Польза отжимания с хлопками: Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

024.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(69)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Подготовка
3. Техника выполнения
4. Противопоказания
5. Полезные рекомендации

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц.

Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы.

Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отжимания с хлопком (техника выполнения)

Отжимания с хлопком, так же известные как плио-отжимания — это упражнение с собственным весом, направленное на увеличение взрывной и общей силы мышц верхней части тела. Прорабатывает мышцы груди, трицепс и плечи.

Выполняется в малом диапазоне повторений для развития взрывной и общей силы, либо с большим количеством повторений для развития выносливости.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, трицепс, плечи и мышцы кора
• Прорабатывает взрывные быстрые мышечные волокна
• Увеличивает скоростные и силовые способности в жимовых движениях

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что отжимания с хлопком делать намного тяжелее, чем классические, по работающим мышцам они полностью идентичны.

Главная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы. Косвенная – на широчайшие и тыльные части трапеций.

Интенсивно нагружаются предплечья, ведь здесь они работают в динамическом режиме.

Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов туловища, напрягаясь в статическом режиме. В меньшей степени, но также в статике, работают ягодичные и мышцы ног.

Польза движения

Отжимания от пола с хлопком перед собой применяются для повышения уровня физической подготовки в различных сферах деятельности, начиная от тренировок спортсменов, и заканчивая военной и прикладной подготовкой.

В спорте плиометрические отжимания развивают взрывную силу мышц-разгибателей плечевого пояса.

Эта разновидность упражнения приобрела большую популярность в единоборствах с ударным видом техники — бокс, кикбоксинг, карате, микс файт. Также его применяют в кроссфите, где стремятся равномерно развивать все двигательные качества, в том числе и скоростно-силовые.

А вот в других силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены) плио-отжимания используются незаслуженно мало. Чаще их применяют спортсмены начального уровня, но с повышением мастерства о движении постепенно забывают.

Что касается бодибилдеров, то они редко используют плиометрику. Здесь сложилось мнение (достаточно предвзятое), что отжимания с хлопком слишком травмоопасны.

Однако это заблуждение, так как при правильно организованном тренировочном процессе риск травмы минимален.

А вот плюсов намного больше:

1. Укрепление груди, плеч, локтевых суставов и запястий

Плиометрика – одно из лучших средств для повышения силы связок и сухожилий. Самое главное — не переусердствовать с нагрузкой. Но об этом чуть ниже.

2. Одно из лучших упражнений для развития взрывной силы

Рост силы мышц и связок – это первый шаг к увеличению мышечных объемов. Ведь повышение силовых показателей означает новые рабочие веса во всех упражнениях на грудь, плечи и трицепс. Это приятный бонус даже для бодибилдеров.

3. Улучшает нервно-мышечные связи

Повышение связи мозг-мышца развивает такое важное для любого бодибилдера качество, как чувство мышцы.

Умение чувствовать и максимально вовлекать в работу определенную целевую мышцу приводит к ускоренному мышечному росту.

А также улучшает качество мускулатуры (как сепарации, так и дефиниции) при тренировках на рельеф.

Поэтому отжимания с хлопком рекомендуется включать в тренировки бодибилдеров начального и среднего уровней.

Как научиться отжиматься с хлопком

Сложный на первый взгляд вопрос о том, как научиться отжиматься с хлопком, имеет банально простой ответ — вначале научитесь отжиматься в классическом стиле!

Количество традиционных отжиманий должно доходить до 30-40 повторений за один подход. Причем в правильной технике и в полной амплитуде (с легким касанием грудью пола).

Такого уровня физической подготовки вполне достаточно, чтобы приступить к плиометрическим отжиманиям.

Рекомендации по внедрению упражнения в тренировочный процесс

К главным особенностям по применению отжиманий с хлопком относятся:

1. Продолжительность цикла плиометрики для бодибилдинга – 2-3 недели

Это оптимальный период для практики отжиманий с хлопком.

За это время уровень взрывной силы существенно повышается, при этом вы избегаете излишнего перенапряжения суставов (плечевых, локтевых, запястий) и воспаления связок.

2. Частота отжиманий – 2-3 раза в неделю

Чаще не стóит, так как риск травм и развития воспалительных процессов возрастает.

Все таки плиометрика перегружает опорно-двигательный аппарат, поэтому необходимо давать организму полноценно отдыхать для восстановления мышц и связок.

