Тренировки на массу и силу: Недопустимое название

Содержание

10 действенных способов увеличить силу

2019-09-15 13:03:35

Сила — основа как ежедневных тренировок (например, 300-ярдовый удар в гольфе), таки и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. Дж. Уатта на тумбу высотой 5 футов 1 дюйм — около 155 см). Сила не ограничена размером мышц и их емкостью. Когда вы становитесь сильнее, вы быстрее теряете вес, быстрее бегаете и сильнее бьете.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках. Они могут быть вспомогательными упражнениями, чтобы дополнить жим лежа и жим от плеч, поддерживая равновесие между мышцами-сгибателями и разгибателями.

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть какое-либо определенное место, но не основное. Начните тренировку с упражнений со штангой, например, с «большой четверки», упомянутой выше. Штанга позволит вам нагрузить достаточно веса, а тяжелые веса — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только вы выполните самые тяжелые силовые упражнения, вы можете перейти к упражнениям с гантелями и с собственным весом.

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, запомните следующее: не нужно ничего считать, кроме повторений во время сета. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать веса в одном темпе, делая паузу на одну секунду в верхней точке подъема. Произвольной темп выполнения упражнения может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разные веса, замедляя ваш прогресс. Вы становитесь сильнее только тогда, когда нагрузка постоянно увеличивается.

Записывайте все упражнения, количество подходов, повторений и ход каждой тренировки. Отслеживайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

Старайтесь выполнять не более трех или четырех упражнений за одну тренировку. Короткие тренировки позволяют использовать гормональные всплески. Когда вы выполняете слишком много упражнений за одну тренировку, некоторые из них выполняются вполсилы. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение (из большой четверки), одно или два вспомогательных (для поддержания равновесия и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное упражнение), и, наконец, упражнение на укрепление мышц кора или какое-либо другое упражнение (на пресс, предплечья или икры, в зависимости от ваших целей). Большее количество упражнений снизит ваши результаты.

Вы можете попробовать разное количество повторений, но, вероятно, сеты из пяти дают лучший результат как для увеличения размера мышц, так и увеличения силы. Если вы прогрессируете в упражнениях из “большой четверки”, вскоре вы увидите, что теряете форму, если выполняете более 5 повторений.

Основная причина, по которой атлеты достигают плато и перестают увеличивать силу, заключается в том, что они взяли слишком тяжелые веса и упражнялись с ними слишком долго. Умерьте свое эго и начните выполнять основные упражнения с весом на 10% меньше, чем вы можете поднять за данное количество повторов. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более, чем на 10 фунтов — и выполняйте одинаковое количество повторений. И тогда вероятность, что вы снова достигнете плато, будет крайне мала.

Кардиотренировки обязательны, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и одновременно стройнее, кардиотренировки должны представлять из себя короткие, интенсивные всплески. Найдите умеренно крутой холм и бегите на вершину, а затем спуститесь вниз. Затем повторите снова. На первой такой тренировке сделайте в 2 раза меньше забегов, чем, как вам кажется, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два забега больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять по два забега, пока вы уже не сможете делать больше. Затем выполняйте сеты из забегов.

Что бы вы ни делали для одной части тела, вы должны делать что-то и для противоположной части. Следуйте этому правилу на тренировках, и тогда вы избежите травм и мышечного дисбаланса. Если вы выполняете приседания (упражнение на квадрицепс), то выполняйте и румынскую тягу (хорошо прорабатывает подколенное сухожилие). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы упражнениями для спины. Не обязательно выполнять упражнения для баланса на той же тренировке, но обязательно на той же неделе. В общем, соблюдайте баланс между упражнениями на тягу и на выталкивание. Таким образом, если в понедельник вы делаете жим лежа (а большинство, похоже, так и делает), то во вторник сделайте подтягивания, а в четверг — разведение рук с гантелями в наклоне. Любое другое упражнение следует выполнять по этому же принципу.

