Сколько нужно есть углеводов на кг веса — SportWiki энциклопедия
Потребность в углеводах на килограмм веса[править | править код]
Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится большая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее.
В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь и хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.
Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний.
Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.
Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. Гликемический индекс) — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий гликемический индекс, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием жиров. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести хлеб, фрукты и молочные продукты. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, шоколад и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
Таблица 1.1. Виды углеводов
Категория | Описание | Примеры | Использование спортсменами |
Углеводы, богатые питательными веществами | Продукты и напитки, являющиеся источником питательных веществ и включающие, помимо углеводов, протеины, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты | Хлеб, крупы и цельнозерновые продукты (овес, рис, макаронные изделия), фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква), бобовые (чечевица, фасоль, горох, арахис), молочные продукты с низкой жирностью (йогурт, молоко) | Повседневная пища, которая должна формировать основу рациона. Помогает восполнять потребности и в других питательных веществах, например в полезных жирах, протеинах, витаминах и минералах |
Углеводы, бедные питательными веществами | Продукты и напитки, в которых есть углеводы, но остальные питательные вещества отсутствуют или представлены в минимальном объеме | Все сахара (декстроза, сахароза, нектар агавы, меласса), безалкогольные и энергетические напитки, леденцы, спортивные и стимулирующие напитки, углеводные гели, все виды белого хлеба | Не должны составлять основную часть ежедневного рациона, но могут служить источником углеводов с привязкой к тренировкам |
Углеводы с высоким содержанием жиров | Продукты, содержащие углеводы, но при этом богатые жирами | Кондитерские изделия, чипсы, шоколад | Продукты, которые лучше есть лишь изредка, причем не до и не после тренировок |
Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, поэтому руководствуйтесь принципами, приведенными в табл. 1.2. Однако, имейте в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.
Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок
Интенсивность тренировок | Ситуация | Потребление углеводов мужчинами | Потребление углеводов женщинами |
Низкая | Виды деятельности с небольшими нагрузками или требующие специфических навыков, например стрельба или пилатес (сюда же относятся тренировки, проводящиеся менее трех раз в неделю) | 3-5 г/кг МТ | 2-4 г/кг МТ |
Умеренная | Средние физические нагрузки (около 1 часа в день) | 5-7 г/кг МТ | 3-5 г/кг МТ |
Высокая | Программы на выносливость (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 1-3 часа в день) | 6-10 г/кг МТ | 5-7 г/кг МТ |
Очень высокая | Высшая степень тяжести (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 4-5 часов в день) | 8-12 г/кг МТ | 8 г/кг МТ |
Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Рекомендуется придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:
- 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;
- 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов;
- 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов;
- 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов;
- 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;
- 400 г консервированного нута без жидкости обеспечивают 39 г углеводов.
Следовательно, вы можете увеличить объем съедаемой пищи за счет употребления большего количества овощей, фруктов и бобовых в качестве источника углеводов.
Десять желатиновых конфеток обеспечивают 60 г углеводов, столько же, сколько содержат 300 г батата или шесть крупных морковок. Очевидно, какой вариант дает чувство большего насыщения. Этот пример также демонстрирует, как легко переборщить с потреблением простых углеводов, — большинство людей могут за один присест разделаться с большим пакетом желатинок весом 190 г, который даст им около 152 г углеводов, съесть же порцию батата или моркови, содержащую то же количество углеводов, куда сложнее.
В случае с некоторыми видами тренировок желатиновые конфетки — наиболее предпочтительное «топливо». Например, вы готовитесь к триатлону и переходите к этапу brick (велосипед, а затем сразу бег), который, как вы знаете, продлится свыше 90 минут. Заправившись углеводами, богатыми питательными веществами, такими как макароны, бублики или овсянка, вы обеспечите приличные гликогеновые запасы. Однако их хватит лишь на 60-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому имеет смысл «дозаправиться» продуктами из категории бедных питательными веществами. Именно в таком случае пригодятся желатиновые конфеты, сухофрукты, белый хлеб, намазанный джемом, или энергетические гели. Сразу после окончания тренировки необходимо восполнить запасы, идеальным вариантом будет, например, молоко, богатое углеводами.
Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.
Способствуют ли углеводы увеличению веса[править | править код]
В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы жиров.
Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше калорий, чем требуется организму, поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, протеинов или жиров. Переборщить с потреблением углеводов совсем несложно, в особенности если они поступают в виде продуктов, небогатых питательными веществами, таких как напитки или сладости, или же в сочетании с жирами в кондитерских изделиях или пирогах. Хотя жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды мяса, жирная рыба — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как курица, обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Вот почему диета Аткинса и палеодиета так хорошо помогают сбросить вес. Диета Аткинса преимущественно низкоуглеводная, здесь делается упор на жирные и белковые продукты, сливки, масло и мясо. Палеодиета дозволяет употребление некоторых источников углеводов, например батата и картофеля, однако ограничивает цельнозерновые, молочные продукты и сахар. Ее основу составляют мясо и рыба с высоким содержанием протеинов, а также овощи.
Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление энергии, в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете. Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий. Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.
В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической силе и результативности. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку белковая пища хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности метаболизма. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Не стоит совсем исключать из рациона углеводы, достаточно уменьшить их количество и использовать с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
Приобретение
Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Углеводные продуктыУглево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.
Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.
С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
Биологическое значение углеводов[править | править код]
- Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
- Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
- Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
- Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
- Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]
Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».
