Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?
7 ноября, 2015 Андрей СорокинПеред тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.
Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале.
Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить.
Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):
Бицепс
1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;
2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;
3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;
4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.
Трицепс
1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;
2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.
Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
Узнаем как качать бицепс дома, уделяя этому всего несколько минут в день
Бицепс – это та самая мышца, которой так любит хвастаться каждый мужчина, сжимая руку в локте. Это ее любят демонстрировать «силачи» всех возрастов, начиная от школьников младших классов и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Именно на эту мышцу обожают любоваться девицы на пляжах и в спортзалах, поэтому каждый уважающий себя мужчина стремится не разочаровывать своих потенциальных поклонниц. Эта статья расскажет о том, как качать бицепс в домашних условиях, и на какие вещи при этом стоит обратить особое внимание.
Если на постоянные тренировки в спортзале у Вас катастрофически не хватает времени, не стоит отчаиваться – красивый «накачанный» бицепс можно получить и дома, уделяя тренировкам менее часа три-четыре раза в неделю.
Для этого понадобится совсем немного – наборные гантели, время на несколько упражнений, которые желательно выполнять регулярно, и немного усилий. Быстро накачать бицепс поможет комплекс из нескольких несложных упражнений, описанных ниже.
Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно…
Вы довольно долго качаете руки, а они не растут? Попробуйте включить в свою программу тренировок…
Основные упражнения, позволяющие увеличить бицепс за короткий срок – это различные жимы гантелей. К ним относятся подъемы из положения сидя, наклонные подъемы, диагональный «молот», подъемы прямым хватом и подъемы на полотенце. Если разобраться с выполнением этих несложных упражнений, то станет совершенно понятно, как качать бицепс дома и получить результат уже через пару недель.
Подъемы сидя
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на стул и взять в руки гантели весом не менее пяти килограммов. Теперь начинаем по очереди поднимать руки ладонями к себе, сгибая их в локтях и подтягивая к плечам.
В тот момент, когда локоть образует прямой угол, очень важно начинать работать кистью руки, чтобы бицепс в конечной точке был напряжен максимально. В то время, пока одна рука поднимается к плечу, вторая должна возвращаться в исходное положение. Выполнять такие подъемы необходимо в три подхода по десять раз каждый. Со временем можно будет увеличивать вес каждой гантели.
Наклонные подъемы
Каждый спортсмен и тренер, знающий, как качать бицепс, обязательно советует начинающим это упражнение. Оно заключается в том, что подъемы, подобные описанным выше, выполняются на наклонной доске (ее можно заменить большим надувным мячом или спинкой кресла). Рука фиксируется таким образом, чтобы локоть образовывал с телом угол в сорок пять градусов, а вес гантели должен максимально нагружать мышцы (необходимо так его подобрать, чтобы человек не мог поднять гантель более пятнадцати раз). Выполняется упражнение также в три подхода по десять раз.
Диагональный «молот»
Стоя с гантелями в руках начинаем поочередно поднимать их, касаясь противоположного плеча.
Это упражнение показывает, как накачать бицепс, а также дает нагрузку на разгибатели запястья, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. Выполняется такое же количество раз, как и предыдущие упражнения.
Подъемы прямым хватом
Стоя (ноги держим на ширине плеч) начинаем поочередно поднимать гантели прямым хватом, ладонями «от себя». Руки необходимо сгибать максимально медленно и не меняя хват. В верхней точке подъема следует сделать секундную паузу, а затем продолжить выполнение упражнения. Делаем такие подъемы по десять раз в три подхода.
Подъемы на полотенце
Закрепляем гантель весом десять-пятнадцать (со временем вес можно будет увеличить) килограммов на длинном полотенце и начинаем выполнять подъемы, удерживая локти максимально неподвижно. Во время подъема необходимо немного выворачивать кисти, меняя нейтральный хват на хват «в линию». Не забываем делать небольшую паузу в верхней точке, чтобы мышца максимально сокращалась в этот момент.
Теперь Вы знакомы с «теоретической частью», которая покажет Вам, как качать бицепс в домашних условиях.
А насколько эти занятия будут для Вас успешными на практике, зависит только от регулярности занятий и увеличения нагрузок.
тяжелая атлетика — Могу ли я работать руками через день?
