Принцип пирамиды в бодибилдинге: Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок в домашних условиях

Содержание

Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок в домашних условиях

Добрый день, товарищи.  В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе «пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т. е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт «Приседания со штангой на плечах”.  Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ.  Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно  заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30).   А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный).  Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

ВИДЫ (ТИПЫ) ПИРАМИД

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
  2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
  3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:  ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

  1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Что ж, давайте разбираться с каждой из них…


ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. «Дескать, что за ерунда, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы «ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь «ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)»называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ!!!!!!!!!!!

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, ерунда ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. <= Запомните это, как отче наш!  А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется постоянная прогрессия нагрузки, мы просто вынуждены работать максимально близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это незаменимый помощник в этом.

Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки…  тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем.

Кстати: если вы желаете быстрых ощутимых результатов, настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Третье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений.  Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.

Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?

Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (максимальный), кол-во повторений пример, у кого-то может выйти не 8, а 9 или 10 или 11, главное поймите суть)
  5. 90 кг Х 9 повторений
  6. 80 кг Х 10 повторений
  7. 70 кг Х 11 повторений
  8. 60 кг Х 12 повторений

Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов.

После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении  нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

Для тех, кто не в курсе, в статье: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”, я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Почему?

Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ!  Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем).  Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой!!! Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.

P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений
  5. 100 кг Х 6 повторений
  6. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).

P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие…  и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга, а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах «в бодибилдинге”.

Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше  предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.


ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Например, Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (прямая)
  6. 110 кг Х 7 повторений (обратная)
  7. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  8. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  9. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.

Почему?

Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Новички и средний уровень может не справиться с такой нагрузкой (интенсивностью) и тем самым загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в итоге о росте мышц можно забыть.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  6. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  7. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  8. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  9. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  10. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть

Какая из всех пирамид подойдет лично вам?

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна  (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Какая из них лучше?

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Почему так?

Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении  этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)

Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, попросту нет или она средняя или маленькая, это может привести к перетренированности (что не есть хорошо, ибо роста мышц не будет).

Несколько примеров пирамид на программах тренировок

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

Моя программа на 3 раза в неделю

Понедельник – НОГИ

P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе)  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

  1. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
  2. Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
  3. Выпады со штангой в тренажере Смитта (как обычно 4х6-12)
  4. Сгибания ног лежа (как обычно 4х6-12)

СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ

Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот здесь уместно попробовать полную пирамиду)
  3. Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
  5. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ

Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Подтягивания обратным хватом 3 подхода + потом подъем штанги на бицепс 3х6-12
  4. Брусья или жим узким хватом 4х6-12

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях.  Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю

Пн. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)

Вт. СПИНА

  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне (можно тут попробовать полную пирамиду).
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Становая тяга (прямая пирамида)

Ср. НОГИ

  1. Приседания со штангой на плечах (полная или просто прямая пирамида)
  2. Жим ногами (полная или прямая пирамида)
  3. Выпады со штангой 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим штанги, стоя с груди (прямая или полная пирамида).
  2. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  3. Махи, стоя в сторону (разводки) (полная пирамида)

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс (полная пирамида)
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом (полная пирамида)

Ну, придумать можно ещё много чего..  это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге: суть, роль, виды и т.п. в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна и какие бывают ее виды.

Помимо этой статьи, рекомендую изучить ещё и эту: «Циклирование в бодибилдинге».

Суть прогрессии нагрузок в том, что спортсмены от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат по сравнению с предыдущим (т.е. пробив предыдущий).

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Ответ очевиден — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т. е. чтобы был прогресс.

Виды прогрессии нагрузок

Сейчас, я очень подробно расскажу вам о всех видах прогрессии нагрузок используемых в бодибилдинге.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не максимальная прогрессия — нет, важна прогрессия — В ПРИНЦИПЕ, поэтому веса добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

К примеру, в среду, вы делаете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 50 кг, на этой уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно понять по названию… т.е. цель в том, чтобы на каждой последующей тренировке отдых между подходами сокращался (уменьшался) по сравнению с предыдущей треней.

К примеру: в четверг, вы делаете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если вы хотите использовать данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Сделали 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам нужно будет уменьшить отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, допустим, вы сделали 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Далее, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам нужно будет отдыхать между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на этой 55 = прогрессия  = рост.

И так на каждой недели, спускаетесь по -5 сек.  Больше -5 сек (например, по -10 или -15 сек) нельзя, помните, важна прогрессия В ПРИНЦИПЕ, а не максимальная…

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в  виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!

Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом.  ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…

Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».

Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.

Увеличение упражнений за тренировку

Этот вид прогрессии идентичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Только вместо подходов — добавляется упражнения. Опять же таки, повторюсь:

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию лучше всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов здесь)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)
  3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) вам нужно в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР»  (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов  х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, нужно сократить подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прошлой тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме все они должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Далее, на следующей тренировке будет разумно объединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. выглядеть это будет уже так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
  3. Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
  4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, сокращаете подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

ПОМНИТЕ: время тренировки не должно увеличиваться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нету роста мышц.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читингэто когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, этот прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Этот прием только для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге». 

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ и выполняет одно за другим без какого либо отдыха. К примеру, атлет выполнил ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинает выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. 

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Подробно про этот прием в основной статье: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц!

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все. Все то же самое, т.е. работоспособность повышается, к тому же усложняется выполнение упражнений, соответственно, вы делаете его эффективным, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Этот способ только для опытных, новичкам и среднему уровню = категорически нет. Та и вообще, на этапе набора мышечной массы = я бы не рекомендовал его применять (только для профи, под их цели). Просто я не мог о нём не рассказать, ведь способ действительно может являться прогрессией…

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений. Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения упражнения, при которой спортсмен выполняет обычные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения того или иного упражнения).

Суть частичных повторений в том, что их (чаще всего) используют после того, как нет сил выполнять обычные полноамплитудные повторы. Наступает это тогда, когда атлет в процессе выполнения упражнения получает мышечный отказ. Соответственно, если атлет продолжает и дальше работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и позволяет сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе своих возможностей, что в последующем приводит к более значительному росту мышц в последующем. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Однако, способ только для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не подойдет. Подробнее в основной статье: «Х-ПОВТОРЕНИЯ». 

