Сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки: Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Содержание

Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

Вид спортаВремя восстановления, ч
1Стретчинг24
2Бодибилдинг48
3Пауэрлифтинг72
4Боевые искусстваС ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5Силовой тренинг48
6Кардиотренировка24
7Бег48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

  1. Быстрая.
  2. Замедленная.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

  • Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим
    ? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
  • Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Научный подход

Мало представлять механизм восстановления мышечной ткани. Нужно посмотреть на физиологические процессы более широким взглядом.

Возьмём для примера разделение на мышечные группы в бодибилдинге.

Основная проблема при составлении графика тренировок – избежать чрезмерной «прокачки» одной группы. Если спортсмен во вторник делает упражнения на грудь, ему вряд ли захочется тренировать бицепсы в среду. Ведь нагрузка придётся на одни и те же группы мускулов.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

  1. Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
  2. Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

  • Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
  • Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
  • Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

  1. Возраст.
  2. Цель.
  3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Подходы × повторения × нагрузка.

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

  1. 5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
  2. 5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

Бег

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Бодибилдинг

Этот вид спорта подразумевает эксцентрические и концентрические сокращения мускулов. В первом случае волокна удлиняются и вызывают множественные повреждения тканей. Второй вариант менее разрушителен для организма.

Мелким и средним мышцам понадобится 48 часов для восстановления. Крупным – 72 часа и больше.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

  • Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
  • Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
  • Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

  • Понедельник. Ноги.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Грудь.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Спина.
  • Суббота. Руки и плечи.
  • Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Советы

Дадим несколько полезных рекомендаций:

  • Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
  • Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
  • Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
  • Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.

Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).


Время восстановления мышечных групп:
Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов


Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне сниже

понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха : Labuda.blog

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

  • Качество и обильность питания.
  • Качество сна.
  • Повседневный образ жизни.
  • Употребление нужного количества жидкости.
  • Отсутствие вредных привычек.
  • Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

    Важность сна

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

    Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

    Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

    Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

    Питание после тренировки

    Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

    Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

    После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

    Полезные вещества

    Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

    В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

    Советы специалистов

    Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

    Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

    Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

    Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

    Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

    Таблетки от усталости

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

    Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

    Популярные препараты

    Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

    К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

  • «Панангин».
  • «Аспаркам».
  • Препараты кальция.
  • Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

    Рекомендации по применению

    Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

    Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

    Время восстановления скелетных мышц после тренировки

    Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

    Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

    Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

    Повышение способности к восстановлению.

    Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

    Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

    Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

    Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

    Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
    Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

    Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

    Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

    Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

    Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

    Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

    1. Восстановление креатин фосфата.
    2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
    3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
    4. Восстановление мышечного гликогена.
    5. Восстановление белковых структур.

    Восстановление креатин фосфата

    Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

    Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

    В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

    Восстановление электролитного баланса и жидкости

    В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

    Восстановление мышечного гликогена

    Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

    Восстановление белковых структур

    Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

    После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
    Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

    Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

    Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

    Как происходит восстановление мышц после тренировок? в домашних условиях

    Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

    Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

    Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

    1. Дориан Ятс
    2. Арнольд Шварценеггер

    Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

    • Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
    • А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

    Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? .

    Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

    А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим «ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

    Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

    Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

    Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

    Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

    Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

    Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

    1. Восстановление энергетики
    2. Восстановление гормонального фона
    3. Восстановление мышечных волокон
    4. Восстановление нервной системы

    И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

    Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

    Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

    Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

    Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

    Восстановление нервной системытребуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

    Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

    1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
    2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
    3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
    4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
    5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
    6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

    С уважением, администратор. 

    Правила для быстрого восстановления после бега

    Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

    Восстановление после тренировки?

    При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

    Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

    1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина.                                                                                                                                                                 Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.                                                                                                                                                                               В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног.                                                             Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
    2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
    3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
    4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

    Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

    Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

    Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

    Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

    При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

    Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

    Как может помочь заминка?

    Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

    Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

    Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

    Какую роль играет питание?

    Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

    Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

    Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

    Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

    Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

    Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

    Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

    • фрукты, овощи, ягоды;
    • жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
    • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

    После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

    В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

    Правила для быстрого восстановления

    В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

    Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

    Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

    Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

    До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

    Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

    Советы специалистов

    Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

    Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

    Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

    1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
    2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
    3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
    4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
    5. Полезен массаж после тренировок.
    6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
    7. Утром обязательно завтракать.
    8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
    9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

    Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Время восстановления мышц | Сколько времени требуется для восстановления мышц

    Это краткая версия взгляда Даррина на время восстановления мышц. Чтобы прочитать более длинную версию, щелкните здесь. Чтобы прочитать мнение Джейсона, нажмите здесь.

    Как долго ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками?

    Это один из самых важных вопросов для любого спортсмена, будь то новичок или спортсмен. К сожалению, ответить на него также один из самых трудных.

    Вы, наверное, слышали 48 часов .Или, может быть, вы слышали 72 часа . Некоторые люди даже рекомендуют полной недели отдыха между проработкой каждой группы мышц.