спросил
Изменено 10 лет, 4 месяца назад
Просмотрено 26 тысяч раз
Насколько я понимаю руки восстанавливаются достаточно быстро (24 часа и меньше). Руки, без сомнения, мое самое слабое место. Я был благословлен хорошей генетикой ног, но мои руки совершенно непропорциональны по сравнению с ними.
Из-за этого я планировал выполнять тренировку трицепсов и бицепсов каждый второй день в течение следующего месяца. Делая это, я подвергаю себя потенциальной травме?
- тяжелая атлетика
- набор веса
- руки
Я планировал выполнять тренировку трицепсов и бицепсов каждый второй день в течение следующего месяца.
Как новичок, вы гораздо быстрее адаптируетесь к активности, чем атлет среднего или продвинутого уровня, поэтому для этой цели это подходящая стратегия, но с одной оговоркой: время между тренировками — не единственный фактор, влияющий на ваше восстановление. Другими факторами восстановления являются 8-10-часовой сон, достаточное количество еды для повышения активности, здоровое питание, поддержание достаточного количества жидкости и подъем только того объема, который могут выдержать ваши мышцы (т. е. не перегружайте свое тело). Если вы делаете все эти вещи, то да, тренировка рук через день будет работать.
Делая это, я подвергаю себя потенциальной травме?
Травмы обычно связаны с одной из трех причин:
Несбалансированная программа: Вам необходимо сбалансировать противоположные группы мышц, которые работают, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса. Так как ваша программа уравновешивает работу бицепса и трицепса, вы не подвергаетесь риску (примером риска может быть кто-то, кто делает много упражнений на грудь, таких как жим лежа, который не задействует верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать его).
Неправильная форма: Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения. Это особенно распространено в упражнении на сгибание рук на бицепс, где люди, по-видимому, всегда жульничают, чтобы получить дополнительные повторения или дополнительный вес, который они не должны поднимать. Убедитесь, что вы просматриваете правильную форму для всех своих упражнений и используете несколько источников для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы не получаете неверную или неполную информацию.
Перетренированность: Травмы от перетренированности делятся на три подкатегории: поднятие тяжестей, недостаточное восстановление или слишком частые тренировки. Первой проблемы вы можете избежать, поднимая только тот вес, который вы можете сделать с правильной техникой (и если форма сломается, опустите вес). Второй проблемы вы можете избежать, следуя моим инструкциям в первом абзаце для получения адекватного восстановления. Последняя проблема, вероятно, связана с тем, что вы больше всего рискуете, и вам просто нужно прислушаться к своему телу.
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google Зарегистрироваться через Facebook Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и парольОпубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
14-дневный челлендж на бицепс и трицепс позволит нарастить большие мышцы рук
В ПРОТИВОРЕЧИ ПОПУЛЯРНОМУ мнению, вы можете тренировать руки каждый день. Скорее всего, вы уже это делаете, даже если вы не полностью сосредоточены на своих бицепсах, трицепсах и предплечьях.
Каждый раз, когда вы выполняете подтягивания или тягу в наклоне для проработки спины, вы также работаете, например, с бицепсами. То же самое касается ваших трицепсов в жиме лежа и отжиманий, а также ваших предплечий в приседаниях с гантелями и румынской становой тяге (поднятие тяжестей нагружает вашу хватку). На самом деле, практически невозможно не задействовать хотя бы некоторые мышцы рук каждый раз, когда вы держите вес или берете штангу, независимо от того, собираетесь ли вы проработать группы мышц верхней части тела, нижней части тела или и того, и другого.
Но если вы действительно хотите растянуть рукава рубашки, вы не всегда можете использовать мышцы рук в качестве вспомогательного гипса.
Вы должны регулярно делать их звездами шоу. Вот где этот 14-дневный вызов вступает в игру.
В течение двух недель подряд вы будете заканчивать свои тренировки либо тремя последовательными подходами, либо тремя суперсетами упражнений, направленных непосредственно на бицепсы и трицепсы. В течение первой недели вы будете делать четыре подхода одного упражнения каждый день, отдыхая между ними 60 секунд. В течение второй недели вы будете делать четыре суперсета каждый день, также отдыхая между ними по 60 секунд. Седьмой день каждой недели является необязательным выходным днем. Если ваши руки слишком болят или устали, пропустите упражнения и дайте своему оружию выходной день, чтобы восстановиться. Но если они чувствуют себя хорошо, сделайте это и позвольте себе еще больше нарастить руки. Вы будете повторять пять упражнений в течение двух недель; сосредоточьтесь на совершенствовании движений, работая над тем, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Всегда выполняйте указанные упражнения для рук в конце обычной тренировки.
