Подтягивание с противовесом: правильная техника и нагрузка на мышцы

правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

• Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
• Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
• Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
• Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
• Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
• Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
• Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
• Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.

Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Содержание

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Техника выполнения с разными хватами …

Среди огромного числа силовых упражнений, выполняемых при помощи сложных тренажеров, – подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это комплексный спортивный тренажер, объединяющий турник и параллельные брусья. Дополнительно он оснащен подвижной платформой и блочной системой.

Это достижение инженерной мысли позволяет спортсмену выполнять классические подтягивания на перекладине с противовесом. Противовес можно задавать самостоятельно, меняя число плиток или навешивая дополнительный груз.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний в гравитроне аналогична подтягиваниям с собственным весом. Также как на обычном турнике, подтягивания в тренажере делятся на несколько видов в зависимости от расположения рук спортсмена при выполнении упражнения.

Важный аспект грамотной техники – правильное дыхание. Находясь в исходной позиции, делайте вдох. Сокращение мышц и подъем корпуса сопровождаются выдохом.

Что касается количества повторений в гравитроне, то оно определяется по тому же принципу, что и в остальных силовых упражнениях. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений для видимого увеличения объемов и силы тренируемых мышц. Если с данным весом вы без труда выполняете в подходе больше 12 повторений, увеличьте рабочую нагрузку.

Выполняя подтягивания в гравитроне, придерживайтесь следующей последовательности:

1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела.
2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Итак, вы в исходной позиции. Теперь рассмотрим технику различных вариантов подтягиваний, помня, что выполняются они не на свободном турнике, а в тренажере с противовесом.

Подтягивания к груди широким хватом

Это упражнение – главное в построении спины и придании торсу формы перевернутого конуса. Выполняется всегда верхним хватом.

1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч;
2. Разведите локти в стороны, сведите лопатки, напрягите спину и прогнитесь в позвоночнике;
3. Плавным подконтрольным движением подтянитесь к перекладине до касания ключицами;
4. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение в широчайших;
5. Также плавно, разгибая руки, опуститесь в исходную позицию;
6. В нижней точке амплитуды не разгибайте локти полностью и не задерживайтесь слишком долго.

Подтягивания узким хватом

Иногда это движение называют подтягивания на перекладине среднешироким хватом и считают полноценной альтернативой широким подтягиваниям. Однако эти упражнения похожи лишь внешне, но существенно отличаются по биомеханике.

Прежде всего, узкие подтягивания меньше нагружают широчайшие и больше акцентируются на ромбовидных и круглых мышцах. Кроме того, в этом упражнении плечевые отделы рук приближаются к корпусу не с боков, а спереди, чем отдаленно напоминают пулловеры. Поэтому среднеширокие подтягивания вовлекают в работу грудные мышцы.

Подтягивания нижним хватом

Этот вариант можно выполнять как средним хватом, так и взявшись у же. Широкая постановка рук при обратном хвате физиологически не комфортно и на практике не применяется.

Средний хват на ширине плеч – классический вариант.

1. Расположитесь на опорной платформе и возьмитесь за перекладину, развернув ладони к себе.
2. Свести лопатки, как при широких подтягивания, уже не получится, а локти будут обращены не в стороны, а вперед.
3. Подтянитесь руками, поднимая подбородок над перекладиной.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета и медленно опуститесь вниз, добиваясь отчетливой растяжки внешних краев широчайших.
5. Не отдыхайте в нижней позиции, а сразу же выполняйте следующее повторение.

Какие мышцы прорабатываются

Разобравшись с техникой выполнения, посмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях. Подтягивания в гравитроне вовлекают в работу те же мышцы, что и свободные подтягивания. Таргетируемая, или целевая мышечная группа – широчайшие спины. Их развитие придает задней стороне корпуса вожделенную атлетами V-образную форму.

Вспомогательную роль при подъемах туловища выполняют мышцы-синергисты: задние отделы дельт, нижний регион трапеций и сгибатели плеча – бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях узким и средним хватом в работу вовлекаются круглая и ромбовидная мышцы, расположенные на лопатках, межреберные зубчатые мышцы и даже мышцы груди.

Любой спортсмен убедится в этом, когда после сета таких подтягиваний ощутит в грудных неслабую накачку. Средний хват задействует среднюю часть грудных, тогда как более узкое положение рук на перекладине смещает нагрузку на внутренние пекторальные.

Преимущества подтягиваний в тренажере

Гравитрон изобрели не от простой прихоти. Как и любой силовой тренажер, он обладает характерными плюсами:

• возможность выполнять эффективные технически верные подтягивания даже при начальном уровне тренированности;
• начинающие спортсмены, которым еще трудно подтягиваться с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения;
• поскольку корпус фиксируется на подставке, тренирующемуся легче придерживаться правильной формы. При подъемах невозможно выводить ноги вперед, закидывать голову назад или читинговать, помогая себе рывками, как при свободном висе.