В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!
Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.
У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.
Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.
Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.
Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.
Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.
В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.
Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах
Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром
Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.
D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.
Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)
Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.
Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.
Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)
Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.
Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.
Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.
Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме
Виды углеводов Классификация по усваиваемостиУглеводы делятся на:
Сахара
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.
Сложные углеводы
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
Читайте подробнее: Виды углеводов — пищевые источники
Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]
Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:
- гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
- глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
- гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.
Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.
Углеводы и инсулин[править | править код]
Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Примеры диетических плановУ здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.
С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.
Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.
Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.
Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.
Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена
Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]
Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.
Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.
Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]
Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.
Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.
| Название продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 45 |
| Абрикосы сушеные | 5,0 | — | 65,3 | 275 |
| Айва | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 0,2 | — | 7,4 | 30 |
| Ананас (чист. — 71%) | 0,4 | — | 11,8 | 47 |
| Ананас консервированный | 0,3 | 0,1 | 15,4 | 64 |
| Ананас сушеный | 1,3 | 0,4 | 65,0 | 268 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 37 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 550 |
| Арахис в шоколаде | 8,7 | 14,1 | 71,8 | 430 |
| Арбуз | 0,7 | — | 8,8 | 38 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Баклажаны консерв | 2,0 | 9,0 | 7,0 | 117 |
| Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| Баранки | 7,0 | 1,3 | 68,7 | 314 |
| Белый гриб | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белый гриб сушеный | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Борщ густой | 2,6 | 1,7 | 3,5 | 40 |
| Борщ постный | 2,0 | 0,5 | 4,0 | 28 |
| Брынза | 17,9 | 14,0 | 0,5 | 200 |
| Булочка отрубная | 7,8 | 1,8 | 43,9 | 220 |
| Бычки в томате (консервы) | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Вафли в шоколаде | 4,2 | 26,0 | 67,0 | 518 |
| Вафли жирные | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 544 |
| Вафли фруктовые | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 358 |
| Винегрет незаправленый | 1,7 | — | 7,5 | 36 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 275 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 48 |
| Вишня сушеная | 1,5 | — | 73,0 | 298 |
| Гематоген | 4,7 | 10,0 | 59,2 | 345 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| Горбуша | 21,0 | 7,0 | — | 147 |
| Горбуша натур (консервы) | 20,9 | 5,8 | — | 138 |
| Горбуша тушеная | 19,1 | 7,7 | 1,7 | 152 |
| Горох сухой | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 311 |
| Горошек | 4,2 | 0,3 | 9,9 | 59 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 49 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 31 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 647 |
| Гречневая крупа | 12,6 | 2,6 | 61,0 | 310 |
| Гречневая крупа вареная | 4,4 | 1,2 | 20,0 | 100 |
| Груша | 0,4 | — | 9,6 | 38 |
| Груша сушеная | 2,3 | — | 62,1 | 257 |
| Джем | 1,0 | — | 49,0 | 200 |
| Дыня | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| Желе | — | — | 14,0 | 56 |
| Желатин | 80,0 | 1,5 | 8,0 | 330 |
| Жир топленый | — | 99,7 | — | 897 |
| Заливное рыбное | 11,0 | 4,0 | — | 79 |
| Запеканка рыбная | 23,3 | 8,7 | 1,4 | 177 |
| Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 39 |
| Зефир | 0,8 | — | 78,3 | 316 |
| Зефир в шоколаде | 2,2 | 13,1 | 71,0 | 410 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | — | 71,2 | 294 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | — | 70,9 | 286 |
| Икра кабачковая | 1,0 | 7,0 | 6,8 | 94 |
| Икра кеты | 31,6 | 13,8 | — | 250 |
| Икра лещевая | 24,7 | 4,8 | — | 142 |
| Икра минтая | 28,4 | 1,9 | — | 130 |
| Икра осетровая | 28,9 | 9,7 | — | 202 |
| Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Ирис | 3,6 | 7,3 | 83,6 | 414 |
| Йогурт actimell | 2,8 | 1,6 | 12,8 | 76 |
| Йогурт сладкий — 1,2% | 2,1 | 1,2 | 13,4 | 73 |
| Йогурт сладкий — 1,5% | 2,8 | 1,5 | 14,5 | 82 |
| Йогурт сладкий — 2,2% | 3,1 | 2,2 | 14,5 | 90 |
| Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой | 2,8 | 2,2 | 13,2 | 84 |
