Выпады назад с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Author: AtletIQ: on Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Обратные выпады,выпады назад,выпады назад с гантелями

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2917

Ноги

User Rating: 0 / 5

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

Четырехглавая мышца бедра
Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
Бицепс бедра, икроножная мышца
Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:

Развитие общей выносливости
Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
Развитие силы мышц бедра
Увеличение массы квадрицепсов
Улучшение гибкости
Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
Улучшение баланса и координации атлета
Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Выпады с гантелями в назад
Выпады с одним блином или гантелью у груди
Выпады в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

Взгляд должен быть направленным вперед
Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
Численные параметры тренировки: количество подходов

3-4, повторений 10-15.

Выпады назад, видео:

Назад
Вперёд

Добавить комментарий

Обратные выпады с гантелями Тренировки, техника, работа мышц и польза

Обратные выпады с гантелями — это одностороннее упражнение , которое можно использовать для наращивания силы, мышечной гипертрофии и улучшения механики движений для силовых, мощных и фитнес-атлетов.

В то время как большинство спортсменов тратят значительное количество времени на приседания и становую тягу, обратный выпад с гантелями (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы добавить разнообразия и устранить дисбаланс.

Каковы преимущества обратного выпада с гантелями?

Максимальное развитие мышц
Уменьшение двигательного дисбаланса
Повышение устойчивости к травмам
Улучшение баланса и координации
Новые способы стимуляции тела
Проверка и повышение подвижности нижней части тела

Обратный выпад с гантелями также является очень функциональным упражнением. способ развить силу и выносливость для бегунов по пересеченной местности, пешеходов и всех, кто любит исследовать пешком.

Более сильные ноги, созданные путем выявления, работы над и устранения недостатков в движении или силе, значительно облегчат бег или ходьбу по горам и сделают их физически более безопасными.

Какие мышцы работают при обратном выпаде с гантелями?

Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь на нижние.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при опускании подъемника, а также помогают разгибать бедра при более глубоких обратных выпадах с гантелями. Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, нагружаются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы разгибают бедра и стабилизируют движение, когда атлет опускается в обратный выпад. Кроме того, активация и сила ягодичных мышц могут играть роль в стабилизации колена.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца работает для разгибания согнутого колена, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое спортсмен делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, а не колена) , следовательно, задействовано меньше квадрицепсов).

Кроме того, лифтер может выполнять выпады с гантелями в обратном направлении с поднятой передней ногой, чтобы увеличить диапазон движения и задействовать четырехглавую мышцу.

Как делать обратный выпад с гантелями

Становая тяга с двумя гантелями (по одной в каждой руке) в полностью выпрямленном положении стоя.
Опустите руки по бокам.
Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
Направьте спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.
Нагрузив бедра под туловище и правильно распределив вес на правую пятку и среднюю часть стопы, встаньте с вертикальным туловищем.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение
Поменяйте ноги и повторите

Дополнительные советы по тренировке обратных выпадов с гантелями

Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, зависит от количества задействованных подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Обязательно сделайте шаг назад достаточно, чтобы ваше заднее левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

Держите руки напряженными и активными на протяжении всего движения. Не позволяйте им безвольно крутиться или раскачиваться.

У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, похожий на угол, который возникает при приседе со штангой на спине.

Тренировки с обратными выпадами с гантелями

ТРЕНИРОВКА 1

AMRAP за 15 минут

20 Frog Pumps
20 ягодичных мостиков на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 обратных выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) )

Завершите как можно больше раундов за 15 минут. Необходимо выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Очки — это общее количество завершенных раундов и повторений в незаконченном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы нагружаете пресс с помощью лягушачьих насосов и ягодичных мостиков, так как в этих упражнениях можно легко перенапрячь нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины напрягается во время тренировки, обязательно замедлитесь, проверьте свою форму или уменьшите упражнение, чтобы мы почувствовали жжение в ногах и бедрах.

Предполагаемый стимул

Это должен быть безжалостный удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для удара по ягодицам, должно позволить вам продолжать работать в течение 15 минут.

Стандарты движений

Лягушка-насос: Лягте на пол, спина прижата к земле, ноги вместе, как в приседаниях «бабочка». Поднимите бедра от земли, при этом верхняя часть спины все еще стоит на земле. Поднимите бедра полностью вверх, а затем опустите их на одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на пол, спина прижата к полу, стопы прижаты к бедрам. Поднимите одну ногу полностью выпрямленной, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опустите на землю на одно повторение.

