Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Категории > Тренировки | Strong life

Желающим накачать пресс на фитболе хочу сказать, что вы […]

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой […]

Все мужчины хотят большие и широкие плечи, именно поэтому […]

Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить […]

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ [. ..]

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку […]

Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как […]

Тренировка груди и плеч — это отличная комбинация, которая […]

Приветствую вас, друзья! Если вы читаете эту статью, значит […]

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу [. ..]

Всем желающим накачать нижние кубики пресса в домашних условиях […]

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в […]

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы [. ..]

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]

Тренировка рук и пресса будет расписана с учетом занятий […]

Хотите накачать плечи штангой, потому что это всё, что […]

В этой статье мы будем рассматривать тренировку спины и […]

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, [.

..]

Комплекс упражнений планка для похудения составлен так, чтобы максимально […]

Тренировка для похудения рук составлена с расчётом на то, […]

Тренировка для похудения живота и боков составлена с расчётом […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные [. ..]

Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые […]

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки [. ..]

Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное […]

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

Тренировка пресса в тренажёрном зале даёт тренирующимся множество вариантов проработки […]

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для […]

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и [. ..]

Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. […]

Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по […]

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят […]

Тренировать задние дельты нужно, а как это делать эффективно [. ..]

 Тренировка для быстрого похудения в ногах в домашних условиях составлена […]

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]

Доброе время суток, милые девушки и мужчины! В этой статье […]

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]

Тренировка для грудных мышц на тренажёрах имеет ряд своих [. ..]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Тренировка грудных мышцы на рельеф должна осуществляться в первую […]

Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать [. ..]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес. Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня. Мечта всех людей — похудеть без спорта — на самом деле осуществима. Препятствием к этому могут быть лишь нарушения метаболизма, обусловленные хроническими заболеваниями или патологиями, для лечения которых необходим прием лекарств, увеличивающих вес. На сколько можно похудеть за месяц При желании за месяц можно избавиться от 10 и даже 15 лишних килограммов. Однако такое похудение [hellip;]

Быстро программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Десятки книг, сотни видео и тысячи страниц сети спорят о преимуществах приема ванн с содой. Народные целители призывают к немедленному ощелачиванию содой. Насколько безопасно принятие соды? Почему так много шума вокруг неё? Принимать её или нет? Как получить пользу от содовых гидрокарбонатных ванн мы узнаем здесь. Зачем нужна очистка Организм человека устроен таким образом, что [hellip;] Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня. Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед. Сегодня тренировки сгирями вРоссии переживают laquo;новое рождениеraquo;, что связано сначалом широкого применения вфитнесе. Здесь сработал принцип взгляда состороны. Дело втом, что если вРоссии гири использовались напротяжении веков истали привычно-обыденным, что сказалось наформировании некоего традиционного представления обэтом снаряде, тонаЗападе огирях незнали. Главный атрибут инвентаря – гиря кг     Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом [hellip;]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях без диет

Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу Техническую Тренировку.  thoughts on ldquo;Тренировка [hellip;] Вес гирь выбирайте, исходя из своих физических возможностей. Лучше начинать с тренировочных снарядов весом 6-8 килограмм. Обувь необходимо надеть плотную. Идеальный вариант – строительные ботинки с металлическим носком. В данном случае это не просто пожелание, но настоятельная рекомендация. Работая с таким снарядом, лучше избегать травм #8212; кости стопы срастаются долго и далеко не всегда правильно.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит. Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит. Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и жестко как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях похудеть а бедрах

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Каждый человек, который занимается тяжелым физическим трудом, очень хорошо знаком с состоянием, которое называется сорвал спину в пояснице. Это определение означает повреждение мышц и других тканей спины, которые расположены около позвоночника, что приводит к сильной боли и даже к невозможности продолжать работу. Немного анатомии Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения [hellip;] Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах ,поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера. для формирования навыка правильной осанки. 1. Стать спиной к [hellip;]

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях легко

Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10ndash;20 раз. Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз. Петров и темнота (кульминация и развязка) Хардкорная программа тренировок на всю неделю

Программа тренировок для подростков 14 лет в домашних условиях в домашних условиях

Программы для тренировок на уличных площадках Схемы тренировок quot;TWO MUCHquot;

