Я делал по 50 отжиманий от штанги каждый день в течение недели — и результаты меня удивили
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Я улучшил свою игру в отжиманиях, добавив 50 отжиманий со штангой в день к своим тренировкам в течение одной недели. Моя грудь все еще восстанавливается, и я усвоил несколько уроков на этом пути.
Скромные отжимания — это базовое комплексное упражнение, используемое в функциональных тренировках. Они нацелены на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), грудные мышцы и трицепсы, задействуя кор и развивая силу верхней части тела.
Вариант жима лежа с собственным весом. Упражнение обеспечивает накачку грудных мышц тем, кто может их терпеть. И если вы не можете , вы все равно можете получить доступ к упражнению, используя колени. В последнее время я не принимал участия во многих фитнес-тренировках для верхней части тела, поэтому я прыгнул на эту, используя штангу.
Как делать отжимания со штангой
Как следует из названия, отжимания со штангой означают обучение тому, как отжиматься, удерживая штангу под собой. Это как перевернуть жим лежа вверх ногами. Вот шаг за шагом.
Как:
- Встаньте на колени с нагруженной штангой перед собой
- Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч, большие пальцы охватывают гриф линия с вашими коленями. Задействуйте мышцы кора
- Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, опустив грудь к перекладине
- Держите штангу неподвижно, сделайте паузу в нижней точке, затем с силой вернитесь в исходное положение.
Ваша грудь должна находиться над перекладиной на всем протяжении. Старайтесь не выгибать поясницу и смотрите немного вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вам трудно контролировать штангу, попробуйте вместо этого двигаться с колен.
Я делал по 50 отжиманий от штанги каждый день в течение недели — и результаты меня удивили
Вот как это было.
День 1
Диапазон из 50 повторений является стандартным для отжиманий в рамках силовых программ, но стабильность и баланс, необходимые для удержания штанги на месте, жгли мои мышцы, особенно руки, и после этого я чувствовал себя задымленным.
Простое усилие, направленное на то, чтобы сосредоточиться на отжимании, не допуская движения под собой, заставило мои мышцы сильнее напрячься, и они работали сильнее под тяжестью веса моего тела. Это заставило мой корпус стабилизировать туловище и плечи, чтобы удерживать вес над перекладиной. Я рад, что не стремился к большому количеству повторений.
В первый день количество повторений и подходов было следующим: пять подходов по 10 повторений.
Дни 2 и 3
После первого дня я заметил, насколько больше внимания я уделяю работе над собой. Задействование кора имеет решающее значение для предотвращения опускания бедер или подъема ягодиц слишком высоко во время движения, сохраняя устойчивость вас и штанги.
Я начал встряхиваться намного быстрее, чем обычно, поэтому я неохотно опускался на колени в последних нескольких повторениях каждого подхода. Хорошая идея иметь в своем репертуаре не менее 10 повторений отжиманий с весом собственного тела, прежде чем перейти к штанге. Но это отличная альтернатива жиму лежа, в которой вы по-прежнему полагаетесь на вес своего тела и нагружаете те же группы мышц.
День 4 и 5
Если вы уже думаете о том, чтобы попробовать отжаться от штанги, вам понадобится существующая степень силы и устойчивости. Если у вас травма плеча, я бы не рекомендовал.
Но есть несколько способов приблизиться к этому. Начните с низкой стойки штанги (см. ниже) и потренируйтесь использовать штангу в устойчивом положении. Затем положите на пол нагруженную штангу и расположите гантели рядом с каждой стороны, чтобы штанга не ушла далеко, если вы потеряете контроль. Вы также можете использовать колени, как я, пока не почувствуете себя более комфортно.
Мне нравится отжиматься, и, к счастью, у меня есть сильное ядро, которое помогло мне контролировать штангу.
Несмотря на это, мне пришлось использовать колени больше, чем ожидалось, и через пять дней верхняя часть тела казалась задымленной, несмотря на то, что 50 повторений были довольно «стандартным» количеством.
Дни 6 и 7
Мне понравилось это испытание, и это больше, чем я могу сказать о моей недавней эскападе по 90 приседаний-пистолетов каждый день в течение одной недели. Что меня больше всего удивило, так это то, насколько скромная штанга поставила меня на колени (в буквальном смысле).
Отжимания — одно из моих наиболее совершенных упражнений, но внезапно меня стало трясти при каждом повторении. Если вы зафиксировали отжимания и хотите развить силу верхней части тела с собственным весом без отягощений, вот ваш шанс. В равной степени, если вы уверенно выполняете отжимания и отжимания со штангой и хотите потрудиться, увеличьте количество повторений и избегайте использования коленей.
Еще из Tom’s Guide
- Надоели отжимания? Эти 5 вариаций обновят день груди
- Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка для рук укрепит ваши бицепсы, трицепсы и плечи
- Я прошел 6000 шагов с Apple Watch 8 и Fitbit Inspire 3, вот что было точнее.