Приседания: начните приседать, направляя таз назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда таз отведен, согните колени и сядьте ниже. Это все, что нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Жим лежа: сначала положите голову так, чтобы она была за скамьей. Удерживая ноги в устойчивом положении, возьмитесь за штангу и поднимите тело над скамьей и подайтесь вперед, чтобы когда таз лег на скамью, нижняя часть спины сильно прогнулась. Сожмите лопатки вместе. Амплитуда движений должна быть значительно короче для более сильной проработки мышц.

Но для того, чтобы показывать высокие результаты, нужно обладать силой. Сейчас мы разберём, как набрать силу и не нарастить лишнюю мышечную массу.
Runners on wet ground with city reflection
Выполняйте малое количество повторений. Сила – это способность нервной системы быстро сокращать мышцы с высокой интенсивностью. То есть пока мышцы не уставшие, “свежие”, вы увеличиваете силу, а это буквально 1-3 повторения упражнения. Дальше уже начинает развиваться выносливость, а это – набор мышечной массы, что в данной статье нас не интересует. Важно делать большой интервал отдыха между подходами и переставать делать упражнения, если вы чувствуете усталость в мышцах.
Максимальное количество повторений. Сила напрямую зависит от нервной системы, увеличение силы – это улучшение связи нервной системы и мышц. Среднестатистически, нервная система задействует около 25% мышц. Если натренировать свою нервную систему, она сможет задействовать около 75% мышц.
Это втрое больше силы без набора мышечной массы. Для этого стоит выполнять максимально возможное количество повторений без усталости в мышцах. Отрабатывайте каждое движение или упражнение до автоматизма.
Совместная работа мышц. Чтобы стать сильным и не перекаченным, важно равномерно работать над всеми группами мышц, а также над их связкой. Для этого отлично подходят упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачиванием, подтягивания, отжимания, жим на брусьях. Также для развития связки мышц важно уделить внимание координации. В этом помогут простые упражнения и стойки: мостик, стойка уголком, свободные стойки на руках, кувырки. Не забывайте о предыдущих пунктах, выполняйте небольшое количество раз, много отдыхайте, заканчивайте делать повторения при появлении усталости в мышцах.

Растяжка. Растяжка – неотъемлемая часть в увеличении силы, она приводит всё тело в тонус. Также растяжка положительно влияет на нервную систему, а именно регулирует её деятельность для повышения оптимальной производительности. Выполняя растяжку после каждой тренировки, вы сократите время восстановления и ускорите процесс его протекания.
Слабые звенья. Обратите внимание не на то, что у вас отлично получается, а наоборот, на ваши слабые места. В этом случае не имеет значения объёмы и размеры вашего тела, важно лишь то, являются ли малые и не такие заметные группы мышц такими же сильными, как и остальные.
Помните об этом на тренировках и вы получите тело именно вашей мечты, а именно обладающее максимальной силой и накаченной в меру, не потребляющее лишнее количество кислорода.

