Фото пляжный бодибилдинг: Менс Физик (пляжный бодибилдинг), категории Men’s Physique

Менс Физик (пляжный бодибилдинг), категории Men’s Physique

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
• до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
• до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
• от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
• от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Пляжный бодибилдинг и фото — тренировки, программа, критерии

Отзывы о соревновании по бодибилдингу Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Наше здоровье – это самое главное из того, что у нас есть. То есть вы обязательно должны о нем заботиться и переживать. В зависимости от того, что вы делаете, чем занимаетесь, необходимо правильно подобрать весь необходимый рацион. Очень популярным сегодня является именно пляжный бодибилдинг. О нем мы считаем необходимым поговорить и обсудить в нашей статье. Очень важно правильно начать заниматься и за собой следить. Таким образом, вы всегда будете на необходимом спортивном уровне, и иметь нужные достижения, которыми будете гордиться.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Рассмотрим более детально понятие, о котором нам необходимо поговорить. Итак, бодибилдинг – это процесс наращивания мышечной массы, который происходит путем однообразных тренировок.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Они повторяются регулярно и увеличивают массу тела. Таким образом, бодибилдинг – это то, что необходимо делать во время того, как вы наращиваете мышечную массу и занимаетесь спортом. Здесь важно знать о том, что такое пляжный бодибилдинг 2015. Это определенное соревнование, которое характеризируется тем, что вы качаете свое тело и потом показываете его. Конкурс проходит на пляже. Вы участвуете и победит тот, чье тело наиболее красивое и подтянутое.

Посмотрите на пляжных мускулистых мужчин, понятно, что они не так просто стали такими. И не обошлось здесь без Кленбутерола и прием его в курс бодибилдинга.

Пляжный бодибилдинг – это то, что стимулирует заниматься спортом, качаться и иметь красивый внешний вид. То есть вы сможете стать участником достаточно легко. Просто необходимо зарегистрироваться. Пляжный бодибилдинг соревнования становятся все более и более популярными. Они проводятся ежегодно.

Первые три места получают денежные вознаграждение, медали и призы. Все останутся с грамотами и сертификатами участия. То есть постоянно данные соревнования имеют огромный спрос. Они очень популярны среди спортсменов. Они стремятся быть лучшими, нарастить мышцы и многое другое.

Схема пляжных упражнений

Строение нашего тела – это очень важный процесс, который приводит к тому, что вы начинаете заниматься спортом, активно худеть, качаться и многое другое. Сегодня общественное мнение – это очень важно, практически все о нем переживают, думают и стремятся соответствовать тому, что говорят и хотят от вас другие. С этой целью многие начинают заниматься бодибилдингом. Если вы не исключение, то наша статья предназначена для вас.

Схема пляжных упражнений

Рассмотрим более детально, какие есть пляжный бодибилдинг тренировки. Также мы опишем все, что вы должны знать о бодибилдинге. Очень важно все упражнения выполнять схематично. Именно поэтому стоит рассмотреть пляжный бодибилдинг критерии. Они могут быть самыми разнообразными. Вы сможете подобрать себе идеальный вариант. для этого новичкам все-таки намного лучше воспользоваться помощью специалистов, которые подскажут и посоветуют все, что вам необходимо. Упражнения должны начинаться с разминки.

Вам необходимо разогреть свое тело, подготовить его к тому, что вы будете много работать и заниматься. Далее идут основные упражнения, которые будут наращивать вашу мышечную массу. И в конце необходимо произвести упражнения, которые будут направлены на развитие дыхания. Они вас успокоят и помогут восстановить ваши силы и начать отдыхать. Очень важно знать о том, какие есть пляжный бодибилдинг программа тренировок.

Пляжный бодибилдинг программа тренировок

Обращайте внимание на последовательность упражнений, которые вы выполняете. Если придерживаться данной схемы, то упражнения будут более эффективными и результативными. Вы сможете получить результат намного лучше, и он проявится намного быстрее, чем вы ожидали. Начните с нее, попробуйте и тогда сможете ответить на вопрос, плодотворны ли пляжный бодибилдинг фото. Они помогут правильно выполнять упражнения. Таким образом, главное попробовать.

Отзывы о соревновании по бодибилдингу

Скажем заранее, что соревнования по пляжному бодибилдингу 2015 имеют отличные отзывы. Это, во-первых, очень красиво и эстетично, когда вы смотрите на таких подтянутых людей. Они вызывают ваше восхищение, удивление и радость от того, каких высот они достигли. Также они призывают вас стать на их уровень.

Отзывы о соревновании по бодибилдингу

Стремится иметь такое же красивое и подтянутое тело. То есть вы обязательно захотите заниматься. Это называется следовать позитивному примеру, который вас направляет в правильное русло. Если выполнять необходимые упражнения, придерживаться схемы, то бодибилдинг войдет в вашу жизнью, без него вы не сможете. Вы будет постоянно заниматься и стремится увеличить свою массу. Со временем вам будет хотеться большего.

• Это как наркотик. Напомним об одном, что нельзя слишком переусердствовать. Это очень важно. Ведь если вы будете слишком много работать, организм может обессилеть  и стать слабым. Это приведет к заболеваниям. Лучше консультироваться у врачей.

Таким образом, обязательно необходимо с кем-то посоветоваться. Например, тренер сможете подобрать комплекс упражнений специально для вас. Вы сможете с легкостью. Их выполнять и делать без вреда для организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится, вы никогда об этом не пожалеете.

Что есть для пляжного бодибилдинга?

Необходимо начать с того, что пищевая добавка – это всего лишь добавка к еде. Заменять ей прием пищи запрещено. Необходимо совмещать данные процедуры и все. Иначе у вас могут начаться проблемы со здоровьем. Еда должна все равно быть полной. Прием добавок на это никак не влияет.

Они лишь способствую ускорению роста мышц и переделыванию жировой массы в мышечную массу. Это очень важно помнить и обращать внимание на это. Ваша еда должна быть наполнена углеводами, белками и жирами. Просто употребляйте их, как всегда. Конечно, намного лучше готовить на пару. Такая пища более полезна для организма. Принимать добавки к еде лучше за полчаса до еды. Помните, что есть нельзя за час до тренировки и за час после нее. Прикормка принимается три раза в день. Ее порция высчитывается по весу спортсмена. Необходимо правильно высчитать дозу. Слишком большая доза приведет к перееданию, а аленькая доза не даст необходимый эффект. Берите во внимание все эти нюансы, и у вас получится то, чего вы ждете и хотите.

Рекомендуем прочитать:

Идеальное тело: советы по созданию фигуры пляжника и бодибилдера

Как создать идеальное тело учитывая разные вкусы. Особенности создания фигуры бодибилдера и пляжника. Советы и рекомендации тренеров и научных экспертов.

