Программа фитнеса для новичка на месяц: как заниматься дома и в зале

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать

рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.

Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе «Упражнения».

Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как  шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности,  вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.

Фаза 1.

День А (пресс, ноги, спина, плечи)

Подьём ног в висе	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х15
Сгибания ног лёжа	3х15
Гиперэкстензия	3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга	3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи)	3х15
Скручивания на Римском стуле	1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек	10-15 минут. Пульс 100-130

День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)

Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх	3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй»	3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные	3х15
Подьём штанги на бицепс, стоя	3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс)	3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы	3х15
Голень сидя	3х15-20
Дорожка или орбитрек	10-15 минут. Пульс 100-130

По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 — 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:

Вариант 1	Вариант 2
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — А	Суббота — А
Понедельник — Б	Вторник — Б
Среда — А	Четверг — А
Пятница — Б	Суббота — Б
и так далее…	и так далее…

То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.

Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!

Не старайтесь в каждом упражнении и каждом подходе выложиться по максимуму, ваша цель заключается не в этом.

На начальном этапе тренировок первым делом нужно изучить правильную технику и начать налаживать нейромышечную связь (связь мозга с мышцами, чтобы они хорошо выполняли указания, которые им дает мозг).

Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.

Фаза 2.

День А (пресс, ноги, плечи)

Подьёмы ног в тренажёре	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х12
Сгибания ног лёжа	3х12
Жим ногами	3х12
Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты)	3х12
Жим гантель сидя	3х12
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

День Б (пресс, спина, трицепс)

Подьём ног лёжа под углом, вверх головой	3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	3х12
Становая тяга	3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи	3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя	3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие)	3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче	3хМАКС

День В (спина, грудь, бицепс, пресс)

Гиперэкстензия	3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй»	3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке	3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х12
Сгибания рук со штангой, стоя	3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью	3х12
Скручивания на Римском стуле	3х12

Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:

Вариант 1	Вариант 2
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — В	Суббота — В
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — В	Суббота — В
и так далее. ..	и так далее…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3

День А (пресс, ноги, спина)

Подьём ног в висе	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-8
Сгибания ног лёжа	3х10-8
Приседания со штангой на плечах	3х10-8
Гиперэкстензия	3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии	3хМАКС
Скручивания на Римском стуле	3хМАКС

День Б (пресс, грудь, бицепс)

Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке	3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке	3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя	3х10-8
Молотки с гантелями	3х10-8
Скручивания на Римском стуле	2-3х10-8

День В (пресс, спина, трицепс)

Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии	3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи	3х10-8
Тяга штанги в наклоне	3х10-8
Становая тяга	2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне	3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке	3х10-8
Французский жим лёжа	2-3х10-8

День Г (пресс, плечи, голень)

Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях	3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя	3х10-8
Жим штанги с груди, стоя	3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	2-3х10-8
Голень сидя	3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита	3х10-8

Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:

Вариант 1	Вариант 2
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — В	Суббота — В
Понедельник — Г	Вторник — Г
Среда — А	Четверг — А
Пятница — Б	Суббота — Б

Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:

Понедельник	А
Вторник	Б
Четверг	В
Пятница	Г
Понедельник	А
Вторник	Б
Четверг	В
Пятница	Г
И так далее

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.

Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.

Источник: bbright.com.ua

90 Days of Action

Указатель статей

• 90 дней действий
• 1 день
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7
• День 8
• День 9
• День 10
• День 11
• День 12
• День 13
• День 14
• День 15
• День 16
• День 17
• День 18
• День 19
• День 20
• День 21
• День 22
• День 23
• День 24
• День 25
• День 26
• День 27
• День 28
• День 29
• День 30
• День 31
• День 32
• День 33
• День 34
• День 35
• День 36
• День 37
• День 38
• День 39
• День 40
• День 41
• День 42
• День 43
• День 44
• День 45
• День 46
• День 47
• День 48
• День 49
• День 50
• День 51
• День 52
• День 53
• День 54
• День 55
• День 56
• День 57
• День 58
• День 59
• День 60
• День 61
• День 62
• День 63
• День 64
• День 65
• День 66
• День 67
• День 68
• День 69
• День 70
• День 71
• День 72
• День 73
• День 74
• День 75
• День 76
• День 77
• День 78
• День 79
• День 80
• День 81
• День 82
• День 83
• День 84
• День 85
• День 86
• День 87
• День 88
• День 89
• День 90
• Все страницы