Tags: Бег, Триатлон
10 главных отличий – StrengthLog
Независимо от того, является ли ваша главная цель нарастить как можно больше мышц или стать как можно сильнее, вы обнаружите, что бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общих тренировочных принципов и упражнений.
Однако это не означает, что бодибилдер и силовик должны тренироваться одинаково. Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и силовыми тренировками, эта статья для вас.
Что такое силовая тренировка?
Это просто. Силовая тренировка — это любая деятельность, которая делает ваши мышцы сильнее. ¹
Это может означать многое. У большинства людей силовые тренировки ассоциируются с поднятием тяжестей, но вы также можете использовать упражнения с собственным весом или эспандеры для увеличения силы. Тем не менее, силовые тренировки являются наиболее популярным и, вероятно, наиболее эффективным способом увеличения силы.
Силовые тренировки сводятся к работе мышц против веса или силы. Со временем вы постепенно увеличиваете сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться за счет постепенной перегрузки.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг – это развитие мышц тела с помощью упражнений и диеты в эстетических целях. Соревновательный бодибилдинг влечет за собой демонстрацию вашего мышечного развития, симметрии и четкости перед судьями, которые сравнивают ваше телосложение с телосложением других бодибилдеров.
Бодибилдинг и силовые тренировки имеют много общего, но также и много различий.
Не каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет быть бодибилдером.
Тем не менее, все бодибилдеры занимаются силовыми тренировками.
Лучший способ тренировки для максимального роста мышц не обязательно лучший способ тренировки для максимального прироста силы. Тренировочная практика бодибилдера не такая, как, например, у пауэрлифтера. Кроме того, такие факторы, как диета и выбор упражнений, также различаются у бодибилдеров и силовых спортсменов.
Вот десять основных различий между бодибилдингом и силовыми тренировками.
№ 1: бодибилдинг увеличивает ваши мышцы; Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее
Конечно, здесь есть много общего. Бодибилдинг сделает вас сильнее, но это не основная цель бодибилдинга. А когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы не только становятся сильнее, но и увеличиваются в размерах.
Как правило, чем больше мышца, тем сильнее мышца.
Однако взаимосвязь между мышечной силой и размером мышц сложна. Можно набрать мышечную силу без значительной гипертрофии. В нескольких исследованиях, посвященных силовым тренировкам, атлеты наращивали мышцы, не становясь при этом сильнее. ² По сравнению с бодибилдингом, силовые тренировки улучшают качество ваших мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к увеличению пиковой мышечной силы. ³
Со временем вы станете сильнее и нарастите мышечную массу как за счет тренировок по бодибилдингу, так и за счет силовых тренировок.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть как бодибилдер, большую часть времени вы должны тренироваться как бодибилдер. И чтобы стать как можно сильнее, большинство ваших тренировок должно быть сосредоточено на силовых тренировках.
Подробнее:

>> Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
>> Пять способов стать больше и сильнее
#2: Силовые тренировки — это поднятие тяжестей
Если вы хотите стать сильным, вам нужно поднимать тяжелые веса. Исследования показывают, что более тяжелые нагрузки в меньшем диапазоне повторений превосходят мышечную силу. ⁴ ⁵
С другой стороны, тренировка гипертрофии не зависит от того, какой большой вес вы используете или сколько повторений делаете. Вы можете добиться сравнимой мышечной гипертрофии, используя низкие, умеренные или высокие нагрузки. ⁶
При этом, вероятно, есть практическая польза от использования умеренных нагрузок и от 6 до 15 повторений в большинстве ваших тренировок по бодибилдингу. Тренировки до отказа с использованием легких весов болезненны и сложны для умственного развития, в то время как постоянное использование тяжелых весов увеличивает риск травмы без каких-либо видимых преимуществ.

#3: Объем тренировок важнее для бодибилдинга
Исследования показывают, что рост мышц зависит от дозы. Чем больше подходов вы выполняете и чем больше объем тренировок, тем лучших результатов вы можете ожидать. ⁷ Вплоть до того момента, когда вы не сможете оправиться от еще большего количества тренировок, конечно.
Когда дело доходит до силовых тренировок, все становится сложнее.
Доза-реакция между большим объемом и силой, вероятно, существует, но она нелинейна и актуальна только для атлетов среднего и продвинутого уровня. То, насколько тяжелый вы поднимаете, является более важным аспектом вашей тренировочной программы для укрепления мышц, чем количество подходов, которые вы делаете. ² ⁸
Подробнее:

>> Объем тренировки: сколько подходов для силы и роста мышц?
#4: Тренировки по бодибилдингу менее специфичны, чем силовые тренировки
Принцип специфичности гласит, что вы становитесь лучше в том, что делаете. Адаптация вашего тела, как правило, зависит от типа тренировки. В силовых тренировках это означает модель движения ваших мышц и характер мышечного действия. ⁹
В соответствии с принципом специфичности, подготовка силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, должна быть сосредоточена на соревновательных упражнениях. Ваша тренировочная программа обеспечит наилучшие результаты, если она будет сосредоточена вокруг этих упражнений. Тренировки по пауэрлифтингу сосредоточены на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тяжелоатлеты сосредотачиваются на рывке и толчке. Эти упражнения и их вариации дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств и наибольший прирост силы.