    В этой статье мы говорим об отдыхе определенных групп мышц, а не об отдыхе между тренировками (если только эти тренировки не затрагивают все ваши мышцы).

    В общем, вам, вероятно, потребуется больше времени на восстановление, чем вы думаете.

    Я дам вам некоторые научные и эмпирические данные в качестве опорных точек, чтобы вы могли самостоятельно оценить время восстановления мышц.

    Чтобы упростить усвоение и дальнейшие действия, я собираюсь разделить каждую рекомендацию в оставшейся части этой статьи на три сегмента:

    a) стремятся к 2-дневному периоду восстановления мышц

    б) стремятся к 3-дневному периоду восстановления мышц

    c) стремитесь к полной неделе для отдыха мышц

    Но все рекомендации, которые я даю, взаимодействуют друг с другом — нельзя смотреть только на один фактор и говорить «хорошо, идеальное время восстановления — X».Некоторые рекомендации могут быть важнее других, поэтому главное — взять эти знания и начать применять те, которые, по вашему мнению, окажут наибольшее влияние на вашу конкретную ситуацию. А потом тест.

    Одна заключительная преамбула. Мы говорим здесь о восстановления силы — времени, за которое ваша мышечная сила вернется к оптимальному уровню для следующего серьезного напряжения. Доказано, что после интенсивной тренировки мышцы на самом деле становятся слабее во время заживления, чем в начале.Пройдут дни, прежде чем он сможет приложить ту же (или более) силу, что и до тренировки. И поскольку вы хотите прикладывать максимум усилий на каждой тренировке, мы работаем над этим временем восстановления. Так что не приравнивайте болезненность к выздоровлению. Болит ты или нет, это вторично.

    Факторы, влияющие на время восстановления

    Существует множество факторов, влияющих на то, как долго вы должны отдыхать мышцам между тренировками. А поскольку факторов так много, это очень длинная статья.Члены LeanLifters получают полную статью. Все остальные получают краткую версию. Вот факторы:

    Вещи, которые вы не контролируете

    • Ваша генетика
    • Ваш возраст
    • О каких мышцах идет речь

    Сами вещи, связанные с вашими тренировками

    • Ваш опыт подъема
    • Какая у вас программа / подпрограмма
    • Насколько интенсивны ваши тренировки
    • Какие упражнения без отягощений вы тоже делаете
    • Чем вы занимаетесь в «выходные дни»

    Вещи, которыми вы управляете, но за пределами тренажерного зала

    • Ваша диета
    • Принимаете ли вы стероиды или нет (надеюсь, нет)
    • Ваш спящий
    • Ваш уровень стресса
    • Ваша душевная сила

    При всех этих факторах не существует универсального правила!

    Факторы, влияющие на время восстановления мышц, которые вы не можете контролировать

    Давайте начнем с генетики, возраста и различных типов мышц.

    Типы волокон — генетика

    Возможно, вы слышали о мышечных волокнах типа I, типа IIa и типа IIb. Что ж, мы пока пропустим уроки физиологии и назовем их просто «быстрыми» и «медленными» мышцами. Быстрые мышечные волокна предназначены для взрывных движений. Спринт. Прыжки. Пауэрлифтинг с тяжелыми весами. Как правило, этим мышцам требуется больше времени для восстановления между тренировками (и между подходами, но это уже другая тема). Более медленные мышечные волокна предназначены для тренировок на выносливость — например, бега трусцой.И им требуется меньше времени на восстановление.

    Мы все рождены со смешанными типами. Но некоторые люди склонны к тому или иному концу спектра. Разделение может составлять от 40% до 60%, а не от 60% до 40%. Но эти 20% размаха имеют большое значение, станете ли вы чемпионом-марафонцем или олимпийским стрелком.

    Имейте это в виду, когда мы поговорим позже о процедурах. Но пока просто осознайте, что ваше время восстановления зависит от того, какие волокна используются, каковы ваши типы волокон и насколько они тренированы.

    Возраст

    Чем вы старше, тем дольше восстанавливаетесь. Это может быть сложнее, но на этом мы остановимся. Как долго? Ну, это зависит от вашей тренировки. Но это не похоже на то, что 50-летнему человеку требуется вдвое больше времени на восстановление, чем 25-летнему. Это больше похоже на 50% дольше.

    Общие рекомендации: возраст 20 лет — скорее 2 дня; 50+ — обычно требуется неделя для полного восстановления группы мышц.

    Группы мышц

    Арнольд говорил о том, что его икры и бицепсы восстанавливаются быстрее, чем его спина и грудь.Я обнаружил, что это тоже правда, но это связано с тем, выполняете ли вы составные или изолирующие движения (см. Следующий раздел). И это связано с указанными выше проблемами типа волокна. Похоже, что в целом для восстановления больших групп мышц требуется больше времени. Но это не абсолютное правило. Как ни странно, некоторые парни скажут, что их меньшим мышцам требуется больше времени для восстановления. Это те же ребята, которые пытаются делать жим лежа 3 дня в неделю…

    Общие рекомендации: меньшие мышцы — обычно 2 дня; большие мышцы — стремятся к 3+ дням; и затем есть мышцы спины, на которые влияет становая тяга — обычно раз в неделю.

