Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30
загрузка…
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно.
Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Хватит себя обманывать
Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?
Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.
А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.
Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.
Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .
загрузка…
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике.
Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ()
Кому: Администрации
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу.
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте . Я обещаю, вы не пожалеете!
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.
В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
загрузка…
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя.
Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Беговая дорожка и велотренажер для похудения
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало.
Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!
- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
загрузка…
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике.
Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
| 2 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | |
| 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | |
| 4 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | |
| 5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
| 6 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
Читайте ещё:
Зарядка для похудения
загрузка.
..
Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина.
Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.
Как научиться подтягиваться девушкам
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.
Делаем выводы
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:
Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.
Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.
Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.
Единственный препарат, который дал значительный
результат — это
Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?
Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.
Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.
Турник – женское дело: как научиться подтягиваться за 44 дня
Мария Скатова
Три месяца назад я посмотрела видео, в котором девушка подробно объясняла зрителям, как правильно делать выход силой (помните такое упражнение с уроков физкультуры?).
В процессе объяснений она непринужденно раз за разом его делала.
Я задалась целью повторить подвиг и для начала нацелилась на подтягивания – благо, турник в составе детского спортивного уголка есть прямо у меня дома.
Вселенная выручила меня ссылкой на онлайн-марафон – Стодневный воркаут, в рамках которого люди со всего мира учились подтягиваться. Я немедленно присоединилась к числу участников.
До начала тренировок
Для чистоты эксперимента, я замерила свои показатели в самом начале. Тест показал, что на турнике я лучше всего исполняю упражнение «мешок с картошкой недолго болтается на ветру».
Отжаться я не смогла ни разу, даже с колен. Призрак школьного физрука, презрительно цедящий сквозь зубы: «Ты все делаешь, как девчонка!» – замаячил на горизонте…
Что нужно делать
Подтягивания – хитрая штука. Нельзя научиться подтягиваться, тягая штангу и терзая тренажеры в зале. Даже тактика «сначала стать сильнее, а потом подтягивания случатся сами собой» себя не оправдывает.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно… подтягиваться.
Собственно, этим и занялась наша группа добровольцев. Мы чередовали подтягивания, приседания, выпады и отжимания по предложенной схеме. Тренировались по пять-шесть дней в неделю.
Разминка и заминка – обязательная часть каждой тренировки. Неизменными оставались только подтягивания и приседания – то мы все стонали над «дзюдо-отжиманиями», то рыдали в «ягодичных мостиках». А уж когда гиря пошла в ход…
Маленький совет – не покупайте гирю далеко от дома, если планируете тащить ее самостоятельно. Гири существуют по другим законам физики и становятся тяжелее с каждым шагом. Я свою волокла из центра Москвы в область и прокляла все на свете.
С другой стороны, гиря вызывает бурю эмоций у прохожих. Возможно, удастся познакомиться с хорошим парнем прямо на остановке.
Как нужно делать
Самое главное – работать над правильной техникой каждого упражнения. Если есть возможность, подкорректируйте ее в зале у опытного тренера.
Если нет – записывайте себя на видео, смотрите и исправляйте огрехи.
Не менее важно не надрываться. Нет никакого смысла пытаться отжаться десятый раз в корчах – так скорее можно получить травму, чем стать сильнее. Выполнять упражнения необходимо правильно и не гнаться за количеством.
В моем случае это означало, что поначалу я отжималась от стены, потому что даже с колен сделать десять раз не получалось. Подтянуться пять раз даже с опорой я не могла, поэтому начинала с австралийских подтягиваний (в положении лежа под перекладиной).
Как это было
Многим кажется, что силу и выносливость можно получить только в результате долгих мучений. Я раньше тоже так думала и предпочитала даже не начинать. Но оказалось, что при разумном подходе счет идет даже не на месяцы, а на дни и недели.
Первые две недели я провела в аду – «нашлись» мышцы бедер, ягодиц, мышцы на руках и на спине. На четвертой неделе я перестала отжиматься от стены и стала делать это с колен.
На шестой – смогла первый раз отжаться «по-взрослому». На восьмой – делала уже четыре-пять таких отжиманий подряд.
А что же турник? Примерно месяц я честно делала австралийские подтягивания, чередуя их с подтягиваниями с опорой. На 44 день тренинга мне приснилось, что я подхожу к турнику и красиво подтягиваюсь широким хватом – раз, другой, третий. Подобные сны, кстати, видели многие другие участники эксперимента.
Проснувшись, я посмеялась над своими успехами, но к ночи любопытство пересилило – а вдруг? На широкий хват пороху у меня не хватило, но я вдруг подтянулась «девчачьим» узким обратным хватом.
С того дня плоды трудов посыпались на нас, как спелые груши – то один, то другой соратник хвалился преодолением рубежа первого подтягивания.
Поддержка других участников оказалась важной составляющей успеха. Мысль о том, что в социальной сети ждут «наши», а я еще не тренировалась сегодня, не давала сойти с дистанции.
Потом к тренировкам подключился супруг, и шансов поддаться слабости стало еще меньше.
За три месяца я не просто стала подтягиваться и отжиматься, а познакомилась и подружилась с отличными людьми из разных уголков Земли.
Зачем это нужно?
• Во-первых, красивые руки и плечи вам гарантированы.
• Во-вторых, технически правильные подтягивания задействуют мышцы спины. А хороший мышечный корсет никому не мешал.
• В-третьих, вы станете сильнее. И добрым словом помянете эту силу, когда станете мамой – младенец не оттянет вам руки.
• В-четвертых, вы сможете впечатлить кого угодно даже при отсутствии турника – подтянуться можно и на крепкой двери.
