Дожим в жиме лежа: Твоя слабая фаза в жиме лежа — ДОЖИМ! | Персональные блоги | Do4a.com

Слабый дожим в жиме штанги лежа

Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!

Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.

Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.

Разберитесь в голове

Это верно для всех мёртвых точек, независимо от места, в котором вы останавливаетесь. Если вы верите, что всегда останавливаетесь вверху, вы будете всегда останавливаться вверху! Ваш мозг может сделать многое с мертвыми точками. Я стараюсь научить всех атлетов, с которыми работаю, визуализировать их мёртвую точку и сконцентрировать всё внимание на быстром прохождении грифа через неё. Концентрация играет большую роль.

Учитесь использовать трицепс

Это можно сделать, держа тело в напряжении и сосредоточившись на том, чтобы «растянуть» гриф. Это обеспечит включение трицепса на протяжении всего движения и жим по прямой линии. Научиться этому можно с помощью miniband. Сложите жгут вдвое и накиньте его на запястья. Это заставит вас крепче сжимать гриф и «растягивать» его. В противном случае ваши руки сдвинутся вместе. «Растяните» гриф и мёртвая точка исчезнет!

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками — прямая линия.

Перемещайте штангу быстро

Вы должны жать с такой скоростью, чтобы пройти через мёртвую точку. Медленный жим не даст достаточный импульс, чтобы пройти её. Если вы хотите открыть запертую дверь, вы будете делать это медленно или приложите столько сил, сколько возможно? Скорость является ключом к успеху!

Укрепляйте верхнюю часть

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.

Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.

Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.

 

Брус всему Жим! (О важности дожимов в тренировочном процессе пауэрлифтера и жимовика) | Персональные блоги | Do4a.com

Дмитрий Головинский считает что дожимы бесполезное занятие и они не дают полной проработки в мертвой точке из-за укороченной амплитуды и вдобавок повышают травматизм.

Это мнение Дмитрия, а моё мнение, основанное сугубо на эмперическом опыте говорит обратное — Дожимы всему СУТЬ! Особенно, когда ты вышел за пределы МСМК и работа с объемами не дает того эффекта как раньше. Конечно, есть цепи, резиновые ленты, работа с паузами — это прекрасно, но этого мало! Это мое мнение, я испробовал цепи, ленты, жимы с паузами, они помогали, но работа с брусками, в укороченной и ограниченной амплитуде помогли точечно проработать мою проблемную фазу.
Если мыслить аналогиями то, Дожим это хирургический скальпель, который поможет точечно удалить проблему, а цепи, ленты и жимы с паузами своего рода топор, который рубит, удаляет, ампутирует проблему, но что мы получим на выходе? Повышенная отработка трицепса после объемного жима приводит к перетрену трехглавой мышцы, в частности подобное возникает у последователей школы Луи Симмонса. Нужны ли такие жертвы? Нет!

Травматично ли упражнение Дожим с брусков? Как говорится «сгоряча можно и х… сломать!» — так и с отработкой мёртвой точки. Все зависит от техники атлета, от того как располагаются его локти при жиме. Я работаю при дожимах так же как и при обычном жиме — локти стремся к корпусу, они максимально подведены к широчайшим мышцам.
Так что травматизм здесь спорное явление, при грамотно спланированном весе, опыте атлета, технической части и при надежных страхующих партнерах травмы сведены к нулю.

Бруски — что да как?

Разная толщина досок имеет определённые задачи. Да, толщина брусков разная и если ты думал ранее что брусок бывает только одного размера, то ты глубоко ошибаешься!

3 см — при данной толщине отрабатывается срыв. Многие атлеты часто вдавливают в себя эти несчастные 3 см и на выходе мы получаем 2,5-2 см, а это практически работа сравнима без доски. Чаще всего данный брус лучше использовать в финальной части подготовки.
6 см — как и предыдущий брус здесь отрабатывается срыв и начальная фаза середины. У подготовленных атлетов в данной фазе чаще всего возникает стопор, но по большому счету данную проблему легко устранить при включении ног в жиме лежа (да, в жиме работают не только руки).
10 см — Отработка середины фазы и начальной фазы мёртвой точки.
14 см — Проработка финиша, т.е. мёртвой точки как таковой. Трицепс задействован максимально, часто данный брусок используется в середине подготовительного цикла.

Как часто используют бруски?

Все зависит от того насколько проблемная та или иная фаза в жиме лежа. Лучший вариант включать работу с бруском три раза в месяц. Количество рабочих подходов и повторений от 4*4, до 3*1 — но здесь все зависит от толщины бруска и веса снаряда.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
3. Упражнения для дожима;
4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Специальные упражнения

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа  с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

Общеразвивающие упражнения

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Общеразвивающие упражнения

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Жим с досок: техника выполнения, размер, использование

«В течение прошлого десятилетия жим с досок стал одним из самых популярных упражнений для тренировки жима лёжа», говорит основатель и президент EliteFTS Дэйв Тейт. «Применяется ли метод ДУ или метод МУ, используется ли оно в качестве основного или дополнительного упражнения, или как упражнение для увеличения силы трицепса, жим лежа с досок (дожим с бруска) остаётся самым распространённым тренировочным жимовым упражнением.»

Преимущества досок Лифтеры используют доски для разных целей. Дэйв верит, что самые важные и широко используемые цели состоят в следующем:

Устранение слабых мест: «Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт», говорит Дэйв. «Вы сможете развить большее усилие в этой части амплитуды движения».

Развитие трицепсов: Это больше подходит для атлетов или культуристов. Отличное упражнение, которое вы можете попробовать, это Triceps Hell (пример в конце раздела).

Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. «Когда вы будете на соревнованиях или пойдёте на максимум», говорит Дэйв, «вес будет ощущаться легче, потому что вы уже держали его в руках».

Уверенность: Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане – пожать этот вес в полную амплитуду.

Профилактика: Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. «Жим с досок обеспечивает амплитуду движения, достаточную для развития силы и уменьшает нагрузку на плечи». – говорит Дэйв.

Отдых от жимовой майки: Жимы с досок — хороший способ отдохнуть от жимовой майки. Дэйв предлагает использовать 4 доски в течение недели 1, 3
доски в течение недели 2, 2 доски в течение недели 3 и т.д.

Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа.

ЧАСТЬ 1: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.
2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.
3 доски
Эти доски заставят вас упираться.
4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима».

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

ЧАСТЬ 2: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок. Как правило, Дэйв всегда заостряет на этом внимание.

Типы касаний:
Мягкое касание – Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем.

Жёсткое касание – Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. «Это имеет положительные результаты, несмотря на то, что вы не хотите делать это», говорит Дэйв. «Для тренировок в майке или для тех, кто слишком медленно опускает штангу. Это даёт уверенность в том, что они не проломают свою грудную клетку на середине пути».

Отбив – Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. «Если кто-то хочет установить небывалый рекорд, это помогает ему сделать больше повторений прежде, чем он устанет, но штанга всё-равно должна оставаться под контролем» — говорит Дэйв.

Вдавливание – Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке.

Пауза – Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. «Это учит оставаться напряжённым в нижней точке и больше подходит для тех, кто жмёт без майки» — говорит Дэйв.

Типы хватов:
Ширина хвата определяет эффект, который вы получите от использования досок. Амплитуда хватов колеблется от узкого до ультраширокого и воздействует на мышцы от трицепсов до плеч.

Узкий – Расстояние между руками 17 дюймов. Он используется, чтобы увеличить силу трицепса и локаут в последней четверти амплитуды.
Средний — Расстояние между руками 22 дюйма. Он используется для усиления локаута в верхней части жима лежа.
Широкий — Расстояние между руками 28 дюймов. Он используется для включения в работу грудных мышц и увеличения силы срыва с груди — в зависимости от того, какие доски вы используете.
Ультраширокий — Расстояние между руками 33 дюйма. Он включает в работу плечи и помогает развивать стабильность.

Смотрите видео выполнения жима с доски

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ

1. Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров.
2. Будьте внимательны – Не засматривайтесь на цыпочек, не читайте и не мечтайте об обеде.
3. Слушайте лифтера — Не ложите доску быстрее, чем того хочет лифтер. Убедитесь, что он уже готов к этому.
4. Держите доску правильно — не держите доску под углом или боком. Убедитесь, что она лежит устойчиво. Не пихайте её в подбородок лифтеру.
5. Делайте всё вовремя — не держите доску как бейсбольную биту на плече перед жимом. Вы должны положить доску на грудь лифтера вовремя, и можете не успеть это сделать, если доска будет не на своём месте. И не хлопайте ей по груди лифтера, когда будете подкладывать под гриф.
6. Найдите остальных страхующих – Вы держатель доски, а не страхующий. Убедитесь, что страхующие есть по бокам и сзади. Вы не должны бросать доску и хватать гриф.

Почему вы используете доски?

«Это помогает мне освоить майку, вычислить мёртвые точки и почувствовать сверхнагрузку». — Рэй Лоу.
«Чтобы усилить локаут». — Грег Аллен.
«Построить подковообразный трицепс». – Бостян Бафкон, Словения.
«Учит включать трицепс». — Мэтью Смит.
«Перегружает локаут». — Джефф Адкинс.
«Локаут. Разминка перед тем, как одевать майку». — Эндрю Эбботт.
«Учит удерживать прогиб под сверхмаксимальным весом. Многие лифтеры среднего уровня получают неудачные попытки, потому что они не могут
удержать прогиб при опускании. Кроме этого, не перегружаются плечи. Я использую жим с досок и периодически жму под нагрузкой 3-5 секунд с весом
110-120%, прежде чем жать в полную амплитуду». – Том Лэмб.
«Мне нравится устранять с их помощью слабые места. Больше всего людям нравится использовать их, так как они могут работать с большими весами». —
Стивен Нильсен.
«Я тренируюсь один и использую доски в качестве дополнительного упражнения для жима без экипировки. Я знаю, что если смогу пожать с 2-3 досок вес, который жал с 4-5 досок, то готов к личному рекорду в жиме лёжа». — Джо Лескано.
«Для меня это — два разных упражнения. У меня короткие руки, и использование 1-2 досок даёт малую амплитуду. Касание очень отличается. Моя грудь становится плоской и даёт большую амплитуду, а я теряю до 50 фунтов, чем могу пожать с 1 доски»! – Грег Баффингтон.
«Я использую их для развития силы в верхней части локаута. Я также использую их при освоении новой майки, но главная причина – увеличение силы трицепса и локаута». — Чарльз Бэйли.
«Неполная амплитуда и помощь при работе в новой майке». — Джефф Кинг.
«Наша команда использует доски еженедельно в течение года по многим причинам. Они позволяет нам напрягать мышцы со 100% усилием в любой точке амплитуды. Это позволяет атлету преодолевать различные мёртвые точки и устранять слабые места. Это так же эффективно, как и тренировки со
жгутами. Тренировки с досками и жгутами также тренируют ЦНС». — Дэвид Эдджелл.
«Для развития жима, в майке и без». — Даниэль Гарсия.
«Трицепс и сильный локаут! Иногда высокие доски хороши для работы с тяжёлыми весами. После соревнований я начинаю жать вес с высоких досок и
постепенно опускаю их, пока буду не в состоянии пожать его в полную амплитуду». – Т. Т. Маккрей.
«У меня очень длинные руки и я жму без майки. Я знаю, что доски лучше подходят для жима в экипировке, но всё равно использую их. Мой жим вырос,
как только я начал делать жимы с досок. Привыкание к более тяжелому весу в руках помогло мне физически и психологически». — Аарон Снайдер.
«Сильный дожим и ощущение более тяжёлых весов». — Шеннон Ротондо.
«В последнее время жму с досок узким хватом». — Дэвид Аффолтер.
«Я использую их, чтобы привыкнуть к весу, который хочу поднять на соревнованиях. Это бережёт мои плечи и я могу жать в майке более тяжёлые веса». — Гленн Бэггетт.

Как используют доски ведущие лифтеры?

Наиболее популярный способ использования досок, как Дэйв говорил ранее, это работа над слабыми местами или мёртвыми точками. Мэтт Уэннинг, Марк Бартли и Джереми Фрей (жим 650 фунтов) обсуждают, как они используют доски.

