Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — «Хочешь красивую попу — приседай! Уменьшение целлюлита без массажа и специальных средств»
Приветствую читателей этого отзыва!
Поделюсь впечатлениями от программы приседаний «От 0 до 250 за месяц», которую я выполняла полгода назад.
Для начала немного о себе: мне 40 лет, человек я совершенно не спортивный, работающий целый день за компьютером. На период выполнения программы у меня было 6 кг лишнего веса.
Причина, по которой я приступила к этим упражнениям, чисто эстетическая – извините, начала обвисать попа.
Покопавшись в интернете в поисках упражнения для неспортивных и ленивых как я, остановилась на приседаниях. С темой ознакомилась детально.
=== Что необходимо для занятий ===
- Желание.
- Возможность 4 раза в день уединиться в отдельной комнате и поприседать.
Утром и вечером это легко осуществимо. В течение рабочего дня уединиться, думаю, получится не у всех. Но у меня такая возможность была, так что я выполняла 4 раза в день. - Таблица с числом приседаний по дням, ее я скачала из интернета и распечатала. По мере выполнения вычеркивала цифры.
- Умение правильно приседать, которое можно получить из того же интернета хоть картинкой, хоть видео, хоть описанием.
Утром и вечером это легко осуществимо. В течение рабочего дня уединиться, думаю, получится не у всех. Но у меня такая возможность была, так что я выполняла 4 раза в день.
=== Как правильно приседать ===
Ставим ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Делаем глубокий выдох и вместе с ним приседаем до тех пор, пока кости бедер не окажутся параллельными полу (получается полуприседание). Прямые руки в это время поднимаем перед собой тоже до положения параллельно полу. Попа при этом оттопыривается сама собой. На выдох возвращаемся в исходное положение.
=== Суть программы ===
Первый день выполняешь 50 приседаний, разбитых на 4 подхода (15, 15, 10 и 10 приседаний).
На второй день общее количество приседаний увеличивается до 55, на третий – до 60. Четвертый день – перерыв (приседания не делаются). Таким образом, чередуя три «рабочих» дня с одним днем отдыха в идеале нужно дойти до 250 приседаний в день.
Еще на стадии изучения программы у меня возник вопрос: «А что по окончании месяца? Продолжать или не продолжать? В каком количестве?». Ответ на него я получила от своего организма дней через 10.
=== Мои ощущения в процессе выполнения упражнения ===
Первый день прошел великолепно. Организм, привыкший к сидячей работе и вечно затекшим конечностями, буквально ожил. Второй-третий дни прошли также на подьеме. День отдыха (четвертый) очень хотелось нарушить и поприседать, но я сдержалась.
Пятый-шестой-седьмой – все великолепно.
На тринадцатый день программой предусмотрено было 35+33+32+30 приседаний. Мне дискомфорта не вызывали первые 25 приседаний, оставшиеся приседания проходили со скрипом суставов, дрожью в коленках и сбитым дыханием.
Буквально за 2-3 дня мной было принято единственно верное решение: программу не бросать, но остановиться на количестве приседаний за один подход – 20-25. В таком режиме я завершила месяц.
=== Результаты положительные ===
- Подтянулась попа (первые результаты видны невооруженным глазом дней через пять.)
- Значительно уменьшился целлюлит на попе и ляжках.
- Улучшилась осанка.
- Улучшилось дыхание.
- Плечи и руки получили хорошую разминку.
=== Результаты отрицательные ===
- Увеличилось количество капиллярной сеточки на ногах.
- Сбросить лишние килограммы не получилось
=== Мои впечатления ===
Программа мне очень понравилась, но ее нужно выполнять обдуманно, прислушиваясь к организму. Пока я ее не повторяла; может быть, позже, и с гораздо меньшим количеством приседаний (допустим, по 10 за подход).
=== Кому могу рекомендовать это упражнение ===
Тем, у кого не проблем с венами и капиллярами.
Спасибо за внимание к моему отзыву! Удачи всем!
Девушка приседала по 100 раз 2 недели. Фото до и после – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому
Девушка решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:
Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое
Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.
100 SQUAT CHALLENGE ? __ For the next 30 days I’m doing 100 squats every day. Because apparently I’m a glutton for punishment. Today marks Day 1, and my quads already burn like hell. It took so long to get through all of them that I couldn’t even fit it all in one video. But the rules are I have to do them all in one fell swoop and I can’t split them up throughout the day. Heavens help me. Who wants to join??!! Let’s see what happens! @jennysugar have you started your push up challenge? And @dommymichelle are you doing a plank one? Let’s suffer together!!! ??? #squats #challenge #fitnesschallenge #squatchallenge #30daychallenge #fitness #squat #bootygainz #workout #workoutmotivation
A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on
Я не заметила существенных перемен для ягодиц
Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после».
Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.
Нижняя часть тела стала выносливее
К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.
Это никак не повлияло на мои силовые тренировки
Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.
В конце это уже казалось очень легким
Через 10 дней я уже могла выполнить 100 приседаний, даже не вспотев.
Тело очень быстро адаптируется к новым нагрузкам, и этот сет – не исключение. Без увеличения веса или сопротивления началось плато. Поэтому помните, что, если вы ждете улучшений и реальных результатов, вам нужен прогресс в нагрузке.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]
#bit.ua
Читайте нас у
приседания тренировки
7 простых упражнений на растяжку, чтобы не сидеть весь день
Простые упражнения на растяжку, которые можно делать, сидя за столом
Остановитесь на мгновение и обратите внимание на то, как вы сидите. Да ты! Юмор нас на мгновение. Как ты сейчас сидишь? Вы соскользнули вниз в своем кресле? Или вы наклонились вперед к экрану компьютера? Что с твоими ногами? Вы подогнули одну ногу под себя или скрестили ноги?
Если вы согласились на любую из этих вакансий, вы не одиноки! Плохая осанка даже после короткого сидения за рабочим столом характерна для многих людей.
С ростом количества сидячих работ многие американцы проводят восемь или более часов без регулярной физической активности. Длительные периоды без регулярной активности могут быть очень тяжелыми для организма. Исследования показывают, что те, кто сидит в течение длительного времени, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сокращение продолжительности жизни.
Прекращение малоподвижного образа жизни может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Выполнение простых упражнений на растяжку за рабочим столом может помочь разогнать кровь и улучшить осанку.
Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам раскатывать коврик для йоги в своей кабинке. Вы можете делать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя на стуле. Узнайте больше о других полезных способах оставаться активными в течение рабочего дня.
Если вы относитесь к большинству людей, которые подолгу сидят, ваша осанка, скорее всего, соскользнула с курса.
Не волнуйся! Прежде чем приступить к растяжке, потратьте несколько минут на то, чтобы скорректировать осанку. Начните с следующих простых советов:
- Полностью сдвиньте сиденье назад. Нижняя часть спины должна опираться на спинку стула.
- Поставьте обе ступни на пол так, чтобы колени находились прямо над лодыжками.
- Поднимите стул так, чтобы бедра были немного выше коленей.
- Локти должны удобно лежать на подлокотнике кресла под углом 90 градусов.
- Экран компьютера должен быть на уровне глаз (не смотреть ни вниз, ни вверх).
Удобно? Поначалу сидеть таким образом может показаться странным. Немного потренировавшись, вы обнаружите, что сидеть таким образом начинает казаться более нормальным.
Теперь, когда вы исправили свою осанку, вы готовы попробовать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя за столом.
Растяжка груди и плеч
Растяжка груди и плеч может быть одной из лучших растяжек, если во время работы вы обнаружите, что наклоняетесь вперед.
Эта растяжка нацелена на грудные мышцы и помогает раскрыть грудную клетку.
Как: Возьмите руки за спину и переплетите пальцы. Начинайте поднимать руки вверх, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.
Растяжка шеи
Многие люди наклоняют голову вперед к своим компьютерам, работая за столом. Это создает дополнительную нагрузку на шею. Если вы испытываете частые головные боли или напряжение в верхней части спины, растяжка шеи может помочь.
Как: Опустите правую руку и возьмитесь за край стула. Наклоните голову влево, чувствуя легкое растяжение по бокам шеи. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Скручивание позвоночника
Скользя бедрами вперед на стуле или сидя в сгорбленном положении, вы можете сильно напрячь спину. Скручивание позвоночника поможет снять напряжение со всей спины и восстановить осанку.
Как делать: Поставьте ноги на пол, напрягите пресс и начните вращать верхнюю часть тела вправо.
Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Положите правую руку на подлокотник или спинку сиденья, чтобы усилить растяжку. Выкручивайтесь только настолько, насколько вам удобно. Даже небольшое вращение может иметь большое значение. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Удлинение спины
Ваша спина может сильно пострадать, когда вы сидите, наклонившись вперед или откидываясь назад. Растяжка спины сидя может помочь снять напряжение, открывая грудь и плечи.
Как: Откиньтесь на спинку стула, удобно упираясь спиной в спинку. Положите ладони рук на затылок. Откиньтесь назад на спинку, широко расставив локти, пока не почувствуете мягкое растяжение спины и груди. Удерживайте эту растяжку от 10 до 15 секунд.
Растяжка бедер
Нижняя часть тела может стать очень напряженной после длительного сидения. Сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, а ягодичные мышцы растягиваются в положении сидя.
Эта простая растяжка нацелена на все области бедер и ягодиц за одну растяжку.