Страница 1 из 91

Указатель программы

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

День 16

9 0192 День 17

День 18

День 19

День 20

День 21

День 22

День 23

День 24

День 25

День 26

День 27

День 28

901 92 День 29

День 30

День 31

День 32

День 33

День 34

День 35

День 36

День 37

День 38

День 39

День 40

День 41

День 42

День 43

День 44

День 45

День 46

День 47

День 48

День 49

День 50

День 51

День 52

День 53

День 54

День 55

День 56

День 57

День 58

День 59

День 60

День 61

День 62

День 63

День 64

День 65

День 66

День 67

День 68

День 69

День 70

День 71

День 72

День 73

День 74

День 75

День 76

День 77

День 78

День 79

День 80

День 81

День 82

День 83

День 84

День 85

День 86

День 87

День 88

День 89

День 90

Закладки

Руководство для начинающих по достижению целей в фитнесе

перейти к содержанию

Как обстоят дела с фитнес-целями, которые вы поставили в январе? Если вы упали, этот план для вас. Во-первых, давайте подумаем, что бы вы сделали, если бы вы только начинали и не тренировались в течение 9 дней.0363 очень  долгое время — более одного года без тренировок. Игра в летний волейбол на песке не считается (извините!). Однако предположим, что в феврале вы добились определенного прогресса в достижении своих целей в фитнесе. Теперь вы не посещали тренажерный зал или беговую дорожку почти месяц. Пришло время восстановиться и достичь своих целей в фитнесе навсегда.

Месяц 1

Встань и иди. Вы должны делать это каждый день. Я рекомендую просто ходить по 15 минут каждый день. Если вы этого не сделаете, вам лучше сделать выбор того, что вы хотите делать. Есть или нет. Когда дело доходит до достижения высокого уровня здоровья и физической формы, промежуточного звена не существует.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по жиму лежа

Итак, первый шаг — ходить каждый день по 15 минут. Далее идет то, что называется NEAT (термогенез без упражнений). Доктор Джеймс Левин из клиники Майо обнаружил это с помощью науки. Теория NEAT основана на небольших движениях, включая ходьбу во время обеда или поход в офис вместо того, чтобы сидеть в столовой или ездить на городском автобусе. С технологиями и транспортом наше общество позволяет легко выполнять больше работы ради работы и меньше ради здоровья и фитнеса. NEAT основан на концепции меньшего сидения. Это очень просто.

На данный момент, если вы только начинаете, у вас есть две вещи, которые вы можете начать делать СЕЙЧАС:

1. Ходите пешком 15 минут каждый день.

2. Будь АККУРАТНЫМ каждый день.

Итак, как вы можете получить эти дополнительные 15 минут ходьбы или аккуратность. Давайте посмотрим на это.

• На работу пешком. Не берите такси или автобус. Если вы живете достаточно близко, катайтесь на велосипеде или просто ходите пешком. Когда вы приступите к работе, у вас будет больше энергии. С этим вы, вероятно, сделаете лучший выбор продуктов питания.
• Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону или отвечать на электронные письма, встаньте за письменный стол.
• Слишком много вебинаров, электронных писем, текстовых сообщений, звонков и т. д. Если вы работаете в одном здании с коллегами, встаньте и поговорите с ними.
• По крайней мере, на каждые 30 минут сидения приходится 5 минут ходьбы.
• Сидя за столом большую часть дня, мы забываем о питьевой воде и находимся в «зоне». Наша рабочая зона заставляет нас забывать вставать и пить воду. Всегда держите воду на рабочем столе
• Разместите стикеры на мониторе компьютера. Просто напишите «Вода» или «Иди, прогуляйся», чтобы напомнить себе.
• Поднимитесь по лестнице. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений и разгоните кровь в нижних конечностях.
• Паркуйтесь подальше. Если у вас большая парковка, паркуйтесь подальше. Получите ваши шаги в!
• Поместите принтер или картотеку в другую комнату или офис. Наличие принтера в другой комнате заставит вас встать и двигаться.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, выполняйте массаж пены, йогу или легкую растяжку во время просмотра.
• Расскажите людям о своих НЕАТНЫХ целях. Вы можете помочь кому-то, кто слишком нервничает или боится рассказать вам о своих новых целях в фитнесе.
• Создайте тренд и устройте «Прогулки за обедом». Вы всегда можете поесть за рабочим столом после хорошей прогулки.