Предварительное утомление

Фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Этот прием значительно усложняет выполнение основного (базового) упражнения. Соответственно, усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращениеэто такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

  • Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
  • Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
  • Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Пирамида (принцип тренировки) — SportWiki энциклопедия

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править | править код]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править | править код]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править | править код]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править | править код]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править | править код]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Пирамида (принцип тренировки) — SportWiki энциклопедия

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править | править код]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править | править код]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править | править код]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править | править код]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править | править код]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Пирамида (принцип тренировки) — SportWiki энциклопедия

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править | править код]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править | править код]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править | править код]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править | править код]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править | править код]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Тренировки по принципу пирамиды. • Bodybuilding & Fitness

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.
  • Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
  • Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
  • Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
  • Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.
1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
  • Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
  • Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.

4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Постройте мышцы и силу с помощью пирамидальной тренировки!

История западной цивилизации проходит через древний Египет, насчитывающий несколько тысячелетий. Египетская культура дала нам много вещей, в том числе любовь к кошкам. Если вы культурист, даже на вашу программу тренировок может повлиять древнеегипетское строительство - то есть, если вы следуете тренировкам по пирамиде.

Тренировка по пирамиде - одна из самых простых и эффективных схем тренировок.Если вы не уверены в деталях, эта статья поможет вам превратить любую кучу упражнений, подходов и повторений в ваш собственный план пирамиды наращивания мышц.

Давайте посмотрим на чертежи!

Строительство пирамиды

В тренировках с отягощениями пирамида - это базовая структура, которую вы создаете при расстановке подходов и повторений в данном упражнении. Это влечет за собой начало легкого и увеличение веса, который вы используете в последовательных подходах. По мере того, как вы продолжаете добавлять вес, количество повторений, которые вы можете сделать, уменьшается, что демонстрирует обратную зависимость между двумя переменными.

Тренировка пирамид, также называемых восходящими пирамидами, не слишком сложна. Ниже представлена ​​восходящая пирамида, построенная на примере упражнения - жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима лежа
  • Сет 1: 135 фунтов, 15 повторений
  • Сет 2: 185 фунтов, 12 повторений
  • Сет 3: 205 фунтов, 10 повторений
  • Сет 4: 225 фунтов, 8 повторений
  • Сет 5: 245 фунтов, 6 повторений
  • Сет 6: 265 фунтов, 4 повторения

У тренировки по пирамиде есть ряд преимуществ для наращивания размера и силы, но, увы, она не идеальна, поэтому породила несколько интересных вариаций.Вот некоторые из плюсов и минусов следования восходящей пирамиде.

Плюсы пирамиды

1. Разминки включены

Одним из главных преимуществ восходящей пирамиды является то, что она включает в себя разминку. Вы начинаете с легкого и продолжаете прибавлять в весе, благодаря чему целевые мышцы становятся теплыми и гибкими.

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал и пытались поднять тяжелый вес без разминки, вы знаете, что вы не можете приблизиться к своему максимальному весу. Вы сможете поднять гораздо больший вес и снизить риск травм, включив прогрессивную схему разминки.

«Когда я только начал заниматься спортом, я действительно не знал, что такое пирамиды, но я использовал эту точную формулу в своих тренировках», - говорит Эбби Берроуз, профессионал в области бикини IFBB и спортсменка BPI Sports. «Я всегда начинал с легкого, чтобы разогреть мышцы, а затем заканчивал тем, что становился настолько тяжелым, насколько мог (поднимаясь). Эта система служит для разогрева мышц, снижения риска травм, а также подготовки целевых мышц для грядут более тяжелые веса ".

2. Надежность до ядра

Восходящие пирамиды лучше всего подходят для тех, кто стремится к увеличению силы.Многие пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся к абсолютной максимальной силе, не доводят до мышечного отказа почти столько подходов, сколько бодибилдеры - может быть, всего 1-2 на упражнение.

Это позволяет им развить максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им нужно перемещать самые тяжелые веса. Все предыдущие подходы - всего лишь разминки. Однако важно предупредить о том, что ни один из этих подходов не может привести к мышечному отказу.

3. Увеличьте громкость

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.Следуя схеме возрастающей пирамиды и увеличивая вес в последовательных подходах, вы в конечном итоге делаете много подходов, гарантируя, что вы выполняете большой объем работы - это маркер роста.

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.

Система тренировок с множеством подходов превосходит действительно низкообъемную работу для индукции гипертрофии.

Пирамида против

Тем не менее, у этого вида тренировок есть два основных недостатка. Во-первых, разминки никогда не следует делать до мышечного отказа - или где-то поблизости - но это серьезная проблема при выполнении такого большого количества подходов, особенно когда вы сильны в начале тренировки.

Заманчиво взять подход до мышечного отказа, но наказанием за это является то, что ваша сила немного снижается в следующих подходах. И если вы сделаете несколько легких подходов до отказа, вы просто подорвите то, чего пытаетесь достичь, будь то наращивание силы или размера. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были свежими в самом тяжелом (последнем) подходе; если вы слишком утомляли их в предыдущих подходах, вы точно не будете. Следовательно, эти разминочные подходы должны предотвращать или мышечного отказа.

Во-вторых, вышеупомянутое беспокойство может привести к мышечному отказу только в последнем подходе, чего часто бывает недостаточно, если вы тренируетесь для максимального размера мышц. Достижение мышечной недостаточности важно для запуска процессов роста. Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться значительному стрессу. Один подход к неудаче может не дать желаемого стимула роста.

Таким образом, хотя восходящая пирамида хорошо работает для тех, кто стремится к увеличению силы, она не работает так же хорошо для тех, кто хочет максимизировать размер мышц.Это различие важно.

Обратные пирамиды

Итак, если восходящая пирамида не обязательно является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, что же тогда? Войдите в нисходящую пирамиду, которую иногда называют тренировкой по обратной пирамиде. И это именно то, на что это похоже: вы начинаете с самых тяжелых весов на несколько повторений, уменьшаете вес и делаете больше повторений в следующих подходах. Это просто обратная пирамида, приведенная выше для жима лежа.

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Вот несколько преимуществ использования нисходящих пирамид.

1. Сначала займись тяжелым ударом

Используя обратную пирамиду, вы атакуете самые тяжелые подходы раньше, когда у вас низкий уровень усталости. С меньшим количеством подходов, чтобы сжечь вас, прежде чем вы приступите к самым тяжелым весам, вы задействуете большинство мышечных волокон в этом тяжелом подходе, что приведет к большему росту.