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения женщины
программа тренировок для похудения живота
программа тренировок для рельефного тела
программа тренировок для фигуры перевернутый треугольник
программа тренировок для фигуры яблоко

---

    индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.     результата за короткое время.    правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.    коррекция плана тренировок с учетом прогресса.    по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.    удобного графика с возможность переноса занятий.    поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов. Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги. Есть одна прямая мышца живота ndash; никаких laquo;верхнихraquo; и laquo;нижнихraquo;. Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Простоlaquo;кубикиraquo; действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка ndash; большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп. Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке. Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить скорость удара Скорость – [hellip;] Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально. Выбор гантелей для дома Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить [hellip;] Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре. Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала #8212; 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов. Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать. В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы. Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Автор статьи: Черкасов Николай

Упражнения при фибромиалгии, которые можно выполнять дома

Медицинский обзор Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 29 ноября 2022 г. Регулярные упражнения борются с усталостью и повышают энергию. Делает суставы более гибкими, улучшает сон и настроение. Упражнения помогают людям с фибромиалгией жить более полной жизнью. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться. Некоторые упражнения не рекомендуются пациентам и могут быть вредными.

От упражнений вам будет больнее? Некоторая болезненность мышц является обычным явлением после тренировки в начале. Но в конечном итоге упражнения должны облегчить боль при фибромиалгии, а не усугубить ее. Попробуйте эти советы: начните с малого и постепенно наращивайте. Помассируйте или приложите тепло к воспаленным мышцам перед тренировкой и приложите холод после.

Люди с фиброзом часто отказываются от физических упражнений, потому что они попадают в цикл «толчок-крах». Они слишком напрягаются, получают травмы, а затем останавливаются. Чтобы избежать этого цикла, поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, основанную на том, что вы можете делать. Строй в дни отдыха. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу: двигайтесь меньше или медленнее, или используйте более мелкие движения, когда это необходимо.

Что лучше при симптомах фибромиалгии — аэробные или расслабляющие упражнения? Одно исследование показало, что аэробика намного лучше — даже у людей с тяжелой формой фибромиалгии. Начните программу упражнений с упражнений с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на ваши мышцы или суставы, попробуйте занятия без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

Ходьба может помочь уменьшить боль и усталость. Начните с ходьбы всего пять минут в день и добавляйте 30 секунд или минуту каждый день, если можете. Работайте от 30 минут до часа ходьбы, три-четыре раза в неделю. Если вы начинаете бороться, ходите в течение удобного времени в течение нескольких дней, прежде чем снова увеличить. Если вы хотите более интенсивную тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленным бегом трусцой.

Иногда просто не можешь вытащить себя из дома? Затем выполняйте позы йоги дома. Сочетание йоги с растяжкой и медитацией, по-видимому, облегчает многочисленные симптомы фиброза, включая плохой сон, тревогу и депрессию. Сидячие позы йоги можно практиковать на стуле или на полу. Или попробуйте восстановительную позу: лягте на пол, вытянув ноги прямо вдоль стены.

Посетите местный бассейн, даже если вы не умеете плавать. Вода успокаивает суставы, расслабляет мышцы и позволяет больше растянуться. Если вы не умеете плавать, найдите занятия по водным видам спорта, включающие легкие движения, гибкость, укрепление и аэробные упражнения. В частности, теплая вода (около 88 градусов) может помочь расслабить мышцы. Ищите тренажерный зал или клинику с бассейном с теплой водой или джакузи.

Когда-то людям с фибромиалгией не рекомендовали заниматься силовыми тренировками. Но исследования показали, что это безопасно и полезно. Укрепление мышц облегчает повседневные действия, такие как подъем по лестнице и выполнение домашних дел. Используйте реквизит, например, эспандеры или свободные веса. Чтобы укрепить икры, поднимитесь на носки как можно выше и медленно опуститесь. Держите вес во время повторений.

Можете ли вы двигать всеми суставами в полном объеме? Многие люди с фибромиалгией не могут. Упражнения на диапазон движений мягко уменьшают скованность и сохраняют гибкость суставов, облегчая движения в повседневной жизни. Начните с простых движений, таких как вращение руками и ногами, когда вы сидите на стуле. Ваш врач или физиотерапевт могут помочь определить правильные упражнения для вас.

