Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале. | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » бодибилдинг » Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 60398 |
Опубликовано: 01.04.2023
Иванов Иван
Значимость разминки перед тренировкойРазминка перед тренировкой в зале — это ключ к успешной тренировке и предотвращению травм. Разминка помогает увеличить гибкость и подготовить мышцы к физической нагрузке. Она также помогает ускорить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке. Важно понимать, что разминка перед тренировкой не является заменой самой тренировки. Типы разминкиСуществует два типа разминки перед тренировкой в зале: общая и специальная.
Общая разминка помогает подготовить организм к физической нагрузке и улучшить кровообращение, а специальная разминка помогает более эффективно подготовить конкретные мышечные группы к тренировке. Упражнения для разминкиНиже приведены некоторые упражнения для разминки перед тренировкой в зале:
Важно помнить, что разминка должна быть умеренной и не должна превышать 10-15 минут. Также не следует забывать про правильную технику выполнения упражнений и ограничения в выборе упражнений для разминки в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей организма. ЗаключениеПравильная разминка перед тренировкой в зале — это важный аспект здорового и безопасного образа жизни. Существует два типа разминки: общая и специальная. Общая разминка включает в себя легкие кардиоваскулярные упражнения, растяжку и мобилизацию суставов. Специальная разминка — это разминка конкретных мышечных групп, которые будут задействованы в ходе тренировки. Важно помнить о том, что разминка не заменяет саму тренировку. Она лишь подготавливает организм к тренировке и помогает предотвратить травмы, но сама тренировка должна быть выполнена с правильной техникой и умеренной нагрузкой. И не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом любой физической активности всегда стоит проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы разработать индивидуальную программу разминки и тренировок. |
Она помогает увеличить гибкость, ускорить кровоток, подготовить организм к физической нагрузке и предотвратить травмы.Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Как улучшить свою технику в бодибилдинге и избежать травм
Как правильно делать кардио-тренировки для бодибилдинга
Как правильно использовать дополнительные препараты в бодибилдинге
Бодибилдинг и возраст: как заниматься физическими упражнениями после 40 лет
Лучшие пищевые добавки для бодибилдинга: как выбрать и как использовать
История бодибилдинга: от древности до наших дней
Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома
Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале
5 лучших советов для начинающих бодибилдеров
Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить
«
Грамотная разминка, чтобы сделать вашу тренировку результативной
Как не потратить силы перед тяжелой тренировкой, но хорошо разогреть мышцы?
Теги:
Силовые тренировки
Фитнес
Найди свой ЗОЖ
Freepik
Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале.
Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки.
Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале за день до тренировки, за неделю до тренировки. Они прокручивают предстоящее занятие в голове, возможные проблемы, например, забитый до отказа зал, и пути их решения.
Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А, зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчёт того, куда бежать и за что хвататься.
Ментальная разминка
Поэтому первым правилом подготовки к занятиям, является ментальная разминка. Включайте мозг, настраивайте его на тренировку задолго до нее. Используйте известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Всё это поможет вам получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как вы переступите порог зала.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Базовые правила
Пока не перешли к конкретной физической разминке, позвольте напомнить еще несколько полезных правил:
- Если тренируетесь рано утром или в зале холодно, то тратьте на разминку соразмерно больше времени, чем вы потратили бы вечером.
- Чем вы старше, тем большее внимание разминке вы должны уделять.
- Если вы молоды и бодры, но ваши суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайтесь последовательно. Не начинайте с резких и быстрых движений.
- Чем тяжелее вы собираетесь работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть подготовка к ним.
- Если предстоит тренировка с собственным весом, то найдите для разминки движения похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начните с отжиманий от стены или от высокой лавочки.
Теперь непосредственно о том, как именно нужно разминаться.
С чего начать
Если вы считаете, что перед жимами для груди лежа достаточно походить на беговой дорожке или эллипсе минут десять, то вы делаете разминку неправильно. Хуже того, такой подход в стиле «кавалерийского наскока» может привести вас к травме. Как же сделать так, чтобы ваша предстоящая тренировка прошла наиболее интенсивно? Вот правила, которые помогут вам в дальнейшем взять от своих занятий в зале всё и по максимуму.