| Йогурт сладкий — 2,8 | 3,7 | 2,8 | 15,9 | 103 |
| Йогурт сладкий — 2,9% | 3,8 | 2,9 | 14,5 | 99 |
| Йогурт сладкий — 3,7% | 6,7 | 3,7 | 11,9 | 107 |
| Йогурт сладкий — 4,2% | 5,1 | 4,2 | 17,4 | 127 |
| Йогурт сладкий — 4,7% | 5,4 | 4,7 | 17,5 | 134 |
| Йогурт сладкий — 7,3% | 5,4 | 7,3 | 17,3 | 155 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Козинаки с арахисом | 15,1 | 26,7 | 47,8 | 491 |
| Козинаки с мюсли | 12,0 | 23,8 | 54,8 | 481 |
| Какао порошок | 36,3 | 11,2 | 28,3 | 359 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | — | 74 |
| Камбала | 16,1 | 2,6 | — | 87 |
| Камбала в томате (консервы) | 13,7 | 6,3 | 4,8 | 130 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста броколли | 4,5 | 0,5 | 3,2 | 35 |
| Капуста квашеная | 0,8 | — | 4,0 | 19 |
| Капуста краснокачанная | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста тушеная | 0,8 | 3,0 | 5,3 | 51 |
| Капуста тушеная с фасолью | 3,5 | 2,9 | 10,5 | 80 |
| Капуста тушеная с яйцом | 3,5 | 4,0 | 4,3 | 67 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Квас | 0,2 | — | 5,0 | 20 |
| Кедровые орешки | 23,0 | 60,0 | 12,5 | 674 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | — | 138 |
| Кета натур (консервы) | 21,5 | 4,8 | — | 129 |
| Кетчуп | 1,0 | 1,0 | 19,0 | 86 |
| Кефир 1 | 4,5 | 1,0 | 3,0 | 39 |
| Кефир 2,5 | 2,9 | 2,5 | 4,0 | 50 |
| Кефир 3,0 | 2,9 | 3,0 | 3,6 | 53 |
| Кефир 3,2 | 4,2 | 3,2 | 4,7 | 62 |
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| Кильки в томате (консервы) | 14,0 | 12,0 | 4,5 | 182 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Колбаса диабетическая | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Колбаса диетическая | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Колбаса докторская | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Колбаса любительская | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Колбаса молочная | 11,7 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Колбаса сервелат | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Колбаса сырокопченая | 22,0 | 44,0 | — | 480 |
| Компот их сухофруктов без сах. | — | — | 3,0 | 12 |
| Конфета «Baunty» (1шт=57) | 7,0 | 15,0 | 65,0 | 423 |
| Конфета «Halls» (1шт=3,7) | 1,5 | — | 95,0 | 386 |
| Конфета «Птич.молоко» (1шт=10) | 1,6 | 22,0 | 65,0 | 464 |
| Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4) | 9,3 | 47,8 | 38,8 | 622 |
| Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.) | 7,6 | 35,2 | 54,6 | 565 |
| Конфета «Львиное сердце» | 8,4 | 23,9 | 60,1 | 480 |
| Конфета «Твикс»=58 гр | 5,2 | 24,7 | 63,0 | 495 |
| Конфеты ассорти (шт.-10гр.) | 4,7 | 29,1 | 56,4 | 506 |
| Конфеты желейные | 2,0 | 5,0 | 69,0 | 329 |
| Корюшка | 15,5 | 3,2 | — | 91 |
| Кофе 3 в 1 (12,5 гр) | 1,9 | 11,6 | 77,7 | 422 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | — | 69 |
| Крабовые палочки | 10,1 | 0,6 | 12,3 | 95 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | — | 83 |
| Креветки натур (консервы) | 28,7 | 1,2 | — | 125 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | — | 199 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Кукуруза консерв. | 8,0 | 2,2 | 40,0 | 211 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 70,0 | 324 |
| Курага | 5,2 | — | 65,9 | 284 |
| Куриная печень | 5,2 | 9,1 | 1,6 | 109 |
| Курица | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Курица грудка | 19,5 | 4,1 | — | 115 |
| Курица грудка тушеная | 15,0 | 0,6 | 1,8 | 73 |
| Курица ножка | 18,5 | 13,9 | — | 200 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | — | 105 |
| Лещ копченый | 32,8 | 4,5 | — | 172 |
| Лимон | 0,9 | — | 5,0 | 24 |
| Лук зеленый | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Майонез жирн — 25 | 4,0 | 25,0 | 4,0 | 257 |
| Майонез жирн — 35 | 1,0 | 35,0 | 2,6 | 329 |
| Майонез жирн — 55 | 3,0 | 55,0 | 2,6 | 517 |
| Майонез жирн — 67 | 3,1 | 67,0 | 2,6 | 627 |
| Макароны | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 334 |
| Макароны вареные | 3,0 | 0,5 | 33,3 | 150 |
| Малина | 0,8 | — | 9,0 | 39 |
| Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Манная крупа | 11,3 | 0,7 | 71,0 | 336 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| Мармелад | — | 0,1 | 77,7 | 312 |
| Масло растительное | — | 99,9 | — | 899 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Мед | 0,8 | — | 72,0 | 291 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,6 | 660 |
| Миндаль с черносливом в шоколаде | 9,2 | 28,8 | 46,9 | 480 |
| Минога | 14,7 | 11,9 | — | 166 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | — | 75 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | — | 157 |
| Молоко 2,5 | 2,7 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко 3,2 | 2,6 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко сгущеное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 329 |
| Молоко сухое | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 485 |
| Молоко топленое | 4,0 | 2,5 | 6,7 | 65 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,5 | 33 |
| Мороженое light | 2,2 | 2,5 | 27,9 | 142 |
| Морс | — | — | 10,0 | 40 |
| Морская капуста консерв. | 1,0 | 10,0 | 7,2 | 122 |
| Мука пшеничная | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 347 |
| Мука ржаная | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 345 |
| Мюсли в глазури | 4,9 | 8,5 | 78,5 | 359 |
| Мясо криля с мидиями | 16,8 | 8,7 | 2,8 | 157 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | — | 81 |
| Облепиха | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Овсяная крупа | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 361 |
| Овсяная крупа сладкая | 11,0 | 5,5 | 64,0 | 349 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Огурцы соленые | — | — | 4,0 | 12 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | — | 117 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