Бодибилдинг, с другой стороны, гораздо менее специфичен. Основной целью каждого бодибилдера может быть наращивание сухой мышечной массы, но у отдельных бодибилдеров есть определенные цели, для достижения которых требуются совершенно разные типы тренировок. Кроме того, вы не выполняете никаких упражнений во время соревнований по бодибилдингу. Вместо этого все зависит от внешнего вида, что позволяет бодибилдеру формировать свой тренировочный режим в соответствии с личными предпочтениями и целями в фитнесе.
#5: Питание важнее для бодибилдинга
Употребление достаточного количества правильных продуктов является важной частью бодибилдинга и силовых тренировок. Однако бодибилдеры придают гораздо большее значение деталям питания, чем силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры и стронгмены.
Чтобы стать сильным, вам нужно есть достаточно : достаточно калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вашим мышцам адаптироваться, становясь со временем сильнее. Если вы получаете необходимое количество калорий из разумно сбалансированной диеты, вы, вероятно, также получаете достаточное количество питательных веществ.
Бодибилдинг — это внешний вид и демонстрация визуальных результатов ваших усилий в тренажерном зале. Силовиков не волнует рельеф мышц, но бодибилдеру, пытающемуся избавиться от жира и подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, необходимо спланировать свой рацион до грамма.
Не поймите меня неправильно; не обращая внимания на то, что вы едите, вам будет трудно реализовать свой потенциал силы. Но диета и питание делают или разрушают успех в бодибилдинге на другом уровне. Особенно, когда вы сидите на диете, чтобы достичь максимальной физической формы для соревнований, план питания на месте может быть даже более важным, чем тренировочный аспект спорта.
Подробнее :
>> Питание для роста мышц
#6: Бодибилдинг приносит пользу от внутреннего фокуса, силовые тренировки выигрывают от внешнего фокуса
Что такое внешний и внутренний фокус, спросите вы?
Внешний фокус означает направление вашего внимания на результат того, что вы делаете.
Внутренний фокус включает сосредоточение внимания на движениях тела.
Допустим, вы пытаетесь выполнить жим лежа со штангой. Когда вы концентрируетесь на перемещении штанги, это внешний фокус. Сосредоточение внимания на мышцах груди, работающих во время подъема, является внутренним фокусом.

Исследования показывают, что внешнее сосредоточение увеличивает силу и позволяет поднимать более тяжелые грузы. Это также улучшает двигательное обучение, что полезно для тяжелой атлетики и олимпийских упражнений. ¹⁰ ¹¹
Однако внутренняя концентрация, вероятно, полезна для наращивания мышечной массы. ¹² Концентрируясь на мышцах, выполняющих работу, вы можете ограничить вес, который вы можете использовать, но вы устанавливаете так называемую «связь разум-мышцы», которая может усилить мышечную гипертрофию.
Другими словами, если вы в основном занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на подъеме штанги и перемещении веса. Если бодибилдинг — ваша игра, сосредоточьтесь на отдельных мышцах и ощутите их работу, даже если это означает меньший вес на штанге.
Подробнее:

