Помогает ли протеин для роста мышц: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Нужен ли протеин, чтобы накачать мышцы?

Правда ли, что протеиновые добавки и дополнительные дозы белка необходимы всем. Разбираемся в нашем материале.

Теги:

Здоровье

Лонгрид

Getty Images

Первое правило для всех, кто хочет увеличить свою мышечную массу – есть как можно больше белка. Но недавнее исследование физиологов, кажется, его опровергает.

Содержание статьи

Больше мышц!

Развитая мышечная масса – это не только красиво. От того, в каком состоянии находятся мышцы нашего тела, зависит и здоровье, и наш реальный возраст и даже наше долголетие. Мышцы поддерживают внутренние органы, кости (в том числе позвоночник), помогают переносить кровь в сосудах и артериях, и даже наш главный орган – сердце – тоже большая мышца. К сожалению, после 40 лет объем мышечной массы неуклонно уменьшается, причем часть мышц мы теряем безвозвратно. В среднем, каждый год после сорокового дня рождения наш мышечный каркас уменьшается на 1-3%, а еще через десять лет процесс ускоряется почти вдвое.

Поэтому, даже если раньше вы не очень дружили со спортом, после 40 лет важно посвящать силовым тренировкам хотя бы полчаса в неделю, постепенно, но неуклонно наращивая нагрузку – увы, это тот случай, когда нужно бежать все быстрее, чтобы просто оставаться на месте.

Причем здесь белок?

Белок необходим организму человека, даже если этот гипотетический человек ведет совершенно пассивный образ жизни и не нагружает мышцы. Белок – это основной «строительный материал» клеток нашего тела, он необходим для восстановления, обновления и создания новых клеток. Если ваш образ жизни не особенно активен, то ежедневно на каждый килограмм массы тела вы должны получать минимум 0,75 граммов белка.

Если же вы активно занимаетесь спортом и особенно силовыми нагрузками, нагружающими мышцы, то белка требуется больше: все дело в том, что активные упражнения расщепляют белок в мышечной ткани, и для развития мышцы уровень белка должен возобновляться.

И если вы занимаетесь силовыми видами спорта хотя бы дважды в неделю, белка вам нужно значительно больше – как минимум, 1,6 грамма на каждый килограмм массы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше – значит лучше?

Практически во всех руководствах по питанию можно встретить рекомендации есть как можно больше белковой пищи людям старше 40 лет. Предполагается, что это поможет замедлить или даже предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Однако исследование, результаты которого были опубликованы в начале апреля, кажется, это опровергают.

Авторы исследования разделили добровольцев в возрасте от 40 до 64 лет на две группы. Участники обеих групп активно занимались силовыми упражнениями, но в одной группе «подопытные» получали диету с высоким содержанием белка, а в другой – со средним. 10 недель спустя исследователи измерили уровень силы, мышечной массы, объем жировых отложений и безжировую массу тела у всех участников эксперимента и убедились, что показатели были более-менее одинаковы для обеих групп. И те участники, которые получали дополнительные порции белка, в итоге нарастили тот же объем мышечной массы, что и их «коллеги», сидевшие на обычной диете. Разумеется, окончательный вывод делать пока рано, но авторы исследования полагают, что людям среднего возраста, желающим нарастить мышечную массу, нет необходимости в дополнительном белке.

А кому он нужен?

Белок точно не помешает тем, кто хочет сбросить лишний вес. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы углубить свои знания про протеин, узнайте протеиновый батончик или протеиновый коктейль — что лучше? или воспользуйтесь гайдом, который поможет использовать протеиновый порошок по-новому.

Протеин. Мифы и реальность. Часть 2

Вы решили купить протеин, будьте внимательны!

В первой части статьи я рассказал об истории появления протеина как спортивного питания для роста мышц, разобрал существующие виды этой спортивной добавки и постарался выяснить, сколько нужно принимать протеина за раз. А  во второй части моего повествования я выясню, так ли нужен протеин для набора массы, как о нем говорят, и на что нужно обращать внимание, если вы все же решили купить протеин.