Работа над слабыми местами
Большая часть работы с досками, которую делает Фрей, для локаута. Он обычно использует 2 или 3 доски. Он также использует доски при тренировках в майке, но обычно никогда не поднимается выше 1 доски. «Использование досок в жиме для изменения амплитуды – отличное средство. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема — локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Если это не техническая проблема, то выберите доску такой высоты, на которой ваш локаут останавливается».

Вовлечение разных мышц
Марк говорит, что мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. «Доски заставляют вас искать альтернативный маршрут и заставляют работать другие мышцы. Например, я каждый день хожу в магазин одной и той же дорогой, и она обычно занимает 15 минут. Однажды моя жена и я одновременно вышли из магазина, и я думал, что опережу её, но она была дома через 10 минут, потому что пошла по другой дороге, которая вела прямо к нашему дому». Это похоже на работу с досками, потому что они меняют траекторию штанги и заставляют искать новый маршрут, как это сделала жена Марка.

Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки.

Прожим маек
Поскольку новые майки довольно жёсткие, вы не сможете коснуться груди. Помочь в этом могут доски. «Я постепенно понижаю доски, от 3 до полного касания груди», говорит Джереми. «Использование досок делает касание не таким мучительным, особенно если у вас майка меньшего размера».

Реабилитация
Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. «Ограничение амплитуды широко используется при реабилитации», говорит Марк. «Например, если у кого то травма, которая причиняет боль при приближении штанги к груди, вы можете положить доску, чтобы не дать штанге опуститься туда, где возникает боль. Таким образом можно продолжать тренироваться и становиться сильнее».

Джереми добавляет: «Травмы действительно случаются, и у меня было много атлетов, имеющих проблемы с сухожилиями и манжетой плеча. В зависимости от травмы, доски могут быть очень эффективными при восстановлении и для поддержания силы верхней части тела».

Рост уверенности
Марк полагает, что доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды.

Увеличение скорости
Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости. «Это похоже на изучение, как правильно переключать передачи, не разбив трансмиссию на куски» — говорит Марк.

Отработка паузы
Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. «Вы можете использовать доски, чтобы научиться правильно опускать гриф. Это означает положить гриф на доски, не теряя напряжённости мышц, а затем жать вверх паузы». – говорит Мэтт.

Усиление импульса ног
Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу.
Мэтт говорит, что это может добавить по крайней мере 50-100 фунтов к жиму лежа. Марк добавляет: «Мы говорим парням вдавливать гриф в доски, а затем включать ноги. Импульс даёт хороший срыв с груди. Если это сделано правильно, то штанга попадёт в лучшее положение для приложения подъёмной силы, необходимой для успешного завершения подъёма».

Стабилизация
При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между
нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Мэтт описывает это так: «Ваше тело натягивается как резина, а
затем выстреливает штангу вверх как рогатка».

Тренировки с досками и циклы
Тренировка скорости (динамическое усилие): Я рекомендую использовать мягкую подкладку, 1 или 2 доски. Каждый раз, когда увеличиваете высоту досок, добавляйте одно повторение.

Максимальное усилие: Большинству начинающих хорошо подходят тренировки в рамках трёхнедельной волны до 1-или 3 ПМ.

Метод повторений: Доски используются после выполнения основного упражнения. Выбранная доска должна помочь вам поработать над отстающей
фазой движения.

Гипертрофия и завершение тренировки

Beekers
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите две разных доски. Делайте по 3-5 повторений для
каждого сегмента. Сделайте повторения на первой доске, а затем поменяйте доску и продолжайте делать то же самое. Выполняйте без перерыва.

Triceps Hell
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите вес, с которым можете сделать 15-20 повторений.
После разминки сделайте 5 повторений на 1 доску, затем немедленно сделайте 5 повторений на 2 доски и так до тех пор, пока не дойдёте до 5 досок. Если
вы смогли пройти через это, попробуйте поработать в обратном направлении.

Разбитый подход
Примечание: есть много примеров, как это делается, но я приведу самый эффективный. Выберите вес, с которым можете сделать 10 повторений на 3 или
4 доски. Сделайте 3 повторения, отдохните на счёт «10» и сделайте ещё 3 повторения. Продолжайте повторять до тех пор, пока не сможете сделать
только одно повторение.

3 минуты для трицепса
Примечание: Я предлагаю использовать страхующих во всех жимовых движениях, но настоятельно рекомендую использовать их в этом упражнении.
Возьмите более высокие доски (3 или 4) и лёгкий вес (25-30% от лучшего результата в жиме лёжа). Цель в том, чтобы делать подход в течение трёх
минут, не опуская штангу на стойки. Вы МОЖЕТЕ отдыхать, удерживая её в верху или опускать на доски, но старайтесь отдыхать не более 20 секунд.
Указанный процент – это всего лишь общее направление. Я знаю, что некоторые используют до 50%.

Уменьшающиеся подходы
Примечание: Выберите любое число общее количество повторений в диапазоне от 50 до 100. Установите вес, с которым вы можете сделать 10 умеренно лёгких повторений, затем делайте подходы по 10 повторений с перерывом 20 секунд, пока не достигнете запланированного числа повторений.

Работа с понижением досок
Примечание: Этот приём используется во время отдыха от майки, а также используется многими лифтерами, тренирующимися в майках. Разминайтесь,
пока не наступит время одеть майку. Обычно это приблизительно 60% от 1ПМ. Сделайте 3-5 повторений на с 3 или с 4 досок. С этого момента вы будете
увеличивать вес и уменьшать высоту досок в каждом подходе, пока не дойдёте примерно до 90% с груди. Это выглядит примерно так:
Гриф 2-3 подхода x 5 повторений
95 2 x 3 повторения
135 3 x 3 повторения
185 x 3 повторения
225 x 3 повторения
275 x 3 повторения
315 x 3 повторения
405 (в майке) с 4 досок х 5 повторений
455 (в майке) с 3 досок х 3 повторения
495 (в майке) с 3 досок х 1 повторение
545 (в майке) с 2 досок х 1 повторение
585 (в майке) с 1 доски x 1 повторение
615 (в майке) с груди x 1 повторение

