Джилиан майклс таблица тренировок: Джиллиан Майклс: Для начинающих | Jillian Michaels

Джиллиан Майклс — Величайший тренер Америки

В нашем телеэфире популярен проект “Взвешенные и счастливые”, который является интерпретацией американского шоу “The Biggest Loser”. В рамках проекта для достижения цели похудения в 2005 году была приглашена Джиллиан Майклс, которую еще называют “Величайшим тренером Америки”. Это звание Джиллиан получила за разработку одной из самых популярных программ тренировок для похудения “Стройная фигура за 30 дней” (30 Day Shred). Что это за программа, каких результатов можно добиться и что нужно делать, чтоб сразить всех невероятными результатами уже через месяц — далее.

Разработанная Майклс программа — это система упражнений, которая систематизирована по принципу “3-2-1”. Суть этой системы в выполнении 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуту на пресс. Помимо определенной последовательности выполнения упражнений, программа разбита на 3 уровня:

• 1 уровень — старт. Один из самых сложных этапов, так как с непривычки новички узнают о существовании всех мышц в организме путем болевых ощущений и крепатуры. Однако, как утверждает тренер, боль — это признак начала трансформации и если относится к ней с пониманием, то приятная ломота в мышцах будет не столь неприятной.
• 2 уровень — основной этап, так как тренер увеличивает нагрузку и интенсивность на уже подготовленные в первом этапе мышцы. Желающие обрести стройную фигуру за кратчайшие сроки почувствуют свои мышцы совершенно иначе, но уже начнут появляться реальные результаты.
• 3 уровень — закрепительный этап. После первых 2 этапов, третий не станет таких уж тяжелым бременем, но подкорректирует оставшиеся “проблемные” зоны.

Каждый уровень длится 10 дней и помимо регулярных выполнений упражнений стоит еще и прислушаться к советам тренера, которые мы собрали воедино.

30 советов для достижения идеальной фигуры от Джиллиан Майклс:

1. Выполняйте только те упражнения, которые нравятся. Как утверждает тренер, упражнения, которые не нравятся невозможно выполнить с полной отдачей, отсюда и получается, что в конце результат совершенно не такой, как ожидался.
   Но, если заменить упражнение, которое не нравится, на равносильное по нагрузке, то результаты будут выше.
2. Скажите нет новомодным диетам. Утверждение, что исключив углеводы и жиры — стройная фигура гарантирована — ошибочны. А вот проблемы с пищеварением, как раз таки, — наоборот. Составьте индивидуальную диету со специалистом, которая будет содержать любимые продукты и питание будет в радость.
3. Увеличивайте нагрузку. Занимаясь на беговой дорожке — увеличьте угол, так вы будете сжигать на 15% жира больше.
4. Больше спите. Для того, чтобы худеть и наращивать мышечную массу на место жировых залежей — спите не меньше 8 часов.
5. Откажитесь от газированных напитков. Они вымывают соли и минералы из организма, но самое страшное — содержат огромное количество сахара, который является врагом №1 во время похудения.
6. Питание по принципу “80 на 20”. 80% рациона — правильное сбалансированное питание, остальные 20% — любимые вкусности, но без фанатизма. Если бургер, то маленький, а не огромный с 2 котлетами, беконом и двойным сыром. Чувство запрета вкусняшек не будет так ощущаться, а соответственно и срывы с перееданиями не грозят.
7. Изучайте меню и спрашивайте. Если меню ресторана состоит из не очень полезных продуктов, то уточните у официанта есть ли возможность приготовить Вам блюдо на пару или гриле. Лучше сменить ресторан, нежели мучиться от угрызений совести о съеденном ужине.
8. Лучше вообще не открывать меню. Чтобы не соблазниться на красивое название или картинку. 
9. Состав расскажет многое. Во время диеты лучше не использовать в рационе полуфабрикаты с сомнительным составом. Если какие-то слова в составе неизвестны — отложите этот продукт, в нем будет больше вреда, чем пользы.
10. Регулярность и последовательность. Заниматься спортом нужно регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, тогда будет и результат. Появления в спортзале 2-3 в месяц не принесут результата.
11. Важен темп. Не стоит делать большие паузы между подходами или отвлекаться на игру в смартфоне во время занятий на беговой дорожке. Спорту нужна полная отдача, а не галочка о посещении.
12. Не стоит переусердствовать. Занятия до изнеможения могут стать причиной плохого самочувствия и даже травм, внеся в график тренировок огромные пропуски.
13. Слушайте свой организм. Если хочется заменить полезный ужин на вредный — подумайте, как неприятно ощущать вздутие или как сильно бросаются в глаза лишние калории в открытом купальнике.
14. Не нужно опускать руки. Неудачи — это неотъемлемая часть любого дела, но нужно уметь преодолевать эти ступени сложностей.
15. “Я хочу заниматься спортом потому, что…”. Необходимо поставить конкретную цель и идти к ней — “Потому, что хочу победить в марафоне”.