Вопрос 5. Действительно ли протеин необходим при наборе мышечной массы

Я бы сказал, что это главный вопрос всего повествования, ибо протеин – это самая продаваемая спортивная добавка для быстрого роста мышц в мире. И действительно, без белка, мышечные объемы не увеличить. Вот только тратить деньги на быстрый  сывороточный изолят, а тем более гидролизат в период набора мышечной массы особого смысла нет. В это время идеальным спортивным питанием для роста мышц является старый добрый гейнер (смесь белков и углеводов).

Дело в том, что во время тренировки в тренажерном зале, организм белки (при правильном питании) не использует. Физические нагрузки с отягощением вызывают повышенный расход лишь энергии и потерю жидкости в виде пота. Поэтому, сразу по окончании занятия необходимо восстановить запасы и того и другого. И для этих целей гейнер, как спортивная добавка для быстрого роста мышц, подходит наилучшим образом.

В период набора мышечной массы гейнер является лучшим спортивным питанием для роста мышц

Кроме того, гейнер стоит намного дешевле протеина. Конечно, употребление гейнера вызывает рост жировых отложений, но без этого мышцы, при занятии натуральным бодибилдингом, просто не растут. Второй по значимости добавкой при наборе мышечной массы является обычный креатин моногидрат. Это проверенный, простой и абсолютно рабочий продукт, эффективно увеличивающий силу и мышечные объемы.

А вот протеиновую смесь в период набора мышечно массы можно использовать в день отдыха, как источник качественного белка. Но даже в этом случае, более доступный по цене комплексный протеин справится со своей задачей лучше дорого и быстрого сывороточного изолята.

Однако нужно учитывать тот факт, что мужской обмен веществ гораздо быстрее женского. Девушки, в силу особенностей своего организма, запасают жир быстрее, да и программа тренировки для женщин отличается от мужского тренинга. Поэтому, даже самый качественный гейнер для прекрасной половины человечества  грозит обернуться складками на талии.  Исходя из этого, можно утверждать, что протеин для девушек, как спортивное питание для быстрого роста мышц, походит лучше.

Когда процесс набора мышечной массы завершается и наступает время избавления от накопленных жировых запасов, потребность в источнике белка, не обремененном жиром и углеводами, резко возрастает. И опять, хороший комплексный протеин приходит на помощь и помогает сохранить мышцы от разрушения во время «сушки».

Протеин помогает сохранить мышцы от разрушения во время похудения

В это время, порция легкоусваиваемого спортивного питания вполне может заменить прием пищи, уменьшая тем самым общую калорийность рациона. Другими словами, протеин для похудения подходит идеально. И это еще один факт, в пользу того, что протеин для девушек является лучшей спортивной добавкой для роста мышц и для избавления от жировых отложений.

Вывод: в период набора мышечной массы, протеин вполне можно заменить на качественный гейнер. Но во время весенней «сушки», комплексный протеин является незаменимым помощником и защитником набранных мышечных объемов от огня катаболизма.

Вопрос 6. В каких продуктах питания больше всего протеина (белка)

Ответ на этот вопрос является логическим продолжением предыдущего абзаца, ибо как бы не был вкусен протеин или гейнер, но они всего лишь спортивные добавки. А основной рацион питания и при наборе массы и при похудении все равно составляют обычные продукты. И коль скоро протеин является необходимым нутриентом обоих процессов, будет логично выяснить, где его содержание самое большое.

