Гантели на спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Используя гантели прокачиваем мышцы спины: упражнения

Спина защищает позвоночник и кости, а те, в свою очередь — внутренние органы от деформации и механического повреждения. Слабая спина увеличивает риск получить травму на тренировке и при повседневной физической активности. Для предупреждения подобных неприятностей, следует укреплять спинной отдел. Проводить такие тренировки можно не только в зале, но и дома. Понадобятся только гантели или подручные средства для их замены. Позаботься о мышцах спины, и они будут на страже твоего здоровья.

Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.

Не стоит забывать

Перед практикой – разбором упражнений, остановимся на теории. Начнем с определения мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

• широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам;
• ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках;
• мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.

Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.

Тренировка мышц спины: кому можно?

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

• остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка;
• сидячий образ жизни;
• сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника;
• гиподинамия;
• межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность;
• профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

• повышение артериального давления;
• астма;
• во время беременности;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни позвоночника.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Общие рекомендации

Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:

• перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения;
• лучше начать с легких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление;
• вес тоже всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки;
• не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки. Обязательно наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, делаем растяжку, сгибания-разгибания конечностей;
• следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу;
• дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку;
• важно объективно оценивать свои физические возможности и прислушиваться к своему телу;
• первые три занятия должны быть не дольше 20 минут. Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут;
• используй сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам. Пей много воды – не менее двух литров в день.

Комплексная тренировка

Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.

В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.

Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

Техника:

• выполняют глубокий присед;
• снаряд берут ладонями сверху;
• бедра немного отвести назад;
• пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.

Важно:

• Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
• Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
• Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

• Снаряд держат перед собою.
• Спина ровная.
• Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
• Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
• Гриф тянется к верхней области живота.
• Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
• Вернуться к начальному положению.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

• Следует повиснуть на турнике.
• Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
• Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
• Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

• Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
• Следим за спиной. Никаких прогибов.
• Обязательно держим мускулатуру напряженной.
• Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
• Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
• Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
• Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

• Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
• Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
• Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
• Делают подъем на вторую руку.
• Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания с обратным хватом

Работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна.

• Нужно повиснуть на турнике.
• Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
• Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
• Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания на низкой перекладине

• Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
• Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
• Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
• Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
• Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу. На несколько мгновений замираем.
• Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

• Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.
• Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
• Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
• Спина ровная.
• Затем подтягивают гриф к груди.
• Проведи в этой позе пару секунд.
• Медленно опусти снаряд.
• Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

• Устанавливаем скамью под 45-градусов.
• Лечь на живот, головой вниз.
• Берем гантели классическим хватом.
• Подтягиваем их вверх.
• В конечной точке задерживаемся на секунду.
• Опускаем.
• Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна.

Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

• Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
• Ноги сгибаются в коленках.
• Спина отводится назад, она прямая.
• Тянем к груди.
• Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
• В конечной точке задерживаются на некоторое время.
• Рукоять возвращают обратно.
• Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

• Ложимся на скамейку.
• Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
• Ладошки держатся к верхнему диску.
• Напрягается мускулатура торса.
• Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
• Делать 3 по 1.

Варианты усложнения:

• вместо скамьи используем фитбол;
• делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Пуловер на блоке

Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.

• Встань лицом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.
• Тело прямое, спину чуть прогни.
• Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.
• После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.
• На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.

Супермен

• Работает мускулатура нижней части спины.
• Ложимся на пол.
• Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности.
• Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

• Прорабатывается мускулатура нижней части спины.
• Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
• Скрещиваем руки на груди.
• Спина обязательно ровная.
• Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
• Затем возвращаемся к стартовому положению.
• Делать 3 по 1.

Укрепление спины у мужчин и женщин

В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же. 

Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.

Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.

Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом. Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.

Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.

Как получить максимум от тяги гантели в наклоне

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Хотите накачать широкие и объемные мышцы спины? Сделайте тягу гантели в наклоне максимально эффективной с помощью одного простого приема.

Автор: Роджер Локридж

Большинство людей, читающих эти строки, делают тягу гантели в наклоне, и вам известно, насколько эффективным может быть это упражнение с точки зрения развития широкой и мощной спины.

Но с каким положением тела вы выполняете упражнение? Вы используете плоскую скамью и стараетесь держать туловище параллельно полу, чтобы проработать нижние отделы широчайших мышц? Или вы опираетесь на что-то и сохраняете небольшой наклон корпуса, чтобы активнее нагрузить верхние отделы широчайших и другие мышцы спины?

