УпраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ красота

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ красота

Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.Β 

РСшив Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ бросаСтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² саму сСбС, вСдь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. И Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ инвСнтаря, просто Π΄ΠΎΠΌΠ° совсСм другая обстановка, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ самодисциплина. Π—Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π·Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ мотивируСтся, инвСстировав свои дСньги ΠΈ придя Π² Π·Π°Π», ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ атмосфСру, Π³Π΄Π΅ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°Ρ…. БовсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ усилиС Π½Π°Π΄ собой.

Но Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.Β  Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, для ΠΈΡ… роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСс подбираСтся с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ условиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ анатомичСскоС строСниС мускулатуры ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ участком ΠΊΡƒΠ΄Π° крСпятся всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° –это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ дСлятся Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ повСрхностныС мускулы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” повСрхностная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² подтягиваниях, с гантСлями.

ВрапСция
ВрапСция —  плоская ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ повСрхностноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области шСи ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. Π‘ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, отТиманиях, тягах ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… двиТСниях Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² сторону.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ромбичСской пластинки. Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° и малая.Β Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π½Π° всём протяТСнии Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Начало Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ с самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.Β  Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² становой тягС, гипСрэкстСнзии, Π² простых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с утяТСлитСлями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:
β€” Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
β€” ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы. Волько послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
β€” УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 -15. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ участок ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.
β€” ВсС занятия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Π΄Π²Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сустава (многосуставныС).
β€” ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стрСсс. Волько со стрСссом, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСсс.
β€” НС форсируйтС события, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€” Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (растяТку), для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· состояния напряТСнной активности Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС покоя.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· эффСктивных для образования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, максимально выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Нюанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π» Π½Π° сСбя бицСпс, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ


ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя бицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину стараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π·Π° счСт усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3. Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Плюс Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ спины, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, слабая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт сильной.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях, корпус опускаСтся Π½Π° 90 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ поясницу, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β Π²Π΄ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сводятся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

4. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅


Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° прямая, вторая упираСтся Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со стороны прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опираСмся Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ладонь располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй удСрТиваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ протягивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ поясу, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачиваСтся Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

5. Румынская тяга


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, укрСпляСт корсСт ΠΈ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всСгда прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вдоль Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ фиксируя ΠΈ контролируя спину.

6. ГипСрэкстСнзия


Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, лоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ… находился навису, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСмся Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ события.Β  Напомню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» прогрСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш сайт, ΠΈ прогрСссируйтС вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

ВсСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

УпраТнСния для поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

МногиС соврСмСнныС люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ патологиями, связанными с суставами, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Часто Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с воспалСниями. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ становится слабая спина ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ рСгулярно выполняСмыС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ каркасом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. НСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π•Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подвиТности всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисках. РСгулярныС занятия ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ красивСС ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сутулости для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ прСкрасной. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавляСт нСсколько Π»Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Π· становится нСопрятным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятной особСнности внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Для ΠΈΡ… выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ просто Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Основой комплСкса становятся упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВрСбуСтся ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, прогибая спину Π² поясницС. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом корпуса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт мостик Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. На Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прогибая спину.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «парящая ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β» выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичной ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-10 сСкунд.
    ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния «боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трСбуСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, оставляя ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ стопу. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для укрСплСния спины

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ удаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса.

[adinserter block=Β»1β€³]

[adinserter block=Β»9β€³]

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Бильная спина с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ являСтся ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ прСдставитСля сильного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β«ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ». Π’ ΠΏΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ стоп ΠΈ ладонями. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя выполнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ подъСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спину ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ подтягивания. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус силой Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ кистями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со сгибом Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  • ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ становая тяга. ВрСбуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€ΠΈΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, присСв Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса способствуСт использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для формирования ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой массой, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 8 эффСктивных силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ скручиваниС ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ корсСта.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 10-20 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с тяТСлыми гантСлями ΠΈ прорисовывания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… находятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма порядка 10 сСкунд.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ укрСплСния, Π° ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На этих спСциализированных устройствах ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ устройством. Вяга выполняСтся с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Π§Π΅ΠΌ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ задСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° выполняСтся ΠΈ тяга с Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ этом случаС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ доводятся Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΎΠ³.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса способствуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ· полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

ВсС упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π‘ самых Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ комплСксов слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручивания. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дСтскиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса Ρƒ подростков.

[adinserter block=Β»6β€³]

[adinserter block=Β»10β€³]

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ каркаса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ° происходит Π΄ΠΎ 12-18 мСсяцСв:

  • ИмСнно Π² этом Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ возрастС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своСму ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ осанку, дСлая с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ зарядку. Занятия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с массаТа.
  • МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Π»Π΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ столиком, оставляя ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • ПолСзно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° массаТа ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Бубновского для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ использованиС комплСксов, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Бубновским.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ провСдСния занятий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «скорая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΒ».
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий Β«ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° боль ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ».
  • Занятия для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занят Π½Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ придСрТиваСтся Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль», постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° НорбСкова, разработанная Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΡ€ΠΈ болях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для спины ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях

УкрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дСйствСнным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСксной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСктра Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π΅ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΈ скручиваниСм.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β» с Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ поясницы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя строго Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Из Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • Достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

УпраТнСния

Занятия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ диска

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ диска рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ортопСдичСского матраса. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях трСбуСтся Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Показано ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ снятии острой Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ стопами. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π°Π·Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π² колСнях ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВрСбуСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогибая поясницу.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС

ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π² этом случаС основываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ мостик Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стопами Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ остСохондрозС

УпраТнСния с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях становится гимнастичСская ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°.