Берроуз отмечает, что нисходящие пирамиды лучше подходят для более продвинутого наращивания мышц. «Мне особенно нравятся тренировки по обратной пирамиде, потому что вы можете сначала поднять наибольший вес, прежде чем наступит усталость», - говорит она.«Сегодня я тренируюсь по убыванию, по крайней мере, с четырьмя разными весами. Когда я тренируюсь таким образом, у меня всегда больше всего болит».

Какой вес вы используете для комплектов с откидным верхом?

При тренировке на рост мышц ваш самый тяжелый вес в многосуставном движении должен вызывать мышечный отказ примерно через 6-8 повторений, если делать это в начале тренировки. Следуя схеме нисходящей пирамиды, увеличивайте примерно 10 процентов в последовательных подходах. Хотя фактический вес на этих подходах будет меньше, он все равно будет тяжелым, потому что уровень вашей усталости несколько повысился.

2. Гипертрофия Hyperdrive

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда тренируетесь на силу, вы не хотите часто тренироваться до мышечного отказа, но вы это делаете, когда тренируетесь для увеличения размера.

С пирамидой этого типа вы сразу попадаете в точку неудачи, причем часто. Ваш первый подход к последнему может быть выполнен до отказа, что является важным элементом, когда дело доходит до стимуляции механизмов, отвечающих за наращивание мышц.

«Тренировка до отказа важна при наращивании мышц, потому что вы разрушаете больше мышечных волокон», - говорит Берроуз. «Тренировка таким образом приводит к большему разрушению мышц».

3. Объем и интенсивность

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще, - добавляет Берроуз.

Тренировка по нисходящей пирамиде обеспечивает большой объем работы, но также позволяет тренироваться с большей интенсивностью и весом. Когда вы рассматриваете весь объем работы - подходы и повторения - данного движения, вы можете достичь большей степени интенсивности и нагрузки на целевую мышцу с помощью подхода обратной пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще», - добавляет Берроуз. «Это зависит от того, насколько сильно.

The Pyramid Of Muscle Building

Вы видели пищевую пирамиду - теперь познакомьтесь с пирамидой наращивания мышц! Эта простая структура излагает основы того, что вам нужно сделать, чтобы добавить мышечной массы к вашей раме, а также обеспечивает структуру, необходимую для определения их приоритетов.

Каждый уровень пирамиды строится на следующем. Что это значит? Прыгайте на верхние ярусы, не устанавливая два нижних, и вы в конечном итоге заболите, обожжетесь и запутаетесь.Если вы будете придерживаться основы, вы сможете пройти долгий путь, но вы останетесь задаваться вопросом о своем истинном потенциале.

С помощью спортсмена EAS Джейсона Уиттрока вы можете начать с основания пирамиды и прокладывать свой путь - и себя - вверх!

Уровень 1: Обучение

Рост мышц начинается с качественной тренировки, поэтому основа пирамиды сосредоточена на тренировочных переменных, связанных с процессами роста мышц. Это факторы, которые позволяют вам построить эффективную программу и создать стимул, который необходим вашему организму для изменений!

Отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободным весом.Односуставные движения, такие как разгибание ног или перекрещивание троса, имеют свое место, но они не должны быть центральным элементом вашей тренировки по наращиванию массы. Многосуставные движения (например, жим лежа и приседания) привлекают гораздо больше мышечной массы и дают вашему телу больший стимул для роста. Более того, выполнение версии упражнения со свободным весом улучшает анаболизм по сравнению с тренажером.

Тренируйтесь с нужной интенсивностью. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, что большинству людей следует тренироваться между 70-85 процентами своего максимального одноповторного максимума, чтобы вызвать оптимальный гипертрофический ответ.Выберите вес, который позволит вам сделать 6-12 повторений в хорошей форме до отказа.

Добавьте объем. Протоколы с большим объемом и несколькими подходами неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это одна из причин, почему продвинутые лифтеры часто используют разделение на части тела.

Протоколы с большим объемом и множественными подходами неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело касается наращивания мышечной массы. Это одна из причин, почему продвинутые лифтеры часто используют разделение на части тела.

Не увеличивайте объем, просто выполняя одно и то же с разными орудиями. Измените углы, диапазоны повторений и типы веса.

Иногда тренируйся до отказа. Да, вы можете расти, не поднимаясь, до точки отказа, и некоторые движения не подходят для этого. Но при прочих равных, если вы остановитесь до отказа - особенно в изолирующих упражнениях для небольших частей тела, таких как руки и икры, - вы не получите того же анаболического стимула, как если бы вы выполняли последние несколько сложных повторений.

Содержат периоды отдыха. Для целей бодибилдинга умеренные интервалы отдыха около 60-120 секунд между подходами максимизируют гипертрофический ответ. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, поскольку снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии. Чем меньше мышца и чем легче движение, тем меньше вам нужно отдыхать.

Поднимите правильную технику. Не принимайте это как должное! Он поддерживает все остальное на этом уровне.Упражнение не сработает так, как вы хотите, если вы его не выполняете правильно. При необходимости получите отзыв о своей форме.

Уровень 2: Питание

Если вы уменьшите тренировочные переменные, вы дадите своему телу отличный стимул для роста. Но без правильного питания удачи превратить его в мышцы!

Ешьте достаточно. Если ваша цель - набрать массу, вам нужно съедать больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это не должно быть намного больше. Вы можете стремиться к увеличению массы на 0,5–1,5 фунта каждую неделю или примерно 2–6 фунтов в месяц, не добавляя значительного количества жира.Это приводит к ежедневному увеличению примерно на 300-500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня калорий. Регулярно проверяйте весы, чтобы определить, увеличивается ли ваша масса тела в пределах вашего целевого диапазона.

Ешьте достаточно белка. Вы услышите миллион разных версий того, сколько жиров или углеводов вам нужно. Итак, давайте сосредоточимся на том, что не может быть оспорено: для роста вам нужно достаточное количество белка! Белок необходим для наращивания и восстановления поврежденной мышечной ткани во время тяжелых тренировок. Рекомендации различаются, но проверенная временем доза, которую легче всего запомнить, - это 1 грамм на фунт массы тела в день, разделенный на приемы пищи по крайней мере 20-30 граммов.