Физический разогрев
Разминка состоит из двух важных вещей. Первое — это физический разогрев вашего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС), и заставить ваше дыхание работать на полных оборотах. Это поможет увеличить количество обогащенной кислородом крови в ваших рабочих мышцах. Чем тяжелее нагрузка в рабочих мышцах, тем горячее вы становитесь. Также — это очень важно — ваши суставы будут смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей работе под нагрузкой.
Подготовка мозг-мышцы
Второй параметр разминки — ментальный, нём мы говорили в начале статьи. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение ваших запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшит риск травматичности и снизит посттренировочную усталость.
Таким образом, разминка приведет ваш организм в боевое положение и время ,потраченное на неё, принесет вам хорошие дивиденды во время тяжелой последующей работы с весами. Десять минут, максимум пятнадцать, для разминки будут вполне достаточными.
Кардио
Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.
Динамическая растяжка
Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении.
Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.
Разминка рабочей группы мышц
И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.
Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере.
Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.
Короткая схема
Общая и короткая схема разминки: пять минут кардио нагрузки, пару минут динамической растяжки и три-пять минут (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами. Возьмите этот принцип на вооружение, и у вас не будет проблем с травмами, а тренировки станут безопасными и результативными.
10 разминок для кардио — CrossTown Fitness
Если у вас когда-либо было мало времени или вам просто нужно было набраться сил во время тренировки, чтобы перейти на другую сторону, вы, возможно, решили пропустить несколько минут разминки и сразу переходите к интенсивной кардиотренировке.
Мы все были виновны в этом, но несколько минут разминки (серьезно, это занимает пять минут) могут иметь огромное значение для нашей производительности во время и после тренировки. Буквально «разогревая» мышцы за счет усиления кровотока и повышения температуры тела, вы можете еще больше увеличить эффективность кардиотренировок.
Преимущества разминки перед кардио
- Увеличение гибкости и диапазона движений: Выполнение нескольких простых упражнений перед кардиорасслабляет мышцы и суставы и повышает вашу гибкость.
- Меньший риск получения травмы: Поскольку ваши мышцы более расслаблены, они менее подвержены травмам во время тренировки.
- Увеличение кровотока и кислорода: Разогреваясь, вы активируете систему кровообращения, чтобы лучше снабжать мышцы кислородом, необходимым во время аэробных или анаэробных упражнений.
- Будьте в форме: Начните с более простых упражнений, прежде чем перейти к интенсивным кардио, чтобы вам было легче «входить в зону», особенно если вы чувствуете вялость.
Все эти преимущества могут привести к повышению производительности и улучшению самочувствия во время и после тренировки. Все еще не убеждены? Научно доказано, что разминка имеет значительные преимущества. Разминка может быть такой же простой, как быстрая пробежка — вот десять упражнений с головы до ног, которые помогут вам прийти в себя перед кардиотренировкой. И просто чтобы вы знали, вам не нужно делать
Перекатывания головой и плечами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра. Держа спину прямо, отведите плечи назад, снимая любое напряжение, которое вы, возможно, держите.
Сделайте 15 перекатов, поменяв направление на полпути. Когда вы закончите, полностью поверните голову по часовой стрелке, переключившись на движение против часовой стрелки на полпути (проделывая это также 15 раз).
Скручивания верхней части туловища
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согните перед собой, руки сжаты в кулаки. Удерживая ноги на месте, поверните корпус, бедра и туловище вправо одним полным движением. Сделайте паузу, затем вернитесь в центр. Повернитесь на левую сторону и вернитесь в центр. Повторите на каждую сторону восемь раз, чтобы растянуть позвоночник.
Круговые движения бедрами
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч для этого упражнения на расслабление бедер. Положите руки на бедра, затем толкните бедра в стороны, назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте это десять раз, затем повторите с левой стороны.
Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны. Опустив плечи, вращайте руками по часовой стрелке.
Убедитесь, что ваши руки прямые, а запястья находятся на одном уровне с плечами. Сделайте это десять раз, затем переключитесь на движение против часовой стрелки еще десять раз. С обеих сторон начните с меньших кругов, затем постепенно увеличивайте их для более динамичного растяжения плеч и рук.
Круговые движения коленями
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени. Удерживая бедра в стабильном положении, двигайте коленями по часовой стрелке десять раз. Переключитесь на движение против часовой стрелки еще на десять вращений. Это упражнение помогает расслабить колени и укрепить стабильность голеностопного сустава.
