Упр на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

Выполняя эти упражнения, вы: 

• снимите напряжение с поясницы;
• усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
• улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
• предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвоночнику подвешен якорь).
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. 4. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.6. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.3. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.5. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.

7. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. 8. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.9. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.10. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. 

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. 

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф
Фото и видео Димы Коваленко

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Пять упражнений с петлями TRX
• Восемь асан из йоги для спины и мышц кора

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Как сохранить здоровье спины и ног nail-мастеру – упражнения и правила их выполнения

20 июня 2022

org/ImageObject»>

Бытует устоявшееся мнение, что профессия мастера маникюра совершенно безвредна. Но на самом деле это не так. Ведь данная вроде бы «непыльная» работа заставляет мастера проводить за столом не менее 160-200 часов в месяц. И, как свидетельствует практика, уже через несколько лет плодотворного труда у работников nail-индустрии начинаются проблемы со здоровьем. Поначалу небольшие, но усугубляющиеся со временем и существенно отравляющие жизнь в дальнейшем.

Но большинство таких проблем со здоровьем при правильном подходе к проблеме можно попробовать предотвратить. Или хотя бы отсрочить их приближение на достаточно длительный период. Каким образом? Давайте разбираться по порядку.

Проблемы со здоровьем у мастеров маникюра

Это только на первый взгляд работа в nail-индустрии выглядит абсолютно безопасной. На самом же деле каждому мастеру маникюра ежедневно приходится сталкиваться с множеством проблем в виде грязи, пыли, резко пахнущих химических средств, а также нечистоплотных клиентов. Все это способно негативно воздействовать на состояние здоровья работника. Так, часто мастера маникюра «приобретают» характерные для профессии заболевания дыхательных путей, к которым относятся заложенность носа, кашель, затрудненность дыхания и боль в горле. Данные проблемы далеко не так критичны, но вполне могут существенно испортить жизнь любому человеку.

Основные причины возникновения таких заболеваний дыхательного тракта связаны с наличием на рабочем месте огромного количества ногтевой пыли и мельчайших частиц покрытий. Решить проблему помогают частые проветривания помещения, использование увлажнителя воздуха и маникюрного пылесоса MAX, производительность которого в несколько раз выше, чем у устройств других брендов.

Кроме того, работники нейл-индустрии в ходе трудовой деятельности сталкиваются с разного рода заболеваниями глаз, аллергическими реакциями и сложностями с суставами кистей рук.

Но все же главными проблемами со здоровьем, которые возникают у мастеров маникюра, становятся болезни спины и ног.

Заболевания спины у мастеров маникюра

С первыми симптомами болезней спины и шеи nail-специалисты сталкиваются уже после нескольких лет непрерывной работы в данной профессии. Обычно они появляются в результате неправильно выбранной позы для работы. Постоянно согнутая спина, подвернутая под ягодицу нога (поначалу кажущаяся очень удобной поза), а также поза, когда нога забрасывается на ногу – все это приводит к серьезным деформациям позвоночника в шейном и спинном отделе. В результате работник «обзаводится» такими болезнями, как радикулит, разные формы остеохондроза, позвоночные грыжи и сколиоз.

Данные болезни приносят серьезные болевые ощущения, способные испортить жизнь любому человеку. Главная опасность этих заболеваний – слабая поддаваемость лечению. А в ситуациях, когда позвоночные диски стираются основательно, восстановить их целостность на прежнем уровне уже практически невозможно.

Главными причинами возникновения данных болезней становятся сидячий образ жизни и неправильное распределение нагрузок в ходе работы. Как свидетельствуют факты, нетренированная спина со слабыми мышцами значительно быстрее деформируется.

Проблемы с ногами у работников nail-индустрии

Часто мастера маникюра сталкиваются и с болезнями ног. Одно из регулярно встречающихся профессиональных заболеваний – варикоз. Это связано с тем, что из-за постоянного давления у человека нарушается циркуляция крови в нижних конечностях, вены работают со значительной перегрузкой, стараясь прогнать вверх кровь через сплющенные сосуды. Со временем данный «сосудистый насос», работающий на износ, в некоторых местах начинает выходить из строя. Как раз здесь и образуются варикозные узлы.

Упражнения для спины

Для предотвращения проблем со спиной и шеей для работников нейл-индустрии было разработано несколько комплексов упражнений, которые направлены как на борьбу с разного рода нарушениями, так и на поддержание физической формы самого мастера маникюра. Как показывает практика, физическая форма работника во многом сказывается на качестве его работы.

