Болят задние дельты: Боль в дельтовидной мышце (тендиноз сухожилия дельтовидной мышцы)

👆 Боль в плече при жиме штанги лежа причины

Регулярное выполнение жима лежа на тренировках и работа с максимальными весами могут приводить к появлению болей в плечах. Они препятствуют нормальным тренировками, уменьшают их интенсивность и эффективность. Почему же болит плечо после жима лежа и как избежать этих неприятных ощущений?

• Тендинит бицепса
• Растяжение дельтовидных мышц
• Травмы сухожилия
• Как избежать болей?
• Есть ли резон выполнять жим лёжа в последнюю очередь?

Тендинит бицепса

Одной из причин болей в плече при жиме гантелей или штанги лежа, является тендинит бицепса. Многие воспринимают его, как травму дельтовидных мышц, так как болят плечи, но в это ошибочное мнение. При тендините бицепса его верхнее сухожилие выходит из ложа плечевой кости. Неопытные врачи могут ошибочно поставить диагноз бурсита, а также иногда предполагают растяжение суставной сумки.

Если невозможно вставить сухожилие, сустав заболит, т.

к. связка отвечает за стабилизацию плечевых соединений. Когда она находится не в том месте, задние и боковые соединения болят и могут воспалиться. Для выявления такого нарушения требуется рентген.

Растяжение дельт

Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, вероятно растянута передняя дельта. Боли в дельтовидных мышцах у спортсменов часто являются результатом перетренировок. Нужно ограничить нагрузки, задействующие эту мышцу, в том числе жим штанги и гантелей лежа и сидя. До трех раз в день к больному месту нужно прикладывать холод. Примерно за неделю боль и опухоль пройдет. После этого нужно начать аккуратно закачивать дельту, работая с небольшими весами на 15-20 повторов. Дополнительно рекомендованы мази с согревающим эффектом:

• Финалгон;
• Бен гей;
• Deep Heat.

Вы должны увеличить местный кровоток, избежав травмирования регенерирующей мускулатуры (для этого и требуются легкие веса). Приблизительно через месяц вы сможете привести мышцы в тонус, начав наращивать нагрузки.

Главное не спешите, а делайте все плавно. В противном случае, плечо от жима лежа начнет снова болеть.

Повреждение сухожилия

Читайте также

• Ушиб копчика: симптомы и лечение
• Расшифровка показателей ЭКГ

Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, нужно для начала убрать опухоль. Теперь удастся вставить связку на место (в опухшем состоянии она не влезет в ложе). Прикладывайте холод и пейте противовоспалительные таблетки (подойдет Ибупрофен). Среди наружных средств помогает крем Долгит, основанный на том же ибупрофене.

Если результата не будет, понадобится более действующее средство – Диклофенак. После рассасывания опухоли нужно отправиться к травматологу или массажисту, чтобы он вернул связку на место. Начните аккуратно закачивать плечи малыми весами при больших повторениях.

Как избежать болей?

Если вы избавились от болей в плечах, возникающих при жиме лежа, нужно забыть о сведении рук в кроссовере, тренажере Pec Deck или бабочке. Также не рекомендуются разводки лежа или под углом.

Перед тренировкой нужно хорошенько разминаться. Разминка предполагает не работу со штангой меньшего веса. Независимо от программы, нужно полноценно разминаться, а для этого подойдет эспандер. Попробуйте использовать легкие гантели по 2-4 кг, выполняя ими подъемы рук, махи вперед и в стороны для разработки плечевых суставов.

Если оставить жим лежа напоследок?

Одним нехитрым способом избежать болей в плечах при жиме лежа, является оставление этого упражнения напоследок. Вам это может показаться странным, так как идет вразрез фундаментальным заповедям. Многие начинают тренировку именно с жима лежа, так как первое упражнение мы всегда выполняем с большим запасом энергии и сильнее выкладываемся. Именно это и приводит к риску получения травм. Если вы не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, отодвиньте жим лежа в тренировочной программе подальше.