Возможно, мысль о физических упражнениях все еще кажется подавляющей. Или, может быть, вы уже участвуете в программе упражнений. Вы все еще можете попробовать добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Поднимитесь по эскалатору. Переместите пульт так, чтобы вам пришлось вставать, чтобы переключить телеканал. Когда вы идете на прогулку, толкайте детскую коляску. Подобные небольшие испытания не должны ухудшать симптомы, но должны уменьшать боль и усталость.

Постоянные тренировки помогут вам получить максимальную отдачу от вашей программы. Но фиброзные симптомы могут ослабить мотивацию. Чтобы оставаться вдохновленным, тренируйтесь с другом или группой поддержки фибро в вашем районе. Ставьте перед собой маленькие цели. А когда вы достигнете своих целей, вознаградите себя массажем, просмотром фильма или дополнительным временем чтения. Прежде всего, следите за призом: чувствуйте себя лучше, даже с фибромиалгией.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    joSon / Stone
(2)    AAGAMIA / Iconica
(3)    Bambu Productions / Iconica
(4)    Ariel Skelley / Taxi
(5)       
David Madison / Stone 6 0 Rana Faure / Digital Vision
(7)    Peter Samuels / Stone
(8)    Fuse
(9)    Steve Pomberg / WebMD
(10)    Zia Soleil / Iconica
(11)    Purestock

ССЫЛКИ:

. Американская академия семейных врачей.
Артрит сегодня.
Центр артрита Джона Хопкинса: «Йога для людей с артритом».
Matallana, L. Полное руководство идиота по фибромиалгии , Alpha Books (Penguin), 2009.
Национальная ассоциация фибромиалгии.
Национальная исследовательская ассоциация фибромиалгии.
Пресс-релиз, Орегонский университет здоровья и науки.
Ричардс С. и Скотт Д. Британский медицинский журнал , 27 июля 2002 г.
Иллинойский университет в Чикагском национальном центре физической активности и инвалидности.
Мичиганский университет Исследовательский центр хронической боли и усталости.
Ортопедия и спортивная медицина Вашингтонского медицинского университета.
Журнал йоги.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Упражнения во время и после лечения рака: уровень 1

Время читать: Около 9 минут

В этой информации объясняется, как вы можете выполнять достаточно физических упражнений во время и после лечения рака. Этот ресурс предназначен для людей, которые в настоящее время не занимаются спортом.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать тренировку. В зависимости от вашего плана лечения рака вам может потребоваться избегать или изменять некоторые упражнения или виды деятельности. Если вы перенесли операцию, спросите своего хирурга, безопасно ли вам начинать заниматься спортом.

Наверх

Физическая активность и упражнения

Физическая активность – это любое движение тела, которое использует энергию. Некоторые из ваших повседневных действий являются примерами физической активности. Это может быть активная работа по дому, работа во дворе или выгуливание собаки.

Упражнения – это вид физической активности. Когда вы тренируетесь, вы выполняете запланированные, контролируемые и повторяющиеся (снова и снова) движения тела. Это помогает улучшить или поддерживать уровень физической подготовки. Попробуйте добавить эти физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Они помогут вам получить много преимуществ для здоровья от упражнений.

• Действия, которые заставляют вас дышать тяжелее, такие как:
  • Быстрая ходьба (например, силовая или скоростная ходьба)
  • Работает
  • Танцы
  • Плавание
  • Игра в баскетбол
• Упражнения для силовых тренировок, которые сделают ваши мышцы сильнее, например:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Приседания и выпады
  • Поднятие тяжестей
  • Использование эспандеров

Наверх

Преимущества упражнений

Упражнения могут помочь:

• Снизьте риск заболеть некоторыми видами рака, такими как рак молочной железы и толстой кишки.
• Снизить риск рецидива рака (возвращение рака). Это особенно важно для людей, у которых в прошлом был рак молочной железы или колоректальный рак.
• Улучшите свое сердечно-сосудистое (сердечное) здоровье.
• Контролируйте свой вес и улучшайте образ своего тела. Образ тела — это то, как вы видите себя и как вы относитесь к тому, как вы выглядите.
• Улучшить качество жизни и психическое здоровье.
• Держите свои кости, мышцы и суставы здоровыми.
• Улучшите свою способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Примерами ADL являются прием пищи, купание, посещение туалета и уход за собой (например, чистка зубов и расчесывание волос).
• Удержать тебя от падения.