Месяц 2

Поздравляем! Вы сделали это за четыре недели. Это круто. Первые четыре недели — самый трудный этап вашего нового пути к здоровью и фитнесу. На этом давайте постепенно добавим некоторые вещи в ваш текущий режим тренировок. С парой дополнений вы начнете видеть еще больший прогресс. Вы, вероятно, чувствуете себя более энергичным в первые четыре недели. Это отлично подходит для сохранения мотивации для достижения ваших целей в фитнесе. В течение 2-го месяца вы можете ожидать, что ваша одежда станет лучше сидеть на вас, в первую очередь потому, что вы будете более активны.

СВЯЗАННЫЕ:  Базовые основные упражнения для начинающих

В течение 2-го месяца вы добавите в свои тренировки больше аэробной подготовки. Давайте взглянем на диаграмму сердечного ритма с веб-сайта Американской кардиологической ассоциации. В приведенной ниже таблице показана предполагаемая целевая частота сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста. Короче говоря, максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста из 220.

Найдите свою возрастную категорию в левом столбце. Оттуда найдите свою целевую зону сердечного ритма (ЧСС). Вы также можете найти свою среднюю максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычитая свой возраст из 220. Во время умеренно интенсивных упражнений ваш процент частоты сердечных сокращений составляет 50-69. %. Во время «тяжелых» упражнений частота сердечных сокращений будет составлять 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту (BPM)
30 лет	95-162 удара в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Итак, что вы делаете сейчас?

Посмотри, сможешь ли ты бегать! Если вы можете бегать трусцой в течение 10 секунд, это потрясающе. Не принижайте свой успех. Если вы не бегали дольше 10 секунд более чем за год, вы должны гордиться. Вы должны начать, прежде чем сможете выиграть. Чтобы убедиться, что частота сердечных сокращений не становится слишком высокой, после каждого приступа интенсивной аэробной активности кладите пальцы под шею и определяйте частоту сердечных сокращений. Вот как вы проверяете свой пульс:

• Поместите два пальца под шею, найдите свой пульс.
• Считайте удары в течение 10 секунд.
• Возьмите это число и умножьте на 6. Это ваши удары в минуту (BPM)
• Пример: 20 ударов за 10 секунд x 6 = 120 ударов в минуту.
• Где бы вы были на графике выше?

Далее вы окунетесь в пенопласт. Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Если вы обнаружите, что ваши мышцы напряжены (в основном нижняя часть тела), вы можете инвестировать в пенопластовый валик. Ниже приведен список зон, в которых нужно кататься пенопластом по 30 секунд в день. Не стесняйтесь делать это до или после тренировок. Либо, либо, это поможет вам безмерно.

СВЯЗАННЫЕ: Быстро приведите себя в форму с помощью этой 3-недельной программы кондиционирования

Области для массажа, начиная со стоп:

900 05 Feet — найти нежные места
• Ахиллес и телята
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• IT-диапазоны
• Ягодичные мышцы
• Пах
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Лопатки

Если вы сделаете пенопластовый валик на всех этих участках, вы в кратчайшие сроки станете гибкими, как леопард.

В связи с дополнительным бегом и катанием пены в течение 2-го месяца давайте поработаем над добавлением некоторых динамических движений. Это будет всего пару раз в неделю. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять от 8 до 10 повторений каждое. Диапазон повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и наличия времени.

