3 типа телосложения у мужчин: Типы телосложения у женщин- определение фигуры девушки по запястью

Содержание

какое бывает, чем отличается и как его определить

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 149

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

  • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
  • Конечности тонкие и вытянутые.
  • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

  • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
  • Кости крупные и средние.
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

  • Жироотложения избыточны.
  • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
  • Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Описание и способы определения телосложения у мужчин

В зависимости от генетической предрасположенности каждый человек наделен индивидуальным строением тела, с разной мышечной и жировой массой, разным ростом. Этим объясняется тот факт, что при одинаковом питании и одних и тех же физических нагрузках у мужчин могут формироваться совершенно разные фигуры с разным объемом мышц.

Свой типаж телосложения (соматотип) необходимо знать для разработки тренировочного процесса и подбора рациона питания.

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.

Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

  • Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
  • Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
  • Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

  • Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.
  • Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
  • Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

  • Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
  • Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
  • Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип

Обхват запястья, см

Эктоморф

17

Мезоморф

17-20

Эндоморф

более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн 

Изменение типа телосложения

Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.

В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.

Видео о типах телосложения:

Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.

3 типа телосложения в бодибилдинге (эктоморф,мезоморф,эндоморф) в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья..  и вам на все все равноу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные схемы тренировок. Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т.д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
— мезоморф (мускулистый , средний)
— эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и  худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА | ПИТАНИЕ ЭДОМОРФА

Что касается мезоморфа (счастливчика), то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ МЕЗОМОРФА

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше..  тогда вам, скорей всего, станет все ясно. Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д.  посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье: «Мотивация в бодибилдинге» <= рекомендую ознакомиться.

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф - типы телосложения мужчин

Дата публикации: .

Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, в том числе и тип телосложения

Коротко об основных видах

К определению типа телосложения следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое. У каждого человека такой параметр индивидуален. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

  • мезоморфный или нормостенический;
  • эндоморфный или гиперстенический;
  • эктоморфный или астенический.

Астенический тип

Наилучшая тренировка при таком типе - использование исключительно базовых упражнений

Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.

Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

Постоянный контроль над потребляемыми калориями и интенсивные кардиотренировки помогут удалить лишние запасы жира

Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным.

Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

При таком типе телосложения можно добиться наибольших успехов за сравнительно короткий срок

Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

  • силовые упражнения;
  • аэробные занятия;
  • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

Как определить?

Предлагаем вам пройти тест, который позволит определить ваш тип телосложения:

Примеры тренировочных программ

Приведем пример базовых тренировочных программ для разных типов телосложения, рассчитанных примерно на 1 час занятий. Промежуток между подходами может быть разный, главное не давать мышцам остыть:

Какое телосложение у Мистеров Олимпии?

Бодибилдеры, которые смогли выиграть самый главный приз в мире культуризма, всегда являются вдохновителями и примерами для подражания. Посмотрим, какое же у них телосложение:

  • Эктоморфы – Френк Зейн, Декстер Джексон
  • Мезоморфы – Арнольд Шварцнеггер, Дориан Йейтс, Крис Дикерсон, Франко Коломбо, Ронни Колеман, Фил Хит, Лэрри Скотт, Сержио Олива.
  • Эндоморфы – Джей Катлер.

Нужно учитывать, то список несколько условный, так как нет абсолютного эктоморфа или мезоморфа. У каждого из нас присутствует и те, и те черты, просто одни больше преобладают над другими.

Заключение

  1. Выделяют три основные типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный.
  2. В каждом человеке есть черты нескольких типов структуры тела.
  3. Людям с астеническим типом стоит обратить внимание на базовые упражнения и калорийную пищу.
  4. Эндоморфам следуют следить за ограниченным потреблением углеводов и жиров. Нельзя забывать про кардиотренировки для жиросжигания.
  5. Мезоморфам легче всего достичь результатов в бодибилдинге.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Какие существуют виды телосложений у мужчин

Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.

Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.

Общие виды

На сегодня выделяются следующие типы телосложения.

  • эктоморф — наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные характеристики — тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
  • мезоморф — наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные характеристики — небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая грудина, отличные силовые показатели;
  • эндоморф — вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные характеристики тела — медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.

Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.

Эктоморф

Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины — особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упорно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.

К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн — яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример — Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.

Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:

  1. Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой — мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела — около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа — необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
  2. Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания — углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потребление лучше сократить. Необходимый объем белка — 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов — нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
  3. Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гейнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения — высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:

  1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу — небольшое число повторов и максимальный вес, на третий — снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа — регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
  2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное — снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса — около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров — где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
  3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу — протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.

Эндоморф

Такие типы склада тела характерны для полных мужчин. Особенности — заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела — отсутствие проблем с набором массы. Недостатки — сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.

Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:

  1. Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант — частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант — комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов — быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок — 4-5 раз в неделю, продолжительность — около часа.
  2. Питание. Главная задача при организации питания — избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок — нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды — около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров — 30%, 40%, 10% соответственно.
  3. Добавки. Что касается гейнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант — протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.

Вывод

Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное — правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.

Типы телосложения, как определить свой и скорректировать программу тренировок

От типа телосложения зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Людям с разным телосложением не подходят одинаковые программы, даже если у них одна и та же цель. Узнайте об этом больше!

Для начала стоит ответить на вопрос, а зачем, собственно, нужно знать свой тип телосложения? Всё просто – от этого параметра зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Если у двух людей одна цель, например, накачаться, то им не подойдут одинаковые программы тренировок, потому что у них разное телосложение.

Виды телосложения - Основные понятия

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

  • размеры туловища;
  • пропорции частей тела;
  • характеристика и состав тканей;
  • формы мышц;
  • особенности развития тканей, органов, частей тела.

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может! Но, опять же, далеко не во всем: нельзя, например, изменить форму мышечных волокон, но размер самой мышцы – всегда пожалуйста! Главное – грамотно подобрать подходящую тренировку, чтобы накачать мышцы или сбросить лишний вес.

В наиболее простом разделении типы телосложения выглядят следующим образом. Рассмотрим и более специализированные типы далее.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет. У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают? Но, тем не менее, знание особенностей строения собственного тела позволит вам выбрать такой план питания, который максимально подходит для вас.

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет только три:

  • астенический (или гипостенический)
  • нормостенический
  • гиперстенический

А российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов:

  • атлетический
  • астенический
  • гиперстенический
  • грациальный (изящный)
  • нормостенический

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Краткая рассмотрим характеристики всех основных типов телосложения.

Астеническией (Гипостенический) тип

Данная конституция телосложения определяется сравнительно невысоким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

  • грудная клетка и шея вытянута;
  • диафрагма расположена низко;
  • плечи узкие;
  • руки, ноги длинные;
  • рост выше среднего;
  • мышцы развиты слабо;
  • жировой ткани мало.

Врач-эндокринолог и диетолог Алексей Калинчев детально рассматривает каждый тип и особенности тренировочного процесса. 

Нормостенический тип

Дан

типов мужского тела: соматотипы, объясненные с помощью изображений

Статуя человека в Атласе

Какой у вас тип телосложения?

Один из ключей к построению мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали, - это понимание вашего типа телосложения. Вообще говоря, есть три типа телосложения, с которыми вы захотите познакомиться, чтобы составить диету и режим тренировок, соответствующие тому, с чем вы родились.

В частности, я говорю о соматотипах (произносится как СО-МА-ТО-ТИП).Имейте в виду, что ниже приведены мужские типы телосложения.

Объяснение соматотипов

Концепция соматотипов (типов телосложения) была разработана Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон был американским психологом, который предположил связь между мужским телосложением и его психологическим темпераментом.

В то время как всегда было много разногласий по поводу так называемой «связи» между телосложением человека и его личностью, Шелдон предложил довольно хороший план, который будет полезен штангистам, культуристам и парням вроде вас, которые идти в спортзал.