[adinserter block=Β»2β€³]

Π‘ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  • Бохраняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопами, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Ρ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ выпуская гимнастичСский снаряд.

УпраТнСния с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния сколиоза рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° скручиваниС:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, оставляя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Бтоя прямо ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΎ стСну.

УпраТнСния для исправлСния сколиоза

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π’ мСсяцы Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° усиливаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт измСнСния массы Ρ‚Π΅Π»Π°, измСнСния полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НадСТный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ простым процСсс Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас сдСлаСт Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ процСсс СстСствСнным. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС комплСксы занятий. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ занятий Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Или ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… комплСксов с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины. Π‘ использованиСм этого спортивного оборудования ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя.

Π—Π° счСт примСнСния Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ становятся ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
  • Бидя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мячС

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром

ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины эспандСра Π² спортзалС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ выполняСмого дСйствия Π·Π° счСт нСобходимости ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу сопротивлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ использования Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ЭспандСр ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, прСодолСвая сопротивлСниС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопу Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ладонью, ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ эспандСр ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния с эспандСром

УпраТнСния ΠΈΠ· пилатСса для спины

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ основой пилатСса становится растяТка. Π‘ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Ρ‹ статичныС занятия с растяТСниСм Π±Π΅Π· сильной силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Они ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π² комплСксной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ всСх Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ искривлСний Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки каркаса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для укрСплСния всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВыполнСния асан ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ комплСксах ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ асаны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности.

МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт заболСваниями спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УпраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π² бассСйнС для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния  для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² бассСйнС. Занятия Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π° счСт сопротивлСния Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… масс, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии острой стадии обострСния ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, дСлая всС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спокойными.

Занятия Π² бассСйнС входят Π² список занятий послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ.

[adinserter block=Β»8β€³]

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² любом возрастС. УпраТнСния  для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ риски возникновСния возрастных ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Π·Π° счСт СстСствСнного старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости.

Π’ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ комплСкса ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спСциалистом ΠΏΠΎ Π›Π€Πš. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° занятий Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ силам ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ. Нагрузку трСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ торс Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° являлся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ символом муТСства. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ заинтСрСсованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, сдСлав Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ΠΈ объСмной.

 Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. НСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчивая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм.

 Основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π² ΠΈΡ… число входят:

1) подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

2) тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

3) упраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сфокусированы Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямым. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ шСю.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПослС этого спортивный снаряд Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ нСльзя Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдца.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ доступными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ занятия с гантСлями, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВрСбуСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎ стул, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСтся поднятиС спортивного снаряда, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ занимаясь Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. ИдСальная позиция Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксированы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходят Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Боставляя ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ дСсяти.

Π’ΠΎ врСмя занятий нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС придСтся Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° это Π½Π΅ совсСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΡƒΡŽ массу.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://mens-rules.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-v-domashnix-usloviyax/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ торс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортплощадках Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ цСлСустрСмлСнности ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния Π½Π΅ удастся, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ посильная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ торс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортплощадках Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

Анатомия вопроса

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вопросС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ анатомичСского строСния этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры. Достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спины:

  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, слуТат для привСдСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опускании. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, приводят Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ (выпрямитСли спины) Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ равновСсиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ становой тягой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзиСй ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ большС извСстны ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡβ€. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ зафиксированным Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Длинная, Π½Π΅ придаст спинС Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ входят Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому для сниТСния спортивного Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прокачиваСтся гипСрэкстСнзиСй.

Помимо пСрСчислСнных, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСлкая мускулатура (ниТняя ΠΈ вСрхняя Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, малая ромбовидная, большая круглая ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ вслСд Π·Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, поэтому Π½Π΅Ρ‚ особой Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ вСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры спины – это Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Если спина слабая, Ρ‚ΠΎ большиС вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ активная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Сю, качСствСнный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² мускулатуры сдСлаСт Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичной ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСобходимая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° – растяТка.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

Для этого сущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ вСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности

Новичкам нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия сразу с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. КаТдоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих нСслоТных прСдписаний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ послС интСнсивных занятий, максимально быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования

Если Π² арсСналС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний, Π° привСсти сСбя Π² порядок хочСтся, ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСкалки ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. БущСствуСт ΡƒΠΉΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° отТиманиях ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия. Для Π΅Π΅ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, большой спортивный мяч (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»).

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ нависаСт Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

МоТно ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру извСстноС с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊβ€. Новички Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ступни ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус поднимаСтся, выгибая спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, увСличивая СТСмСсячно Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднятыС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ упрутся Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру извСстноС с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊβ€

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях тягу ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ любая ТСсткая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подходящСй высоты (Π»Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик), Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ канистрами с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° этим ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Вопрос ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ бСспокоит Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² запасС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ арсСналом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ совсСм Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ принСсут Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным считаСтся становая тяга, которая заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ порядка 75% всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако с Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ остороТным ΠΈ сначала досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным считаСтся становая тяга, которая заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ порядка 75% всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина идСально ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² суставах.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² тягу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ свСдутся вмСстС. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны, Π° двигались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€β€ с гантСлями. Для этого понадобится скамья, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρƒ самого края), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ занСсти Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ заводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² спинС. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ с силой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если скамСйка прямая, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° спину приходится мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€β€ с гантСлями

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ приспособлСниС эспандСр ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это трСбуСтся. Для этого Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° устойчивой. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяговыС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тягу Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наступив Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяговыС двиТСния ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двиТутся Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ подтягиваний ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прямой срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, помогая сСбС Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины.

НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ дСнь Π½Π° восстановлСниС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚ΠΎ дСлаСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил. А Π²ΠΎΡ‚ с утяТСлитСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поостороТнСС: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://annahelp.ru/sport/kak-nakachat-spinu-doma.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эффСктными. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ красивая ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины смотрится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ красивыми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, упраТнСниям Π½Π° ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· любого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями нСбольшого вСса (Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ).

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ГипСрэкстСнзия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ПодниманиС прямых Π½ΠΎΠ³ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  4. ПодниманиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. РастяТка.

ВыполняйтС эти упраТнСния ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Когда Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот комплСкс Π½Π΅ прСдставляСт большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ слоТности, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСпосрСдствСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

БСйчас ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями. Но Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! Π­Ρ‚ΠΎ усилит эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ подходящСго Π²Π°ΠΌ вСса. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 30-45 градусов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ сгибайтС, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΎΠ½Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ вмСсто сильной спины Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ самих подтягиваний, повСситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ нСсколько сСкунд Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая: взявшись Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

Одной ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ классичСских подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладошки ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подтягивании.

НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π° Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с максимально тяТСлыми гантСлями. Если вСса нСдостаточно, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сразу Π΄Π²Π° снаряда.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамСйку ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Когда Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, задСйствуйтС для двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ПослС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1-2 дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяТСлая гиря, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ этот снаряд для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС гиря, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь с этим снарядом, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпсы ΠΈ укрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с тяТСлыми гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая модификация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ задСйствуСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятиях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям, с СдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ касался ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. И Ссли Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – растяТку ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ наибольшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния подходят большС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ снаряды мСньшСго вСса.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

РСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, Π½Π΅ мСняя своСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас быстро появится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° спина станСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π°ΠΈΠ²Π½ΠΎ! Π’Π΅Π΄ΡŒ любой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ часто, Π·Π° дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-7 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ качСства.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большоС количСство каш, постного мяса, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство энСргии для занятий.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: любая каша ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ°-ΠΏΡŽΡ€Π΅, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом ΠΈΠ»ΠΈ кусок ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹.
  2. Π›Π°Π½Ρ‡: грСчнСвая каша ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо с салатом.
  3. ОбСд: ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, салат, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяса.
  4. Полдник: шоколадка, тост с Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  5. Π Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со смСтаной ΠΈ сухофруктами.
  6. Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях! Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ самый быстрый ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΠ² Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

24.03.2017 Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ 4,848 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» достаточно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ мотивация. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π», пСрСодСлся ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° – это свСрх усилиС Π½Π°Π΄ собой.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях достаточно эффСктивны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми. Но Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ малСнькая.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с постоянным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству инвСнтаря.

Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с вСсом ΠΎΡ‚ 100 ΠΊΠ³ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ спортсмСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСсяцами, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сплитов ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ любом случаС с рСгулярными занятиями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, строСнии Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло Ρ€Π°Π·Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΈ стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ утяТСлитСли, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Оно считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ эффСктивных элСмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ спины ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚.

Начало выполнСния: Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² поясницС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вытягиваСм Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлСм, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ (пСском). НСобходимо ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΊ поясу, дальшС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для разнообразия, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. Π‘ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящСС Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для образования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. БСрСмся Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании корпуса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности выполняСм подтягивания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ концСнтрируСмся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мускулы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²ΠΎ врСмя подтягивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 15 см. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с бицСпсов ΠΈ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ смогу быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия – бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… для выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ установки, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ приспособлСния способныС Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΡˆΠΊΠ°Ρ„, Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽ). НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Π΅Ρ€Ρ… находился Π½Π° вСсу, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса максимально задСйствовав Π½ΠΈΠ· спины.

НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π· Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² поясницС сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. На всСх этапах выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ощущСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлСС, для этого достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ любой ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, качСствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² кроссфитС ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным для выполнСния, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° спины с этим элСмСнтом принСсёт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, дальшС раскачайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π·Π° счСт раскачивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

По Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ молниСносно Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° счСт ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ само Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упорство ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ любой комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² осанкС. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ поднятий Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВсСгда, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± спина Π½Π΅ наклонялась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, для этого втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выпрямляйтС Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚. Π’ случаях, Ссли сразу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даётся тяТСло, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Бтановая тяга

Бтановая тяга всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ задСйствованы всС мускулы Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Бтановая тяга – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° массу Π½Π° всСх участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ€Ρ… корпуса прямой, смотрим прямо, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ».