Как ни крути, но идеальное тело это не последнее в нашей жизни. Обычно каждая девушка мечтает обладать красивыми формами, чтобы привлекать взгляды мужчин, при чём не важно нравится он ей или не нравится, главное чтобы внимание было всегда и ото всех, это повышает её самооценку и уверенность.

Однако не каждый мужчина признается, что не против, как минимум избавиться от пивного живота. Вкусы при этом у всех разные, кто-то хочет фигуру бодибилдера с широкими плечами и горой мускул, другим это лишнее, достаточно атлетической фигуры с красиво развитыми мышцами и потрясающим рельефом.

Ниже будет рассказано, как удовлетворить вкусы одних и не забыть за предпочтения других в плане тренировок и питания.

 

Какие части тела следует усердно тренировать?

 

Пляжник

Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать.

Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника. Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.

 

Бодибилдер

Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.

Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.

 

Количество повторений

Пляжник

Так как это типу людей не нужны «горы мяса», нет необходимости тренироваться с мега тяжёлым весом. Необходимо подобрать такой рабочий вес, чтобы верхнюю часть тела тренировать в районе 10-15 повторов, а для низа необходимо выполнять 12-15 повторов.

 

Бодибилдер

Чтобы активировать гипертрофию мышечных тканей нужен смешенный диапазон повторов. В начале тренировок предпочтение следует отдавать малоповторному количеству подходов, именно это способствует росту силы. Для верхней и нижней части тела стоит выбрать диапазон 4-6 повторений.

Далее для прибавки массы, количество повторений увеличивается до 6-10 повторов, сам вес при этом конечно придётся уменьшить. После увеличения силы и визуальной прибавки массы, необходимо периодически внедрять в тренинг суперсеты, принцип пирамиды, дроп-сеты, выполняя количество повторений от 10 до 20.

 

Выбор упражнений

 

Пляжник

Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:

— становая тяга;

— приседания;

— жим штанги лёжа;

— тяга штанги в наклоне к поясу;

— жим гантелей сидя.

Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.

Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.

Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.

Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.

Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.

 

Бодибилдер

Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.

Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.

Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь.

 

Совмещение тренируемых мышц

 

Пляжник

Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:

• Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
• Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
• Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.

Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.

 

Бодибилдер

Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.

Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.

 

Частота питания

 

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

 

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока, йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

 

Пропорции БЖУ

 

Пляжник

Создание сухих мышц требует приём повышенного количества протеина около 50%, пониженного количества углеводов – 40% и небольшого количества растительных жиров – 10%.

 

Бодибилдер

Для тех ком нужна большая масса, соотношение меняется. Углеводы – 55%, белки – 35, а жиры 10%. Если вес набрать проблематично, что присуще эктоморфам, то необходимо увеличить долю углеводов и соотношение выглядит так – углеводы – 60%, белки – 30%, жиры 10%.

 

Размеры порций

 

Пляжник

Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.

Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса. Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка.

Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.

 

Бодибилдер

Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.

Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.

 

Спортивные добавки

Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.

— Протеин;

— Витамины;

— Глутамин;

— ВСАА;

— Креатин;

— Предтренировочные комплексы.

Не забывайте главное, спортивное питание — это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.

Всем успехов в достижении поставленных целей, стать монстром мышечной массы или подтянутым, спортивным атлетом пляжного вида!

Рекомендуем Вам:

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплинеMen’s Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых. А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать. Есть же фильмтакой — «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men’s Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% — 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», — говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе. Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание. Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать. А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают. Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

60%углеводоа

25%белков

15%жиров

Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок. Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть. Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body). Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.

Основныемышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.

Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.

Итам уже — программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Из-зачего происходит мышечный рост

Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны. Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки. 12-14повторений.

Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.

-Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?

-Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.

Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово — не количество повторений,а время выполнения.

Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку— уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.

Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.

Статьипо теме:

ДенисГусев: Фигуру, как и честь, берегитесмолоду!

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/758084

«МистерОлимпия» в Москве: Как это было

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/763651

Менс физик (пляжный бодибилдинг) — SportWiki энциклопедия

В 2012 году IFBB ввела новую мужскую категорию в бодибилдинге:

men’s physique. Она направлена ​​для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение. В основном акцент ложится на красивые пропорции, а в частности выделяется широкая спина, узкая талия, форма дельтовидных мышц, проработка верха грудных и глубина пресса.

Правила Менс Физик

В России эта номинация введена в 2014 году и получила местное название пляжный бодибилдинг. Данная категория нередко подвергалась критике в связи с мнением якобы большинство атлетов имеют нетрадиционную сексуальную ориентацию. На деле источником критики в основном являлись атлеты категории бодибилдинг у которых возник когнитивный диссонанс, ведь новая категория по их мнению требовала намного меньших объёмов, а следовательно меньших затрат совсем непропорциональных к немалой популярности данной категории. Поэтому «качки» и пустили слух о ориентации данных ребят, хотя сами не чуть не меньше снимаются в эротических журналах, порнофильмах в том числе и для «геев». Одним из ярых противников категории men’s physique является Дмитрий Голубочкин. На момент 2016 года культуризм в России по прежнему разделён на два лагеря, но для обычных зрителей «пляжники» и дальше набирают популярность.

Примечательные атлеты[править | править код]

Правила номинации Пляжный бодибилдинг[править | править код]

РОСТОВЫЕ КАТЕГОРИИ

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:

• до и включительно 170 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
• до и включительно 174 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
• до и включительно 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
• свыше 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
• спортсмены ростом свыше 190 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Раунд отбора (если в категории больше 15 участников). Все участники становятся в линию по порядку номеров, затем по команде комментатора, в группах по 5 человек, выполняют повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям). После этого участники покидают сцену. Судьи определяют 15 сильнейших.

Раунд 1.

Во время объявления комментатором номера, имени, страны, города, клуба и пр., каждый спортсмен выходит на середину сцены, останавливается, и становиться лицом к судьям. Затем разворачивается и принимает позу «спиной к судьям». Затем снова поворачивается лицом к судьям.

После этого становится на задний план сцены.

Вторая часть раунда 1 — «Сравнения».

Затем участники вызываются выполнять повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям) по запискам судей (не более 6 человек одновременно).

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ВСЕХ РАУНДОВ

Пляжные шорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

• длина шорт – на уровне середины колена
• материал и цвет на выбор участника
• не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры
• участники выступают без обуви.

Требования к внешнему виду:

• любые украшения и аксессуары запрещены
• для тела и для лица разрешается использование только официально разрешенного грима
• театральный грим ЗАПРЕЩЕН

ОПИСАНИЕ ПОВОРОТОВ НА 90 ГРАДУСОВ

Спортсмен принимает свободную позу, лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям, при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела.

ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ!!!

ЧТО ОЦЕНИВАЮТ СУДЬИ?

Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника: пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; презентабельность.

Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг

The IFBB Rules for Men’s Physique

Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг

Статья 1. Введение

Men’s Physique (в российской версии и далее – «пляжный бодибилдинг») — официально признанная спортивная дисциплина, принятая Конгрессом IFBB 11 ноября 2012 года в Эквадоре. Она направлена для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение.

Статья 2. Категории

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует следующие категории среди взрослых (все категории IFBB):

• до и включительно 170 см;
• до и включительно 173 см;
• до и включительно 176 см;
• до и включительно179 см;
• до и включительно 182 см;
• свыше 182 см.

Среди юниоров:

• до и включительно 174 см;
• до и включительно 178 см;
• свыше 178 см.

Среди мастеров:

• возрастная группа 40-44 года;
• возрастная группа 45-49 лет;
• возрастная группа 50 и старше.

В каждой категории должно быть не менее 6 спортсменов. Если спортсменов менее 6-ти, категории объединяются и образуют один класс, если это возможно.

Статья 3. Раунды

Соревнования по пляжному бодибилдингу состоят из следующих раундов:

• Отборочный раунд: четыре последовательных поворота на 90°
• Финал. Раунд 1: индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°.

Статья 4. Отборочный раунд

Отборочный раунд будет осуществляться, если в категории заявлено более 15 спортсменов. Порядок проведения:

1. Вся категория выстраивается на сцене по порядку номеров и в одну линию.
2. Спортсмены будут разделены на две равные по количеству группы и будут расположены на сцене таким образом – одна группа слева сцены, другая – справа. Центр сцены открыт для проведения сравнений.
3. Каждая группа, по порядку номеров и не более восьми спортсменов одновременно, будет направляться в центр сцены для выполнения четырех последовательных поворотов на 90° (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям).
4. После выполнения четырех последовательных поворотов на 90° вся категория будет выстроена в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену.

Заметка 1: Детальное описание четырех последовательных поворотов на 90° представлено в Приложении 1.

Заметка 2: На сцене запрещается жевать жвачку и пр.

Заметка 3: На сцене запрещается пить воду или другие жидкости.

Статья 5. Соревновательный костюм

Соревновательный костюм для всех Раундов – бордшорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

• Непрозрачные, свободные и опрятные шорты, цвет и материал — на усмотрение спортсмена. Шорты могут иметь геометрический узор, но без надписей.
• Длина шорт — от бедра и чуть ниже колена. Использование накладок запрещено.
• Запрещены узкие и блестящие (из лайкры) шорты.
• Использование персонального логотипа на шортах запрещено, однако могут присутствовать производственные логотипы.
• За исключением обручального кольца, участникам запрещено носить обувь, очки, часы, ожерелья, серьги, парики, отвлекающие украшения или искусственные средства на фигуре. Имплантаты или инъекции жидкости, которые изменяют естественную форму любой части или мышцы тела строго запрещены и их использование может привести к дисквалификации участника.
• Недопустимо использование грима и бронзаторов, которые могут стираться. Если грим пачкается, спортсмен не будет допущен на сцену. Профессиональные методы нанесения загара (аэрография загара, салон-спрей для загара) могут быть использованы только профессиональными компаниями и квалифицированным персоналом. Блестки, блеск, стразы, жемчуг или золотистая окраска запрещены.
• Чрезмерное применение масла на теле категорически запрещено; однако, масла и увлажнители можно использовать в умеренных количествах.
• Перед выходом на сцену будет определено, соответствует ли костюм участника критериям, указанным в этих правилах, а также нормам приличия. В противном случае участник может быть дисквалифицирован.

Статья 6. Оценка и подсчет очков в отборочном раунде

6.1. Подсчет очков в Отборочном раунде будет осуществляться следующим образом:

• Если в категории заявлено более 15 участников, судьи отбирают 15 лучших, проставляя «Х» напротив их номеров.
• Только 15 участников будут допущены к Раунду 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°).

6.2. Оценка отборочного раунда. Применятся те же критерии, что и в судействе Раунда 1.

• Оценивается общий вид телосложения, пропорции, симметрия, мышечные контуры и качество (плотность, уровень жира), а также тонус кожи.

Статья 7. Представление в Раунде 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°)

1. По порядку номеров все 15 финалистов вызываются на сцену один за одним для выполнения индивидуальной презентации (подробно в Приложении 2) длительностью не более 15 сек и располагаются на сцене так, что одна группа слева от сцены; другая — справа от сцены. Центральная часть сцены остается открытой для сравнения.
2. По порядку номеров и в количестве не более чем 8 спортсменов, каждая группа вызывается на центр сцены для сравнения в четырех последовательных поворотах на 90°.
3. Данное разделение участников на группы и выполнение четырех последовательных поворотов предназначены для того, чтобы помочь судьям отобрать спортсменов для последующих сравнений.
4. Судьи присылают свои записки для формирования первой и последующих пятерок для сравнений в четырех последовательных поворотах на 90° судье-комментатору. Не менее трех, но не более восьми участников могут участвовать в сравнении одновременно. Четыре последовательных поворота на 90° в следующей последовательности: лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям;при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела. ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ! Главный судья и судья-комментатор могут на свое усмотрение отказать или внести изменение в судейские пожелания по сравнению участников.
5. Все индивидуальные сравнения будут выполняться в центре сцены в том порядке номеров участников как просят судьи, слева направо.
6. После последнего сравнения спортсмены выстраиваются в одну линию как перед выходом на сцену для минуты свободного позирования.

Статья 8 –Подсчет очков Раунда 1

Подсчет очков в Раунде 1 осуществляется следующим образом:

1. Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место.
2. В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу «Сумма мест» и заполняется графа «Занятое место».

Статья 9 – Оценкав Раунде 1

При оценке всех раундов используются следующие основные критерии:

• Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе с тем учитываются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие мускулатуры; пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения.
• Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским. За излишнюю мышечность и дефиницию оценки будут снижены.
• При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладким и здоровым.
• Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.

Статья 10 — Церемония награждения

Топ-6 финалистов будут вызваны на сцену, чтобы принять участие в церемонии награждения. Судья-комментатор объявляет номер и имя спортсмена, начиная с 6 и заканчивая 1 местом.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: Описание четырех последовательных поворота на 90°:

Фронтальная позиция (лицом к судьям):

Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Колени выпрямлены, брюшной пресс и широчайшая мышца спины слегка напряжены, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо (левым боком к судьям):

Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, левая рука расположена на бедре, левая нога слегка согнута, правая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, правая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо (спиной к судьям):

Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Широкая мышца спины слегка напряжена, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо(правым боком к судьям):

Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, правая рука расположена на бедре, правая нога слегка согнута, левая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, леваяя рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять эти положения правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Как выполняется и оценивается Индивидуальная презентация:

Индивидуальная презентация выполняется следующим образом:

• Участник выходит в центр сцены, останавливается и выполняет фронтальную позу, рука на бедре, взгляд на судей
• Участник поворачивается направо и демонстрирует позу левым боком
• Участник поворачивается направо и демонстрирует позу спиной к судьям
• Участник поворачивается направо и демонстрирует позу правым боком
• Участник поворачивается направо и демонстрирует фронтальную позу
• Затем участник возвращается на заднюю часть сцены и занимает место в линии.