Нюансы использования гравитрона

Использование противовеса разнообразит тренинг и позволяет регулировать нагрузку в подтягиваниях. В результате перед атлетом открывается возможность составлять различные тренировочные схемы для этого упражнения.

Кроме того, подтягивания с собственным весом – достаточно тяжелое упражнение и часто недоступно для девушек, которые занимаются фитнесом. Вместе с тем само движение очень эффективно формирует мышечный корсет спины и улучшает осанку. Поэтому для представительниц прекрасного пола гравитрон-машина станет удачным решением этой проблемы.

Своеобразная уникальность гравитрона состоит в том, что чем большую нагрузку вы ставите на тренажере, тем меньше собственного веса поднимаете. Парадокс: чем больше вес, тем меньше нагрузка, и наоборот.

Отрицательные аспекты гравитрона

Помимо очевидных достоинств гравитрон имеет минусы, общие для большинства комплексных тренажеров. Прежде всего, это высокая цена и дополнительные требования свободного пространства, что делает эту машину недоступной для большинства домашних тренажерных залов.

Если говорить о вредном воздействии на здоровье спортсмена и травмоопасных ситуациях, то таковые при надлежащем восстановлении и соблюдении правильной техники для гравитрона не выявлены.

Варианты замены

Итак, отрицательные моменты имеются и они объективны. Чем заменить подтягивания в гравитроне. Как выполнять аналогичные движения, но с нагрузкой меньше собственного веса.

Первое, что приходит на ум – тяга вертикального блока. Здесь также, как и в гравитроне, можно регулировать вес и выполнять тяговое движение в технически строгой форме.

Второй вариант – подтягивания на перекладине с использованием жгутового или латексного эспандера. Эластичную ленту пропускают под коленями, а ее концы зажимают в руках или наматывают на перекладину с нужной степенью натяжения.

Во время подъемов корпуса натянутый шнур будет сжиматься, выполняя функцию контрбаланса. Разумеется, создать значительный противовес с помощью такого аксессуара не получится.

Заключение

Итак, мы рассмотрели комплексный силовой тренажер гравитрон. Как заниматься и какие у него имеются особенности. Если в вашем тренажерном зале стоит такая железная машина – вам крупно повезло. Теперь вы сможете разнообразить тренировки спины, и, тем самым, реализуете один из принципов бодибилдинга – вариативность.

Если в вашем распоряжении нет такого тренажера – это нестрашно. Гравитрон с успехом заменяют блочные устройства, а тяги гантели и штанги в наклоне – это вообще самые продуктивные упражнения для спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Негативные подтягивания на турнике: польза и программа тренировок

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

1. Помогают научиться проходить барьер 30 градусов,
2. Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете,
3. Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

• Домашняя, с применением табурета,
• Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

• Вариант упражнения с обратным хватом,
• Руки в замке,
• Одноручный вариант,
• С использованием специального тренажера (на противовесах),
• Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

Итог

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

• Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения,
• Меньшая травмоопасность для суставов,
• Возможность использования в суперсетах,
• Задействование мышц кора и пресса.

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

10 главных преимуществ подтягиваний с отягощениями

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолка с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов из подтягиваний . В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений на подтягивания , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но они, безусловно, имеют много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включаются в лучшие планы тренировок. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам подтягиваний с отягощениями , давайте посмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются первыми.

Что такое подтягивание с отягощением?

Говоря простым языком, подтягивания с отягощениями — это вариативное упражнение на подтягивание, которое включает в себя использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, прибавив к телу отягощения. , что можно сделать с помощью грузового пояса или жилета.Если вы выполняете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или утяжелителя на талии. Подтягивания с отягощением — очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, поскольку вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или перенапряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, делая регулярные подтягивания, прежде чем переходить на следующий уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Таким образом, можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями. Сделать пару подтягиваний — это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя хорошую осанку на перекладине.Поступая таким образом, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что необходимо для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением в дальнейшем.

Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?

Чтобы выполнять подтягивания с отягощением, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например. грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.

Еще одна оригинальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его, когда вы делаете подтягивания. Это отличная замена, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, такими как эти большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант — это цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы набрали вес, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине для подтягиваний .

Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.