Данный комплекс упражнений должен проводиться систематически. Пусть не каждый день, но хотя бы два или три раза в неделю. Разовые тренировки в такой ситуации не помогут, так как связкам, суставам и мышцам необходимы постоянные нагрузки.

• Упражнение 1. Исходное положение — лежа на спине. Одновременное поднятие рук и ног, при этом поясница не отрывается от пола. Необходимо продержаться в данной позе тридцать секунд, после чего можно опускать конечности. Повторять упражнение пять-шесть раз.
• Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, не отрывая при этом туловище, ноги и голову от пола. Продержаться в данном положении полминуты, после чего принять исходную позу. Повторять упражнение пять-шесть раз.
• Упражнение 3. Исходное положение – лежа на животе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги и начать динамически перекрещивать их в горизонтальной плоскости. Через полминуты вернуться в исходное положение. Повторить шесть-семь раз. Если поначалу физическая форма вызывает затруднения при выполнении упражнения, можно ограничиваться только одновременным поднятием рук и ног.
• Упражнение 4. Исходное положение – на четвереньках, руки ненамного впереди плеч, ноги в коленях образуют угол немногим более девяноста градусов. В исходном положении максимально округлить спину и задержаться в этом положении на несколько дыханий. Из полученной позы аккуратно сесть на пятки, опуская при этом голову к рукам. Задержаться в данной позе на пять-шесть дыханий, после чего медленно переместиться в исходное положение. Повторить упражнение пять-шесть раз.
• Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, ноги при этом согнуты в коленях. Соединить руки в замок за головой и подняться верхней частью тела от пола, направив локти к коленям. В данном упражнении от пола должны отрываться только лопатки, поясница должна же оставаться в статическом положении. Повторить упражнение не менее десяти-пятнадцати раз.
• Упражнение 6. Исходное положение как и в прошлом упражнении, только одна нога лежит на бедре. Руки сцеплены в замок над головой. Необходимо поднять верхнюю часть тела и потянуться к коленям. Повторить упражнение десять раз, после чего поменять ногу и проделать все снова десять раз.
• Упражнение 7. Исходное положение – лежа на боку, одна рука вытянута перед собой, вторая вытянута над головой. Поднять одну ногу и подержать ее некоторое время на весу. Потом поднять вторую ногу и уже подержать в воздухе обе ноги. После опускания ног на пол повторить упражнение не менее десяти раз.

Данный комплекс позволяет укрепить мышечный корсет и существенно снизить нагрузку на позвоночник. Это снижает возможность возникновения остеохондроза и радикулита, а также уменьшает частоту обострений уже при появившихся заболеваниях.

Упражнения для ног

Комплекс для ног дает возможность снизить усталость, уменьшить отечность, улучшить кровообращение и максимально укрепить мышцы. Выполнять его следует после окончания трудового дня, чтобы облегчение пришлось на время, близкое ко сну.

• Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ступни сомкнуты перед собой. Прислониться спиной к стене, ступни присоединить подошвами друг к другу, максимально приблизив их к паху. Потянуться вверх и сделать в таком положении несколько вдохов. Повторить упражнение около десяти раз, стараясь не отодвигать ступни от паха.
• Упражнение 2. Исходное положение – стоя на четвереньках. Распрямить ноги в коленях и отвести их назад. В таком положении поднять вверх таз. Голову держать между руками. Стараться простоять таким образом около минуты, пытаясь прижимать пятки к полу.
• Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине. Задача – сделать классическую «березку», известную всем с детства.
• Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол. Необходимо поочередно выпрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует оттоку застоявшейся крови из нижних конечностей.
• Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены. Находясь в исходном положении, оторвать ноги от пола. Держа их на весу, поочередно совершать движения вверх – вниз.
• Упражнение 6. Исходное положение – стоя. Сгибать ноги, отводя нижнюю часть туловища назад. При подобных приседаниях колени не должны выступать за линию носков, а спина прогибаться. По мнению специалистов, как раз приседания лучше всего способны противодействовать варикозному расширению вен.
• Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного уже ширины плеч. Привстать на носки, синхронно отрывая пятки от пола. Задержаться в таком положении несколько секунд, после чего принять исходное положение. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Чтобы болезни ног не беспокоили как можно более длительное время, данные упражнения необходимо перемежать с другими физическими нагрузками.

Правила выполнения упражнений

Для того, чтобы от приведенных выше комплексов упражнений была польза, необходимо придерживаться нескольких простых, но очень важных правил:

• Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не делая резких движений. Дело в том, что резкие рывки и наклоны способны приводить к защемлению нервов и даже растяжению связок.
• Заниматься тренировкой нужно в удобное время, когда ничего не сможет отвлечь от процесса.
• Необходимо иметь нужный инвентарь. Для упражнений необходим коврик или удобное одеяло.
• Нельзя заниматься через боль, потому что нагрузки способны усугубить состояние.
• Каждое занятие следует начинать с разминки, без которой существует возможность получить травму.