Наверх

Прежде чем приступить к тренировкам

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Они могут помочь вам выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие упражнения вы можете выполнять. Они могут предложить вам пройти медицинское обследование или встретиться со специалистом по физическим упражнениям. Специалист по физическим упражнениям — это человек, имеющий специальную подготовку в области физической активности и упражнений. Это может быть физиотерапевт, специалист по реабилитации после рака или сертифицированный персональный тренер.

Какие-либо из следующих проблем со здоровьем могут повлиять на виды упражнений, которые вы можете выполнять:

• Неустойчивая походка (неустойчивая походка).
• Анемия (с низким количеством эритроцитов).
• Очень сильная усталость (чувство большей усталости и слабости, чем обычно, или чувство отсутствия энергии).
• Инфекция, такая как лихорадка или грипп.
• Недостаток питательных веществ или витаминов в вашем рационе.
• Плохое здоровье костей или остеопороз (OS-tee-oh-puh-ROH-sis). Остеопороз — это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются.
• Артрит (болезненный отек и тугоподвижность суставов).
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (MUS-kyoo-loh-SKEH-leh-tul) (проблемы с мышцами и костями).
• Периферическая невропатия (покалывание или онемение в руках и ногах).
• У вас есть стома или центральный венозный катетер (ЦВК).
• Неконтролируемое (нелеченное) заболевание сердца или легких.
• Вы перенесли операцию на легких или серьезную операцию на органах брюшной полости в прошлом. Абдоминальная хирургия — это операция на желудке, тонкой кишке, селезенке, аппендиксе, толстой или прямой кишке.
• Лимфедема в конечностях, которые вы используете для выполнения силовых упражнений. Лимфедема — это отек, который обычно возникает на руках, ногах или на обеих руках. Обычно это вызвано удалением лимфатических узлов.

Наверх

Рекомендуемое количество упражнений

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского онкологического общества (ACS) рекомендуют:

• Старайтесь еженедельно заниматься спортом от 150 до 300 минут умеренной интенсивности. Вы можете сделать это, занимаясь по 30 минут в день, 5 дней в неделю. В таблице в разделе «Уровни интенсивности упражнений» приведены примеры упражнений средней интенсивности.
• Старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на основных группах мышц: груди, плечах, руках, спине, животе (животе) и ногах. Примерами силовых упражнений являются отжимания и приседания с использованием эспандеров и поднятие тяжестей.
• Растягивайте основные группы мышц как минимум 2 раза в неделю.

В рамках здорового образа жизни вы должны каждый день заниматься какой-либо физической активностью. Вам также следует избегать длительных периодов неподвижности, например, сидеть часами.

Наверх

Уровни интенсивности упражнений

Интенсивность упражнений — это то, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Это мера того, насколько тяжелой для вас является физическая активность во время ее выполнения. Существует 3 уровня интенсивности упражнений: легкий, умеренный и интенсивный.

Когда ваш лечащий врач скажет, что вам безопасно начинать заниматься спортом, попробуйте сначала выполнять легкие упражнения. Как только вы научитесь выполнять эти упражнения, вы можете попробовать упражнения средней интенсивности, которые являются более сложными.

Обычно, когда вы выполняете легкие упражнения:

• Вы не запыхались.
• Вы не вспотеете.
• Вы можете говорить и петь, не переставая дышать.

Обычно при выполнении упражнений средней интенсивности:

• Вы дышите быстрее, но не запыхались.
• Тебя покрывает легкий пот.
• Вы можете говорить, но не петь.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой и средней интенсивности, которые вы можете выполнять.

Упражнения легкой интенсивности	Упражнения средней интенсивности
Расслабленная езда на велосипеде (медленнее 5 миль в час по ровной местности без холмов)	Езда на велосипеде (скорость менее 10 миль в час по ровной местности без холмов)
Медленная ходьба (менее 3 миль в час)	Быстрая ходьба (от 3 до 4,5 миль в час)
Легкая работа по дому	Садоводство и работа в саду
Тайцзи (упражнение, в котором используются медленные движения и глубокое дыхание)	Йога
Игра в мяч (бросание мяча, мешка с фасолью или фрисби вперед и назад с партнером)	Парный теннис (вы и партнер играете против команды из 2 игроков)
Боулинг	Аквааэробика

