Красивая грудь, руки и плечи
Описание
Простой способ поднять, подтянуть и укрепить грудь. 30-дневный план тренировок и конструктор тренировок.
Мы подготовили для вас 30-дневный курс тренировок, а также набор упражнений, который позволит создать идеальную для вас тренировку. Следуя плану тренировок, вы сможете улучшить форму груди, привести в тонус руки и плечи,а также сделать ваше тело еще красивее.
Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно. С помощью этих упражнений Вы заметно улучшите ваши руки и грудь.
Вы легко сможете следить за своим прогрессом в разделе статистики, а напоминания помогут еще больше вас дисцплтинировать и не пропускать тренировки.
Основные особенности:
— План тренировок на 30 дней
— Создание собствнных тренировок для рук и плеч или груди и спины из набора упражнений
— Анимированные демонстрации упражнений
— Статистика по выполненным тренировкам и упражненям
— Напоминания о тренировке
000Z» aria-label=»20 февраля 2023 г.»>20 февр. 2023 г.
Версия 1.8
— Обновлен дизайн
— Улучшена стабильность и производительность
Оценки и отзывы
Оценок: 202
Отлично
Отлично
✨
всё хорошо, кроме того что постоянно в перерыве между упражнениями музыка выключается и никаких настроек чтоб это исправить нет, невозможно заниматься, приходится постоянно отвлекаться чтоб включить
Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Vera Molofeeva
- Размер
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
- Copyright
- © Vera Molofeeva
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Тренировка верхней части тела: 5 упражнений на грудь и плечи | Pro Худей
Есть один устаревший миф, какое упражнение лучшее для определенной мышцы. К сожалению, нет единого упражнения, которое бы идеально подходило для каждого из нас. Мы все индивидуальны, у нас разная длина конечностей, количество мышечных волокон и физическая подготовка.
Поэтому лучшее упражнение это то, которое подходит именно вам. Я же хочу поделиться с вами комплексом упражнений на мышцы груди и плеч, который за 6 недель заметно прибавил мне объем.
Для того чтобы набрать мышечную массу, прежде всего нам необходимо создать профицит калорий, оптимизировать потребление белка и работать с прогрессивной перегрузкой. Соблюдая эти простые правила, каждый из вас сможет получить желаемый результат, в пределах разумного.
Тренировочный микроцикл состоит из 4-5 тренировок. В сегодняшней статье разберем одну из них. Если вам интересно увидеть всю программу тренировок, тогда напишите об этом в комментариях.
Комплекс упражнений на грудь и плечи
Актуальная форма
Главная задача этого комплекса заключается в увеличение объема верхней части тела, а в частности плеча.
Поэтому я начинаю свою тренировку с данной мышечной группы.
- Жим из-за головы сидя
Это упражнение направлено на проработку всего плеча, но в частности, средней дельтовидной мышцы. Я пробовал разные варианты выполнения, и пока, мне из-за головы нравиться больше. Но следует помнить, что такой вариант жима намного опасней для суставов, чем классический армейский жим.
Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления.
- Жим на наклонной скамье
Выполнил базовое упражнение на плечи, переходим к мышцам груди. Я начинаю с жима на наклонной скамье из-за того, что хочу устранить дисбаланс в верхней части грудных мышц.
Какой наклон скамье лучше подойдет для развития верхней части? Есть два исследования, в которых показали, что наклон от 15 до 30 градусов, эффективней задействует верхний отдел груди по сравнению с наклоном в 45 градусов. Поэтому выбирайте для себя угол наклона между 15 и 30 градусами.
Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления.
- Жим лежа на горизонтальной скамье
Классический вариант для развития грудных мышц. Его выполняем также в 4 подходах по 12 повторений до локального утомления.
- Сведение рук в кроссовере сидя
Выше перечисленные упражнения — это костяк моей программы. В них необходимо прогрессировать в первую очередь, если цель набор мышечной массы.
Два последних упражнения — это подсобные движения, которые помогают увеличить кровоснабжение мышечных волокон. Их выполняем в 3 подходах по 12 повторений до мышечного отказа.