Название продукта	Содержание белка, на 100 гр.	Количество калорий
Мясо	26	200
Яйцо	25	155
Молочные продукты	2,5	46
Соя	36	446
Рыба	22	206
Орехи	20	607

Глядя на эту таблицу бросается в глаза явное превосходство сои над остальными конкурентами. Казалось бы, ешь продукты из сои, благо они стоят довольно не дорого, и будет тебе счастье. То есть мышечная масса. Идея действительно здравая, но есть несколько проблем:

1. Вся соя является генномодифицированной. В этом и состоит секрет ее дешевизны. И пока научные мужи бьются в истерике, доказывая и тут же опровергая вред продукции с ГМО, большинство людей все же предпочитают от такой вкуснятины держаться подальше.
2. Соевый белок имеет худший из всех источников аминокислотный состав. То есть высокое количество протеина в сое компенсируется низким уровнем его усвоения.
3. Соя — это довольно противоречивый продукт питания. Она вызывает опасения у многих диетологов и как говорят исследования, негативно влияет на щитовидную железу.
4. Помимо высокого количества белка, соя еще славиться высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных аналогов женских половых гормонов. Поэтому, при длительном употреблении в пищу соевых продуктов, у мужчин происходит изменение гормонального баланса и понижение уровня тестостерона в организме.

Ну а теперь, когда  с соей мы разобрались, предлагаю обратить внимание на другой источник протеина, дешевый и очень доступный. Я говорю о яйцах. Причем не о яичном белке, а именно о цельном яйце. Этому уникальному продукту питания я посвятил целую статью «Братство яйца или сказание о холестерине и мышечной массе», поэтому не стану ее пересказывать. Скажу лишь одно: яйцо, является лучшим источником протеина для увеличения мышечных объемов, а его аминокислотный профиль — это абсолютный эталон для всех остальных видов белка.

Яйца | Лучший натуральный источник протеина

Но получается странная ситуация: яйца, мясо и рыба  являются более дешевыми, доступными и простыми, нежели спортивное питание, источниками белка для набора мышечной массы, но миллионы людей во всем мире все равно решают купить протеин в банках. Почему?

А потому, что большинство продуктов питания богатых белком, содержит также жиры и самое главное холестерин. Зато спортивное питание  жиров практически не содержит, даже изготавливаемый из мяса, говяжий протеин, о котором я рассказывал в первой части статьи.

И хотя антихолестериновая истерия во всем мире идет на спад, а многие исследования подтверждают пользу этого вещества, но факт остается фактом: большинство людей все равно решают купить протеин, как спортивную добавку для роста мышц. Они полагают, что это поможет им набрать мышечную массу без излишков жировых отложений и избежать повышения уровня холестерина. Тем более что миф о вреде холестерина постоянно и очень умело подогревается производителями спортивного питания, выпускающих еще и диетические продукты для здорового, как они утверждают, образа жизни.

Вывод: протеин, как спортивная добавка для роста мышц является отличным источником белка и не содержит при этом углеводов, жиров и холестерина. Это и служит главной побудительной причиной его приобретения.

Вопрос 7. Как выбрать протеин и на что нужно обратить внимание при его покупке

Приняв решение купить протеин, мы подсознательно ориентируемся на два параметра: цену и обилие информации, поскольку в детали производства спортивного питания мы вникаем редко.

  И хотя на вкус и цвет товарища нет, но эффект от использования протеиновых смесей можно повысить, а деньги на его покупке сэкономить, если принять во внимание следующие аспекты:

Цена

Нужно понимать, что дороговизна спортивного питания совсем не гарантирует его высокое качество. Производителей спортивных добавок в мире более 600. Их количество постоянно растет, население Земли стремительно толстеет, и желающих заниматься спортом, становится все больше. Свои бренды спортивного питания существуют практически у каждой вышедшей в отставку звезды бодибилдинга от Дориана Ятса (Dorian Yates Nutrition)  и до Ронни Колемана (Ronnie Coleman Signature Series).

