Как правильно отжиматься на грудь: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 10

Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.

Исходное положение

Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.

Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см. фото).

Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.

Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.

Неправильное выполнение упражнения

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

1.3 Почему отжимания?

1. 3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.

7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых,

6.

6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц. Исходное положениеРуки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы. Исходное положениеРуки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Частые ошибки при отжиманиях от пола: как правильно отжиматься

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.

Теги:

Домашний фитнес

Спорт и здоровье

Упражнения для похудения

Упражнения для пресса

Фото: Unsplash

Многие начинающие спортсменки допускают ошибки в технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Содержание статьи

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч  или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

Полное руководство по тренировкам для начинающих

Отжимания от стены — отличное упражнение с собственным весом, которое может помочь укрепить грудь, плечи и трицепсы.

Они также могут помочь улучшить осанку и устойчивость , а также увеличить силу и выносливость верхней части тела.

Отжимания стоя — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Таким образом, они являются хорошим выбором для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.

В этом руководстве мы даем обзор техники отжиманий от стены, от правильной формы до полезных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Содержание

• Преимущества отжиманий от стены
• Работа мышц во время отжиманий от стены
• Как начать отжиматься от стены 900 20
• 1. Найдите правильное место на стене.
• 2. Изучите правильную технику отжиманий от стены.
• 3. Модификации и вариации для начинающих мастеров
• Как правильно выполнять отжимания от стены
• Пожалуйста, следуйте советам и форме.
• Вариации отжиманий от стены.
• 1. Отжимания от стены узким хватом
• 2. Отжимания от стены широким хватом
• 3. Плиометрические отжимания от стены:
• 4. Отжимания от стены на одной руке:
• 5. Отжимания от стены на одной ноге
• 6. Отжимания от стены на наклонной скамье:
• Как улучшить свои отжимания от стены (прогресс)
• 1. Начало медленно:
• 2. Сосредоточьтесь на правильной технике:
• 3. Увеличьте интенсивность:
• 4. Варьируйте тренировки:
• Часто задаваемые вопросы
• Отжимания от стены и отжимания от колен
• Эффективны ли отжимания от стены?
• Сколько отжиманий от стены равно 1 отжиманию?
• Что произойдет, если я буду делать 100 отжиманий от стены в день?
• Сколько калорий сжигается во время отжиманий от стены
• Сколько отжиманий от стены я должен делать в день?
• Связанная тема
• Упражнения отжимания для начинающих, чтобы накачать верхнюю часть тела дома
• Попробуйте это 30-дневное испытание отжиманий, которое изменит ваше тело (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

Преимущества отжиманий от стены

Некоторые другие преимущества отжиманий от стены:

• Их можно выполнять в любое время и в любом месте, пока у вас есть стена, от которой можно отталкиваться.
• Это безопасный и эффективный способ проработать мышцы верхней части тела без излишней нагрузки на суставы.
• Они могут помочь улучшить ваш общий мышечный тонус и четкость . Это может стать мощной тренировкой всего тела и поможет сжечь больше калорий .
• Это отличный способ нарастить силу и улучшить свои спортивные результаты в других видах деятельности.
• Отжимания от стены на наклонной скамье также считаются сложными упражнениями , поскольку они требуют одновременной работы нескольких групп мышц.
• Одним из преимуществ является то, что они также могут укреплять сердечно-сосудистую систему, заставляя ваше сердце работать интенсивнее.
• Вам не нужно специальное оборудование для тренировки отжиманий . Все, что вам нужно, это правильная техника и немного силы воли

В целом, отжимания от стены — это простой и эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить общий уровень физической подготовки.

Мышцы, работающие во время отжиманий от стены

Отжимания от стены в первую очередь задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).

Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу , поскольку они помогают стабилизировать тело во время выполнения упражнений.

Вот как эти мышцы задействованы во время отжимания стоя:

• Мышцы груди: Мышцы груди отвечают за движение рук и плеч, и они активируются, когда вы отталкиваете свое тело от стена.
• Трицепс : Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя. Они задействованы, когда вы выпрямляете руки во время отжимания.
• Плечи: Отвечают за сгибание руки и задействуются, когда вы отрываете свое тело от стены.