Как избежать проблем со здоровьем мастерам маникюра

Для предотвращения неприятных и болезненных последствий работы необходимо следовать определенным рекомендациям специалистов. Мастеру маникюра важно:

В ходе рабочего процесса выбирать максимально удобную и, соответственно, правильную позу.

Подбирать рабочую мебель по росту, по возможности избавляясь от неподходящей.

Делать перерывы на разминку.

Вне работы вести активный образ жизни для поддержания в работоспособном состоянии всех систем своего организма.

Ортезы для поддержки спины | Walgreens

Перейти к содержимому раздела продукта

Уточнить

Сортировать по:

РелевантностьЛидеры продажЦена от низкой до высокойЦена от высокой к низкойЦена за единицу от низкой до высокойНазвание бренда A — ZНазвание бренда Z — AMСамые просматриваемыеСамые высокие рейтингиСамые просматриваемыеНовое поступление 9000 3

41 товаров отфильтровано*

Цена и ассортимент могут различаться в зависимости от магазина и онлайн-магазина.

Сортировать по:РелевантностиЛучшие продавцыЦена от низкой до высокойЦена от высокой к низкойЦена за единицу от низкой до высокойНазвание бренда A — ZНазвание бренда Z — AMПо количеству отзывовС наивысшим рейтингомПо количеству просмотровСамое новое поступление

• Уточнить

• Только товары в наличии

41 товаров*

Цена и ассортимент могут варьироваться в зависимости от ассортимента в Интернете и в магазине.

• Медный компрессионный и поддерживающий бандаж Fit Back Pro, L/XL, черный (1 шт.)

  Copper Fit

  Компрессионный и поддерживающий бандаж Back Pro, L/XL, черный   — 
  1 шт.
  48 90 010 19,99 $

  Купить 1, получи 1 СКИДКА 50%Купи 1, получи 1 СКИДКА 50%

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же деньДоставка в тот же день

  Доставка отсутствует на складе

  123456789101112

• Поясничный бандаж Mueller Sport Care со съемной подкладкой One Size Black (1 шт. )

  Mueller Sport Care 9000 3 Поясничный бандаж со съемной подкладкой One Размер Черный   — 

  1 шт.
  226

  36,99 $

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день

  Доставка доступна

  123456789101112

• Медная повязка для спины Pro, черная (1 шт.)

  Copper Fit

  Повязка для спины Pro, черная   — 
  1 шт. 9000 3 27

  19,99 $

  Купи 1, получи 1 СКИДКА 50%Купи 1, получи 1 СКИДКА 50%

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день

  Доступна доставка

  123456789101112

• Стабилизатор спины Walgreens (1 шт.) 9000 2 Размер:
  Большой/XLS/M
  Walgreens
  Стабилизатор спины   — 
  1 шт. greensWalgreens и Corner W Купон на продукциюОткрыть смоделированное диалоговое окно

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же деньДоступна доставка в тот же день

  Возможна доставка

  123456789101112

• Пояс для спины Neo G с ремнями питания, один размер (1 шт. )

  Neo G

  Пояс для спины с ремнями питания, один размер  — 
  1 шт.
  51

  $39,99

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день

  Доставка доступна

  123456789101 112

• Опора для спины Walgreens Copper Comfort (1 шт.) Walgreens
  Опора для спины Copper Comfort Поддержка   — 
  1 шт.
  29

  24,99 долл. США 24,99 долл. США старая цена 29,99 долл. США забастовку по номеру

  Скидка 30 % на товары myWalgreensWalgreens и Corner W. КупонОткройте смоделированное диалоговое окно

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день

  Доступна доставка

  123456789101112

• Walgreens Abdominal Support Хирургический бандаж, большой/ XL (1 шт.) 9 0002 Walgreens
  Хирургический бандаж для поддержки брюшной полости, большой/XL   — 
  1 шт.
  93

  29,99 долл.  США 29,99 долл. США старая цена 34,99 долл. США забастовку по номеру

  Скидка 30 % на товары myWalgreensWalgreens и купон на продукты Corner WОткрыть смоделированное диалоговое окно

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же день Доступна доставка в тот же день

  Доступна доставка

  123456789101112

• Mueller Sport Care Регулируемый задний бандаж, максимальная поддержка, один размер (1 шт.) 9001 0 Mueller Sport Care
  Регулируемый бандаж для спины, максимальный Support One Size   — 
  1 шт.
  8

