Разгибание руки с гантелью в наклоне: Разгибание руки с гантелью в наклоне: техника и методика выполнения

Содержание

Разгибание руки с гантелью в наклоне: техника и методика выполнения

01-20

Разгибание руки с гантелью в наклоне представляет собой изолированное упражнение для проработки трицепса. Выполняйте данное движение в конце комплекса на трицепсы, после выполнения основных базовых упражнений. Это упражнение может называться также – Разгибание гантели в наклоне или Разгибания с гантелью в наклоне.

Основные рабочие мышцы

Главные: трицепсы, задние пучки дельт

Вспомогательные: широчайшие мышцы спины

Техника выполнения

  • Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на ее поверхность;
  • Возьмите в другую руку гантель, согните ее в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена;
  • Удерживая локоть в статичном положении начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху;
  • В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Практические советы и рекомендации

  • Разгибание руки с гантелью в наклоне является изолированным упражнением, поэтому выполняйте его в многоповторном объемном режиме с идеальным соблюдением техники каждого повтора;
  • Следите за положением локтя – он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой;
  • Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе, ощущая изолированное сокращение трицепса;
  • Не допускайте рывков и инерции – все движения должны осуществляться только за счет работы трицепса.

Видео: «Правильная техника выполнения разгибаний руки с гантелью в наклоне»

Разгибание рук в наклоне : видео и фото упражнения

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
  2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
  3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
  4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
  6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

  1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
  2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
  3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
  4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
    • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
    • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
    • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
    • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
  • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
  • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео
Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
    • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
    • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
    • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
    • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
    • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
    • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
    • Не требует участия партнера (страхующего).

    [/su_list]

Недостатки упражнения

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
    • Не приемлет использования значительных отягощений.
    • Не подходит для набора массы трицепса.

    [/su_list]

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
    • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
    • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
    • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
    • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

    [/su_list]

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
    • Подвижность локтя.
    • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
    • Разворот корпуса в сторону гантели.

    [/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
  • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
  • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
  • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
  • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.
  • [/su_list]

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Карта мышц

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это упражнение поспособствует развитию формы, рельефа и симметрии ваших трицепсов. Разгибание руки с гантелью в наклоне очень эффективно во время «застоя» благодаря особому углу воздействия — именно это отличает его среди остальных упражнений на трицепс. Прорабатываются все волокна мышцы трицепса, за счет статической нагрузки при выпрямленной руке.

Разгибание руки с гантелью в наклоне со скамьей

Возможны несколько вариантов выполнения упражнения. Техника:

  • Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь ладонью и коленом одной стороны в скамью. Вторую ногу поставьте назад, чтобы тело было почти в горизонтальном положении. Опорная рука перпендикулярна скамье. Вы можете не облокачиваться коленом, а просто поставить ноги широко. Главное параллельность корпуса к полу;
  • Возьмите гантель простым хватом (ладошка направлена к себе). Локоть держите на уровне широчайших или чуть выше, чтобы образовался прямой угол. Гантель в таком положении свободно свисает. Это исходное положение;
  • Вдохнув и задержав дыхание, напрягайте трицепс и выпрямляйте руку, следите что бы локоть был закреплен в нужном положении;
  • В момент максимального сокращения сделайте выдох, и на секунду другую придержите руку в сокращении;
  • Возвращайте руку не шевеля локтем;
  • Подъем и опускание делайте медленно, без рывком;
  • Сделав нужное количество, переходите на другую руку, повторив все вышеизложенную процедуру.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне без скамьи

Принцип работы рукой одинаковый, отличается лишь стойкой. Расставить ноги шире и согните их немного в коленях.

Особенности разгибания с гантелей

По мимо техники выполнения еще нужно знать некоторые нюансы:

  1. Корпус старайтесь держать параллельным полу. В обратном случае, уменьшится амплитуда движения и трицепс не получит нужно нагрузки;
  2. Задержка дыхания помогает держать корпус и руку в горизонтальной позиции;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Использование тяжелых гантелей способствует рывкам и не выпрямлению руки в верхней точке;
  4. В нижней позиции, не заводите руку дальше перпендикулярного положения (т.е. ближе к бицепсу), так выполнение разгибаний руки в наклоне будет начинаться по инерции и сокращение трицепса уменьшится;
  5. Работает только рука, не задействуйте раскачивания никоем образом.

Кому, когда и сколько

Кому

Могут выполнять все, от новичков и выше.

Когда

Разгибайте руки с гантелью в конце тренировки для износа мышц, после «базы» типа жим штанги узким хватом лежа.

Сколько

По стандарту 8-12 повторов в каждом из 2-3 подходов.