В целом, это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы.

Как начать делать отжимания от стены

Вот несколько советов, как начать отжиматься от стены дома.

1. Найдите подходящее место на стене.

Прежде чем приступать к отжиманиям от стены, важно найти правильное место на стене. до обеспечить правильное положение , измерить расстояние между стеной и носком.

Для большинства людей они должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от поверхности стены, а не слишком близко или слишком далеко.

Хорошее эмпирическое правило — убедиться, что ваши руки находятся под углом 90 градусов, когда вы находитесь в исходном положении.

2. Изучите правильную технику отжиманий от стены.

Прежде чем приступать к любым отжиманиям стоя, важно понять правильную технику.

• Начните с того, что положите руки на стену, чуть шире плеч .
• Убедитесь, что ваши стопы расположены по центру и на ширине бедер , затем продолжайте прислоняться к стене под углом, позволяющим выпрямить руки — примерно под углом 90 градусов.
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения .
• Держите грудь прямо, голову вперед и слегка прогните спину.

3. Освойте модификации и вариации для начинающих

Когда вы впервые начнете, вам может показаться, что это сложно. В этом случае может быть полезно изменить форму и упростить упражнение.

Начните с отжиманий от стены на коленях, кроме того, вы всегда можете уменьшить интенсивность, уменьшив угол наклона тела к стене.

Когда вы сможете сделать 15-20 отжиманий от стены подряд или захотите увеличить интенсивность отжиманий , попробуйте отжиматься на ящике на наклонной скамье и отжиматься от колен.

Как правильно отжиматься от стены

Чтобы отжаться от стены, выполните следующие действия:

1. Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширину плеч, руки стена на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад. Так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом рисовало треугольник.
3. Держите ноги плотно прижатыми к земле. Согните руки в локтях и опустите тело к стене, сохраняя тело прямым и напряженным.
4. Верните корпус в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Пожалуйста, следуйте советам и форме.

Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от отжиманий стоя:

• Держите тело прямо и напрягите мышцы кора для поддержания правильной формы.
• Держите локти близко к телу , когда опускаетесь и поднимаетесь.
• Если это слишком просто, вы можете попробовать отжиматься, поставив ноги подальше от стены, чтобы увеличить сложность.
• Если это слишком сложно, можно попробовать отжиматься, поставив ноги ближе к стене. Или вы можете делать модифицированные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
• Не забывайте глубоко и ровно дышать во время выполнения упражнения.

Вариации отжиманий от стены.

Существует несколько вариантов отжиманий стоя, с которыми вы можете попробовать себя и сделать свои тренировки интересными. Вот несколько примеров:

1. Отжимания от стены узким хватом

Отжимания от стены узким хватом являются более сложной вариацией, в которой больше внимания уделяется трицепсам и плечам.

Они являются хорошим выбором для тренирующихся среднего или продвинутого уровня, которые хотят увеличить силу верхней части тела и улучшить рельефность мышц. руки упираются в стену на уровне плеч.

Соедините руки так, чтобы расстояние между ними составляло примерно 6–8 дюймов.

Согните руки в локтях и наклонитесь к стене.

Верните свое тело в исходное положение.

2. Отжимания от стены широким хватом

Отжимания от стены широким хватом более сложны, чем стандартные отжимания стоя, и они больше нагружают грудные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на стене на уровне плеч.
2. Расставьте руки шире плеч.
3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене.
4. Верните свое тело в исходное положение.

3. Плиометрические отжимания от стены:

Плиометрические отжимания от стены, также известные как отжимания с хлопком в ладоши, представляют собой тип плиометрического упражнения, которое включает взрывное отталкивание от земли, чтобы создать силу, достаточную для отрыва рук. землю и хлопнуть в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это упражнение предназначено для увеличения силы и скорости верхней части тела.