Спортивное питание от Ронни Колемана пользуется большой популярностью у тех, кто хочет набрать мышечную массу

Спортивное питание выпускает даже Сильвестр Сталлоне под маркой InStone. Но только не нужно думать, что эти легендарные чемпионы занимаются разработкой и проводят исследования, пытаясь создать какой-то инновационный продукт. Нет, они служат лишь лицом бренда, а выпускают спортивное питание совсем другие люди. И решив купить протеин с лицом мистера Олимпии на этикетке, нужно понимать, что:

• Качественное сырье для производства протеиновых смесей, аминокислот, гейнеров  и других спортивных добавок выпускает ограниченное количество крупных молочных концернов. Поэтому, львиная часть производителей спортивного питания просто покупает их продукцию и тупо расфасовывает ее в банки с яркими этикетками. И как результат, протеин, выпущенный в США, может быть идентичным произведённой в СНГ добавке, поскольку сырье для их производства было куплено в одно месте, например в ирландском концерне Glanbia. Этот же концерн является одновременно владельцем компании Optimum nutrition, выпускающей знаменитый протеин Optimum Nutrition Gold Standard и фирмы BSN, производящей протеины под маркой Synta-6. И хотя сырье для производства обе эти компании получают на одном складе, но продукция  Optimum Nutrition стоит дороже BSN.
  Почему так? Об этом лучше спросить маркетологов концерна Glanbia.
• Когда речь заходит о скорости усвоения протеина, то безоговорочным лидером в этом аспекте и самым дорогим по цене является сывороточный гидролизат. Однако результаты исследований говорят о том, что будучи в 2-3 раза дороже самого простого концентрата, скорость усвоения супербыстрого гидролизата отличается от него всего на 10-15%.
• Сфера производства спортивного питания является очень конкурентной. И чтобы продвинуть на рынок новый продукт, компаниям приходится вкладывать в рекламу очень большие средства, которые, естественно, закладываются в конечную стоимость продукции. Но дело в том, что действительно инновационные и эффективные продукты появляются крайне редко. И если стоит выбор, купить протеин старый, но проверенный, или новую разрекламированную добавку, нужно понимать, что 40-50% ее цены вы заплатите не за содержимое банки, а за рекламное продвижение.

Процентное содержание белка

Цель производителей спортивного питания кардинально отличается от устремлений  большинства посетителей тренажерного зала. Поэтому не стоит думать, что количество белка, заявленного на банке протеиновой смеси, является таким на самом деле. По большому счету, спортивное питание имеет право гордо именоваться протеином и стоить соответственно, если содержание белка в нем не меньше 60%.  В ином случае – это просто обычный гейнер, по ошибке поставленный не на ту полку.

Самый яркий пример — комплексный протеин Synta-6 от BSN. Хитроумный производитель на упаковке пишет: содержание белка 22 грамма на порцию. А вот какой размер этой порции, вы знаете? А она, как оказывается, составляет аж 44 грамма, то есть содержание чистого протеина в этом спортивном питании составляет ровно 50%.  Возникает вопрос: как можно называть протеином то, что является этим лишь на половину? Поэтому, чтобы не платить лишних денег, обращайте внимание на общее процентное содержание белка, а не то, сколько его содержится в одной порции.

 Подсластители

Сам по себе протеин является безвкусным и практически не пахнущим порошком. Кстати, есть ряд компаний, которые выпускают спортивную добавку именно в таком виде, безо всяких подсластителей и красителей, например гороховый протеин часто идет в своем безвкусном первозданном виде. Такое спортивное питание можно найти на сайтах по продаже спортивного питания под маркой Vegan или Raw. Но поскольку людей, предпочитающих вкусные спортивные добавки намного больше, я советую обращать внимание на подсластители, которые в них используют.

1. Аспартам (Е-951). Синтетический подсластитель. Вызывает аллергию, головные боли, бессонницу, а при длительном использовании негативно влияет на гормональную систему.
2. Сукралоза (Е-955). Наиболее безопасный подсластитель, практически полностью выводимый из организма. Был одобрен к применению в Канаде, США и во всех странах Европы.
3. Сахарин (Е-954). Ароматизатор и подсластитель. До 2000 года считался канцерогеном.  Но позже результаты исследований, приведшие к такому выводу, были признаны некорректными. Главным недостатком сахарина является сильное усиление аппетита.
4. Ацесульфам калия (Е950). Усилитель вкуса и запаха, подсластитель. По некоторым данным, регулярное использование Е950 может вызывать нарушения в мочеполовой системе, вплоть до атрофии яичек
5. Цикламат натрия (Е952). Был запрещен в США после исследований на животных в 1969 году, но в 55 странах мира, в том числе СНГ, он разрешен. И хотя этот подсластитель не является канцерогеном напрямую, но усиливает действие других вредных веществ.