Цикл жима в майке
Примечание: Одевайте майку для жима с 4 досок ТАК ЖЕ, как и для жима от груди. Поменяв способ одевания майки, вы сможете пожать больший вес.
Это полезно для самолюбия, но не для жима в полную амплитуду. Пускай майка и вес определяют, когда уменьшать высоту досок. Если вы не можете опустить вес на 3 доски, не переходите к 2 доскам в следующем подходе. Остановитесь на 3 досках до тех пор, пока не коснётесь их, и только после этого
увеличивайте вес и уменьшайте высоту досок.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
Неделя 2: с 2 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
(прим. неделя 3 почему то пропущена…)
Неделя 4: с 1 доски до максимального подхода из 3 повторений
Неделя 5: без майки: сделайте какое-нибудь упражнение с концентрической фазой, например, жим с ограничителей или жим с цепей.
Неделя 6: с 2 досок до максимального подхода по 3 повторения
Неделя 7: с 1 доски до максимального сингла
Неделя 8: с груди до 3ПМ или до сингла

Цикл МУ жима с досок
Примечание: Это цикл для начинающих и лифтеров среднего уровня.
Выполняйте одно и то же упражнение в течение трех недель.
Разминка: Делайте малые шаги (5%)
Неделя 1: Работа до максимального подхода по 5 повторений
Неделя 2: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 1)
Неделя 3: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 2)

Цикл ДУ с 1 доской и жгутами
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием жгутов. Это хороший цикл для тех, кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от жгутов в зависимости от максимума в жиме лёжа:
100-200 фунтов – использовать жгуты не рекомендуется
201-300 фунтов – добавляют 30-40 фунтов в верхней точке
301-400 фунтов – добавляют 40-50 фунтов в верхней точке
401-500 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
501-600 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
601-700 фунтов – добавляют 100-120 фунтов в верхней точке
800+ фунтов – добавляют 140-160 фунтов в верхней точке

Цикл ДУ с 1 доской и цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием цепей. Это хороший цикл для тех,
кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от цепей в зависимости от максимума в жиме лёжа (вес цепей для двух сторон штанги):
100-200 фунтов: 20 фунтов
201-300 фунтов: 40 фунтов
301-400 фунтов: 60 фунтов
401-500 фунтов: 80 фунтов
501-600 фунтов: 100 фунтов
601-700 фунтов: 120 фунтов
800+ фунтов: 140 фунтов

Дополнительные тренировочные циклы
Эти циклы подходят тем, кто использует суб-максимальные тренировочные циклы для жима лёжа. В этом случае жим с досок идёт как дополнительное
упражнение или выполняется на следующий день. Здесь нужно выбрать упражнение, которое поможет укрепить слабые места или устранить мёртвые
точки. Самая простое для устранения большинства проблем, это взять такую доску, которая будет ближе всего к мёртвой точке, при условии, что у вас
хорошая техника.

Тяжелый цикл со жгутами
Примечание: Выберите жгуты или комбинацию жгутов, которые обеспечат нагрузку 50% ПМ в верхней точке (эти 50% подходят для максимального жима в
майке и без). Сначала установите на гриф жгуты, а потом увеличивайте вес.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 5 повторений.
Отдохните 3-5 минут и попробуйте сделать максимальное число повторений.
Неделя 2: с 3 досок 80% 3×3. БЕЗ нагрузки от жгутов.
Неделя 3: с 3 досок до максимального подхода по 3 повторения.
Отдохните 3-5 минут и повторите.
Неделя 4: Никакой тяжелой дополнительной работы.
Неделя 5: Поменяйте упражнение.

Также для улучшения дожима в тренировках используют цепи, а если у вас слабый срыв с груди — эта статья рассказывает как его преодолеть.

« Программы по жиму лежа

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.

«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.

— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?

Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.

Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.

Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.

Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.

Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?

 Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.

Алексей Дроздов:

— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).

— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).

— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).

— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).

Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))

Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.

— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.

Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.

Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.

Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))

Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход. Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.

Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК

— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.

Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.

Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.

Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу. 

— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?

Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту. Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.

Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.

Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.

Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России

— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?

Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.

Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил. При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.

Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)

Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.

— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?

Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.

Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.

По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.

Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены. Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо. 

Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…

Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.

— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?

Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна. 

Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.

Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.

Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно. Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.

Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины

— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?  

Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.

Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом. 

Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.

Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.

— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?

Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.

Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.

Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.

Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.

— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?

Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.

Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.

Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.

Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?

Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди. Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.

Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.

Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.

Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.

Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.

Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?

Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)

Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.

Павел Колохин: Только сам жим ))))

Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?

Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.

Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).

Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.

Дмитрий Головинский: От 1 до 5.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?

Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.

Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.

Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…

Дмитрий Головинский:

Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Жим лежа. Дожим. Жим вверх. Разводка

Жим лежа. Дожим. Жим вверх. РазводкаАлексей Костылев

МСМК жим лежа WPC
МС троеборье ФПР

Для начала (из-за отсутствия времени) весь цикл делится на четыре «этапа»
— подготовительный;
— тяжелый соревновательный;
— подводка к соревнованиям;
— постсоревновательный.

Каждый из циклов соответственно разбивается на 2-3 этапа, также варьируется продолжительность этапов, либо просто что-либо убирается (в зависимости от количества стартов и т.п.). В каждом этапе варьируется нагрузка (в течение недели, легкая, средняя тяжелая (но с каждой неделей стараюсь увеличивать)) и ее вид (взрывные движения, медленные, негативные и пр.). Ближе к соревнованиям работа с весами от 170 кг строго в экипировке (ну допустим 170-210 кг в однослойной растянутой майке большей на два размера от соревновательной двухслойки).

Очень согласен с Ваней Смысловым что надо набрать вес и возможно перекурить (Сергей Длужневский), но выступаю в Вологде просто для заводки народа, может сейчас и топчусь изза этого на месте.

Постараюсь подробнее изложить каждый из этапов, но последнее время я ни чего не записываю, только для Юрия Феодосьевича, главный принцип – только вперед, фармакология по минимуму.

Повторюсь что не записываю сейчас тренировки (может и неправильно конечно), так что восстанавливаю в голове. Вес снаряда будет записан только на соревновательном и подводящих этапах. Так же сразу хочу сказать, что жесткой схемы не придерживаюсь (смотрю по самочувствию – хотя тут не угадаешь).

Практически обязательным условием (одним из обязательных) для хороших тренировок и соответственно результатов считаю необходимым присутствие грамотного партнера по тренировкам (либо на край страхующего).