Наверх

Начало программы упражнений

Подумайте о причинах, по которым вы не занимаетесь спортом. Затем попытайтесь придумать несколько способов избавиться от того, что мешает вам заниматься спортом. Например:

• Я очень давно не был активен. Начните с комфортного уровня и добавляйте немного больше активности по ходу дела. Выберите то, что вам нравится делать. Многие люди считают, что ходьба помогает им начать. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать больше каждый день. Некоторые люди также считают, что активность с другом облегчает начало работы.
• У меня нет времени. Начните с 10-минутных отрезков времени несколько дней в неделю. Прогулка во время перерыва. Танцуйте в гостиной под любимую музыку. Все это складывается.
• Это стоит слишком много денег. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Играйте в теги со своими детьми. Быстро гуляйте с собакой в ​​течение 10 минут или более.

Наверх

Повышение уровня активности с течением времени

Существует множество способов увеличить уровень активности в своей жизни. Каждая мелочь складывается, и делать что-то лучше, чем ничего не делать.

• Начните с того, что можете, а затем ищите способы сделать больше. Если вы какое-то время не были активны, начните медленно. Через несколько недель или месяцев увеличьте свою активность, выполняя ее дольше и чаще.
• Ходьба — это один из способов добавить упражнения в свою жизнь. Когда вы только начинаете, ходите по 10 минут в день несколько дней в неделю. Делайте это в течение первых 2 недель. Затем начните ходить еще немного. Попробуйте 15 минут вместо 10 минут. Затем ходите больше дней в неделю.
• Как только вы сможете легко ходить по 15 минут несколько дней в неделю, попробуйте ходить быстрее. Поддерживайте быструю ходьбу в течение нескольких месяцев. Вы можете добавить езду на велосипеде по выходным для разнообразия.

Наверх

Советы для успеха

• Найдите занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Найдите время для упражнений, которое лучше всего подходит для вас.
• Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие сети поддержки может помочь вам не отставать от программы упражнений.
• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например:
  • Ваша краткосрочная цель может состоять в том, чтобы ходить по своему району по 15 минут в день 3 дня в неделю.
  • Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы добавить больше времени и дней в свой распорядок дня. Добавляйте их медленно, пока не начнете ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Отслеживайте свое время и прогресс на графике. Вы можете использовать диаграммы в печатной версии этого ресурса. Вы также можете попробовать приложение на своем телефоне или планшете, чтобы отслеживать свои успехи.
• Планируйте свою деятельность на неделю. Эксперты из ACSM и ACS предлагают распределять аэробную активность на 3 дня в неделю или более. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Примеры:
  • Прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке.
  • Легкий бег трусцой.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде.
• Присоединяйтесь к фитнес-группе.
• Поговорите со своим лечащим врачом о хороших занятиях, которые можно попробовать.
• Попробуйте занятия, которыми вы раньше не занимались.
• Медленно добавляйте больше времени, интенсивности и усилий к своим тренировкам.
• Выполняйте упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как бедра, живот, грудь и спина.
• Каждую тренировку начинайте с 2–3-минутной разминки. Например, вы можете пожимать плечами, маршировать на месте или поднимать колени. Заканчивайте каждую тренировку легкой растяжкой.
• Вознаграждайте свои успехи. Например, если вы достигли своей цели в упражнениях, вознаградите себя покупкой новой спортивной одежды или новой книги.
• Берегите себя и избегайте травм. Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Обязательно используйте правильное защитное снаряжение и спортивный инвентарь.