| Оладьи | 9,3 | 12,7 | 36,4 | 296 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | — | 163 |
| Отруби | 15,0 | 3,5 | 10,0 | 120 |
| Отруби хрустящие | 15,0 | 3,5 | 35,0 | 211 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | — | 103 |
| Пастила | 0,5 | — | 80,4 | 323 |
| Патиссоны | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 330 |
| Персик | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Петрушка | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Печень баранья | 18,7 | 2,9 | — | 101 |
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | — | 97 |
| Печень говяжья тушеная | 14,0 | 3,0 | 4,0 | 99 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | — | 107 |
| Печень трески натур (консервы) | 4,2 | 65,7 | — | 605 |
| Печенье | 8,0 | 17,9 | 64,9 | 453 |
| Печенье в шоколаде | 8,0 | 24,5 | 55,5 | 474 |
| Пиво | 0,6 | — | 4,0 | 18 |
| Пирог песочный с фруктами | 5,0 | 11,8 | 54,2 | 334 |
| Пирог слоеный с капустой | 5,0 | 15,0 | 45,0 | 335 |
| Пирожное бисквитное в шок | 4,4 | 22,0 | 64,0 | 471 |
| Пирожное бисквитное с фрукт. | 4,7 | 10,0 | 84,4 | 446 |
| Пирожное с заварным кремом | 5,9 | 10,2 | 55,2 | 336 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 554 |
| Пицца | 8,0 | 12,0 | 45,0 | 320 |
| Подберезовики | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Пряник тульский | 2,0 | 9,2 | 77,3 | 390 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 340 |
| Пряники с маком | 4,0 | 9,0 | 70,0 | 370 |
| Пшенная крупа | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Редис | 1,5 | — | 4,0 | 22 |
| Редька | 1,2 | — | 4,1 | 21 |
| Репа | 1,9 | — | 7,0 | 28 |
| Рис вареный с овощами | 3,1 | 0,7 | 18,2 | 90 |
| Рис отварной | 3,0 | 0,3 | 21,5 | 100 |
| Рисовая крупа | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Ряженка 2,5 | 3,2 | 2,5 | 4,2 | 55 |
| Ряженка 4 | 4,0 | 4,0 | 4,7 | 88 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | — | 125 |
| Сайра | 19,0 | 12,0 | — | 184 |
| Сайра в масле (консервы) | 18,3 | 23,3 | — | 283 |
| Сайра натур (консервы) | 18,0 | 21,0 | — | 261 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | — | 121 |
| Салака копченая | 25,4 | 5,6 | — | 152 |
| Салат (свекла, карт, капуста) | 1,7 | — | 10,9 | 49 |
| Салат из морс.к. | 6,0 | 11,6 | 4,3 | 145 |
| Салат из морс.к. с рыбой | 10,6 | 14,8 | 2,9 | 187 |
| Салат из фасоли | 7,7 | 6,9 | 15,8 | 150 |
| Салат листья | 1,5 | — | 5,9 | 16 |
| Салат фруктовый | 0,9 | — | 7,9 | 35 |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сардины в масле (консервы) | 17,9 | 19,7 | — | 249 |
| Сахар | 0,3 | — | 99,5 | 399 |
| Свекла | 1,7 | — | 6,1 | 32 |
| Свинина готовая грудинка | 13,0 | 60,5 | — | 596 |
| Свинина корейка | 10,5 | 30,0 | — | 312 |
| Свинина корейка копченая | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
| Свинина тушеная с тыквой | 4,4 | 8,3 | 4,1 | 110 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 310 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | — | 242 |
| Семга | 19,1 | 15,1 | — | 219 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 | 578 |
| Семя тыквы | 29,0 | 46,7 | 13,1 | 596 |
| Сердце говяжье | 15,0 | 3,0 | — | 87 |
| Сердце говяжье c грибами | 11,4 | 3,6 | 1,7 | 84 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | — | 89 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | — | 153 |
| Скумбрия в масле (консервы) | 19,5 | 15,8 | — | 220 |
| Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Сливки 10 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 11 | 2,8 | 11,0 | 4,0 | 126 |
| Сливки 20 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сливки взбитые | 2,4 | 20,0 | 8,0 | 221 |
| Смесь ореховая «» | 15,0 | 40,0 | 29,6 | 538 |
| Смесь ореховая «Карнавал» | 9,5 | 27,4 | 28,6 | 399 |
| Сметана 10 | 4,0 | 10,0 | 4,0 | 122 |
| Сметана 15 | 2,9 | 15,0 | 3,0 | 159 |
| Сметана 20 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Смородина белая | 0,3 | — | 9,9 | 40 |
| Смородина красная | 0,6 | — | 8,0 | 34 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 36 |
| Снежок | 3,0 | 2,5 | 11,0 | 79 |
| Сок мультифрукт | — | — | 12,0 | 48 |
| Сок овощной | 0,5 | — | 5,8 | 26 |
| Сок томатный | 0,5 | — | 4,3 | 19 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | — | 144 |
| Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски русские | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски свиные | 11,8 | 30,8 | — | 334 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | — | 119 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | — | 122 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | — | 81 |
| Судак в томате (консервы) | 14,0 | 5,3 | 3,7 | 118 |
| Суп с галушками | 2,0 | 1,0 | 4,7 | 35 |
| Суп-лапша грибной | 1,7 | 0,3 | 4,2 | 25 |
| Суп-пюре гороховый густой | 3,4 | 1,0 | 8,1 | 54 |
| Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Сушки | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сыр голландский | 26,8 | 27,3 | — | 352 |
| Сыр плавленый Hohland | 11,0 | 13,0 | 7,0 | 189 |
| Сыр плавленый жидкий | 13,0 | 25,3 | — | 279 |
| Сыр плавленый копченый | 23,4 | 13,0 | — | 210 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | — | 334 |
| Сыр Российский | 23,4 | 30,0 | — | 363 |
| Сыр Сулугуни | 19,5 | 16,0 | — | 220 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | — | 385 |
| Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 15 |
| Сырок пл. «Городской» | 22,4 | 17,6 | — | 248 |
| Сырок пл.»Дружба» | 20,0 | 24,0 | — | 296 |
| Сырок пл.»Орбита» | 24,0 | 9,2 | 0,8 | 184 |
| Творог 0% | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 83 |
| Творог 18 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 223 |