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСмся, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямитС спину. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ полуприсСда.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½Π΅ прогибаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гантСлями ΠΈ ΠΈΡ… вСс большой, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ПодниманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ПодниманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с утяТСлитСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. А ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 Ρ€Π°Π·. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ анатомичСскоС строСниС мускулатуры ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π½Π΅ просто для спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° для укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ шСи, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ участок, ΠΊΡƒΠ΄Π° крСпятся всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ повСрхностныС мускулы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ Π·Π°Π»Π΅ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ½ΠΎ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ», Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ самыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ способны ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для спины с гантСлями, подтягиваниях, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Π²Ρ‹ΡΡŒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

ВрапСция, слоТная структура ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Они ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, отТиманиях, тягах, ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… двиТСниях Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это структура ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, начиная с самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзиСй, становой тягой, простыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с утяТСлитСлями, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСрху ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ совмСстно с Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ», поэтому Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ мускул. Но Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° оттягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, притягиваниС ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π΄ΠΎΠΌΠ° – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для приобрСтСния Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спины Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ разминаСмся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, суставная гимнастика (ΠΊΠ°ΠΊ Π² школС).
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° счСт вСса, количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  4. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ: Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Но нСльзя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…. ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ употрСбляйтС Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ – 4 β€” 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.
  5. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов Π² дСнь. ИмСнно Π²ΠΎ врСмя сна вырабатываСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  6. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСм нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ усилии, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ рСгулярных занятиях. НСт нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ всС упраТнСния, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно Π² стрСссС, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ шаг ΠΊ прСкрасным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ приятно.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://za-lyubov.ru/muzhskie-pravila/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax-muzhchine-bez-trenazherov-video

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ способно Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поставлСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вашСго внимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСгодня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ формируСтся ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»Ρ‹Π΅, сгорблСнныС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ людСй ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ знакомству. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, рядом с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ успСх Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°? ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стихи ΠΈ свою ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. НачнитС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими красивыми ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ конституциСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° нСзаслуТСнно ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹, дСлая больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс. Но это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ корпус способствуСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ боязнь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина – это визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но эти страхи бСспочвСнныС, вСдь ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ силуэта Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°Β ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… вопросах Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, аргумСнтируя это маловСроятной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ простой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ – домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π£ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ занятия с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, осущСствимыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, умСстны лишь для спортсмСнов с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ…Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ соблюдСниС простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ мускулы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ травматичСским поврСТдСния ΠΈ дискомфортному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π² послСдствии.
  • Π’ΠΎ врСмя основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… число. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ способности ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул ΠΈ силу Π΅Π³ΠΎ напряТСния, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° способны Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько комплСксов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ пСриодичСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….
  • ИдСальной частотой занятий для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ являСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, вСдь восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° занимаясь Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • БоблюдСниС Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. НСобходимо постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, восполняя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ спланированныС всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ 30 % Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ². ЗапрСщаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятия. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΊ ознакомлСниСю ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ Π΄Π»Ρ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для спины. Выполняя ΠΈΡ… с рСгулярной ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, мускулы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно быстро. Они подходят ΠΈ парням, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Наклоны с гантСлями. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.  Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ВсС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ СстСствСнном ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ поясницы, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Для выполнСния этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅, устойчивоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ ладонью, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² зафиксированном состоянии.

Π’ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ максимально ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спинных мускул ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

По ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ поясница ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Но с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпус.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ сСтом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ДвиТСния схоТи со Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π². Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅.

Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для этого занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ». ЛягтС Π½Π° спину, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ посрСдством ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ успСхом ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

  1. Выполняя упраТнСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ, сдСлав Π΅Π΅ большС.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, завСдя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Оно являСтся достаточно слоТным, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° рост Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β». ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСмного Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· участия ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ использования ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств, работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Бюда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя напряТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула. Гимнастика, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ скручивания ΠΈ поднятия корпуса ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красивому, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

На этой я ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡƒ эту Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. НадСюсь ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π½Π° ваш вопрос — ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины нСстандартной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ спины!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/nakachat-shirochajshie-myshcy-doma.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-рСсурсов ΠΈ тСматичСских ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ обыватСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° блиТайшСй спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно эффСктивными.

Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² достиТСния сущСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ масса, вСдь ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял: финансовыС трудности, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°, ТСсткий Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятости – всС это способно Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд:

  • Бильная спина – это всСгда Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой вСсьма ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ сущСствСнноС количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ повысит ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм энСргозатрат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый классичСский V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтся эталонным ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½: ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°! УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БСсспорно, провСсти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самой интСнсивной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ достиТСнии эффСкта ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚.

По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ даст Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ вСсомых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² вСсах: постоянноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ прогрСссии ΠΈ роста.

Π’ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… свободных вСсов, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… для использования Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Но стоит Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ со стаТСм рСгулярных занятий ΠΎΡ‚ 2 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° стартС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ красивой ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спинС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рСгулярно 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ – бСссмыслСнно: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ удастся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ задСйствованный ΠΈ напряТСнный участок Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сдСланы послСдниС 1-2 повторСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ».
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ элСмСнты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовым упраТнСниям, минуя этот этап, травмоопасно ΠΈ нСцСлСсообразно.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания мускулов ΠΊ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ плоскости воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΎΡ‚ 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ суставов) ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сдСлан Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ «соло», задСйствован 1 сустав).