Попробуйте сначала сделать жим гантелями небольшого веса, но с большим количеством повторений, а затем сделать упражнения на брусьях, и только после этого приступить к жиму лежа. Разумеется, в этом случае вес штанги будет меньше, но вы все равно сможете хорошо нагрузить грудные мышцы и получить положительный эффект от тренировки. При этом вы защитите суставы от болей, возникающих при жиме лежа.

Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи

Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции. Для чего нужен эллипсоид Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам. Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени. Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами. Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями. Поддержка мышечного тонуса Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук. Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа. Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца. Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему. К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке. Реабилитация Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости: позвоночные; тазобедренные; голеностопные; коленные суставы. Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее. Сжигание жира Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме. Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса». Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал. Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы: дельты, бицепсы и трицепсы; брюшной пресс; ягодицы; спина; грудь; передняя и задняя поверхность бедра. В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам. Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке. При классической ходьбе Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы: плечевого пояса; спины; груди; бедер; голени; живота. Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку. При наклоне вперед Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент. В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует: икроножные; квадрицепсы. Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными. Бег при наклоне назад Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек. Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням. Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться. При вращении педалей в обратном направлении Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают: икроножные; бедренные; ягодичные. Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений. Сколько заниматься на орбитреке Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов. Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку. Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории. Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице. В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как усилить эффект кардиотренировок? Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом. 2. Почему не видно результатов? Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно. Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности. 3. Чем грозит неправильная техника выполнения? Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы. Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать». Заключение Многофункциональный эллиптический тренажер прокачивает мышцы всего тела, позволяя самостоятельно выставлять акцент на проблемных зонах, регулировать темп и продолжительность кардиотренировки. Увеличивает выносливость, закаляет сердечно-сосудистую систему, помогает стройнить фигуру. Орбитрек безопасен, он подходит для реабилитации экс-спортсменов и обычных людей, столкнувшихся с травмами. Рекомендован для неспешных занятий пожилым, а также людям с низким уровнем спортивной подготовки. Полезное видео

Разбивка мышц

: задние дельтовидные | Your House Fitness

Что такое задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца является частью дельтовидной мышцы. Она расположена на верхней задней части плеча и представляет собой поверхностную мышцу.

Видео с разбором задней дельтовидной мышцы

Задняя дельтовидная мышца | Труп задней дельтовидной мышцы

Функция задней дельтовидной мышцы

Функция задней дельтовидной мышцы заключается в горизонтальном отведении плеча, вращении плеча наружу и вытягивании руки за бедра.

Начало и прикрепление задней дельты

Начало задней дельты

Начало задней дельты от ости лопатки.

Прикрепление задней дельтовидной мышцы

Задняя дельтовидная мышца прикрепляется к бугристости дельтовидной мышцы вместе с остальными мышцами дельтовидной мышцы.

Задняя дельтовидная мышца

 

Задняя дельтовидная мышца помогает выполнять многие повседневные движения, например,

• Притягивание предметов к себе

• Распространение рук для достижения для объекта

• Махание руками над головой

• . во многих позах йоги

• Дотягивание до вещей позади вас

Иннервация задней дельтовидной мышцы

Задняя дельтовидная мышца иннервируется подмышечным нервом.

Боль в задней части дельтовидной мышцы

Боль в задней части дельтовидной мышцы может быть результатом травмы. Вы можете повредить заднюю дельтовидную мышцу из-за чрезмерного использования мышц с течением времени или из-за внезапной острой травмы, когда вы можете почувствовать острую боль в мышце. Независимо от типа травмы задней дельтовидной мышцы, симптомы боли могут включать глубокую пульсацию, отек мышц, снижение диапазона движений мышц и мышечную слабость.

Если вы подозреваете, что у вас травма задней дельтовидной мышцы, важно обратиться к врачу, поскольку продолжительная боль может свидетельствовать о растяжении или разрыве мышц.