| Творог 4 | 14,0 | 4,0 | 2,0 | 100 |
| Творог 5 | 15,0 | 5,0 | 1,2 | 107 |
| Творог 9 | 15,0 | 9,0 | 1,1 | 144 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| Телятина в вине с грибами без мас. | 12,6 | 1,0 | 1,5 | 65 |
| Томатная паста | — | — | 11,8 | 65 |
| Томаты грунтовые | 0,6 | — | 4,8 | 22 |
| Томаты парниковые | 0,6 | — | 4,2 | 14 |
| Томаты соленые | 1,7 | — | 1,8 | 19 |
| Торт «Королевский» Мирель | 2,5 | 7,5 | 20,0 | 158 |
| Торт «Марс» Мирель | 3,0 | 13,0 | 41,0 | 294 |
| Торт «Орфей» Мирель | 6,3 | 17,8 | 47,8 | 374 |
| Торт «Рафаелло» Мирель | 2,9 | 13,5 | 49,4 | 329 |
| Торт «Смаковница» Мирель | 6,1 | 23,2 | 44,3 | 410 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| Треска копченая | 26,0 | 1,2 | — | 115 |
| Тунец натур (консервы) | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
| Тушенка говяжья | 16,8 | 18,3 | — | 232 |
| Тыква | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| Тыква печеная с сухофруктами | 1,4 | — | 16,4 | 69 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | — | 333 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | — | 94 |
| Уха | 3,3 | 0,9 | 4,5 | 39 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Фасоль в томатном соусе | 11,0 | 1,0 | 31,0 | 181 |
| Фасоль вареная | 8,4 | 0,6 | 20,6 | 117 |
| Фасоль стручковая | 4,0 | — | 2,9 | 27 |
| Финики (чист.вес — 91,9%) | 2,5 | — | 72,1 | 298 |
| Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.) | 21,2 | 38,8 | 14,3 | 491 |
| Фундук | 16,1 | 65,0 | 9,9 | 689 |
| Халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 530 |
| Халва в шоколаде | 13,1 | 32,6 | 46,3 | 527 |
| Халва тахинная | 11,5 | 30,7 | 41,2 | 486 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Хлеб зерновой | 7,0 | 3,6 | 33,4 | 194 |
| Хлеб пшеничный | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлебцы | 13,0 | 2,0 | 55,0 | 300 |
| Хрен | 2,4 | — | 16,3 | 71 |
| Хурма (чист-94,4%) | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черемша | 2,5 | — | 4,3 | 27 |
| Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Черносливв шоколаде | 4,5 | 14,3 | 62,0 | 394 |
| Чеснок | 6,5 | — | 6,5 | 52 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 50,0 | 309 |
| Шампиньоны | 4,2 | 1,0 | 0,1 | 26 |
| Шарлотка | 5,8 | 3,2 | 51,2 | 256 |
| Шелковица | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Шиповник свежий | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
| Шиповника отвар | 0,2 | 0,0 | 2,0 | 8 |
| Шоколад молочный | 6,6 | 28,6 | 58,4 | 517 |
| Шоколад молочный с орехами | 8,2 | 34,1 | 53,0 | 545 |
| Шоколад темный | 5,6 | 28,7 | 59,8 | 511 |
| Шпик свиной | 1,4 | 92,8 | — | 840 |
| Шпинат | 2,9 | — | 21,2 | 96 |
| Шпроты в масле | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
| Щавель | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Щука | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| Яблоки | 0,4 | — | 9,0 | 34 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | — | 68,0 | 283 |
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| Язык свиной | 14,3 | 16,8 | — | 208 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Яйцо | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйцо — белок | 30,0 | 0,8 | 3,1 | 139 |
| Яйцо -желток | 2,0 | 32,0 | — | 296 |
| Ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 326 |
калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила
Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона
Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.
Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.
Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.
Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.
Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона
Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.
Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:
Б = КР х 0.25 / 4
Ж = КР х 0,15 / 9
У = КР х 0,5 /4
Белок
Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для акти
Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании » Спортивный Мурманск
Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?
Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.
Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.
Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?
Не совсем.
Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.
ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.
Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.
Сколько углеводов в день нужно?
Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.
Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.
Сколько это граммов?
Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.
50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}
Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).
Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.
Расчет на день
Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:
Ваш вес (в килограммах) умножить на 30
Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.
Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.
Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.
Лучшие источники углеводов
Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.
Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:
- Коричневый рис басмати
- Хлеб отрубной
- Макаронные изделия грубого помола
- Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
- Коричневый неочищенный рис
- Зеленые овощи и томаты
- Творог обезжиренный
- Китайская лапша и вермишель
Питание до и после тренировки
Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.
Что такое углеводы?
Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.
Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.{banner_st-d-1}
Обмен углеводов в организме
Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.
Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.
Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.
Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.
Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).
«Хорошие» и «плохие»
Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент
До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?
Ответ: Зависит от обстоятельств.
Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?
Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.
Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.
Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.
Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.
Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты
При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.
Союзники в наборе мышечной массы
Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.
Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.
На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.
Конечно, не все углеводы одинаковы.
Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.
По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!
Послесловие
Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.
Насколько важны углеводы для роста и поддержания мышц? • Bodybuilding & Fitness
Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.
Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.
Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.
Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.
Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.
Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.
В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.
Углеводы защищают мышцы от разрушения.
Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.
При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.
Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.
Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.
Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.
Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.
Важность углеводов после тренировки.
Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.
Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.
Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.
Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.
Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!
Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.
Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.
В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.
Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?
Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.
Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.
Вывод.
Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.
Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.
Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.
Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.
Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
углеводов — все, что вам нужно знать
ВВЕДЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
⇒ Углеводы — это полигидроксиальдегиды или кетоны, основные макроэлементы и основные источники энергии.
⇒ состоит из углерода, водорода и кислорода.
⇒ Общая формула углеводов: C n (H 2 O) n .
⇒ Например, — C 6 (h3O) 6 = C 6 H 12 O 6
(n = 6) (Глюкоза)
⇒ Сахара, содержащие альдегидную группу, называются альдозами, а сахара, содержащие кетоновую группу, называются кетозами.
ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ
⇒ Углеводы — основной источник энергии.
⇒ 1 г углеводов обеспечивает 3,9 Ккал
.⇒ Углеводы хранятся в нашем организме в виде гликогена.
⇒ Избыток углеводов превращается в жиры и хранится в жировых тканях.
⇒ Гликопротеины и гликолипиды являются компонентами клеточной мембраны и рецепторов.
⇒ Они являются компонентами нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).
⇒ Углеводы — структурная основа многих организмов. Например, — Целлюлоза в растениях и экзоскелете насекомых.
⇒ Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 400 г / день.
КЛАССИФИКАЦИЯ УГЛЕВОДОВ
⇒ Углеводы в целом были разделены на три группы —
.1.) Моносахариды — Это простые сахара, состоящие из 3-7 атомов углерода.
| НЕТ. АТОМОВ УГЛЕРОДА | АЛДОЗЫ | КЕТОС |
|---|---|---|
| TRIOSE (3-C) | Глицеральдегид | Дигидроксиацетон |
| ТЕТРОЗА (4-C) | Эритроза | Эритрулоза |
| ПЕНТОЗА (5-C) | Рибоза | Рибулоза |
| ГЕКСОЗА (6-C) | Глюкоза | Фруктоза |
| ГЕПТОЗ (7-C) | Глюкогептоза | Седогептоза |
2.) Олигосахариды — Это сложные сахара, которые состоят из 2–10 моносахаридов. Если олигосахарид состоит из двух моносахаридов, он называется дисахаридами, а тот, который состоит из трех моносахаридов, называется трисахаридами и так далее….
| ДЕЗАХАРИДЫ | НАЛИЧИЕ МОЛЕКУЛ |
|---|---|
| Мальтоза | Глюкоза + глюкоза |
| Лактоза | Глюкоза + галактоза |
| Сахароза | Глюкоза + фруктоза |
| ТРИСАХАРИДЫ | НАЛИЧИЕ МОЛЕКУЛ |
|---|---|
| Рафиноза | Глюкоза + фруктоза + галактоза |
| ТЕТРАСАХАРИДЫ | НАЛИЧИЕ МОЛЕКУЛ |
|---|---|
| Стахиоза | Глюкоза + фруктоза + галактоза + галактоза |
3.) Полисахариды — Это сложные сахара, которые состоят из m
Каковы основные функции углеводов?
С биологической точки зрения углеводы — это молекулы, которые содержат атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.
Но в мире питания это одна из самых противоречивых тем.
Некоторые считают, что употребление меньшего количества углеводов — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие предпочитают диеты с более высоким содержанием углеводов.Тем не менее, другие настаивают на умеренности.
Куда бы вы ни попали в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека. В этой статье освещаются их основные функции.
Углеводы обеспечивают ваше тело энергией
Одной из основных функций углеводов является обеспечение вашего тела энергией.
Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.
Глюкоза из крови попадает в клетки вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.
Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы придерживаетесь диеты со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).
Резюме Одна из основных функций
углеводов — обеспечивать ваше тело энергией. Ваши клетки
превращают углеводы в топливную молекулу АТФ посредством процесса, называемого клеточным дыханием
.
Они также обеспечивают запасенную энергию
Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток глюкозы может быть сохранен для дальнейшего использования.
Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном находится в печени и мышцах.
В печени содержится примерно 100 граммов гликогена. Эти запасенные молекулы глюкозы могут попадать в кровь, чтобы обеспечивать энергией весь организм и поддерживать нормальный уровень сахара в крови между приемами пищи.
В отличие от гликогена печени, гликоген в ваших мышцах может использоваться только мышечными клетками. Он жизненно важен для использования во время длительных тренировок высокой интенсивности. Содержание гликогена в мышцах варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).
В обстоятельствах, когда у вас есть вся глюкоза, необходимая вашему организму, и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать излишки углеводов в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира.
Резюме Ваше тело может
преобразовывать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.
Несколько сотен граммов могут храниться в вашей печени и мышцах.
Углеводы помогают сохранить мышцы
Накопление гликогена — это лишь один из нескольких способов, с помощью которых ваш организм обеспечивает достаточное количество глюкозы для всех своих функций.