Как: Сидя, положите правую лодыжку на левое колено. Сидя прямо, начните наклоняться вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение правой ягодичной мышцы. Вы можете надавить на правое колено, чтобы усилить растяжку. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия
Без регулярных занятий ваши подколенные сухожилия могут быстро напрячься. Эта простая растяжка помогает уменьшить дискомфорт в ногах и расслабить подколенные сухожилия.
Как: Вытяните правую ногу вперед, удерживая левую ногу на полу. Сядьте прямо, голова на одной линии с позвоночником, начните наклоняться вперед, дотянувшись до пальцев правой ноги. Если ваш стул перекатывается, заблокируйте колеса, чтобы избежать скатывания назад. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка запястий
Если положить запястья на клавиатуру или долго печатать, это может вызвать напряжение в запястьях.
Эти два простых упражнения на растяжку запястья воздействуют как на сгибатели запястья, так и на разгибатели висков.
Как: Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вверх. Согните запястье, направляя кончики пальцев к полу. Используя левую руку, потяните пальцы назад, чтобы усилить растяжку, пока не почувствуете растяжение в руке. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите эту растяжку, повернув ладонь вниз и согнув пальцы вверх.
Поскольку кофейник находится всего в нескольких шагах от вашего места, вы можете обнаружить, что меньше двигаетесь, работая дома. Включение семи легких растяжек один раз в час — отличное начало. Но примите во внимание некоторые другие наши любимые советы, чтобы стать активными и оставаться активными в течение дня.
В движении
Движение может выглядеть по-разному для всех. Это может означать, что вы тренируетесь в середине дня, а не утром. Или попробуйте заблокировать свой календарь на короткую прогулку по дому или на улицу каждые пару часов.
15 минут легких упражнений могут иметь большое значение для здоровья сердца, осанки, усталости, настроения и работы мозга.
Измените свой взгляд
Если во время работы есть на что посмотреть, это может изменить мир. Попробуйте поработать час за своим столом, а не за письменным столом. Или сделайте паузу и посмотрите, какая погода по пути, чтобы наполнить бутылку с водой.
Попробуйте виртуальный прогулочный клуб
Вы боретесь с ответственностью? Попробуйте создать виртуальный пешеходный клуб со своими товарищами по команде. Помогите друг другу нести ответственность за короткие перерывы на прогулку. Настройте еженедельный конкурс или партнеров по подотчетности. Что бы вы ни делали, делайте это веселым и мотивирующим.
Стойка, Укрепление, Баланс
Звонки весь день? Используйте это время, чтобы двигаться. Стояние может помочь снять напряжение со спины и разогнать кровь. Держите рядом со столом набор гирь или лент и сделайте несколько сгибаний рук или приседаний.
Работайте над задачами на равновесие, такими как поза дерева или приседания у стены, чтобы улучшить осанку и устойчивость. Независимо от того, что вы выберете, мы рекомендуем вам отключить видео для этих действий.
Как бы вы ни двигались в течение дня, важно делать что-то регулярно. Выполнение этих семи-шести простых упражнений на растяжку, сидя за столом, может значительно уменьшить воздействие сидения на тело.
Не знаете, с чего начать свой план упражнений? Нужна небольшая помощь с растяжкой стола? Оптимальная спортивная физиотерапия поможет вам. Наши высококвалифицированные физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальный план упражнений, который заставит вас двигаться.
Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы назначить ознакомительную встречу. Заинтересованы в виртуальном визите? Узнайте больше о наших услугах телемедицины здесь.
5 основных упражнений для офисных работников
перейти к содержанию Подавляющее большинство из нас сидит слишком долго каждый день.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом в школе или воином по выходным, который работает всю неделю, вы просто не стоите столько, сколько должны.
А это приводит ко многим проблемам. Мышцы напрягаются, суставы становятся жесткими, и ваша осанка становится не в порядке. Это может привести к боли или даже к травме, если вы не будете осторожны. Трудно отменить часы сидения, но есть несколько упражнений, которые могут помочь исправить эти проблемы.
Вот пять упражнений, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать свое тело. Вы также можете выполнять эти движения перед тренировкой, чтобы исправить распространенные проблемы и дать своему телу уверенность.
Растяжка на диване
Целевая область
- Бедра
- Квадраты
Инструкции
Опуститесь в положение наполовину на колени, поставив заднее колено на землю рядом со скамейкой, коробкой, стеной или другим неподвижным объектом.
Чем ближе вы к объекту, тем сложнее будет упражнение.Убедитесь, что передняя нога находится в устойчивом положении выпада прямо перед вашим телом, с вертикальной голенью (колено над пяткой).
Держите среднюю линию натянутой на протяжении всей растяжки. Не выгибайте спину слишком сильно.
Напрягите ягодицы и потренируйтесь двигать бедрами вперед, чтобы усилить напряжение.