Подъем колена
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу от пола, пока колено не окажется на уровне талии. Сделайте паузу, затем опустите ногу, переключившись на другую сторону. Сделайте это по десять раз на каждую сторону.
Вращения бедрами
Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, затем согните руки и положите их за голову.
Согните правое колено и оторвите ногу от земли, вращая ногой по всему телу, вверх и обратно в исходное положение. Переключитесь на левую сторону, делая по десять повторений на каждую сторону.
Ходьба до планки
Стоя, поставив ноги на ширине плеч, наклоните верхнюю часть тела вниз, пока руки не коснутся земли. Медленно переместите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это в течение десяти повторений.
Марш на месте
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем оторвите правую ногу от земли, согнув ее под углом 90 градусов. Одновременно согните левый локоть и поднесите его к груди. Поменяйте сторону, «маршируя на месте» в течение одной-двух минут.
Jumping Jacks
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выпрыгните, одновременно поднимая руки над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение (и сдвиньте руки внутрь, зеркально двигая ногами). Сделайте это десять раз. Определенно оставьте прыжки с трамплина последним упражнением вашей разминки, потому что это заставит ваше сердце биться быстрее.
Разминка
Разминка после тренировки так же важна, как и разминка, хотя выглядит немного иначе. После кардио мы рекомендуем «статическую растяжку», которая включает в себя растяжку мышц с помощью серии удерживаемых поз. Это отличается от аспекта «динамической растяжки» разминки, в котором вы выполняете серию динамических упражнений, которые одновременно растягивают и увеличивают приток крови к вашим мышцам. Разминка, как и разминка, увеличивает приток крови к мышцам, который необходим им для восстановления. Помогая в восстановлении, ваши мышцы будут менее болезненными и жесткими на следующий день. Это также может повысить производительность при следующей тренировке.
В следующий раз, когда вы пойдете на кардио-тренировку, не начинайте сразу крутить двигатель. Выполняя простую и короткую программу динамических движений, вы войдете в режим тренировки , а сделаете своему телу одолжение или два! Ознакомьтесь с нашей публикацией о различных типах основных упражнений, которыми вы можете заниматься.
Получите мой бесплатный дневной пропуск
Получите бесплатные обновления по электронной почте!
Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО, чтобы получать мгновенные обновления по электронной почте!
Забудьте о стационарных кардиотренировках, это лучший способ разогреться перед тренировкой
Вообще говоря, есть два типа людей: те, кто разминается перед тренировкой, и те, кто этого не делает. Оба лагеря довольно легко обнаружить, как только вы попадаете на пол тренажерного зала: первый бегает, гребет или едет на велосипеде в легком темпе в течение пяти минут, а второй, через всю комнату, начинает ставить блины на штангу, чтобы начать тренировку. .
А вот и кикер — они оба делают это неправильно. Кардио-разминка наполовину не поможет мышцам, над которыми вы собираетесь работать, в то время как удары на силовой стойке в холодном состоянии также подвергают вас риску получения травмы во время тренировки.
Оба вряд ли идеальны.
Напрашивается вопрос: как лучше всего разогреться? По словам Дона Саладино из NASM, который построил ставшее культовым телосложение голливудских тяжеловесов Хью Джекмана и Райана Рейнольдса, вам нужно сделать шаг в сторону динамики.
«Я собираюсь показать вам, почему пятиминутная разминка на беговой дорожке или велотренажере — не лучший подход», — объясняет Саладино в видео выше. «Я всегда подхожу к этому с чем-то, что называется прыгнуть, бросить, нести».
В частности, чтобы правильно разогреться, вы должны прыгать, бросать набивной мяч и носить гирю, чтобы «улучшить атлетизм, сжечь жир и стать сильнее», по словам Саладино.
Чтобы начать работу, следуйте приведенным ниже инструкциям.
Связанная история
- Почему разминка необходима перед любым упражнением
В течение двух-трех раундов выполните следующее:
- 10 чередующихся ударов набивным мячом «радуга»
- Чемодан с гирями, 30 секунд с каждой стороны
Хотя несколько минут на кардиотренажерах поднимут внутреннюю температуру, они очень мало помогут вашему телу подготовиться к предстоящим нагрузкам.