Если вы не тренируетесь в определенный день, выполняйте упражнения, когда у вас есть время. И если вы дойдете до 14-го дня и не готовы к тому, чтобы испытание закончилось, не стесняйтесь делать это снова в течение месяца, посвященного большой концентрации рук. Вы будете продолжать видеть результаты до тех пор, пока будете постоянно тянуться к более тяжелым весам (конечно, используя правильную технику) и расширять границы своей силы.
14-дневный челлендж на бицепс и трицепс
Упражнения
Сгибания на коленях с паузой на полпути
Встаньте на колени на пол, держа пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь. Удерживая спину ровной и напряженным, согните гантели как можно дальше к плечам, не двигаясь. твои локти. Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, сделайте короткую паузу на полпути (то есть, когда ваши локти согнуты на 90 градусов).
Отжимания узким хватом
Примите положение для отжиманий, ноги вместе, корпус напряжен, позвоночник прямой от головы до пяток.
Держите руки прямыми, упритесь ладонями в пол, держите руки на одной линии с плечами (но немного уже их). Прижав локти к туловищу, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибания наполовину
Встаньте на пол в стойку с высокими коленями, держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Держите спину ровной, корпус напряжен, локти по бокам, сгибайте гантели наполовину вверх, вращая ладонями вверх. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно выполните еще одно повторение сгибания рук, на этот раз работая с полной амплитудой движения.
Double-Skullcrusher to Double-JM Press
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей над плечами, выпрямите руки и ладони смотрят внутрь.
Напрягите корпус и предплечья перпендикулярны полу, согните руки в локтях и опустите гантели. по бокам головы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите еще раз, а затем выполните два повторения JM-жима, опуская локти к ребрам, а верхние части гантелей к плечам, прежде чем вернуться обратно. Продолжайте чередовать по два повторения каждого упражнения.
Сгибание рук с паузой и скручиванием
Начните в положении стоя на коленях, держа пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Выполняйте сгибание рук обеими руками одновременно, поднимая гантели к верхней части груди. Когда вы опускаете вес обратно, сделайте паузу на полпути (как только ваши предплечья будут перпендикулярны земле). Удерживая руки на этой высоте, поверните запястья внутрь, приняв супинированное (ладонями вверх) положение хвата. Вернитесь в положение нейтрального хвата, затем опустите руки в исходное положение.
Неделя 1
Выполните четыре подхода в каждом упражнении. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 1
Сгибания на коленях с паузой на полпути
10–12 повторений
День 2
Отжимания узким хватом
9 0128 12–15 повторений
День 3
Сгибания наполовину
От 10 до 12 повторений
День 4
Двойной жим черепа до двойного JM
Всего от 12 до 15 повторений
День 5
Подъем молота с паузой и поворотом
От 8 до 10 повторений
День 6
Отжимания узким хватом
12–15 повторений
День 7
Дополнительно: Сгибание рук с паузой и скручиванием ИЛИ ОтдыхОт 8 до 10 повторений
Неделя 2
Выполните четыре подхода в каждом суперсете.
Отдыхайте 60 секунд между парами.
День 1
Суперсет
Сгибание рук на коленях с паузой наполовину
10–12 повторений
Отжимания узким хватом
12–15 повторений
День 2
Суперсет
Отжимания узким хватом
12–15 повторений
Сгибание рук наполовину
10–12 повторений
День 3
Суперсет
Сгибание рук наполовину
10–12 повторений
Отжимания узким хватом
12–15 повторений
День 4
Суперсет
От двойного жима черепа до двойного жима JM
Всего от 12 до 16 повторений
Сгибания на коленях с паузой наполовину
10–12 повторений
День 5
Суперсет/ Комплексный сет
Сгибания рук с паузой и скручиванием
От 8 до 10 повторений
Полуполное сгибание рук
От 8 до 10 повторений
День 6
Суперсет/Компаунд
Double Skullcrusher to Double-JM Press
От 12 до 16 повторений
Отжимания узким хватом
Максимальное количество повторений в хорошей форме
День 7 9 0097
Дополнительно ИЛИ Отдых
Суперсет
Сгибание рук на коленях с паузой наполовину
8–10 повторений
Отжимания узким хватом
8–10 повторений
Тревор Тиме C.