• Ну и, в-пятых, для девушки это прекрасный способ преодолеть себя и сыграть на традиционно мужском поле. Невероятно бодрит.
После окончания тренировок
Широкий хват мне пока так и не покорился, но узкий обратный – вполне. Ощущение удивительное – когда ты можешь поднять вес своего тела, чувствуешь, как усилие доходит до широчайших мышц спины.
Это чувство контроля над собой мне очень нравится.
Я делаю по семь кругов за тренировку, в каждом из которых десять отжиманий: примерно треть – «по-мужски», остальные – с колен. Что касается подтягиваний, то мне еще долго будет, к чему стремиться. Кроме того, выход силой как «вишенку на торте» в моем романе с турником никто не отменял.
Так что я продолжаю тренироваться, горжусь мозолями от турника на руках и подумываю о покупке более тяжелой гири. Чего и вам в наступающем году от души желаю.
Как увеличить количество подтягиваний за 2 недели | Солли Муванири | In Fitness And In Health
Это не секрет и не волшебная уловка, увеличить количество подтягиваний не так сложно, как думают многие. Причина, по которой многие люди борются, заключается в том, что они тренируются и делают неправильные вещи. Эта техника доказала свою эффективность, и я использовал ее сам и с моими клиентами, чтобы увеличить количество подтягиваний, она называется « смазать канавку (GTG) ».
Большая часть фитнес-индустрии посвящена высокоинтенсивным тренировкам, кардиотренировкам, бодибилдингу или тренировкам до рвоты. Я не сторонник этого не потому, что с этими типами тренировок что-то не так, а потому, что это все, чему мы тоже подвергаемся. Есть так много разных способов тренироваться и ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям . Цель, которую я здесь рассматриваю, — увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, поэтому упомянутые мной стили не будут работать!
Еще один метод, который, по моему личному опыту, неэффективен (занимает слишком много времени), — это обычные 3 подхода по 5–10 повторений. С помощью этого метода вы пытаетесь увеличить количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, 3×5, 3×6, 3×7 и т.д. быстрый! В конце концов люди достигают плато и застревают на одном и том же количестве повторений, что приводит к разочарованию.
Теперь давайте углубимся в то, что такое GTG.
В течение дня вы делаете 4–7 подходов подтягиваний, при этом 50% от максимального количества подтягиваний вы можете сделать подряд. Это означает, что если вы можете сделать 4 подтягивания, сделайте несколько подходов по 2 (если ваш максимум равен 1, сделайте 1 повторение). Отдых между подходами не менее 1 часа. Вы делаете это 5-7 дней в неделю. Через 2 недели проверьте свои подтягивания, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать.
Я знаю, что это может быть трудно понять, потому что у меня тоже было такое чувство. Я почти говорю вам делай меньше, чтобы больше подтягиваться . Мы были запрограммированы думать, что чем больше, тем лучше, и я говорю не только о фитнесе, но и о жизни. Больше не значит лучше и на самом деле может быть вредным и не привести к какой-либо производительности.
В случае с GTG вы уменьшаете интенсивность при увеличении частоты. Это снижает утомляемость, и тогда вы действительно можете практиковать навык и выполнять больше повторений за поясом ежедневно, вместо того, чтобы тренироваться только 2–3 дня в тренажерном зале.
Помните частота/постоянство важнее, когда дело доходит до обучения .
Вы можете делать G2G в дополнение к своим обычным тренировкам, но избегайте подтягиваний на этих тренировках. Внесите коррективы, если чувствуете усталость при выполнении подтягиваний. Через 2 недели верните подтягивания к своим обычным тренировкам и избегайте G2G в течение недели или двух. Когда вы захотите снова использовать G2G, вы можете делать подтягивания или выбрать другое упражнение. Лучше всего делать 1-2 упражнения с этой техникой.
Вы только что прочитали еще один пост от In Fitness And In Health: сообщества здоровья и фитнеса, посвященного обмену знаниями, уроками и предложениями о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью.
Если вы хотите подписаться на нашу рассылку и получать больше таких историй, нажмите здесь .
Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель
Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки? Вот несколько советов экспертов
Станьте героем на перекладине всего за несколько недель
Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки?
Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.
Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.
Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже в парке».
Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.
Фото: iStockЕсли вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.
Ключевые советы Андре по улучшению подтягиваний:
Начните с негативов
«Когда вы только начинаете, вы можете не подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать — получить помощь, чтобы подняться до планки.
«Возможно, вам поможет тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.
«Тогда без посторонней помощи медленно опускайтесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Он увидит прилив твоей силы».
Варьируйте свой подход
«Изменив положение рук, вы сможете слегка сместить фокус и задействовать больше мышц.
«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше мышц бицепса, а также спины».
Комбинируйте упражнения
«Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, мертвый вис, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите свою общую силу и способность подтягиваться».
Отдых и восстановление
«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.
«Я использую Creatine Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».
Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель
Ниже приводится программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и представителем Bio-Synergy.
Эта программа рассчитана на три дня.
Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.
Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.
День 1
- Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
- Изометрическое удержание подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых между подходами 90 секунд (выполните 10-секундное удержание в верхней точке подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
- Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, немного шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
- Подтягивание широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 90 секунд (добавьте увеличивающийся вес и увеличивайте вес, выполняйте контролируемые эксцентрические движения и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
(В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)День 2
- Вис на полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
- Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются, когда вы опускаетесь, позволяя локтям выпрямляться)
- Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения) 90–100
- Жим гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)
Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения) 90–100День 3
- Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
- 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины.