Ешьте достаточно. Если ваша цель - набрать массу, вам нужно съедать больше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

Итак, как вы собираетесь это получить? «Самый простой способ увеличить потребление белка - сделать его своим наивысшим приоритетом в питании, а это значит, что вы всегда должны быть готовы», - говорит Джейсон Виттрок. «Я готовлю все источники белка заранее и всегда стараюсь держать при себе сывороточный белок. Когда я сажусь и перекусываю, я уже думаю о том, чтобы подготовиться к следующему.«

Увеличьте частоту приема пищи. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и получение, скажем, 180 граммов белка в день, довольно сложно при трехразовом питании. Добавление к еде протеиновых коктейлей и богатых протеином закусок каждые 3-4 часа поможет поддерживать высокий уровень синтеза протеина, уменьшая при этом распад протеина.

Управляйте своими излишествами. Вам не нужно придерживаться подхода «читмил», чтобы нарастить мышцы. Но давайте посмотрим правде в глаза: трудно есть чисто 24/7 и набирать вес просто потому, что продукты, которые вы предпочитаете, относительно низкокалорийны, и вам не всегда захочется есть их в больших количествах.Время от времени ослаблять поводья - это нормально! Просто сделайте это в тяжелый тренировочный день и постарайтесь, чтобы вы все еще соответствовали норме белка.

Уровень 3: Продвинутые методы роста

Вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Большой! Вы в пути. Давайте рассмотрим еще несколько факторов, которые могут отличить хорошие результаты от хороших.

Включая прогрессирующую перегрузку. Прогрессивная перегрузка просто означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности, поскольку оно адаптируется к предыдущим оценкам, которые вы ставили перед ним.Вы можете делать это разными способами: поднимать больше веса, делать больше повторений, меньше отдыхать, выполнять разные движения - на самом деле, небо - это предел. Главное - никогда не попадать в зону комфорта и никогда не переставать давить на себя.

«Погоня за своим полным потенциалом - это бесконечный процесс», - говорит Виттрок. «В ту минуту, когда вы освоитесь, вы перестанете расти. Не бойтесь пробовать новое и всегда оставайтесь голодными до новой информации. В ту секунду, когда я чувствую, что нахожусь в зоне комфорта, я пересматриваю свои цели.Если у вас нет достаточно большой цели, вы очень быстро окажетесь в зоне комфорта ».

Используйте методы интенсивности. Все это способы тренировки после точки отказа. Мы не рекомендуем выполнять их все сразу или в каждом подходе, но как только вы потратите время, чтобы стать фундаментально здоровым и сильным в движении, они определенно могут помочь вам перейти на следующий уровень.

  • Принудительные повторения: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается и оказывает ровно столько помощи, чтобы удерживать вес в движении еще на 2-3 повторения.
  • Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и сразу же продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.
  • Минусы: Вместо того, чтобы поднимать вес, медленно опускайте его в течение 3-5 секунд. Затем ваш партнер поднимает вес в исходное положение. Это работает, потому что вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.

Используйте пищевые добавки, повышающие качество тренировок.Некоторые добавки имеют хорошо задокументированные преимущества для наращивания массы, часто потому, что они помогают тренироваться усерднее и снимают усталость.

Используйте пищевые добавки, повышающие качество тренировок. Некоторые добавки имеют хорошо задокументированные преимущества для наращивания массы, часто потому, что они помогают тренироваться усерднее и снимают усталость. Вот четыре надежных варианта:

  • Креатин повышает силу и мышечную массу при использовании в сочетании с силовыми тренировками.
  • Кофеин снимает усталость во время любых тренировок.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью помогают ускорить восстановление после тяжелой тренировки.
  • Сывороточный протеин также должен быть основным продуктом вашего стека добавок, так как было показано, что он стимулирует синтез мышечного белка и приводит к большему увеличению мышечной массы и силы.

Время приема питательных веществ. Когда целью является наращивание мышечной массы, самое важное - это питание до и после тренировки. Убедитесь, что оба содержат достаточное количество белка, а также углеводов, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку и ускорить процесс восстановления.Жиры в этом приеме пищи менее важны, поэтому сосредоточьтесь на них в другое время дня.

Уровень 4: Восстановление

Не позволяйте местоположению восстановления до самого верха убедить вас, что это не важно! Крайне важно, чтобы вы возвращались в спортзал, чувствуя себя хорошо и не позволяя тренировкам биться о стену. Сэкономьте здесь, и вы это почувствуете!

Не недосыпайте. Сон - это гораздо больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело выделяет гормоны, которые позволяют вам восстанавливаться после тренировок и становиться сильнее.Большинству людей необходимо семь часов качественного сна каждую ночь. Сделайте это одним из своих главных приоритетов.

Отдых после тренировки. Частично это зависит от вашего программирования, а отчасти зависит от вас!

Не недосыпайте. Сон - это гораздо больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело выделяет гормоны, которые позволяют вам восстанавливаться после тренировок и становиться сильнее.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию массы, но при этом регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, скорее всего, вы не делаете никаких одолжений своим усилиям по наращиванию мышечной массы.Чрезвычайно сложно добиться максимального прироста мышц, когда вы занимаетесь другими физически тяжелыми видами деятельности.

«Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны разрушить ее и дать ей возможность восстановить себя», - говорит Виттрок. «По этой причине отдых абсолютно необходим. Я ненавижу отдых так же сильно, как и все остальные, но я знаю, что необходимо продолжать наращивать мышцы.

Дополнение по восстановлению. Опытные лифтеры часто используют двоякий подход к добавкам: те, которые повышают интенсивность тренировки, и те, которые ускоряют восстановление.Не заблуждайтесь: эти два понятия идут рука об руку. «Мои ключевые добавки для восстановления - это глютамин, протеиновая добавка с углеводами и BCAA с электролитами», - говорит Виттрок.

Интенсивность цикла. Вы не должны уклоняться от сложных тренировок или программ. Но полноценные тренировки без перерывов в течение нескольких месяцев, скорее всего, принесут не меньше пользы, а вреда. Чередуйте периоды тренировок с меньшей интенсивностью и даже отдыхайте в тренажерном зале, как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Создайте нового себя с нуля

Для роста мышц требуется много тяжелой работы, но также много предусмотрительности и стратегии.Не сводите на нет все те качественные тренировки, которые вы выполняли, звоня в службу питания или восстановления. Создайте прочную основу, и вы быстро удивитесь тем, чего вы можете достичь.