В 1954 году была опубликована книга Шелдона « Атлас мужчин », в которой он предложил миру три своих мужских типа тела. Эти три типа телосложения - эктоморфы , мезоморфы и эндоморфы .

Я расскажу вам о каждом соматотипе (мужском типе телосложения) и дам подробную информацию о каждом телосложении. Я также включу информацию о диете, которая говорит в общих чертах, но предложу некоторые базовые идеи о том, что лучше всего подходит для этого соматотипа.

Типы мужского тела - Важно!

Одна из главных вещей, о которых люди не знают (или забывают), когда говорят об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах, заключается в том, что Шелдон предлагал их по шкале, а это означает, что не ожидается, что человек идеально подходит для данного типа телосложения.

Другими словами, возможно, если не очень вероятно, что ваш тип телосложения в основном эктоморф, эндоморф или мезоморф, но это не точное совпадение.

Я хочу, чтобы вы думали об этих типах телосложения как о некоем спектре, в который вы попадете, а не о коробке, в которую вы вклиниваетесь с ярлыком.

Примеры знаменитостей

Я также собираюсь включить различные фотографии популярных знаменитостей в иллюстративных целях. Я считаю, что наличие примера лучше всего поможет вам «увидеть», с каким типом телосложения вы больше всего согласны. Имейте в виду, что перечисленные здесь знаменитости находятся в оптимальной форме для своего типа телосложения!

Изучите каждый из трех типов телосложения, представленных ниже, и решите, какой из них лучше всего отражает вашу ситуацию. Обратите внимание на индивидуальную диету и советы по упражнениям для каждого типа телосложения и используйте эти советы в своей повседневной жизни.

Давайте посмотрим на эктоморфа, объяснение мезоморфа-эндоморфа!

Коби Брайант - Эктоморф

ECTOMORPH (Тонкий и высокий)

Для этого типа телосложения типичен тонкий и высокий рост. У эктоморфов обычно мало жира и мало мышечной массы. Вообще говоря, у эктоморфов есть длинные и тонкие мышцы, особенно в области ног и рук. Коби Брайант - хороший пример телосложения эктоморфа.

Рост новых мышц может быть затруднен для этого типа телосложения, поскольку эктоморфам сложно набирать мышцы.Когда вы думаете об эктоморфах, вызывайте в уме образы марафонцев и баскетболистов.

Диета эктоморфа

Эктоморфы обнаружат, что и мышечная масса, и вес достигаются легче, если не бояться калорий и углеводов во время еды. Под «приемом пищи» я подразумеваю от пяти до семи небольших приемов пищи в день, предпочтительно с более углеводными приемами пищи в начале дня. Примеры включают завтрак и обед.

Считается, что эктоморфы должны увеличить потребление жиров на 20-30 процентов, при условии, что они поступают из здоровых источников жира (также называемых ненасыщенными жирами).Примеры включают рыбу, орехи и бобы (чечевицу). Использование масел в пищевых продуктах должно быть ограничено, но если вам нужно использовать какой-либо тип масла, придерживайтесь растительного,

Потребление белка - ключ к этому типу телосложения. Эктоморфы должны следить за тем, чтобы в двух приемах пищи ежедневно содержалось не менее 15 граммов белка. Если вы эктоморф, избегайте употребления сладких протеиновых коктейлей, чтобы достичь желаемого количества протеина. Вместо этого выбирайте действующие продукты с высоким содержанием белка (например, курицу и рыбу).

Таким образом, вы получаете естественные источники белка и ускоряете метаболизм

Советы по диете для эктоморфа

Тунец и курица - отличные небольшие закуски и достаточно хорошо помогают убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ. Я видел, как несколько эктоморфов получают пользу от включения в еженедельный рацион нежирного красного мяса (да, я так сказал). Хотя это и не обязательно, это может помочь немного изменить диету эктоморфа и предотвратить распространение «того же старого - такого же старого».

Эктоморф Тренировка

Эктоморфы - натуральные сжигатели жира. Лучший способ добиться нового набора мышечной массы для эктоморфов - это выполнять небольшое количество повторений с использованием тяжелых весов. Кардио может быть частью плана тренировок для эктоморфа при условии, что оно ограничено 3-5 раз в неделю в умеренном темпе, не более 15 минут.

МЕЗОМОРФ (средний рост / вес)

Твердое, мускулистое тело, которое выглядит «сложенным», обычно характеризует мезоморфа.Вообще говоря, мезоморфы без проблем теряют или набирают вес и обладают почти волшебной способностью быстро наращивать мышцы.

Понятно, что два других типа телосложения склонны завидовать мезоморфам, потому что они, как правило, могут есть все, что захотят, но при этом имеют от природы «горячие» тела. Кэм Жиганде - хороший пример мезоморфа.

Мышцы мезоморфа обычно имеют среднюю длину и дополняются хорошо сложенной верхней частью тела. Но не все получается из роз для мезоморфов.Этот тип телосложения часто сталкивается с проблемой наращивания новых мускулов, и, похоже, он довольно быстро выходит на плато.

Эта проблема обычно связана с проблемами питания или нерегулярными непоследовательными посещениями спортзала. Когда вы думаете о мезоморфах, подумайте о гимнастах и ​​боксерах. Другими словами, построено, вырезано и прочно.

Мезоморфная диета

В идеале мезоморфы должны стараться есть от четырех до шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день. Это означает 7 дней в неделю из 7. Кроме того, регулярное посещение тренажерного зала является ключом к преодолению плато роста.

Советы по диете для мезоморфа

Как упоминалось ранее, последовательность в диете - ключ к поддержанию и росту тела мезоморфа. По сути, это означает подпитку вашего тела мезоморфа правильными питательными веществами и не пропускать приемы пищи. В качестве цели постарайтесь употреблять по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела мезоморфа с каждым приемом пищи. И убедитесь в этом - нет необходимости в длительных тренировках в тренажерном зале.

Помните, мезоморфы легко нарастают мышцы.Если тренировки слишком продолжительны или слишком интенсивны, они могут стать контрпродуктивными.

По правде говоря, тело мезоморфа является самым желанным просто потому, что результаты достигаются не так долго, как другие типы телосложения. Мой лучший совет - придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Если вы можете получить этот белок из натуральных источников, таких как курица, рыба и нежирное мясо, даже лучше. Приложив немного усилий и немного времени, вы можете сохранить или построить впечатляющее телосложение - тип, который каждый желает иметь.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы должны заниматься тренировками с отягощениями не менее трех-пяти раз в неделю (но не более). Кардио упражнения, такие как велосипед или беговая дорожка, подходят для мезоморфов при условии, что им отведены 2 дня. Ограничьте кардиоупражнения не более чем 30 минутами на сеанс, и только 10 минут каждого занятия должны быть «интенсивными». Очевидно, что если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, эти числа можно корректировать, пока вы не достигнете своей цели.

Упражнения для мезоморфа

Свободные веса - лучший друг этого типа телосложения в тренажерном зале.Рассмотрите комплексные подходы к упражнениям, такие как жим лежа (грудь), «обратные сгибания молота» (трицепс и плечевых мышц, ) и приседания стоя (ноги и ягодицы) в своем стремлении к хорошему телосложению.

Если по какой-то причине вы обнаружите, что не набираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество репутаций, которые вы делаете, и увеличьте вес до немного большего значения (например, если вы используете 35-фунтовые гантели для сгибания бицепса, увеличивайте это до 40 фунтов). Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.

Наконец, мезоморфы должны понять, что чрезмерная тренировка определенной части тела препятствует росту. Избегайте сверхдлинных подходов и выберите менее напряженный подход. Примеры включают упражнение из четырех подходов с прогрессивной перегрузкой с пирамидой веса вверх. Примером может служить повторение двенадцати, восьми, шести и шести человек.

ENDOMORPH (коренастый / короткий)

У этого типа кузова все круто. Эндоморфы, как правило, имеют короткий округлый вид и часто называются «коренастыми».Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и, для многих, дополнительный нежелательный «детский жир» (лицо, ягодицы и ноги).

