Теоретические и методические основы пауэрлифтинга : учебное пособие
%PDF-1.6 % 168 0 obj > endobj 170 0 obj >stream application/pdf
Основы пауэрлифтинга — презентация онлайн
1. основы пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power —сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта,
суть которого заключается в преодолении веса
максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг, также называют силовым
троеборьем. Связано это с тем, что в качестве
соревновательных дисциплин в него входят три
упражнения — которые в сумме и определяют
квалификацию спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга,
важны силовые показатели, а не красота тела.
3. История возникновения
История рождения пауэрлифтинга уходит далеко в прошлое, к заречеловечества. У каждого народа есть свои легенды и сказания о людях, наделенных
необычайной силой. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники
свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции
мужчины демонстрировали свою силу.
80-е годы – конец десятилетия принес зарождение пауэрлифтинга в СССР.
Основание и организация Всесоюзной федерации пауэрлифтинга пришлись на 1990
год. В чемпионате мира 20-ом по счету дебютировала и сборная СССР. Чемпионат
проходил в Гааге, и советская сборная в командном зачете заняла третье место. С того
времени развитие пауэрлифтинга стремительно продолжается и становится все
популярнее с каждым днем.
Среди атлетических видов спорта (тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой
спорт) пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений. В
1964 году был проведён первый чемпионат США по пауэрлифтингу (powerlifting, анг.:
power – сила, мощь, lifting- поднимать). Чемпионаты мира проводятся с 1971 года,
чемпионаты Европы – с 1978 года, а первый чемпионат СССР был проведён в 1990
году. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл колоссальную популярность.
Проводятся самые разнообразные турниры: чемпионаты мира, Европы, стран,
регионов, городов, вузов и т.п.
4. Подготовительная деятельность
Изучение физиологических показателей, обуславливающих проявлениемаксимальной мышечной силы в пауэрлифтинге, является необходимым
условием для обоснования рациональной методики развития силовых
способностей.
В тренировке спортсмена одним из наиболее ответственным является
подготовительный период. В связи с этим изучение особенностей
структурного построения тренировочного процесса в подготовительном
периоде с учетом состояния специфических систем организма спортсменов
является актуальным и своевременным.
Специально подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это
упражнения которые включают элементы соревновательной деятельности,
действия которых приближены к ним. Они помогают улучшить результат в
соревновательных упражнениях по пауэрлифтингу.
Упражнения общеразвивающего характера помогают повысить уровень
общей физической подготовки пауэрлифтёров и влияют на развитие
отдельных мышечных групп. К ним относятся упражнения со штангой,
гирями, гантелями, на тренажёрах и т.д. Все эти упражнения являются
вспомогательными.
Распределение основных и вспомогательных упражнений в
пауэрлифтинге:
1. Упражнения для приседаний:
Специально подготовительные (основные):
1.
Приседания со штангой на плечах с одной, двумяостановками.
2.Приседания со штангой на плечах на гимнастическую лавку.
3.Приседания со штангой на груди на гимнастическую лавку.
4.Приседания со штангой на плечах со скоростным
вставанием.
5.Приседания со штангой на груди.
6.Приседания со штангой на груди с широко расставленными
ногами.
Специально подготовительные (вспомогательные):
1.Приседания со штангой на груди в « ножницах».
2.Приседания со штангой на плечах ноги вместе.
3.Приседания со штангой на плечах в уступающем
режиме.
4.Прыжки « в глубину» с весом (гири, диск) в руках или
на поясе.
5.Полуприседы со штангой на плечах.
6.Приседания в Гак-машине.
7.Разгибания ног в тренажёре.
8.Сгибания ног в тренажёре.
9.Прыжки в верх со штангой на плечах.
10.Подъёмы на носки со штангой на плечах.
2. Упражнения для жима лёжа:
Специально подготовительные (основные):
1.Жим штанги широким хватом.
2.Жим штанги средним хватом.
3.Жим штанги узким хватом.
4.Жим с подставки.
5.Жим с паузой.
6.Жим обратным хватом.
7.Жим в взрывном режиме.
8.Жим в уступающем режиме
Специально подготовительные (вспомогательные):
1.Жим штанги лёжа под углом головой вверх.
2.Жим штанги лёжа головой вниз.
3.Жим штанги стоя / сидя от грудей.