Динамические упражнения

• Ходьба с высоким коленом (включая удары ногами)
• Обратные выпады и тяга назад
• Боковые выпады и тяга назад
• 1-плечевой RDL
• Дырчатые черви
• Домкраты для прыжков
• Круги рук
• Ягодичный мостик лежа
• Выпады Человека-Паука
• Настенные слайды
• Ягодичный мостик на 1 ногу
• YTWL Упражнения для плеч
• Приседания с собственным весом

Итак, вот ваш макет на второй месяц. Наслаждайтесь!

Когда вы выполняете прокатку пены, я рекомендую делать это не реже одного раза в неделю. Воскресенье будет лучшим днем ​​для этого. Когда вы это сделаете, ударьте по всем областям, перечисленным выше, для прокатки пены. Затем, в дни динамических упражнений, выберите для выполнения не менее восьми упражнений. Всего их 16. Восемь динамических упражнений не должны занимать более 30 минут.

При выполнении каждого динамического упражнения по 10 повторений необходимо выполнить не менее 8 упражнений по 10 повторений каждое в течение 3 подходов. Когда дело доходит до ходьбы, делайте это не менее 15 минут.

Посмотрите таблицу:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ходьба	Динамический	Ходьба	Ходьба	Динамический	Динамический	Ходьба

Если вы хотите добавить больше дней, не стесняйтесь делать это.

Наконечник для тренера

Записывайте это во время тренировки! Неважно, в журнале ли это, в Facebook, Twitter, Instagram или где-то еще. Записывая завершенный день упражнений, вы получите чувство выполненного долга. Оставайтесь после него.

Месяц 3

Теперь, когда вы пережили первые два месяца, вы готовы к Месяцу 3. Вы начинаете чувствовать себя прекрасно, так что давайте добавим Введение в силовые тренировки.

Добавьте две тренировки ниже к тренировкам в предыдущей таблице. Настройка будет простой, но эффективной и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Просто выберите 3 или 4 дня, чтобы добавить тренировки к указанным выше. Давайте взглянем на две тренировки, которые вы будете выполнять в 3-м месяце.

Тренировка 1

• Разминка: выберите 5 динамических упражнений и выполните каждое по 10 повторений. После этого вы перейдете к тренировке, запланированной на конкретный день.
• Приседания x 40 секунд
• отжиманий по 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Планка x 40 секунд
• Выпады Человека-Паука x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
• Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Тренировка 2

• Разминка: аналогична тренировке 1
• Приседания x 40 секунд
• Похлопывания по плечу x 40 секунд
• Ягодичный мостик x 40 секунд
• Супермен х 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
• Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Вы не будете выполнять тренировки в последующие дни. Если вы начинаете замечать какие-либо травмы, асимметрию или проблемы с суставами, будьте осторожны с физическими упражнениями и при необходимости сообщите об этом своему врачу.

Начать заниматься фитнесом непросто. Поддерживать физическую форму может быть еще сложнее. С помощью этого руководства вы сможете начать вести здоровый образ жизни и поддерживать его. Поставьте перед собой небольшие цели и начните действовать уже сегодня. Если вы хотите победить, вы должны начать.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Как ваши новогодние цели в январе? Если вы упали, этот план для вас. Во-первых, давайте подумаем, что бы вы сделали, если бы вы только начинали и не тренировались в течение очень долгого времени — более одного года без упражнений. Игра в летний волейбол на песке не считается (извините!). Однако предположим, что в феврале вы добились определенного прогресса в достижении своих целей в фитнесе. Теперь вы не посещали тренажерный зал или беговую дорожку почти месяц. Пришло время восстановиться и достичь своих целей в фитнесе навсегда.

Месяц 1

Вставай и иди. Вы должны делать это каждый день. Я рекомендую просто ходить по 15 минут каждый день. Если вы этого не сделаете, вам лучше сделать выбор того, что вы хотите делать. Есть или нет. Когда дело доходит до достижения высокого уровня здоровья и физической формы, промежуточного звена не существует.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по жиму лежа

Итак, первый шаг — ходить каждый день по 15 минут. Далее идет то, что называется NEAT (термогенез без упражнений). Доктор Джеймс Левин из клиники Майо обнаружил это с помощью науки. Теория NEAT основана на небольших движениях, включая ходьбу во время обеда или поход в офис вместо того, чтобы сидеть в столовой или ездить на городском автобусе. С технологиями и транспортом наше общество позволяет легко выполнять больше работы ради работы и меньше ради здоровья и фитнеса. NEAT основан на концепции меньшего сидения. Это очень просто.