Хорошая новость в том, что для эндоморфов обычно легко набирать мышечную массу! Не очень хорошая новость заключается в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные тяжелоатлеты попадают в категорию эндоморфов. Зак Эфрон считается эндоморфом.

Эндоморфная диета

Для эндоморфов увеличение скорости метаболизма имеет решающее значение для достижения двойной цели - сжигания жира и набора мышечной массы.Это означает сокращение количества потребляемых жиров и калорий и отказ от четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня. В идеале небольшие порции пищи следует принимать каждые 4 часа. Как и другие типы телосложения, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Полезные примеры: тунец в воде, протеиновые батончики с низким содержанием сахара и курица-гриль (не жареная). Кроме того, включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, помогает продвижению пищи через пищеварительную систему. Употребление молочных продуктов следует ограничивать обезжиренным молоком и обезжиренными сырами.

Эндоморфы должны делать все возможное, чтобы не перекусить поздно вечером. Последний «основной» прием пищи следует съесть не менее чем за четыре часа до сна. Такой подход позволит эндоморфам усваивать продукты здоровым образом, чтобы еда не «сидела» в желудке и не «прилипала» к вашему животу из-за нежелательного вздутия живота.

Гидратация важна для эндоморфов, поскольку помогает перемещать пищу по телу и ускоряет обмен веществ. Старайтесь выпивать не менее десяти «стаканов» по ​​30 мл в день.

Эндоморфы найдут полезным выбрать один день недели в качестве «читерского» дня. Чит-дни - это термин за 25 центов, используемый для обозначения дня, когда вы можете есть «не по сетке» и отказываться от «плохой» еды, такой как гамбургеры и жареный цыпленок. Польза чит-дня раздваивается: у вас есть чего ждать каждую неделю, и вы не будете чувствовать, что жертвуете любимой едой.

К вашему сведению - если вы продлите свой чит-день более чем на один в течение данной недели, вы не создадите реальных изменений и, таким образом, не обманете себя в поддержании или построении твердого тела!

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы в целом тяжелее.Поэтому физической целью должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого - начать с добавления регулярных кардио-упражнений в каждое посещение тренажерного зала. По возможности делайте это пять-шесть раз в неделю. Не торопитесь - начните медленно (например, 10 минут) и постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

Отличным выбором для эндоморфов являются лестницы, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Прыжки со скакалкой также могут быть чрезвычайно полезны для похудания и получения этого «обрезанного» вида.

Эндоморфам следует избегать веры в старый миф о спортзале о том, что им нужно «вспотеть», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны последовательные упражнения аэробного типа с низкой отдачей. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа телосложения. Опять же, ключевое слово - постоянство.

Тяжелая атлетика - второй важный аспект, который необходимо развивать и поддерживать эндоморфам. Постарайтесь посещать тренажерный зал хотя бы трижды в неделю и делайте два выходных между силовыми тренировками.Тренируйте основные группы мышц, как это рекомендовано для эктоморфов. Вы можете подумать о добавлении изолирующего упражнения, такого как «расклёвка», чтобы повысить тонус.

В идеале эндоморфы должны выбирать малые веса и большое количество повторений. Помните, что цель двоякая; потеря веса и рост новых мышц. Время от времени делать что-то новое - это нормально, но вы хотите сжечь жир и надуть мышцы.

Типы телосложения - последние мысли

Для того, чтобы изменить свое телосложение до того, чем можно было бы гордиться, требуется много времени и терпения.Один из ключей к достижению ваших целей - понять, с каким телосложением вы родились. Информация о том, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, должна рассматриваться как часть вашего плана бодибилдинга.

Итак, у вас есть три типа телосложения (соматотипы). Используйте то, что вы прочитали здесь, и учитывайте это при занятиях в тренажерном зале. Создайте это твердое тело и помните о своем типе телосложения при построении тренировок! Мы все болеем за вас!

Какой у тебя тип телосложения?

Фотографии типов мужского тела | Фигуры мужчин

Фотографии надпочечников Типы мужского тела

Мужчины-знаменитости с надпочечниковым типом тела включают Брюса Уиллиса, Ченнинга Татума, Гарта Брукса, Саймона Коуэлла, Арнольда Свавенеггера, Джонни Фавенеггера Уэст, Джей Мор и Грант Кардоне

Подробнее о типе тела надпочечников

Пройдите тест на тип телосложения для мужчин

У вас тип тела надпочечников ? Может быть, если
  • У вас сильный, коренастый, солидный полузащитник классического футбола
  • У вас крепкая мускулатура по всему телу, и вы легко достигаете мускулатуры и наращиваете мышечную массу с помощью упражнений
  • Вы легко набираете вес
  • Ваш первоначальный прибавка в весе происходит в области живота и талии
  • Вы обладаете высокой энергией, физической силой и выносливостью
  • Вы энергичны и динамичны, и легко заявляете о своем присутствии
  • Вы склонны к раннему облысению, за исключением боков
  • Вы высококонкурентный и мотивированный физическим выражением успеха
  • Вы предпочитаете управлять деталями самостоятельно
  • Вы не понимаете, что сдерживаете эмоции, пока у вас не произойдет всплеск, чтобы очистить воздух, а затем двигаться дальше
  • Вы предпочитаете поздно вечером упражнения, поскольку они снимают стресс, накопленный в течение дня

Фотографии сбалансированных типов мужского тела

Знаменитости мужского пола с сбалансированным типом телосложения включают Брэдли Купера, Райана Рейнольдса, Дипака Чопры, Либераче, Джона Ф.Кеннеди, Джастин Трюдо, Джейми Фокс, Фред Астер, Райан Сикрест и Билл Клинтон

Подробнее о сбалансированном типе телосложения

Пройдите тест на мужской тип телосложения

Вы - сбалансированный тип телосложения ? Может быть, если
  • У вас либо длинный торс с короткими ногами, либо длинные ноги с коротким туловищем
  • У вас средняя мускулатура с умеренной способностью достигать четкости туловища с помощью упражнений
  • Первоначальный набор веса значительно увеличился. утолщение живота и талии
  • Равновесие во всех аспектах вашей жизни имеет решающее значение для вас, и вы будете делать все возможное, чтобы контролировать свое окружение
  • Вам нужны предсказуемость и гармония
  • Вы легкие и представительные снаружи, но медленные доверять другим свои эмоции
  • Вам трудно делегировать полномочия, потому что вы чувствуете, что справляться с задачами самостоятельно быстрее и эффективнее

Фотографии типов телосложения людей крови

Мужчины-знаменитости с группой крови включают Тайгера Вудса и Джека Николсона

Подробнее о группе крови

T пройдите тест на мужской тип телосложения

У вас группа крови ? Может быть, если
  • У вас овальное лицо с высоким лбом
  • У вас тонкие волосы и вы склонны к преждевременному облысению
  • Первоначальное увеличение веса - это мягкость в нижней части живота с мягкими валиками или утолщением на талии
  • У вас средняя мускулатура, и вам трудно достичь мускулатуры с помощью упражнений
  • Тяжелые упражнения утомляют вас и дают небольшой прирост мышц
  • Вы открыты и готовы пробовать что-то новое, в том числе необычное
  • Социальная и экологическая гармония важны для вашего здоровья и благополучия
  • Известно, что вы делаете все возможное, чтобы поддерживать гармонию
  • Вас сильно тянет к тем, кто не может говорить за себя дети, пожилые люди, животные и природа
  • Вы затронуты физически и эмоционально по любой дисгармонии, включая мелкие недоразумения
  • Вы не можете спать спокойно, если есть неразрешенный конфликт

Фотографии типов телосложения Brain Men's

Мужчины-знаменитости с типом тела Brain включают Джерри Сейнфелда, Андре Сагасси, Робина Уильямса, Стинга Кевин О'Лири и Эдвард Нортон

Подробнее о типе тела «Мозг»

Пройдите тест на тип телосложения для мужчин

У вас тип тела мозга ? Может быть, если
  • У вас высокая энергия, особенно в начале дня
  • У вас выдающийся лоб
  • У вас яркое лицо с пронзительными или властными глазами
  • У вас крепкая мускулатура туловища, и вы легко достигаете определение мускулов с помощью упражнений
  • Ваше первоначальное увеличение веса - это минимальное твердое утолщение талии и живота
  • Вы точны в своей речи и действиях с желанием делать все правильно
  • Вы известны тем, что интенсивно собираете информацию перед принятием решения
  • Вы самостоятельны и независимы и склонны к точности во всем, что делаете
  • Вы чрезмерно озабочены возможностью ошибиться или выглядеть глупо

Фотографии человеческого тела Eye типы

Тип корпуса | Эктоморф Эндоморф Мезоморф

3 типа телосложения: какой у вас тип телосложения и какие тренировки и диета лучше всего подходят для ваших нужд?