>> Внутреннее и внешнее внимание к силе: новый мета-анализ
#7: Бодибилдинг включает больше кардио препятствуют максимальному набору силы.
¹³ За прошедшие годы, с дальнейшими исследованиями, современные научные данные свидетельствуют о том, что кардиотренировки не мешают развитию максимальной силы, а только увеличивают взрывную силу. ¹⁴ Это может быть достаточно важно для силовых атлетов, особенно тяжелоатлетов.
В бодибилдинге более распространены регулярные аэробные упражнения. Согласно опросу 127 соревнующихся бодибилдеров, проведенному в 2013 году, 44% из них выполняли 1–2 кардиотренировки в неделю в межсезонье. ¹⁵ Однако во время подготовки к соревнованиям почти все бодибилдеры регулярно занимались аэробикой, причем около 60% выполняли пять или более тренировок в неделю.
Каждый силовик, включая пауэрлифтеров и стронгменов, получает пользу от аэробной и анаэробной подготовки. ¹⁶ Однако только бодибилдеры регулярно включают кардиотренировки в свои тренировки в достаточной степени.
#8: Бодибилдинг — это внешний вид, силовые тренировки — это производительность
Бодибилдинг — это внешний вид, наращивание больших мышц и формирование симметричного телосложения, а не то, сколько вы можете поднять. В соревновательных целях бодибилдера оценивают по размеру мышц, физической форме и отсутствию жира в организме (определение мышц). Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или новичком в соревнованиях по бодибилдингу, как общая симметрия, так и развитие отдельных мышц определяют исход соревнований по бодибилдингу.
Силовая тренировка, с другой стороны, составляет около производительности . Соревнования в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, силач или тяжелая атлетика, предполагают поднятие максимально возможного веса. Как ты выглядишь, делая это, не имеет значения. Говорим ли мы о трех основных упражнениях в пауэрлифтинге, олимпийских упражнениях или о силаче, толкающем машину, общая сила определяет победителя.
#9: Бодибилдинг и силовые тренировки: упражнения
Силовые тренировки обычно сосредотачиваются на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, так называемых многосуставных упражнениях. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, развивать функциональную силу и тренировать центральную нервную систему, чтобы координировать ваше тело для выполнения более сложных упражнений с максимальным усилием — все это имеет решающее значение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Общие функциональные тренировочные упражнения для улучшения силовых показателей включают:
Приседания со спиной
Рывок
Становая тяга
Жим лежа
Жим над головой
Бодибилдинг, с другой стороны, больший упор на отдельные мышцы. Основной целью бодибилдера является наращивание мышечной массы, а также достижение сбалансированного телосложения и устранение слабых мест. Бодибилдеры используют базовые упражнения, подобные приведенным выше, но также в большей степени выполняют изолирующие упражнения как часть своего плана тренировок с отягощениями, в том числе:
Разгибание ног
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс
Подъемы рук в сторону
Силовые атлеты обычно тратят больше всего времени на базовые упражнения с большим весом и малым способность к восстановлению позволяет это.
Бодибилдеры комбинируют комплексные и изолированные упражнения для достижения мышечной гипертрофии всего тела и для проработки всех различных групп мышц с использованием более легких нагрузок и большого количества повторений.
Подробнее:
>> 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
#10: В бодибилдинге самый низкий риск травм
Всякий раз, когда вы толкаете свое тело, вы всегда рискуете получить травму. На самом высоком уровне большинство физически сложных видов спорта имеют относительно высокий риск травм.
Силовые виды спорта, включая тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг, стронгмэн и кроссфит, как правило, имеют низкий уровень травматизма по сравнению с большинством командных видов спорта. Из них бодибилдинг является самым безопасным, здесь на одного спортсмена приходится менее одной травмы в год. ¹⁷
Силовые тренировки требуют от вас использования более тяжелых весов и большей силы, иногда слишком большого веса для ваших мышц и соединительных тканей, что увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, бодибилдинг часто означает тренировки с более легкими весами и контроль движений, что приводит к очень небольшому риску получения травмы.
Резюме
Хотя бодибилдинг и силовые тренировки могут выглядеть одинаково на бумаге, между ними есть много различий.
Основное отличие состоит в том, что силовые тренировки направлены на укрепление мышц, а бодибилдинг – на их увеличение.