Масштабирование

Добавьте вес на колени для лягушачьих насосов и ягодичных мостиков, если он у вас есть. Переходите на ягодичные мостики с двумя ногами, если вы не можете достичь полного разгибания бедра в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА 2

На время

Выполните все движения, указанные ниже, после чего выполните 1 минуту восстановления x 3

12 приседаний
11 отжиманий
10 обратных гантелей назад nges
9 Тяга в наклоне
8 Становая тяга
7 махов гантелями
6 чередующихся рывков
5 растяжек
4 тяги ренегата
3 берпи
2 двойных Жим на корточках
Планка, 1 минута

Отдых в течение 1 минуты

ПОВТОР X 3

ТРЕНИРОВКА 3

На время

24-20-16-12-8-4 повторения: 35/95 фунтов)

Отжимания с выпадом руки

Один шаг в выпаде равен одному повторению.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

Штурмовой велосипед 15 калорий
30 обратных выпадов с гантелями 3 раунда.
Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.
Предполагаемый стимул
Это должно быть тяжелое усилие, завершающее велосипед как можно быстрее в каждом раунде и стремящееся выполнять все обратные выпады с гантелями без перерыва или с одним быстрым перерывом.
Если у вас нет велосипеда, то гребите на такое же количество калорий или пробегайте 200 метров. Выберите вес, при котором вы можете сделать не менее 15 повторений подряд.
Выпады делают ноги сильными и подтянутыми
ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 5
На время
1. 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Попеременные обратные выпады с гантелями
2. 10 берпи (после каждого подхода) 9001 2
С работает круглосуточно, как можно быстрее выполнить предписанную работу в написанном порядке.
Обратные выпады с гантелями — это разделенные повторения, поэтому 10 повторений в начале — это 5 повторений на каждую ногу, чередующихся, всего 10. Следите за тем, чтобы колено следа МЯГКО касалось деки на каждом шагу, и сводите обе ноги вместе, чтобы завершить каждое повторение.
Бёрпи — это стандартные бёрпи, встаньте на площадку так, чтобы грудь и бедра соприкасались (это не обязательно должны быть строгие отжимания), встаньте, затем подпрыгните и хлопните в ладоши руками над головой, чтобы завершить повторение.
Ключевая стратегия — не останавливаться.
Счет — это время на часах, когда последний раунд Бёрпи завершен.
Предполагаемый стимул
Это должно быть утомительно. Схемы с увеличением количества повторений — мой джем, потому что они очень умны. И хотя это движения с собственным весом, ожог настоящий!
Масштабирование
Берпи можно масштабировать до отжиманий с высвобождением рук вместо берпи. Эта тренировка также будет неприятной, если берпи заменить какой-либо другой формой кардио (Cal Row, Cal Ski или Cal Wind Bike после каждого набора обратных выпадов с гантелями).
ТРЕНИРОВКА 6
4 раунда на время
- 15 толчков гантелей (2×40/20 фунтов)
- 50 обратных выпадов с гантелями (2×40/20 фунтов)
90 002 С идущими часами, как можно быстрее выполнять заданную работу в порядке написания за 4 тура.
Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.
ТРЕНИРОВКА 7
EMOM как можно дольше
Минута 1:
- 1 Выпады с гантелями назад
- 1 Приседания в воздухе
Минута 2:
- 2 обратных выпада с гантелями
- 2 воздушных приседания
Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 обратный выпад с гантелями и 1 воздушный присед каждую минуту.
При работающих часах выполняйте предписанную работу в указанном порядке как можно дольше. Каждую минуту добавляйте 1 выпад и 1 воздушный присед до отказа.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.
ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 8
3 раунда на время
1. 20 обратных выпадов с гантелями (2×50/35 фунтов)
2. 20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов)
С ходовыми часами, как как можно быстрее выполнить заданную работу в порядке написания за 3 тура.
Счет – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение чередующихся рывков гантелей.
ТРЕНИРОВКА 9
На время
- Бег на 1 милю
Каждую минуту выполнять:
- 30 выпадов гантелей назад
9000 2 С бегущими часами как можно быстрее пробежать 1 милю. Каждую минуту выполняйте 30 обратных выпадов с гантелями, пока не завершите бег на 1 милю.
Счет – это время на часах, показывающее, когда пробежка на 1 милю завершена.
ТРЕНИРОВКА 10
3 раунда на время
1. 50 выпадов с гантелями в ходьбе