Как это сделать

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену на ширине плеч.
2. Опустите тело к стене, согнув руки.
3. Отжимаясь, резко оттолкнитесь от стены и оторвите руки от земли, хлопнув ими вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Мягко приземлитесь на землю и повторите движение желаемое количество раз.

4. Отжимания от стены на одной руке:

Односторонние отжимания от стены, которые включают выполнение упражнения одной рукой, когда другая рука либо вытянута в сторону, либо опирается на бедро.

Это упражнение может помочь увеличить мышечный дисбаланс и улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела.

Как это сделать

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и одна рука на стене на ширине плеч.
2. Вытяните другую руку в сторону или положите ее на бедро.
3. Опустите свое тело к стене, согнув руку, которая находится на стене.
4. Верните свое тело в исходное положение.

5. Отжимания от стены на одной ноге

Отжимания от стены на одной ноге — это разновидность отжиманий стоя на наклонной скамье, при которой выполняется упражнение на одной ноге, а другая нога вытянута вперед. сбоку или опираясь на землю.

Как это сделать

1. Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу на землю, а другую ногу вытяните в сторону.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
3. Опустите тело к стене, согнув руки.
4. Выпрямите руки, вернув тело в исходное положение.

6. Отжимания от стены на наклонной скамье:

Для выполнения отжиманий от стены на наклонной поверхности поставьте ноги на возвышенную поверхность (например, на ступеньку или скамью) и сделайте отжимания, положив руки на пол.

Это усложнит упражнение и усилит нагрузку на нижнюю часть грудной клетки и трицепсы.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать сложность этих вариантов по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы, когда это необходимо.

Как улучшить свои отжимания от стены (прогресс)

Вот несколько советов, которые помогут вам развить прогресс в отжиманиях от стены:

1. Начните медленно:

Если вы новичок в отжиманиях или возвращаетесь к упражнениям после перерыва, важно начинать медленно и постепенно увеличивать сложность упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

2. Сосредоточьтесь на правильной форме:

Хорошая форма необходима для получения максимального результата от отжиманий стоя.

Обязательно держите корпус прямо и напрягайте мышцы кора. Держите локти близко к телу, когда опускаетесь и поднимаетесь.

3. Увеличьте интенсивность:

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность отжиманий стоя, отодвигая ноги дальше от стены, используя более низкую поверхность для отталкивания (например, скамью). или шаг), или выполняя плиометрические отжимания.

4. Варьируйте тренировки:

Чтобы ваши тренировки были интересными и сложными, обязательно чередуйте упражнения и включайте в них различные упражнения для различных групп мышц.

Это поможет обеспечить всестороннюю тренировку и избежать травм от чрезмерной нагрузки .

В целом, ключом к прогрессу в отжиманиях от стены является медленное начало, сосредоточение на правильной форме и постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Часто задаваемые вопросы

Отжимания от стены и отжимания от колен

Отжимания от стены и отжимания от колен — это упражнения с собственным весом, нацеленные на верхнюю часть тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Однако между этими двумя упражнениями есть несколько отличий:

1. Сложность:

Отжимания от стены обычно легче, чем отжимания от колен , потому что они меньше нагружают мышцы и суставы .

Это делает отжимания от стены хороший выбор для начинающих или для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Отжимания на коленях, с другой стороны, являются немного более сложными и могут помочь увеличить силу и выносливость верхней части тела.

2. Бланк:

В отжиманиях от стены вы начинаете из положения стоя, положив руки на стену на уровне плеч.

В отжиманиях с колен вы начинаете с положения планки на руках и коленях.

3. Задействованные мышцы

Оба упражнения работают с грудью, трицепсами и плечами, но они могут немного по-разному задействовать эти мышцы в зависимости от положения вашего тела.

Например, отжимания от стены могут больше внимания уделяться трицепсам и плечам , а отжимания от коленей могут уделять больше внимания груди.

В целом, как отжимания от стены, так и отжимания от колен могут быть эффективными упражнениями для укрепления верхней части тела. Лучшее упражнение для вас будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей.

Эффективны ли отжимания от стены?