Оба варианта дают результат; я не призываю вас использовать какой-то один способ. Вместо этого я хочу показать, как получить лучшее из обоих вариантов тяги гантели в наклоне.

Ответ — регулируемая скамья.

Да, именно она. Элементарно, не так ли? Во время выполнения тяги в наклоне регулируемая лавка дает вам возможность делать суперсеты и дроп-сеты одновременно. Результатом будет максимально полноценная проработка мышц спины.

Продвинутый вариант тяги гантели в наклоне

Сначала поставьте регулируемую лавку под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Отстающую сторону прорабатывайте первой, старайтесь тянуть снаряд строго вертикально. Здесь вы фокусируетесь не только на широчайших, но и на остальных мышцах верха спины, в том числе на ромбовидных, задних дельтах и трапециях. Сделайте в таком положении 8-10 повторений.

Теперь пришло время немного изменить характер нагрузки. Опустите лавку в горизонтальное положение. Это вторая часть вашего суперсета в тяге гантели одной рукой. Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте штамповать повторения, но на этот раз тяните снаряд под углом в направлении бедра. Изменение вектора движения смещает акцент на средние и нижние пучки широчайшей мышцы. Выполните то же количество повторений, какое сделали с наклонной скамьей.

Далее проделываем этот трюк для противоположной стороны. Поднимаем лавку под углом 30-45 градусов и меняем руки. Выполняем то же количество повторений, что и первой рукой. Когда закончите вторую часть подхода, можно наконец-то остановиться и перевести дыхание.

В следующем подходе начните с горизонтальной лавки, а тягу с высокой точкой опоры на скамью сделайте второй. Благодаря этому нижние пучки широчайшей мышцы удостоятся вашего внимания в начале сета. По-прежнему начинайте подход с отстающей половины тела.

И еще один прием

Есть еще один способ выполнить это упражнение и получить шикарный результат. Сначала можно сделать тягу левой и правой рукой с высокой точкой опоры, а затем опустить лавку и выполнить повторения обеими руками, опираясь на горизонтальную поверхность. Вы наверняка обнаружите, что можете сделать больше повторений каждой рукой, поскольку мышцы получают короткую передышку, пока работает вторая сторона. В следующем подходе начните с горизонтальной опорой, сделайте упражнение правой и левой рукой, а затем поднимите скамью перед продолжением!

Читайте также

• Как накачать спину: 5 программ тренировок
  
• Как правильно качать спину. Руководство для начинающих
  
• Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

23.02.19

1

2 556

Тренировка с гантелями: Назад | Mirafit

Если вы следите за сообщениями в нашем блоге, то знаете, что мы публикуем серию статей о тренировке всего тела с помощью простого набора гантелей. Почему? Поскольку гантели доступны по цене, они удобны и компактны, а также потому, что они предлагают, казалось бы, бесконечный набор упражнений на выбор.

Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы, мощи и гипертрофии (роста мышц). Но на этот раз мы сосредоточимся исключительно на вашей спине.

Преимущества тренировок с гантелями

• Тренировки с гантелями требуют невероятной стабилизации, что позволяет активировать больше мышечных волокон и повысить мышечную активность во время тренировок.

• Упражнения с гантелями легче нагружают суставы. Благодаря свободе движений, которую они обеспечивают, вы можете точно настроить положение гирь и избежать нагрузки на суставы.

• Они редко требуют дополнительного оборудования. В отличие от упражнений со штангой, вам редко понадобятся аксессуары, такие как скамьи или силовые стойки, чтобы завершить тренировку.

Мертвая тяга с гантелями

Если вы хотите увеличить мощность, обратите внимание на мертвую тягу с гантелями. Сочетание обычной становой тяги с гребным движением, это движение, ориентированное на скорость, позволяет вам быть взрывным, генерируя большое количество силы через ноги для подъема более тяжелых весов, с сильным задним фокусом на пике упражнения.

Выполнение мертвой тяги с гантелями

Так как начальные этапы этого упражнения практически идентичны становой тяге, мы рекомендуем ознакомиться с этим движением.