- Отведение рук в сторону
Как улучшить эффективность тренировки
- Контролируйте темп выполнения, работайте в двух фазах движения.
- Сосредоточьтесь на работе целевой мышечной группы. Хватит быть новичками. Используйте нейромышечную связь
- Подберите правильную нагрузку. Если вы легко выполняете 12 повторений, добавьте еще веса
- Работайте в полной амплитуде
- Делайте паузу в пиковом сокращении
Пример тренировки в видео формате.
Показаны главный фактор безопасности для суставов — темп и комментарии по техники и количестве повторений:
грудьплечикактренироватькакнакачатьбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
ДЕНЬ 9: Грудь и плечи
Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer
СЛЕДУЮЩИЙ >
< ПРЕДЫДУЩИЙ
Сегодня после вчерашней тренировки ног у меня особенно болит голова. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами.
Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.
Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!
Утреннее кардио — 25 минут
Грудь
1. Молотковый пресс | 3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений |
|---|---|
*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности
— 45 секунд отдыха между подходами.
2. Жим в машине Смита на наклонной скамье | 3 подхода по 20, 10, 10/10* повторений |
|---|---|
*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений.
Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности— 60 секунд отдыха между подходами
3. Сидячая тросовая мушка | 3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений |
|---|---|
*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.
— 60 секунд отдыха между подходами.
4. Отжимания с широко раскрытыми руками | 3 комплекта x отказ |
|---|---|
*Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности. При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.
— 60 секунд отдыха между подходами.
Плечи
5. Комбинация подъемов штанги перед собой и жима от плеч | 3 подхода по 10 повторений |
|---|---|
*Ручка хватом шире плеч. Начиная с подъема вперед, поднимите штангу над головой и сделайте паузу в верхней точке движения. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу до уровня плеч, затем отожмитесь и опустите штангу обратно к бедрам, держа руки прямо. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.
— 90 секунд отдыха между подходами.
6. Подъем штанги в стороны | 3 x 10/10* |
|---|---|
*Все три комплекта являются выпадающими. В каждом подходе начинайте с подъемов штанги в стороны с лентой по 10 повторений, затем снимите ленту и выполните еще 10 повторений каждой рукой.
— 60 секунд отдыха между подходами.
7. Разведение гантелей на дельту сзади | 3 подхода по 20* повторений |
|---|---|
*Выполняется лежа лицом вниз на наклонной скамье. В первом подходе выполните 10 повторений с ладонями назад, затем поверните ладони друг к другу и выполните еще 10 повторений. Немедленно бросьте гантели, возьмитесь за эспандер и доведите до отказа. Это один набор.
Во втором и третьем подходе замените разведение дельт с резинкой на задние дельты жимом резинки над плечами до отказа. Поместите ленту под ноги и возьмитесь обеими руками, нажимая над головой.
— 60 секунд отдыха между подходами.
Вечернее кардио — 25 минут
12 отличных упражнений на грудь для укрепления верхней части тела
Грудь — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений.
Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.
Вот почему мы собрали 12 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, и быстрой тренировки груди с собственным весом дома до тренировки верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди. Как видно из выбранных нами программ, вам не нужно тратить много времени на работу с этими мышцами.
Когда вы слышите тренировку груди, вы можете сразу подумать об отжиманиях или жиме лежа. И хотя верно то, что отжимания и жимы лежа 90 235 — это 90 236 звездных упражнений для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — с любой растяжкой. Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разводы от груди, планку вверх-вниз и многое другое.
Поскольку многие также работают с трицепсом (мышца, которая поддерживает грудь при толчках), вы можете рассматривать эти упражнения как тренировку рук!
Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей общей физической формы. Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.
Какие мышцы образуют грудную клетку?
Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными мышцами.
Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку к ключице и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF. Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.
Почему так важно иметь сильную грудь?
Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка). Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.
Поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. И, наконец, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.
Как часто нужно тренировать мышцы груди?
Как правило, Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.