16. Взвешивайтесь. Раз в неделю в определенное время — взвешивайтесь, это позволит контролировать результаты. Но, не стоит делать это каждый день.
17. Не переедайте! Сытость приходит не сразу, а вот лишнюю порцию придется отрабатывать в зале.
18. Должна быть альтернатива. Полезный обед, приготовленные дома, лучше комплексного ресторанного ланча. Однако, если уже так случилось, что обед не приготовлен — выберите место обеда, где можно полакомиться полезной пищей.
19. Расписание. Лучше всего заниматься спортом в одно и то же время, таким образом организм привыкнет к графику и будет более податливым.
20. Активный досуг. Встречи с друзьями не должны быть ограничены пабом, пивом и пиццей. Найдите альтернативу — боулинг, урок танцев, прогулка в парке. Таким образом и график не пострадает и впечатлений получите больше.
21. Метаболизм. Организм должен понимать, что диета — это не опасность, а правильный шаг. Если вначале таяние килограммов происходит быстро, а потом останавливается — нужна перезагрузка: пауза в занятиях и увеличение порции на 10%. Такой обманный маневр позволит продолжить процесс похудения.
22. Не зацикливайтесь на невозможном. Выбрав себе в качестве эталона модельные параметры не стоит огорчаться, если визуальный облик не соответствует. Каждый индивидуален и нужно радоваться своим достижениям, а не гнаться за невозможным. Позитивный настрой — лучший двигатель.
23. Перекус перед гастрономическим соблазном. Чтобы не съесть лишнего в гостях — не приезжайте голодным, лучше дома слегка перекусить, тогда риск переесть вредностей уменьшается.
24. Витамины. Не стоит забывать, что витамин С способствует хорошему метаболизму, а соответственно и похудению.
25. Белок. В составе каждой порции пищи должен присутствовать белок.
26. Перекус должен быть полезным. Чтоб за компьютером не наедать бока печеньками и шоколадками — положите морковку или миндаль. И перекус есть и калории под контролем.
27. Пейте больше воды. Надоела вода — добавьте фрукты, но не сахар.
28. Выбросите “вредности”. Чтобы не истязать себя каждый раз, когда открываете шкафчик с лакомствами — выбросите их. Никто не запрещает хранить маленькую плитку шоколада, но речь идет о маленьком батончике, а не 3-килограммовом пакете конфет.
29. Курс на полезную еду. В тайниках, где ранее хранились залежи шоколада, чипсов и прочих “диетических” продуктов — положите полезные и разрешенные.
30. Стоять, а не сидеть. Когда человек стоит — организм тратит больше энергии и сжигает калории, так, что: чистим овощи — стоя, ожидаем очереди — стоя, хорошо стоя и работать. 

Прочитав все наставления тренера и перепробовав не один вариант похудения, многие согласятся с утверждением, что мало какие тренировки и диеты работают. Однако, отзывы миллиона людей во всем мире об эффективности программы тренировки Джиллиан Майклс наводит на мысль, что она таки что-то знает. Начинайте свой путь к телу своей мечты с верой и результаты превзойдут все ожидания!