2. Бег на 800 м
3. 50 Выпадов с гантелями в ходьбе
С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке за 3 раунда.
Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.
ТРЕНИРОВКА 11
AMRAP за 10 минут
1. 8 подтягиваний носками к перекладине
2. 8 толкателей гантелей (35/25 фунтов)
3. 12 обратных выпадов гантелей (35/2 5 фунтов)
ТРЕНИРОВКА 12
AMRAP за 20 минут
1. 11 прыжков на ящик
2. 11 махов гантелями
3. 11 обратных выпадов с гантелями (чередование ног)
Выполните как можно больше раундов в течение 20 минут
ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 13
AMRAP in 16 минут
1. 16 берпи
2. 16 толкателей (40/25 кг)
3. 16 обратных выпадов с гантелями (40/25 кг) (чередование)
ТРЕНИРОВКА 14
9 0002 10 раундов на время
1. 3 жима дьявола (2×55/35 фунтов)
2. 22 обратных выпада с гантелями (2×55/35 фунтов)
3. 19 воздушных приседаний
Надеть утяжеляющий жилет (20/14 фунтов) 9000 5
С ходовые часы, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 10 туров. Носите утяжеляющий жилет на протяжении всей тренировки.
Счет — это время на часах, когда последний раунд воздушных приседаний завершен.
ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 15
На время
1. 15 Подъемы земли над головой (155/105 фунтов)
2. 100 Выпады гантелей назад
3. 15 Подъемы земли над головой (155/105 фунтов)
4. Бег на 800 метров
5. 15 «земля-потолки» (155 /105 фунтов)
Прыжки с земли в над головой могут быть рывками, толчками или толчками.
ТРЕНИРОВКА 16
4 раунда на время
1. 10 жимов дьявола (2×50/40 фунтов)
2. 20 обратных выпадов с гантелями (2×50/40 фунтов)
3. 10 пальцев ног -к барам
Тренировка состоит из четырех раундов на время упражнений, указанных выше, по часам на время.
Оценка за эту тренировку основана на количестве времени, необходимом для выполнения предписанного объема работы.
Масштабирование
4 раунда на время
1. 10 жимов дьявола (2×40/30 фунтов)
2. 20 обратных выпадов с гантелями (2×40/30 фунтов)
ТРЕНИРОВКА 17
8 раундов на время
1. 10 отжиманий
2. 30 обратных выпадов с гантелями
3. 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке за 8 раундов.
Счет – это время на часах после завершения последнего раунда приседаний.
ТРЕНИРОВКА 18
6 раундов на время
1. 15 обратных выпадов с гантелями
2. 15 полых камней
3. 15 отжиманий
RE ТРЕНИРОВКА С ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ СТИХ 19
AMRAP за 10 минут
1. 15 обратных выпадов с гантелями
2. 10 отжиманий
3. 15 обратных выпадов с гантелями
4. 20 приседаний
Pro-Tips
Следите за тем, чтобы заднее колено не подгибалось к телу.
Переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
3. Обратный выпад Зерхера со штангой
Если вы хотите улучшить механику выпада и раздельного приседания, попробуйте выпад Зерхера.
Думаю, люди с большей вероятностью скажут, что подъемник опасен, хотя на самом деле 9Польза от 0003 перевешивает дискомфорт.
Многие лифтеры переносят слишком большой вес на четырехглавую мышцу и колено передней ноги, позволяя бедру и колену этой передней ноги двигаться вперед.
Как делать обратный выпад Зерхера со штангой
Держите штангу в руках. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены друг над другом.
Вдохните и сделайте выпад левой ногой, убедившись, что подушечка стопы плотно прилегает к полу.
Держите позвоночник в нейтральном положении — вам может казаться, что вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, — и ваше правое колено слегка выходит за правую ступню.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Насадки Pro-Tips
Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус на протяжении всего подъема
Вам не нужна большая нагрузка чтобы ощутить преимущества этого упражнения.
Легче продолжать работать на одной ноге желаемое количество повторений перед сменой стороны
4. Обратные выпады со штангой на передней стойке
Обратные выпады со штангой на передней стойке аналогичны обратным вариантам со штангой, за исключением того, что они включают размещение штанги на передней стойке .
Положение в передней стойке создает совершенно новую проблему, поскольку вес тянет вас вперед, заставляя вас задействовать основные мышцы.
Помогает улучшить стабильность брюшного пресса и баланс тела, задействовав основные мышцы на протяжении всего движения .
Как выполнять Обратный выпад со штангой на передней стойке