Подготовительный:

Берем для примера недельный цикл:

Пн:
— Жим лежа 3*8 130 соревновательный хват, пауза-1с.
— Разводка лежа 3*8 (10)
— Присед 3*6 170
— Разгибания в тренажере 3*10
— Подъем штанги на бицепс (пирамида) 1*10;1*8;1*6
— Подъем «молоток» 2*8
— пресс

Ср:
— Жим штанги вверх сидя (пирамида) 1*10;1*8;1*6
— Разводка в стороны 3(2)*10
— Становая тяга 3*6 230
— тяга в наклоне 1*8, 1*6
— шраги 3*6

Пт
— Жим лежа (по Длужневскому) 3*10 100 узкий хват
3*10 110 средний хват
3*10 120 соревновательный хват (жим взрывной, либо в отбив)
— жим вниз на блоке 3*10 50
— отжимания на брусьях без веса 3*10
— пресс

Всего таких допустим 4 недели если есть время, приседания, ст.тягу делаю принципиально, без пояса и бинтов

Вес в этих движениях достигается 170 3*6 и 260 3*3 соответственно.

Жим к концу цикла достигается 160 -3*6, жим вверх 115 1*5, взрывные не меняю, во вспомогалове стараюсь прибавить, но с таким расчетом что бы было комфортно (ну не усираюсь в общем). Коротче – усеченная обычная качалка, единственное соревновательное движение – жим – стараюсь делать в технику. Так же разводка на следующей неделе меняется на наклонную, разводка стоя на махи перед собой.

ЭТАП 2

1 неделя

Пн.
1. Жим лежа 3*6 140
2. РАзводка лежа 3*8
3. приседания 3 подхода
4. Подъем штанги на б-с 3п.
5. подъем молотком 3п.
6. Пресс

Ср.
1. дожим без майки 3*3 170 (10 см.)
2. Жим вверх сидя 3 подхода
3. Разводка в стороны 2 подхода
4. Ст. тяга 3 п.
5. тяга в наклоне 3 п.

Пт.
1. Жим лежа соревн хват 3*3 130
Ср. хват 3*3 120
у. хват 383 110 медленное опускание, быстрый подъем
2. приседания 1 рабочий подход на 8 раз
3. жим блока вниз 3*10
4. пресс

2 неделя

Пн.
1. Жим лежа 5*5 140
2. Разводка на наклонной скамье 3*8
3-4 Бицепс 5 рабочих подходов
5. присед 3 подхода
6. пресс

Ср.
1. Дожим 3*3 180 без майки 10 см
2. жим вверх – проход на 6
3. махи перед собой 3 подхода
4. ст тяга классика 3 п.
5. шраги 3 п.

Пт.
1. жим лежа (повторение первой недели)
2. Присед 1 рабочий на 8 раз
3. отжимания на брусьях без веса 3 подхода
4. жим блока вниз проход на 10
5. пресс

3 неделя

Пн.
1. Жим лежа 3*3 160 без майки
2. разводка лежа 3 подхода
3. Присед 3 п.
4. подъем шт на бицепс проход на 8
5 молоток 3*8
6. пресс

Ср.
1. дожим 3*3 200 10см. (большая растянутая майка велика на 2 размера однослойка)
2. ст тяга 3 п.
3. тяга н. блока 3*8
4. Жим вверх 3*8 легкий вес
5. разводка в стороны 2 п.

Пт.
1. жим (повторение 2 недели только вес прибавляю на 5 кг.)
2. Присед 3*5
3. жим блока вниз 3*10
4. пресс

4 неделя

Пн.
1 жим 3*3 170 без майки
2. жим гантелей на наклонной скамье 3*8
3. бицепс 5 подходов
4. присед по самочувствию
5. пресс

Ср.
1. дожим 5*3 210 большая однослойка
2. жим вверх проход на 6
3. махи перед собой проход на 8
4. ст. тяга классика проход на 6
5. тяга в наклоне проход на 8

Пт.
1. жим лежа повтор предедущей недели
2. трицепс 2 упр-я
3. пресс

5 неделя

Пн.
1. жим лежа 3*5 170 большая однослойка
2. разводка лежа проход на 8
3. присед по самочувствию
4. бицепс 5 походов
5. пресс

Ср.
1. Дожим 5*3 220 большая однослойка
2. жим вверх 3*5
3. ст. тяга сумо проход на 6
4. шраги проход на 6

Пт.
1. жим повтор предедущей недели минус средний хват
2. присед (от балды)
3. отжимания 3*6 +40 кг
4. жим блока вниз проход на 6
5. пресс

6 неделя

Пн.
1. жим лежа большая однослойка 3*3 200-205
2. разводка на наклонной скамье 3*8
3. бицепс 5 подходов
4. пресс

Ср.
1. дожим 3*3 240 большая двуслойка
2. ст. тяга
3. тяга в наклоне
4. жим вверх
5. разводка в стороны

Пт.
1. жим повтор предедущей недели
2. присед
3. отжимания 1*6 +60 кг (разминка)
4 жим блока вниз 3*8
5 пресс

7 неделя

Пн.
1. жим лежа 3*8 140
2. разводка лежа 3*8
3. присед
4 бицепс
5 пресс

Ср.
1. дожим большая двуслойка проход на 2 раза
2. ст. тяга классика 3*6
3. жим вверх проход на 3

Пт.
1. жим лежа повтор 1 недели
2. жим вниз 3*10
3. присед

Когда вспомогательные (плечи там или разводка) выполняются не в проходном режиме то вес подбирается комфортным для работы (ну т.е. билдерский принцип – 2 последних повтора с напрягом) – вес потихоньку прибавляю. Проходы естественно до усеру. присед и тягу делаю из принципа – может и не прав ну нравится и все тут.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Жим лежа  

