Меню на неделю здорового питания для всей семьи: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Содержание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;

• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

И помните, здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Территориальный отдел Управления Роспотребнадзора

по Тверской области в Конаковском районе.

Здоровое питание – сайт рецептов Юлии Высоцкой

Живем Дома

Категории

Сбросить все

Посты

ВсеДиетыДомЗдоровьеКрасотаПутешествияСемьяКулинария

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
27	28	1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31	1	2

скрыть

Здоровье

Рацион долголетия: как жить дольше и оставаться здоровыми

Наука пока не раскрыла секрет долголетия, но в мире существуют зоны, где возраст жителей достигает удивительных отметок. На Сардинии есть деревни, где из 1000 человек 20 отметили столетний юбилей. На

Свое Родное

13 октября 2022

Здоровье

Какие продукты полезны для печени: составляем здоровый рацион

Печень обладает уникальными талантами. В одиночку она обрабатывает все элементы, поступающие из

Анна

08 октября 2022

кулинария

Что можно приготовить из творога: ПП-рецепты от «Едим Дома»

Бытует мнение, что правильное питание — это дорого и сложно. На самом деле продукты для

Анна

15 августа 2022

Здоровье

Как еда помогает справиться со стрессом

В нелегкое время мы вряд ли задумываемся о правильном питании. Кто-то предпочитает заедать

Анна

06 марта 2022

Здоровье

Бесплатный онлайн-марафон здоровых привычек «Ем, бегу, живу»

В начале года мы любим строить большие планы и ставить себе благородные цели, о которых потом быстро

Едим Дома

29 января 2022

Здоровье

Какие продукты влияют на уровень сахара в крови

Уровень глюкозы в крови иначе называют уровнем сахара. Само по себе присутствие этого микроэлемента

Анна

17 декабря 2021

Здоровье

Какие продукты лучше есть перед тренировкой

Когда только начинаешь активно заниматься спортом, первое время чувствуешь себя, как в дремучем

Ирина Пакалова

09 декабря 2021

Здоровье

Баланс в тарелке: как с помощью рациона восполнить силы

Декабрь славится не только предновогодней суетой, но и повышенными нагрузками. Организм, и без того

Едим Дома

06 декабря 2021

Здоровье

Приложение «Ем, бегу, живу» от Юлии Высоцкой: рецепты для здорового питания в вашем телефоне

Мы часто говорим о правильном питании и о том, как хочется решить вопросы, связанные с весом, но до

Едим Дома

02 декабря 2021

Здоровье

Зожник или любитель: что вы знаете о здоровом питании?

Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия и стройной фигуры. Но точно ли вы знаете, как

Наша Птичка

01 ноября 2021

кулинария

Чем полезно масло гхи и как его сделать дома

Сегодня топленое масло гхи считается ценным суперфудом, все больше приверженцев здорового питания

Алина Лебедева

17 сентября 2021

Диеты

Жить долго, питаться вкусно: в чем феномен средиземноморской диеты

Солнечный средиземноморский регион знаменит не только своей природой и комфортным климатом, но также

Алёна Юдина

17 августа 2021

Здоровье

Топ-10 продуктов для здорового питания

Правильное питание — одна из новых тенденций в мире кулинарии, которую команда «Едим Дома» всячески

Свое Родное

11 мая 2021

кулинария

Идеи постных блюд: 15 рецептов для разнообразного меню

Пост накладывает серьезные ограничения на питание. Из рациона временно исключаются наиболее

Ирина Пакалова

03 апреля 2021

Диеты

Интервальное голодание: плюсы и минусы, с чего начать

Среди разнообразных систем питания, таких, как палеодиета, детокс или рацион без сахара, сегодня

Алина Лебедева

04 ноября 2020

Семья

«Крутой замес» — бесплатный онлайн-марафон для всей семьи!

Здоровый образ жизни стал настоящим трендом последних лет. Но, к сожалению, рабочий ритм и

Едим Дома

01 ноября 2020

Здоровье

7 продуктов, которые вызывают усталость

Вам знакома ситуация, когда после плотного обеда внезапно появляется чувство усталости? Бывает, сил

Мария Ом

14 октября 2020

Здоровье

5 полезных привычек, от которых лучше отказаться

Если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, питаетесь домашней едой и регулярно двигаетесь, то у

Алина Лебедева

29 сентября 2020

Диеты

Детокс в помощь: как понять, что организм нуждается в очищении

Для некоторых людей плохое самочувствие уже стало обыденностью. Упадок сил списываем на стресс,