    Сколько времени нужно, чтобы вылечиться от коронавируса?

    Кредит: CC0 Public Domain

    По мере того, как число случаев коронавируса продолжает расти во всем мире, растет и другая цифра: люди, выздоровевшие от COVID-19.

    Около 80% случаев COVID-19 являются легкими и не требуют стационарного лечения, говорят эксперты в области здравоохранения.По данным Университета Джона Хопкинса, по состоянию на вторник более 467000 человек во всем мире вылечились от вируса. Около 44 000 из этих случаев были зарегистрированы в США

    .

    Число выздоровевших может быть занижено из-за ограниченного тестирования и различных методов отчетности местных департаментов здравоохранения, говорят эксперты в области здравоохранения.

    Но цифры показывают, что большинство людей в состоянии пережить болезнь и полностью выздороветь, не выходя из дома.

    Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от вируса, и когда вы сможете перестать изолировать себя, если лечите его дома? Вот что вам нужно знать.

    Как организм борется с COVID-19?

    Вирус атакует клетки-хозяева в организме во время размножения. Ваша иммунная система начнет вырабатывать антитела для борьбы с болезнью. Во время реакции иммунной системы на инфекцию выделяется вещество, называемое пирогеном, которое вызывает жар и помогает бороться с инфекцией.

    Симптомы вируса будут продолжаться до тех пор, пока иммунная система не предотвратит его размножение в вашем организме.

    Сколько времени нужно на восстановление?

    Выздоровление от COVID-19 может быть медленным, говорят эксперты в области здравоохранения, и есть разные отчеты о том, как долго люди с вирусом чувствуют себя плохо.

    Лиза Марагакис, старший директор по профилактике инфекций в Johns Hopkins Medicine, говорит, что в легких случаях выздоровление может занять от одной до двух недель, в то время как в серьезных случаях может потребоваться шесть недель и более.

    Некоторые люди сообщают о том, что они плохо себя чувствуют в течение 10 или более дней. Другие эксперты в области здравоохранения говорят, что люди болеют в среднем в течение семи дней после появления симптомов.

    Когда можно прекратить изоляцию дома?

    Центры по контролю и профилактике заболеваний выпустили два набора руководящих указаний о том, когда люди, выздоравливающие дома, могут прекратить изоляцию, один основан на тестировании, а другой на основе времени, прошедшего с начала болезни и выздоровления.

    В руководстве, основанном на тестах, говорится, что люди могут выйти из изоляции, если они получат два отрицательных результата теста на COVID-19, полученные с разницей не менее 24 часов. У людей также должно наблюдаться улучшение других симптомов и прекращение лихорадки без использования жаропонижающих препаратов.

    Но из-за большого количества времени, которое требуется для возврата результатов тестирования, и их ограниченной доступности, соблюдение этих рекомендаций может оказаться невозможным.

    В округе Даллас, например, люди могут пройти тестирование в двух центрах проезда, только если у них жар, кашель или одышка. Человек, выздоровевший от вируса, не сможет пройти тестирование там и, вероятно, столкнется с долгим ожиданием результатов тестирования в другом месте.

    Quest Diagnostics и LabCorp, например, сообщают о двух-четырехдневном сроке выполнения работ, но в зависимости от спроса он может быть больше.

    В других рекомендациях CDC, основанных на появлении симптомов, говорится, что люди могут прекратить изоляцию через три дня подряд без повышения температуры — без использования жаропонижающих лекарств — и улучшения симптомов.Кроме того, с момента появления первых симптомов должна пройти не менее недели.

    Однако CDC отмечает, что этот второй набор рекомендаций сопряжен с некоторым риском.

    «Эта рекомендация предотвратит большинство, но не может предотвратить все случаи вторичного распространения», — говорится на сайте CDC. «Риск передачи после выздоровления, вероятно, значительно ниже, чем во время болезни; выздоровевшие люди не будут распространять большое количество вируса к этому моменту, если они будут выделяться вообще.Некоторые работодатели могут применять более строгие критерии к определенным вернувшимся работникам, если требуется более высокий порог предотвращения передачи инфекции ».

    Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют оставаться в изоляции еще три дня после исчезновения симптомов, потому что следы вируса могут оставаться в организме, даже если человек не чувствует себя больным.

    Для людей с положительным результатом теста, но не проявляющих симптомов, CDC сообщает, что они могут прекратить изоляцию через семь дней после получения результата теста, если у них все еще нет симптомов.

    Как долго вы заразны?

    Эксперты в области здравоохранения не знают, как долго человек остается заразным после положительного результата теста на вирус.