4.Жим штанги стоя/ сидя из-за головы широким хватом.
5.Швунговый жим с груди.
6.Жим гантелей попеременно стоя/ сидя.
7.Жим гантелей лёжа.
8.Французский жим лёжа.
9.Разведения гантелей лёжа под разными углами.
10.Отжимания на брусьях с отягощением.
11.Обратные отжимания от скамьи.
12.Разнообразные упражнения для развития всех пучков дельт
(плеч).
13.Упражнения для бицепсов.
14.Разнообразные упражнения для развития мышц спины,
предплечий.
3. Упражнения для тяги:
Специально подготовительные (основные):
1.Тяга стоя на подставки
2.Тяга до уровня колен.
3.Тяга до уровня колен с остановками.
4.
Тяга до уровня колен +тяга в соревновательном стиле.5.Тяги с плинтов(гриф ниже колен, гриф на уровне колен, гриф
выше колен).
Специально подготовительные (вспомогательные):
1.Тяга с прямых ног.
2. «Шраги».
3.Прыжки «в глубину» с утежилителями в руках.
4.Тяга горизонтального блока к животу сидя.
Другие вспомогательные упражнения:
1.Гиперэкстензии туловища.
2.Различные наклоны со штангой на
плечах(стоя на прямых, полусогнутых
ногах; сидя на скамье).
3.Наклоны+ приседания.
Различные упражнения для мышц живота:
1.Подъём корпуса на наклонной скамье.
2.Подъём прямых ног в висе.
11. Соревновательная деятельность
Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, есливникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна.
Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных
специфических условиях и характеризуется своеобразными
действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические
особенности и трудные условия, которые осложняют и
ограничивают двигательную деятельность атлета.
Упражнения впауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и сред
них, так максимальных и сверх максимальных весов. Это требует от
мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях,
проявления различных по величине, вплоть до максимальных,
динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда,
тем больше мышц вовлекается в движение.
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь
с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех
степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и
многообразные по координации движения.
В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается
чередование преодолевающих относительно спокойных,
уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные
движения по инерции, а также проявление усилий разного
характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни
мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую
работу, другие фиксируют определенное положение в суставах,
выполняя статическую работу.
Происходит непрерывная смена исамое различное чередование динамического и статического
режимов работы как всего тела, так и отдельных звеньев.
Несколько необычны условия равновесия при исполнении
упражнений со штангой. Общий центр массы системы “атлет-штанга”
непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то
понижается или наоборот (приседание), над ограниченной
площадью опоры. При изучении техники упражнений в
пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую
замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где
основным действующим лицом системы является спортсмен.
13. Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трёх упражнений
Упражнение 1. Приседания со штангой наплечах
Упражнение 2. Жим штанги, лежа на
скамье
Упражнение 3. Становая тяга штанги
техника
«классическая»
«сумо»
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных
ногах (практически касающихся грифа штанги).
Здесь напряжениепереносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в
начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам
со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими
анатомическими особенностями сильно влияет на изменение
техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в
состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует
особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под
фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим
фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват,
спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок
атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в
руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.
Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног;
носки практически касаются «блинов» штанги, при
выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы
движения вверх. В этом случае основная нагрузка
приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника
обычно применяется атлетами со слабой спиной,
длинным туловищем и короткими руками.
Участников вызывают на помост в порядке возрастания
заказанного веса штанги на каждую попытку (всего даётся по 3
попытки на каждое упражнение). Если спортсмен не смог
выполнить все 3 попытки приседа, спортсмен выбывает из
данных соревнований (на некоторых соревнованиях
спортсмену разрешается бороться за медали в отдельных
упражнениях).
Каждому спортсмену дается три подхода на выполнение
каждого упражнения. В зачет идет самая результативная из
засчитанных попыток в каждом упражнении. Первенство
определяется по сумме результатов всех упражнений или по
результатам отдельных (когда в рамках турнира проводятся
чемпионаты по отдельным движениям).
Спортсмена судят три судьи на помосте, которые оценивают каждое
движение по достижению результата и по соблюдению техники
выполнения движений, которая регламентирована в технических
правилах соответствующих федераций. Попытка засчитывается по
большинству голосов судей.
Спортсмены соревнуются между собой в весовых категориях,
количество которых различно в разных федерациях.