Программа тренировок Джима Стоппани по пирамиде силы

Что бы вы подумали о тренировочной программе, которая способствует наращиванию мышц, силе и развитию мощности для всего тела на каждой тренировке, одновременно максимизируя потерю жира? Это мой тип распорядка: такой, который обеспечивает сильное, разорванное телосложение наиболее эффективным способом.

По правде говоря, большинство моих программ на JimStoppani.com охватывают все эти основы, но ни одна из них не делает это так, как моя техника пирамиды силы.

Принципы пирамиды

Периодизация - основа тренировок в стиле пирамиды. Следуя классической периодизированной программе, вы придерживаетесь определенного диапазона повторений в каждом упражнении. Эти диапазоны повторений обычно меняются по расписанию, либо в еженедельных микроциклах, либо каждый раз, когда вы тренируете определенную группу мышц.Но вы также можете изменить диапазон повторений для каждого подхода каждого выполняемого упражнения.

Например, периодическая тренировка может включать 12-15 повторений в первом подходе, 8-10 повторений во втором подходе и 3-6 повторений в третьем и последнем подходе. Или он может пойти в обратном направлении, от небольшого числа повторений к высокому. Если изменения, которые вы вносите в свои диапазоны повторений от подхода к подходу, следуют такой линейной прогрессии, это называется техникой пирамиды.

Тренировки в стиле пирамиды уже несколько десятилетий популярны среди бодибилдеров и других силовых атлетов.Существует три основных типа пирамид силовых тренировок:

  • Восходящая пирамида : Эта пирамида начинается с легкого веса и большого количества повторений, и с каждым последующим подходом вес становится тяжелее, а количество повторений уменьшается.
  • Нисходящая пирамида : Эта пирамида начинается с тяжелого веса и небольшого количества повторений, и каждый последующий подход становится легче, а количество повторений увеличивается.
  • Восходящая / нисходящая пирамида: Также известная как «треугольная пирамида», эта пирамида начинается с увеличения веса и заканчивается уменьшением веса.Если порядок обратный, и вы начинаете с уменьшения веса и заканчиваете увеличением веса, это называется пирамидой нисходящей / восходящей.

Включение пирамиды

На протяжении многих лет мой подход заключался в изменении классических тренировочных техник, чтобы сделать их более эффективными, и именно это я сделал для создания тренировки Power-Pyramid.

Моя тренировка использует восходящую / нисходящую пирамиду в качестве шаблона, хотя она может сильно отличаться от любой другой пирамиды, которую вы когда-либо видели.Моя тренировка меняет не только вес и количество повторений в каждом подходе, но и скорость, с которой вы выполняете повторения. Эта модификация поможет вам увеличить силу и мышечную массу - и даст вам больше силы.

Развитие силы имеет решающее значение для максимизации ваших достижений в тренажерном зале, и лучший способ добиться этого - увеличить скорость, чтобы каждое повторение было быстрым и взрывным.

Восстановление пирамиды силы

В каждом упражнении пирамиды мощности вы выполните 6 подходов.Количество повторений в этих 6 подходах будет: 8, 5, 6, 6, 12, 15.

Но одного лишь знания представителей недостаточно. Вот как следует выполнять каждый подход данного упражнения:

Сет 1: 8 повторений

Цель: Мощность

Сделайте первый тренировочный подход с очень легким весом, который позволяет вам выполнить 30 или более повторений, но просто сделайте 8 повторений и остановитесь. Вы не должны начинать с утомления мышц, когда тренируетесь на силу. Утомительные наборы появятся позже.

Выполняйте эти 8 повторений как можно быстрее и взрывно во время положительной части, затем медленно и контролируйте отрицательную часть. Этот первый этап будет одновременно и разминкой, и силовой установкой.

Сет 2: 5 повторений

Цель: Мощность

В подходе 2 увеличьте вес до веса, который позволит вам выполнить 15-20 повторений, но остановитесь на 5. Как и в предыдущих подходах, сделайте эти 5 повторений как можно быстрее в положительной части повторения, затем медленно и контролируется на негативе.Этот этап будет служить вторым набором мощности и поможет вам развить взрывную силу в группе мышц, которую вы тренируете.

подходы 3 и 4: по 6 повторений

Цель: сила

В подходах 3 и 4 подпрыгните до веса, который вы можете сделать за 6 повторений. Выполните как можно больше повторений, в идеале до отказа в шестом повторении или около него в 3 подходе.

В подходе 4 не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Держите вес таким же, как в подходе 3, и делайте все, что в ваших силах.Постарайтесь выполнить подход из 4 повторений быстро и стремительно, даже если тяжелый вес мешает вам двигаться очень быстро. Просто попытка поднять тяжелый вес как можно быстрее может помочь увеличить как мощность, так и силу, что и является целью этого этапа.

Наборы 3 и 4 представляют собой вершину пирамиды. Отсюда вы спуститесь обратно по пирамиде.

подходы 5, 6 и 7: 12-15 повторений

Цель: гипертрофия

Этот этап действительно состоит из 3 дропсетов, из которых 6 включает возможность дополнительного дропсета.

В подходе 5 выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений. Выполните как можно больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа, которое должно составлять от 10 до 12 повторений.

Начните шестой подход с уменьшения веса на 40-50 процентов и выполнения как можно большего числа повторений, пока не достигнете отказа. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить как минимум 15-20 повторений. Если вы не можете выполнить хотя бы 15 повторений, переходите к дроп-сету 7.

Начните подход 7 с уменьшения веса еще на 10-30 процентов, в зависимости от того, сколько повторений у вас осталось.Выполняйте этот дропсет, пока не достигнете мышечного отказа. Выполняйте эти два последних подхода в медленном контролируемом темпе как для положительной, так и для отрицательной частей (примерно 1-2 секунды для положительной и 2 секунды для отрицательной). Ваше общее количество повторений в подходах 6 и 7 должно быть не менее 15.

Если вы не смогли сделать 15 повторений в шестом подходе на этой неделе, ваша цель на следующей неделе должна состоять в том, чтобы либо выполнить 15 повторений с весом прошлой недели, либо немного снизить вес и посмотреть, сможете ли вы набрать 15. Как только сможете. делайте 15-20 повторений с отягощением, старайтесь делать больше повторений неделю за неделей с тем же весом.

Развитие мощности

Комбинация подходов по возрастанию, подходов по убыванию и изменения скорости повторений в технике пирамиды мощности дает тренировочную программу, которая развивает силу, силу и набор массы.

Ваша цель каждую неделю должна состоять в том, чтобы использовать больше веса, чем на предыдущей неделе, при этом выполняя предписанные диапазоны повторений для подходов 3, 5 и 6. Не беспокойтесь об увеличении веса в подходах 1 и 2. Вы можете попробовать добавить больше. вес для этих подходов, но только если он не ограничивает вашу скорость повторений.

Учебный сплит

Вы можете выполнять программу Power-Pyramid, используя либо разделение на части тела, либо тренировки всего тела. В моем первоначальном плане Power-Pyramid, который в настоящее время размещен на JimStoppani.com, у меня есть программа, состоящая из четырехдневного сплита: грудь, трицепсы и икры в день 1; ноги и пресс на 2 день; плечи, трапеции и икры на 3-й день; и спина, бицепсы, предплечья и пресс на 4 день.

В наши дни я большой поклонник тренировок всего тела. Недавние исследования показывают, что тренировка всех основных групп мышц во время одной тренировки более эффективна, чем разделение частей тела, когда речь идет о сжигании жира и сохранении стройности.[1]

В 49 лет мои главные приоритеты - оставаться как можно более стройным, сохраняя при этом мышечную массу и силу. Выполнение тренировок по пирамиде мощности для всего тела - отличный способ сохранить эти приоритеты.

В ближайшие дни я опубликую все тренировки по пирамиде силы для всего тела, которые выполняю на этой неделе, на моей странице в Facebook. Вы сможете увидеть эти тренировки целиком, а затем остаться и следить за мной в течение всего дня.

Выбор упражнений

Я обычно рекомендую использовать сложные / многосуставные движения, когда вы выполняете программу Power-Pyramid.Исключением являются тренировки на бицепс, предплечья и икроножные мышцы, поскольку для тренировки этих мышц доступно очень мало многосуставных движений.

В остальном, комплексные упражнения хорошо работают с этой программой, потому что вы можете максимизировать выработку мощности и силы (основное внимание в этой программе) с помощью многосуставных толчков, тяги и движений нижней части тела. Сложные движения также отлично подходят для набора мышечной массы.

Если вы, как и я, используете план «Пирамида мощности» с тренировкой всего тела, вы можете выбрать любую форму упражнений, которая вам нравится, например, использование лент сопротивления.

Периоды отдыха

Как долго вы отдыхаете между подходами, зависит как от набора, так и от ваших целей. Если ваша основная цель - максимизировать силу, мощность и рост мышц, отдыхайте 1-2 минуты после подхода 1; 1-2 минуты после второго подхода; и 2-3 минуты после подходов 3 и 4. Не отдыхайте после подходов 5, так как это дропсет.

Отдохните 2–3 минуты после завершения подхода 6 (или подхода 7), прежде чем вернуться в подход 1, чтобы начать следующее упражнение. Переход к следующему упражнению и установка веса и другого оборудования займет 2-3 минуты.

Если вашей целью является максимальное сжигание жира, я рекомендую заменять одну минуту отдыха между подходами одной минутой кардиоускорения. Кардиоускорение предполагает замену периодов отдыха кардиоактивностью по вашему выбору. Например, вместо того, чтобы отдыхать в течение 2-3 минут после подхода 3, сделайте 1 минуту приседаний, а затем 1-2 минуты отдыха.

Если ваша цель - максимизировать потерю жира и свести к минимуму время в тренажерном зале, замените все время отдыха кардиоускорением, прежде чем переходить к следующему подходу.

Реализация

Поскольку диапазоны повторений для плана Power-Pyramid очень часто повторяются, я рекомендую следовать этому плану максимум четыре недели. Или, как я демонстрирую в своих социальных сетях, используйте эту технику в течение недели или даже дня, а затем возвращайтесь к ней время от времени, чтобы помочь вам увеличить свою силу и развитие силы.

Предпочтительные упражнения на пирамиду мощности
  • Ноги : приседания, жим ногами, приседания на спине в тренажере, становая тяга, румынская становая тяга
  • Грудь : жим лежа, жим гантелей, жим в тренажере, жим лежа обратным хватом
  • Спина : тяга штанги в наклоне, тяга вниз, тяга на кабеле сидя, тяга в машинке
  • Плечи: Жим штанги от плеч, жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, вертикальная тяга
  • Бицепс : сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, подъем гантелей на наклонной скамье
  • Трицепс : жим узким хватом, разгибание гантелей над головой, разгибание штанги лежа
  • Предплечья : сгибание запястий со штангой, сгибание запястий с гантелями, сгибание рук со штангой в обратном направлении
  • Traps : разведение штанги плечами, разведение гантелей, разведение рук Смита
  • Икры : подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подъем на носки с жимом ног
  • Abs : кранч с веревкой, дровокол с тросом, кран с машиной

Чтобы увидеть технику пирамиды власти в действии, посетите страницу Джима Стоппани в Facebook.В ближайшие дни Джим опубликует свои тренировки по пирамиде силы.

Артикул
  1. Крютер, Б. Т., Хеке, Т. О. Л., и Кио, Дж. У. (2016). Влияние двух протоколов тренировок с одинаковым объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биология спорта, 33 (2), 111.

Полное руководство по тренировкам с обратной пирамидой


В этой статье рассказывается, как тренироваться, когда приходит время разделить силовые тренировки на трехдневные.Основное внимание уделяется тренировкам с обратной пирамидой (RPT), но я также включил советы по использованию других шаблонов повторений (например, 5 × 5) с трехдневным сплитом, так как это то, что я использую больше и сейчас чаще с клиентами, чем с RPT.

Тренировка с обратной пирамидой - это стиль тренировки, при котором тренирующийся сначала ставит свой самый тяжелый подход, а затем «пирамиды вниз» с меньшим весом, обычно с большим количеством повторений для последних подходов. Он лучше всего подходит для сложных сложных тренировочных движений, которые задействуют большую часть мускулатуры тела, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания.

Перед тем, как выбрать эту программу, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.