    Одно исследование в Германии показало, что люди имели низкий риск заразиться через 10 дней после того, как они начали чувствовать себя плохо. Другое исследование людей в Китае показало, что вирус может оставаться в организме от недели до 37 дней. Но наличие вируса в организме не обязательно означает, что человек заразен.

    Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что хорошим показателем заразности является лихорадка, потому что степень заразности человека обычно снижается, как и температура.

    Марагакис из Johns Hopkins Medicine сказал, что нормально вернуться к нормальной деятельности, если с момента появления симптомов прошла неделя, прошло три дня без температуры и другие симптомы улучшились — те же правила, которые CDC рекомендует, когда тестирование не используется как решающий фактор.

    Но некоторые эксперты в области здравоохранения считают рекомендации CDC по прекращению самоизоляции слишком мягкими.

    «Многим людям, которых я знаю, не нравится это руководство, — сказал Национальному общественному радио Аарон Кэрролл, профессор медицины в Университете Индианы.«Они думают, что это может быть не так консервативно, как должно быть».

    В целом, эксперты в области здравоохранения говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько заразен человек после положительного результата теста и как долго.

    Имеет ли человек иммунитет к выздоровлению?

    Обычно, когда вы выздоравливаете от вируса, ваша иммунная система имеет клетки в организме, которые «запоминают» его, и антитела помогают бороться с ним в следующий раз, когда он попадает в вашу систему, делая вас иммунными.

    Но об иммунитете к COVID-19 многое еще неизвестно.Врачи обнаружили антитела у пациентов, выздоровевших от вируса, но все еще остаются вопросы о том, как долго может сохраняться этот иммунитет.

    Иммунитет к некоторым болезням со временем может снизиться, в результате чего вы можете заболеть в будущем. А коронавирус, вызывающий простуду, не обеспечивает длительного иммунитета. Эксперты в области здравоохранения не знают, верно ли то же самое в отношении COVID-19.

    Некоторые эксперты в области здравоохранения изучили два других известных штамма коронавируса, SARS и MERS, чтобы определить, как может выглядеть иммунитет.

    «Основываясь на иммунитете к SARS (и) MERS и сезонным коронавирусам, разумно ожидать, что большинство, а может быть, почти все люди, которые были инфицированы … (COVID-19), будут иметь иммунитет в течение года или более , «Марк Липсич, эпидемиолог из Гарвардского TH Школа общественного здравоохранения Чана сообщила NPR.

    Он сказал, что иммунитет, по крайней мере, защитит людей от серьезных заболеваний и от высокой заразности.


    Следите за последними новостями о вспышке коронавируса (COVID-19)

    © 2020 The Dallas Morning News
    Распространяется Tribune Content Agency, LLC.

    Цитата : Сколько времени нужно, чтобы оправиться от коронавируса? (2020, 16 апреля) получено 21 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2020-04-recovery-coronavirus.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    Как долго и советы по исцелению

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Удаление зубов мудрости — одна из самых распространенных стоматологических операций. Для полного восстановления после удаления зубов мудрости может потребоваться до 2 недель. Правильный уход за раной может помочь человеку как можно быстрее зажить.

    Зубы мудрости — это большие зубы, которые растут в самой задней части рта. У большинства людей зубы мудрости появляются в возрасте от 17 до 25 лет. У некоторых людей зубы мудрости могут вообще не прорезаться.

    Иногда во рту не хватает места, чтобы зубы мудрости заняли правильное положение. Они могут прорваться сквозь десны под углом или выйти только частично. Когда это происходит, они называются ретинированными зубами мудрости, и они могут вызывать такие проблемы, как боль или инфекция.

    Время, необходимое для удаления зуба мудрости, зависит от зуба и сложности операции.

    Некоторым людям может потребоваться наложение швов, чтобы помочь закрыть рану.

    Хирург-стоматолог обычно снимает швы примерно через 1 неделю.

    Иногда операция вызывает синяки, отек и боль, которые также требуют времени для заживления.

    Восстановление после операции на зубе мудрости будет постепенным, но люди должны видеть улучшения каждый день.

    Процесс заживления можно разбить на следующие этапы:

    • Первые 24 часа : образуются тромбы.
    • 2-3 дня : Отек рта и щек должен уменьшиться.
    • 7 дней : Стоматолог может удалить все оставшиеся швы.
    • 7-10 дней : Жесткость и болезненность челюсти должны исчезнуть.
    • 2 недели : Легкие синяки на лице должны зажить.

    Время восстановления у всех будет разное. Если сгустки крови вытесняются из раны или рана инфицирована, восстановление может занять больше времени.