Когда будете готовы, возьмите пару гантелей пронированным хватом (ладони обращены к полу). Затем, как в становой тяге, отжимайтесь пятками, пока гантели не окажутся чуть выше колен. Когда гантели проходят мимо ваших коленей, продолжайте удерживать свое положение, слегка согнув ноги,
и наклонив спину вперед под углом примерно 25° к горизонтали.

Воспользуйтесь взрывным стартом, чтобы подтолкнуть вес к животу, заведя локти за спину. Отведите локти назад на секунду и опустите гантели обратно на пол. Повторить.

Тяжело. Нам не нравится поощрять мошенничество, но в этом упражнении это название игры. Не стесняйтесь поднимать столько веса, сколько вам удобно.

Пуловер для широчайших мышц

Когда дело доходит до гипертрофии и роста мышц, вы хотите сосредоточиться на конкретной мышце. Ключом к росту является прогрессивная перегрузка, что означает постоянное увеличение веса во время тренировки, независимо от того, насколько малым может быть скачок в увеличении.

Выполнение пуловера

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите набор гантелей с небольшим весом или одну тяжелую гантель и прижмите их прямо к груди ладонями друг к другу.

Всегда слегка сгибайте локти, чтобы защитить суставы и снять нагрузку с широчайших. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем.

Напрягите широчайшие и, сохраняя форму, поднимайте вес или вес, пока не вернетесь в исходное положение над грудью.

Не останавливаться. Как только гири окажутся выше груди, постарайтесь как можно скорее начать следующее повторение. Чем меньше отдыха, тем лучше.

Широкий ряд

Если вам нужны серьезные мышцы спины, то широкий ряд для вас. С помощью этого простого в выполнении упражнения вы сможете набрать массу и улучшить детализацию верхней части широчайших и средней части спины.

Выполнение широкой тяги

Вам не нужны слишком тяжелые веса для первой попытки, поэтому возьмите набор гантелей с таким весом, который вам будет удобно поднимать. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.

Позвольте гантелям свисать с плеч на естественной ширине, слегка согнув локти и пронированный хват (ладони обращены к вам). Напрягите корпус и начните опускать лезвия вниз и назад, сводя их вместе.

Подтягивая гантели к груди, вытяните локти наружу, перпендикулярно туловищу. Задержитесь на секунду, пока плечи не окажутся параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Добавить немного контроля. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или смещаете вес к груди, попробуйте выполнить это упражнение с пола. Встаньте в положение отжимания с гантелями под руками, поднимая один вес за раз, стабилизируя тело другим.

Обратные разведения

Разведение рук при неправильном выполнении может привести к травмам плеча. Обратные разведения, с другой стороны, являются идеальным способом тренировать верхнюю часть спины и задние дельты, укрепляя при этом плечи и вечно проблемную вращательную манжету плеча.0003

Выполнение махов в обратном направлении

Вы должны начать с той же позиции, что и широкий ряд. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу, и позвольте гантелям свисать с плеч.

Но на этот раз вместо того, чтобы сокращать мышцы, чтобы перенести вес на грудь, вы будете поднимать его наружу. Напрягите мышцы кора, затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу и, сохраняя контроль, медленно вернитесь с гантелями в исходное положение.

Понимание диапазонов повторений

Когда вы тренируете спину на силу, вам нужно увеличить вес, но вы все равно должны сосредоточиться на более длинных подходах, состоящих из 8-12 повторений. Но помните, всегда давайте своему телу отдохнуть в течение разумного промежутка времени, прежде чем выполнять следующий подход.

Однако, если вы стремитесь к росту или выносливости, старайтесь выполнять 12–15 повторений в подходе и сократите время отдыха до двух минут.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Назад ; Разное > Тренировки

Шесть лучших упражнений для спины со скамьей и гантелями может, конечно получить некоторые выгоды с ними.

Добавьте скамейку, и вы получите большую устойчивость, что значительно упростит весь процесс!

1. Seal Row

Посмотрите это видео на YouTube

Seal Row — своеобразное название одного из лучших упражнений для спины. Часто мы будем использовать импульс или раскачивающее движение, чтобы облегчить упражнения. Это совершенно невозможно, когда речь идет о ряду с печатью, так как ваша грудь поддерживается.

Следует отметить, что вам нужно будет использовать ящики или ступеньки, чтобы поднять скамью с пола, чтобы выполнить движение. Кроме того, если вы используете более тяжелые гантели, вам может понадобиться, чтобы кто-то передал их вам.

Наконец, есть два варианта этого подъемника. Куда будут направлены ваши локти, будет определять, какие мышцы будут задействованы. В этом случае движение будет направлено либо на широчайших и бицепсов, либо на ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Как это сделать: 

1. Установите скамейку в горизонтальное положение на двух ящиках меньшего размера, чтобы поднять скамейку с земли.
2. Лягте на скамью лицом вниз, руки свесьте по бокам. Попросите кого-нибудь передать вам две гантели.
3. В зависимости от того, какие мышцы вы прорабатываете, вы будете двигать локтями в разных направлениях. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы, подтяните локти к основанию позвоночника. Если вы хотите нацелиться на ромбовидные мышцы, подтяните локти (развернутые наружу) к груди
4. Как только вы не сможете дальше грести, опустите гантели обратно в исходное положение 

Наконечники для профессионалов:

• Ваши ноги будут хлестать, если вы используете тяжелый груз; вообще воздержитесь от отрыва тела от скамьи, если можете 
• Если вы нацеливаетесь на ромбовидные мышцы, представьте, что ваши лопатки упираются друг в друга, и вы пытаетесь зажать между ними лист бумаги.

Подходы и повторения: 

Это должно быть вашим основным движением для обеих мышц. Вы можете легко сделать 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.

2. Тяга на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Еще раз, у нас есть упражнение, которое позволяет вам работать с разными мышцами в зависимости от того, куда идут ваши локти. Помните, что мышцы прикрепляются к плечу, которое затем прикрепляется к локтю, а не к рукам.

Не все люди могут использовать силовую тягу из-за ограничений по снаряжению, а наклонная тяга немного лучше подходит для начинающих. Вы также можете поставить ноги на землю для дополнительной устойчивости, что значительно облегчит задачу новичкам.

Это движение в целом похоже на Seal Row, но имеет уникальный угол, который делает его полезным. Движение будет направлено либо на широчайших и бицепсов, либо на ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Как это сделать: 

1. Установите скамью в наклонном положении, около 35 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз, руки свесьте по бокам. Попросите кого-нибудь передать вам две гантели.
3. В зависимости от того, какие мышцы вы прорабатываете, вы будете двигать локтями в разных направлениях. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы, подтяните локти к основанию позвоночника. Если вы хотите нацелиться на ромбовидные мышцы, подтяните локти (развернутые наружу) к груди
4. Как только вы не сможете дальше грести, опустите гантели обратно в исходное положение 

Подходы и повторения: 

Это должно быть второстепенным движением для той или иной группы мышц. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10–15 повторений.

3. Тяга гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

Это одно из самых популярных движений в тренажерном зале, и, скорее всего, вы его уже делали. Это дает вам такую ​​же стабильность, как и движения с опорой на грудь, но допускает немного больший диапазон движения.

К сожалению, люди часто ставят под угрозу свою форму, вращая все туловище, поэтому убедитесь, что гребное движение выполняет ваша рука, а не вся верхняя часть тела. Если все сделано правильно, это движение будет нацелено на  широчайших и бицепсов, стимулируя ромбовидные мышцы.

Как это сделать: 

1. Установите скамью горизонтально.
2. Встаньте рядом со скамьей (слева) и поставьте правую ногу на скамью
3. Наклонитесь и положите правую руку на скамью, согнув спину. Поднимите гантель левой рукой над землей и дайте ей повиснуть на прямой руке.
4. Поднимите гантель вверх, подтягивая локоть к основанию позвоночника.
5. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороны тела.

Советы для профессионалов:

• Опять же, воздержитесь от раскачивания веса или вращения всего туловища.
• Это упражнение, которое значительно выигрывает от медленных движений. Расслабьтесь и почувствуйте, как работают мышцы.

Подходы и повторения: 

В идеале вы должны сделать 2–3 подхода по 6–10 повторений. В этом упражнении можно использовать довольно большую нагрузку.

4. Пуловеры с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

Это единственное упражнение в списке, которое не задействует ваши бицепсы, что делает его единственным изолирующим упражнением в списке. Это удобно, когда ваши бицепсы, которые намного меньше и слабее, чем широчайшие, устают.

Это движение будет нацелено только на широчайшие, но вы также почувствуете растяжение в груди и трицепсах.

Биомеханически это не лучшее упражнение для работы. Гораздо лучше делать тягу вниз прямыми руками на канатной машине. Тем не менее, это делает подходящую замену.

Как это сделать: 

1. Установите скамейку в горизонтальное положение
2. Лягте на скамью перпендикулярно, то есть только верхняя часть спины должна касаться скамьи 
3. Остальную часть тела держите прямо, поставив ноги под углом 90 градусов 
4. Попросите кого-нибудь положить вам на грудь гантель на «голову». Сложите руки в форме ромба на внутренней стороне груза и поднимите его прямо вверх
5. Медленно опустите руки над головой, не сгибая их. Как только вы не сможете двигаться дальше, поднимите руки в исходное положение 9.0120

Подходы и повторения: 

Изолирующие упражнения обычно выполняются с большим объемом, но меньшей нагрузкой, поэтому старайтесь выполнять 3 подхода по 15–20 повторений.

5. Обратные разведения верхней части спины

Посмотрите это видео на YouTube

Возможно, это не полное изолирующее упражнение, но оно максимально близко к изоляции ромбовидных мышц или верхней части спины. Обратный размах будет использовать поддержку груди, чтобы избежать плохой формы, поэтому вы можете делать это на наклонной скамье или в установке Seal Row.

Если вы сделаете это на наклонной скамье, вы нацелитесь на ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Если вы сделаете это в настройках Seal Row,  вы нацелитесь только на ромбоиды.

Как это сделать.

Лягте на скамью лицом вниз, руки свесьте по бокам. Попросите кого-нибудь передать вам две гантели

Не слишком сгибая руки, поднимите их в стороны чуть ниже линии плеч. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сокращаются

Когда вы больше не сможете поднимать руки, медленно опустите их в исходное положение

Советы для профессионалов:

• Это упражнение может вас смирить, поэтому начинайте с малого и медленно, прежде чем поднимать большие веса
• Воздержитесь от раскачивания гантелей в нижней части повторения. Цель состоит в том, чтобы двигать руками, сводя лопатки друг к другу.

Подходы и повторения: 

Это очень сложное упражнение следует ограничить двумя подходами по 10–15 повторений.

6. Дефицитная румынская становая тяга 

Посмотрите это видео на YouTube

В видео выше человек стоит на блинах, но вы также можете стоять на скамье. Дефицит позволяет вам использовать еще больший диапазон движения, но только если это позволяет ваша мобильность.

Румынская становая тяга — самое сложное комплексное упражнение в списке, нацеленное на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Нам нужна часть , нацеленная на нижнюю часть спины, так как это единственная часть спины, которую мы до сих пор не тренировали.    

Как это делать: 

1. Установите скамью горизонтально и встаньте на нее, держа гантели в обеих руках. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены 
2. Опустите туловище к земле, не сгибая колени. Чтобы это произошло, вам придется отвести ягодицы назад
3. Держите спину и руки прямыми, пока делаете это, и держите шею в нейтральном положении
4. Вы должны быть в состоянии опустить гантели к ногам или даже немного ниже стоп. Сделав это, снова поднимите тело в исходное положение, не сгибая ног.

Советы для профессионалов:

• Этому упражнению может быть трудно научиться. Если вам не хватает подвижности, начните с земли и продвигайтесь вверх
• Не забывайте держать спину прямо и шею в нейтральном положении, так как это значительно снизит риск получения травмы.

Подходы и повторения:

Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Возможно, стоит сначала разогреть ноги.

Тренировка 1: Фокус на широте

Эта тренировка потребует от вас разогрева верхней части спины, нижней части спины и бицепсов. Сделайте динамическую растяжку и начните всю тренировку с 3-5 разминочных подходов в первом упражнении.

• Силовая тяга (широчайшие): 4 подхода по 6–12 повторений
• Тяга на наклонной скамье (с акцентом на верхнюю часть спины):  3 подхода x 8–15 повторений
• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–10 повторений
• Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Верхняя часть спины

Эта тренировка потребует от вас разминки верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бицепсов. Сделайте динамическую растяжку и начните всю тренировку с трех разминочных подходов в первом упражнении.