Автор: Кристина Ридкоус.

Джиллиан Майклс: таблица программ тренировок, видео комплексов упражнений для начинающих

Содержание

Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

• Рост: 159 см.
• Вес: 53 кг.

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы	Вид тренировки	Длительность и периодичность	Количество уровней	Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней	Силовая тренировка для похудения без оборудования.	10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.	3	Начальный
Революция тела	Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.	Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

Многие знают эту женщины ― Джиллиан Майклс непревзойденная фитнес тренер, чья слава может сравниться со славой неповторимой Джеймс Фонда. Но если Фонда разработала комплекс аэробики, то Джиллиан разработала серию тренировок различной сложности, которые за 30 дней избавляют от целлюлита, стимулируют выработку коллагена, что в свою очередь делает кожу эластичной и упругой.

Таблица ее упражнений подойдет каждой женщине, здесь вы найдете уроки для новичков, серию продвинутых кардио средней сложности и тренировки табата . И даже если вам 80 лет, вы сможете, нет, не вернуться в свое двадцатилетие, но значительно улучшить общее самочувствие и ощутить забытый вкус жизни, давайте пробовать.

Кто такая Джиллиан Майклс

Самый известный фитнес-тренер из Калифорнии, разработавшая свою особенную систему тренировок, действующую параллельно с изменением режима питания. Такой теперь знают Джиллиан Майклз миллионы последователей во всем мире. Здоровый образ жизни находит все больше поклонников среди жителей разных континентов и разработанный Джиллиан синтез из упражнений, найденных в различных спортивных системах, изменение режима сна и отдыха, а также отказ от вредной пищи и привычек, оказался очень эффективным.

Что привело ее к такой большой работе со своим телом и здоровьем? Закомплексованная девушка с лишним весом, далекая от спорта, смогла преодолеть себя и теперь сама является лучшей рекламой собственной системы тренировок. Она выступает пропагандистом здорового и активного образа жизни , ведет телевизионные шоу, выпускает ДВД-диски с записями комплексных упражнений, проводит многочисленные живые встречи и занятия со своими последователями.

Секрет тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан написала 8 книг, которые стали бестселлерами, ведет несколько каналов в разных социальных сетях и награждена призами международных спортивных ассоциаций. В своих разработках спортивных комплексных занятий тренер грамотно сбалансировала нагрузки. Это сочетание силовых упражнений на все части тела, а также отдельные кардио-занятия для укрепления сердечной мышцы.

В условиях, когда люди вынуждены проводить дома большое количество времени и у них нет возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевизионные и компьютерные занятия с Джиллиан Майклз становятся решением многих проблем. Проходя следом за ней любой выбранный курс упражнений многие добиваются больших результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем, за очень короткий срок.

Особенно удобно то обстоятельство, что время своих тренировок можно назначать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить их в комфортной домашней обстановке.

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней отзывы и результаты

У всех начинающих есть один вопрос: «С чего начать?». Вначале стоит взяться за выполнение более легкой и общеукрепляющей программы, которая называется «Jillian Michaels for Beginners — Frontside/Backside». В ней происходит знакомство с основными положениями фитнеса, объясняются задачи и возможные результаты каждого действия.

Джиллиан ведет занятия как тренер и дает советы по последовательности выполнения каждого отдельного упражнения. Данный комплекс составлен из шести интервалов, направленных на работу со всеми мышцами тела, он имеет целью укрепить сердце и мотивировать человека заниматься своим здоровьем. Оборудование, необходимое для полноценных занятий, состоит из двух гантелей, резинового коврика и, если приобретение не проблематично, степ-платформы.

Программа для начинающих Beginner Shred

Следующий этап для начинающих заключается в программе «Beginner Shred». Она предназначена для молодых мам, а также людей более зрелого возраста, имеющих неприятности из-за лишнего веса. В нее включены три вида тренировок, на каждую из которых необходимо потратить 20 минут в день. На каждый из видов отводится по 10 дней.