    В месте удаления зуба образуются тромбы. Сгустки крови являются важной частью процесса заживления, потому что они:

    • помогают предотвратить слишком сильное кровотечение
    • защищают рану от инфекции
    • позволяют расти новой ткани
    • защищают обнаженную кость

    Это особенно важно не удалить эти тромбы в первые 24 часа.Людям следует избегать:

    • чистки зубов рядом с местом удаления
    • полоскания рта
    • употребления горячих напитков
    • приема пищи, требующей жевания
    • избегания сосания соломинок, курения или употребления алкоголя в течение как минимум 24 часов

    Рекомендуется аккуратно прополоскать рот антисептическим средством для полоскания рта через 24 часа.

    Поделиться на PinterestЛекарства от боли могут помочь облегчить дискомфорт после удаления зубов мудрости.

    Людям следует посоветоваться со своим стоматологом или хирургом о том, как помочь выздоровлению.

    Они должны дать четкую информацию о любых лекарствах, которые следует принимать, и о том, что делать, чтобы способствовать заживлению.

    Совет может включать прикусывание марлевого тампона в области удаления в течение 30 минут.

    Стоматолог или хирург могут также порекомендовать использовать пакет со льдом в течение первых нескольких часов после операции.

    Приложите пакет со льдом к внешней стороне лица над областью удаления в течение 15 минут и затем 15 минут после этого, это поможет уменьшить дискомфорт и отек.

    Ряд холодных упаковок доступен для покупки в Интернете.

    Люди не смогут водить машину в течение 48 часов, если они находились в больнице для операции и прошли общий наркоз. Если возможно, после операции рекомендуется взять отпуск на 1-2 дня на работе или в школе.

    Люди могут принимать обезболивающие, например ибупрофен, чтобы облегчить боль и дискомфорт после операции на зубе мудрости. Ибупрофен можно купить без рецепта или в Интернете.

    Важно, чтобы рана была чистой, пока она заживает.Поскольку людям по-прежнему нужно есть и пить, еда может легко застрять в том месте, где был удален зуб. Это может затруднить поддержание чистоты в области раны.

    Попробуйте следующее, чтобы рана оставалась чистой:

    • Используйте антисептический ополаскиватель для полости рта для предотвращения инфекции. Ряд продуктов доступен для покупки в Интернете.
    • полоскание теплой водой и солью для уменьшения отека и успокоения воспаленных десен
    • приподнимание головы во время сна, чтобы чувствовать себя более комфортно

    Помимо боли, некоторые люди могут чувствовать усталость после удаления зубов мудрости и могут избегать физические упражнения в течение нескольких дней после операции.

    Мягкая или жидкая пища может помочь предотвратить повреждение ран. Вот несколько примеров:

    • суп
    • желе
    • мягкая лапша
    • яиц
    • банановое пюре

    В первые несколько дней после операции избегайте продуктов, которые необходимо жевать, таких как липкие конфеты или жевательная резинка, если они могут стать застрял и может вызвать боль и повредить заживающие раны. Также избегайте твердой хрустящей пищи, такой как чипсы, крендели, орехи и семена, а также горячих или острых блюд.

    Если один или два зуба мудрости были удалены с одной и той же стороны рта, через 24 часа можно будет жевать противоположную сторону рта.

    Поделиться на Pinterest Регулярные осмотры могут помочь предотвратить возникновение проблем с зубами мудрости.

    Когда зубы мудрости прорезываются во взрослом возрасте, другие зубы во рту уже встали на свои места.

    Часто во рту не хватает места для появления четырех больших зубов.

    Если зуб проходит через десну только частично, пища легко может попасть между зубом и десной.Также может быть сложнее содержать эти зубы в чистоте, что может привести к инфекции или кариесу.

    Однако зубы мудрости также могут вызывать проблемы, даже если они полностью проходят через десну. Если они растут под углом, они могут тереться о ротовую полость или десны. Они могут вызывать боль, давя на другие зубы.

    Регулярное посещение стоматолога в подростковом и раннем взрослом возрасте означает, что стоматолог может следить за тем, как развиваются зубы мудрости, и должен уметь определять, возникнут ли какие-либо проблемы.

    При надлежащем послеоперационном уходе выздоровление обычно занимает около 2 недель.

    Иногда у человека может развиться инфекция, и ему потребуются антибиотики.

    Симптомы инфекции включают боль, отек, желтый или белый гной вокруг раны и высокую температуру.

    Существует небольшой риск развития состояния, называемого сухой розеткой. Это может произойти, если тромб не образуется или его отталкивают от раны. Сухая лунка вызывает сильную пульсирующую боль. Дантисту обычно нужно наложить на рану повязку.

    Осложнения после операции на зубе мудрости при надлежащем уходе маловероятны. Если у кого-то сильная боль, сильное кровотечение, жар или другие неожиданные симптомы, он может захотеть обратиться к врачу или стоматологу.

    Сколько времени они займут?

    Получение результатов теста на COVID-19 может занять от нескольких часов до нескольких дней. Продолжительность будет варьироваться в зависимости от типа теста и места его проведения.

    Новый коронавирус, известный как SARS-CoV-2, очень заразен.У некоторых людей, которые заражаются SARS-CoV-2, развивается коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19), которая поражает дыхательную систему.