По специальнойформуле, в зависимости от собственного веса спортсмена, может
определяться абсолютный чемпион, если это предусмотрено
регламентом конкретного турнира. В настоящее время проводятся
региональные, национальные, континентальные и мировые
чемпионаты и кубки по пауэрлифтингу и в отдельных упражнениях, а
также ряд коммерческих турниров, самым престижным из которых
является американский «Арнольд Классик», организуемый для
профессионалов Арнольдом Шварценеггером. Кроме этого
пауэрлифтинг включен в программу Всемирных игр неолимпийских
видов спорта. Проводятся также турниры для инвалидов.
В последнее время актуален вопрос о включении
пауэрлифтинга в перечень олимпийских видов спорта.
«Лифтинг» занимает одну из верхних строк в списке
кандидатов МОК, однако, решение этого вопроса — достаточно
долгий процесс: программа олимпийских игр слишком
перенасыщена и включение к нее каждого нового вида спорта
проходит все более трудно.
С каждым днем пауэрлифтинг становится все более
популярным спортом в нашей стране. Каждый турнир
собирает все больше участников самых разных возрастов – от
18 до 70 лет. Практически каждый уважающий себя
тренажерный зал выставляет на турниры своих атлетов,
защищающих престиж своей команды, города и страны.
21. Мировые рекорды
Эдвард»Эдди»Холл (15января 1988, Ньюкасл-андерЛайм) — британский стронгмен. Имеет абсолютныймировой рекорд в становой тяге в 500 кг.
Андрей Владимирович Маланичев (родился 10 января 1977, в городе Москва —
Заслуженный мастер спорта России, неоднократный чемпион России, Европы, Мира в
федерациях IPF, GPA, WRP, победитель многих международных турниров,
пятикратный обладатель Кубка Титанов (2008, 2009, 2010, 2012, 2015) Присед в 480 кг.
Кирилл Сарычев родился 1 января 1989 года в городе Пугачев
Саратовской области.Титулы: REX-RAW, Мастер спорта
международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа.
Абсолютный чемпион Мира среди юниоров, абсолютный
рекордсмен России, Европы. Жим 335 кг.
Программа пауэрлифтинга для начинающих
: создайте свою базу!
Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Продвинутые советы пауэрлифтеру | Необходимая экипировка для пауэрлифтинга
С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.
Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы пройти полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы даже имеете право претендовать на эти программы?
Внимание, спойлер: нет, пока нет. Пауэрлифтеру нужно начать с создания своей базы: поднимать постепенно более тяжелые веса, практиковать хорошую форму, есть, чтобы расти, и стратегическую работу по наращиванию мышечной массы.
Вот как это сделать, а также классическая программа для создания базы, которая поможет вам начать работу.
Как стать сильным в пауэрлифтинге
Тренер по силовой подготовке Пол Картер попал в самую точку в своей статье «5 требований для развития невероятной силы», когда изложил эти «законы» о том, как стать невероятно сильным:
- Тренировка большие подъемы, чтобы стать сильным в больших подъемах.
- Не тренируйтесь только тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
- Поезд должен быть достаточно тяжелым — и не слишком тяжелым.
- Не стройте свою программу вокруг своего лучшего за всю историю одноповторного максимума.
- Наберитесь терпения и пусть прибыль придет.
Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренироваться со спецификой и не позволять своему эго руководить вами.
Итак, давайте сначала поговорим о специфике: вам нужно стать знатоком техники в жиме лежа, приседаниях и становой тяге! Теперь они являются мерилом вашей силы, и точка, так что вам нужно знать их вдоль и поперек.
Пауэрлифтер-рекордсмен Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать работу с его подробных руководств по большим подъемам из тренировочной программы Ph4: 13-недельный тренажер силы и гипертрофии Лэйна Нортона.
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Будьте внимательны, разработайте маленькую черную книгу подсказок и применяйте их в спортзале. Но нет, пока не беритесь за Ph4 Лейна Нортона — это для лифтеров-ветеранов с опытом соревнований. Что-то более простое будет работать даже лучше для новичка.
Лэйн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для становой тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вам становится тяжело.
Как запрограммировать силу
Начинающая программа пауэрлифтинга должна пройти тонкую грань. Это должно давать вам достаточный стимул для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были перегружены. Вот что отвечает всем требованиям: тренировки 5×5.