3. Режим нагрузки — 3-5 подходов по 6-10 раз за один подход

Здесь акцент делают не на количество повторений, а на мощность усилий.

Стремитесь отталкиваться от пола как можно выше. Если вам легко отжиматься с хлопком перед собой, усложните упражнение добавив отжимания с хлопком за спиной.

Ну а если вы и здесь преуспели, тогда попробуйте высший уровень мастерства – с двойным хлопком, где за одно повторение делают хлопок и перед собой и за спиной.

4. Упражнение рекомендуется выполнять первым или вторым по счету в тренировочной программе

На это есть серьезные научные данные.

Однако лучше оставить отжимания с хлопком первым упражнением для подготовленных спортсменов. Все таки плиометрика в начале тренировки существенно повышает риск травм.

У обычных людей здоровье важнее, чем результат любой ценой.

Чтобы избежать травм, рекомендуем делать плио-отжимания в середине тренировки, когда вы уже хорошо размяли не только мышцы, но (что более важно в плиометрике) и суставы, и связки.

Пусть успехи в отжиманиях с хлопком будут немного скромнее, зато и риск травм будет сведен к минимуму.

5. Отдых от плиометрики – 3-4 недели

В этот период лучше заниматься в обычной бодибилдерской манере. После перерыва можно снова повторить трехнедельный цикл.

Отжимания в ладоши: ​​польза, работа мышц и многое другое

В то время как обычные отжимания считаются стандартным упражнением в области упражнений с собственным весом, их гораздо более эффектный родственник поднимает результаты на большие высоты благодаря чистой интенсивности и силе.

Отжимания в хлопках — это продвинутое гимнастическое упражнение, сочетающее в себе взрывную силу верхней части тела и сложную технику. Это упражнение идеально подходит как для спортсменов, так и для тяжелоатлетов.

Хотя это несколько более технично, чем кажется, отжимания в ладоши — это просто обычные отжимания с восходящей фазой движения, выполняемой с достаточной силой, чтобы поднять туловище в воздух, позволяя тренирующемуся хлопнуть в ладоши перед завершением упражнения. повторение.

Что такое отжимание с хлопком?

Подобно другим вариантам отжиманий, отжимания в хлопках — это комплексное многосуставное упражнение, традиционно выполняемое только с собственным весом в качестве источника сопротивления. Он служит множеству целей, и его можно найти во всем, от программ спортивных тренировок до сплитов бодибилдинга.

Технически классифицируемые как плиометрические или баллистические упражнения, отжимания в хлопках в последнее время приобрели популярность благодаря своей эффективности в качестве тренировочного инструмента, а также тому, насколько впечатляющим они выглядят.

Однако из-за интенсивности каждого повторения отжимания с хлопками не выполняются с такой же громкостью, как традиционные отжимания, и даже могут быть несовместимы с определенными программами или тренировочными целями.

В качестве примечания: отжимания в хлопках также называют отжиманиями с хлопками «плио», которые являются просто разновидностью стандартных плиометрических отжиманий.

Кто должен делать хлопающие отжимания?

Отжимания в ладоши относятся к упражнениям среднего уровня и, как таковые, в большей степени ориентированы на спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или на тех, кто уже имеет некоторый опыт.

Новички или люди, не привыкшие к взрывным упражнениям с собственным весом, могут вместо этого выполнять традиционные отжимания.

В частности, спортсмены увидят наибольшую пользу от отжиманий в ладоши, поскольку они создают тренировочный стимул, который особенно полезен для людей, занимающихся спортивными соревнованиями.

Как выполнять отжимания с хлопком

Чтобы выполнить повторение отжиманий с хлопком, тренирующийся принимает стойку планки на полу, ладони и ступни касаются пола, корпус напряжен, а руки расставлены шире плеч. отдельно.

Сгибаясь в локтях, тренирующийся опускает грудь к полу, останавливаясь, едва коснувшись ее. Задержавшись в этом положении на мгновение, тренирующийся затем продолжит, быстро нажимая ладонями на землю, отрывая туловище от пола и поднимая его в воздух.

Когда ладони отрываются от пола, тренирующийся будет следовать за импульсом, хлопая в ладоши, прежде чем быстро вернуть руки на пол и поймать себя в исходном положении планки. На этом повторение завершено.