Наверх

Добавление упражнений в распорядок дня

• Прогуляйтесь по своему району после ужина. Если погода плохая, можно прогуляться по торговому центру.
• Катайся на своем велосипеде. Если на улице холодно, можно взять велотренажер. Этот инструмент может превратить ваш обычный велосипед в велотренажер, который можно использовать в помещении.
• Скосите траву или сгребите листья вместо использования воздуходувки.
• Почистите ванную комнату.
• Вымойте и нанесите воск на свой автомобиль.
• Играйте с детьми в активные игры, например, в бирку-заморозку или прыгайте через скакалку.
• Прополоть свой сад.
• Пригласите друга на танец или потанцуйте в собственной гостиной.
• Используйте беговую дорожку или делайте сгибания рук, приседания или выпады во время просмотра телевизора.
• Прогулка на обед.
• Припаркуйте свой автомобиль на самой дальней парковке и идите туда, куда вы идете.
• Используйте лестницу вместо эскалатора или лифта.
• Выходите из автобуса или метро на несколько остановок раньше. Пройдите оставшуюся часть пути туда, куда вы идете.
• Установите на телефоне напоминания, чтобы напоминать себе о 10-минутной прогулке.
• Организуйте прогулочный клуб с друзьями.
• Установите напоминания на своем телефоне, чтобы каждый час напоминать себе вставать и двигаться.
• Носите шагомер (устройство, которое отслеживает ваши шаги) или используйте фитнес-трекер, такой как Fitbit®, каждый день. Использование этих устройств может помочь вам увеличить ваши ежедневные шаги. Вы также можете загрузить на свой телефон приложения для здоровья и фитнеса, которые отслеживают ваши шаги и физическую активность, например:
  • Apple HealthKit: это приложение включено в Apple iPhone. Он собирает информацию о здоровье и физической форме из различных приложений, которые вы используете и синхронизируете с этим приложением. Apple HealthKit поможет вам увидеть все ваши успехи в одном месте.
  • Fitbit: это приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете создать учетную запись, даже если у вас нет Fitbit. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свой вес, уровень активности, режим сна и питание. Чтобы сохранить мотивацию, вы можете соревноваться с друзьями и семьей в различных фитнес-задачах, таких как ходьба. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
  • My FitnessPal™: это приложение можно загрузить бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, уровни активности и вес. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
  • Noom: это приложение побуждает пользователей формировать новые привычки, которые помогут им похудеть и вести здоровый образ жизни. Его можно скачать бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, вес и привычки к упражнениям. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.

Наверх

Ресурсы

Эти ресурсы показывают, как вы можете добавить упражнения и физическую активность в свою повседневную жизнь. Они предлагают советы по упражнениям в зависимости от статуса вашего лечения рака. Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений.

• На этом сайте представлены ресурсы Службы онкофизиологических исследований в центре Memorial Sloan Kettering (MSK).
  www.mskcc.org/research-areas/topics/exercise-oncology
• Эти ресурсы описывают общую программу упражнений Уровня 1 и Уровня 2 для людей, больных раком.
  Общая программа упражнений: Уровень 1
  Общая программа упражнений: Уровень 2
• В этом подкасте эксперты центра MSK и пациент центра MSK рассказывают о том, как физические упражнения могут помочь в профилактике и лечении рака.
  www.mskcc.org/videos/making-every-step-count-role-exercise-and
• Эти 2 видеоролика объясняют, почему людям, больным раком, важно заниматься спортом во время лечения.
  www.mskcc.org/videos/can-exercise-during-cancer-treatment
  www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment
• В этом видео показано, как упражнения помогли пациенту MSK во время лечения рака.
  www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment-01
• Эта серия видеороликов «Упражнения с MSK » поощряет занятия спортом во время и после лечения рака. В каждом видео показаны безопасные движения и упражнения, которые можно выполнять.
  Введение: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=Gu0yjJwnrzY
  Дыхание: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3ZCD_jNaY6g&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=2&t=2s
  Тренировка с палками: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=B_DK-pAcTfg&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=0 www.youtube.com
  0 902:
  902: Aerobics. watch?app=desktop&v=ze_eV9DyEkw
  Сила корпуса: www. youtube.com/watch?app=desktop&v=0Q4XhcLl8xc
  Силовые тренировки: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=bQ-ozMZAq0k
  Сообщение — Тренировка на растяжку: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=5DhoFwMjyT4&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=7
• Это видео призывает к физическим упражнениям после лечения рака и показывает простые упражнения, которые вы можете выполнять.
  www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors
• В этом видео объясняется важность физических упражнений после лечения рака. Он предлагает советы о том, как безопасно заниматься спортом и придерживаться режима.
  www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors
• В этом видео объясняются вопросы безопасности при выполнении упражнений, о которых следует подумать, прежде чем приступить к тренировке. Это полезно, если у вас есть лимфедема, рак, который распространяется на ваши кости, остеопороз, опухоли головного мозга, потеря чувствительности в руках или ногах или низкий уровень клеток крови.
  www.mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors
• В этой статье Американского онкологического общества объясняется, как оставаться активным во время и после лечения рака.
  www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html

Наверх

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.