Представьте, что вы собираетесь поесть с другом в любимом итальянском ресторане.Вы оба сейчас на пути к здоровому образу жизни - вы занимаетесь спортом, питаетесь правильно и пытаетесь узнать о питании как можно больше.

Уже есть у нас?

Тогда ваш друг решает заказать макароны. Что дает?

Вы начинаете думать и понимаете, что она много ест макароны. Довольно часто. Однако по какой-то причине она тоньше вас, остается в тонусе и в хорошей форме независимо от того, что он ест.

Почему? Возможно, это потому, что у нее другой тип телосложения . Этот человек с, казалось бы, несправедливым преимуществом известен как мезоморф .

Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения?

Даже если вы делаете много тех же «правильных вещей», что и этот друг, вы можете не увидеть тех же результатов, что и кто-то другой, соблюдающий ту же диету и план тренировок.

Хотите знать, как это работает? Что еще более важно, насколько это справедливо?

Ну, у всех нас разные типы телосложения. Это неплохо, и еще не конец света! Разные типы телосложения просто означают, что вашу диету и режим тренировок необходимо скорректировать, чтобы отразить цели и задачи вашего конкретного организма.Чем больше вы знаете, тем больше вы можете адаптировать свои усилия к потребностям вашего тела.

Вы слышите, как некоторые говорят о быстром или медленном метаболизме.

Вы заметите, что некоторые люди наращивают мышцы с меньшими усилиями. Вы услышите, как мы обсуждаем один важный урок: как адаптировать Perfect Diet для ВАШЕГО тела - знаете ли вы, чего вам может не хватать? Помните, что лучше всего подходит для вас, может понять только ВЫ.

Одна программа тренировок или диеты не подходит всем.Понимание уникальных потребностей вашего типа тела поможет вам быстро приблизиться к фитнес-целям.

 

В зависимости от вашего типа телосложения различная еда и занятия по-разному влияют на вас. Сегодня мы поможем вам адаптировать питание и тренировки к вашему типу телосложения и целям. Помните, что чем больше вы понимаете свое тело, тем легче ему не просто работать усерднее, но и умнее.

Эктоморф Мезоморф и эндоморф: о чем нам говорят 3 типа телосложения?

По сути, существует 3 основных типа тела :

Конечно, некоторые люди тоже могут попадать в эти категории.

Так какой у вас тип телосложения?

Это вопрос на миллион долларов, потому что ваш тип телосложения определяет, какие виды спорта вам подходят, какой подход к тренировкам и что вам следует есть, чтобы набраться энергии для занятий.

Например, может быть, вам просто нужно добавить больше кардио для точной настройки по краям, но для других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) доказывает свою высокую эффективность для наращивания мышц и сжигания жира.

Понимание вашего типа телосложения

Сегодня мы делаем упор на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Профессиональный совет: остается верным во всех отношениях: для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения, вам понадобится хороший протеиновый коктейль после тренировок и между приемами пищи, чтобы справиться с голодом и помочь вам достичь ежедневных потребностей в белке . Если вы собираетесь принимать добавки, которые намного дешевле, чем получать весь белок из цельной пищи, выбирайте изолят сывороточного протеина.

Незаменим для любого типа тела, мы оценили протеиновый порошок Best Tasting Protein Powder , чтобы помочь нашим читателям дешево удовлетворить свои потребности в белке, сохраняя при этом вкусные и питательные коктейли.

Теперь у всех нас есть различных типов телосложения , но вы можете изменить то, что вы едите и как тренируетесь, чтобы получить лучшие результаты и улучшить свое телосложение. Но, например, мужских типов телосложения (независимо от того, какой тип) будут сильно отличаться от женских типов телосложения .

Многие люди называют этот метод адаптации ваших целей к вашему типу телосложения, диету типа телосложения - и к концу этой статьи вы поймете, почему.

Боковое примечание: тот друг, о котором мы упоминали ранее, тот, кто ест макароны весь день и сохраняет разорванные мускулы, вероятно, является эктоморфом , потому что он всегда может прокрасться в свою жизнь с большим количеством макарон с легким метаболизмом. Пока не расстраивайтесь.

Подробнее об этом мы расскажем чуть позже.

Итак, многие люди просто предполагают, что их тип телосложения соответствует тому, как они выглядят снаружи. Однако это больше, чем просто внешний вид.

Это ключ:

 

Некоторым из нас легче набирать мышцы. К сожалению, некоторым из нас намного легче накапливать жир.

Итак, что нам делать с этой информацией?

Ваш тип телосложения предоставляет важную информацию о том, как вы собираетесь реагировать на определенные воздействия (еда, силовые тренировки, кардио и даже отдых).

О чем говорит нам тип телосложения при планировании диеты и физических упражнений

Знаете ли вы, что понимание вашего типа телосложения может рассказать вам много информации о вашей гормональной и симпатической нервной системе (также известной как SNS) и всех качествах, связанных с

Знаете ли вы о ключевой роли лептина и грелина в формировании сигналов голода?

Эти определенные характеристики могут быть связаны с различными метаболическими отличиями от вас и вашего друга.Таким образом, как только вы выясните свой тип телосложения, вы можете изменить пищу и питательные вещества, которые вы едите, чтобы добиться наилучших результатов и состава тела.

Типы телосложения называются соматотипами , и, как мы уже сказали, существует 3 основных типа.

3 типа кузова :

  1. Мезоморф,
  2. эндоморф
  3. и эктоморф.

А теперь, прежде чем вы начнете оценивать себя, чтобы убедиться, что вы вписываетесь в одну из этих рамок, знайте, что не так много людей полностью попадают на 100% в одну конкретную категорию, отсеивая остальных.

Помните, что все тело индивидуально? Что ж, многие люди попадают между этими категориями, поэтому так важно, чтобы каждый человек узнавал о собственных реакциях своего тела.

Часто люди представляют собой смесь разных атрибутов персонажа.

Типы телосложения: природа против. Природа

Никогда не забывайте, что годы здорового выбора и преданности физическим упражнениям могут изменить внешний вид и категоризацию вашего «типа телосложения».

По мере того, как вы продвигаетесь к своим целям, всегда помните, насколько полезным может быть для точного измерения параметров тела. Это один из лучших способов подбодрить себя и признать свой прогресс.

В связи с этим совершенно необходимо вести журнал питания и упражнений, если вы действительно хотите отслеживать свой прогресс. Вы можете найти отличный, универсальный фитнес-трекер менее чем за 20 долларов на Amazon .

Что мы имеем в виду? Что ж, давайте посмотрим на среднего бодибилдера. Они, наверное, считают себя откровенными мезоморфами. Однако на самом деле этот человек является эндоморфом, за плечами которого годы тренировок и диет.Или они могут быть эктоморфами, которые последние десять лет употребляют протеиновые коктейли. В любом случае, идею вы поняли.

Мы определим каждый из них и посмотрим, сможете ли вы решить, где вам подходит.