Какие мышцы работают при отжиманиях в ладоши?

В качестве составного упражнения отжимания в хлопках тренируют не только одну группу мышц — они задействуют почти все мышцы верхней части тела, хотя и не все в одинаковой степени.

Мышцы, работающие в динамическом режиме с наибольшей мощностью, называются «первичными двигательными» мышцами, а другие группы мышц, работающие в меньшей степени, называются «вторичными двигательными». Точно так же мышцы, сокращаемые исключительно в изометрическом режиме, называются стабилизаторами.

Первичные двигательные мышцы

Основными мышцами, задействованными при отжиманиях в хлопках, являются грудные мышцы, передняя головка дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча, все они используются на очень интенсивном и динамичном уровне.

В частности, хлопающие движения, используемые в упражнении, позволяют очень эффективно использовать грудные мышцы, конкурируя с рекрутированием, наблюдаемым в отжиманиях на брусьях или дефицитных отжиманиях.

Второстепенные двигательные мышцы и стабилизаторы

Другими группами мышц, которые задействуются с меньшей интенсивностью или только для части диапазона движения, являются передняя зубчатая мышца и медиальная головка дельтовидной мышцы.

Для стабилизаторов изометрически задействуются мышцы живота, предплечий и ягодиц.

Каковы преимущества отжиманий с хлопками?

Помимо эффекта роста мышц и увеличения силы, характерного для всех упражнений с отягощениями, отжимания в ладоши также способны приносить определенные преимущества, которые трудно воспроизвести с любым другим упражнением, что делает их несколько уникальными в следующих аспектах. .

Взрывная мощь и мощь верхней части тела

Неудивительно, что регулярное выполнение движения может помочь человеку лучше выполнять это движение, особенно если оно такое широкомасштабное, как отжимание.

Таким образом, регулярное выполнение отжиманий с хлопком создаст впечатляющую взрывную мощь и силу верхней части тела как в результате гипертрофического роста, так и в результате того, что тренирующийся учится лучше использовать силу, создаваемую его мышцами.

Перенос на другие жимовые движения

Отжимания в ладоши в первую очередь воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые редко задействуются другими упражнениями с отягощениями из-за медленного и контролируемого способа их выполнения. Плохая популяция быстросокращающихся мышечных волокон может привести к тому, что пауэрлифтеры и другие спортсмены будут ограничены скоростью выходной силы, на которую способны их мышцы.

К счастью, отжимания в ладоши отлично стимулируют мышечный рост, который распространяется на такие упражнения, как жим лежа или отжимания на брусьях, а это означает, что регулярное выполнение отжиманий в хлопках улучшит результаты атлета почти во всех других упражнениях на толчок.

Идеальное упражнение для спортсменов

Атлетизм и другие формы реальных упражнений включают внезапные и интенсивные всплески силы — будь то переход в спринт, поднятие предмета с пола или захват другого игрока, мышечная взрывная сила необходима для спортсменов. .

Имея это в виду, должно быть легко понять, почему отжимания с хлопками зарекомендовали себя как классическое упражнение среди программ спортивной подготовки, поскольку они развивают не только мышечную массу и силу, но и необходимые приспособления для улучшения физического состояния спортсмена. взрывчатость.

Состояние тела при динамических движениях

Не все люди приспособлены к одним и тем же физическим раздражителям — люди, ведущие сидячий образ жизни, или лица более старшего возраста могут обнаружить, что упражнения с высокой ударной нагрузкой могут вызывать большую болезненность и дискомфорт, чем их активные коллеги.

Это (среди прочего) результат того, что тело не приспособлено к динамическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как отжимания в ладоши.

Таким образом, хотя новичкам не рекомендуется выполнять отжимания с хлопками, тем не менее, это отличный способ укрепить суставы верхней части тела от износа при интенсивных упражнениях.

Наиболее распространенные ошибки при отжиманиях в хлопках

Хотя отжимания в хлопках почти идентичны обычным отжиманиям, тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые иногда могут совершать даже продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой. более безопасные и эффективные упражнения.

Неспособность задействовать корпус и ягодицы

Как и во всех вариантах отжиманий, неспособность правильно напрячь корпус или ягодицы может привести к нестабильности стойки тренирующегося, если не к другим нарушениям в соблюдении формы. Ягодицы и кор используются в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего движения отжиманий с хлопком и помогают предотвратить травмы или несоблюдение формы.

