также задействуют трицепсы и дельтовидные мышцы.
Он также задействует и укрепляет пресс и кор. В какой-то степени оно даже задействует и активирует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и некоторые стабилизирующие мышцы спины.
Какие мышцы работают при наклонных отжиманиях?
Основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу, расположенную под подмышкой, стабилизируя мышцы верхней части спины, ягодичные мышцы, пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Первичные целевые мышцы:
грудные мышцы (грудь)
передние и медиальные дельтовидные мышцы (плечи)
трехглавая мышца плеча (тыльная сторона рук)
Вторичные целевые мышцы:
9027 2 передние зубчатые мышцы (под подмышкой)
брюшные мышцы (сердцевина)
Ягодицы
Квадрицепсы
Стабилизация мышц верхней части спины
Как делать отжимания на наклонной скамье
Для выполнения отжиманий на наклонной скамье вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул.
Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Если вы новичок в наклонных отжиманиях, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.
В целях безопасности используйте прочный предмет, чтобы поднять ноги.
Расположите скамью позади себя. Встаньте лицом от скамьи и встаньте на колени. Положите руки на пол, а ноги поставьте на верхнюю часть скамьи. Отрегулируйте ноги так, чтобы они были на ширине бедер. Примите исходное положение, положив плечи на запястья и согнув локти под углом 45 градусов.
Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях, держа спину и шею прямо. Задержитесь на секунду внизу, прежде чем подняться.
Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки.
Выполните от 2 до 4 подходов по 15–20 повторений.
Прекратите выполнение этого упражнения, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.
Преимущества отжиманий на наклонной скамье
Основное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в наращивании больших и сильных мышц верхней части груди.
При наклонном отжимании верхняя часть грудных мышц и плечи работают против силы тяжести и несут наибольшее сопротивление. Это позволяет вам максимально использовать верхнюю часть тела, сохраняя при этом задействование кора, ног и спины.
При правильном выполнении это упражнение развивает силу и устойчивость всего тела.
Для тех, кто ищет силы в мышцах-стабилизаторах в области плеч, это упражнение отлично подойдет.
Вынос
Отжимания на наклонной скамье — это усовершенствованная версия отжиманий от пола.
Когда ваши ноги подняты, этот угол наклона создает большее сопротивление и заставляет вас работать против силы тяжести.
В качестве продвинутого движения этот вариант отжиманий требует времени, чтобы отточить его и правильно изучить. Обязательно освойте правильную технику отжиманий, прежде чем пробовать этот вариант.
Если вы новичок в этом отжимании, начните с нижней скамьи, так как это снижает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, эта тренировка может быть неподходящей или небезопасной. Перед выполнением этого продвинутого отжимания обязательно проконсультируйтесь со специалистом в вашей области.
Об авторе
Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.
Похожие сообщения
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 8 декабря 2022 г. 8 декабря 2022 г. 3 Минуты чтения
С возрастом очень важно заботиться о своем теле, особенно о нижней части спины. Здесь…
Продолжить чтение
Тренировка
Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 18 января 2023 г.

18 января 2023 г. 8 Минуты чтения
Спина — это группа мышц, которую вы хотите сделать пуленепробиваемой с возрастом. Твоя спина отвечает…
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 26 апреля 2022 г. 27 апреля 2022 г. 2 Минуты чтения
Одним из самых больших страхов пожилых людей является падение и перелом бедра…
Продолжить чтение
Тренировка
Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
17 ноября 2022 г. 13 марта 2023 г.