Мария Ом

22 сентября 2020

кулинария

Тест: правда и мифы о конопляном масле

Хотя к конопляному маслу многие все еще относятся с недоверием и незаслуженно игнорируют его на

Коноплянка

26 июля 2020

Здоровье

Пищевая аллергия: опасные продукты и методы профилактики

Все мы очень разные, и у каждого — своя реакция на одни и те же продукты и явления. Иногда иммунная

Едим Дома

24 марта 2020

Дешевый план здорового питания, чтобы накормить мою семью за 100 долларов на неделю

Дешевый план здорового питания, чтобы накормить мою семью

Недавно в пятницу вечером мы пригласили нашу семью из четырех человек на ужин и мороженое. Два блюда для взрослых, два блюда для детей, чаевые и порция рожков мороженого позже, мы без особых усилий получили счет за ужин на 80 долларов. Хотя нам нравится побаловать себя ужином вне дома, это заставляет меня ценить то, как я могу увеличить свой бюджет на питание, чтобы кормить свою семью здоровой пищей всю неделю, часто примерно за то, что мы тратим только на один прием пищи в ресторане. Полагаясь на надежные недорогие приемы планирования питания, вы сможете составлять планы здорового семейного питания с небольшим бюджетом неделю за неделей.

Вот мои лучшие советы по составлению дешевого плана здорового питания на неделю (чтобы накормить двоих взрослых и двоих детей) на основе бюджета в 100 долларов, а также недорогие идеи рецептов, которые можно попробовать на завтрак, обед, ужин и закуски. И не пропустите список покупок ниже!

Недорогие советы по планированию здорового питания

Следуйте этим советам, чтобы еженедельно составлять план здорового питания с ограниченным бюджетом.

1. Просматривайте еженедельные продуктовые предложения

Белки, такие как курица или говядина, как правило, являются самыми дорогими продуктами в списке продуктов, поэтому составьте план питания на продукты, которые продаются со скидкой. Обратите внимание на сезонные продукты, которые, как правило, дешевле, например спаржу весной и свежие ягоды летом.

2.

Постройте недорогой холодильник и кладовую

Держите запас дешевых основных продуктов, таких как яйца и консервированный тунец, которые можно использовать для нескольких приемов пищи в течение недели. Сваренные вкрутую яйца добавят белка в ваш утренний тост с авокадо или в ланч-бокс вашего ребенка. Консервированный тунец становится легкой начинкой для приготовления ланча, а также может использоваться для быстрого ужина. Делая покупки, следите за предложениями и запасайтесь, когда вещи поступают в продажу.

3. Впишите несколько постных блюд

Растительные белки, такие как чечевица и консервированные бобы, в любом количестве — это воровство по сравнению с животными белками (и некоторые из них на самом деле содержат больше белка, чем мясо). Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу большего количества растений полезно для нашего здоровья. Добавьте несколько постных блюд в течение недели на завтрак, обед, ужин и закуски.

4. Планирование тематических вечеров на ужин

Назначение тематических вечерних блюд на основе различных типов блюд (например, медленное приготовление по воскресеньям, понедельник без мяса или пятница с обжариванием) или основных продуктов в кладовой, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны (вспомните чашку риса в четверг или пасту в среду) — это хороший способ придерживаться своего бюджета, а также уменьшить усталость от принятия решений о планировании еды. Добавление оставшейся ночи (или двух!) Также является хорошей идеей.

5. Растяните остатки.

Упакуйте вчерашние остатки для завтрашнего обеда или превратите то, что осталось, в другое блюдо для всей семьи. Приготовьте загруженный сладкий картофель с остатками чили, фриттату, чтобы использовать оставшуюся вареную лапшу спагетти, или буррито с остатками жареного цыпленка.

Что я готовлю на этой неделе

На этой неделе я делаю все проще, предлагая варианты завтрака без готовки, разнообразные готовые обеды и ужины для детей, которые готовятся примерно за 30 минут или меньше. Чтобы свести к минимуму пищевые отходы и сэкономить на продуктах, я буду использовать одни и те же ингредиенты для нескольких блюд.

Завтрак

Тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом и бананом

Планирование простых и быстрых завтраков, которые я могу подать за считанные минуты, является ключом к менее хаотичным утрам в нашем доме. Я приготовлю большую партию овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было съесть по требованию в течение недели или упаковать на вынос. Или я поджарю стопку цельнозернового хлеба и позволю каждому выбрать начинку.