Отжимания от стены могут быть эффективным упражнением для укрепления верхней части тела, в том числе груди, трицепсов и плеч.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, что делает его хорошим выбором для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Чтобы сделать отжимания от стены более эффективными, важно поддерживать правильную форму и выполнять упражнение с достаточной интенсивностью, чтобы нагрузить мышцы.

Сколько отжиманий от стены равно 1 отжиманию?

Трудно сказать точно, сколько отжиманий от стены эквивалентно одному стандартному отжиманию, , так как это зависит от силы и уровня физической подготовки человека.

Однако отжимания от стены, как правило, легче, чем стандартные отжимания, потому что они меньше нагружают мышцы и суставы.

Чтобы сравнить сложность отжиманий от стены со стандартными отжиманиями, вы можете попробовать выполнить оба упражнения и посмотреть, сколько повторений вы можете сделать в каждом из них.

Вы можете обнаружить, что можете сделать больше повторений отжиманий от стены, чем стандартные отжимания, или что вы можете сделать только несколько повторений каждого упражнения, прежде чем почувствуете усталость.

Что произойдет, если я буду делать 100 отжиманий от стены в день?

Выполнение 100 отжиманий от стены в день может стать хорошим способом укрепить верхнюю часть тела, в том числе грудь, трицепсы и плечи.

Однако важно помнить, что все люди разные, и количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет зависеть от вашей текущей силы и уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями от стены, важно наращивать нагрузку постепенно, чтобы избежать перегрузки мышц и риска получения травмы. Вы можете начать с нескольких подходов отжиманий от стены с коротким отдыхом между ними и постепенно увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий от стены

Количество калорий, сжигаемых во время отжиманий от стены, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст и уровень интенсивности. Вот несколько оценок, основанных на общем калькуляторе калорий:

• Человек весом 125 фунтов (57 кг) может сжечь около 70 калорий за 30 минут.
• Человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь около 87 калорий за 30 минут.
• Человек весом 185 фунтов (84 кг) может сжечь около 105 калорий за 30 минут.

Эти оценки основаны на отжиманиях от стены средней интенсивности и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Важно отметить, что количество сожженных во время упражнений калорий — это лишь один из аспектов общего управления весом.

Здоровое питание и регулярная физическая активность важны для поддержания здорового веса.

Сколько раз в день нужно отжиматься от стены?

Количество отжиманий от стены, которые вы должны делать каждый день, зависит от вашей текущей силы и уровня физической подготовки, а также от ваших целей.

Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:

• Если вы только начинаете отжиматься , вы можете начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Если вы хотите сохранить текущую силу и мышечную массу , вы можете стремиться делать хотя бы несколько подходов отжиманий от стены несколько раз в неделю.
• Если вы хотите увеличить силу и мышечную массу , вы можете стремиться делать больше подходов отжиманий стоя каждую неделю, уделяя особое внимание постепенному увеличению сложности упражнения.

В целом, важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы, когда это необходимо, а также разнообразить тренировки, включив в них другие упражнения, ориентированные на разные группы мышц.

Освоить отжимания стоя несложно! В этом руководстве рассказывается, как выполнять эту простую, но мощную тренировку.

• Отжимания: инструкция, проработка мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого
• 20 различных видов отжиманий на массу и силу
• Как делать отжимания от лопаток и другие их варианты
• Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы
• лучших отжиманий для верхней части груди для увеличения размера и силы

Упражнения отжимания для начинающих для развития верхней части тела в домашних условиях

ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

Как делать отжимания: The Ultimate Guide

Это гостевая запись в блоге Адама Фарры, автора книги «Недостающее звено Палео Дитера» и «Функциональный фитнес», тренер по гирям, йоге и медитации.

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может быть очень полезным, но часто выполняется неправильно.

В идеальном мире он начинается с прямых рук, ровной спины, вытянутых ног и рук, расставленных примерно на ширине плеч. Отсюда вес тела снижается, и грудь приближается к земле. Движение считается правильно завершенным, когда тренирующийся может «отжаться» и вернуться в исходное положение, используя силу груди, спины, рук, плеч и корпуса с минимальным отклонением положения позвоночника.