Всего комплекс рассчитан на 30 дней, с одним выходным восстановительным днем после каждого из трех уровней. Учитывая, что люди могут иметь различные физиологические особенности, отличаются по возрасту и степени подготовки, Джиллиан предлагает две версии этой программы: базовую и продвинутую.

Можно выполнить их по очереди, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Комплекс из трех тренировок, который называется «Стройная фигура за 30 дней», также представлен в двух возможных вариантах: простой и усложненной. Программа состоит, по характерной для фитнес-тренера, интервальной последовательности 3-2-1. Она делится на разные по времени части: силовые упражнения занимают 3 минуты, на кардио-занятие отводится 2 минуты и, в завершение, 1 минута работы с прессом.

Схема разделения 30-дневного курса на три отрезка по 10 дней, с одним выходным, остается такой же, как это часто встречается в программах Джиллиан. После некоторого периода занятий, можно попробовать упражнения с более тяжелыми гантелями, если легких окажется недостаточно для быстрого достижения результатов.

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

Несколько упражнений для ягодиц и бедер

1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудения ягодиц и бедер начинается с прыжков, аналогичных прыжкам со скакалкой, которые продолжаются в течение минуты.
2. Затем, полторы минуты уходят на упражнение в положении лежа, упор на вытянутые руки. При этом, ноги поочередно подтягиваются к рукам, с соответствующих сторон, таким образом, чтобы нога, согнутая в колене, становилась стопой рядом с опирающейся на коврик ладонью.
3. Следующее упражнение состоит в том, чтобы, поставив согнутые ноги на ширину плеч, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, упражнение делается на полминуты дольше, чем предыдущее.
4. Дальше одновременный подъем левой руки и правой ноги сменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на высокий шаг с размахиванием руками. Время этого занятия — 3 минуты.
5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты по сторонам, ноги расставлены широко и в таком положении производятся поочередные повороты влево и вправо на 180 градусов.

Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.

Джиллиан Майклс тренировки таблица

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными, с теплом команда «Наши авторы». А кто из вас пробовал пояс для похудения ? Если пробовали, обязательно напишите нам, какой вы получили результат?

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/jillian-michaels.html
Источник https://luludmila.ru/dzhillian-majkls-trenirovki/

График тренировок для печати для Jillian Michaels Body Revolution

Этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой для получения информации.

Джиллиан Майклс всегда была рядом со мной; ее жесткая любовь держит меня сосредоточенным и не дает мне оправдываться во время любой тренировки. Если вы выполняете ее программу тренировок Body Revolution, вам будет полезно это распечатанное расписание тренировок; это должно держать вас в курсе и поддерживать мотивацию, когда вы отслеживаете свой прогресс.

Тренировки для меня часть обычной жизни; последние шестнадцать лет я тренировался 4-6 раз в неделю, причем 90% этих тренировок проходили дома. Наш распечатанный график тренировок для Jillian Michael’s Body Revolution поможет вам сосредоточиться на этой жиросжигающей 90-дневной тренировке.

Расписание тренировок поможет вам не сбиться с пути и повысить вероятность успеха в программе. Этот распечатанный график тренировок Body Revolution включает фазы 1-3 проверенной тренировки Джиллиан Майкл, и следование этой программе дает результаты и потерю веса для многих людей.

Вот почему я постоянно возвращаюсь к тренировкам Джиллиан Body Revolution; неважно, насколько я продвинут (или нет 😉) в программе тренировок, Body Revolution — это проверенная домашняя тренировка, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки.

Тренировка с отягощениями включает в себя множество упражнений с собственным весом, которые помогают вам подтянуться, не набирая лишнего веса.

Если я выпал из группы тренировок и мне нужен пинок под зад, я иногда нахожу полезным использовать отдельные распечатываемые контрольные списки тренировок для каждой фазы тренировки. Таким образом, вся 13-недельная программа не перегружает меня, когда я возвращаюсь к своему ритму.