Начните упражнение с загрузки штанги. Используйте импульс, чтобы «убрать» штангу на переднюю часть плеч, при этом гири должны быть направлены наружу.
Все время держите локти высоко и перед собой, руки вместе на шее
Начните движение, отступив назад одной ногой, в то время как передняя нога упирается в пол.
Опуститесь в положение выпада, согнув бедра и колени.
Когда заднее колено почти коснется пола, вы достигли конца.
Выполните обратное движение, разогнув колено передней ноги и медленно вернув заднюю ногу в исходное положение.
Насадки Pro-Tips
Когда вы кладете штангу в положение передней стойки, обязательно кладите ее на мясистую часть плеча. Это убережет вас от повреждения ключицы.
Если вам трудно удерживать штангу на плечах, попробуйте удерживать ее хватом со скрещенными руками.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении обратных выпадов со штангой
Чтобы получить максимальную отдачу от обратных выпадов со штангой и избежать травм, важно выполнять упражнение правильно. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:
1. Позволить переднему колену уходить слишком далеко вперед
Распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении обратных выпадов со штангой, заключается в том, что переднее колено слишком далеко уходит вперед за носки.
Это может вызвать чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Чтобы избежать этого, обязательно сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы переднее колено оставалось прямо над лодыжкой.
2. Выгибание нижней части спины
Еще одна распространенная ошибка – выгибать нижнюю часть спины во время выполнения упражнения, что может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы нижней части спины.
Чтобы избежать этого, задействуйте мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
3. Сгибающееся колено
Помните о переднем положении колена и не позволяйте ему сгибаться внутрь во время выпада.
Держите колено прямо и балансируйте ногами на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось на одной линии.
4. Отсутствие контроля
Сохраняйте контроль на протяжении всего диапазона движения. Не спешите выполнять выпады и не используйте импульс для их выполнения.
Вы должны сосредоточиться на медленном и контролируемом спуске, ненадолго останавливаясь в нижнем положении.
Альтернативы обратным выпадам со штангой
Если вы не можете выполнить это упражнение, вот несколько альтернатив, которые помогут достичь той же цели . Все эти альтернативные упражнения в значительной степени сосредоточены на ваших ногах, а также способствуют стабильности.
1. Боковые выпады со штангой
Боковые выпады со штангой – лучший вариант обратного выпада, который люди обычно выполняют, когда хотят немного больше задействовать ягодичные мышцы со схемой движения.
Односторонние боковые выпады могут помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, увеличить силу каждой ноги и получить пользу от функционального движения.
2. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями являются отличным упражнением для наращивания четырехглавых мышц и ягодичных мышц . Выпады вперед наносят больше вреда квадрицепсам, потому что они полагаются на квадрицепсы, чтобы опуститься на эксцентрической части. Обратный выпад использует подколенные сухожилия для управления эксцентрическим движением.
Это требует хорошего баланса , поэтому, если у вас есть проблемы с сохранением баланса, начните с выполнения выпадов без гантели, пока вы не освоите правильную технику.
3. Болгарские приседания
Болгарские приседания аналогичны обратным выпадам, но с поднятой задней ногой на скамью или ступеньку.
Этот вариант увеличивает диапазон движений и больше фокусируется на передней ноге, особенно на квадрицепсах и ягодицах.
Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом.
Часто задаваемые вопросы
Обратный выпад лучше для коленей?
Выпады назад безопаснее для колен , потому что они легче задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Должно ли колено касаться земли при обратном выпаде?
Вы не должны касаться коленом пола при выполнении обратных выпадов. Всегда старайтесь поставить заднее колено как можно ближе к земле.
Сколько повторений я должен сделать для обратных выпадов?
Для обратных выпадов начните с 3-4 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону .