Приседания с грифом: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Содержание

Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

08.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(17)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Историческая справка
Преимущества безопасного грифа
Техника приседов Хэтфилда

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками.

Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг.

В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.

Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.

Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;

если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Что такое безопасный гриф для приседаний и для чего он нужен

В каждой тренировке найдется место стандартной штанге. Тем не менее, когда дело доходит до приседаний, многие борются с сомнениями по разным причинам: страх работы с тяжелым весом, ограниченная подвижность, прошлые травмы. Здесь могут пригодиться специальные грифы.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

Занятия спортом

Getty Images

Если вы никогда не работали со специальными штангами, то вас ждет неожиданное открытие. Вот причины, по которым можете использовать безопасный гриф для приседаний, начиная с сегодняшнего дня.

Содержание статьи

Безопасный гриф для приседаний может выглядеть так, будто его вытащили прямо из деревни викингов, но пусть это вас не пугает. Он предлагает множество преимуществ, которые могут поднять тренировку нижней части тела на новый уровень. Приседать с ним не обязательно сложнее или проще, это просто еще один вариант, чтобы попробовать повысить силу мышц в упражнениях.

Преимущества специального грифа:

Можно приседать даже с травмой верхнего плечевого пояса

Если вы получили травму плеча, дискомфорт или боль, возникающие при использовании стандартной штанги, ставят под угрозу не только травмированную область, но и общее движение. Это может снизить как частоту, так и интенсивность ваших тренировок. Набивка на грифе удобно располагается на трапециях и плечах, и удерживает руки на рукоятках, в то время как хват, который вы используете на обычном грифе, оказывает давление.

Поможет преодолеть плато в приседаниях

Приседания с безопасным грифом, на самом деле, являются гибридом приседаний со штангой на груди и спине; и помогут помочь устраняют плато при приседаниях.

Техника приседания с этим грифом немного отличается из-за распределения веса. Это диктует вам находиться в более вертикальном положении, требующем большей стабилизации верхней части спины и кора на протяжении всего движения, что для некоторых может быть даже комфортнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это эффективно

Упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, ягодиц и общего объема тренировок, когда вы пытаетесь увеличить интенсивность или силу. Использование грифа с более легким весом и большим числом повторений, вносит разнообразие в программу тренировок, давая вам стимул преодолевать плато и избегать травм.

Универсальный инструмент для других упражнений.

Хотя приседания — это то, для чего предназначен безопасный гриф, вы можете использовать его для выполнения вариаций других вспомогательных движений, чтобы еще больше укрепить и построить свое тело.

Тренажер для унилатеральных движений

Выполнение работы на одной ноге, например, заставляет ваше тело адаптироваться к различному распределению веса и укрепляет слабые места, которые есть в теле каждого. Ведь вы наверняка могли заметить, что одна часть тела сильнее другой.Что можно делать:

болгарские сплит-приседания,
румынская становая тяга на одной ноге,
зашагивания.

Простота и безопасность использования

Безопасный гриф для приседаний простой и понятный в использовании. Если упражнений с ним нет в вашей текущей тренировочной программе, можете попробовать включить в работу с нижней частью тела и пожинать плоды, и делать интересные силовые открытия.

Приседания со штангой — Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Установите штангу на стойку для приседаний так, чтобы она находилась на той же высоте, что и верхняя часть груди.
Расположите свое тело под перекладиной, согнув колени так, чтобы перекладина располагалась высоко над вашими плечами.

Возьмитесь за перекладину руками шире плеч.
Медленно выпрямите ноги, поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните колени вперед и позвольте бедрам согнуться назад, как будто вы садитесь,
Продолжайте это движение вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного выше, убедившись, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ваши ступни.
Удерживайте, считая до одного.
Оттолкнитесь пятками, выпрямляя бедра и колени, пока не встанете в исходное положение.
Внесите необходимые коррективы в свою стойку и хват, прежде чем продолжить следующее повторение.

Не кладите штангу на шею. Держите голову всегда вперед. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и понятных тренировок по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Личный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Приседания со штангой — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также задействует пресс, икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

Альпинисты с подвесным ремнем Trx, ягодичные мостики с отягощениями и снаряды с лентой сопротивления — родственные упражнения, нацеленные на те же группы мышц, что и приседания со штангой. Посетите наш каталог для большего количества упражнений.

Лицензирование иллюстраций упражнений. Наши иллюстрации упражнений и поз йоги (статические и анимированные) выборочно доступны для лицензирования для коммерческих и некоммерческих проектов. Посетите нашу страницу лицензирования иллюстраций для упражнений, чтобы получить подробную информацию и отправить запрос.

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе, выполняя простые и понятные тренировки по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Discover Train

Приседания со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания со штангой

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Голени, ягодицы

Тип : Прочность

Механика : Соединение

Оборудование: Штанга

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Приседания со штангой используются для набора мышечной массы, укрепления квадрицепсов и считаются одним из основных силовых упражнений.

Шаги:

1.) Чтобы начать это упражнение, установите штангу с весом, который вы хотели бы выполнять на стойке для приседаний.

2.) Снимите штангу со стойки и расположите вес так, чтобы он опирался на трапеции.

3.) Подняв голову вверх и глядя вперед, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, затем медленно опустите тело на пол.

4.) Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны земле, затем задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.

5.) Вернитесь обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Мы рекомендуем использовать стойку для приседаний, чтобы помочь вам при выполнении этого упражнения, если только вы не собираетесь выполнять приседания с очень малым весом.

2.) Направляя голову вперед и слегка вверх, это поможет вам не выгибать спину.

3.) Напрягая пресс, вы снимаете нагрузку со спины.

4.) Важно убедиться, что вы достаточно сильны и что ваша спина способна выдержать достаточное давление веса, лежащего на вашем теле.

Рубрики

Приседания с грифом: Как правильно делать приседания со штангой (видео)