Разгибания руки в наклоне – очень полезное упражнение, с его помощью достигается отличная симметрия трицепсов, форма и рельеф. Совершенно другой угол влияния поможет выйти из «застоя» и набрать массу. Задействуются тяжело доступные части трицепса, за счет статической нагрузки во время выравнивания руки. Обязательно включите это упражнение в свою программу.

Массы вам и рельефа!

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

  


Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча - трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении. 


Разгибание рук в наклоне - упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плечатрицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.


Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

  • Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
  • Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу. 
  • Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков. 
  • При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 - 20 раз


Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне 

Примечания

  • Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.
  • При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов. 
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть. 
  • Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.
  • Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 5 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Трицепс7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом.

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Похожие упражнения

Разгибание руки в наклоне | Бомба тело

12 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

Разгибание руки в наклоне     Описана техника упражнения разгибания руки в наклоне, тренируемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, важные рекомендации обучающее видео.

     Описание упражнения

    Делайте данное упражнения в конце тренировки трицепса, тело старайтесь нагнуть параллельно полу, а руку в локте разгибать полностью, выполнять только после базовых упражнений.

      Это хорошее упражнение для равномерного развития длинного, латерального и медиального участка трицепса, это придаёт им более улучшенный выпуклый вид и рельефность.

     Тренируемые мышцы

     Основное направление – 3 пучка трицепса, дополнительное – плечелучевая мышца предплечья + локтевой разгибатель запястья и другие мышцы предплечья.

     Стартовая позиция

     Подойдите к горизонтальной скамье, поставьте на него левое колено, согните туловище практически до параллели с полом, спина при этом ровная и прогнутая в пояснице, взгляд направлен прямо, покладите на скамью ладонь руки, сделав на неё плотный упор, правая нога оставлена назад и опирается всем основанием на пол.

     В правую руку возьмите гантель нейтральным (ладонь смотрит на туловище) закрытым хватом, согните локоть и поднимите вверх до уровня туловища (можно выше) и зафиксируйте в таком положении локтевой сустав.

     Техника выполнения

     Из правильной стартовой позиции, выжмите силой трицепса гантель вверх до уровня локтя или чуть выше, в верхней точки статически напрягите ещё сильнее трицепс, после медленно опустите гантель вниз.

     Когда гантель будет внизу, предплечье должно быть строго параллельно полу (должно чувствоваться лёгкое напряжение трицепса.)

     Для избирательной нагрузки латерального участка в верхней точки выворачивайте запястья немного наружу.

     Основные ошибки

Локоть не зафиксирован на одном месте, а поднимается и опускается вместе с гантелью;Разгибание руки в наклоне 2

Корпус тела поднимается вместе с поднятием гантели вверх;

Гантель поднимается вверх не силой трицепса, а за счёт увеличения амплитуда движения путём заброса.

     Рекомендации

     1) Держите корпус в строго зафиксированном положении, не позволяйте телу в процессе упражнения подниматься или опускаться вниз.

     2) Выполнять можно упражнение одной рукой или двумя. В случае с одной, лучше использовать гимнастическую скамью, для закрепления корпуса в неподвижном состоянии, в случаи с двумя руками, согните ноги в коленях и наклоните корпус, это поможет снять напряжение в пояснице.

     3) Для того, чтобы тело не раскачивалось, делайте внизу и вверху упражнения небольшую паузу, 0,5-1 секунду, это поможет корпусу не гулять.

     4) Выбирайте адекватный рабочий вес гантели, соблюдая технику, вы должны сделать 8-10 повторений.

     5) Для разнообразия можете сделать разгибание руки в наклоне при помощи нижнего блока в кроссовере, отличие в том, что в нижней точки трицепс будет испытывать лучшую нагрузку, так как будет в постоянном напряжении. При этом следите, чтобы опуская руку вниз, вес должен быть на весу и прямоугольные блины тренажёра не должны соприкасаться друг с другом.

     6) Сгибайте руки до той степени, чтобы предплечье было строго вертикально, больше не надо, иначе нагрузка с трицепса уйдёт, а это уменьшит эффективность упражнения.

Разгибание руки в наклоне видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Рекомендации

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как выполнять тягу гантели на одной руке

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. С весами
  4. Как делать тягу гантели на одной руке

Тренировать верхнюю часть спины без оборудования непросто, но Тяга гантели на одной руке отлично справляется. Это упражнение также укрепляет ваши бицепсы и плечи. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Выполнение тяги гантели одной рукой

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Встаньте справа от скамьи с отягощениями, держа гантель в правой руке ладонью внутрь.

  2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.

  3. Втяните брюшной пресс и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а ваше правое колено слегка согнуто.

    Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея совпадала с остальной частью позвоночника.

  4. Вытяните правую руку вверх, пока ваш локоть не будет направлен в потолок, ваше плечо не будет параллельно полу, а ваша рука не окажется снаружи грудной клетки.