Судьи будут оценивать, как хорошо спортсмены показывают свое телосложение в движении. Спортсмены должны быть оценены на предмет того, демонстрируют они или нет себя в изящной манере во время движения по сцене. Темп, элегантность движений, жесты, «зрелищность», личность, харизма, сценичность и очарование, а также естественный ритм (натуральность) должны играть определенную роль в окончательном распределении спортсменов по местам.

Пляжники бодибилдинг фото — Спорт и Питание

Как подготовитсья к менс физик новичку: позирование и правила

Men’s physique – соревновательная категория чемпионатов и конкурсов по бодибилдингу, где оцениваются пропорции и эстетика мужского тела. Акцент в пляжном бодибилдинге делается на красоту линий, а не на объем мышечной массы. Категория менс физик представлена на таких знаменитых чемпионатах, как Арнольд Классик и Мистер Олимпия.

С чего начать подготовку к менс физик?

Подготовка к менс физик включают:

» Тренировки в спортзале
» Тренировки по позированию
» Приверженность диете

Рекомендуется тренироваться с тренером, который знает требования и специфику чемпионатов по пляжному бодибилдингу. Тренировки должны быть направлены на улучшение пропорций тела. Только индивидуально составленные программа и диета позволят достичь максимального результата.

Акцент в тренировках делается на равномерное развитие всех сегментов тела. В менс физик оценивается спина, ширина плеч и груди, узкая талия и прокачанность рук и ног. Важна общая эстетика тела.

Что оценивается?

В категории пляжного бодибилдинга оцениваются такие показатели:

» Симметричность тела
» Пропорциональность форм
» Общая эстетика

Судьи обращают внимание на следующие параметры:

» Ширина плеч и грудной клетки
» Форма дельтовидных мышц
» Охват талии
» Пресс
» У мение позировать
» Состояние кожи
» Поведение на сцене
» Пластика
» Артистизм
» Уверенность

Чрезмерное развитие мускулатуры не приветствуется в менс физик. Судьи могут снять баллы за перекачанность, что значительно понизит оценку участника.

Категории менс физик

Международные категории (в см):

» 168 см
» 171 см
» 174 см
» 181 см
» Свыше 184

В России соревновательные категории пляжного бодибилдинга разделяются также по весу:

Формула максимального веса

В соревнованиях упор делается на рост. Атлеты, чей вес меньше максимального, также имеют право участвовать в чемпионате.

Обязательные позы

» Лицо. Поворот к судьям.

Атлет стоит прямо, направив голову и взгляд в сторону судей. Одна рука уперта в бедро, другая – свободно располагается вдоль корпуса. Одна нога несколько отставлена. Колени выпрямлены, мышцы пресса напряжены.

» Поворот налево.

Атлет левым боком развернут в сторону судей, направив на них голову, корпус и взгляд. Левая рука упирается в бедро, а правая – согнута в локтевом суставе, отведена и свисает вдоль центральной оси корпуса. Вес – на левой ноге, правая — отведена назад и упирается носком в пол.

» Спина.

Разворот к судьям. Атлет направляет взгляд, голову и корпус по одной оси. Одна рука уперта в бедро, другая – располагается вдоль линии корпуса, согнута в локтевом суставе и развернута. Одна нога отставлена в сторону, упор – на носок. Другая нога – прямая, с опорой на всю стопу. Широчайшие мышцы в тонусе, но не перенапряжены.

» Поворот направо.

Атлет стоит правым боком к судьям, направив на них голову, корпус и взгляд. Правая рука уперта в бедро, левая – согнута в локтевом суставе, отведена и располагается вдоль центральной оси корпуса. Вес – на правой ноге, левая — отведена назад и упирается носком в пол.

» Одна рука располагается на линии бедра.
» Мышцы пресса и спины – в тонусе, но не напряжены. Цель – максимально выгодно показать свое тело.
» При выполнении фронтальной и задней поз опорная нога составляет одну линию с корпусом. Другая нога отведена в сторону, носки чуть развернуты наружу.
» Не допускаются свободные произвольные движения.
» Смена поз выполняется в умеренном темпе, без спешки и без излишней медлительности.
» Судьи могут снизить балл из-за гинекомастии (гипертрофия жировой ткани грудных желез).

Видеоуроки по позированию (2-3 видео)

Этапы выступления

Предварительное судейство.

На этоп этапе всех конкурсантов номинации выстраивают на сцене во фронтальной позе в одну линию. Если в соревновании принимает участие большое количество человек, то их выстраивают в несколько рядов.

После предварительного представления, атлетов вызывают в группах по пять человек. Судьи сравнивают выполнение классических четырех поз. В результате выбирают 15 конкурсантов.

Иногда несколько участников получают равное число баллов. Тогда главный судья вызывает спортсменов для повторного сравнения. Слабейшие атлеты отсеиваются.

Полуфинал (ТОП 15).

Конкурсантов выводят по номерам и делят на 2 группы. Одну группу располагают справа, другую – слева. В центр сцены вызываются группы по 5 человек для сравнения выполнениях классических поз. Судьи отбирают лучших, которые попадут в финал чемпионата.

В протоколе указываются самые сильные конкурсанты, максимально соответствующие критериями отбора в категории. После анализа протоколов и подсчета баллов, главный судья формирует группы атлетов для последующих сравнений в группах по 3-8 человек.

После проведения третьего сравнения, судьи заполняют индивидуальные бланки-протоколы, присваивая конкурсантам места в соответствии с личным мнением. Общие результаты заносятся в сводный протокол. Сумма баллов — главный критерий, по которому и присуждаются итоговые места.

Финал

Финал начинается со знакомства судей и участников. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:

» Всем конкурсантам присваивают индивидуальный номер. При его озвучивании, оглашаются имя, фамилия и страна участника.
» Каждому конкурсанту предоставляется короткое время для выступления со свободной программой-презентацией. Ведущий дает краткую характеристику конкурсанта.

На первом этап чемпионата каждый спортсмен демонстрирует четыре классические позы и повороты. На втором этапе проводится сравнение техники выполнения поз атлетов. Судьи вносят оценки в индивидуальный бланк-протокол и присваивают каждому участнику место.

Во время оглашения победителей, все конкурсанты вновь выходят на сцену. Ведущий оглашает победителей в обратном порядке с шестого до первого места. Названные номера выстраиваются в линию впереди остальных конкурсантов. Оглашается победитель чемпионата.

Как стать участником менс физик новичку?