Когда вы смотрите на хорошо разработанную программу 5×5 три раза в неделю, вы делаете небольшие успехи каждый микроцикл, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не доводите до отказа и со временем увеличиваете их. Это оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышечной массы, но не настолько, чтобы это отвлекало от проекта наращивания силы.
Магия 5×5? Определенно нет — вы можете абсолютно все испортить! Но это схема сетов и повторений, которая снова и снова доказывала свою эффективность как по интенсивности, так и по объему для большинства атлетов.
Эта неделя подъема поможет вам начать. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой, из которой она взята, «Пауэрлифтинг для начинающих», и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделю за неделей!
Тренировка 1: Приседания Focus
1
Приседания со штангой на спине Добавьте вес для первых 3 подходов.
Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2
Приседания со штангой на грудиДобавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
3
Тяга бедрамиПосле разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте столько полных повторений, сколько сможете, а затем сделайте частичные, чтобы закончить.
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4
Сгибание ног сидяВыполняйте медленные повторения. Попробуйте добавить 5 фунтов в неделю для всех подходов.
4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)
5
Растяжка пресса4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
Жим тяжело? Поддержка запястья означает больше преимуществ, меньше боли.
Всегда держите пару в своей спортивной сумке.
Тренировка 2: Фокус лежа
1
Жим штанги лежа — средний хватДобавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2
Жим гантелей на наклонной скамьеДобавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
3
Жим лежа узким хватомПосле разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 2 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)
4
Разгибание на трицепс4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)
5
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Выполните все подходы на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.
между сетами.
4 подхода по 30 сек (левая сторона, без отдыха)
Боковая планка4 подхода по 30 сек (правая сторона, отдых 1 мин.)
Тренировка 3: Становая тяга и Бэк-фокус
1
Становая тяга со штангойДобавьте вес в первых 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2
Тяга вниз узким хватомДобавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
3
Разгибание спиныПри необходимости добавьте легкий вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)
4
Сгибание рук со штангой После 2 разминочных подходов используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять по 5 фунтов каждую неделю.
5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)
5
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
Этот подход позволит вам быть достаточно знакомым с каждым упражнением, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и работа с динамическими усилиями в будущем. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое повторение и стать серьезно сильнее!
Было доказано, что креатин помогает лифтерам нарастить массу и увеличить максимальную силу. Для начинающих пауэрлифтеров 5 граммов в день — это не проблема.
3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих – StrengthLog
Итак, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом и ищете хорошую программу пауэрлифтинга для начинающих?
Хорошее решение.
Правильный выбор программы поможет вам начать заниматься тяжелой атлетикой и на долгие годы вперед приведет вас к восходящей траектории роста мышечной массы и силы.
С другой стороны, выбор неправильной программы может привести к травме и пустой трате времени.
В этой статье я описываю 3-дневную программу пауэрлифтинга для начинающих , которая укрепит вашу силу и мышечную массу, при этом снизив риск травм и продлив тренировки не дольше, чем это необходимо.
Кто я?
Я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренировал его в течение десяти лет, и это программа тренировок, которую я рекомендую начинающим пауэрлифтерам, по крайней мере, в течение первых двух или трех месяцев тренировок.
Искренне Ваш, поднимаю с мата 260 кг.В этой статье:
- Тренировка по пауэрлифтингу для начинающих
- 3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих
- Как следовать этой программе
- Упражнения
- Когда вы будете готовы к обучению на следующем уровне
Тренировка по пауэрлифтингу для начинающих
Зачем нужна программа по пауэрлифтингу для начинающих?
Кто-нибудь может просто начать продвинутую программу, а затем, по логике, стать сильным, как продвинутые лифтеры?
Нет.
Это не так.
Причина, по которой мы используем такие классификации, как начальный, средний и продвинутый в силовых тренировках, заключается в том, чтобы адаптировать наши программы для таких вещей, как:
- Как быстро ваши мышцы будут реагировать на тренировку?
- Какой объем вы привыкли делать за тренировку или неделю?
- Какой тренировочный стимул необходим, чтобы ваше тело стало немного сильнее?
Как правило, новичку не нужно много тренироваться – вы все равно быстро наберете силу и мышечную массу.
И это хорошо, т.к. ваша тренировка толерантность еще не так высока. Поддержание тренировочного объема ниже ваших возможностей — это ключ №1 к предотвращению травм.
Программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня обычно имеют гораздо больший объем, чем программы для начинающих, потому что на этом этапе вам нужно тренироваться больше (намного больше), чтобы добиться большего.
Эти программы также работают медленнее.
Несмотря на то, что существует множество способов классификации уровня подготовки, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :
- Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Вы также можете использовать стандарты силы для классификации, но действительно важно то, что вам нужно, чтобы стать сильнее, а не то, на каком уровне силы вы сейчас находитесь.
Таким образом, лучшая программа пауэрлифтинга для новичка — это не программа среднего или продвинутого уровня.
Это программа для начинающих.
Так что же делает эту программу для начинающих?
В основном три вещи.
- Быстрый линейный прогресс. Программы для начинающих продвигаются быстрее, чем программы среднего или продвинутого уровня, поэтому вы добьетесь более высоких результатов, следуя программе для начинающих. Эта программа для начинающих заставит вас увеличивать вес на каждой тренировке. Напротив, наши продвинутые программы добавляют несколько % веса в течение нескольких 9 дней.0245 месяцев .
- Низкий объем тренировки. Вам не нужно много подходов, чтобы быстро набрать силу и мышечную массу в начале. Поддерживая тренировочный объем на низком уровне, ваше тело успевает адаптироваться к тренировочному стрессу, что готовит вас к более высоким объемам в будущем.
- Это 100% бесплатно. Все наши программы для начинающих бесплатны. С другой стороны, многие из наших продвинутых и промежуточных программ требуют премиум-подписки в StrengthLog.
Это снижает барьер для начала работы. Когда вы выжмете все, что можете, из программы для начинающих и захотите перейти к тренировкам среднего уровня, вернитесь и ознакомьтесь с нашими более продвинутыми программами.
Это снижает барьер для начала работы. Когда вы выжмете все, что можете, из программы для начинающих и захотите перейти к тренировкам среднего уровня, вернитесь и ознакомьтесь с нашими более продвинутыми программами.Разобравшись с этим, давайте взглянем на программу.
3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих
Программа пауэрлифтинга для начинающих состоит из трех тренировок в неделю.
Каждая тренировка состоит из трех упражнений:
- Нижняя часть тела: Приседания или становая тяга.
- Толчок верхней частью тела: Жим лежа или жим над головой.
- Тяга верхней части тела: Тяга штанги или тяга широчайших.
Вы будете делать три подхода по пять повторений в каждом упражнении, за исключением тяги верхнего блока, где вы делаете восемь повторений в подходе, не считая разминочных подходов.
Вот план тренировочной недели.
Описание программы
Тренировка A
- Приседания: 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Тренировка B
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8 повторений
Тренировка C
- Приседания: 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
Выполните все три тренировки в течение недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
Например:
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка B
- Пятница: Тренировка C
Как следовать этой программе
Прежде всего: вы можете либо просто сделать снимок экрана с программой выше, либо записать ее на листе бумаги, но для лучшего опыта я рекомендую вам скачать StrengthLog и следовать программе там.
Таким образом, мы будем отслеживать, что вы подняли, автоматически добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к следующей тренировке и предоставлять вам приятную статистику по вашей тренировке.
Вы можете совершенно бесплатно следовать 3-дневной программе пауэрлифтинга для начинающих в StrengthLog, и мы автоматически будем добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к вашим упражнениям между каждой тренировкой в этой программе.Итак, вот как вы выполняете программу:
1. Выберите начальный вес
Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут.
Затем выберите вес для каждого упражнения, с которым вы сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений, полностью контролируя форму.
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустой штанги в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару легких блинов, чтобы поднять штангу на правильную высоту подъема.
Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Запишите свои повторения и веса в журнал StrengthLog, чтобы вы могли запомнить их для следующей тренировки.
2. Добавьте вес и повторите
В следующий раз, когда будете выполнять то же упражнение: добавьте 2,5 кг или 5 фунтов к штанге и снова выполните три подхода по пять повторений. (Исключением является тяга вниз на широчайшие, где вы будете стремиться к трем подходам по восемь повторений, и которые также могут иметь разное увеличение веса.)
Если бы было очень легко вы можете добавить немного больше веса между первыми несколькими тренировками.
