Что такое суперсет в бодибилдинге: что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты

что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты

Содержание

1. Суперсет и комплексный сет
2. Как выполняется суперсет
3. Для чего необходимы суперсеты
4. Как правильно использовать в тренировках суперсеты
5. Отдых между упражнениями в суперсете
6. Что такие трисеты и гигант-сеты
7. Выводы

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Пампинг тренировка

Сложность

Любитель

Цель

Увеличение силы

Рейтинг

8.5

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

это эффективный способ наращивания мышечной массы

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на увеличение мышечной массы. Для достижения этой цели имеется множество различных способов — тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге «Супертрененинг» Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет — это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Спортивные добавки: протеин Матрикс

На сегодняшний день понятия «бодибилдинг» и «спортивные добавки» – нераздельны. Бодибилдинг – это…

Суперсет — это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

• на одну и ту же группу мышц;
• на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет мертвая тяга. Оба направлены на рост ягодичной зоны и бицепса бедра. Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является разгибание ног в тренажере на квадрицепс, вторым — сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Что это — читинг? Читинг в диете и бодибилдинге

Федор Михайлович Достоевский в известном романе «Идиот» отметил, что красота спасет мир. Во все…

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет — это отличный способ выхода из застоя роста мышц. Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты — тренировка мышц последовательным выполнением упражнений — пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Правильная программа тренировки в тренажерном зале

Грамотно составленная программа тренировки в тренажерном зале — половина успеха. Ведь если…

Смысл суперсетов — нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет — это удел более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Суперсеты для роста

Суперсет — это выполнение двух и более упражнений, задействующих разные группы мышц, без отдыха между ними.

Почему суперсет

Суперсет отлично подходит для силовой тренировки частей тела, которые требуют большого отдыха между подходами.

Например, при тяжелых приседаниях вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсетах вы можете использовать эти ценные 2 минуты в тренажерном зале для выполнения другого упражнения, например жима лежа. Таким образом, вы можете тренировать грудь, пока ваши ноги восстанавливаются. Затем, когда ваши грудные мышцы будут готовы к следующему подходу жима лежа, вы можете выполнить подход приседаний!

Еще одна причина для суперсетов — наращивание мышц, которые противостоят друг другу, но с использованием разных упражнений для основной группы мышц.

Например, обычно используют суперсеты для упражнений на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания со скакалкой. В то время как большие мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц должны работать вместе. Конечным результатом является чудовищная двойная накачка некоторых перекрывающихся мышц!

Многие люди также выполняют суперсеты для упражнений на грудь и спину по обеим вышеуказанным причинам. В то время как между подходами жима лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также слегка нагружаются, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний в суперсет!

Тренировка суперсетов

Вот двухнедельный пример упражнений суперсетов, которые вы можете попробовать добавить в свою тренировочную программу, задействуя группы мышц спины и груди. Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для ваших обычных упражнений!

Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда у вас очень мало времени. Если у вас есть только 30 минут, чтобы посетить спортзал в некоторые дни, суперсеты — отличный способ увеличить это окно.

Неделя 1

1

ПОДНИМАНИЕ (РАЗМЕТКА)

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями.

Подтягивания

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Неделя 2

1

ПОДПЯТИЯ (РАЗМИНОЧНЫЕ СЕТЫ)

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями.

Подтягивания

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Советы по суперсетам

Некоторые из этих упражнений можно заменить другими. Не стесняйтесь использовать в своей тренировке другой подъем, который работает с той же группой мышц.

Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней частей тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.

Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое упражнение — приседания со штангой на груди с гантелями или штангой, второе — жимы гантелей над головой, а третье — упражнение на грудь, например, отжимания на брусьях.

Когда вы начнете выполнять суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может быть проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.

Вы, вероятно, увидите огромный мышечный памп от одновременной работы нескольких перекрывающихся мышц, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.

суперсетов для супер размера!

Даже несмотря на то, что вы могли использовать суперсеты в своих тренировках раньше, вы можете не знать их во всех их формах или во многих других способах включения их в свои тренировки.

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что существует метод наращивания мышечной массы за меньшее время? Для тех из вас, кто заинтересован, я попытаюсь объяснить очень недооцененную технику тренировки, которая потрясет ваши мышцы до экстремального роста.