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Β» слабой.

Ноги слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, корпус с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 90 градусов, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Направив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, строго вдоль плоскости Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ соСдинСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ сравняСтся с Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс: большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° частично пСрСраспрСдСлится Π½Π° бицСпс.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для «добивания» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

  • Одна Π½ΠΎΠ³Π° опорная, вторая – согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ упираСтся Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, со стороны ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прямая Π½ΠΎΠ³Π°, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° – Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, ладонь ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… строго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Бтановая тяга – считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ПолоТСниС стоя, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.
  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π±Π°Π·Π° для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСским подтягивания, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ – ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях послуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ элСмСнтом для окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ нСмягкий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ другая плотная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпусу бСспрСпятствСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Из этого полоТСния, с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ладонями, с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° быстро

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТкой ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поспособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ дискомфорт послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ привычная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° каТСтся ΡƒΠΆΠ΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ стоит Π½Π΅ Π·Π° счСт числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π° счСт доступного увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ питания ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· пСрвостСпСнных Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² процСссС построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ насыщСн Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности), слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (50%) ΠΈ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· красной Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл (20%).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, бСзоговорочная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСрпСния – ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Накачка спины: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния, строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСроятнСС всСго Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π» сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ любой Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Π΄ΡŒ накачанная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ увСрСнности Π² сСбС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, развития мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ тСрпСния, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спинС, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца ΠΊΠ°ΠΊ начнСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, станут сильнСС, спина станСт Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° строСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ структурС строСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ знания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π’ΡΡŽ мускулатуру Ρ‚Π΅Π»Π° принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ части:

  • вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ являСтся самой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ заднюю ΠΈ ниТнюю, длиннСйшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая состоит Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пСрвая

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ структуры спины β€” Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… выпрямитСлями спины. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° поясницСй. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… поясницы. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС структуры Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ. Однако, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСм Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·. КомплСкс ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ дальнСйшим упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопаснСС.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг β€” это Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Надо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выпрямитСли. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это стойка прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… находятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями тянСмся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ниТняя Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° скамьС ΠΈ зафиксирована. Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  7. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Бостоит ΠΎΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ стула ΠΈ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π² Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ гантСлями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вторая

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² этом случаС начинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подтягиваниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Π—Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  2. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π°, Π° нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ располоТСны ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ послСднСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтягиваСмся. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС сСктора Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка согнуты.

    ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

  2. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  3. Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, с СдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.
  4. Для Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ упираСтся Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, гантСля находится Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ прямой.

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ тянСм Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягиваСм ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://pozvonochnikok.ru/sport/nakachka-spiny-svoimi-silami/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ спина β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт ΠΎ способах ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ занятиям, исходя ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сбрасываниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ спинС красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отличаСтся. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС спинных, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с малСньким вСсом, большим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силовыС упраТнСния (с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ), с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’ любом случаС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. О Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ нСзависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Для этого 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ стоит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю:

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, сворачиваСм Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РасслабляСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Боковая Планка. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», приТимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ поднимаСмся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 30-40 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, напрягая практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° β€” 1 β€” 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КладСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ призСмистый шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° 90. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с 12-14 повторСниями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

2

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” сбрасываниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины. Рассмотрим нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спинС:

  • ГипСрэкстСнзия. Для упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится нСсколько ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. На Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° висСла Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, скрСщиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ опускаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ мСняя полоТСния спины, поднимаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, максимально быстро. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, 40 β€” 60 сСкунд. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ достаточно эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ само ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ интСнсивности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно слоТно. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца β€” ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, дальшС β€” ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ.Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия даСтся Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π· особых усилий, услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ вСсом ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обычная Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся) ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «сильная спина». Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт практичСски Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ сколиоз ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·. ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ двигая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии 4-5 сСкунд, опускаСмся. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ схоТСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

3

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” силовыС упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины. УпраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ подъСздС ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ упускайтС Π΅Π΅.Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈ подтягиваСмся, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС нСсколько Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТности. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС подходящий вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, наклоняСм Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину пСрпСндикулярно Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π° 90,Β ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…, выгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НапрягайтС спину, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Максимально эффСктивным это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π ΡƒΠΊΠΈ β€” лишь Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, расставив ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€. КладСм Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.Β Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС повторяСм с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной, мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ.
  • Бтановая тяга (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ выпрямив спину, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅. Π—Π°Π΄Ρ€Π°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ²Β ΡΠΏΠΈΠ½Ρƒ. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ», нСмного сгибая ноги. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’ΡΠ΅Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния нуТно Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² понСдСльник ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

4

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 1-ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅:

  • Особо сСбя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Максимально ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±).
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара ΠΈ соли.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€”Β Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна.
  • ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости (Π²ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соки).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 2-ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅:

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Особо строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½: ΠΌΠ΅Π΄, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, яйца (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅), Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ каши.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стараниях.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° бокса > > ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° > > ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ всСгда выглядит красиво ΠΈ муТСствСнно. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