  5. Медленно опустите вес обратно.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Тяга гантели одной рукой - отличный способ проработать верхнюю часть спины.

Советы по выполнению тяги гантели одной рукой

При выполнении упражнения помните об этих советах:

  • Сконцентрируйтесь на вытягивании мышц спины (прямо за плечом и ниже). Не двигайте рукой только вверх и вниз.Хотя ваша рука движется, это упражнение для спины. Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется за спину.

  • Держите пресс в напряжении во время движения.

  • Не позволяйте спине провисать к полу или сгибаться.

  • Потяните плечи назад и вниз, чтобы расположить лопатки.

Альтернатива тренажерному залу: Гребной тренажер сидя

Используйте тренажер для тяги сидя в спортзале как альтернативу использованию гантелей в этом упражнении.Чтобы использовать тренажер сидя, выполните следующие действия:

  1. Установите высоту сиденья на гребном тренажере таким образом, чтобы при взятии за ручки руки находились на уровне плеч.

  2. Сядьте прямо на сиденье лицом к весовому стеку, прижавшись грудью к подушке.

  3. Оставаясь высоким, потяните за ручки на себя, чтобы поднять весовой стек.

  4. Когда ваши руки окажутся на несколько дюймов перед грудью, медленно выпрямите руки, чтобы снизить вес.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Попробуйте тягу сидя в тренажере вместо тяги гантели на одной руке.

.

Разборка тяги гантелей | T Nation

Для более образованных прогулка по секциям со свободным весом в обычном коммерческом фитнес-центре может быть болезненным испытанием. Чит-сгибания рук в стойках для приседаний, махи ногами и жимы от груди, четверть приседания на тренажере Смита и различные мерзости босу, ​​выполняемые в непоколебимой погоне за «функцией».

Большинство этих тренирующихся получили бы гораздо больше от своих тренировок, если бы они просто научились правильно выполнять базовые упражнения.Имея это в виду, вот мои основные правила относительно техники силовых тренировок:

  • Упражнение должно работать то, что должно работать.
  • Правильно выполненное упражнение намного лучше, чем упражнение, выполненное неправильно с большим весом.
  • Людям, которые делают одно и то же снова и снова, не видя заметных улучшений в производительности или эстетике - или которые получают травмы - нуждаются в вмешательстве в виде удара ножницами по затылку.

Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Хотя это может показаться болезненно простым упражнением даже для самых сложных с точки зрения кинестетики настольных жокеев, я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.

К сожалению, то, что я обычно встречаю, похоже на извращенную комбинацию отдачи на трицепс и концентрирующего сгибания рук с гантелями, выполняемого с большей инерцией, чем переполненный класс CrossFit.

Что должна делать тяга гантелей

Тяга гантели на одной руке при правильном выполнении - одно из самых универсальных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале.Движение включает в себя втягивание и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в грудопоясничной области, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

Широчайшая мышца - одна из немногих мышц, которая проходит непосредственно над позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямым соединением через межпозвонковый сустав, что делает ее важным упражнением для людей, страдающих болями в спине. Кроме того, он помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно преодолеть только в становой тяге или приседании, и помогает улучшить механику лопатки.

Тяга обычно предназначена для работы с широчайшими мышцами спины, ромбовидными, нижними трапециями и выпрямляющими позвоночниками и требует большой степени стабилизации вращательной манжеты. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками и под ними работают как сумасшедшие.

Однако, если вы спросите дюжину людей в тренажерном зале, где они чувствуют, что это работает, они скажут вам свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела , кроме своих латов.

Поскольку на самом деле никто не работает над широчайшими, а широчайшие играют важную роль в стабилизации поясницы и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одна из причин, по которой у многих плохая спина, связана с плохим кинестетическим восприятием их собственного позвоночника и лопатки. позиционирование на разные движения. Возможно, это споры о курице и яйце, но конечный результат все тот же.

Люди, как правило, подходят к тяге с гантелями с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза назад, слишком низкой или слишком высокой головой, выпуклым локтем в сторону, сгибанием запястья в конце для увеличения высоты при подъеме, массивными вращениями туловища, рывком -тягивания, чтобы использовать импульс для последнего небольшого рывка и любое количество других движений, которые можно рассматривать как что угодно, кроме тяги.

Ниже приведена хорошая тяга гантелей:

Косить, косить, косить газон

Старая аналогия ряда «как запуск газонокосилки» была неправильной, даже когда люди знали, как запустить газонокосилку, но теперь мы должны заглянуть в гаражи наших дедушек и бабушек, чтобы найти эту реликвию из прошлого. Никто больше не использует газовые косилки; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Это какая-то

.