Что лучше кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.

Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген — предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: Снижение веса и многое другое

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать протеин?

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) — практический способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:

Углеводы

• сладкая картошка
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
• рисовые лепешки
• рис
• овсянка
• картошка
• макаронные изделия
• цельнозерновой хлеб
• Edamame

Протеин

• протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• яйца
• греческий йогурт
• творог
• лосось
• курица
• протеиновый батончик
• тунец

Жиры

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена
• тропическая смесь (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
• лосось со сладким картофелем
• бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновые тосты и миндальное масло
• каша с молочным или соевым молоком
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды.

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед бегом

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Резюме

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Темы

Просмотреть все статьи

Питание до и после тренировки : для набора, для похудения

К восстановление, питанию до и после тренировки нужно подходить основательно

Нельзя употреблять жирную пищу

Система пищеварения устроена так, что желудок сперва переваривает жиру, потом углеводы и только потом происходит синтез белков. Жиры сильно снижают всасываемость в кровь питательных веществ, белков и углеводов. Категорически стоит отказаться от жирного творога, молочной продукции с большим содержанием жира, от 2.5 процентов.

Отказаться от кофеина

Кофе и продукты содержащие кофеин, такие как чай, какао, кофейные напитки значительно противостоят усвоению белка. От них лучше отказаться первые 2-3 часа после проведения занятия.

После хорошей тренировки отлично усваивается пища в течении 4-х часов. Можно сказать так, что вся пища содержащая белки, углеводы прямиком уходит в мышечную ткань. Хорошо усваивается сразу после тренировки в течении 20 минут жидкая пища, допустим протеиновый коктейль. Можно съесть небольшую горсть сухофруктов для того чтобы закрыть углеводное окно и не допустить катаболических процессов, которые могут ухудшить строение наших мускулов. Спустя 60 мин. после занятия важно плотно поесть. В качестве приёма пищи отлично подойдут следующие сочетания блюд:

Еда после тренировки полезная всем:

• Куриная грудка вместе с рисом. Почему именно грудка? Помните раньше в 90-е года часто на прилавках привозили американские окорочка. Дак вот, это самое опасное мясо, т.к. именно в окорочках и голени курица скапливаются гормоны, благодаря которым происходит наращивание «пышного» мяса и + в добавок антибиотики. Куринная грудка так же популярно за счёт низкого содержания жира.
• Индейка с овощами. В качестве овощей подойдёт морковь, капуста, брокколи, фасоль стручковая. Мясо индейки считается диетическим и наиболее безопасным, так как в нём отсутствуют гормоны и антибиотики. Проводимые эксперименты показали что инъекции моментально убивают животное и не получается нарастить больше мяса.
• Варёный картофель с зеленью и рыба. Рыба очень полезна благодаря быстрому усвоению продукта желудком и содержанию Омега-3. Самая полезная рыба для спотсменов: тунец, лосось . Если бюджет не велик то подойдёт минтай и путассу, которые не уступают по содержанию питательных веществ, отличаются только вкусовые качества. Картофель желательно варёный, не жареный и обязательно зелень, за счёт содержания цинка, который увеличивает гормон тестостерон.

 

Питание до и после тренировки

Питание выступает топливом в организме человека, и если у Вас нет топлива и Вы тренируетесь натощак, то готовьтесь к плачевным последствиям. Предтренировочный приём пищи должен быть обязателен и в программах на похудение и на набор мышечной массы. Это должна быть правильно подобранная лёгкая пища, которая не нагружает сильно систему пищеварения.  Кушать желательно лучше примерно за час до тренировки.

В ней обязательно должны присутствовать:

• Продукты с высоким содержанием витаминов и минералов
• Жиры в минимальном количестве, чтобы на загружать желудокъ
• Обязательно содержать клетчатку, белки и сложные углеводы.
• Обязательно присутствовать вода или какой нибудь напиток:сок, морс, чай.

 

Если покушать за час не получается, а у Вас есть всего 15-20 минут то лучше употребить продукты с содержанием быстрых углеводов, например съесть какой нибудь фрукт, например банан, выпить стакан сока или закусить сухофруктами.

Так же можно развести гейнер, в нём присутствуют белки, углеводы,  витаминно-минеральный комплекс.

Важный факт! Люди которые недоедают и употребляют мало продуктов питания попадают под риск ухудшения здоровья и качества жизни. Так же происходит замедленный обмен веществ. Конечно же за питание нужно следить и сжигать как можно больше калорий, но не в коем случае не доводить до предела систему пищеварения, отказываясь от питания.

Если Вы не можете настроить себя на определенный рацион, то для Вас есть услуга, составление индивидуального ПЛАНА ПИТАНИЯ

А что Вы кушаете после тренировки? Расскажите мне в комментариях………

 

Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться

Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и они имеют решающее значение для пополнения после тренировки, говорит она.

После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий сверх того, что обычно, Дэвид Крил, доктор философии, доктор наук, психолог и психолог. зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда, рассказывает SELF. В этом случае вашего обычного размера порции и расщепления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) должно быть достаточно. Что вам обязательно нужно , а не делают, однако, экономят на дозаправке после, что у многих людей может возникнуть соблазн, особенно если они рассматривают упражнения как наказание или способ «отработать» продукты, которые они съели. Вам никогда не придется «зарабатывать» или «платить» за еду.

Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — например, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа. В этом случае вам могут понадобиться богатые углеводами закуски, блюда или напитки после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Уилсон говорит, что от 40 до 60 граммов углеводов (конечно, в сочетании с примерно 20 граммами белка), скорее всего, будет достаточно для большинства людей.

Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вам захочется заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают фрукты, шоколадное молоко (да, вы также получаете белок), соки, хлеб, крендельки, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи. Тип углеводов, которые вы принимаете после тренировки, на самом деле не так важен, как перед тренировкой, когда эксперты рекомендуют вам придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы перерабатывать богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, если вам хочется есть их. (Единственным исключением могут быть симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — и в этом случае лучшим выбором будут простые углеводы.)

Если после 30-минутной тренировки средней интенсивности вы не чувствуете голода, вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, говорит Уилсон. (И к настоящему времени вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты с углеводами и белком.

Тем не менее, послетренировочное питание не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровням сытости и заботьтесь о себе соответствующим образом. Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в голове, головокружение) как на признак того, что вам нужно как можно скорее немного простых, легко усваиваемых углеводов, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.

Многие люди уже не получают оптимального количества жидкости в течение дня, что повышает вероятность обезвоживания во время тренировки. Это может быть проблемой, так как обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.

Вот где жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, пригодится, говорит Уилсон. Даже если вы пьете воду до и во время тренировок, вы, вероятно, потеряете некоторое количество жидкости к тому времени, когда вы остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, длительными или в экстремальных темпах.

Лучшая еда после тренировки

Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение… знаете ли, если вы рассчитываете на рост и прочее. Наука о восстановлении немного War-and-Peace -y по своей сложности, но вы можете свести ее к нескольким питательным веществам: Чтобы оптимизировать свои результаты, вам нужно восполнить потери аминокислот и гликогена во время тренировки.

Чтобы начать процесс наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота, требуется быстрая доза правильного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и является абсолютным оскорблением для вашего лишенного вкуса вкуса. Кроме того, ваше тело предпочитает широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте эти шесть посттренировочных блюд для наращивания мышечной массы, которые имеют прекрасный вкус и дают результаты.

1 из 6

bauhaus1000

Блюдо 1: Белковые оладьи

Как приготовить: Смешайте четыре яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки чистого ванильного экстракта. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на среднем или слабом огне, пока не появятся пузырьки, затем переверните и остудите еще 30–60 секунд. Сверху украсьте свежими ягодами или кусочками банана.

Привилегии: В этих блинчиках много протеина без тонны углеводов, они идеально подходят для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань, пытаясь набрать вес. Белки со средним и медленным перевариванием помогают поддерживать постоянный приток аминокислот, чтобы оставаться более анаболическими.

Калорийность: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г

2 из 6

Westend61 / Getty

Блюдо 2: говядина и кабачки с маринарой

Как: Для тех, кто хочет утолить глубокий, болезненный голод после тренировки, это блюдо для вас. Приготовьте 8 унций постной говядины травяного откорма с солью и перцем по вкусу. Готовьте одну целую тыкву в течение 30-45 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте их вместе на сковороде и добавьте 4 унции вашего любимого соуса маринара.

Преимущества: Если вы тренируетесь усердно и с большим объемом, чем обычно, скорее всего, у вас также повысился аппетит. Креатин пополняет ваши запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам чувствовать себя сытым и полным калорий. Крахмалистость тыквы медленно переваривается и помогает утолить чувство голода.

Калорийность: 628 | Белок: 70 г | Жир: 18 г | Углеводы: 38 г

3 из 6

LauriPatterson / Getty

Блюдо 3: тунец и крекеры

Как приготовить: Возьмите банку желтоперого тунца и добавьте горсть (1/2 стакана) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы.

Привилегии: Этот тренажер идеально подходит для тех, кто тренируется в обеденный перерыв на работе, или для тех, кому приходится терпеть невероятные поездки домой из спортзала. Это также просто и экономически выгодно. Крекеры добавляют некоторые необходимые углеводы, помогая повысить уровень инсулина, чтобы доставлять питательные вещества в мышцы.

Калорийность: 379 | Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г

4 из 6

Arx0nt

Прием пищи 4: овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ходу

Как: Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1–2 мерные ложки вашего любимого порошка сывороточного протеина ( мы предлагаем ваниль), ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и измельченный миндаль. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике. Добавьте корицу или стевию, чтобы добавить аромата.

Привилегии: Еще одна замечательная полуфабрикат, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были одним из основных продуктов бодибилдинга, но часто они безвкусны и выгорают. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы по-новому оцените овсянку. Баланс углеводов и белков делает его отличным продуктом для тех, кто хочет набрать массу, и для тех, кто следит за стройностью.

Калорийность: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г | Углеводы: 48 г

5 из 6

4kodiak

Блюдо 5: Яичный омлет

Как приготовить: Яичница-болтунья из четырех целых яиц с добавлением двух яичных белков. Добавьте одну чашку нарезанных смешанных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный сладкий перец являются хорошими добавками. Чтобы получить больше белка, добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте кусочек свежего фрукта.

Привилегии: Завтрак на ужин? Ухх… да. Обычные яичные белки просто становятся слишком скучными, заставляя вас отказаться от высокобелковой пищи в пользу Krispy Kreme, когда вы перегорели на традиционных продуктах для бодибилдинга. Оставьте желтки для дополнительных жиров омега-3, витаминов и минералов.