Бодибилдинг — это внешний вид, а силовые тренировки — улучшение физической работоспособности.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы, несомненно, станете сильнее в процессе. Однако сила не является основной целью бодибилдинга. Не делайте ошибку, думая, что бодибилдер не может использовать свои мышцы ни для чего практического. Многие бодибилдеры невероятно сильны, хотя и не так сильны, как лучшие пауэрлифтеры.
Если вы тренируетесь на силу, вы также нарастите мышцы. Однако силовые тренировки не оптимальны для наращивания мышечной массы, поэтому вы, скорее всего, не добьетесь мышечной массы бодибилдера. Конечно, пауэрлифтеры и стронгмены, особенно тяжеловесы, обладают огромным количеством мышц. Однако оно не так симметрично развито, как телосложение бодибилдера, и часто покрыто большим количеством жира.
Силовые виды спорта обычно имеют низкий уровень травм, но бодибилдинг выделяется по сравнению с силовыми тренировками как самый безопасный вид силовых тренировок.
Как видите, бодибилдинг и силовые тренировки имеют как сходства, так и различия. Ни один из них не является «лучше» другого. Все зависит от ваших целей. Тренироваться как бодибилдер, безусловно, лучший выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу и соревноваться в бодибилдинге. Однако, если вы хотите набрать как можно больше силы, возможно, соревнуясь в пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, сосредоточение внимания на силовых тренировках — лучший способ достичь своих целей.
Приложение StrengthLog поможет вам отслеживать ваш прогресс в бодибилдинге и силовых тренировках
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или силовым спортом, ключом к быстрому и стабильному увеличению силы и мышц является увеличение веса, который вы используете во время тренировки, или сделать больше повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок, в том числе нашу ведущую программу бодибилдинга Bodybuilding Ballet и нашу популярную программу Powerlifting Polka. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы, такие как эти две, предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже :
Ссылки
Merriam-Webster: силовые тренировки
Eur J Transl Myol. 2020 30 сентября; 30(3): 9311. Мышечная гипертрофия и мышечная сила: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор.
Экспериментальная физиол. 2015 ноябрь; 100(11):1331-41. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон различаются у бодибилдеров, силовых атлетов и контрольных субъектов.
Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 11 января 2022 г. Мышечная гипертрофия и прирост силы после тренировок с отягощениями с различными нагрузками, согласованными по объему: систематический обзор и метаанализ.
J Sports Sci Med. 2016 декабрь; 15(4): 715–722. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Медицинские научные спортивные упражнения. 2019 янв; 51(1): 94–103. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин.
Спорт Мед. 2017; 47 (12): 2585–2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
Основы силовых тренировок, 4ed
Sports 2021, 9(11), 153. Острые и долгосрочные эффекты стратегий сосредоточения внимания на мышечной силе: метаанализ.
Front Sports Act Living. 2019; 1: 7. Систематический обзор стратегий концентрации внимания в тяжелой атлетике.
Eur J Sport Sci. 2018 Jun; 18 (5): 705-712. Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями.
Медицина и наука в спорте и упражнениях: ноябрь 2006 г. — Том 38 — Выпуск 11 — стр. 1965-1970. Параллельная тренировка силы и выносливости: от молекул к человеку.
Спортивная медицина, том 52, страницы 601–612 (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ.
Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. — Том 27 — Выпуск 6 — стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2018 г. — Том 32 — Выпуск 2 — стр. 450-457.
Спорт Мед. 2017 март; 47 (3): 479-501. Эпидемиология травм в силовых видах спорта.
Гипертрофия и силовые тренировки: в чем разница?
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
Что такое силовые тренировки и гипертрофические тренировки?
Преимущества силовых тренировок
Меры предосторожности перед силовыми тренировками
Плюсы и минусы гипертрофических тренировок
На что обратить внимание при выборе между силовыми и гипертрофическими тренировками
Если вы ищете программу упражнений, вы, возможно, слышали о силовых тренировках или гипертрофических тренировках. . У них есть некоторые схожие качества, но цели у них разные. Одна направлена на развитие силы, а другая на наращивание мышечной массы.
Что такое силовые тренировки и тренировки гипертрофии?