Звучит здорово, правда? Так как насчет того, чтобы попробовать. Всего одно повторение… Я готов поспорить, что по крайней мере какая-то часть вашей формы не на высоте, и если это так, вы можете настроить себя на травмы плеча, неровные грудные и все такое. виды других вопросов.

К счастью, это полное руководство по отжиманиям, так что продолжайте читать, и мы поможем вам.

Из этой статьи вы узнаете:

• 3 базовых техники, которые необходимо знать перед отжиманием
• Как отжиматься
• Принципы обучения отжиманиям, которые следует учитывать по мере продвижения
• Продвинутые варианты отжиманий
• Тренировки отжиманий

Прежде чем отжиматься, сделайте эти три упражнения

Хорошая стабилизация — первый шаг к сильным отжиманиям. Вы не сможете безопасно или эффективно выполнить жим лежа на шаткой скамье, и вы не сможете сделать сильное и безопасное отжимание, если не сможете стабилизировать себя на протяжении всего диапазона движений в упражнении. В отжиманиях есть три основных направления стабилизации. Давайте рассмотрим их сейчас.

Купить сейчас!

1. Стабилизация плеча

Первой областью стабилизации является плечо. Во время жимовых движений верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины стабилизируют плечо — в тренировках с гирями мы называем это «упаковкой плеча». Следующие два упражнения являются моими любимыми для обучения правильной стабилизации плеча.

Упражнение для подтягивания плеч в суставах

В этом упражнении вы будете свободно висеть на турнике, а затем подтягиваться, используя только плечи и верхнюю часть спины. Вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, но это упражнение научит вас, что такое хорошая стабилизация плеча.

На приведенном выше изображении я вишу на турнике с распущенными и неустойчивыми плечами.

Подтягивание, стабилизируя или «упаковывая» плечи.

Укладка плеча с пола

Когда я учу турецкому подъему с гирей, я начинаю с этого. Подъем — отличное движение, потому что оно заставляет максимально сосредоточиться на стабилизации плеч как в жиме лежа, так и в жиме над головой.

В этом упражнении мы изолируем все до начального жима от пола.

Лягте на пол и безопасно переместите гирю или гантель средней тяжести в позицию для жима. Теперь напрягите спину и выжмите вес вверх.

Во время жима думайте о том, чтобы отжиматься от пола и от гири, а не отжимать вес «вверх». Нажатие себя «через пол» фокусирует внимание на сильной стабилизации плеча, в то время как нажатие на «гирю вверх» способствует вытягиванию, которое отрывает плечо от земли.

Наконец, в верхнем положении жима перепроверьте плечо, напрягите спину, чтобы втянуть плечо во впадину, и позвольте весу опустить плечо в впадину.

Вот что такое «набитое плечо», и это то, что вы должны чувствовать во время серии отжиманий.

НЕПРАВИЛЬНО – Плечо нестабильно.

ПРАВИЛЬНО – Плечо «упаковывается» во впадину с помощью широчайшей мышцы.

Как отжиматься

Шаг 1: Положение рук

При стандартном отжимании руки должны быть прямо под плечами и слегка «косынками», что создает напряжение в руках для более сильного отжимания. Это похоже на «сгибание штанги» во время жима лежа.

Шаг 2: Стабилизация корпуса

Отжимания — это просто положение планки с добавлением движения, поэтому сильная стабилизация корпуса чрезвычайно важна.

Пресс и ягодицы должны быть напряжены, а тело должно составлять более или менее прямую линию от пальцев ног до головы.

В то же время слабый корпус будет проявляться в «сломанной» средней части тела, при этом ягодицы либо торчат слишком высоко, либо опускаются ниже плеч.

Иногда «слабое отжимание» — это действительно слабая планка, так как корпус выходит из строя раньше, чем плечи. В этом случае показано больше работы на пресс, а отжимания от колен можно заменить, чтобы эффективно проработать плечи, немного меньше полагаясь на корпус. Прочная планка для сильных отжиманий. Как говорит Павел Цацулин: «Из каноэ из пушки не выстрелишь!»