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

Как улучшить жим лежа

Как увеличить жим лежа Блейк Биссайлион Building-Muscle101.com Как вы можете прибавить 20, 30 или даже 40 фунтов к вашему жиму лежа — Настоящий секрет создания большого жима лежа Да, вы можете добавить серьезный вес в свой жим лежа, если будете делать это правильно. Этот совет очень важен для тех из вас, кто хочет действительно улучшить свой жим лежа или наклонный жим. Теперь, когда я хожу в спортзал, я очень редко вижу, чтобы кто-то делал жим лежа таким образом, чтобы это способствовало росту. Я имею в виду, что на самом деле требуется время, чтобы развить прочный жим лежа, и ключевым моментом является терпение, а также знания, необходимые для того, чтобы по-настоящему добиться успеха в жиме лежа. Однако, когда я хожу в спортзал, я вижу нетерпеливых молодых тренеров, которые хотят жать 500 фунтов за ночь. Я вижу неправильную форму, плохую технику, неправильное положение и, самое главное, неправильный выбор упражнений. Именно выбор упражнений в конечном итоге приводит к плохому жиму лежа. Теперь, когда я действительно вижу кого-то, кто действительно понимает движения в жиме лежа, они обычно нажимают очень впечатляющий вес. Обычно их форма и техника зависят от науки с красивыми плавными движениями. Однако знаете, что я замечаю больше всего? Впечатляет не только форма и техника людей, но и их выбор упражнений. Понимаете, программа тяжелой атлетики у больших жимовиков очень структурирована. Это может показаться очень простым, но правда в том, что у них всегда есть система с очень конкретными упражнениями.Эти упражнения — основа сильного жима жима, и настоящая сила заключается именно в них. На самом деле, сила жима зависит не от самого жима лежа, а от поддерживающих упражнений, которые развивают общую мощность верхней части туловища. Хорошо, прежде чем выбросить эту идею за дверь и нажать кнопку «Назад», выслушайте меня. Все жимовые жимы лежа будут полагаться на основные упражнения, которые генерируют огромное количество силы. Сам по себе жим лежа не является фактическим упражнением, которое генерирует силу, это силовые упражнения для плеч и трицепсов, которые создают основную силу.Я имею в виду, что грудные мышцы — это целевые мышцы в жиме лежа, но не единственные задействованные. Теперь есть несколько основных упражнений, которые я пробовал, которые напрямую связаны с большим жимом лежа. И именно эти упражнения действительно помогут создать большой жим лежа. Эти упражнения — настоящий секрет построения большого жима лежа. Да, это базовые упражнения, которые помогут создать мощный жим лежа. Теперь я лично испытал это явление. Я провел множество экспериментов, чтобы увидеть, как основные упражнения влияют на мой жим лежа.Я пришел к выводу, что без этих упражнений ваш жим лежа не будет таким эффективным, если вы включите эти упражнения в свою программу подъема тяжестей. Если вы сможете выполнять эти основные упражнения в нужное время и правильным образом, ваш жим лежа резко возрастет. Основными упражнениями, которые помогают построить большой жим лежа, являются жим от плеч и жим узким хватом. Ага, просто правда? Что ж, не все так просто, потому что большинство начинающих тренеров все делают неправильно.Вот где они облажались. Недостаток понимания того, что эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление между тренировками. Это единственный способ стать сильнее. И именно это нетерпение напрямую отвечает за плохой жим лежа. Выполняя жим лежа 2 или даже 3 раза в неделю, вы саботируете свои усилия и никуда не денетесь. Я видел это, я делал это, и этот тип обучения не работает. Меня часто спрашивали, сколько раз человек должен делать жим лежа за неделю, и они были поражены моим ответом.Помните: если вы хотите большой жим лежа, вы должны делать это только один раз в неделю. На самом деле, вы должны тренировать только одну часть тела в неделю. И если вы сделаете это правильно, ваш жим лежа взорвется. Хорошо, вот что вы хотите сделать, если хотите по-настоящему улучшить жим лежа. Вы должны тренировать каждую часть тела один раз в неделю, уделяя приоритетное внимание жиму с плеч, жиму узким хватом и жиму лежа. Все ваши усилия будут направлены на то, чтобы стать сильнее в каждом из этих трех упражнений.Откажитесь от всех изолирующих упражнений, таких как перекрещивание троса, боковые сгибания троса, спина на трицепс или все, что не задействует две или более мышц. Все, что вам нужно, — это сосредоточиться на трех упражнениях: Жим лежа; Жим от плеч спереди; Жим лежа узким хватом. Жим лежа должен выполняться в первую очередь в вашей программе подъема тяжестей. Жим от плеч нужно делать примерно через 3-4 дня после тренировки груди.Я обычно тренирую трицепсы грудью. Итак, я делаю жим лежа, затем трицепсы и бицепсы. Я беру дневной отдых по груди и рукам, тренирую ноги, потом бью по плечам и спине. Вот пример программы: Понедельник: Грудь и руки; Вторник: Остальное Среда: Ножки; Четверг: Плечи и спина; Пятница: Остальное; Суббота: Остальное Воскресенье: Остальное Понедельник: Повторить Помните, это то, что я делаю, и вы можете поиграть с упражнениями с поднятием тяжестей.Такие как: Понедельник: Грудь и трицепс; Вторник: Остальное Среда: Ножки; Четверг: Плечи; Пятница: Спина и бицепс; Суббота: Остальное Воскресенье: Остальное Понедельник: Повторить Важно помнить о времени восстановления. Между жимами с плеч и жимом лежа нужно подождать 3-4 дня.Это ключ. Выбор упражнения жизненно важен для большого жима лежа. Что касается груди, вам нужно сделать в первую очередь жим лежа. Я бы рекомендовал делать не более 3-х упражнений на грудь. Вот образец: Жим лежа; затем следует жим лежа на наклонной скамье; за которым следует отжиманий на плоской скамье. Ваш прогресс в упражнениях для жима лежа должен быть: Разминка: 1 x 20 повторений Один подход: 1 x 8 повторений Второй подход: 1 x 8 повторений Третий подход: 1 x 6 повторений Четвертый подход: 1 x 6 повторений Чтобы увидеть иллюстрацию и описание жима лежа, посмотрите видео о критическом жиме лежа здесь Это оно.