Когда глюкозы из углеводов не хватает, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.
Очевидно, это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела. Сильная потеря мышечной массы связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).
Тем не менее, это один из способов, которым организм обеспечивает мозг достаточным количеством энергии, которому требуется глюкоза для получения энергии даже в периоды длительного голодания.
Употребление хотя бы некоторого количества углеводов — один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу энергией для мозга (4).
Другие способы сохранения мышечной массы организмом без углеводов будут рассмотрены далее в этой статье.
Краткое содержание В периоды голодания
, когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты
из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. Употребление хотя бы
углеводов может предотвратить разрушение мышц в этом сценарии.
Они способствуют здоровью пищеварительной системы
В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу.
Вместо этого, этот тип углеводов проходит через организм непереваренными. Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, а также во внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула и смягчает его, чтобы облегчить опорожнение кишечника.
В обзоре четырех контролируемых исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту испражнений у людей с запорами.Кроме того, он уменьшал напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).
С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула и заставляя его двигаться по пищеварительному тракту немного быстрее. Этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре и семенах фруктов и овощей.
Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от болезней пищеварительного тракта.
Одно обсервационное исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике развиваются мешочки (6).
Резюме Клетчатка — это тип углеводов
, который способствует хорошему пищеварению, уменьшая запоры, а
снижает риск заболеваний пищеварительного тракта.
Они влияют на здоровье сердца и диабет
Конечно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредит сердцу и может увеличить риск диабета.
Однако употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и уровню сахара в крови (7, 8, 9).
Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и предотвращает их реабсорбцию. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае был бы в крови.
Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 грамма добавки с растворимой клетчаткой под названием псиллиум может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (10).
Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний был на 9% ниже на каждые дополнительные 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).
Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. Фактически, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).
Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило их уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).
Хотя клетчатка снижает уровень сахара в крови у людей с предиабетом, она наиболее сильна у людей с диабетом 2 типа (13).
Резюме Избыток рафинированных
углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка — это тип углеводов
, который связан со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП
, более низким риском сердечных заболеваний и усилением гликемического контроля.
Нужны ли углеводы для этих функций?
Как видите, углеводы играют роль в нескольких важных процессах.Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнять многие из этих задач без углеводов.
Почти каждая клетка вашего тела может вырабатывать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запасенной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.
Большую часть времени мозг использует почти исключительно глюкозу в качестве топлива. Однако во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.
Кетоны — это молекулы, образованные при расщеплении жирных кислот. Ваше тело вырабатывает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования.
Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов, которые используются для получения энергии. Это состояние не обязательно вредно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.
Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети своей энергии, которая поступает из глюкозы через распад мышц и других источников в организме (14).
Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно сокращает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг — жизненно важный метод выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.
Резюме В организме есть
альтернативных способов обеспечить энергией и сохранить мышцы во время голодания или
диет с очень низким содержанием углеводов.
Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.
Они дают вам энергию для повседневных задач и являются основным источником энергии для вашего мозга.
Волокно — это особый тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Как правило, углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или еды недостаточно, ваше тело будет использовать альтернативные методы для выработки энергии и подпитки вашего мозга.
Углеводы
Вступительное эссе
В США, 17.У 9 миллионов человек был диагностирован диабет, и, по оценкам экспертов, по крайней мере еще 5,7 миллиона человек болеют этим заболеванием, но не диагностированы. В 2006 году диабет был седьмой ведущей причиной смерти, указанной в 72 507 свидетельствах о смерти. Более того, это было одним из факторов, способствовавших более чем 200000 смертей, причиной которых было указано что-то другое, например, болезнь сердца или почек.
У людей с диабетом нарушена способность усваивать глюкозу, сахар, необходимый организму для получения энергии; в результате в крови и моче накапливается чрезмерное количество глюкозы.Характерными симптомами диабета являются потеря веса, постоянный голод, сильная жажда и частое мочеиспускание (почки выделяют большое количество воды, пытаясь удалить избыток сахара из крови).
Важным диагностическим тестом для диабета является пероральный тест на толерантность к глюкозе , который измеряет уровень глюкозы в плазме крови. Первое измерение проводят после голодания продолжительностью не менее 8 часов, а затем еще одно измерение через 2 часа после того, как человек выпьет ароматизированный раствор из 75 г глюкозы, растворенной в воде.При втором измерении уровень глюкозы в плазме должен быть не выше 139 мг / дл. У лиц с уровнем от 140 до 199 мг / дл диагностируется преддиабет, а у лиц с уровнем 200 мг / дл и выше диагностируется диабет. После постановки диагноза диабет человеку необходимо будет ежедневно (или чаще) контролировать уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра.
Глюкоза — это один из углеводов, о котором вы узнаете в этой главе, когда мы начнем изучение биохимии — химии молекул, обнаруженных в живых организмах.- химия молекул живых организмов. Позже мы изучим три других основных типа макромолекул, обнаруженных в живых организмах: липиды, белки и нуклеиновые кислоты.
16.1 Углеводы
Цель обучения
- Распознавайте углеводы и классифицируйте их как моно-, ди- или полисахариды.