В меню

Овсяная каша на ночь с нарезанным бананом или ягодами
Тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом и бананом или с авокадо и нарезанным яйцом вкрутую

Бюджетные ингредиенты

Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бананы, замороженные ягоды

Обед

4565000.jpg

У нас дома есть обед для детей с салатами и закусками. или рисовые миски для взрослых. Заранее приготовление нескольких ингредиентов сводит к минимуму приготовление пищи в течение недели и позволяет каждому помочь собрать свой собственный обед. Мне нравится иметь под рукой пару белковых вариантов, порцию вареных зерен, немного промытого салата и нарезанных овощей. Ознакомьтесь с нашими лучшими базовыми рецептами приготовления еды, чтобы найти вдохновение для приготовления блюд.

В меню

Бэнто-бокс для обедов для детей
Яичный салат (для начинки лепешек, салатных лепешек или бутербродов)
Рисовые миски с черной фасолью и овощами (я буду использовать оставшиеся после ужина овощи) накануне вечером, если они у меня есть, или обжарю овощи, которые есть в холодильнике.)

Бюджетные ингредиенты

Яйца, консервированная черная фасоль, коричневый рис, овощи, оставшиеся после ужина

Ужин

5571688.jpg

Я в значительной степени полагаюсь на хорошо спланированное меню ужина, потому что именно на него я трачу большую часть своего бюджета на продукты (плюс это гарантирует, что я не буду ломать голову над тем, чтобы найти что-нибудь, что можно было бы подать в 18:00). Я запланирую три простых рецепта плюс ночь, чтобы использовать остатки. Поскольку наш вечерний график может быть непредсказуемым, я беру ингредиенты для еды из кладовой, которые не пропадут даром, если я однажды вечером не буду готовить (рецепт консервированного лосося на этой неделе). Составьте собственное меню или попробуйте один из наших бюджетных планов ужина.

В меню

Бюджетные ингредиенты

Чечевица, капуста, тушеная говядина, сладкий картофель, яйца, консервированный лосось, черная фасоль Мне нравится планировать закуски и угощения на основе одного или двух основных продуктов или ингредиентов, которые уже входят в план питания. Смузи — идеальный способ использовать йогурт, бананы и замороженные ягоды, и мои дети любят их после школы. В последнее время мы были без ума от жареного соленого нута, лучшей закуски из одного ингредиента, которую вы когда-либо готовили. И никто из нас не может отказаться от плитки темного шоколада с кусочком арахисового масла после ужина.

В меню

Смузи с фруктами и йогуртом
Жареный цыпля Неделя
Из кладовой
Из кладовой
В некоторые блюда на этой неделе входят несколько основных продуктов из кладовой, которые у меня часто есть под рукой. Вот на что я буду полагаться на этой неделе. Примечание. Я не включил эти элементы в свой бюджет, но указал приблизительную стоимость одной порции для справки.
- Dijon mustard $0.05
- Mayonnaise $0.08
- Worcestershire sauce $0.04
- Ketchup $0.08
- Salsa $0.11
- Pickled jalapeños $0.42
- Brown rice $0.14
- Olive oil $0.27
- Vinegar $0.05
- Maple syrup $0.12
- Коричневый сахар $0,01
- Сушеные травы, специи, соль, перец $0,05
В магазине
В магазине
За 100 долларов (точнее 101,44 доллара) я смог купить все ингредиенты, которые мне понадобятся, чтобы накормить мою семью из четырех человек в течение пяти дней, включая завтраки и обеды. , ужины, закуски и угощения.
Продукция:
- Бананы (8) 0,73 долл. США
- Яблоки, органические (2 фунта или около 5) 4,98 долл. США
- Авокадо (3) 3,75 долл. США 1 средний) $0,53
- Лук (1 средний) 0,43 долл. США
- Чеснок (1 луковица) 0,42 долл. США
- Зеленый лук (1 пучок) 0,99 долл. США
- Сельдерей, органический (1 пучок) 3,50 долл. США
- Морковь (1-фунтовый пакет) 0,98 долл. США 4 средних) 1,61 долл. США
- Салат романо (3 средних кочана) 2,09 долл. США
- Молодой шпинат, органический (коробка по 5 унций) 3,00 долл. США
- Кинза (1 пучок) 0,98 долл. США
- Зеленая капуста (1 средний кочан) 1,59 долл. США

Рубрики

Меню на неделю здорового питания для всей семьи: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Здоровое питание – сайт рецептов Юлии Высоцкой

Дешевый план здорового питания, чтобы накормить мою семью за 100 долларов на неделю