Всего 2-5 минут на каждую сторону
Чем ближе вы к объекту, тем сложнее будет упражнение.Приподнятая растяжка голубя
Целевая область
- Бедра
- Ягодичные мышцы
Инструкции
Положите одну ногу на скамью, ящик или другой неподвижный предмет (примерно на высоте колена до бедра) перпендикулярно телу.
Напрягите спину и напрягите ягодицы.
Потренируйтесь вращать верхнюю часть спины и/или наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку.
Если вы чувствуете боль в колене, поднесите ногу ближе к телу или дайте ей свисать с предмета.
Всего 2-5 минут на каждую сторону
Растяжка грудных мышц в углах
Целевая область
- Грудь
- Плечи
Инструкции
Лицом к углу в комнате, где две стены сходятся под углом 90 градусов.
Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов и положите предплечья и ладони на стену.
Сохраняйте вертикальное положение с высоко поднятой грудью, наклоняя грудь ближе к углу.
Всего 2-5 минут
Разгибание/вращение четвероногого Т-образного отдела позвоночника
Целевая область
- Грудной отдел позвоночника
- Плечи
- Нижняя часть спины
Инструкции
Встаньте на четвероногие (на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер) и положите одну руку на затылок.
Поверните верхнюю часть спины внутрь так, чтобы локоть был направлен к противоположному колену.
Сделайте короткую паузу, а затем поверните верхнюю часть спины наружу так, чтобы локоть был направлен к потолку.
Держите нижнюю часть спины напряжённой и избегайте округления на протяжении всего движения.
Сделайте 3×10 на каждую сторону
Dead Hang
- 9 латов0018
- Плечи
- Верхняя часть спины
Инструкции
Повисните на перекладине или другом неподвижном объекте, полностью вытянув руки.
Держите голову прямо, напрягите корпус и приподнимите плечи к ушам.
Делайте всего 3-5 минут в день
ПОДРОБНЕЕ:
- 6 ежедневных упражнений на растяжку для людей, которые слишком много сидят
- 3 суперпростых упражнения на растяжку, которые облегчат боль от длительного сидения за столом
- Как исправить плохую осанку и лучше двигаться с помощью 4 упражнений
Mike Watson Images/moodboard/Thinkstock
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Подавляющее большинство из нас сидит слишком долго каждый день.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом в школе или воином по выходным, который работает всю неделю, вы просто не стоите столько, сколько должны.
И это приводит ко многим проблемам. Мышцы напрягаются, суставы становятся жесткими, и ваша осанка становится не в порядке. Это может привести к боли или даже к травме, если вы не будете осторожны. Трудно отменить часы сидения, но есть несколько упражнений, которые могут помочь исправить эти проблемы.
Вот пять упражнений, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать свое тело. Вы также можете выполнять эти движения перед тренировкой, чтобы исправить распространенные проблемы и дать своему телу уверенность.
Растяжка на диване
Целевая область
- Бедра
- Квадраты
Инструкции
Опуститесь в положение наполовину на колени, поставив заднее колено на землю рядом со скамейкой, коробкой, стеной или другим неподвижным объектом.
Чем ближе вы к объекту, тем сложнее будет упражнение.Убедитесь, что передняя нога находится в устойчивом положении выпада прямо перед вашим телом, с вертикальной голенью (колено над пяткой).
Держите среднюю линию натянутой на протяжении всей растяжки. Не выгибайте спину слишком сильно.
Напрягите ягодицы и потренируйтесь двигать бедрами вперед, чтобы усилить напряжение.
Всего 2-5 минут на каждую сторону
Чем ближе вы к объекту, тем сложнее будет упражнение.Приподнятая растяжка голубя
Целевая область
- Бедра
- Ягодичные мышцы
Инструкции
Положите одну ногу на скамью, ящик или другой неподвижный предмет (примерно на высоте колена до бедра) перпендикулярно телу.
Напрягите спину и напрягите ягодицы.
Потренируйтесь вращать верхнюю часть спины и/или наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку.
Если вы чувствуете боль в колене, поднесите ногу ближе к телу или дайте ей свисать с предмета.
Всего 2-5 минут на каждую сторону
Растяжка грудных мышц в углах
Целевая область
- Грудь
- Плечи
Инструкции
Лицом к углу в комнате, где две стены сходятся под углом 90 градусов.
Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов и положите предплечья и ладони на стену.
Сохраняйте вертикальное положение с высоко поднятой грудью, наклоняя грудь ближе к углу.
Всего 2-5 минут
Разгибание/вращение четвероногого Т-образного отдела позвоночника
Целевая область
- Грудной отдел позвоночника
- Плечи
- Нижняя часть спины
Инструкции
Встаньте на четвероногие (на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер) и положите одну руку на затылок.