Три типа телосложения:

1. Эктоморф Тип телосложения:

Давайте начнем с диеты эктоморфа сначала стратегии. Тип телосложения эктоморфа имеет тенденцию быть более худым, потому что у этих людей меньшие костные структуры и более тонкие конечности.Это то, как вы могли бы представить себе спортсмена на выносливость. Они также имеют чувствительность к катехоламинам (например, норадреналину и адреналину).

Многие из нас всегда спрашивают себя: «Углеводы - зло?» Ну не для всех.

Кроме того, тип телосложения эктоморфа является доминирующим в SNS и тироид . Вы увидите довольно быструю и (несправедливую) толерантность к углеводам (мы все завидуем) и высокую скорость метаболизма.

Поскольку они способны быстро переваривать углеводы, эта группа выделяется, когда в рационе больше углеводов, с равным количеством белка и намного меньшим потреблением жиров.

Диета эктоморфа:

  1. Около 55% углеводов,
  2. 25% белка
  3. 20% натурального жира.

Если это для вас слишком много математики, стремитесь к большему количеству углеводов и меньшему количеству жиров.

Мужчины эктоморфа:

Нужно получать около 2 ладоней белка, 2 кулака овощей, 3 горсти углеводов и, возможно, 1 большой палец жира - все это при каждом приеме пищи.

Диеты для женщин эктоморфа:

Должен выглядеть немного иначе.Во-первых, им нужно всего лишь 1 пальмовую часть белка и 1 кулак овощей. В них должно быть около 1/2 большого пальца жира и две горсти углеводов. По крайней мере, они все еще получают углеводы!

Знаете ли вы, почему вы должны есть устойчивый крахмал? Оказывается, определенные углеводы - это именно то, что нужно вашему организму.

2. Мезоморф Телосложение:

Какой у мезоморфа тип телосложения ? Что ж, у этих парней спортивное тело, но они среднего роста по структуре костей.Подумайте о спортсменах-бегунах, фитнес-моделях, бегунах - худощавых, скупых и мускулистых.

И, если они довольно активны, мезоморф типа тела , как правило, имеют большую мышечную массу. Многие известные вам борцы, спортсмены и гимнасты попадают в эту категорию. Они определенно доминируют, когда дело доходит до тестостерона и гормонов роста.

Неважно, какой у вас тип телосложения - мезоморф, но для наращивания мышечной массы необходим здоровый уровень тестостерона. Независимо от вашего типа телосложения, есть здоровых естественных способов повысить уровень тестостерона без помощи врачей.

Прежде всего, мезоморфы - это те немногие счастливчики, которым легче наращивать мышцы, чем большинству людей. они также имеют тенденцию поддерживать более низкий уровень жира в организме.

Диета мезоморфа:

  1. 40% углеводов
  2. 30% белка
  3. 30% натуральный жир

Мезоморфная диета для мужчин, они получают 2 ладони белка, 2 кулака овощей, 2 горсти углеводов и 2 большие пальцы жира.

Самка мезоморфа придерживается такой же диеты, за исключением того, что они едят только одну - 1 белок, 1 овощ, 1 углевод, 1 жир.

Эндоморф Тип тела

И, наконец, диета эндоморфа . В общем, вы знаете лайнмена в футболе, которого вы видите? Ага, они эндоморфы. Любые лишние калории у эндоморфов на самом деле не сжигаются, как у эктоморфов. На самом деле они, скорее всего, хранятся в виде жира.

В целом, эндоморф по типу телосложения подразделяется на:

  • большая костная структура,
  • имеют более высокий уровень общей массы тела
  • и имеют большую жировую массу.

Эндоморф сжигает жир немного сложно из-за этого и более низкой толерантности к углеводам. Но это приводит к большему изменению запаса энергии как для мышечной, так и для жировой массы.

Вы могли догадаться, но эта группа намного лучше придерживается диеты с высоким содержанием жиров и белков. Теперь, когда они могут содержать углеводы, лучше всего, чтобы эти углеводы были рассчитаны по времени и под контролем (например, только после тренировки).

Q: Когда лучше всего употреблять углеводы, если вы следите за уровнем жира?

A: Сразу после тренировки - отличное время, чтобы добавить банан в коктейль.Это на самом деле помогает стимулировать синтез белка для восстановления мышц

Если вы боретесь с потерей веса, попробуйте эти лучших упражнений для похудания и набора мышц.

Эндоморфная диета:

  • 40% их рациона составляют жиры
  • 35% составляют белок,
  • Около 25% углеводов.

Итак, ребята, сделайте шаг за 2 ладони белка, 2 кулака овощей, 1 горсть углеводов и примерно 3 больших пальца жиров.

Женский эндоморф диета - это примерно 1 ладонь, полная белка, только 1 кулак, полный овощей, половина горсти углеводов и 2 больших пальца жиров.

Где подходит ваш тип телосложения?

Как мы уже сказали, вы, вероятно, не вписываетесь ни в один из этих типов. Вот что мы предлагаем - экспериментируйте! Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает для вас. Но если вы расстроены и не можете решить, куда упасть, надежда еще есть.

Неважно, какой у вас тип телосложения - спортивное, хаски, с маленьким костяком, с большим костяком, что угодно - или ваше общее состояние здоровья и благополучия, то, как ваше тело справляется с потреблением углеводов, может серьезно улучшить ваш уровень активности.

Это может быть само собой разумеющимся, но старайтесь держаться подальше от сладких крахмалов!

Если вы знаете, что собираетесь пойти в спортзал в полдень, ешьте углеводы перед тем, как пойти, но придерживайтесь коричневого риса, батата, фруктов или других чистых углеводов.

Вы почувствуете, что тренируетесь лучше, и время восстановления сокращается. Это дает вам идеальный импульс, необходимый для продолжения работы.

Теперь, в зависимости от вашего типа телосложения, ваша переносимость и потребности в углеводах (и других питательных веществах) будут разными.Вашей целью должно быть выяснить, как добиться совпадения. В конце концов, углеводы могут либо укрепить, либо сломать вас, поэтому вы, вероятно, захотите узнать, на чьей вы стороне.

И все мы знаем, что не все углеводы одинаковы. Жирный пакет с чипсами - не лучший вариант только потому, что вам трудно прибавить в весе.

Не забывайте, что мы здесь не молодеем и есть разные вещи, которые могут повлиять на ваш тип телосложения. Такие вещи, как половое созревание, менопауза и андропауза, могут повлиять на ваш тип телосложения.

И как мягкое напоминание, мы расскажем вам, что такое некоторые продукты, богатые углеводами. Такие вещи, как сушеные фрукты, ямс, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые продукты (например, киноа, амарант, просо, ячмень, хлеб), а также восстанавливающие напитки и сахар.

Мы предоставим вам разбивку всего, чтобы вы могли решить, к какой категории вы относитесь.

Типы телосложения Углеводы и их место

Высокий допуск карбюратора

Тип телосложения Обычно Эктоморф

Углеводы: Много углеводов во время тренировок с цельнозерновыми крахмалом в течение дня.Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах при каждом приеме пищи.

Средний допуск карбюратора

Тип телосложения Обычно Мезоморф

Углеводы: Ешьте богатую углеводами пищу перед тренировкой, но в другое время добавляйте крахмал и цельнозерновые продукты - просто делайте это в умеренных количествах. Опять же, фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Низкий допуск карбюратора

Тип телосложения Обычно эндоморф

Углеводы: Практически любое потребление углеводов должно быть сделано перед тренировкой.Фрукты и овощи при каждом приеме пищи (в основном, вместо еды).

Заключение

Вся эта информация может помочь вам в вашем путешествии, потому что это замечательные правила, которые помогут вашим мышцам расти и поддерживать их, а также, возможно, похудеть.

Если вы новичок в этой здоровой еде, не расстраивайтесь!

Понятно. Это может показаться тяжелой битвой, когда вы пытаетесь достичь тела, которое не совсем то, что природа приготовила для вас.В конце концов, улучшение возможно для ВСЕХ. Все дело в том, что вы готовы в него вложить, а иногда и от того, от чего готовы отказаться. Обвинение в вашей генетике ничего не решит, это точно.