» Региональные конкурсы требуют предварительной регистрации и оплаты взноса. Часто регистрироваться можно даже в день проведения чемпионата.
» Областные конкурсы требуют предварительной регистрации и оплаты взноса за несколько дней или недель до начала.
» Национальные чемпионаты, Кубки Европы или регионов требуют квалификации, которые присваиваются после успешного выступления на региональных или областных конкурсах.

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
• до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
• до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
• от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
• от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Идеальное тело: пляжник или бодибилдер?

Как создать идеальное тело учитывая разные вкусы. Особенности создания фигуры бодибилдера и пляжника. Советы и рекомендации тренеров и научных экспертов.

Как ни крути, но идеальное тело это не последнее в нашей жизни. Обычно каждая девушка мечтает обладать красивыми формами, чтобы привлекать взгляды мужчин, при чём не важно нравится он ей или не нравится, главное чтобы внимание было всегда и ото всех, это повышает её самооценку и уверенность.

Однако не каждый мужчина признается, что не против, как минимум избавиться от пивного живота. Вкусы при этом у всех разные, кто-то хочет фигуру бодибилдера с широкими плечами и горой мускул, другим это лишнее, достаточно атлетической фигуры с красиво развитыми мышцами и потрясающим рельефом.

Ниже будет рассказано, как удовлетворить вкусы одних и не забыть за предпочтения других в плане тренировок и питания.

Какие части тела следует усердно тренировать?

Пляжник

Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать.

Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника. Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.

Бодибилдер

Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.

Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.

Количество повторений

Пляжник

Так как это типу людей не нужны «горы мяса», нет необходимости тренироваться с мега тяжёлым весом. Необходимо подобрать такой рабочий вес , чтобы верхнюю часть тела тренировать в районе 10-15 повторов, а для низа необходимо выполнять 12-15 повторов.

Бодибилдер

Чтобы активировать гипертрофию мышечных тканей нужен смешенный диапазон повторов. В начале тренировок предпочтение следует отдавать малоповторному количеству подходов, именно это способствует росту силы. Для верхней и нижней части тела стоит выбрать диапазон 4-6 повторений.

Далее для прибавки массы, количество повторений увеличивается до 6-10 повторов, сам вес при этом конечно придётся уменьшить. После увеличения силы и визуальной прибавки массы, необходимо периодически внедрять в тренинг суперсеты , принцип пирамиды , дроп-сеты , выполняя количество повторений от 10 до 20.

Выбор упражнений

Пляжник

Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:

Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.

Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.

Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.

Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.

Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.

Бодибилдер

Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.

Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.

Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь .

Совмещение тренируемых мышц

Пляжник

Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:

• Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
• Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
• Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.

Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.

Бодибилдер

Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.

Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности .

Частота питания

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока , йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

Пропорции БЖУ

Пляжник

Создание сухих мышц требует приём повышенного количества протеина около 50%, пониженного количества углеводов – 40% и небольшого количества растительных жиров – 10%.

Бодибилдер

Для тех ком нужна большая масса, соотношение меняется. Углеводы – 55%, белки – 35, а жиры 10%. Если вес набрать проблематично, что присуще эктоморфам , то необходимо увеличить долю углеводов и соотношение выглядит так – углеводы – 60%, белки – 30%, жиры 10%.

Размеры порций

Пляжник

Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.

Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса. Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка.

Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.

Бодибилдер

Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.

Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.

Спортивные добавки

Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.

Не забывайте главное, спортивное питание — это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.

Всем успехов в достижении поставленных целей, стать монстром мышечной массы или подтянутым, спортивным атлетом пляжного вида!

Менс физик (пляжный бодибилдинг)

Содержание

Менс Физик [ править | править код ]

В 2012 году IFBB ввела новую мужскую категорию в бодибилдинге: men’s physique. Она направлена ​​для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение. В основном акцент ложится на красивые пропорции, а в частности выделяется широкая спина, узкая талия, форма дельтовидных мышц, проработка верха грудных и глубина пресса.

В России эта номинация введена в 2014 году и получила местное название пляжный бодибилдинг. Данная категория нередко подвергалась критике в связи с мнением якобы большинство атлетов имеют нетрадиционную сексуальную ориентацию. На деле источником критики в основном являлись атлеты категории бодибилдинг у которых возник когнитивный диссонанс, ведь новая категория по их мнению требовала намного меньших объёмов, а следовательно меньших затрат совсем непропорциональных к немалой популярности данной категории. Поэтому «качки» и пустили слух о ориентации данных ребят, хотя сами не чуть не меньше снимаются в эротических журналах, порнофильмах в том числе и для «геев». Одним из ярых противников категории men’s physique является Дмитрий Голубочкин. На момент 2016 года культуризм в России по прежнему разделён на два лагеря, но для обычных зрителей «пляжники» и дальше набирают популярность.

Примечательные атлеты [ править | править код ]

Правила номинации Пляжный бодибилдинг [ править | править код ]

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:

• до и включительно 170 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
• до и включительно 174 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
• до и включительно 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
• свыше 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
• спортсмены ростом свыше 190 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Раунд отбора (если в категории больше 15 участников). Все участники становятся в линию по порядку номеров, затем по команде комментатора, в группах по 5 человек, выполняют повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям). После этого участники покидают сцену. Судьи определяют 15 сильнейших.

Во время объявления комментатором номера, имени, страны, города, клуба и пр., каждый спортсмен выходит на середину сцены, останавливается, и становиться лицом к судьям. Затем разворачивается и принимает позу «спиной к судьям». Затем снова поворачивается лицом к судьям.

После этого становится на задний план сцены.

Вторая часть раунда 1 — «Сравнения».

Затем участники вызываются выполнять повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям) по запискам судей (не более 6 человек одновременно).

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ВСЕХ РАУНДОВ

Пляжные шорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

• длина шорт – на уровне середины колена
• материал и цвет на выбор участника
• не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры
• участники выступают без обуви.

Требования к внешнему виду:

• любые украшения и аксессуары запрещены
• для тела и для лица разрешается использование только официально разрешенного грима
• театральный грим ЗАПРЕЩЕН

ОПИСАНИЕ ПОВОРОТОВ НА 90 ГРАДУСОВ

Спортсмен принимает свободную позу, лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям, при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела.

ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ.

ЧТО ОЦЕНИВАЮТ СУДЬИ?

Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника: пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; презентабельность.

Beach Built: 9 лучших тренировочных приемов от Muscle Beach

В Muscle Beach Venice есть два типа людей: те, кто работают, и те, кто смотрит. Почему не участвует вторая группа? Они нервничают, они напуганы и просто не готовы — пока. Но с этими девятью ходами они могли быть.

Ищете следующую цель в силе и фитнесе? Добейтесь хороших результатов — не только в совершенстве, но и в совершенстве — в этих девяти движениях.Затем, когда вы доберетесь до пляжа, вы будете готовы и сможете подойти к бару. Более того, у вас будет телосложение, которое тоже готово показать там.