Наш контрольный список тренировок Body Revolution для фазы 1, контрольный список тренировок Jillian Michael’s Body Revolution для фазы 2 и контрольный список тренировок для фазы 3 могут помочь, если вы окажетесь в подобной ситуации. Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими ресурсами, советами и печатными материалами о Jillian Michael’s Body Revolution.

Еще Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс Советы по детоксикации | Лучшие тренировки и планы диеты начинаются с промывки организма. Мы можем использовать советы по детоксикации, чтобы помочь нам в этом.

Джиллиан Майклс Ссылки для покупок на Amazon | Вы можете найти некоторые продукты на Amazon, которые помогут вам добиться успеха в похудении.

Цитаты Джиллиан Майклс из Ripped in 30 | У Джиллиан Майклс есть несколько цитат, которые очень вдохновляют и мотивируют. Даже если эти цитаты кажутся пинком под зад.

Джиллиан Майклс Рецепты и ресурсы для плана питания | Правильное питание – отличный способ похудеть. Но многим из нас нужно более четкое определение того, что есть и чего избегать.

Бесплатные тренировки Джиллиан Майклс для любого уровня физической подготовки | Существуют тренировки для каждого уровня физической подготовки, и мы можем использовать их для перехода от уровня к уровню.

Сохранить

Рубрики: Домашние тренировки, упражнения, здоровье, Джиллиан Майклс С тегами: Лучшее из Google, Распечатки упражнений, Как похудеть, Революция тела Джиллиан Майклс, Печатные формы с вращением тренировок Джиллиан Майклс, Тренировки Джиллиан Майклс, Печатные формы, тренировки для мужчин, тренировки для женщин

ОБ

Эми Барсегян — основатель и главный автор The Best of Life Magazine, цифрового журнала о роскошном образе жизни. Эми также является генеральным директором Social Halo Media, Inc. и Best of Life PR; она также является автором The Daily Meal. Когда Эми не пишет, ее можно найти на борту лодки ее семьи, путешествующей по Тихому океану, путешествующей со своей семьей или наслаждающейся счастливым часом с друзьями. Подробнее…

Взаимодействие с читателями

Джиллиан Майклс Тренировки и план диеты

Джиллиан Майклс — профессиональный американский тренер по фитнесу, очень известная своим появлением в Biggest Loser (американское реалити-шоу о соревнованиях по трансформации тела). Ее тренировки так же известны во всем мире, как и многие знаменитости и не знаменитости, следующие за ней. Итак, в этой статье мы рассмотрели все, что смогли собрать о ее плане диеты, ее тренировках и некоторых советах, которые она могла бы дать людям, которые хотят изменить свою жизнь!

Статистика тела Джиллиан Майклс

• Год рождения : 18 февраля
• Дата рождения : 1974
• Высота : 5’3 / 160 см
• Вес : 52 кг/115 фунтов.
• Груди : 36 дюймов
• Талия : 24 дюйма
• Бедра : 34 дюйма
• Измерение тела : 36-24-34

Программа тренировок Джиллиан Майклс

Сбалансированное тело начинается со сбалансированных тренировок, на которых Джиллиан раз в неделю тренирует все основные группы мышц. Она сжимает свои тренировки 3-4 раза в неделю. Все ее тренировки длятся 30-45 минут, и она также занимается йогой один раз в неделю, чтобы поддерживать эту ловкость и гибкость. Быть предпринимателем и мамой не всегда легко. Но у нее есть некоторые стратегии, которые она применяет к своей рутине. Ее программа тренировок также ориентирована на людей, у которых мало времени, но которые все же хотят поддерживать себя в форме.

И это при том, что она отдает всю свою энергию и усилия своим 30-45-минутным тренировкам. Она говорит: «Когда я иду, я иду изо всех сил». И это трюк! В ее тренировках есть всего понемногу, и она называет их «возможностями движения». Ее любимые занятия включают силовые тренировки, свободный бег, тренировки по смешанным единоборствам, художественную гимнастику и йогу. «Это то, что мне нравится делать», — сказала она в интервью. Вот некоторые действия, которыми она занимается в течение недели.