Силовые тренировки — популярный вид упражнений. Он включает в себя поднятие тяжестей или гантелей, использование силовых тренажеров и выполнение упражнений с собственным весом. Силовыми тренировками вы делаете свое тело сильнее. Цель не в том, чтобы похудеть, но это произойдет при регулярных тренировках. Вы также улучшите свою физическую форму и нарастите мышечную массу. Тренировка с отягощениями также является силовой тренировкой, в которой используется больше упражнений с собственным весом и эспандеров.
При силовых тренировках вы обычно заметите прирост силы в течение первых 4 недель. Это происходит из-за неврологической системы, которая контролирует ваши мышцы. Через 4 недели ваши мышцы увеличатся, и вы начнете замечать рост.
Гипертрофические тренировки в основном направлены на развитие мышц. Вы сосредоточитесь на увеличении размера мышечных волокон, развитии больших мышц в областях, которые вы тренируете больше всего. Это могут быть такие места, как бедра, икры, бицепсы или спина.
Гипертрофия больше фокусируется на умеренном весе и умеренном количестве повторений. У вас будет 1-минутный период отдыха между подходами. Более быстрое движение предназначено для наращивания мышечной массы.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки имеют много преимуществ для вашего здоровья, силы и общего самочувствия.
Почувствуй себя сильнее. Когда вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы становитесь сильнее. Ваши мышцы могут поднимать более тяжелые предметы, и у вас больше выносливости. Доказано, что силовые тренировки также укрепляют ваши кости.
Остеопороз и артрит. Силовые тренировки повышают костную массу и прочность костей. Ранние силовые тренировки могут помочь предотвратить остеопороз, уменьшить боль и уменьшить осложнения артрита.
Болезнь сердца. Регулярно занимаясь спортом и повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск сердечных заболеваний. Силовые тренировки также могут помочь вам улучшить уровень холестерина и снизить кровяное давление.
Потеря веса. Регулярные физические упражнения снижают риск избыточного веса. Силовые тренировки могут помочь вам снизить уровень жира в организме и улучшить состав тела.
Психическое здоровье. Регулярные занятия спортом полезны для вашего психического здоровья, поскольку они помогают снизить уровень стресса. Регулярные силовые тренировки могут помочь снизить беспокойство и уменьшить усталость. Это также связано с повышением самооценки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Меры предосторожности перед силовыми тренировками
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы тренировок. Они смогут помочь вам найти лучшую программу для вас. Вы хотите убедиться, что вы не напрягаете себя слишком сильно и в конечном итоге не поранитесь.
Когда вы начинаете силовые тренировки, измените упражнения в соответствии с вашим уровнем силы. Если вы хотите увеличить вес, который вы можете поднять, найдите партнера, который заметит вас. Не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль.
Во избежание травм:
Разминка
Растяжка
Медленно переходите к более тяжелым весам
Выберите правильные упражнения для вас
Используйте правильную форму
Остановитесь, если почувствуете боль тренировки, вы должны убедиться, что вы едите много белка. Тренируясь таким образом, вы приводите свои мышцы в состояние гипертрофии. Это означает, что ваши мышцы наращиваются больше, чем разрушаются. Это приводит к большему увеличению мышечной массы. ‌
Гипертрофические тренировки обычно используются бодибилдерами, которые хотят достичь максимального размера мышц. Спортсмены также будут использовать эту форму тренировок для быстрого увеличения силы и массы. ‌
Сначала вы увидите результаты тренировок на гипертрофию в своих ощущениях. Ваша верхняя часть тела, вероятно, будет наращивать мышечную массу быстрее, чем нижняя. Генетика, возраст и другие факторы влияют на скорость увеличения мышечной массы.
Проблема гипертрофических тренировок заключается в том, что вы можете ожидать быстрого наращивания мышечной массы. Но это ограничено вашей природной предрасположенностью. Ваши гены также будут играть роль в том, сможете ли вы набрать большую массу. Постарайтесь не отчаиваться и продолжать работать над достижением своих целей, даже если это займет больше времени, чем вы ожидали.
Что следует учитывать при выборе между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию
Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто стать сильнее, оба варианта тренировок улучшат ваше общее состояние здоровья. Было доказано, что тренировки в течение 20–30 минут два или три раза в неделю приносят пользу вашему сердцу.
Вам решать, на чем вы хотите сосредоточиться в своем путешествии по физическому здоровью.