Но не торопитесь и вскоре вернитесь к увеличению веса на 2,5 кг или 5 фунтов. Используйте возможность попрактиковаться в технике и усвоить правильную технику, пока нагрузка еще невелика.
Продолжайте добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге (и к тяге широчайших) каждый раз, когда вы успешно выполняете все три подхода с правильным количеством повторений.
Сначала это будет легко, и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель, если не месяцев. Особенно в приседаниях и становой тяге, где ваш силовой потенциал гораздо выше, чем в жиме лежа и жиме над головой.
Вначале тренировки будут очень короткими, всего 15–20 минут, и это нормально.
Скоро изменится.
3. Когда работа становится тяжелой
Рано или поздно добавление 2,5 кг/5 фунтов станет тяжелым.
В конце концов, вы не сможете сделать все три подхода по пять повторений (или восемь в тяге широчайших).
Когда это происходит, скажем, вы делаете только 4, 4 и 3 повторения в своих приседаниях, тогда вы придерживаетесь того же веса на следующей тренировке, пока не сделаете все три подхода по пять повторений.
Продолжайте выполнять другие упражнения, пока вы успешно выполняете в них все повторения.
Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки как можно дольше.
- Добавьте 2,5 кг / 5 фунтов
- Стремитесь выполнить 3 подхода по 5 повторений.
- Повторить.
Да, неудобно.
Да, тяжело.
Нет, это не весело.
Но это лучший способ прогрессировать для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее, чем что-либо еще.
Не путайте простоту этой программы с отсутствием эффективности. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство.
Подумайте, тренируетесь ли вы для развлечения или для наращивания силы и мышц.
Повторяющиеся сеты из пяти упражнений с возрастающей нагрузкой проверены временем и эффективны.
Тренировки начнутся с легкого веса, , но вскоре они станут очень тяжелыми и неудобными, поскольку вы изо всех сил стараетесь выполнить все подходы и повторения с новым, более высоким весом.
Именно в этот момент во многом будет определяться ваш успех: будете ли вы уклоняться от дискомфорта и искать облегчения и отвлечения внимания, переключаясь на другую программу тренировок, или же вы столкнетесь с трудностями, выдержите их и направите свои силы на новые лимиты?
Рано или поздно вам нужно будет переключиться на другой тип программирования, но придерживаясь этой программы достаточно долго и действительно изо всех сил борясь изо всех сил, чтобы выполнить эти повторения с постепенно увеличивающимся весом, это то, что может вывести вас на световые годы вперед, где ты был бы другим.
Упражнения
Теперь давайте посмотрим на шесть различных упражнений в этой программе и почему они здесь.
В порядке появления:
1. Приседания
Приседания — первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству пауэрлифтинга. Мало того, что вы (при надлежащей подготовке) можете поднимать тяжелые веса в самом приседании, оно также имеет перенос в становую тягу.
С точки зрения задействованных мышц, приседания со штангой задействуют многие крупные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.
Ниже приведена краткая инструкция к упражнению, но вы можете прочитать намного больше в нашем руководстве о том, как приседать.
Приседания могут потребовать некоторой практики, чтобы научиться, но продолжайте делать повторения, и у вас все получится.
Как правильно приседать
- Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
- Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
- Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
- С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова вытянув бедра и ноги.
- Выдохните на подъеме или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
- Вдохните и повторите несколько повторений.
2. Жим лежа
Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в мире и основное испытание силы верхней части тела в пауэрлифтинге.
Жим в основном нацелен на грудь, передние дельты и трицепсы.
Получите максимальную отдачу от этого упражнения, устойчиво лежа на скамье (не ерзая!), твердо поставив ноги, ягодицы, плечи и голову. Опустите штангу до груди, не подпрыгивая, а затем выжмите ее обратно.
В нашем руководстве по жиму лежа вы можете прочитать еще много советов.
Мышцы, задействованные в жиме лежа
Основные задействованные мышцы:
- Грудь
- Передняя дельтовидная мышца
Второстепенные мышцы:
- Трицепс
Как правильно выполнять жим лежа
- Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
- Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
- Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
- Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
- Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
- Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.
Подробнее о жиме лежа:
- Соотношение жима лежа широким и узким хватом и количество задействованных мышц
- Программы жима лежа
- Стандарты силы в жиме лежа
3. Тяга штанги
Тяга штанги не является частью трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но по-прежнему является популярным вспомогательным упражнением среди пауэрлифтеров.