Что такое тренировка по обратной пирамиде?

Программы обычно сокращаются (что означает небольшой относительный объем тренировки), но они требуют очень высокой интенсивности.

Несколько месяцев тренировок по обратной пирамиде могут стать надежным лекарством для учеников, которые застыли в тренажерном зале из-за того, что недостаточно сильно нагружали себя.Это связано с тем, что, когда многие люди впервые пробуют тренировку RPT, они обнаруживают, что способны на гораздо большее, чем они думали. Это потому, что им впервые приходится постоянно приближаться к провалу.

Тем не менее, это делает RPT непригодным для новичков ранга, которые плохо знакомы с лифтами и подвержены большему риску нарушения формы при приближении к отказу. Если это вы, то я бы порекомендовал вместо этого прямую программу, такую ​​как "Большая тройка", или наша программа бодибилдинга для новичков или программа пауэрлифтинга для начинающих.

Это также делает его менее подходящим для более опытных учеников, которые могут оказаться в застое из-за небольшого общего объема тренировок. Тем не менее, я считаю, что RPT - это здорово, и рекомендую вам хотя бы раз попробовать.


Руководство по выполнению RPT

  1. Выполняйте разминку, постепенно доводя нагрузку примерно до 80% от «максимального набора».
  2. Сначала поставьте самый тяжелый рабочий комплект (он же , верхний комплект ).
  3. Сбросьте вес, отдохните и выполните второй рабочий подход.
  4. Сбросьте вес, отдохните и выполните третий рабочий подход.
  5. Отдохните и переходите к следующему упражнению.
  6. ЖЕСТКО. Сделайте столько повторений, сколько сможете (), но не доходят до отказа.

«Неудача» определяется как момент, когда повторное задание больше не может быть выполнено с хорошей формой . Никогда не следует доводить до отказа сложными движениями, потому что именно там случаются травмы, хотя иногда это может случиться без вашего планирования.- Это то, для чего нужны английские булавки (или страхующий, если он у вас есть) при приседаниях и жиме лежа, или накладки и подушки бампера на полу при становой тяге.

Пример программы тренировки с обратной пирамидой

Тренировка с обратной пирамидой - это модель набора повторений, а не , а не , какая-либо конкретная тренировка. Однако у RPT есть популярные рутинные воплощения. Одно из таких воплощений - трехдневный сплит для всего тела.

ВСЕ о принципе пирамиды Минто

Что такое принцип пирамиды? Описание

Барбара Принцип пирамиды Минто - это иерархически структурированное мышление и общение. техника, которая может быть использована для подготовки хорошо структурированного письма.Пирамида Минто Принцип предполагает, что вы уже умеете писать хорошие предложения и абзацы. Вместо этого он концентрируется на мыслительном процессе, который должен предшествовать написанию.

Суть метода мышления Minto состоит в том, чтобы сгруппировать идей в группе докладчика. мыслительный процесс на небольшие кластеры, которые поддерживают основной тезис в увеличение детализации (детализации). См. Картинку справа. Поддерживающий аргументы могут быть основаны на:

  • Индуктивное мышление : мыслительный процесс, в котором предпосылки аргумент поддерживает вывод, но не гарантирует его.Каждый из элементов во втором ряду пирамиды отвечает на вопрос (например, почему, как, как вы знаю) о тезисе выше.
  • Дедуктивное рассуждение : мыслительный процесс, в котором делается вывод обусловлено необходимостью по ранее известным фактам. Один элемент логически ведет к следующему.

По словам Барбары, лучший способ сформулировать любую точку зрения или аргумент - это структурировать мышление таким образом.

Метод объясняет, как использовать SCQ Framework (ситуация, осложнение, Вопрос, ответ), чтобы точно определить Idea , которую вы хотите сообщить и порядок, в котором вы должны выставлять свои баллы:

  • Типичная ситуация Ситуация заключается в том, что работники умственного труда должны быстро производить текст о сложной проблеме.
  • Примером Осложнения вышеуказанной Ситуации является то, что создатели этих текстов имеют тенденцию оставаться в стороне. Также у них есть ограниченное время доступно. А читатели ненавидят толстые репортажи.
  • Вопрос Таким образом, вопрос становится следующим: как можно кратко, кратко и ясно отчеты создаются в короткие сроки?
  • Ответ - методика, предоставленная Minto.

Происхождение принципа пирамиды.История

Барбара Минто разработала принцип пирамиды Минто в своих ранних работах. в качестве консультанта в McKinsey & Company, Inc.


Использование принципа пирамиды. Приложения

Этот метод наиболее полезен для тех людей в организации, которые должны написать аналитические документы, на основании которых топ-менеджеры должны составить решения. Вероятно, эти топ-менеджеры жалуются, что это занимает слишком много времени перейти к сути.Модель применима ко всем типам письма, в которых вы цель - представить читателю свои мысли - от 1-страничной памятки до 50-страничной отчеты до 300-страничных книг, от простых слайд-презентаций до мультимедийных экспозиции. В частности, он помогает своему пользователю:

  1. Мыслите творчески, ясно рассуждайте и ясно выражайте идеи.
  2. Определите сложные проблемы и установите цели любого документа.
  3. Оцените идеи и признайте их относительную важность.
  4. Структурируйте рассуждения в последовательные и прозрачные аргументы.
  5. Проанализируйте аргумент, чтобы подтвердить его эффективность.

Шаги в принципе пирамиды. Процесс

Общий метод состоит из нескольких компонентов:

  1. Постройте пирамиду Минто.
  2. Структурные идеи для сообщения в рамках «Ситуация, осложнение, "Вопрос-ответ" (SCQ) framework.
  3. Создавайте привлекательные резюме и списки предметов.

Что касается книги Барбары Минто (Принцип пирамиды Минто), Есть четыре общих раздела обучения:

  • Часть первая объясняет необходимость сгруппировать и обобщить идеи в пирамида под единой идеей, направленной на единственный вопрос. Также это показывает как использовать это понимание, чтобы найти вопросы читателей и структурируйте свои идеи, чтобы ответить на него. Начиная с SCQ Framework.
  • Часть вторая рассказывает вам, как критически взглянуть на детали своего мышления.Таким образом вы можете убедиться, что включенные вами идеи актуально и полно. А также вы можете убедиться, что ваши итоговые баллы фактически отражают идеи, присущие различным группировкам идей.
  • Часть третья объясняет, как использовать различные аналитические основы для структурируйте свой анализ на различных этапах процесса решения проблем. Таким образом, результаты анализа могут быть предварительно организованы для легко вписывается в структуру пирамиды.
  • Часть четвертая обсуждает методы проверки структуры пирамиды. не теряется для читателя, когда вы переносите свои идеи из пирамиды, к письменной прозе или слайдам в устной презентации.