Выбор времени и адаптация диеты и упражнений к поведению вашего типа телосложения - ключ к тому, чтобы максимально использовать сильные стороны вашего тела и бороться с его собственными тенденциями к ухудшению здоровья. Помните, что это рекомендации, основанные на наблюдаемой статистике и привычном поведении.Многие люди попадают между категориями типов телосложения.

В некоторой степени, вы всегда должны думать о своем теле как о продолжающемся эксперименте, направленном на постоянную оптимизацию своего здоровья. Этот процесс сопровождается обязательством постоянно узнавать больше о своем здоровье.

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Руководство для мужчин по одеванию для вашего типа телосложения

Потратив тысячи долларов на высококачественный гардероб, вы на самом деле не сделаете вас модным, стильным и не поможете хорошо выглядеть, если вы не знаете, какую одежду вам следует носить и как использовать ее для изготовления большинство природных атрибутов вашего тела.Вы должны принять свое тело таким, какое оно есть, и одеться так, чтобы акцентировать внимание на наиболее привлекательных областях, скрывая при этом нежелательные аспекты вашего кадра. Только тогда вы узнаете, какую одежду выбрать для своего шкафа, и шагнете в 4-е измерение портновского великолепия.

Мужское тело бывает трех основных форм: перевернутого треугольника, стандартного треугольника или овала и прямоугольника. По мере того, как жизнь продолжается, вы, вероятно, будете иметь каждый вид тела в какой-то момент вашего существования, поэтому это помогает узнать все о каждом, определить, какая форма лучше всего определяет вас, и изучить правила одевания вверх или вниз, чтобы вы знали как поставить свою лучшую ногу вперед.Даже если у вас адонис под тканью, вы можете выглядеть как гнида, если оденетесь не по типу. Вот как сделать так, чтобы на вас не было одежды.

Общие правила для всех форм тела

Знай своего портного

via dailydoseofemuna.com

Мы уже говорили, но стоит повторить: лучше потратить половину меньше на одежду, а остальное потратить на хорошего портного, чем тратить весь свой бюджет на одежду. Портной знает типы телосложения и умеет обращаться с тканью.Какова бы ни была форма вашего тела, если вы серьезно относитесь к тому, как одеваться, найдите хорошего портного.

Игнорировать тенденции

via dress-trends.com

Сейчас популярны узкие брюки, как и прически с подрезкой, но если из-за этих вещей ты выглядишь как ужасный возврат из 80-х, не носи их. Одеваться в соответствии с вашим типом телосложения всегда в моде и будет выглядеть намного лучше, чем пытаться идти в ногу со временем, игнорируя свою естественную форму.

Будьте реалистичны

via gq.com

Не игнорируйте явные признаки того, что ваше тело не той формы, которую вы хотите.Лучше смириться с тем, что в середине у вас может быть больше, чем когда-то, когда вы играли в школьный мяч, чем пытаться притвориться, что вы все еще атлет, которым когда-то были.

Тип кузова # 1: Перевернутый треугольник

via carmencitta.me

Самый простой тип платья для тела с перевернутым треугольником означает, что у вас плечи намного шире, чем бедра, обычно из-за генетической структуры костей и физических упражнений. Считается, что это «идеальный» тип мужского тела, и большая часть одежды сделана с учетом этой формы.Поскольку это так ценится, такой тип телосложения позволяет относительно легко покупать одежду.

Будьте осторожны, покупая стойку

via male-mode.com

Хотя одежда создается с учетом этого типа телосложения, многие производители знают, что только люди, поклоняющиеся в тренажерном зале, действительно достигают этого, поэтому одежда, которую вы покупаете прямо в ангаре, может скрыть ваше телосложение, а не подчеркнуть его .

Покажи свое тело

via pinterest.com

Цель состоит в том, чтобы люди видели объем работы, которую вы вложили в свое тело, а не скрывали ее.Ваши часы тяжелого труда не следует скрывать, а следует намекать.

Не показывай слишком много

via calibre.com.au

Вот ошибка, которую допускают большинство перевернутых треугольников: они идут с облегающей одеждой, которая кричит всем, как много они могут жать. Гордиться своим телом - это одно, а выглядеть как тщеславный ищущий внимания человек идет в противоположном направлении.

Выбирайте неструктурированные костюмы, в которых нет подкладок, и выбирайте рубашки, которые хорошо сидят, но не захватывают все изгибы вашего тела.

Увеличьте свои штаны

via sears.com

Поищите большее расстояние между поясом и промежностью ваших брюк, так как этому телу требуется немного больше места в области сиденья и таза.

Вам также следует избегать узких брюк, которые подчеркивают размер вашей верхней части тела и демонстрируют относительное истощение ваших ног. Выбирайте брюки прямого кроя, которые не будут слишком расслабленными и неряшливыми. В то время как все наверху должно быть близко к жилету, ваши брюки предназначены для того, чтобы скрыть ваши стройные ноги.

Избегайте отпечатков

via alibaba.com

Слишком сильный шум, особенно на вашей рубашке, привлечет внимание вверх, из-за чего вы будете казаться тяжелым и неуклюжим. Сделайте это простым и плавным, используя цвета, которые точно показывают, где заканчивается ваше тело.

Тип корпуса # 2: прямоугольный

via tie.com

Высокие худощавые парни, у которых прямая линия от плеч до бедер, составляют относительно небольшую группу прямоугольных типов телосложения.

Противоположность перевернутому треугольнику

через pinterest.com

Простой совет для мужчин с прямоугольным телом, как правило, противоположен тому, что хотят парни с перевернутыми треугольниками. В то время как они пытаются называть фитнесом, не крича об этом, прямоугольные парни делают все возможное, чтобы придать своему телу больше структуры и строения.

Сделайте все возможное, чтобы подчеркнуть ваши плечи. Возьмите предметы с подушечками, используйте горизонтальные полосы и принты, чтобы расширить грудь, затем подтяните талию, чтобы создать ощущение V-образной верхней части тела.

Аксессуары

через бонвитастиль.com

Поскольку у прямоугольных мужчин очень мало возможностей для естественного привлечения взгляда вверх, необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы глаза смотрели прямо на уровне плеч. Карманные платки, булавки на лацканах, толстые галстуки, широкие воротники, шарфы, булавки для галстука и другие кричащие детали и качки на груди и шее всегда уместны, чтобы держать взгляд вверх.

Слой вверх

via pinterest.com

Увеличение массы туловища - всегда быстрый способ придать этой форме тела большую привлекательность. Выбирайте одежду, которая является объемной в области декольте и зауженной к талии.Это большая часть мужской одежды, поэтому вам вряд ли понадобится большая помощь.

Тип корпуса # 3: треугольник / овал

via gq.com

Распространенное среди мужчин, особенно в Америке, треугольное или яйцевидное тело имеет более широкую талию, чем плечи. С возрастом мужчины этот тип телосложения становится все более распространенным просто потому, что гравитация медленно тянется к нашему телу на протяжении всей жизни, и все оседает к центру. Более тяжелые парни, у которых больше веса прямо в центре, который наклонен внутрь к бедрам, считаются более овальными, чем треугольные, но правила в основном одинаковы в любом случае.

Одна цель

via pinterest.com

Если вы так выглядите, как и большинство из нас, то цель проста: быть стройным при каждой возможности. Мы хотим, чтобы глаза были отведены от тяжелой средней части и были направлены на более мужские области.

Куртки, куртки везде

via pinterest.com

Когда у вас широкое тело, которое вы хотите размыть, лучше всего подходят куртки. Они обеспечивают структуру верхней части тела и могут быть оснащены всевозможными мягкими подушечками и приманками, чтобы увеличить ваши плечи и создать более четкое ощущение фигуры.

Хотя главная цель - большие плечи, вы также должны избегать всего, что слишком сильно стягивает талию. Куртки должны иметь очень узкую конусность, что подразумевается больше, чем на самом деле попытка зайти внутрь на телах, которые постепенно уходят наружу по мере того, как вы приближаетесь к средней части.