Вывод: главными параметрами качественного спортивного питания для быстрого роста мышц являются реально высокое содержание протеина, качественно исходное сырье (отсутствие дешевого соевого белка) и безопасный подсластитель.

Вопрос 8. Как принимать протеин

Существует несколько вариантов приема протеиновых смесей, однако не все они являются равноценными по своей эффективности. Я говорю о способах растворения протеина в различных жидкостях.

Жидкость, в которой растворяют протеин существенно влияет на качество его усвоения

• В молоке. Это самый вкусный способ и наиболее распространенный. Но дело в том, что молоко в организме большинства взрослых  людей не усваивается, вызывая вздутие живота  и перенапрягая пищеварительную систему. И все бы ничего, но затрудняя работу желудка, молоко сильно ухудшает процесс усвоения растворенного протеина, тем самым снижая шанс поставки в мышцы драгоценных аминокислот. Точно также молоко затрудняет усвоение и всех смешанных с ним продуктов, например, кофеина.
• В соке. Поскольку в любом магазинном соке присутствует большое количество сахара, который является консервантом, разведённый в нем протеин сразу же превращается в гейнер. В этом спортивном питании для быстрого роста мышц нет ничего плохого, но поскольку он стоит намного дешевле протеина, возникает вопрос: а зачем тогда было покупать дорогостоящую протеиновую смесь, чтобы превратить ее в более дешевый гейнер? Кроме того, химические соединения (подсластители, красители, регуляторы кислотности), содержащиеся в протеине могут вступать в реакцию со своими коллегами, содержащимися в соке, вызывая тем самым дискомфорт в желудке и затрудняя процесс усвоения.
• В воде. Да, вода безвкусная, но растворив в ней протеин, мы можем быть уверены, что ничего не помешает процессу превращения белка в громадные мышцы.

В последнее время  стало чрезвычайно популярно использовать протеиновые смеси для приготовления абсолютно не предназначенных для этого блюд. Доморощенные кулинары соревнуются в придумывании рецептов самых разных кушаний из протеина, выдавая их за низкокалорийные и диетические продукты, которые можно есть во время диеты.

Термическая обработка протеина может спровоцировать негативные последствия

Печь блинчики и оладушки теоретически из протеина можно, но только нужно помнить, что производитель спортивного питания на подобное извращение не рассчитывал. К тому же некоторые подсластители, в частности аспартам, при нагревании свыше 30° выделяет формальдегид (канцероген класса А). Другими словами, пользы термически обработанные кушанья из протеина, точно не принесут.

Вывод: способ растворения протеина в воде является самым безопасным и эффективным по уровню усвоения.

И в заключение моего рассказа, предлагаю посмотреть видео, в котором о протеине и гейнере рассказывает настоящий правдолюб, невероятный Рич Пиана:

Надеюсь мой, не в меру подробный рассказ о протеине, как о самом популярном спортивном питании для быстрого роста мышц окажется вам полезным, развеет  мифы и дорогостоящие стереотипы и поможет в росте мышечной массы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 научных причин поесть больше белка

10, поддерживаемых наукой, приведенные больше белка

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc — Updated on 8 марта 2019 г.

Употребление белка может продлить чувство сытости. Это может принести много пользы для здоровья, включая увеличение мышечной массы.

Влияние жиров и углеводов на здоровье неоднозначно. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше, если бы он потреблял гораздо больше белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и чувство голода

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что больше всего насыщает белок. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти воздействия на аппетит могут быть очень сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7).

Если вам нужно похудеть или избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. Это
вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличение мышечной массы и силы

Белок является строительным материалом для ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время силовых тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышцы
состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, уменьшая потерю мышечной массы во время похудения.