Понедельник: 10-минутная тренировка нижней части тела

Для этой 10-минутной тренировки нижней части тела вам понадобится коврик и гантели на ваш выбор. Интервалы тренировок не слишком длинные, поэтому следите за тем, когда переключаться. Не забудьте также разогреться перед растяжкой, так как это динамичные движения. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность тренировки в соответствии со своими стандартами.

Упражнения:

1. Скакалка
2. Выпады на растяжку
3. Удары ногами
4. Фигуристы
5. Приседания сумо
6. Статическое сумо с подъемами на носки
7. Маятниковый выпад (правая нога)
8. Маятниковый выпад (левая нога)
9. Приседания с прыжком с опорой на землю
10. Попеременные боковые выпады
11. Скользящий выпад с локтем к колену
12. Попеременные перекрестные выпады
13. Доброе утро
14. Румынская становая тяга
15. Приседания со стулом
16. Домкраты для приседаний

Она выполняет каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться. Можно уменьшить или увеличить их интенсивность в соответствии с уровнем физической подготовки.

Упражнения:

1. Постукивание пальцами ног стоя
2. Подлокотники
3. Подъемы ног стоя (правая сторона)
4. Высокие колени
5. Подъемы ног стоя (левая сторона)
6. Ручные метчики
7. Доски для прохода
8. Альпинисты на Эверест
9. Супермен держит
10. Полый трюм
11. Велосипедные скручивания
12. Боковой план подъема бедер (левая сторона)
13. Ворона в Чатурангу
14. Беговая планка-магнат
15. Боковая планка для поднятия бедра (правая сторона)
16. Подруливающие устройства
17. Корчиться

Для следующих тренировок вам понадобится только набор гантелей (от легких до средних) и коврик для йоги.

Упражнения:

1. Прыжки из-за спины
2. Косые метчики
3. Джеб-кросс и полуприседания
4. Глубокие приседания богини
5. Салют Солнцу
6. Чередование ударов ослика и медведя
7. Пинки медведя (левая сторона)
8. Героические отжимания
9. Удары медведя (правая сторона)
10. Ряды отступников
11. Тяга берпи широким хватом
12. Попеременные перекрестные выпады со сгибанием рук
13. Поза полумесяца (левая нога) с отведением назад на трицепс
14. Warrior 3 (левая сторона) с обратными крыльями
15. Поза полумесяца (правая нога) с отведением назад на трицепс
16. Warrior 3 (правая сторона) с обратными крыльями

30-дневный клочок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс разработала 30-дневную программу сжигания жира под названием 30-Day Shred. Он включает в себя 20 минут высокоинтенсивных тренировок, которые нужно выполнять ежедневно в течение 30 дней подряд. Итак, как это работает? Вам понадобится минимум вещей: коврик для йоги и несколько гантелей, которые вы сможете легко поднять. Эти 20-минутные тренировки разделены на три уровня. Программа начинается с уровня 1, который продолжается в течение первых десяти дней, следующих десяти дней — уровня два, а последних десяти дней — уровня 3.

• Уровень 1 : Уровень 1 предназначен для начинающих. Это нужно для того, чтобы люди попали в «зону шреда». Он знакомит людей с тренировкой и тем, чего ожидать
• Уровень 2 : Этот уровень немного более продвинутый и предназначен для людей, которые постоянно выполняют легкие и умеренные тренировки.
• Уровень 3 : Этот уровень предназначен для людей, которые очень активны и тренируются каждый божий день. Люди, которые могут хорошо адаптироваться к клочьям, могут следовать более продвинутому досягаемости.

Независимо от уровня, за ним следует интервальная система 3-2-1, что означает 3 минуты силовых упражнений, две минуты кардио и минуту тренировки пресса. Каждый раунд начинается с разминки и заканчивается процессом заминки. Разделить и разделить каждое упражнение на группы:

• Сила: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук, армейский жим
• Кардио:  высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
• Пресс: скручивания, подъемы ног, двойные скручивания, повороты планки

30-дневный план Shred помогает людям сбросить 20 фунтов или примерно 9 кг за 30 дней. Двумя важными факторами для этого изменения веса являются постоянство и сила физической активности и потребление калорий. Первоначальная потеря веса будет более быстрой, поскольку это будет связано с уменьшением веса воды и уменьшением потребления углеводов. Программа также предлагает вести активный образ жизни в течение дня.