1. Скакалка

Зачем брать скакалку в открытый тренажерный зал, такой как Muscle Beach Venice? Потому что это идеальная разминка для бега, игры, подъема — почти всего. Это повышает вашу внутреннюю температуру, улучшая координацию и телесную осознанность в то время, когда вам это больше всего нужно. Он также подталкивает кровь практически ко всей мускулатуре нижней части тела, а также к корпусу, верхней части спины и плечам, особенно когда вы начинаете работать усерднее или используете немного более тяжелую веревку.

Но вот что еще хорошего в прыжках со скакалкой: это практически невозможно с плохой осанкой. Шутки в сторону! Вы шомпол прямо с самого начала. Вы не можете сказать этого о беге, езде на велосипеде или о том, что там называют «фитнесом».

Ой, и он сжигает тонну калорий. Вот это.

Сколько: В качестве разминки вы можете многого добиться всего за 2–4 минуты прыжков, чередуя прыжки на двух и одной ноге с равным шагом. Если у вас есть часы, их можно менять каждые 30 секунд.В противном случае вы можете делать каждые 20 пропусков. Если вы достаточно хороши, чтобы делать кроссоверы и дабл-ауты, тогда имейте это в виду.

2. Медвежье ползание по лестнице

Ползание — еще одно отличное упражнение для тела, которое в последние годы возрождается среди не младенцев. Вы увидите, как это делают бойцы, бойцы функционального движения и даже элитные игроки. Итак … зачем это делать на лестнице? Посчитаем пути.

Во-первых, даже несмотря на дополнительную сложность движения в гору, вы можете ползать по лестнице быстрее и атлетичнее, чем по земле.Конечно, сначала вы его несколько раз собьете, но очень скоро станете профессионалом.

Во-вторых, ползание по земле обычно ограничивается силой или выносливостью верхней части тела. Ползание по лестнице требует большего количества ног, что позволяет вам выполнять больше работы и вызывать у себя больше проблем с сердечно-сосудистой системой. Но не волнуйтесь, ваши плечи и спина все равно получат свою долю.

В ползании есть еще много чего, что может понравиться, но вместо того, чтобы читать об этом, просто попробуйте.

Сколько: Смешайте 1-2 лестничных пролета в силовые схемы или сделайте это на время — скажем, 30 секунд включенного, 30 секунд отдыха.Но помните: ползите вверх, идите вниз. Сползание вниз — рецепт потери зубов.

3. Подтягивания

Если вам нужно «почему» для подтягиваний, просто посмотрите на спортсмена Muscle Beach в любой день. Для них подтягивания — это искусство, а их спина показывает, на что способны годы мастерства с собственным весом.

Итак, поговорим как. У вас есть мир выбора. Основы: подтягивания нейтральным хватом, подбородки, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом и, если ваши плечи не возражают, подтягивания за шею.Следующий уровень: подтягивания L-сидя, подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, супер-медленные или сверхбыстрые подтягивания, повторения с паузами во всех точках и тяга с ходьбой в воздухе. -UPS. Помимо этого, просто продолжайте смешивать это и пробовать новые задачи.

Сколько: Подтягивания можно тренировать на силу, взрывную силу или размер, в зависимости от разнообразия и диапазона повторений, с которым вы можете справиться. Это зависит от вас, но, как правило, остановка на одно-два повторения до отказа или с 80-процентным усилием в большинстве подходов позволяет вам выполнять больше работы.

4. Удар набивным мячом

Вы когда-нибудь задумывались, почему они называют это набивным мячом? Потому что это восходит к Гиппократу, древнегреческому врачу, который якобы заставлял своих пациентов бросать утяжеленные кожаные мячи в рамках реабилитации. Так что да, это старая школа, да еще кое-что.

Но что мяч может вам предложить? Это похоже на прыжок со скакалкой, это движение, которое требует одновременного использования всех видов мышц верхней, нижней и основной части. Но в отличие от прыжков со скакалкой, вы создаете что-то близкое к максимальному и взрывному на каждом повторении.И да, чтобы прояснить, это весело, но это также заставляет вашу нервную систему действовать серьезно в остальной части тренировки, особенно если вы тренируете верхнюю часть тела.

Сколько: Сделайте 2-3 подхода по 5 повторений, отдыхая между повторениями ровно настолько, чтобы по-настоящему взорваться в каждом из них. Если вы собираетесь делать прямые хлопки, следите за своим лицом и фамильными драгоценностями. В противном случае вы можете сделать радужные хлопки в сторону или просто подбросить мяч с кем-нибудь в течение нескольких минут.

5.Дип

Подобно подтягиванию, у спортсменов Muscle Beach Nutrition есть полный арсенал разновидностей отжиманий. Когда ваша сила плеч и корпуса достигнет определенного уровня, пределом здесь станет небо. Что общего у всех разновидностей, так это то, что они нереально строят грудь и трицепсы, и вам не нужно ничего, кроме пары баров, чтобы поехать в город. Также, как и подтягивания, это отличное упражнение на корпус, особенно если вы выполняете их на кольцах.

Сколько: Это действительно зависит от ваших способностей.Простой ответ — 2-3 подхода с почти максимальным количеством повторений, или, если вы хотите по-настоящему, один подход отдых-пауза из 50. Для этого сделайте один подход почти до отказа, отдохните 10-15. секунд и повторяйте, пока не дойдете до 50. Разбейте его, как бы вам ни хотелось, но сделайте это.

6. Поддерживаемый велосипед Crunch

Какая разница, перенос этого движения с земли на брусья (или, в крайнем случае, на любой приподнятый угол). Это больше похоже на попеременное поднятие колен, и ваше ядро ​​мгновенно заметит простое изменение движения полностью против силы тяжести, а не как-то вроде против силы тяжести.Для дополнительного удовольствия выполняйте упражнения с опорой на руки, например, в верхнем положении отжимания, сильно надавливая на опору и держа руки прямыми, а лопатки опущенными.

Это отличный способ проработать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья плеча, которая также является одной из отличительных черт телосложения Muscle Beach золотого века. Это небольшая группа горизонтальных «пальцев» по ​​бокам грудной клетки между грудными клетками и прессом. Да, ты знаешь, что хочешь этого.

Сколько: Делайте 2-3 подхода, пока не возненавидите их.

7. Выпад на лестнице

Это лестница для бедняги, и это также движение из этого списка, которое заставит вас хромать завтра. Вы можете прибавить в весе, если хотите, например, мешок с песком, световой стержень или пляжный кролик, который сидит у вас на руках, но без этого довольно сложно.

Вы можете выполнять их как подъем по лестнице или как подъем на ступеньку. В любом случае ваши квадрицепсы и ягодицы будут мгновенно настороже.Если вы пойдете по повышенному маршруту. Держите эксцентрик аккуратным и медленным, и он даст вам все, что делают приседания.