На данный момент, если вы только начинаете, у вас есть две вещи, которые вы можете начать делать СЕЙЧАС:

1. Ходите пешком 15 минут каждый день.

2. Будь АККУРАТНЫМ каждый день.

Итак, как вы можете получить эти дополнительные 15 минут ходьбы или аккуратность. Давайте посмотрим на это.

• На работу пешком. Не берите такси или автобус. Если вы живете достаточно близко, катайтесь на велосипеде или просто ходите пешком. Когда вы приступите к работе, у вас будет больше энергии. С этим вы, вероятно, сделаете лучший выбор продуктов питания.
• Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону или отвечать на электронные письма, встаньте за письменный стол.
• Слишком много вебинаров, электронных писем, текстовых сообщений, звонков и т. д. Если вы работаете в одном здании с коллегами, встаньте и поговорите с ними.
• По крайней мере, на каждые 30 минут сидения приходится 5 минут ходьбы.
• Сидя за столом большую часть дня, мы забываем о питьевой воде и находимся в «зоне». Наша рабочая зона заставляет нас забывать вставать и пить воду. Всегда держите воду на рабочем столе
• Разместите стикеры на мониторе компьютера. Просто напишите «Вода» или «Иди, прогуляйся», чтобы напомнить себе.
• Поднимитесь по лестнице. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений и разгоните кровь в нижних конечностях.
• Паркуйтесь подальше. Если у вас большая парковка, паркуйтесь подальше. Получите ваши шаги в!
• Поместите принтер или картотеку в другую комнату или офис. Наличие принтера в другой комнате заставит вас встать и двигаться.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, выполняйте массаж пены, йогу или легкую растяжку во время просмотра.
• Расскажите людям о своих НЕАТНЫХ целях. Вы можете помочь кому-то, кто слишком нервничает или боится рассказать вам о своих новых целях в фитнесе.
• Создайте тренд и устройте «Прогулки за обедом». Вы всегда можете поесть за рабочим столом после хорошей прогулки.

Месяц 2

Поздравляем! Вы сделали это за четыре недели. Это круто. Первые четыре недели — самый трудный этап вашего нового пути к здоровью и фитнесу. На этом давайте постепенно добавим некоторые вещи в ваш текущий режим тренировок. С парой дополнений вы начнете видеть еще больший прогресс. Вы, вероятно, чувствуете себя более энергичным в первые четыре недели. Это отлично подходит для сохранения мотивации для достижения ваших целей в фитнесе. В течение 2-го месяца вы можете ожидать, что ваша одежда станет лучше сидеть на вас, в первую очередь потому, что вы будете более активны.

СВЯЗАННЫЕ:  Базовые основные упражнения для начинающих

В течение 2-го месяца вы добавите в свои тренировки больше аэробной подготовки. Давайте взглянем на диаграмму сердечного ритма с веб-сайта Американской кардиологической ассоциации. В приведенной ниже таблице показана предполагаемая целевая частота сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста. Короче говоря, максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста из 220.

Найдите свою возрастную категорию в левом столбце. Оттуда найдите свою целевую зону сердечного ритма (ЧСС). Вы также можете найти свою среднюю максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычитая свой возраст из 220. Во время умеренно интенсивных упражнений ваш процент частоты сердечных сокращений составляет 50-69.%. Во время «тяжелых» упражнений частота сердечных сокращений будет составлять 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту (BPM)
30 лет	95-162 удара в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Итак, что вы делаете сейчас?

Посмотри, сможешь ли ты бегать! Если вы можете бегать трусцой в течение 10 секунд, это потрясающе. Не принижайте свой успех. Если вы не бегали дольше 10 секунд более чем за год, вы должны гордиться. Вы должны начать, прежде чем сможете выиграть. Чтобы убедиться, что частота сердечных сокращений не становится слишком высокой, после каждого приступа интенсивной аэробной активности кладите пальцы под шею и определяйте частоту сердечных сокращений. Вот как вы проверяете свой пульс:

• Поместите два пальца под шею, найдите свой пульс.
• Считайте удары в течение 10 секунд.
• Возьмите это число и умножьте на 6. Это ваши удары в минуту (BPM)
• Пример: 20 ударов за 10 секунд x 6 = 120 ударов в минуту.
• Где бы вы были на графике выше?