Неспособность правильно задействовать кор или ягодичные мышцы может быть признаком того, что стойка отжимания неполная, или просто необходима дополнительная практика для укрепления связи между мозгом и мышцами.

Поднимание нижней части тела вместе с туловищем

Несмотря на взрывное движение вверх при отжимании в ладоши, важно следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась относительно на месте во время каждого повторения.

Когда бедра (или даже ноги) поднимаются вместе с туловищем, это может привести к потере равновесия, а также свести на нет большую часть сопротивления упражнения, тем самым снижая его эффективность. Для самого безопасного и наиболее полезного отжимания с хлопком тренирующийся должен стремиться удерживать нижнюю часть тела в устойчивом положении, сокращая ягодичные мышцы и твердо ставя ступни на пол.

Разгибание запястий и пальцев при отрыве от земли

Как бы ни было заманчиво придать себе дополнительный толчок руками, это потенциально может повредить множество мелких тканей пальцев и запястий, и этого следует избегать насколько это возможно.

От исходной позиции упражнения до точки отрыва руки должны оставаться растопыренными и прижатыми к земле, действуя исключительно как устойчивая основа, с помощью которой тело может передавать силу.

Если вы хотите выполнять отжимания таким образом, чтобы задействовать предплечья, 9Вместо них можно использовать отжимания 0105 на кончиках пальцев или на запястье .

Руки не параллельны плечам

Более общая ошибка при отжиманиях, чем та, которая наблюдается при отжиманиях с хлопком, установка рук слишком далеко вперед или назад по отношению к плечам может вызвать чрезмерное напряжение размещаются на суставах рук, а также изменяют направленность упражнения.

Для идеальной стойки для отжимания в ладоши поставьте руки параллельно плечам вдоль боковой оси – это означает, что можно провести линию от ладоней к плечам сбоку. Постановка рук ниже этой линии может привести к ненужной нагрузке на трицепс, тогда как постановка их слишком высоко может сделать упражнение более трудным, чем оно должно быть.

Вариации отжиманий в ладоши

Большинство вариаций отжиманий в ладоши представляют собой просто изменения стойки, которые упрощают или усложняют движение, позволяя новичкам выполнять «облегченную» версию упражнения, а также продвинутые спортсмены продолжают свои тренировки, используя более сложные варианты.

1. Отжимания с хлопком в ладоши

Отжимания с хлопком в ладоши — одна из самых сложных вариаций отжиманий, в которой значительно больше внимания уделяется грудной клетке и ее способности выдавать большое количество силы в очень короткие рамки времени.

Дефицитные отжимания с хлопками — это просто отжимания с хлопками, выполняемые с руками, поднятыми выше земли, что обеспечивает более широкий диапазон движений и большее внимание к грудным мышцам.

2. Подъемы коленями в ладоши

Для новичков или тренирующихся среднего уровня, которые хотят сохранить преимущества отжиманий в ладоши, но не могут выполнять их со значительным объемом, подтягивания коленями в ладоши являются идеальным решением.

Для замены достаточно, чтобы тренирующийся выполнял упражнение стоя на коленях, а не в положении планки. Это уменьшает количество веса тела, которое поднимается, и эффективно вдвое снижает сложность того, что в противном случае является продвинутым гимнастическим движением.

3. Отжимания с хлопком на наклонной скамье

Подобно тому, как обычные отжимания с хлопком на наклонной скамье используются как способ выжать больше интенсивности из стандартных отжиманий, так и отжимание с хлопком на наклонной скамье является шагом вперед по сравнению с обычным хлопком в ладоши. отжимания.

Чтобы выполнить отжимания с хлопком в ладоши, тренирующийся просто выполняет упражнение как обычно, но с поднятыми ногами над туловищем, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делают хлопающие отжимания?

Отжимания с хлопками развивают силу и взрывную силу верхней части тела, а также помогают нарастить такие мышцы, как грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Они особенно популярны среди спортсменов и любителей функционального фитнеса, и их часто комбинируют с другими баллистическими упражнениями, такими как подтягивания киппингом, взятие на грудь и становая тяга.

Тяжелее ли отжиматься в ладоши?

Да – отжимания в ладоши значительно сложнее, чем обычные отжимания.