Разрыв задней дельтовидной мышцы

Разрыв задней дельтовидной мышцы может возникнуть внезапно в результате перегрузки или чрезмерного растяжения мышцы. Вы почувствуете острую боль и не сможете выполнять движения, за которые отвечает задняя дельтовидная мышца. Отек, кровоподтеки и потеря силы в мышцах — все это общие симптомы.

Лечение разрыва задней дельтовидной мышцы такое же, как и при растяжении задней дельтовидной мышцы. Лишь в редких случаях вам потребуется операция по восстановлению разрыва задней дельтовидной мышцы. Часто мышца заживает сама по себе через 4-6 недель при соблюдении надлежащего плана лечения.

Растяжение задней дельтовидной мышцы

Повторяющиеся движения и чрезмерное использование задней дельтовидной мышцы могут увеличить риск растяжения мышц. Существуют различные категории мышечных растяжений в зависимости от степени повреждения мышц. Растяжение 1-й степени является наименее серьезным и включает в себя некоторый отек и напряжение в мышцах, однако ваш диапазон движений может не зависеть. Растяжение 2-й степени приведет к ограничению движения задней дельтовидной мышцы, а также к большему отеку и мышечной боли. Наконец, растяжение 3 степени является наиболее серьезным типом растяжения, при котором движение или использование задней дельтовидной мышцы практически невозможно. Будет сильная боль и значительный отек в мышце.

При лечении растяжения задней дельтовидной мышцы отдых, лед, тепло и компрессы помогут уменьшить боль. Посещение физиотерапевта также может быть полезным для ускорения выздоровления, поскольку он предоставит вам легкие растяжки и движения, которые помогут восстановить мышцы.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Подъем в наклоне

Начните с расставленных ног на ширине плеч и слегка согнутых в коленях. Держа по гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельно полу. Обязательно держите спину прямо. Напрягите корпус и выполните боковой подъем. Повторите это движение в течение 3 подходов по 12 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — отличное упражнение для задействования задних дельтовидных мышц и мышц спины. Чтобы узнать, как выполнять тягу штанги, ознакомьтесь с нашим учебным пособием здесь.

High Pull

С помощью тросового тренажера отрегулируйте шкивы так, чтобы они были примерно на уровне груди. Используя насадку для веревки, отойдите на шаг от тренажера и потяните веревку к груди. Обязательно потяните веревку прямо назад, чтобы ваши локти были на одной линии с плечами и запястьями. Повторите это движение в течение 3 подходов по 12 повторений.

Растяжка задней дельтовидной мышцы

Растяжка рук со скрещенными руками

Положите одну руку на грудь так, чтобы запястье оказалось снаружи противоположного плеча. Используйте оставшуюся руку, чтобы удерживать скрещенную руку, образуя угол 45 градусов в локте. Используйте предплечье согнутой руки, чтобы прижать скрещенную руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте руки

Растяжка в наклоне

Держите ноги прямыми и согните бедра. Пусть руки свисают перед вами, когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подпишитесь на Wellness Vault

Помощь при боли в плечах — Design Your Life

ФитнесПодвижность суставовФизиологияСамо-миофасциальный релизНапряженные мышцы вторникЙога

13 апр

Автор Design Your Life

За последние месяцы мы исследовали несколько мышц, которые окружают наши плечи и могут снижать подвижность наших плеч и вызывать плохую осанку.

Мы рассмотрели:

широчайшие

грудные мышцы

трапециевидные мышцы

 

Но мы не рассмотрели сами «плечевые» мышцы… дельтовидные мышцы (или дельты).

Дельты расположены в верхней части верхней части верхней части руки и плеча. 

Они помогают нам поднимать и вращать руку, а также стабилизируют плечи.

 

Эти мышцы состоят из трех частей:

• Передняя (передняя).

• Боковая (боковая).