    Большинство людей, заразившихся вирусом, испытывают легкие симптомы или вообще не испытывают никаких симптомов. Однако у некоторых людей разовьется тяжелая форма COVID-19, которая иногда может быть фатальной. Пожилые люди и люди с сопутствующими заболеваниями подвергаются наибольшему риску.

    Будьте в курсе последних новостей о текущей вспышке COVID-19 и посетите наш центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительные советы по профилактике и лечению.

    Время, необходимое для получения результатов теста на COVID-19, варьируется. В большинстве случаев это занимает от нескольких дней до недели.

    Сроки могут зависеть от штата и области, в которой человек проходит тестирование. Округ Лос-Анджелес стремится довести результаты до людей в течение 3-5 дней. Министерство здравоохранения Вирджинии заявило, что это займет несколько дней, а Министерство здравоохранения Миннесоты — несколько дней.

    Лучший способ узнать, сколько времени потребуется в той или иной области, — это зайти на веб-сайт Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) и посмотреть на вариант «поиск по штатам».Затем люди могут перейти по ссылкам, чтобы ознакомиться с местной политикой тестирования на COVID-19, в которой будет указано время, в течение которого они могут ожидать результатов.

    Если кто-то находится в больнице с подозрением на COVID-19, врачи попросят пройти тест на месте оказания медицинской помощи (POC), результаты которого могут быть получены в течение нескольких минут. Однако тестирование POC на COVID-19 может не выявить все активные инфекции и может дать ложноотрицательные результаты, что делает результаты недостоверными.

    Чтобы проверить на SARS-CoV-2, ученым нужен образец слизи из носа человека.Иногда образец забирает медицинский работник. В других случаях человек сам соберет образец.

    CDC опубликовал инструкции для людей, которым необходимо самостоятельно собрать образец.

    Согласно их руководству, человек должен выполнить следующие действия:

    1. Откройте комплект и прочтите инструкции.
    2. Вымойте руки водой с мылом не менее 20 секунд.
    3. Возьмите тампон из контейнера, не касаясь мягкого конца.
    4. Откинуть голову назад.
    5. Осторожно протолкните тампон примерно на 1–1,5 дюйма в ноздрю или до тех пор, пока он не перестанет продвигаться дальше.
    6. Медленно покрутите тампон в течение 15 секунд, протирая им внутреннюю часть ноздри.
    7. Удалите тампон.
    8. Используя тот же тампон, повторите процесс для другой ноздри.
    9. Поместите тампон в стерильную пробирку.
    10. Защелкните конец тампона по линии, затем наденьте колпачок на пробирку.
    11. Снова вымойте руки.

    Тестирование доступно бесплатно в медицинских центрах и общественных местах тестирования.Некоторые аптеки также предлагают тесты на SARS-CoV-2, в том числе:

    • CVS Health
    • Kroger
    • Rite Aid
    • Walgreens

    Чтобы найти местный центр тестирования, люди могут перейти на сайт HSS и воспользоваться поиском функция.

    Время, необходимое для получения результатов теста на COVID-19, варьируется в зависимости от страны. В среднем, это занимает от нескольких дней до недели.

    Если кто-то сдает тест на COVID-19 в больнице, он обычно получает результат в тот же день.

    Любой человек в США, у которого есть симптомы COVID-19 или находился в тесном контакте с кем-то, у кого был положительный результат теста на SARS-CoV-2, должен пройти тест.

    Тесты можно бесплатно получить в медицинских центрах, общественных местах тестирования и в некоторых аптеках.

    Восстановление мышц занимает слишком много времени? Краткий контрольный список для более чем

    Ощущение дискомфортной боли в суставах и / или мышцах, которое вы испытываете после тренировки, особенно в начале тренировки, часто называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.

    Это частый побочный эффект тренировок, который одинаково влияет как на опытных, так и на начинающих тренеров, и это абсолютно нормальная часть тренировки.

    Что не часто случается, так это то, что он сохраняется слишком долго, и это является предметом сегодняшнего обсуждения.

    Прочтите, чтобы узнать о факторах, лежащих в основе вашего длительного выздоровления, и о том, что вы можете и должны сделать, чтобы обойти это:

    Перво-наперво: как долго это слишком долго?

    Эксперты обнаружили, что синдром слабости проходит в течение нескольких дней после тренировки, при этом болезненность особенно ощущается в течение дня — или двух — после тренировки.

    Хотя точная причина остается неясной, считается, что она как-то связана со структурным повреждением или микротравмой (небольшие разрывы), которая возникает в пораженных мышцах, время восстановления прямо пропорционально времени, которое требуется организму для восстановления.

    При этом разные виды тренировок имеют разное время восстановления, а именно:

    i) Тренировки на выносливость

    Эти виды тренировок включают в себя продолжительные и 20+ и 50+ повторений подтягиваний и отжиманий, соответственно, которые обычно требуют отдыха продолжительностью около суток или 24 часов, прежде чем вы сможете снова пойти.