Шаг 3: Собираем все вместе

С руками в правильном положении и корпусом в устойчивом положении планки опустите тело на пол.

Теперь используйте грудь и трицепсы, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх, сохраняя кор в тугой планке.

Примечание: Вы действительно можете использовать мышцы спины, чтобы выполнить более мощное отжимание. Представьте, что ваши локти сжимаются назад и внутрь, когда вы отжимаетесь, чтобы задействовать спину.

Поздравляем, вы только что отжались!

Принципы обучения отжиманиям

В своей превосходной книге Голый воин Павел объясняет идею изменения рычага в упражнениях с собственным весом, чтобы регулировать их уровень сложности. Это иногда называют «масштабированием», так как это масштабирование сложности движения. Самый простой вариант отжимания — встать и оттолкнуться от стены. Это подходит для людей с серьезным недостатком силы верхней части тела.

Самый сложный вариант отжимания — это отжимание в стойке на руках. Между ними существует множество вариантов позиционирования, которые изменяют сложность движения. Существуют также различные инструменты, которые могут снизить стабильность и усложнить движение.

Вот как масштабировать отжимания.

Основные правила масштабирования

Подавляющее большинство моих клиентов проводят сеансы один на один. Это позволяет мне точно настраивать сложность отжиманий в индивидуальном порядке.

Обычно я стремлюсь к тому, чтобы тренирующийся выполнил 10 отличных повторений стандартного отжимания — спина прямая, сильная и прямая планка, грудь к полу и стабильные плечи на протяжении всего повторения.

Как только это произойдет, я перейду к более низким повторениям вариантов, чтобы увеличить сложность, и время от времени чередую их с 10 или более повторениями стандартного отжимания.

Мой стандарт всегда прогресс в стандартных отжиманиях. Вариации отжиманий и даже жим штанги — это здорово, но я всегда хочу вернуться к собственно отжиманиям, чтобы оценить прогресс. Пока обычные отжимания прогрессируют, вариации делают то, что должны делать.

Продвинутые варианты отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Вот несколько моих любимых упражнений, к которым я снова и снова возвращаюсь в своих тренировках и тренировках моих клиентов.

Предостережение

Но сначала предостережение относительно этих вариантов: плечи могут быть хрупкими структурами. Это усугубляется, когда тренирующийся не привык стабилизировать плечо в упражнении на пресс. Это также усугубляется сидячей работой за компьютером, которая создает дисбаланс силы и гибкости из-за набора текста и сутулости.

Пока тренирующийся не сможет сделать 10 или более обычных отжиманий с отличной техникой, я обычно не добавляю ни один из этих более продвинутых вариантов.

Брать слабое отжимание и дестабилизировать его дополнительными вариациями — не лучшая идея. Будьте осторожны и медленно продвигайтесь вперед или к своим клиентам.

Отжимания узким хватом

Это упражнение похоже на жим лежа узким хватом в том смысле, что в этом упражнении убирается большая часть груди и плеч, а акцент делается на трицепсы.

Варианты набивного мяча

Существует несколько вариантов отжиманий, которые можно выполнять на набивном мяче. Кроме того, тип набивного мяча изменит плечо и сложность. Твердые медицинские мячи имеют сильную склонность к перекатыванию, в то время как мягкий мяч в стиле Dynamax будет катиться меньше, но будет мягче и создаст другой тип сложности. Даже швейцарский мяч можно использовать для создания сложного покрытия другого типа.

Также помните, что для дестабилизации рук или ног можно использовать лекарства или швейцарские мячи. Дестабилизация в ногах увеличивает уровень сложности как за счет дестабилизации, так и за счет увеличения высоты стопы, что переносит больший вес тела на верхнюю часть тела и делает жим еще более тяжелым.

Ряды отступников

Мои любимые. Они сочетают дестабилизированное отжимание на гирях с тягой верхней части тела в виде тяги.

Это нижнее положение отжимания на гирях. Это можно сделать отдельно или как часть следующей последовательности рядов отступников.