• Задний (задний).

Передняя часть в основном отвечает за толкание и подъем руки вверх, боковые дельтовидные мышцы — за подъем рук в стороны, а задние дельтовидные мышцы — за тяговые или гребные движения.

Они много работают в течение дня, и мы используем их, чтобы тянуть, толкать, поднимать, тянуться, ходить и даже сидеть. Так что неудивительно, что они устают и напрягаются, чувствуют боль и скованность после тренировки.

 

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/deltoid-stretch

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322031#symptoms

Что вызывает напряжение в дельтах?

Слишком долгое сидение и плохая осанка

Видите здесь что-то общее? Сидение в течение длительного времени и с плохой осанкой с горбом может привести к тому, что ваши плечи опустятся вперед, что приведет к укорочению передних дельт и утомлению задних.

 

Чрезмерное использование

Кроме того, чрезмерное использование дельтовидных мышц также может вызвать напряжение. Это особенно верно для спортсменов, которые постоянно используют плечи.

 

https://www.self.com/gallery/stretches-to-relieve-tight-shoulders

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322031#causes

Что происходит, когда у нас плотные квадрицепсы?

Напряженные квадрицепсы могут вызвать боль в пояснице и скованность в бедрах. Они также могут повлиять на вашу механику (особенно при беге или ходьбе) и осанку, что может привести к повышенному риску травм коленей и бедер.

Поскольку они прикрепляются к коленным чашечкам, напряженные квадрицепсы также могут привести к смещению коленной чашечки и, как следствие, к боли.

 

https://www.livestrong.com/article/510864-effects-of-tight-quadriceps

 

Итак, у меня узкие дельты… что я могу с этим поделать?

Во-первых, если вы испытываете боль, это может быть вызвано несколькими медицинскими причинами, поэтому обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу.

Кроме того, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь с напряженными дельтами.

Подвижность

T-Spine Windmill

1. Лягте на правый бок, колени вместе, колени и бедра под прямым углом.

2. Начните с прямых рук, вытянутых перед собой, ладони вместе.

3. Медленно раскройте свое тело и перенесите левую руку на левый бок в положение буквы «Т» с лопатками на земле.

4. Верните левую руку в правую (исходное положение).

5. Повторить с обеих сторон.

 

https://www.self.com/gallery/stretches-to-relieve-tight-shoulders

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching#for-runners

Перекатывание плечами

 

1.     Встаньте прямо

2.     Вращайте плечи круговыми движениями назад, 5 оборотов

3.      Затем сделайте 5 вращений вперед

 

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises#10-stretches

Самостоятельный миофасциальный релиз/самомассаж

Дельтовидный валик

 

1. Лягте на бок, подложив под плечо пенопластовый валик.

2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце.

3. Повторить с другой стороны.

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to#11

Trigger Ball

1. Помещение мяча между дельтовидными мышцами и стеной (спереди, сбоку или сзади) .

2. Перекатиться по стене.

 

https://drnotley.com/self-myofascial-release-of-the-shoulder-deltoid/

Йога 

Раскрытие груди стоя

4

.

Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как открывается и растягивается передняя часть грудной клетки.

Поменяйте застежку и сделайте это снова (часто это очень неудобно, но это хорошо для балансировки сторон).

Вы также можете делать это с помощью полотенца или ремня для йоги

https://www.verywellfit.com/easy-stretches-with-a-strap-2696355

https://www.verywellfit.com/how-to-do-anterior-shoulder-stretch-3436426

Поза лука

1. Лягте на живот, руки вдоль туловища.

2. Согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам (колени не должны быть шире ширины бедер).

3. Протяните руки назад и возьмитесь за лодыжки.

4. Попробуйте оторвать пятки от ягодиц и оторвать бедра от пола.

5. Отведите верхнюю часть плеч от ушей.

Заключение

Наши плечи много работают в течение дня и могут стать напряженными.