Далее вы окунетесь в пенопласт. Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Если вы обнаружите, что ваши мышцы напряжены (в основном нижняя часть тела), вы можете инвестировать в пенопластовый валик. Ниже приведен список зон, в которых нужно кататься пенопластом по 30 секунд в день. Не стесняйтесь делать это до или после тренировок. Либо, либо, это поможет вам безмерно.

СВЯЗАННЫЕ: Быстро приведите себя в форму с помощью этой 3-недельной программы кондиционирования

Области для массажа, начиная со стоп:

900 05 Feet — найти нежные места
• Ахиллес и телята
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• IT-диапазоны
• Ягодичные мышцы
• Пах
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Лопатки

Если вы сделаете пенопластовый валик на всех этих участках, вы в кратчайшие сроки станете гибкими, как леопард.

В связи с дополнительным бегом и катанием пены в течение 2-го месяца давайте поработаем над добавлением некоторых динамических движений. Это будет всего пару раз в неделю. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять от 8 до 10 повторений каждое. Диапазон повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и наличия времени.

Динамические упражнения

• Ходьба с высоким коленом (включая удары ногами)
• Обратные выпады и тяга назад
• Боковые выпады и тяга назад
• 1-плечевой RDL
• Дырчатые черви
• Домкраты для прыжков
• Круги рук
• Ягодичный мостик лежа
• Выпады Человека-Паука
• Настенные слайды
• Ягодичный мостик на 1 ногу
• YTWL Упражнения для плеч
• Приседания с собственным весом

Итак, вот ваш макет на второй месяц. Наслаждайтесь!

Когда вы выполняете прокатку пены, я рекомендую делать это не реже одного раза в неделю. Воскресенье будет лучшим днем ​​для этого. Когда вы это сделаете, ударьте по всем областям, перечисленным выше, для прокатки пены. Затем, в дни динамических упражнений, выберите для выполнения не менее восьми упражнений. Всего их 16. Восемь динамических упражнений не должны занимать более 30 минут.

При выполнении каждого динамического упражнения по 10 повторений необходимо выполнить не менее 8 упражнений по 10 повторений каждое в течение 3 подходов. Когда дело доходит до ходьбы, делайте это не менее 15 минут.

Посмотрите таблицу:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ходьба	Динамический	Ходьба	Ходьба	Динамический	Динамический	Ходьба

Если вы хотите добавить больше дней, не стесняйтесь делать это.

Наконечник для тренера

Записывайте это во время тренировки! Неважно, в журнале ли это, в Facebook, Twitter, Instagram или где-то еще. Записывая завершенный день упражнений, вы получите чувство выполненного долга. Оставайтесь после него.

Месяц 3

Теперь, когда вы пережили первые два месяца, вы готовы к Месяцу 3. Вы начинаете чувствовать себя прекрасно, так что давайте добавим Введение в силовые тренировки.

Добавьте две тренировки ниже к тренировкам в предыдущей таблице. Настройка будет простой, но эффективной и поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Просто выберите 3 или 4 дня, чтобы добавить тренировки к указанным выше. Давайте взглянем на две тренировки, которые вы будете выполнять в 3-м месяце.

Тренировка 1

• Разминка: выберите 5 динамических упражнений и выполните каждое по 10 повторений. После этого вы перейдете к тренировке, запланированной на конкретный день.
• Приседания x 40 секунд
• отжиманий по 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Планка x 40 секунд
• Выпады Человека-Паука x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
• Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Тренировка 2

• Разминка: аналогична тренировке 1
• Приседания x 40 секунд
• Похлопывания по плечу x 40 секунд
• Ягодичный мостик x 40 секунд
• Супермен х 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку в течение 30 минут подряд
• Используйте утяжелители, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Вы не будете выполнять тренировки в последующие дни.