    Это время, необходимое для оживления производства гликогена, поскольку такие процедуры нацелены на более устойчивые к усталости волокна по сравнению с другими.

    Было бы неплохо почувствовать эффект через 48 часов после сеанса, но когда это выходит за рамки этого, то что-то определенно не так.

    ii) Подъем тяжестей

    Типичная интенсивная тренировка с малым числом повторений и высоким весом обычно требует периода восстановления от 48 часов до 4 дней.

    Однако полное выздоровление может занять от семи до четырнадцати дней, в зависимости от вида и объема подъема тяжестей.

    Кроме того, чем выше вы станете поднимать тяжести, тем больше времени вам потребуется на восстановление после тренировки.

    Поднятие тяжестей включает в себя мышечные сокращения двух типов, то есть концентрические и эксцентрические, причем первый включает укорочение волокон, когда мышцы сокращаются, например, при подъеме на сгибание бицепса.

    Эксцентрические сокращения, с другой стороны, возникают, когда волокна удлиняются, как в случае опускания гантели.

    Последний тип имеет тенденцию вызывать больший урон, что требует больше времени на восстановление.

    Почему мои мышцы так долго восстанавливаются?

    Вкратце: недостаток сна, стресс, недостаток питания, перенапряжение мышц, возраст или нечастые тренировки — вот некоторые из причин, по которым вашим мышцам так долго восстанавливается. Хотя затяжное восстановление мышц — не самое лучшее, есть много средств, позволяющих сохранить нормальный темп восстановления мышц.

    Теперь, когда мы разобрались с мелочами, давайте вернемся в нужное русло.

    Если ваша болезненность превышает сроки, описанные выше, вы должны знать, что есть много вещей, которые могут быть в основе проблемы.

    Сюда входят:

    1) Недосыпание

    Сон вызывает спад в организме, так как приводит к снижению синтеза мышечного белка, а также к снижению выработки тестостерона и увеличению кортизола, сочетание которых гарантирует, что вы будете лежать на диване со спазмами в течение нескольких дней.

    С другой стороны, недостаток сна прерывает наиболее конструктивную часть процесса организма (то есть медленный сон), когда восстановление мышц, заживление тканей и секреция гормона роста находятся на пике.

    Отсутствие сна также нарушает контроль осанки и равновесие, тем самым увеличивая риск травм.

    2) Подвергаться стрессу

    Как и во всем остальном в жизни, ваше психическое состояние также определяет восстановление мышц. И не верьте мне на слово, возьмите и мнение ученых Йельского центра стресса.

    Согласно результатам их исследования, восстановление силы во многом зависит от уровня хронического психического стресса.

    Чем он выше, тем дольше будет время простоя, и наоборот.

    Причина этого в том, что заживление тканей занимает больше времени, когда вы испытываете стресс, что подтверждается экспериментом во время упражнения, когда две группы студентов тестировались на концепции с помощью колотых ран.

    Стрессованная половина населения (сдавшие экзамены) чувствовала себя намного хуже, чем их расслабленные противоположности (те, кто ушел в отпуск), поскольку им потребовалось еще три дня на восстановление.

    3) Переутомление

    «Нет боли — нет пользы» — часто термин, используемый для оправдания тренировок больше, чем нужно, и это может фактически быть тем, что препятствует вашему исцелению.

    «Больше» не всегда лучше. Наполнение своего расписания физическими упражнениями может принести больше вреда, чем пользы.

    Вопреки распространенному заблуждению, вы не станете быстрее, сильнее и лучше во время тренировок.

    Вы делаете это во время простоя, когда ваши мышцы восстанавливаются.

    Те, кто тренируется каждый день, не подходят из-за своей преданности делу.

    Хотя упорные тренировки играют важную роль в уравнении, умение и тактика в отношении восстановления не менее, если не более важно.

    Как правило, чем больше усилий вы прикладываете, тем больше вы должны отдыхать.

    4) Чрезмерное ограничение калорийности

    Любители фитнеса часто говорят «больше двигайся, меньше ешь», чтобы указать путь к потере веса.

    Это здорово, и все, кроме одного, не совсем подходит; вам нужны калории для заживления мышц.

    Если вы одержимы стремлением избавиться от массы тела любой ценой, тогда все в порядке.

    Но это не нормально, если вы хотите повысить производительность.

    Тяжелые упражнения в сочетании с небольшой компенсацией калорий вводят вашу физиологию в состояние голода, которое вызывает задержку жира и атрофию мышц.

    Кроме того, снижается и выработка анаболических гормонов, и все это только мешает выздоровлению.

    5) Недостаточно белка

    Для разных тренировок требуется разная продолжительность отдыха, но что схоже во всех направлениях, будь то танцы, ходьба по холмам, MovNat, сила, выносливость, вы называете это, так это то, что каждое движение получает свою энергию от скелетных мышц.