3. Полезен для костей

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный, вреден для костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, оказывает большое влияние на здоровье костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, подверженных высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди,
потребляющие больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо
более низкий риск развития остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздним вечером

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении (18).

Тем не менее, тягу бывает невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.

Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздним вечером.

Это может быть связано с улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой
завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира

Прием пищи может ненадолго ускорить обмен веществ.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к дополнительному сжиганию калорий на 80–100 каждый день (22, 23, 24).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм
, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст. (26).

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к пище, многие люди, увеличивающие потребление белка, теряют вес почти мгновенно (28, 29). ).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, получавшие 30% калорий из белков, похудели на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира во время преднамеренного ограничения калорий.

В ходе 12-месячного исследования с участием 130 человек с избыточным весом, придерживавшихся диеты с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение — это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка
может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам

Многие ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с ранее существовавшим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на
со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

Это совершенно логично, так как он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить восстановление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление
большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает оставаться в форме с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи относятся к возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей (38, 39).

Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению (40).

Поддержание физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление
большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Итоги

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно не является необходимым для всех.

Большинство людей уже получают около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно есть гораздо больше — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

8 марта 2019 г.

Written By

Kris Gunnars

Edited By

Frank Crooks

Share this article

By Kris Gunnars, BSc — Updated on Mar 8, 2019

Read this next

• 14 Easy Ways to Увеличьте потребление белка

  Автор Franziska Spritzler

  Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

  Атли Арнарсон BSc, PhD

  Это подробная статья о сывороточном протеине и его пользе для здоровья. Это может помочь вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, одновременно улучшая общее состояние…

  ПОДРОБНЕЕ

• Потребление белка — сколько белка следует съедать в день?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших постных белковых продуктов

  Джессика ДиДжиачинто и Марша МакКаллох, MS, RD

  Белки являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, но иногда они содержат больше жиров и калорий, чем вам хотелось бы. Вот 13 нежирных белковых продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 важных функций белка в организме

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD здоровье. Вот 9важные функции белка в организме.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок может помочь вам похудеть естественным образом

  Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Это подробный обзор влияния белка на потерю веса. Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит, помогая вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 простых способов увеличить потребление белка

  Автор Franziska Spritzler

  Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень тестостерона

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете задаться вопросом, может ли ваша диета помочь. Мы изучаем способы повышения уровня тестостерона, особенно с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ежевика: польза для здоровья и информация о питании

  Медицинский обзор Ким Чин, RD

  Сладкая, но терпкая ежевика – главный продукт лета. Но польза этих ягодных красавиц выходит далеко за рамки их вкусного вкуса. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

Влияет ли белок на рост мышц? | Fit&Well

Вопрос о том, способствует ли протеин росту мышц, часто задают многие. Наращивание мышечной массы занимает центральное место в достижении целей многих людей, будь то потому, что вы хотите чувствовать себя сильнее, хотите, чтобы ваши мышцы выглядели определенным образом, или, может быть, вы потеряли часть мышц и хотите восстановить их. Для того, чтобы делать это эффективно и добиваться устойчивых результатов, вам необходимо выяснить, насколько важна роль белка при наращивании мышечной массы.

Простой ответ: да, белок способствует наращиванию мышц, и именно поэтому вы часто увидите, как посетители тренажерного зала потребляют один из лучших протеиновых порошков для похудения после тренировки. Белок используется вашим телом для восстановления и поддержания тканей тела и может помочь максимизировать синтез мышечного белка. Последняя часть этого предложения может показаться немного сложной, и легко потеряться во всем этом жаргоне о том, что белок является строительным материалом для роста мышц.

Здесь мы можем помочь. Мы разбираемся, как белок наращивает мышечную массу, как белок наращивает мышечную массу без тренировок, и как помочь вам увеличить потребление белка. Мы получили экспертный совет от ведущего спортивного диетолога HealthSpan Elite Роба Хобсона.

Как белок способствует наращиванию мышц?