Они требуют большей координации, мышечной силы и мастерства отжиманий для правильного выполнения, и для тренирующихся важно сначала освоить обычные отжимания, прежде чем пытаться делать отжимания с хлопками.

Как называются отжимания в ладоши?

Отжимания с хлопками иногда называют плио или плиометрическими отжиманиями, но это название технически неверно, так как обычные плиометрические отжимания не включают хлопковое движение, а вместо этого требуют, чтобы тренирующийся подпрыгнул в воздух.

Таким образом, более точным названием будет «плиометрические отжимания с хлопком».

Заключительные мысли

Из-за взрывного и сильного характера отжиманий с хлопком, обязательно выполняйте их на мягкой и нескользкой поверхности – и, как всегда, всегда следите за соблюдением правильной техники, особенно для баллистических движений, таких как отжимания в ладоши.

Ссылки

1. Мур Л.Х., Танкович М.Дж., Риманн Б. Л., Дэвис Г.Дж. Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий. Int J Exerc Sci. 2012 15 октября; 5 (4): 334-343. PMID: 27182390; PMCID: PMC4738879.

2. Воссен Дж., Крамер Дж. Ф., Берк Д. Г., Воссен Д. П. Сравнение тренировки динамических и плиометрических отжиманий по мощности и силе верхней части тела. J Прочность Конд Рез. 2000; 14: 248–253.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему отжимания в ладоши максимизируют рост груди и как их выполнять

Статьи Образование

Узнайте, в чем польза отжиманий в ладоши и как их правильно выполнять. Советы для начинающих включены.

20 апреля 2017 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Отжимания в хлопках требуют максимальной силы и скорости. Поначалу не все могут их выполнять, но стоит потренироваться. Если вы делаете их правильно, вы можете ожидать убийственного ожога груди от задействования дополнительных мышечных волокон.

Преимущества отжиманий с хлопком

Воздействует на особый тип мышечных волокон — «быстро сокращающиеся» волокна. Задействуя больше мышечных волокон, вы максимизируете эффект тренировки на рост мышц груди.

Создает функциональную взрывную силу верхней части тела — отлично подходит для боевых искусств, баскетбола, волейбола… он может даже увеличить ваши показатели в жиме лежа!

Как использовать отжимания в ладоши для увеличения груди?

Время от времени (не каждый день) добавляйте отжимания с хлопком в тренировку груди. Лучше всего делать их в начале тренировки, когда вы еще свежи. Нет необходимости делать больше 5-8 повторений в подходе. Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать работать выше и быстрее, а не просто делать дополнительные небрежные повторения.

Отжимания с хлопком вредны для вас?

Любые взрывные и прыжковые упражнения сильно нагружают суставы. Это не значит, что вы не должны этого делать. Но к нему нужно хорошо подготовиться. Всегда находите время, чтобы разогреть плечи и запястья, чтобы избежать травм.

Это упражнение не для новичков. Вам нужна прочная база силы и навыков, прежде чем вы попытаетесь сделать это.

Когда ты будешь готов их сделать?

Точного правила нет. Но если вы можете сделать 25-30 обычных отжиманий подряд с идеальной техникой, вы можете перейти к отжиманиям с хлопком. Правильная форма, а также практические советы объясняются ниже.

Форма для отжиманий с хлопком

1. Исходное положение такое же, как и для обычных отжиманий. Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Ваши ноги должны быть ближе, чем ширина плеч. В противном случае вы рискуете использовать ноги для отжимания и уменьшить работу груди.
2. Медленно опуститесь на землю, следя за тем, чтобы локти не расходились, а спина и кор были напряжены. Используйте в качестве ориентира соотношение 3:1 — опускайтесь в 3 раза медленнее, чем толкаете. Таким образом, вы потратите время, чтобы правильно загрузить натяжение перед толчком.
3. Поднимитесь как можно быстрее. Сначала с «пятки» руки, затем, наконец, с пальцев. Толчок должен исходить от верхней части тела — не поднимайте бедра, чтобы создать импульс — держите корпус прямо!
4. Перед приземлением хлопните в ладоши. Сохраняйте управление и приземлитесь точно в том же положении, в котором вы начали. Приземление очень важно — приземляйтесь мягко и никогда на вытянутые руки.

Как подготовиться к первому отжиманию с хлопком

• Делайте плиометрические отжимания без хлопка — Просто резко поднимите себя вверх и быстро поднимите руки.