Но Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортзала вовсС Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? МоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вашС упорство. УпраТнСния позволят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ парням, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если почувствуСтС боль, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  3. ВсСгда слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ самим упраТнСниям ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняйтС подтягивания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Если Ρƒ вас слабыС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ устали Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для фиксации Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. МСдлСнно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пояс (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ†Π΅ΠΏΡŒ) ΠΈ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20-25 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямых Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ тянСтС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 сСта ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ГипСрэкстСнзия

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для выполнСния этого упраТнСния сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс свисал Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ основанию. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВыполняйтС упраТнСния, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят вас ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://boxmir.com/index.php/3152-nakachat-spinu-v-domashnikh-usloviyakh

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это основа чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, каркас, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Каким Π±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, наступаСт ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт боль Π² области спины, поясницы, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС симптомы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… появлСниС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На протяТСнии дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ стоим, сидим, двигаСмся, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ напрягаСтся. Π”Π°ΠΆΠ΅ лоТась ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ частичный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спинС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для людСй, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для посСщСния фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортзалов, Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия.

Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постСпСнно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π° смСну ΠΈΠΌ появляСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области поясницы ΠΈ спины. НакачСнным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии, смягчая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», Π½Π΅ доставляя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ своСму хозяину, занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с постСпСнной растяТки.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° суставам вСрнСтся прСТняя ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку.

ВсС упраТнСния дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… понадобятся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, максимально расслабляя спину. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ массаТируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, дСлая Π΅Π³ΠΎ сильнСС.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, находящСС свСрху ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, располоТСнныС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, находящиСся Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°, образуя «полумостик». Достигая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, зафиксировав Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ адаптировался ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс спортивного снаряда ΠΏΠΎ своим физичСским возмоТностям:

  • Для укрСплСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ работая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС напрягая ΠΈ Π½Π΅ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выдыхая.

НС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ пСриодичСски Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области спины. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° самочувствиС ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€, высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  5. НС мСняя полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, частично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°.
  8. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ конСчности Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для выпрямлСния ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈ растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вис». ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. Благодаря Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ нСслоТного упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ зафиксированной Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Для смягчСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, повиснитС Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПолоТСниС виса сохраняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, повиснитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. РаскачивайтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π΅ мСняя градус, мягко скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВиситС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволят силы.

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° позволяСт мСсто , ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ занятия Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный снаряд придСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ всСм Ρ‡Π»Π΅Π½Π°ΠΌ сСмьи, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ простыС упраТнСния для спины, доступныС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ, смягчСнныС мячом, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, расслабляя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ прямая спина – это просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

КомплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, спину Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складочСк ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ….

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ занимались ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ врСмя зарядкой ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://sovets.net/3261-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Mensweekly.ru

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ массивная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ спиной, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины всСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Выполняя пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит вас ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ? НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ! Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΌ лишь Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, этот ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ массу прСимущСств. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² Π·Π°Π», тратя своС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ сэкономитС дСньги – Π²Π°ΠΌ лишь придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ вСдь это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сущСствСнный минус – Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вас заинтСрСсуСт наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ спины.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивой спиной Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • НачнитС с нСбольшого вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 1 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2-3 дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТкС послС Π΅Π΅ окончания.
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спины) достаточно 3-4 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойство ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Боблюдая эти простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния. Ну Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. А ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·, 3 повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСй спины. Но Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с минимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ травмоопасно.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сказали, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ приобрСсти Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π”Π° ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ получаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ровная, Π½Π΅ круглая.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

КолСни присогнуты, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спинС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится спортивноС снаряТСниС. Благодаря отТиманиям Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ΠΊΠ°ΠΊ струна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ лишь вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 сСкунды ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ПоТимания. НСсмотря Π½Π° простоту выполнСния, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивным. Но для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ боль Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠœΡ‹ прСдставили Π²Π°ΠΌ всС самыС доступныС для домашнСго выполнСния упраТнСния. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ питания, Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Mensweekly.ru

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ спортом ΠΈ заботящСмуся ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину?Β Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Ссли Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ? Π§Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы-трицСпсы ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС спинС – Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠžΡ‚ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины зависит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ костной систСмы;
  • НакачиваниС прСсса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ слабой спинС;
  • Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСдь лишний ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спСрСди;
  • Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины становятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слабыми, Π½ΠΎ ΠΈ скованными, слишком ТСсткими, Π° это сулит Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС заболСвания;
  • Накачанная спина ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ мСньшС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ большС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ вас ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях, нСсколько слов ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС – Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ сухоТилий.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ставя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Бтоя Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Π³Π΅ ΠΎΡ‚ стСны Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ взгляд Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Если ощущСния растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Под ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† упраТнСния Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ, поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ спины ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° – Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Размялись? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ-Π½Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нСслоТноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности: Π² процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ поясницу слСдуСт постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

УпраТнСния Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ снарядов

ГипСрэкстСнзия

  1. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹, торс ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· торс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π½ΠΎΠ³, выгибая спину.

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Бпособ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ».

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Одно ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊ соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

УпраТнСния с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ

Вяга ΠΊ поясу

  1. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ!), слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊ поясу, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, максимально Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ²Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях.
  2. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π² стороны.

Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ участок Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ «достаСтся» ΠΈ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΒ».

Бтановая тяга

ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с отягощСниСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами», Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыми гантСлями.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Ноги ΠΈ здСсь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, нСльзя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈΒ» (Π²Π΅Ρ€Ρ… спины).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Ссли ваша основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ оздоровлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°Π΄ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° вСс отягощСний.

Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт максимума – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со всСми Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, – останСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ описании ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ обхватывая Π΅Π΅ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ – это позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° спину, сняв с бицСпсов.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ спСша – выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ.
  3. Π Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ эффСкт для накачивания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½Π° Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈΒ», Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π½Π° Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ».

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ доступно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно высокиС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ срСдний, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с использованиСм большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ создайтС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ поясницСй.
  3. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силами Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины – Β«Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³Β».

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для всСй спины – ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спиной ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ наличия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, выполняйтС всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· снарядов ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, начиная с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 мСсяца добавляя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, сразу Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для Β«Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΒ», Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подтягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈ доступСн большой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· всСго разнообразия 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ 2 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. НачнитС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС нравятся, ΠΈ всС выполняйтС Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство.

КакоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π‘Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° – Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ: Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ силам.

Π‘ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС вСс, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Если ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ позволяСт, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно большоС отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ 6-10: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для накачивания. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ – скорСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, мСньшС – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу (ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ тяТСлоатлСтов).

ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Бсылка Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Широкая спина β€” Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ассоциируСтся с силой, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с отягощСниями ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом всС рассмотрСнныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ спина Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° испытываСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ 30 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осанку красивой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСсколькими ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π΅Π΅ провСдСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Здоровая спина – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния?

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ пСрСходят Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ рСгулярным гимнастичСским упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС. НСкоторыС занятия ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитаны Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² процСссС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ гимнастика для спины:

  1. УстраняСт чувство скованности ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, связанныС с заболСваниями ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сколиозом, остСохондрозом.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… тСрапСвтичСских мСроприятий ΠΈ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. ЛСчСбная гимнастика выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ обострСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ВсС упраТнСния для спины ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 3 ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ прСслСдуСмых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас. КомплСкс позволяСт Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ.
  2. Для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для лСчСния искривлСнного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ- профилактичСскиС. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ шСйного, поясничного ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с заболСваниями ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя упраТнСния Бубновского.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Вакая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС Π±Π΅Π· риска ΠΈΡ… пСрСнапряТСния. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большСго эффСкта ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя для восстановлСния.
  2. Новичкам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ВпослСдствии количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй ΠΈ доступного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  3. НСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику с силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. КомплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ плоскости Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ противопоказаниями

УпраТнСния для гибкости

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы слСгка Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС.

Π’ΠΎΠ»Π½Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятия садятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ тянут Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСнным. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с поясничной области.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° мускулатуру ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спина ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ соли Π² суставах ΠΈ приводят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

КомплСкс выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π² области поясницы, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 5-7 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. БостояниС напряТСния, прСодолСния β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ боль – Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ

На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ наступит расслаблСнноС состояниС. ПослС этого Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя провСдСния комплСкса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Наклоны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с выпрямлСнными Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянутся ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния гимнастики слСдят Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сначала ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Если Π²ΠΎ врСмя провСдСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ искривлСна, Ρ‚ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ гимнастики Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится.

КомплСкс ΠΎΡ‚ сутулости

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для любого возраста, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. БпСциалист ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся самым простым, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гимнастики ΠΎΡ‚ стСны отходят Π½Π° 1 шаг ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спинку стула. Π’ΠΎ врСмя растяТки Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ находятся Π² максимально раскрытом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния – 8-10 Ρ€Π°Π·.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

КомплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² области ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с втянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² области поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ваши суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ снова Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ с использованиСм стула. Для этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ставят Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ посСрСдинС сидСнья. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, поясницу максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько сСкунд. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, сидя Π½Π° колСнях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· полоТСния, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° колСнях. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрутся Π·Π° стопы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, начиная с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько сСкунд. Новичкам ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям рСкомСндуСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вновь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся гимнастикой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

Кошка

КомплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сидя Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ прСпятствиСм. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поясничный. Новичкам Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ бСрутся прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² голСностопС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π’ статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус со свСдСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ относится ΠΊ разряду тяТСлых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

ГипСрэкстСнзия

ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ лоТатся Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус остороТно ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚. Для услоТнСния упраТнСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для утяТСлСния с большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Вяга с гантСлями

КомплСкс позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² колСнях, Π° корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ корпусу со свСдСнными вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Вяга с гантСлями Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людьми с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с поясницСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния нСльзя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Π’ этом случаС увСличиваСтся риск поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях сколиоза ΠΈ остСохондроза. УпраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π»ΠΈΡ† любой возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Для шСйного, поясничного ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ максимально Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  2. Π’ быстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ВрСмя провСдСния упраТнСния – 30 сСкунд.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ корпус Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Π’ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину Π² поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. ВсСго рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! УпраТнСния для устранСния сколиоза Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно. НС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлСний.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, стрСссы ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – частыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ развития Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° столб распрСдСляСтся Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины Π²ΠΎ врСмя сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Она всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях посСтитСлСй ΠΈ Π½Π΅ являСтся Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ инструкциСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мСдицинским совСтом, ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π—Π° диагностикой ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для спины ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для спины Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚Ρ‹ здСсь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ домашнСго спортзала.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для спины для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ силовая Π²Ρ‹ΡˆΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π½Π΅ зря. Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, дСлая Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ . Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус.