    Последний, в свою очередь, нуждается в белке для восстановления, недостаток которого приводит к проблеме кажущегося бесконечным DOMS.

    Как бензин для автомобиля, белок — это топливо, которое приводит в движение наши мышцы, и без него нормальное функционирование организма замедляется.

    Вышеупомянутое подводит нас к важному вопросу о том, сколько белка достаточно?

    Ну, это зависит от характера тренировки, например, пеший туризм требует меньше белка по сравнению с силовыми тренировками.

    В целом, количество белка варьируется от 3 граммов на килограмм массы тела до 1,0 г / кг, что является идеальным диапазоном.

    Возможно, вам также будет полезно отметить, что увеличение потребления белка может компенсировать дефицит калорий, поэтому, если вы заинтересованы в ограничении калорий, вы можете восполнить это избытком белка.

    6) Редкие тренировки

    Ты воин выходного дня? Вы знаете, что это за человек, который жонглирует всем, включая выполнение 10 км, становую тягу с огромным весом, подъем на гору и так далее каждые два уик-энда, не тренируясь в течение нескольких недель подряд?

    Если так, то вот почему у вас ужасный случай DOMS, из-за которого самые обыденные задачи, такие как почесывание спины или шнуровка обуви, кажутся вам похожими на восемнадцатиколесный.

    Тренировка во многом похожа на вождение.

    Вам нужно расслабиться, прежде чем погрузиться в глубокий конец, а это именно то, что вы делаете с нечастыми тренировками.

    Такой подход к тренировкам не только вызывает у вас длительную болезненность, но и бесполезен, поскольку любой достигнутый прогресс стирается во время длительных перерывов.

    7) Возраст

    Недавние исследования пролили свет на тот факт, что возраст играет решающую роль в периоде выздоровления.

    Тело имеет тенденцию к медленному заживлению, поскольку скорость обновления и регенерации клеток с возрастом снижается.

    Следовательно, статистика также показывает, что люди в возрасте от 18 до 30 лет будут тратить вдвое меньше времени, чем их сверстники старше 50 лет.

    Однако не позволяйте этому удерживать вас, так как некоторые лифтеры все еще могут заниматься такими видами спорта, как пауэрлифтинг, после 50 лет.

    Итак, теперь, когда вы знаете, что могло быть причиной вашего отсроченного выздоровления, вполне естественно, что вы стали искать пути выхода из нынешнего затруднительного положения.

    Мы тоже ответили на это, и вот несколько советов, которые, несомненно, вернут вас к полной физической форме в кратчайшие сроки:

    Лучшая естественная тактика восстановления мышц

    i) Много спите

    Вы спросите, сколько вам достаточно сна?

    Доктора рекомендуют 8 часов, и то же самое делают многие профессионалы в области фитнеса, которые считают, что вам нужно как минимум семь часов для полноценного восстановления и продуктивного сна.

    Если вы соревнуетесь в очень интенсивном виде спорта, вы должны стремиться к большему, чем 8 часам.

    ii) Гидратация — ключ к успеху

    Обезвоживание также является одной из основных причин длительной мышечной усталости, поскольку токсины накапливаются после тренировок, вызывая болезненные ощущения.

    Употребление большого количества воды в дни тренировок может помочь быстро избавиться от этих токсинов, чтобы они не повлияли на вас пагубно.

    iii) Приготовьте протеиновый коктейль

    Наука показывает, что восстановление мышц ускоряется, а выраженность мышечной болезненности уменьшается, если вы принимаете протеиновый коктейль до или после тренировки.

    Один с соотношением протеина к углеводам 1: 2 считается идеальным.

    iv) Аспирин тоже творит чудеса

    Напроксен, ибупрофен и противовоспалительные препараты, в целом, могут уменьшить серьезную болезненность мышц, что приведет к ускоренному выздоровлению.

    Тем не менее, на них не следует полагаться слишком регулярно, а также сначала обязательно обратитесь за разрешением к своему врачу.

    v) Рекомендуются кремы для мышц

    Возьмите в магазине крем для мышц местного применения, например IcyHot, поскольку он отлично снимает напряжение в мышцах, что является первым шагом на пути к выздоровлению.

    Также можно подержать пакет со льдом над пораженным участком около получаса.

    И последнее, но не менее важное: не забывайте регулярно растягиваться, предпочтительно ежедневно.

    Растяжка и легкие упражнения, такие как планка, выпады и приседания, особенно в выходные дни, не только уменьшают степень болезненности, но и предотвращают возможные травмы.

    У вас может не быть времени придерживаться своего расписания, но вы всегда можете выделить пару минут для упражнений с небольшой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме.

    Артикулы:

    1) https://www.gbpersonaltraining.com/how-often-to-exercise/

    2) https://greatist.com/fitness/18-scientifically-proven-ways-speed-recovery


    .