Привет, тьма, мой старый друг

via tamucareercloset.com

Цвета, которые лучше всего подходят для парней, которые носят более прочную оправу, - более темные и более яркие. Наука показала, что мужчины с более крупными фигурами - особенно с широкими лицами - считаются более устрашающими и мужественными.Поиграйте с множеством суровых темных цветов, которые естественным образом худеют, но при этом дают ощущение авторитета и серьезности.

Яркие цвета могут быстро превратить крупного человека в шута, поэтому чем больше вы показываете, тем больше вероятность, что вас сочтут смешным, а не угрожающим.

Вертикальные полосы

via maurilioamorim.com

Полоски привлекают взгляд вверх или вниз, поэтому используйте их везде, где это возможно, чтобы отвлечь внимание от вашего центра. Заставьте людей смотреть вам в лицо. Куртки помогают в этом, так как они могут закрывать вашу середину темной тканью, позволяя полосатой рубашке и галстуку работать от груди вверх.

Избегайте подгонки формы или слишком блузки

via publicbroadcasting.net

К сожалению, у нас, больших людей, есть тела, которые мы не хотим выставлять напоказ. Хотя приятно гордиться тем, как ты выглядишь, все, что сидит плотно, только усугубляет нашу внешность и создает впечатление, будто мы не осознаем нашу большую массу. Не делай этого.

Мы также не хотим казаться больше, чем мы есть, в одежде оверсайз. Создайте красивую драпировку, которая побуждает людей смотреть вверх. Не слишком близко, не слишком волнисто.

Профиль диеты и упражнений по типу телосложения для третьего типа

Третий тип телосложения - это когда у человека широкие плечи и мускулистые ноги. Из всех типов телосложения это действительно тот, которому нужно научиться балансу.

Подробнее об идеальной диете для тела 3 типа >>

Надпочечники контролируют выработку энергии в нашем теле, стимуляцию аппетита, развитие мышц и жира и то, как мы справляемся со стрессом. Другими словами, они удерживают наше тело в равновесии.




Поскольку надпочечники (надпочечники) дают нам силу, это тело выглядит сильным. У людей третьего типа сильные ноги, и большая часть их веса приходится на туловище. У женщин третьего типа обычно большая грудь. Как мужчины, так и женщины, как правило, имеют довольно плоские ягодицы. Когда они имеют лишний вес, они переносят его по всему туловищу, даже в спине и всегда в области живота. Если у них есть целлюлит, они переносят его через спину, плечи и живот, а не через большие ноги.



Не только их тело выглядит сильным, но и у них есть четкое представление о том, кто они и чего хотят. Это также включает здоровый аппетит. Их привлекает пища, стимулирующая надпочечники, и пища, богатая и ароматная. Продукты, которые заставляют их чувствовать себя более энергичными и контролирующими или сильными, - это такие продукты, как мясо, сыр, соль, яйца и алкоголь.

Проблема с приведенным выше списком продуктов состоит в том, что они не только увеличивают вес тела, но и могут возникнуть некоторые из следующих состояний, если они будут продолжать стимулировать надпочечники.

Это высокое кровяное давление, бессонница, стресс, проблемы со спиной, запоры, проблемы с почками, остеопороз и подагра, и это лишь некоторые из них. Третий тип, участвующий в программе похудания, теряет не так, как другие типы телосложения. Известно, что они участвуют в программах более двух месяцев, прежде чем у них начнется похудание. Люди третьего типа, как правило, откладывают жир в туловище и животе, которые труднее всего улучшить.

Если бы они активировали другие железы новым выбором продуктов, они бы заметили изменение своего темперамента, понизили бы уровень холестерина и почувствовали меньше стресса.Этот тип телосложения идеально подходит для полу-вегетарианца. Потребуется сильная воля, чтобы отказаться от продуктов, стимулирующих надпочечники, поскольку они становятся зависимыми от ощущений, которые она им дает. Тем не менее, у них одна из самых сильных волей, и как только они на что-то настроятся, они могут это сделать, если тоже захотят.

Вместо того, чтобы есть белковые и соленые продукты для перекуса, такие как орехи, мясные закуски, сыр или алкоголь, людям третьего типа следует попробовать обезжиренный йогурт или воду комнатной температуры, сесть на минутку и отдохнуть.Им трудно из-за их высокой энергии, но несколько минут, чтобы расслабиться или помедитировать, творит чудеса.

Завтрак не должен быть тяжелой пищей. Подойдет зерновая каша с обезжиренным молоком. Обед должен быть легким, с большим салатом и легким белком. Ужин - это основной прием пищи в течение дня, и в результате люди третьего типа будут лучше спать. Это блюдо, в котором нужно есть самый тяжелый белок.

Это тип телосложения, который соответствует

Ваш тип телосложения Диета и тренировка без прохождения теста типа телосложения

Узнайте здесь основные характеристики, диету для похудения и тренировку по сжиганию жира для каждого из трех типов телосложения : Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф, плюс примеры фигурных знаменитостей для каждого.Вам не нужно проходить тест на телосложение - эти фотографии говорят сами за себя!

Вы должны знать, что эта система основана на соматотипах доктора Уильяма Шелдона, одной из самых ранних систем типирования тела в западном мире.

Есть и другие, о которых мы говорили, но эта система трех типов телосложения описывает различных мужских и женских типов телосложения, когда речь идет о наборе и похудении с помощью контролируемого питания и упражнений.

Вы не только сразу поймете, какой у вас тип телосложения , не пройдя тест ; вы найдете практические советы по вашему идеальному плану питания и режиму тренировок, чтобы быстро похудеть. и помогут снизить вес.

Итак, взгляните на приведенные ниже примеры и, исходя из общих характеристик, определите, какой из этих трех типов телосложения у вас есть:

Прежде чем переходить к каждому из трех типов телосложения, помните о двух ключевых моментах.

1) Эти преобладающих типов телосложения почти всегда частично совпадают; вы можете быть «чистым» типом или сочетанием двух типов: Эндо-Мезоморф, или Мезо-Эктоморф.

2) Ваш конкретный тип телосложения - это генетический образец и всегда будет оставаться неизменным.Невозможно переходить из одной группы в другую, даже если вы измените соотношение жира в организме к мышечной массе с помощью правильного питания и тренировок для вашего типа. Например, если вы в основном мезоморф, вы можете сократить столько, сколько сможете, но вы никогда не станете эктоморфом. Точно так же вы можете быть эндоморфом в хорошей форме, но вы все равно не можете сойти за мезоморфа.

Давайте теперь рассмотрим каждый из них:

Три типа телосложения: №1. Эндоморф

Вы наверняка знаете знаменитостей в хорошей форме, которые являются эндоморфами… Дженнифер Лопес, Опра Уинфри, Кейт Уинслет, Синди Кроуфорд… это лишь некоторые из них.

Из всех трех типов телосложения эндоморфы известны в мире фитнеса как «удерживающие жир». Как эндоморф, вам всегда будет трудно похудеть, и вам придется уделять гораздо больше внимания тому, что вы едите и как вы тренируетесь, потому что вы генетически склонны легко откладывать жир.

Знаю.

Это невероятно расстраивает, это кажется совершенно несправедливым, но хорошая новость заключается в том, что с правильной диетой и тренировками вы можете стать настолько стройным, насколько захотите 🙂

Давайте посмотрим на некоторые из основных характеристик эндоморфов:

  • Темперамент : Заботливый, терпеливый, толерантный, экстравертный, очень сытный, любит комфорт (даже роскошь), хорошую еду и общение с людьми.
  • Костный каркас: обычно более тяжелого телосложения, с короткими конечностями и крупными суставами, широкими бедрами и плечами.
  • Мягкие ткани: от природы обычно хорошо покрыты жировой тканью, даже с небольшим избыточным весом; женщины более мягкие и пышные, с очень женственным аспектом.
  • Метаболизм: вялый, с низкой энергией; легко накапливает жир и удерживает его сильнее, чем все другие типы телосложения, легко удерживает жидкость.