Это упражнение проработает мышцы спины, сделает их больше и сильнее, что полезно в жизни вообще и в пауэрлифтинге в частности.
Он также действует как антагонист всех тренировок по жиму лежа, которые вы будете выполнять как пауэрлифтер; жим лежа — это толчок верхней части тела, а тяга штанги — это тяга верхней части тела.
Как выполнять тягу штанги
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
- Вдохните и потяните перекладину на себя.
- Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
- С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
Подробнее о тяге штанги:
- Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?
4. Становая тяга
Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и из трех, в котором вы можете поднять наибольший вес.
Это классическое упражнение со штангой проверяет вашу силу с головы до ног с упором на спину, ягодицы и хват.
Вначале будет достаточно простого двойного хвата сверху, но позже вы, возможно, захотите переключиться на одну из более сильных техник хвата для становой тяги.
Еще раз, у нас есть большое руководство о том, как делать становую тягу, если вы хотите углубиться в технику.
Как правильно выполнять становую тягу
- Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
- Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
- Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
- Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
- Опустите штангу обратно на землю с контролем.
- Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.
Подробнее о становой тяге:
- Становая тяга и приседания: работающие мышцы, преимущества и соотношение силы
- Стандарты силы становой тяги
5. Жим над головой
Жим над головой не является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений на плечи, которые вы можете выполнять.
Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность еще больше увеличить объем жима лежа. Но для начинающего лифтера двух жимов лежа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, и есть также преимущество в тренировках с небольшими вариациями, когда вы изучаете силовые тренировки.
Кроме того, жим над головой доставляет удовольствие и расширяет ваши плечи.
Как выполнять жим над головой
- Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
- Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу.
- Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
- Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
- Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
- Повторить для повторений.
Подробнее о жиме над головой:
- Стандарты силы жима над головой
6. Тяга широчайших
Наконец, тяга широчайших — еще одно вспомогательное упражнение, которое прорабатывает мышцы, не задействованные в трех больших подъемах.
Как следует из названия, тяга широчайших мышц работает не только с широчайшими, но и с бицепсами, задними дельтами и нижними трапециевидными мышцами.
Это единственное упражнение, в котором вы будете делать восемь повторений в подходе (или больше, если хотите) вместо пяти повторений.
Это потому, что наша главная цель здесь — рост мышц, а не силы, и восьмерки подходят для этого немного лучше, чем пятерки.
Если вы предпочитаете подтягиваться, можете делать их вместо этого.
Как выполнять тягу широчайших
- Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
- Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
- Вдохните и потяните перекладину на себя.
- Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
- Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Когда вы будете готовы к обучению следующего уровня
Молите по этой программе как можно дольше.
Начинайте с легкого веса, прогрессируйте до тех пор, пока тренировки не станут очень тяжелыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе столько, сколько сможете.
Если вы не можете преодолеть определенный вес, вы можете попробовать сделать небольшой сброс и вернуть все веса на 10% и снова начать с этого уровня. Это даст вам разгрузочную неделю или две с более легкими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать еще несколько шагов вперед.
Однако рано или поздно вам придется признать, что вы уже не новичок, и вам придется соответствующим образом скорректировать свои тренировки.
Приступить к пауэрлифтингу среднего уровня.
У нас уже есть несколько пауэрлифтинговых программ среднего и продвинутого уровней, доступных в StrengthLog, и вот три из наших самых популярных:
- Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать веса каждую тренировку, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
- Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
- Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Или просмотрите все наши программы по пауэрлифтингу здесь.
Часто задаваемые вопросы
- Как долго я должен отдыхать между подходами?
- Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?
- Пауэрлифтеры тренируют только три упражнения?
- Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?
- Почему не стартовая сила?
- Что должен есть пауэрлифтер?
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Отдыхайте достаточно долго между сетами, чтобы иметь возможность выполнить следующий сет с желаемым весом и повторениями и с хорошей техникой.
В начале, когда вес небольшой, вам может понадобиться всего одна-две минуты отдыха между подходами.
Через несколько недель, когда вам придется упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придется отдыхать более пяти минут.
Не спешите отдыхать! Если длительные периоды отдыха — это то, что вам нужно для набора веса, оно того стоит.
Это не лень, это эффективный .
Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?
Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?
Трех дней тренировок в неделю достаточно, чтобы улучшить свои результаты в пауэрлифтинге, особенно на начальном этапе.
