Как научиться отжиматься за неделю: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Как научиться отжиматься с нуля?

Содержимое

• 1 Подготовительные отжимания
• 2 Что делать, если на кухонном столе не получается отжаться 12 раз?
• 3 Как прогрессировать в отжиманиях?
• 4 Как научиться отжиматься от пола?
• 5 Техника отжиманий ГТО
  • 5.1 Исходное положение:
  • 5.2 Техника выполнения
  • 5.3 Ошибки:

Научиться отжиматься с нуля можно, если укрепить мышцы, освоить технику и убрать лишний жир.

Не все люди, которые в упоре лёжа видят, как приближается пол, умеют отжиматься, например, как в этом видео:

Подготовительные отжимания

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно начать с подготовительных отжиманий от стола или от дивана. Чем выше стол или диван, тем легче отжиматься.

Например, высота кухонного стола выше высоты обеденного стола, поэтому на кухонном столе отжиматься легче.

Нужно выбрать такую высоту поверхности, от которой получается отжаться хотя бы 12 раз в первом подходе.

Что делать, если на кухонном столе не получается отжаться 12 раз?

Первый способ облегчить отжимания – это касаться поверхности не грудью, а верхней частью живота.

Второй способ – это поставить ноги шире. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Чтобы в отжиманиях работало больше мышц, нужно руки держать под углом 45 градусов к туловищу.

Как прогрессировать в отжиманиях?

За тренировку нужно делать не менее пяти подходов отжиманий.

Отдых между подходами не менее 90 секунд.

За неделю нужно делать не менее двух тренировок по пять подходов.

Это минимальные условия чтобы прогрессировать в отжиманиях.

На каждой тренировке записывайте сумму пяти подходов отжиманий.

Каждую неделю подводите итоговую сумму отжиманий.

Например:

• Тренировка 1: 12+10+8+7+6=43
• Тренировка 2: 12+10+9+7+6=44
• ИТОГ: 87

Если итоговая сумма отжиманий каждую неделю растёт хотя бы на два раза, то вы прогрессируете нормально.

Каждый раз, когда вы набрали 100 отжиманий в неделю за две тренировки, можете усложнять отжимания, например, переходить с отжиманий от стола к отжиманиям от дивана, а затем к отжиманиям от пола.

Как научиться отжиматься от пола?

Перед тем, как пробовать своё тело в отжиманиях от пола, нужно научиться уверенно отжиматься от дивана 50 раз за пять подходов.

Даже те, кто уверенно может отжаться от дивана 50 раз за пять подходов, не всегда могут сразу технично отжаться от пола.

При переходе от отжиманий с дивана к отжиманиям от пола можно развести ноги широко. Чем шире ноги, тем легче отжимания.

Когда у вас получилось отжаться 100 раз за неделю, ноги можно поставить уже.

В конечном счёте у вас должны получиться отжимания, которые примут на тестах ГТО.

Техника отжиманий ГТО

Исходное положение:

• упор лежа на полу,
• руки на ширине плеч,
• кисти вперед,
• локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища,
• плечи, туловище и ноги составляют прямую линию,
• стопы упираются в пол без опоры.

Техника выполнения

• занять исходное положение,
• коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см,
• вернуться в исходное положение,
• зафиксировать исходное положение его на 1 секунду.

Ошибки:

• нарушение требований к исходному положению;
• нарушение техники выполнения испытания;
• нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
• отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
• превышение допустимого угла разведения локтей;
• разновременное разгибание рук.

Чтобы укрепить мышцы, изучить технику и убрать лишний жир для отжиманий, как это сделали люди с доски почёта, вы можете прийти на курс Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что делать, если не получается отжиматься

Мы нашли самое простое объяснение технологии отжиманий. Теперь у вас точно получится!

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой.  Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания.

 Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Источник: Men’s Health

Как улучшить отжимания, если вы ничего не можете сделать: упражнения по шкале

• Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц, и их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки.
• Чтобы начать заниматься отжиманиями, выполняйте эксцентрические упражнения и упражнения на наклонной скамье, говорит персональный тренер.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений и интенсивности, чтобы продолжать совершенствоваться.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора. Тем не менее, для выполнения упражнений требуется определенная сила и устойчивость, что может пугать новичков в фитнесе.

По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя People’s Athletic Club, если вы стремитесь к полноценным отжиманиям или просто пытаетесь делать их чаще, вам могут помочь упражнения с масштабированием, такие как наклоны, негативы и отжимания на коленях. .

Добавление этих вариаций в ваш распорядок может помочь вам со временем прогрессировать, стремитесь ли вы сделать одно отжимание или 100, сказал Фостер.

«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он Insider.

Начните с разбивки движений

Уменьшение количества отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

@hybridcalisthenics

@hybridcalisthenics Ты МОЖЕШЬ отжиматься, друг мой! #oneminutefitness #отжимания #getfit #домашняятренировка #домашняяпрограмма #знаете ли вы #отжимания #карантин #fyp

♬ оригинальный звук — Гибридная гимнастика

 

«Я думаю, что людей никогда не учили, как наращивать. Они часто думают, что если что-то слишком сложно, нужно просто продолжать пробовать. Вы сможете лучше чувствовать мышцы, которые вы используете», — сказал Лю Insider.

По словам Фостера, один из самых простых способов подготовиться к отжиманиям — это работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части планки. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «негативным», позволяет вам получить некоторое сопротивление от силы тяжести без интенсивного подталкивания себя обратно.

Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и согнув руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и с контролем опустите грудь и бедра на пол. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.

Фостер рекомендует делать от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Подготовьтесь к отжиманиям в наклоне, опираясь руками о стену или коробку

В дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.

Положив руки на стену или коробку, вы измените угол отжимания, чтобы создать меньшее сопротивление от вашего веса и гравитации, сказал Лю.

Меньшее сопротивление означает меньшее затруднение при прохождении концентрической фазы упражнения или при отжимании, чтобы вы могли успешно завершить движение.

Фостер рекомендует измерять высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, распределяя больший вес на упражнение с течением времени.

Хэмптон Лю, фитнес-блогер, который помогает новичкам освоить упражнения с собственным весом, демонстрирует разновидность отжиманий на наклонной скамье. Гибридная гимнастика

Отжимания на коленях могут быть полезными, но избегайте распространенной ошибки отключения корпуса.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. По словам Фостер, это может быть полезной прогрессией, но избегайте распространенной ошибки, когда бедра подняты, что снимает напряжение с вашего кора.

Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование кора во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует ваши мышцы, чтобы облегчить переход к отжиманиям до полной планки.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. Гибридная гимнастика

Добавляйте больше интенсивности каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоваться 

Независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам нужно со временем увеличивать сложность, чтобы продолжать совершенствоваться, сказал Фостер. .

«Последние несколько повторений должны немного замедлиться. Мы должны быть в пределах трех-пяти повторений до отказа», — сказал он.

Примите участие в удивительном 4-недельном соревновании по отжиманиям (полная программа тренировок!)

Отжимание

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Он часто используется в силовых тренировках, художественной гимнастике и программах военной подготовки из-за его эффективности в развитии силы и выносливости верхней части тела.

Источник: Sam Owoyemi на Unsplash

Чтобы выполнить отжимание, выполните следующие действия:

• Начните в положении планки, расставив руки чуть шире плеч, а ноги на ширине бедер.
• Опустите тело к полу, держа локти близко к телу, а спину прямо.
• Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от пола.
• Поднимитесь в исходное положение, сохраняя мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
• Повторите желаемое количество повторений.

Вариации упражнения на отжимание включают наклонные отжимания, наклонные отжимания, ромбовидные отжимания и плиометрические отжимания, среди прочего.

Как ускорить рост мышц

Утренние привычки для похудения

Устранение болей в пояснице

В чем польза отжиманий?

Отжимания предлагают широкий спектр преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ отжиманий:

Развитие силы верхней части тела: Отжимания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы и кор. Регулярное выполнение отжиманий может помочь вам нарастить силу и мышечную массу в этих областях.

Улучшение осанки: Отжимания также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины, плеч и кора. Это может снизить риск развития болей в спине и улучшить общее выравнивание.

Повышение плотности костей: Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы: Отжимания также улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение.

Улучшение психического здоровья: Как и другие виды упражнений, отжимания также могут помочь улучшить психическое здоровье, уменьшая стресс, тревогу и депрессию.

Удобство и универсальность: Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, что делает их удобным и универсальным вариантом упражнений.

В целом отжимания являются эффективным упражнением для развития силы, улучшения осанки и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Calisthenic Movement — популярный канал на YouTube, посвященный художественной гимнастике, форме тренировок с собственным весом, в которой используется минимальное оборудование и основное внимание уделяется развитию силы, гибкости и общей физической подготовки. Канал был создан двумя немецкими энтузиастами художественной гимнастики, Алексом и Свеном, которые делятся своими знаниями и опытом в своих видео.

Видео

Почему упражнения с собственным весом эффективны?

Упражнения с собственным весом эффективны по нескольким причинам:

• Удобство. Одним из основных преимуществ упражнений с собственным весом является их удобство. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и практически не требуют оборудования, что делает их доступными для людей с любым уровнем физической подготовки.
• Тренировка всего тела: упражнения с собственным весом задействуют несколько групп мышц одновременно, обеспечивая тренировку всего тела, которая нацелена на несколько областей тела, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.
• Улучшение баланса и координации. Упражнения с собственным весом требуют, чтобы вы задействовали мышцы-стабилизаторы, что помогает улучшить баланс и координацию.
• Можно модифицировать: упражнения с собственным весом можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вы можете сделать их проще или сложнее, регулируя угол, диапазон движения или количество повторений.
• Развивает функциональную силу: В отличие от тяжелой атлетики, которая часто изолирует отдельные мышцы, упражнения с собственным весом развивают функциональную силу, которая полезна в повседневной деятельности, например, при подъеме тяжестей или подъеме по лестнице.
• Низкий риск травм. Упражнения с собственным весом, как правило, малоэффективны и не сопряжены с риском, что делает их более безопасным вариантом для людей с болями в суставах или другими проблемами со здоровьем.

В целом, упражнения с собственным весом — это эффективный способ улучшить силу, выносливость, гибкость и общую физическую форму без необходимости приобретения дорогостоящего спортивного оборудования или инструктора по фитнесу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий?

Да, отжимания помогают нарастить мышцы, особенно груди, плеч и трицепсов. При правильном выполнении отжимания оказывают значительное сопротивление этим мышцам, заставляя их сокращаться и со временем наращивать силу.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вы должны сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Этого можно добиться, постепенно увеличивая количество повторений, выполняя более сложные вариации отжиманий (например, ромбовидные отжимания или плиометрические отжимания) или увеличивая нагрузку с помощью утяжеляющего жилета или эспандеров.