План диеты и тренировок для эндоморфов с идеальным телосложением

Как эндоморф, ваше питание для похудения должно составлять примерно до 30% сложных углеводов (крахмалистые овощи, коричневый рис, цельные зерна), около 45 % качественного белка (куриная грудка / индейка, нежирная говядина, сывороточный протеин) и около 25% полезных жиров: омега-3 (рыба, морепродукты, льняное масло) и кокосовое масло, которое способствует замедлению метаболизма эндоморфов.Кроме того, чтобы поддерживать скорость метаболизма, делите ежедневные приемы пищи на меньшие порции, чтобы у вас было что-нибудь поесть каждые 3-4 часа.

По возможности избегайте всех видов сахара (включая все фрукты, кроме ягод) и простых углеводов (продукты из белой муки, макаронные изделия, белый рис, картофель). Зачем? Потому что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает высвобождение инсулина, гормона накопления жира.

Наконец, постарайтесь никогда не заканчивать прием пищи, чувствуя себя полностью сытым.

Силовые тренировки: тонизируйте мышечную массу 3-4 раза в неделю с более высокой интенсивностью, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне и формировать тело. Самый эффективный вид силовых тренировок для типа телосложения эндоморф? Упражнения с собственным весом - также известная как художественная гимнастика. Они отлично сжигают жир, и вам не нужен тренажерный зал; можете делать их где угодно.

Аэробные упражнения: эндоморфу нужно больше кардиотренировок, чем другим типам телосложения, чтобы сбросить жир и удержать его. Но не любое кардио.Забудьте о традиционной аэробике в устойчивом темпе и вместо этого сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Если вы хотите, чтобы килограммы падали очень быстро, выполняйте 30-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности 3-4 раза в неделю, желательно утром, чтобы ускорить метаболизм до конца дня. Кроме того, будьте более активными в течение дня - вам действительно нужно оставаться в движении, чтобы поддерживать метаболизм и сжигать калории.

ВАЖНО! Если у вас преимущественно эндоморфный тип телосложения, вы, вероятно, ненавидите любые упражнения или интенсивную физическую активность.Однако имейте в виду, что из всех трех типов телосложения одной диеты для эндоморфов НИКОГДА не достаточно, чтобы похудеть, сохранить его и улучшить форму. Ваш медленный метаболизм необходимо постоянно повышать с помощью , силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Хотите быстро сбросить лишние килограммы и изменить форму тела без голода и занятий в тренажерном зале? Было бы полезно просмотреть видеоролики о тренировках, показывающие правильный (и безопасный) способ упражнений для вашей формы тела, и пошаговые инструкции, чтобы раскрыть свое идеальное тело? Если вам нужна эффективная программа, которая будет гибкой и впишется в вашу жизнь независимо от вашего возраста и нынешней формы, я рекомендую вам взглянуть на эту программу >>

Три типа телосложения: # 2.Мезоморф

Известными примерами мезоморфов в форме являются Мадонна, Бритни Спирс, Глория Эстефан, Тина Тернер…

Из трех типов телосложения мезоморф относительно легко набирает вес при правильной диете и тренировках.

Некоторые из характеристик мезоморфов:

  • Темперамент: Активный, динамичный, напористый, смелый, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособный, и часто склонный к риску.
  • Костяная рама: мощная фигура, среднего телосложения, средние суставы, большие кости, широкие плечи шире бедер (немного шире для женщин и НАМНОГО шире для мужчин).
  • Мягкие ткани: естественно (то есть без лишнего веса) с большой плотной мышечной массой и мышечной массой (даже без физических упражнений).
  • Метаболизм: быстро; легко терять жир и набирать мышцы, но тяжело похудеть из-за плотной мышечной массы.

План диеты и тренировок для мезоморфов с идеальным телосложением

Избегайте жирной пищи (жирные молочные продукты, жирное мясо, мясное ассорти, майонез, очень жирные десерты) и минимизируйте количество рафинированных продуктов (сахар и продукты из белой муки), поскольку они вызывают быстрое увеличение веса, вызывая метаболизм, связанный с накоплением жира.

Как мезоморф, вы должны есть 3 небольших приема пищи, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка (сыворотка, индейка, курица, постная говядина, яйца) и сложных углеводов (листовая зелень и некрахмалистые овощи).

Ваш план питания выглядит так: прибл. 45% сложных углеводов, 35% качественных белков и до 20% полезных жиров ; Используйте оливковое масло первого холодного отжима и льняное масло в салатах и ​​попробуйте готовить с кокосовым маслом.

Включите рыбу и морепродукты, так как они являются хорошими источниками омега-3 - омега-3 и связь с потерей веса хорошо известны.

Между приемами пищи делайте полезные перекусы: фрукты (кроме сладких, например:
бананов, ананас, виноград, манго, арбуз), сырой миндаль, простой йогурт или различные смузи с подходящими для вас продуктами, как указано выше.

Силовые тренировки: укрепите мышцы кора с помощью пилатеса или специальных упражнений художественной гимнастики, чтобы сделать живот плоским. Настройте свое тело и укрепите мышцы с помощью тренировок с собственным весом 2–3 раза в неделю.

Аэробные упражнения: вы будете выглядеть стройными и подтянутыми, включая 20–30 минут.аэробики 3 раза в неделю в умеренном или быстром темпе. Самыми эффективными аэробными тренировками являются водные упражнения, кранч-кардио, тренировки с хула-хупом, круговая тренировка, лестница, прыжки со скакалкой, силовая йога.

Опять же, если вам будет полезно посмотреть видео тренировок, показывающие правильный (и безопасный) способ упражнений для вашей формы тела, и пошаговые инструкции, чтобы раскрыть ваше идеальное тело И если вам нужна эффективная программа Это гибкий и вписывается в вашу жизнь независимо от вашего возраста и текущей формы, я рекомендую вам взглянуть на эту программу >>

Три типа телосложения: # 3.Эктоморф

Некоторые хорошо известные эктоморфы в форме: Анджелина Джоли, Пэрис Хилтон, Мишель Пфайффер, Уитни Хьюстон.

Из трех типов телосложения худые от природы эктоморфы прибавляют в весе больше всего - будь то мышечная масса или жировые отложения.

Однако это не означает, что они не могут набрать лишний вес.

Вот некоторые характеристики эктоморфов:

  • Темперамент: типично гиперактивный, чувствительный, артистичный, очень самоуверенный, тревожный, замкнутый, социально сдержанный.
  • Костный каркас: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого телосложения, с тонкой талией и узкими плечами.
  • Мягкие ткани: не много мышечной ткани или жира, обычно недостаточный вес.
  • Метаболизм: быстро, углеводы не сохраняются в виде жира; трудности с набором мышц, низкая мышечная сила.

План диеты и тренировок для эктоморфов:

Избегайте жирной пищи , особенно животного жира, мясного ассорти, майонеза, жирных молочных продуктов, жирных десертов, упакованных продуктов, чипсов.

Ваше идеальное питание для эктоморфа составляет около 55% сложных углеводов (цельнозерновые, рис, орехи, все овощи), прибл. 30% качественных белков (сыворотка, индейка, курица, яйца) и до 15% полезных жиров , таких как оливковое масло холодного отжима, льняное масло и полезные источники омега-3, такие как рыба и морепродукты.

Силовая тренировка: наращивайте мышечную массу с помощью ежедневных тренировок с разделением на умеренную и тяжелую интенсивность, работая с частями тела поочередно и индивидуально с тренировками с собственным весом, такими как упражнения высокой интенсивности или пять тибетских упражнений для увеличения силы и гибкости .

Аэробные упражнения: аэробных тренировок на самом деле не нужны для похудания; но они важны для вас, так как вы можете снять стресс (проблема для большинства эктоморфов), повысить выносливость и улучшить здоровье сердца: 15-20 мин. достаточно аэробных упражнений каждый день в умеренном темпе.