Больше не делай. Я бы не советовал делать негативы, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает связки и суставы. Вы хотите создать большую грудь, и для этого вам нужен диапазон повторений 6. Теперь, допустим, вы можете жать 205 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение: Разминка: 1 x 20 повторений: 60 фунтов или 30% от вашего максимума; Один подход: 1 x 8 повторений: 95 фунтов или 45% от вашего максимума; Второй подход: 1 x 8 повторений: 125 фунтов или 60% от вашего максимума; Третий подход: 1 x 6 повторений: 145 фунтов или 70% от вашего максимума; Подход четыре: 1 x 6 повторений: 165 фунтов или 80% от вашего максимума; Это оно.Теперь, когда вы знаете, что пора увеличивать вес? Вы должны увеличивать свой вес, когда сможете сделать последний подход на 8 повторений. Итак, в этом случае, если этот человек может сделать 165 фунтов за 8 повторений, он должен увеличить вес на 10%. Допустим, на этой неделе этот человек сделает 8 повторений с 165 фунтами, на следующей неделе он будет использовать примерно 180 фунтов для 6 повторений. Как только они сделают 6 повторений с весом 180 фунтов, на следующей неделе они сделают 8 повторений и так далее. Если ваше максимальное количество повторений составляет не 180 фунтов, а другой вес, просто возьмите этот вес и умножьте его на процентное соотношение, связанное с подходом (как в приведенной выше прогрессии). Это очень важно. Не делайте ни одного повторения. Сделайте одно повторение только через 10–12 недель выполнения такой программы. И после 12 недель такого полка сделайте двухнедельный перерыв. Это жизненно важно. Ни один культурист или пауэрлифтер в здравом уме не тренируется на 100% интенсивность 12 месяцев в году. Они делают это циклически, и это то, что вы собираетесь делать, поэтому сделайте двухнедельный перерыв в тренажерном зале после 12 недель тренировки. Что касается других упражнений, попробуйте следующую последовательность: Наклонный пресс: Первый подход: 1 x 8 повторений — 50% от вашего максимума Второй подход: 1 x 8 повторений — 60% от вашего максимального Подход третий: 1 x 6-8 повторений — 70% от вашего максимума Подход 4: 1 x 6 повторений — 80% от вашего максимума Как и в жиме лежа, ваш вес будет таким же. Муха на плоской скамье: 3 x 12 повторений — средний вес Убедитесь, что вы не делаете это упражнение слишком тяжело. Почувствуйте растяжку и по-настоящему накачивайте мышцы. В четверг, когда плечи придут в норму, вам нужно сначала сделать жимы от плеч со штангой спереди. На этом этапе ваша верхняя часть тела должна быть хорошо отдохнувшей, чтобы вы действительно могли начать поднимать серьезный вес. Как и в случае с жимом лежа, вам нужно пирамидировать вес до 80-85% от вашего максимума.Как вы заметили, реальный диапазон повторений не превышает 8. Я думаю, что делая больше 8 повторений, вы тратите энергию впустую. Это еще одна серьезная ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, когда люди пытаются нарастить мышцы и стать сильнее с помощью определенных упражнений. Они просто не строят пирамиды должным образом. Каждая тренировка должна быть продуктивной, и ваша энергия не может быть потрачена зря. Ваша единственная цель — стать сильными в жиме лежа, жиме с плеч и жиме лежа узким хватом. В этом случае вы будете тренировать плечи и хотите направить всю свою умственную и физическую энергию на жим от плеч спереди.Как только вы начнете становиться сильнее в этом конкретном движении, вы станете сильнее в жиме лежа. Это один из ключей к жиму с большим весом в жиме лежа. Итак, вы не хотите тратить время и силы на ненужные повторения. Что вы хотите сделать, так это стремиться стать сильнее в двух последних рабочих подходах этого упражнения — каждой тренировке плеч. Я предлагаю вам делать жим от плеч в первую очередь в вашей рутине. Вот пример упражнений на поднятие тяжестей на плечах: Жим от плеч сидя; затем жим гантелей сидя; за которыми следуют Боковые отводы. Прогресс ваших упражнений для жима от плеч сидя очень похож на жим лежа и должен выглядеть примерно так: Разминка: 1 x 20 повторений Один подход: 1 x 8 повторений Второй подход: 1 x 8 повторений Третий подход: 1 x 6 повторений Четвертый подход: 1 x 6 повторений Это оно. Больше не делай. Как я уже говорил, если вы станете сильнее в этом упражнении, вы прибавите в жиме лежа несколько фунтов. А теперь давайте посмотрим на рост вашего веса.Допустим, ваш максимальный жим от плеч сидя составляет 185 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение: Разминка: 1 x 20 повторений: 55 фунтов или 30% от вашего максимума; Один подход: 1 x 8 повторений: 85 фунтов или 45% от вашего максимума; Второй подход: 1 x 8 повторений: 110 фунтов или 60% от вашего максимума; Подход три: 1 x 6 повторений: 130 фунтов или 70% от вашего максимума; Подход четыре: 1 x 6 повторений: 145 фунтов или 80% от вашего максимума; Ненавижу повторяться, но это очень важно. Ваши основные рабочие подходы — это третий и четвертый подходы.Вся ваша энергия будет потрачена на попытки сделать 6 повторений с 70% до 80% от вашего максимума. Как и в случае с жимом лежа, вы увеличите свой вес, когда сможете сделать 8 повторений в четвертом подходе. Это твоя цель. Предписанный диапазон повторений — 6 повторений в последнем подходе, и как только вы добьетесь этого в последнем подходе, вы захотите набрать как минимум 8, прежде чем сможете увеличить вес на 10%. Почему? По моему опыту, прежде чем вы сможете сделать еще 6 повторений с большим весом, вам нужно сделать как минимум 8 повторений с 10% меньшим весом. Хорошо, позволь мне объяснить. Допустим, в вашем последнем подходе вы сделаете 6 повторений с 185 фунтами за первую неделю. Теперь, на второй неделе, вы сделаете 8 повторений с тем же весом. Что это значит? Вы стали сильнее и можете выдерживать больший вес — на 10% больше. Увеличив свой вес на 10%, вы вернетесь к цели 6 повторений — это диапазон повторений, в котором вы хотите увеличить размер и силу. Теперь предположим, что вам удалось сделать 6 повторений с весом на 10% больше, чем вы начали на третьей неделе. Это означает, что вы стали сильнее — точнее, на 10% сильнее.