План диеты Джиллиан Майклс

У Джиллиан Майклс очень сбалансированный режим тренировок, но еще более сбалансированным является ее план питания! Вот то, что она обычно ест в течение дня.

Завтрак

Джиллиан любит запасаться углеводами на первую половину дня. Это помогает ей получить столь необходимую энергию, чтобы выдержать весь день.

• Ее любимый завтрак — кексы Иезекииля, приготовленные из цельной пшеницы и важных семян. Она ест его с миндальным маслом, что делает его полезной едой с углеводами, жирами и белками.
• Она также любит есть на завтрак фрукты, которые содержат жизненно важные питательные вещества и минералы. Они также отлично подходят для клетчатки.
• Она также любит добавлять в свой рацион органический пробиотический йогурт, который полезен для ее кишечника. Органический йогурт помогает усваивать все полезные питательные вещества в организме. Все это богато белком и имеет приятный вкус.
• Прямо с утра она предпочитает держаться подальше от полуфабрикатов и блюд, богатых солью. Она избегает колбас, бекона и т. д.

Обед

• Джиллиан любит постное мясо на обед. Она очень любит рыбу, поскольку она является не только отличным источником белка, но и жира и способствует здоровой мышечной массе. Она любит пробовать разнообразную рыбу и морепродукты.
• Она любит есть овощи на обед, которые богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами, минералами и т. д. Это также помогает обеспечить организм необходимой клетчаткой, чтобы кишечник оставался здоровым.
• Она тоже любит салаты на обед. Она всегда ест зеленые листовые овощи с каким-нибудь белком, например, с курицей или рыбой. Это помогает способствовать здоровой потере веса, так как оно также довольно сытное. Он наполнен водой, которая помогает вам оставаться сытым в течение длительного времени.
• Она избегает фаст-фуда и других подобных блюд, так как они содержат большое количество соли и жира. Она также избегает слишком большого количества сыра в своем рационе.

Ужин

• Ужин Майклс очень похож на ее обед и состоит из рыбы или курицы с зеленью.
• Она также иногда ест курицу-гриль, которая является одним из ее любимых блюд.
• Она любит шпинат и спаржу в своем рационе. Она считает, что эти два овоща отлично подходят для обеспечения организма питательными веществами и водой. Ей нравится, когда ее спаржу готовят с чесноком, а затем поливают лимонным соком для дополнительного вкуса.
• Она также воздерживается от углеводов на ужин и любит заменять еду как можно более органическими продуктами. Она отказывается от еды на вынос во время ужина.

Закуски 

Майклс обязательно приготовит что-нибудь полезное и питательное для перекуса. Она предпочла бы морковную палочку и заменила перегной или кукурузные чипсы и сальсу для жевания. Она также любит иногда есть фрукты или предпочитает органические протеиновые батончики. Другим предпочтением были бы орехи или ореховое масло. Сырой миндаль и бразильские орехи возглавляют ее список.

Десерты

Но Майклс тоже любит что-нибудь сладкое! Она не может обойтись без хорошего десерта! Но, конечно же, ее десерты тоже очень полезны. Она любит темный шоколад после обеда или ужина. Они сладкие и горькие, но содержат важные питательные вещества. Это не просто пустые калории.

Советы по диете Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс прекрасно справляется со своей диетой и тренировками. Но это еще не все. Она страстно следует некоторым правилам и придерживается их. Вот несколько таких советов:

1. Подсчет калорий

Глядя на ее рацион, можно сказать, что Джулиан очень внимательно относится к своему питанию. Она считает свои калории и старается не выходить за рамки 1200-1400. Она также считает свои макросы и следит за тем, чтобы все ее приемы пищи были суперсбалансированными.