Для выполнСния подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· мноТСства Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упомянутых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ?

Максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, бСзопасно Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для вас.

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π»ΠΈ мСста для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно.

A. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания стоя

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π—ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ высокая, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… станций, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΌ трСбуСтся мСсто.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½Π°Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ для подтягиваний Π² саду.

B. ПодъСмная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для настСнного ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стСнС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для выполнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎΠΌΠ°.

C. Power Tower

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Помимо подтягиваний, Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ станция для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ малСнькиС, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСсто Π΄ΠΎΠΌΠ°.Но, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² этом спискС.

Бвязано: ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ силовых башСн здСсь.

D. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ Ρƒ вас совсСм Π½Π΅Ρ‚ мСста, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ обСспСчиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Волько Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….


2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»)

Π­Ρ‚ΠΎ самый извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — отличная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для наращивания силы ΠΈ роста ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Плюс, благодаря систСмС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС троса для прСсса. И, Ссли ΠΎΠ½ поставляСтся с систСмой Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… шкивов, Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с тросом для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ грСбля (вмСсто Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° сидя) ΠΈΠ»ΠΈ тяги с тросом для Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ для подтягиваний, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ покупатСлям: ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ; срСди Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяга Π»Π°Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. Но эти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ стоят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅?

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 300-400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Π³ΠΎ достаточно для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…. Но, Ссли Π²Ρ‹ профСссионал, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π±Π΅Π»Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти ΡˆΡ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСсовой стСк Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π² использовании, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹.

3.Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания спины (римский стул)

Π‘Π΅Π· сомнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзий ΠΈΠ»ΠΈ римский стул Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для поясницы.

МногиС люди Π½Π΅ тратят врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). Но это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, которая задСйствована ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ вашСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слабая поясница — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти области, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ скамьи для разгибания спины


4. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самый ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Из ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям для спины с гантСлями.


5. Набор ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· упоминания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с отягощСниями. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, с сСтом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с отягощСниями (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, присСдания для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ олимпийскиС вСса для Π΄ΠΎΠΌΠ° .


FAQ

КакиС упраТнСния для спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ названия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для спины, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом.
  2. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, трСбуСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Вяга Π½Π° Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ фиксация ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° срСднСй части спины, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для нацСливания ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.
  6. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Какой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для больной спины?

Ну, это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

РаньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° поясница. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль исходит ΠΎΡ‚ слабой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π― трСнировался Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для разгибания поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занимался растяТкой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для спины Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Бвязано: КакиС упраТнСния для спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УпраТнСния для спины ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° упраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ упраТнСниями для спины. К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress. Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях.Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных бСстсСллСров. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для спины, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° AliExpress. Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² упраТнСниях для спины, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ².ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹. На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

4 УпраТнСния Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ· для открытия подмСню, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ доступны, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Назад
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • БСстсСллСры
    • Бвязки
    • Новинки
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • НС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?
    • Nutrition Home
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
      • БСстсСллСры
      • Бвязки
      • Новинки
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
      • НовыС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ?
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Home
      • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
      • ВСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси
    • Π•Π΄Π° ΠΈ закуски
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ закуски
      • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла
      • Ароматизаторы ΠΈ подсластитСли
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ2
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 28
      • BCAA Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Π³Π»ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ
      • L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса Home
      • 9032 Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса
      • 9032 Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ДиСтичСскиС ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
    • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΎΠΌ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
      • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
      • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • ЭнСргия Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π³Π΅Π»ΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
    • АксСссуары
      • АксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Рюкзаки
      • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
      • Π¨Π°ΠΏΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹
      • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
  • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
    • ОдСТда ΠΈ аксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • Π΄ΠΎ 60L Π‘ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ°%
      • OUTLET — Π‘ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 60% Home
      • OUTLET
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Outlet
      • ЖСнский Outlet
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Outlet
      • ЖСнскиС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Outlet
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Outlet Bottoms
      • ЖСнскиС лСггинсы Outlet
      • АксСссуары Outlet
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Home
        • Новинки
        • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
        • Волстовки ΠΈ толстовки
        • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
        • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ 9 0028
        • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ
        • ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ
        • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
        • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
        • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
        • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
      • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ
        • Новинки
        • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠšΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
        • Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
        • Волстовки ΠΈ толстовки
        • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
        • ЛСггинсы
        • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
        • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹
        • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
        • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
        • Π–ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ
        • ВсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹
      • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
        • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π”ΠΎΠΌΠΎΠΉ
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
        • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ слой
        • БСстсСллСры
        • Composure
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Form
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
      • Accessories
        • Accessories Home
        • 9022 Accessories Home Π’
        • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
        • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
        • Шляпы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
        • Маски
        • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹
        • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для восстановлСния
        • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρ‹
        • Носки
    .
Β