На следующей неделе вы будете стремиться сделать 8 повторений, чтобы набрать на 10% больше веса. Это процесс становления сильным. Поверьте мне, как только вы начнете этот прогресс, цикл становления сильнее станет ясным. Что касается жима лежа узким хватом, ваш прогресс будет очень похожим. Вот пример тренировки с отягощениями на трицепс: Жимы лежа узким хватом; затем Отталкивание троса стоя; затем Разгибания штанги сидя.. Прогресс ваших упражнений для жима от плеч сидя очень похож на жим лежа и должен выглядеть примерно так: Разминка: 1 x 15 повторений Один подход: 1 x 8 повторений Второй подход: 1 x 8 повторений Третий подход: 1 x 6 повторений Четвертый подход: 1 x 6 повторений А теперь давайте посмотрим на рост вашего веса. Допустим, ваш максимум в жиме узким хватом составляет 175 фунтов. Вот как будет выглядеть ваше продвижение: Разминка: 1 x 15 повторений: 50 фунтов или 30% от вашего максимума; Один подход: 1 x 8 повторений: 75 фунтов или 45% от вашего максимума; Второй подход: 1 x 8 повторений: 105 фунтов или 60% от вашего максимума; Подход три: 1 x 6 повторений: 125 фунтов или 70% от вашего максимума; Подход четыре: 1 x 6 повторений: 140 фунтов или 80% от вашего максимума; Чтобы посмотреть видео и описание, посмотрите видео о жиме лежа узким хватом на критической скамье здесь Как и в случае с жимом лежа и плечами, вам нужно пирамидировать вес до 80-85% от вашего максимума. Хорошо, если вы хотите по-настоящему улучшить свой жим лежа, попробуйте использовать в своей программе жим от плеч сидя и узкий хват. Я могу сказать со 100% уверенностью, что по мере того, как вы станете сильнее в этих двух упражнениях, ваш жим лежа значительно улучшится. Вот еще несколько советов, которые помогут вам в повседневной жизни: Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Если вы хотите сжечь жир и получить действительно четкую форму, забудьте о жиме лежа.Единственный способ стать по-настоящему сильным в жиме лежа — это есть много качественных питательных веществ. Вы должны есть как минимум 6 раз в день. Съешьте как минимум 1-2 грамма белка на фунт веса тела. Если ваш вес составляет 175 фунтов, вы должны есть не менее 175 граммов белка. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день. Очень важный. Что касается добавок, вот что я предлагаю. Утром сразу выпейте два стакана воды и один с 5 граммами глютамина.Закончив завтрак, примите один поливитаминно-минеральный препарат. За 40 минут до тренировки примите порцию креатина, например NOZ supercharged или Dymatize Xpand. Сразу после тренировки примите не менее 40 граммов белка и 80 граммов углеводов. Я предлагаю Cytogainer или Dorian Yates MBF. 20 минут спустя примите еще одну порцию NOZ supercharged или Dymatize Xpand. Перед сном примите 5 г глютамина. Это очень важно, и я должен упомянуть еще раз.Вы должны, как только вы закончите тренировку, принять не менее 40 граммов белка и 80 граммов углеводов. Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, сделайте себе энергетический напиток. В настоящее время я использую Dorian Yates MBF, и он выполняет фантастическую работу. Вся ваша тренировочная энергия должна быть направлена ​​на усиление жима от плеч, жима лежа узким хватом и жима лежа. Помните, ключ здесь не в количестве упражнений, а в качестве. Вы можете подумать, что тренировки одной части тела в неделю недостаточно, но поверьте мне, это так.Помните об этом и хорошо запомните. Вы не станете большим и сильным в тренажерном зале, вы получите это во время отдыха. Если вы сможете понять эту концепцию, у вас будет шанс стать действительно большим. Всегда много отдыхайте. Всегда используйте правильную форму. Это означает, что не сгибайте талию и, пожалуйста, всегда держите голову на скамейке. Будут времена, когда ты не будешь чувствовать себя сильным в тренажерном зале. Это нормально, и ваше тело пытается сказать вам, что оно устало.Если вы обнаружите, что полностью истощены в тренажерном зале, идите домой и отдохните. Прекратите заниматься своими делами, идите домой, поешьте и отдохните. Примерно через 10 недель силового цикла попробуйте сделать одно повторение в жиме лежа. Если вы все сделали правильно, вы прибавили в жиме минимум 20 фунтов. Помните, что до 10-й или 12-й недели не должно повторяться ни одного повторения. После 12-й недели сделайте двухнедельный перерыв. Единственное исключение из этого правила — если вы находитесь в абсолютном выигрыше.То есть, если ваш жим лежа абсолютно невыносим, ​​и вы становитесь очень сильными, продолжайте делать то, что делаете. Тем не менее, этот порог скоро приближается, и я бы сказал, вы продвигаете его на 14-15 неделе тяжелых тренировок. Остановитесь и сделайте перерыв, потому что вы рискуете попасть на территорию травмы, и если вы не остановитесь, травмы произойдут. Итак, сделайте двухнедельный перерыв, покажите свои недавно заработанные мышцы и даже не думайте о том, чтобы ходить в спортзал, пока ваше тело полностью не восстановится — обычно две недели. Хорошо, теперь вы знаете настоящий секрет построения большого жима лежа. Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал и хотят стать сильнее в жиме лежа, думают, что жим лежа — это нечто особенное. Большинство думает, что жим лежа — это самостоятельное упражнение. Ну, это не так. Настоящий ключ к большому жиму лежа — это иметь прочную основу поддерживающих мышц. Это означает плечи и трицепсы. Как только это произойдет, у вас будет огромный жим лежа. Я очень надеюсь, что вам понравился этот совет.Это может означать разницу между 10, 20 или даже 30 фунтами в жиме лежа. Всего наилучшего, Блейк Связанная информация для жима лежа Программа критического жима Эта программа жима лежа — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам увеличить ваш максимум одного повторения в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла. Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела.Более 3500 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь. Если вы готовы сделать заказ сейчас, убедитесь, что вы знаете свой максимум на одно повторение. Вы можете посмотреть это на нашем графике. Скачать электронную версию в формате pdf. 39,99 долл. США Вернуться в архив статей по жиму лежа

.