Все углеводы Соединение, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода, которое представляет собой полигидроксиальдегид или кетон, или соединение, которое может быть расщеплено с образованием такого соединения.Это один из трех основных компонентов рациона человека. состоят из атомов углерода, водорода и кислорода и представляют собой полигидроксиальдегиды или кетоны или соединения, которые могут быть расщеплены с образованием таких соединений. Примеры углеводов включают крахмал, клетчатку, сладкие на вкус соединения, называемые сахарами, и структурные материалы, такие как целлюлоза. Термин углевод возник из-за неправильного толкования молекулярных формул многих из этих веществ. Например, поскольку его формула C 6 H 12 O 6 , глюкоза когда-то считалась «гидратом углерода» со структурой C 6 · 6H 2 O.
Пример 1
Какие соединения можно отнести к углеводам?
Решение
- Это углевод, потому что молекула содержит альдегидную функциональную группу с группами ОН на двух других атомах углерода.
- Это не углевод, потому что молекула не содержит функциональную группу альдегида или кетона.
- Это углевод, потому что молекула содержит кетонную функциональную группу с группами ОН на двух других атомах углерода.
- Это не углевод; хотя он имеет кетонную функциональную группу, один из других атомов углерода не имеет присоединенной группы ОН.
Упражнение по развитию навыков
Какие соединения можно отнести к углеводам?
Зеленые растения способны синтезировать глюкозу (C 6 H 12 O 6 ) из двуокиси углерода (CO 2 ) и воды (H 2 O), используя солнечную энергию в процессе, известном как фотосинтез. процесс, с помощью которого растения используют солнечную энергию для преобразования углекислого газа и воды в глюкозу.:
6CO 2 + 6H 2 O + 686 ккал → C 6 H 12 O 6 + 6O 2(686 ккал поступают из солнечной энергии.) Растения могут использовать глюкозу для получения энергии или преобразовывать ее в более крупные углеводы, такие как крахмал или целлюлозу. Крахмал обеспечивает энергию для последующего использования, возможно, в качестве питания для семян растений, в то время как целлюлоза является структурным материалом растений. Мы можем собирать и есть части растения, которые хранят энергию — семена, корни, клубни и плоды — и использовать часть этой энергии сами.Углеводы также необходимы для синтеза нуклеиновых кислот и многих белков и липидов.
Животные, включая человека, не могут синтезировать углеводы из углекислого газа и воды и поэтому зависят от царства растений в обеспечении этих жизненно важных соединений. Мы используем углеводы не только в пищу (около 60–65% от среднего рациона), но также для изготовления одежды (хлопок, лен, вискоза), жилья (дрова), топлива (дрова) и бумаги (дрова).
Простейшие углеводы — те, которые не могут быть гидролизованы с образованием еще более мелких углеводов — называются моносахаридами. Простейшие углеводы, которые не могут быть гидролизованы с образованием более мелких молекул углеводов.. Два или более моносахаридов могут соединяться вместе, образуя цепи, содержащие от двух до нескольких сотен или тысяч моносахаридных единиц. Префиксы используются для обозначения количества таких единиц в цепочках. Дисахарид — углевод, содержащий две моносахаридные единицы. молекулы имеют две моносахаридные единицы, трисахариды, молекулы имеют три единицы и так далее. Цепи с множеством моносахаридных звеньев, соединенных вместе, называются полисахаридами. Углеводы, содержащие множество моносахаридных звеньев.. Все эти так называемые высшие сахариды можно гидролизовать обратно до составляющих их моносахаридов.
Примечание
Соединения, которые нельзя гидролизовать, не будут реагировать с водой с образованием двух или более соединений меньшего размера.
Упражнения по обзору концепций
Почему фотосинтез важен?
Определите различия между моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами.
ответы
Фотосинтез — это процесс, при котором солнечная энергия используется для восстановления углекислого газа до углеводов, которые необходимы растениям и другим живым организмам, питающимся растениями, для получения энергии.
Моносахарид — это простейший углевод, который не может быть гидролизован с образованием более мелкого углевода; дисахарид состоит из двух моносахаридных единиц; и полисахарид содержит много сахаридных единиц.
Основные выводы
- Углеводы — важная группа биологических молекул, в которую входят сахара и крахмалы.
- Фотосинтез — это процесс, при котором растения используют энергию солнечного света для синтеза углеводов.
- Моносахарид — это простейший углевод, который не может быть гидролизован с образованием молекулы углевода меньшего размера. Дисахариды содержат две моносахаридные единицы, а полисахариды содержат много моносахаридных единиц.
Упражнения
Когда водный раствор трегалозы нагревается, на каждую молекулу трегалозы образуется две молекулы глюкозы. Является ли трегалоза моносахаридом, дисахаридом или полисахаридом?
При нагревании водного раствора арабинозы другие молекулы не образуются.Арабиноза — это моносахарид, дисахарид или полисахарид?
Ответ
Трегалоза является дисахаридом, потому что она гидролизуется до двух молекул глюкозы (моносахарида).
16.2 Классы моносахаридов
Цели обучения
- Классифицируйте моносахариды как альдозы или кетозы и как триозы, тетрозы, пентозы или гексозы.
- Различайте сахар D и сахар L.
Встречающиеся в природе моносахариды содержат от трех до семи атомов углерода на молекулу. Моносахариды определенных размеров могут быть обозначены названиями, состоящими из стержня, обозначающего количество атомов углерода, и суффикса — ose . Например, термины триоза , тетроза , пентоза и гексоза обозначают моносахариды с тремя, четырьмя, пятью и шестью атомами углерода соответственно.Моносахариды также классифицируются как альдозы или кетозы. Те моносахариды, которые содержат функциональную альдегидную группу, называются
.