Это правда, что белок и аминокислоты, из которых состоит белок, соединяют строительные блоки мышечной ткани в вашем теле. Хороший способ подумать об этом — представить, что ваши мышцы — это дом, который вы хотите построить, а белок — это кирпичики, необходимые для его завершения.

«Белок жизненно важен для функционирования здорового тела», Холли Хейвуд (открывается в новой вкладке), личный тренер и постоянный эксперт по фитнесу в Innermost (открывается в новой вкладке) объясняет. «Он также необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц».

Мы также поговорили с зарегистрированным диетологом Робом Хобсоном, который имеет более чем 12-летний опыт работы в отрасли, о том, что происходит с нашими мышцами, когда мы потребляем белок. Хобсон объяснил: «После употребления белка ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют его на цепочки аминокислот, называемые пептидами. Тренировки вызывают микроразрывы, которые запускают иммунный ответ с участием стволовых клеток и гормонов роста, которые используют аминокислоты для восстановления повреждений.

«Эти аминокислоты направляются в поврежденные мышечные клетки, чтобы стимулировать рост миофибрилл, которые являются нитями, из которых состоят мышцы. Эти миофибриллы сливаются с поврежденными участками мышечных волокон, что помогает сделать их больше и сильнее».

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от вашего веса, возраста и режима тренировок.

Согласно статье в журнале Food & Function, рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для здорового взрослого человека с минимальным уровнем физической активности в настоящее время составляет 0,8 грамма белка на килограмм или 2,2 фунта массы тела в день.

Это означает, что человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять в среднем 60 г белка в день. В то время как человек с умеренной физической активностью должен потреблять 1,3 грамма белка на килограмм, а 1,6 грамма белка на килограмм должны потреблять те, кто занимается интенсивной физической активностью.

Однако, как уже подчеркивалось, количество белка, которое вы должны потреблять, также может зависеть от уровня вашей активности и возраста.

Важно не только количество белка, которое вы принимаете. «Время также имеет решающее значение», — говорит Хобсон. «Принято считать, что потребление белка вскоре после тренировки полезно для синтеза мышечного белка (СМП). Потребление белка после тренировки также способствует адаптивной реакции скелетных мышц на каждую тренировку, что приводит к более эффективному восстановлению мышц».

Способен ли белок наращивать мышцы без тренировок?

Здесь важно отметить, что вашему телу нужны другие компоненты, чтобы помочь нарастить больше мышц. Так что не начинайте увеличивать потребление белка только для того, чтобы начать видеть рост мышц. Если вы добавите больше белка в свой рацион без дополнительных калорий и будете заниматься спортом в повседневной жизни, вы не сделаете себе никаких одолжений. Некоторые люди также хотят знать, , способствует ли белок набору веса , и это действительно зависит от того, как вы сбалансируете свой рацион с другими питательными веществами.

Хобсон сказал, что вы не заметите каких-либо серьезных физических изменений, если не будете проводить много времени в тренажерном зале. Силовые тренировки с отягощениями улучшат результаты, но вы также можете тренироваться дома с собственным весом или использовать одни из лучших эспандеров . При правильном балансе тренировок и диеты вы можете наращивать мышечную массу во сне. Хобсон отметил: «Ваше тело также использует белок для восстановления мышц в результате ежедневного износа. Многое из этого делается, пока вы спите, поскольку синтез белка усиливается».

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что если вы потеряли много мышечной массы из-за болезни или, возможно, из-за старения, белок поможет восстановить ее снова.

Как увеличить потребление белка

Для начала вам нужно ознакомиться с продуктами, богатыми белком, особенно с теми, которые содержат все аминокислоты. Хобсон говорит: «Белковые продукты, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и цельные источники сои (тофу, бобы эдамаме, темпе), содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать из рациона».

«Растительные продукты, богатые железом, включают фасоль, чечевицу, бобовые, орехи и семена (и соевые продукты), и вы должны стараться есть хорошее сочетание этих продуктов в течение дня, если вы веган, чтобы обеспечить хорошее потребление всех аминокислоты», — добавил он.