Сильные стороны принципа пирамиды. Преимущества

  • Сократите время, которое обычно требуется для создания первого черновика.
  • Увеличьте его четкость.
  • Уменьшить длину.
  • Общий результат метода состоит в том, что идеи переходят со страницы в мнение читателей.С минимальными усилиями со стороны читателей.

Ограничения принципа пирамиды. Недостатки

  • Требуется большая дисциплина для последовательного изучения и применения методов.
  • Некоторые критики говорят, что в оригинальной книге приводятся менее убедительные аргументы. за то, что нашли время использовать методы.

Книга: Барбара Минто - Принцип пирамиды Минто -


Специальная группа по принципу пирамиды.


Специальная группа по интересам (227 членов)

Форум о Принципе пирамиды.


Самые популярные темы для обсуждения Принципа пирамиды.Здесь вы найдете самые ценные идеи и практические предложения.


Продвинутое понимание принципа пирамиды. Здесь вы найдете профессиональные советы экспертов.


Как использовать утверждения «почему и как» в пирамидальном мышлении

Организация презентации (...)

Как обеспечить бизнес-презентацию?

Storytelling, Корпоративная презентация, Идея, Предпринимательство, Оценка презентаций, Шоураннеры, Художники, Неофиты (...)

Различные источники информации о принципе пирамиды.Здесь вы найдете PowerPoint, видео, новости и т. Д. Для использования в своих лекциях и семинарах.


Деловое общение: как написать хорошо организованное сообщение

Деловое общение, написание сообщений, обмен сообщениями (...)

Принцип пирамиды Минто на практике

Написание, представление (...)

Принципиальная схема пирамиды

Структурированное мышление / письмо (...)

Сравните с принципом пирамиды: разум Отображение | Диаграмма причин и следствий | Анализ причин | Весь мозг | Аналогичный Стратегическое мышление | Обучение действиям | Мозговой штурм | Диалектическое исследование | Теория ограничений | Каталитические механизмы | Метод Дельфи | Теория правдоподобия

Вернуться в центр управления: общение и навыки | Знания и нематериальные активы

Дополнительные методы, модели и теория управления

Руководитель специальной группы по интересам
Ссылка на этот центр знаний

Структурируйте свои идеи: принцип пирамиды, часть 1

Принцип пирамиды был изобретен Барбарой Минто в McKinsey.Она основывала свое мышление на идеях, начиная с «Риторики Аристотеля» и других источников, основанных на логике на протяжении всей истории. Ее принцип пирамиды действительно хорошо работает с процессом решения проблем консультирования, поскольку он является естественным партнером для мышления, основанного на гипотезах.

Лучший способ Чтобы понять принцип пирамиды, состоит из двух частей:

  • Часть 1: Нисходящий синтез и осмысление
  • Часть 2: Связь сверху вниз

А пока мы углубимся в первую часть:

Первая часть консультационного процесса, когда у вас есть четко обозначенная проблема и гипотезы, - это начать копаться в исследовании.У вас могут быть данные из опросов, интервью с клиентами, веб-исследований, интервью с экспертами и так далее.

Так какое отношение это имеет к пирамиде?

Пирамида - это визуальное представление ваших идей и основа для размышлений о том, как информация сочетается друг с другом.

Пирамида имеет три уровня:

  • Нижний уровень : Это информация, анализ, результаты опроса и исследования
  • Средний уровень : Это синтезированные аргументы или выводы из группы аргументов
  • Высший уровень : Главный общий вывод из все, что вы проанализировали.Главный «История»

Визуально это выглядит так:

Первый шаг: начните сбор информации

Первоначальное исследование - это «проверка работоспособности» вашего определения проблемы и созданных вами гипотез. Вам нужно будет быстро проверить общедоступную информацию, экспертов и другие веб-исследования, чтобы увидеть, идете ли вы в правильном направлении.

Обычно, если вы потратили достаточно времени на определение проблемы, вы обнаружите, что первоначальный просмотр информации подтверждает, что вы движетесь в правильном направлении.Когда вы начнете собирать информацию, вам захочется отметить для себя, подтверждаете ли вы или нет какую-либо из выдвинутых вами гипотез. Возможно, имеет смысл отказаться от некоторых гипотез, прежде чем углубляться.

Совет: используйте документ Notes для первоначального исследования
Хороший способ подойти к вашему исследованию - создать текстовый документ или документ Google со всеми вашими первоначальными выводами и исследованиями и начать обозначать каждое утверждение несколькими словами ваш собственный вынос.Это поможет вам вернуться к находкам, которые вы можете забыть через пару недель.

Далее, начать группировку и удалить ненужную информацию

По мере того, как вы углубитесь в свое исследование, вы сможете лучше понять, каковы ключевые темы. Убедитесь, что вы экспериментируете с различными способами организации данных в общий аргумент.

Мощная история также исходит из , удаляющего лишнюю информацию , а не добавления.Хотя этому часто бывает сложно научиться (особенно если вы тратите большой объем информации на сбор данных, которые в конечном итоге выбрасываются), это одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать, когда начинаете разбираться в данных. .

Далее, определите «понимание»

Когда вы начнете группировать данные, вы начнете видеть общие темы. Вы можете пометить эти группы просто существительным или описанием, или вы можете начать экспериментировать с более действенным названием.

Это может быть «Данные о белках» или «Популяция белок сокращается»

Не беспокойтесь о том, чтобы обмен сообщениями был идеальным. Главная задача - увидеть, как из ваших исследований рождаются основные идеи.

Одна важная вещь, которую следует помнить при определении своих идей, заключается в том, что понимание должно состоять только из элементов, находящихся под ним в структуре. Как говорит Барбара Минто,

«Приведенный выше пункт должен быть кратким изложением нижеследующих, потому что он является производным от них.Вы не можете получить идею из группы, если идеи в группе не являются логически одинаковыми и находятся в логическом порядке ».

.