Сколько: Делайте 2-3 подхода, пока он не станет действительно отстойным, и иногда делайте что-то вроде 10-12 минут подряд только потому, что.

8. Отжимания

Примерно в 1980-х годах жим лежа стал неофициальным показателем того, что делает мужчину в тренажерном зале, но на пляже отжимание всегда царило безраздельно. Независимо от того, кто вы и на каком этапе своего пути в фитнесе находитесь, вы можете извлечь выгоду из того, что будете использовать отжимания определенного типа.

Почему? Давайте не будем останавливаться на науке, но глубокие отжимания с полной нагрузкой на самом деле отлично подходят для здоровья плеч, а не только для наращивания мышц груди, плеч, трицепсов … и кора, и верхней части спины, и той зубчатой ​​мышцы, о которой мы говорили. о ранее. Скамейка не может этого сказать! Это делает отжимания лучшей подготовкой к жиму, и они (и отжимания) также являются лучшим завершающим этапом в дни тренировки груди или верхней части тела.

Сколько: Как только вы сможете сделать 30 без промедления — а мы здесь щедры, потому что многие старые школьники проведут черту на 50 или 60 — вы можете сойти с ума от отжиманий Человека-паука, отжимания на одной руке и все, что только можно придумать.

9. Восхождение на шест

Вот настоящий секрет от спортсмена Muscle Beach: тело, ради которого стоит снимать рубашку, построено не только на тягах или подтягиваниях, но и на подтягиваниях со всех сторон. Хотите доказательств? Попробуйте лазать по наклонной шесте или, что еще более печально, на пляже, по веревке. Тогда посмотрите, где и когда у вас завтра болит. Ответ, вероятно, будет «везде» и «каждый раз, когда я вздыхаю». Но это похоже на ползание: если вы добавите немного обезьяньего влияния в свои тренировки, вы просто увидите, что все становится сильнее, больше и круче.

Сколько: Однозначно не до отказа, мальчик-обезьяна. Уважайте это, становитесь лучше и делайте это в пределах разумного.

Нравится то, что вы читаете? Тогда вам стоит попробовать Muscle Beach Nutrition WIN BIG! ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШОЙ! Раздача призов за возможность выиграть призы более чем на $ 10 000!

.

Fitness 360: программа тренировок — Кэти Чунг Хуа, созданная для пляжа

Покойный отец Кэти Чанг Хуа был заядлым бодибилдером, и он передал свою любовь к хэви-металу своей дочери, несмотря на ее рост 5 футов 1 дюйм. Правда, в прошлом она занималась круговыми тренировками, и это действительно дало результаты. Но на данный момент она хочет немного прибавить в размерах, особенно в ногах, поэтому придерживается старой школы, придерживаясь классического режима бодибилдинга.

Не волнуйтесь, этот стиль тренировки не сгладит сексуальные изгибы; это только заострит их. «Женщины могут двигаться и потеть в течение всего дня, но единственное, что может привести к появлению определенных подколенных сухожилий и ягодиц, — это усиление некоторых основных движений», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джимми Смит. «Я не говорю о том, чтобы быть громоздким, а скорее подтянутым и твердым».

Здесь есть ценный урок: меняйте свой подход к тренировкам каждые несколько месяцев. Как только ваше тело устанет от тренировок, оно перестанет приносить пользу в виде улучшения.«Вам нужно все перемешать», — говорит Кэти. «Вам нужно держать свое тело в догадках, иначе оно просто адаптируется к этим упражнениям. Ваше тело потрясающее, оно адаптируется быстро, и вам нужно держать его в догадках», — говорит она. «Таким образом можно стимулировать мышцы к восстановлению, только больше и сильнее».

Так какой вес нужно поднимать в тренажерном зале? Кэти позволяет своей репутации определять ее вес. «Если я перейду выше своей цели, я знаю, что мне нужно увеличить свой вес», — говорит она. «Если я не смогу достичь своей цели, в следующий раз я пойду легче.«

Даже у кого-то с потрясающим телом, как у Кэти, есть области, которые им нужно улучшить, как и всем нам. Для Кэти одно из слабых мест — тренировка гибкости. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна тренировка гибкости», — говорит она. «К сожалению, это никогда не было моей сильной стороной, и это привело к некоторым травмам». Чтобы исправить ситуацию, она начала кататься по пене после каждой тренировки, время от времени делать массаж и экспериментировать с йогой.

Одна из самых больших проблем в тренажерном зале для кого-то вроде Кэти — это прерывания, вызванные ее телом в бикини.Если вы видите, что она делает сложный набор, и у вас возникает соблазн ее подвести, подумайте дважды. «Для меня не время общаться, не время заводить друзей», — говорит Кэти. «Я сосредоточен и напряжен, и я ни с кем не разговариваю. Не думаю, что я самый хороший человек в тренажерном зале.

Режим тренировки Кэти

1

4 подхода по 20, 10, 10, 10 повторений

+ 8 больше упражнений

1

4 подхода по 20, 12, 12, 12 повторений

+ 8 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 15 повторений

+ 10 больше упражнений

1

3 подхода, до отказа (спринты)

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

3 комплекта

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 15 повторений

+ 7 больше упражнений

Это день, когда Кэти, скорее всего, будет заниматься йогой для повышения гибкости.

.

189 075 фотографий бодибилдинга — бесплатные и лицензионные фотографии из Dreamstime

Красивая женщина бодибилдинга с мышцами. Спортивный бодибилдинг женщина накачивает мышцы с гантелями. Красивая спортивная девушка в тренажерном зале

Женщина-бодибилдер. Очень мускулистая белокурая бодибилдерка тренирует мышцы живота и рук в тренажерном зале перед оборудованием

Пищевые добавки для бодибилдинга.Спортивный (ый) молодой человек, использующий пищевые добавки бодибилдинга. Спортивное питание

Фитнес, спорт, бодибилдинг, упражнения и люди концепции — молодая женщина, сгибающая мышцы на машине для пресса ног в тренажерном зале.

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильные мужчины и женщины позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина.Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Выполняйте упражнение на пресс с весом, в тренажерном зале, коллаж из фото

Бодибилдинг. Выполняйте упражнение на пресс с весом, в тренажерном зале, коллаж из фото

Бодибилдинг.Выполняйте упражнение на пресс с весом, в тренажерном зале, коллаж из фото

Азиатский личный тренер обучает женщину-бодибилдера выполнять приседания со штангой в фитнес-зале. Азиатский персональный тренер тренирует

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг.Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Тема бодибилдинга и спорта: красивый сильный бодибилдер держит пластиковую банку с сухим белком и демонстрирует изолированный жест. N белый фон

Бодибилдер на поясе по бодибилдингу. Крупным планом портрет культуриста, подпоясывающегося поясом для бодибилдинга

Мускулистый мужчина показывает мышцы, изолированные на черном фоне.Концепция бодибилдинга и создания вашего тела в тренажерном зале.