Многие из наших более продвинутых программ, таких как Powerlifting Polka, по-прежнему имеют версии с тремя тренировками в неделю.
В этой программе вы будете прорабатывать все самые важные для пауэрлифтинга группы мышц на каждой тренировке, оставляя два-три дня отдыха между каждым тренировочным днем.
Это обеспечивает хороший баланс между выполнением упражнений и достаточно частой стимуляцией мышц, но при этом позволяет достаточно отдыхать.
Пауэрлифтеры выполняют только три упражнения?
Нет. Пауэрлифтеры соревнуются с в трех упражнениях (приседания, жим лежа и становая тяга), но обычно тренируются во многих других.
Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными упражнениями или упражнениями для групп мышц, которые в них не задействованы.
Подробнее: 10 плюсов и минусов тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги
Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?
Вы можете делать все, что хотите. Но если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны приседать.
Я уверен, что можно свести к минимуму тренировку приседаний и по-прежнему показывать хорошие результаты, если вы выполняете вариации приседаний и другую работу для ног, но так или иначе вам нужно будет тренировать приседания.
Вы не собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, а просто нравится стиль тренировок? Тогда открывается гораздо больше возможностей.
Некоторые люди и типы телосложения с трудом осваивают приседания, но обнаруживают, что могут с легкостью выполнять становую тягу. В этом случае вы можете полностью сосредоточиться на становой тяге и заменить приседания со штангой чем-то вроде гакк-приседаний или жима ногами.
Почему не стартовая сила?
Мне нравится Начальная Сила. Это отличная программа, я сам следовал ей, и эта программа по пауэрлифтингу для начинающих явно вдохновлена ею. Однако для пауэрлифтинга и для новичков я не думаю, что это лучшая программа по нескольким причинам:
- Слишком высокая частота приседаний. В Starting Strength вы приседаете три раза в неделю, а также выполняете становую тягу и силовые взятия на грудь. По моему опыту, тяжелые приседания (которые вы будете делать через несколько недель) три раза в неделю чрезмерны для большинства, особенно для новичков. Соотношение риска и вознаграждения при снижении частоты до двух приседаний в неделю, на мой взгляд, намного лучше.
- Слишком низкий объем становой тяги. В разделе «Начальная сила» вы будете выполнять только один рабочий подход становой тяги каждые два занятия, в среднем 1,5 рабочих подхода становой тяги в неделю. Конечно, вы немного компенсируете небольшой объем становой тяги, выполняя силовые взятия на грудь, но для пауэрлифтера вам нужно потратить немного больше времени на подъем, в котором вы, вероятно, будете поднимать самые тяжелые веса.
- Мощная очистка. Вы будете выполнять силовые взятия на грудь каждую вторую тренировку в программе «Начальная сила». Хотя подъемы на грудь являются отличным упражнением для развития силы у спортсменов, я считаю, что начинающий пауэрлифтер лучше потратит это дополнительное время на становую тягу. Если вы все еще хотите включить силовые взятия на грудь в эту программу, попробуйте исключить из них некоторые тяги штанги.
- Слишком низкий объем жима лежа. Программа «Начальная сила» равномерно распределяет объем жима между жимом лежа и жимом над головой, выполняя три подхода по пять, чередуя каждую тренировку. Это может быть полезно для спортсменов в целом, но для пауэрлифтеров, на мой взгляд, это немного низко. Таким образом, небольшое увеличение с 1,5 тренировок по жиму лежа в неделю в программе «Начальная сила» до двух тренировок по жиму лежа в неделю в этой программе пауэрлифтинга для начинающих.
Соотношение риска и вознаграждения при снижении частоты до двух приседаний в неделю, на мой взгляд, намного лучше.
Следует отметить, что «Начальная сила» никогда не задумывалась как чисто программа по пауэрлифтингу, и поэтому критика ее как таковой является соломенным аргументом. Скорее, это общая программа силовых тренировок для таких спортсменов, как футболисты и им подобные. И как таковое, это здорово.
Что должен есть пауэрлифтер?
Ваши тренировки запускают рост мышц и силовую адаптацию, а ваша диета обеспечивает строительные блоки для этого.
Чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу и набрать силу в рамках тренировочной программы, вы должны убедиться, что едите достаточно, чтобы обеспечить этот рост.
