Питание после тренировки | образ жизни
То, что мы едим сразу после тренировки, может быть самым важным приемом пищи за весь день. Тренировки, которые длятся дольше часа, начнут истощать топливо, хранящееся в ваших мышцах. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу после тренировки.
Кроме того, такие усилия, как скалолазание или спринт, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы в отдельных волокнах. Правильный выбор еды после тренировки ускорит ваше восстановление и обеспечит пополнение запасов топлива для вашего следующего приключения.
В идеале нам нужно сбалансированно перекусывать после тренировки. Комбинация углеводов и белков не только увеличивает синтез гликогена, благодаря которому углеводы накапливаются в мышцах и печени, но также уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу.
Индекс
- 1 Стоит ли есть после тренировки?
- 2 Какое подходящее время?
- 3 Основные питательные вещества
- 3.
1 белок - 3.2 Углеводы
- 3.3 консистентные смазки
- 3.
- 4 рекомендуемые продукты
- 4.1 Черные бобы
- 4.2 Сок гранады
- 4.3 Авокадо
- 4.4 лосось
- 4.5 Яйца
- 4.6 Ямс
1 белокСтоит ли есть после тренировки?
Чтобы понять, как правильное питание может помочь нам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на организм.
Когда мы тренируемся, наши мышцы потребляют гликоген, предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению запасов гликогена в мышцах. Часть мышечного белка также может расщепляться и повреждаться.
После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу работать быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.
Это поможет вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка, восстановить запасы гликогена и улучшить восстановление.
Какое подходящее время?
Способность организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали есть в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена до 50%.
Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на потребление белка шире, чем предполагалось изначально. пока через несколько часов.
Кроме того, если мы едим пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, польза от этой еды, вероятно, сохранится и после тренировки.
Восстановление — это не только то, что мы едим сразу после тренировки. Когда мы постоянно тренируемся, восстановление продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.
Основные питательные вещества
Каждый макроэлемент участвует в процессе восстановления организма после тренировки.
белок
Упражнения запускают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка. Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также предоставляет вам основные компоненты, необходимые для построить новую мышечную ткань.
После тренировки рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела. Однако одно исследование показало, что употребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.
Углеводы
Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.
Скорость, с которой используются запасы гликогена, зависит от активности. Например, при занятиях спортом на выносливость организм использует больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями. По этой причине, если мы занимаемся видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде), нам может потребоваться потреблять больше углеводов, чем тем, кто поднимает тяжести.
Потребление от 1,1 до 1,5 грамма на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к адекватному ресинтезу гликогена. Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше всего стимулируется при одновременном потреблении углеводов и белков.
Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена. Рекомендуется потреблять оба в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку).
консистентные смазки
Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее пользы. Например, известно, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко.
Кроме того, прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии приходится на жир) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена. Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной еде не повлияет на восстановление.
рекомендуемые продукты
Есть несколько вариантов питания, которые могут улучшить восстановление после тренировки. Выбор самых здоровых может быть лучшей идеей для улучшения спортивных результатов.
Черные бобы
Фасоль является хорошим растительным источником белка и обеспечивает солидную дозу углеводов. Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее.
Подобно цельным зернам, бобы содержат сложные углеводы, а это значит, что они также богаты клетчаткой и питательными веществами.
Заверните несколько столовых ложек горячей черной фасоли в блин с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте ваш любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции и белке. Кто не любит эту комбинацию после тренировок в холодную погоду.
Сок гранады
Гранаты полны антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная ходьба, создают в организме окислительный стресс. Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепляют иммунную функцию. И вы получите больше, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай.
Сделайте свой любимый смузи антиоксидантным, добавив в него гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть сладких зерен граната в смешанный зеленый салат или поверх йогурта.
Авокадо
Они не просто модны: авокадо также богато жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. Доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных жиров, калия и витамина С, которые помогают иммунной системе.
Разрежьте авокадо пополам и удалите мягкий плод из скорлупы. Используйте вилку, чтобы аккуратно размять его с тостами из цельнозерновой муки, чтобы получить сложные углеводы. Добавьте зелень, например, рукколу, чтобы добавить витаминов и антиоксидантов.
лосось
Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает здоровый (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает повреждения мышечных волокон, омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвращает болезни. Лосось также содержит аминокислоту таурин, которая обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.
На поджаренный цельнозерновой хлеб выложите нарезанный копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра.
Сверху украсьте шпинатом или листьями рукколы. Вы также можете добавить жареного лосося в свой салат, чтобы блюдо было питательным и богатым белком. Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Чем глубже цвет, тем больше полезных веществ в нем содержится.
Яйца
Одно яйцо, содержащее семь граммов белка, является компактным героем восстановления. Он обеспечивает аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками тела, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить боль. Потребление белка сразу после тренировки важно, но если вы тренируетесь на выносливость, я рекомендую вам также перекусить перед сном богатым белком, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц в течение ночи.
Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ сделать это. Возьмите один, когда вы вернетесь с тренировки или перед тем, как отправиться в путь. Кроме того, вы можете нарезать одно на салат из шпината и капусты или пюрировать сваренное вкрутую яйцо на ломтике тоста из цельнозерновой муки, чтобы получить сбалансированное сочетание белков и углеводов.