(25)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — в помещении и…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в своем …

Первое: Сила тяги верхней части тела

Если наращивание силы верхней части тела является вашей основной целью при выполнении подтягиваний во время тренировок, то вам непременно следует подумать о выполнении подтягиваний с отягощениями в следующий раз, когда вы тренируетесь.Независимо от того, являетесь ли вы штангистом или просто кем-то, кто хочет нарастить серьезные мышцы верхней части тела, подтягивания с отягощениями могут быть недостающим звеном в развитии силы и выносливости. Можно начать с загрузки груза от 5 кг до 10+, например, используя утяжеленные ремни, как описано ранее. Основные подтягивающих мышц , на которые нацелены подтягивания с отягощениями, включают широчайшую мышцу спины, которая представляет собой мышцы спины, простирающиеся от талии до подмышек, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество второе: более сильный хват

Добавляя больше веса к тренировке для подтягивания, вы также повышаете силу захвата , когда держитесь за перекладину для подтягиваний. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы тяги. Это возможно, поскольку подтягивания с отягощениями увеличивают силу в нескольких областях мышц, таких как предплечья, спина и бицепсы.

Ищете качественную перекладину для подтягиваний для тренировок в помещении и на улице?

(17)

Портативная штанга для подтягиваний для подтягиваний и отжиманий, для. ..

Портативная перекладина для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе Pullup & Dip предлагает вам первую в мире портативную перекладину для подтягиваний из нержавеющей стали, которую вы можете использовать в кратчайшие сроки для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Возьмите портативную штангу для подтягивания с собой в сад, парк или в отпуск и тренируйтесь в любое время, в любом месте и в …

Преимущество третье: Общая сила мышц

Подтягивания с отягощениями во время ваши тренировки означают, что вы на набираете больше мышц с точки зрения размера и силы .Это можно объяснить тем фактом, что подтягивания с отягощением заставляют мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, увеличение веса означает, что вы будете набирать больше силы и мышц в результате тренировки с подтягиваниями. Более того, чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение, что в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более продвинутой технике

Одно из часто упускаемых из виду преимуществ выполнения подтягиваний с отягощениями состоит в том, что оно дает вам более надежную подготовку к очень сложным упражнениям.Одних подтягиваний донг может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако подтягивания с весом могут иметь большое значение для повышения вашей выносливости и уровня работоспособности.

Преимущество пятое: устранение привода ног

Один из распространенных читов, которые люди используют при подтягиваниях, — это движение ногой, также известное как сгибание бедра. Обычно это зависит от человека, но, как правило, нужно сокращать сгибатели бедра, чтобы достичь верхней позиции на перекладине.Проблема в том, что сгибание бедра приводит к нарушению выравнивания позвоночника и осанки. Более того, слишком сильный толчок ногами, который часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивания с наклоном, может привести к изгибу спины и чрезмерному растяжению шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании подтягиваний с отягощениями необходимо исключить возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одном уровне с верхней частью тела.Таким образом, вы обязательно будете тренироваться в оптимальной позе.

(15)

Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая повязка и …

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с помощью настенной подтягивающей перекладины Настенную подтягивающую перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в личный Гимнастический зал . Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая свои тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

Ключевым преимуществом подтягиваний с отягощениями является то, что они вызывают выравнивание осанки из-за растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги остаются прямыми, на одной линии с верхней частью тела. Такая поза помогает создать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растягивается, естественная дуга вашего тела и позвоночник укрепляются, что со временем дает вам правильную осанку.Так что, если вас беспокоит осанка, подтягивания с отягощениями могут стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную осанку.

Преимущество седьмое: большие широчайшие

Учитывая, что подтягивания с отягощениями улучшают вашу осанку до более вертикального положения, ваши широчайшие также лучше активируются в результате . Чем больше вы в вертикальном положении при подтягивании, тем сильнее влияет на ваши широчайшие. Такое положение изолирует широчайшие мышцы в большей степени, поскольку подтягивание можно рассматривать как тянущее движение в вертикальном направлении, которое значительно активизирует широчайшие.

Преимущество восьмое: повышенная мобильность

В целом, чем более горизонтальным является упражнение с точки зрения тянущих и / или толкающих движений, тем меньше будет диапазон ваших движений. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как подтягивания с отягощением , позволяют увеличить диапазон движений . Фактически, выполнение подтягиваний с отягощениями не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует больших усилий от плеч.

Девятое преимущество: напряжение всего тела

Обратной стороной регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения во всем теле. При использовании веса, особенно в ногах, вы, по существу, создаете напряжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания тяжестей на ступнях или между ног, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы, по сути, активируете части тела, которые обычно бездействуют.Подумайте, например, о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активизирует ваш контроль над моторикой и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Преимущество десять: упражнения повышенной сложности

Подтягивания с отягощениями помогают вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как дроп-сет, негативы с отягощением, гигантские сеты или подтягиваний , то начать с подтягиваний с отягощениями — определенно лучший способ подготовки тела, набора мышц и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Распространенная проблема для людей, которые только начали тренироваться, — это желание попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасно.

  В = I x R 
  R = V / I  

  R  подтяжка  = (V  подача  - V  H (мин) ) / I  раковина   

  R  подтягивание  = (V  L (макс) -0) / I  источник