  23,99 $

  Не продается в вашем магазине

  Проверить другие магазиныОткрывает смоделированное диалоговое окно

  Доступна доставка

  123456789101112

Цены в Интернете и в магазинах могут различаться

Найдите то, что вы ищете?ДаНет поддерживающие подтяжки

Оставайтесь мобильными и здоровыми с помощью поддержки спины брекеты. В зависимости от того, нужна ли вам поддержка при подъеме и перемещении предметов во время работы, или для общей поддержки в течение всего дня, для удовлетворения ваших потребностей существуют подпорки для спины. Поддерживающие скобы для спины от таких брендов, как OTC Professional Orthopedic и OTC, можно найти на Walgreens.com.

Выбор корсета для спины

Найдите бандаж для спины, который можно незаметно носить под одеждой для повседневного использования, или выберите промышленный пояс для спины, который можно носить поверх одежды и который поможет вам поднимать тяжелые материалы на работе или дома. Если вы ищете больше терапевтических преимуществ, есть скобы для поддержки спины, которые поставляются с холодными или тепловыми вставками. Вы также можете облегчить боль в спине с помощью поясничных подушек, которые можно использовать на работе, дома или в машине.

Средства для облегчения боли в спине

В дополнение к опорам для спины и живота мы также предлагаем мужские и женские ортопедические стельки. Эти подушки для ваших ног иногда могут принести немедленное облегчение. Таблетки от боли в спине могут уменьшить дискомфорт, как и тепловая терапия, например, грелки. Существуют также обезболивающие гели, пластыри и кремы.

Подтяжки для спины | Пояса и опоры для нижней части поясницы

Ортезы и опоры для спины

Боль в спине затрагивает миллионы людей во всем мире, и с ней очень трудно жить; просто спросите любого, кто страдал от хронической боли в спине, вызванной травмой, болезнью, чрезмерным напряжением или даже плохой осанкой. Здесь, в BraceAbility, если вам нужен бандаж для нижней части спины, бандаж для верхней части спины или бандаж для позвоночника, мы предлагаем широкий выбор опор для спины и бандажей, которые предназначены для удовлетворения ваших потребностей в фиксации спины. От незначительного дискомфорта в спине до послеоперационного применения, у нас есть различные корсеты для спины и опоры для спины, которые избавят вас от боли и помогут вести здоровый и активный образ жизни.

Лучшая помощь при болях в пояснице

Боль в пояснице является общей проблемой и на самом деле является основной причиной потерянных дней на работе для сотрудников, уступая только простуде. Это также затронет до 90 процентов американцев в какой-то момент их жизни. Вопреки распространенному мнению, боль в пояснице — это не конкретное заболевание, а симптом, который может быть вызван целым рядом фундаментальных причин.

BraceAbility предлагает широкий выбор одних из лучших корсетов от болей в спине, доступных сегодня на рынке. Например, ортез для позвоночника с разгрузкой диска помогает облегчить хроническую или острую боль в спине, снимая давление с поясничного диска и перенося нагрузку на область живота. Модульная конструкция этого универсального корсета, изготовленного из дышащей легкой ткани, помогает обеспечить стабильность и поддержку, не мешая повседневной деятельности.

Ортезы для спины при ишиасе

Ишиас — это боль в пояснице, которая часто иррадиирует в ягодицу и вниз по одной ноге. В некоторых случаях боль даже спускается ниже колена, достигая стопы. У нас есть подтяжки для спины, которые специально предназначены не только для лечения болей в пояснице и радикулита, но также могут использоваться для предотвращения дегенеративных заболеваний суставов, таких как артрит, остеоартрит и ревматоидный артрит позвоночника.

Поддержка спины для беременных

Если не принять меры, боль в спине во время беременности может оказать негативное влияние на повседневный образ жизни женщины и привести к трудным родам или даже создать проблемы, которые могут сохраняться в течение длительного времени даже после родов.

Опоры для спины для работы

Многочасовое сидение за компьютером может привести к болям в спине. Тело может терпеть только нахождение в одном положении в течение короткого периода времени, и поза сидя особенно важна. Сидение в правильном положении может помочь предотвратить боли в спине на работе; на самом деле, хорошая осанка, сидя за столом, может помочь вам предотвратить травму от повторяющихся напряжений (RPI), которая является частой причиной болей в спине в офисе. BraceAbility предлагает идеальные корсеты для спины для работы, такие как Industrial Back Support with Straps, которые предназначены не только для предотвращения болей в пояснице и предотвращения растяжения спины в офисе, но и для лечения слабости поясничных мышц и растяжений или растяжений поясничного отдела позвоночника.