Бодибилдинг Пищевые добавки, химия. Пищевые добавки и химия для бодибилдинга

Фитнес и бодибилдинг, здоровый образ жизни и тяжелая атлетика. Cept Две стальные гантели Белая банка с сывороточным протеином Белые кроссовки на деревянном полу Тренажерный зал

Бодибилдинг.Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг.Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Портрет спортивной сильной мускулатуры.Концепция мотивации бодибилдинга спортивной тренировки. голый торс, шесть кубиков пресса. Мужчина. Разгибает мышцы

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Питание для бодибилдинга. Пищевые добавки и химия

Питание для бодибилдинга.Пищевые добавки и химия

Бодибилдинг. Фотография мужчины 50 лет занимающегося бодибилдингом

Тренер по бодибилдингу Тема: красивый сильный тренер по бодибилдингу стоит рядом с худым мужчиной, изолированным на белом фоне в студии. O, до и после обучения

Тренер по бодибилдингу Тема: красивый сильный тренер по бодибилдингу стоит рядом с худым мужчиной, изолированным на белом фоне в студии.O, до и после обучения

Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина. Позирует на белом фоне

Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина. Позирует на белом фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг.Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг. Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг.Мужчина и женщина. Бодибилдинг. Сильный мужчина и женщина позируют на черном фоне

Бодибилдинг Пищевые добавки, химия. Пищевые добавки и химия для бодибилдинга

Бодибилдинг Пищевые добавки, химия. Пищевые добавки и химия для бодибилдинга

Жестокие сильные атлетические мужчины накачивают концепцию бодибилдинга тренировки мышц.Жестокий сильный спортивный мужчина накачивает мышцы тренировки бодибилдинг концепции фон

.

Summer Shredded: Подготовьте тело для пляжа

Если вы похожи на большинство парней, то ваш павловский ответ на более узкие брюки — это прыгнуть к сердечно-сосудистым машинам и начать читать книгу о диетах.

За все часы, проведенные за перелистыванием страниц руководства по питанию на беговых дорожках, велотренажерах и т.п., брюки большинства людей должны облегать их лодыжки. К сожалению, эта стратегия ни к чему не приведет.

Но вот и хорошие новости: быстрый путь к потере веса намного проще и требует противоположного подхода.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужен тонкий баланс веса, кардио и много еды. Это потому, что поднятие тяжестей значительно ускоряет ваш метаболизм.

Исследование, проведенное математиками из Университета Западной Вирджинии по сжиганию жира, подтверждает это.1 Они обнаружили, что тяжелоатлеты сбросили в среднем 14,5 кг и наблюдали, как их метаболизм ускоряется на 4 процента.

Причина этого? Что ж, чем больше вы сложены, тем больше калорий вы сжигаете во время всего, что делаете.Поднимать кофейную кружку или смотреть любимое шоу внезапно становится более продуктивным, поскольку вы сжигаете жир бесплатно.

Ребята в исследовании, которые выполняли только аэробные упражнения, такие как бег, потеряли больше веса, но это также включало четыре килограмма мышц. Следовательно, их метаболизм замедлился в среднем на 14 процентов. В будущем у них будет больше проблем с удержанием веса — проблемы легко избежать, если вы наращиваете мышцы, одновременно сбрасывая жир.

Итак, как лучше всего нырнуть? Мы тщательно сложили весы, чтобы создать идеально продуманный план сжигания жира, который позволит вам терять до трех фунтов каждые семь дней в течение следующих шести недель.

Будьте осторожны, возможно, вам придется потратиться на новый гардероб.

ВАША СТРАТЕГИЯ БЕЗОПАСНОСТИ

Этот план включает три тренировки всего тела и ограничивает каждую тренировку 60 минутами — временем, которое максимизирует эффект тестостерона, гормона наращивания мышц.

Более того, лабораторные халаты в Университете Алабамы2 показали, что режимы полного тела дают в среднем на 2,27 кг (или 5 фунтов) больший прирост мышечной массы в месяц, чем занятия, направленные на отдельные группы мышц.

Вы будете комбинировать эти тренировки с тяжелыми атлетами с короткими тренировками с резкими интервалами. Исследования, проведенные в Университете Лаваля3, показали, что это сжигает в три раза больше жира, чем упражнения в том же темпе.

Эта трехсторонняя атака — верный способ заработать больше мышц и меньше жира. Повторяйте эту тренировку 3-5 раз в неделю, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир, или чередуйте тренировки, указанные ниже.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Следуйте этим золотым правилам на каждой тренировке, чтобы нарастить мышцы и быстро избавиться от жира:

1. Выберите вес, который составляет 80 процентов от максимального веса, который вы можете толкнуть или нажать только один раз.

2. Выполняйте только один подход в каждом упражнении с 8-12 повторениями.

3. Когда вы сможете сделать 12 повторений, прибавьте 5 процентов веса.

4. Поднимите груз за четыре секунды и опустите его за четыре секунды.

5. Если процедура длится более 45 минут, значит, у вас слишком много времени.

6. Делайте 3-4 тренировки в неделю, оставляя между ними дневной отдых.

7. Если вы хотите сделать кардио, делайте это после подъема, чтобы сжечь больше жира.

8. Не отдыхайте между подходами. Времени настройки для нового упражнения хватит.

9. Делайте повторения до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся и не взывают о пощаде.

10. Используйте идеальную технику для всех упражнений, чтобы избежать травм.

3 ВАРИАНТА ТРЕНИРОВКИ

1

+ 11 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 8-12 повторений

+ 11 больше упражнений

1

+ 10 больше упражнений

КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Выберите кардиотренажер (гребля, велоспорт, беговая дорожка и т. Д.) и проводите одно из этих занятий после каждой тренировки. Выбирайте новый сеанс после каждой тренировки, чтобы ваши мышцы угадывали и адаптировались к новому стимулу.

• Сессия 1: 8 подходов по 30 сек. Отдых 60 секунд.
• Сессия 2: 10 подходов по 20 сек. Отдых 40 сек.
• Сессия 3: 12 подходов по 10 сек. Отдых 20 сек.
• Сессия 4: 8 подходов по 35 сек. Отдых 15 сек.
• Сессия 5: 5 подходов по 40 сек. Отдых 40 сек.

ССЫЛКИ

1. Bryner, et al. «Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой с 800 калориями на безжировую массу тела и скорость метаболизма в покое». J Am Coll Nutr. 1999 Апрель; 18 (2): 115-21.
2. МакЛестер младший, Дж. Р., Бишоп П. и Гиллиамс М. (1999). Сравнение 1 и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 31 (5), Приложение к реферату 443.
3. А.Tremblay et al. «Влияние упражнений высокой интенсивности на расход энергии, окисление липидов и жирность тела». Международный журнал ожирения. 2001 Март; 25 (3): 332-39.

.