Если вы тренируетесь какое-то время, вы обнаружите, что прирост силы и размера начинает замедляться, и его становится труднее достичь. Даже если вы уже использовали суперсеты в своих тренировках раньше, вы можете не знать их во всех их формах или о многих различных способах включения их в свои тренировки.

Суперсет отличается от обычного набора двумя способами. Во-первых, суперсет выполняется практически без отдыха между подходами, в то время как между двумя обычными подходами можно отдыхать до 90 секунд. Во-вторых, суперсет включает в себя два разных упражнения, в то время как обычный сет состоит только из одного упражнения. По определению, суперсет — это техника, при которой вы выполняете два упражнения подряд практически без отдыха между ними.

Суперсеты отлично подходят для развития мускулатуры, но не слишком эффективны для наращивания силы. Они неэффективны для наращивания силы из-за уменьшения веса, с которым вы можете справиться. Это снижение веса вызвано усталостью из-за отсутствия восстановления сил между подходами.

Преимущества суперсетов

1. Суперсеты экономят время, сокращая интервалы отдыха между двумя упражнениями.
2. Сокращение периода отдыха между подходами повысит интенсивность за счет выполнения большего объема работы за меньшее время. Это особенно верно, если вы привыкли к длительным периодам отдыха между подходами.
3. Суперсеты также позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет перегрузки мышц. Это можно выполнять без обычных тяжелых весов, так как мышца разрушается за 2 упражнения без отдыха.

Наиболее распространенные суперсеты:

Как я упоминал выше, существуют разные типы суперсетов. Существует пять основных категорий, под которые подпадают суперсеты. Самый распространенный тип суперсета — это суперсет на одну и ту же группу мышц. Это выполняется с использованием 2 разных упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, сгибания рук с гантелями в суперсетах и ​​сгибания рук со штангой проповедника. В этой категории надмножества есть 3 подкатегории.

1.  Предварительное утомление , вероятно, является наиболее эффективным типом суперсета. В суперсете с предварительным утомлением сначала выполняется изолирующее упражнение, а затем базовое движение. Идея предварительного утомления заключается в том, чтобы вывести мышцу за пределы ее нормальной точки утомления, тем самым стимулируя большее количество мышечных волокон. Единственный реальный недостаток предварительного утомления заключается в том, что вы сможете использовать только часть вашего нормального веса для выполнения сложного упражнения.

2. Составные супермножества может привести к удивительному росту мышц за очень короткий период времени, поскольку вы выполняете два сложных упражнения одно за другим. Это может быть жестоко по отношению к нервной системе и требует дополнительного времени для восстановления после тренировки. Основным недостатком составных суперсетов является то, что ваша техника может стать неряшливой, что увеличивает ваши шансы получить травму.

3. Изолирующие суперсеты выполняются путем суперсетов двух изолирующих упражнений, таких как отжимания от каната и отжимания. Это становится полезным во время подготовки к соревнованиям или когда вы хотите, чтобы вас разорвали и определили. Это точно не метод набора массы.

4. Я считаю, что суперсеты с противоположными группами мышц чрезвычайно эффективны, потому что пока одна мышца работает, другая отдыхает. Поскольку этот тип суперсета позволяет вашим мышцам отдохнуть в течение короткого периода времени, он позволит вам нарастить силу, а также размер. Например, бицепсы и трицепсы – очень распространенный набор мышц, используемых в суперсетах противоположных групп мышц.

5. Последний тип надмножества — это надмножества в шахматном порядке надмножеств . Ступенчатый подход — это когда вы объединяете большую мышцу с меньшей, совершенно не связанной с ней мышцей. Эта техника позволяет вам подтянуть слабую часть тела, увеличивая нагрузку каждую неделю. Например, добавьте набор подъемов на носки между наборами сидячих рядов.

Заключение

Если вы используете эту информацию и применяете ее к своим тренировкам, я могу гарантировать, что вы увидите увеличение мышечного роста. Они увеличат интенсивность ваших тренировок, позволяя вам преодолевать любые препятствия, с которыми вы, возможно, боретесь. Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, это перетренированность.

Суперсеты повреждают мышечную ткань до такой степени, что требуется достаточное время для восстановления. Я предлагаю использовать суперсеты каждые две-три недели.