Продукты полезные для мышц: Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Содержание

Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Содержание статьи

Вступление
Рацион для набора мышечной массы
Топ-10 полезных продуктов для мышц
Добавки, которые помогут нарастить мышцы
Комментарий эксперта
Источники информации

Путь к идеальной фигуре с мышцами без жира зависит от генетических данных, тренировок и питания. Белок — главный макроэлемент в рационе спортсмена, но нельзя преуменьшать роль углеводов, которые пополняют запасы гликогена и помогают избежать переутомления. Чтобы добиться успеха, нужно сосредоточиться на диете, поскольку вредные продукты сводят на нет все труды, и отдаляют от достижения цели. Разбираемся, какая еда приносит пользу мускулатуре и здоровью.

Рацион для набора мышечной массы

Международное общество спортивного питания ISSN рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса.

При этом количество углеводов должно составлять 45–55% от дневных калорий. Этого достаточно для наращивания и поддержания мышц для большинства тренирующихся. Однако при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями потребность в полезных веществах возрастает.

Человек должен получать аминокислоты и питательные вещества с каждым приемом пищи, перекусом — необходимо отказаться от пустых калорий, ограничить употребление алкоголя, жареных продуктов и сахара. Это гарантирует пополнение питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья во время интенсивных нагрузок. Чтобы выполнять любую программу тренировок и наращивать мышцы, организму необходимо каждый день получать витамины, минералы, полезные жиры и не менее 2–2,5 л чистой воды.

Массонабор и сушка — неотъемлемые части тренировочной программы соревнующихся спортсменов. Но обычные люди не нуждаются в таких циклах.

Создавая избыток или дефицит калорий, можно сильно навредить здоровью.

Во время подготовки к соревнованиям атлеты максимально снижают калораж и процент жира в организме: мужчины — до 5–10%, а женщины — до 10–15%. Это приводит к проблемам со сном, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему. Хотите улучшить физическую форму и силу без жертв? Информация о полезной еде поможет избежать ошибок и быстро восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Топ-10 полезных продуктов для мышц

1. Яйца

Яичный белок примерно на 90% состоит из воды. В оставшихся 10% содержится девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для наилучшего функционирования. Особенно много в составе лейцина, одного из компонентов BCAA. Холестерин и жир сконцентрированы в яичном желтке. Как показывают исследования, этот холестерин безопасен для большинства людей.

[1, 2]

2.

Мясо

Из 85 г куриной грудки можно получить около 26 г белка, из грудки индейки — 25 г, из постной говядины — 21,6 г, а из свиной вырезки — 18 г. У куриного и индюшиного мяса также богатый состав витаминов группы В, которые помогают организму нарастить мышцы, поддерживать правильную работу систем и органов во время выполнения упражнений. ^{[3,
4, 5]}

3. Морепродукты

Креветки и гребешки остаются лидерами среди морепродуктов по содержанию полезных веществ, чистого протеина — 18 и 20 г соответственно. Они не только богаты аминокислотами для набора мышечной массы, но еще и низкокалорийны. ^[6]

4. Бобовые

В половине стакана вареной сои содержится примерно 14 г белка (один из самых высококачественных среди растительных источников), а также полезные ненасыщенные жиры, витамин К, фосфор и железо для транспортировки кислорода.

Популярные сорта фасоли не сильно отличаются от сои, зато богаче по составу благодаря витаминам группы В, фосфору, нерастворимой клетчатке. Нут немного уступает собратьям по полезности. ^{[7, 8]}

5. Молочные продукты

Греческий йогурт — это смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового. В нем в два раза больше полезных компонентов, чем в обычном йогурте и такая комбинация макроэлементов способствует увеличению мышц. У обезжиренного творога свои преимущества — он обеспечивает организм незаменимой аминокислотой лейцином, которая защищает мышечные ткани и является хорошим источником энергии.

[9, 10, 11]

6. Жирная рыба

Лучший выбор для набора мышечной массы и улучшения здоровья — скумбрия, лосось, тунец. Оптимальное сочетание аминокислот и омега-3 замедляет возрастную потерю силы, мускулатуры. Рыба также повышает работоспособность, уровень энергии. Не последнюю роль в этом играют витамины В6 и В12, необходимые для здоровья клеток крови, нервов. ^[12]

7. Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение мускулатуры. Средиземноморский фаворит повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

8. Цельнозерновые продукты

В 100 г зеленой необжаренной гречки содержится 18% суточной нормы белка. Низкокалорийный питательный суперфуд имеет внушительный состав полезных соединений — витамины группы B, магний, марганец, фосфор. Коричневый (бурый) рис хоть и не относится к протеиновым бустерам, зато цельный злак максимально обезжирен и покрывает потребность в медленных углеводах. Его главный конкурент — безглютеновый злак киноа. В зернах много магния, полезного для работы мышц и нервной системы.

^[13]

9. Миндаль

Из ½ стакана бланшированного миндаля можно получить 16 г белка, большое количество фосфора, магния, витамина Е. Фосфор играет особую роль в семействе — помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений. Миндаль калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

[14]

10. Свекла

Одно из исследований показало, что две свеклы среднего размера, съеденные за 15 или 60 минут до тренировки, повышают работоспособность, снижают воспринимаемую нагрузку. Недорогой овощ позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Добавки, которые помогут нарастить мышцы

Хороший рацион должен быть сосредоточен на цельных продуктах, но бывают случаи, когда пищевые добавки необходимы. Если вам сложно получить норму белка из традиционной пищи, тогда стоит добавить в меню протеиновые коктейли. Самые популярные виды — казеин, сывороточный протеин. Эти добавки упрощают жизнь во время рабочего дня или путешествий. ^{[15, 16]}

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Стоит учитывать, что многие бодибилдеры, рекламирующие протеин, набирают массу с помощью анаболических стероидов. Реклама вводит в заблуждение и развивает нереалистичные ожидания относительно того, какие мышцы можно нарастить естественным путем. Ради красивого тела придется много трудиться, и не только в спортзале, но и на кухне — нужно заранее планировать меню и наполнять холодильник полезными блюдами, чтобы было проще устоять перед вредными перекусами.

Дата публикации материала – 15 октября 2021

Источники информации

Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/
The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.2/10

Голосов: 26

Полезность материала 8.3

Достоверность информации 7.9

Оформление статьи 8.5

10 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сталкивались с болезненностью мышц после тренировки. Мышечная боль бывает разной. Может ощущаться как усталость или ноющая боль, не дающая мышечным тканям полностью сокращаться.

Уменьшить интенсивность болезненных ощущений поможет хорошая заминка после тренировки, массаж, отдых и правильное питание. В этой статье расскажем о десяти продуктах, которые нужно включить в рацион, чтобы ускорить восстановление мышц.

Шпинат

Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки. Советуем добавлять шпинат в смузи или смешивать с яйцами — получается вкусно, сытно и полезно.

Зеленый чай

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior, спортсмены, включившие в свой рацион 500 мг экстракта зеленого чая, уменьшили маркеры повреждения мышц после тренировок. В зеленом чае много антиоксидантов и полифенолов, регулирующих окислительные повреждения, которые могут возникать во время тренировок.

Творог

В твороге содержится много сывороточного протеина, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина — этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.

Яйца

В яйцах много белка и других питательных веществ, необходимых для восстановления мышц. Употребляя яйца после тренировки, вы насыщаете организм аминокислотами, которые так нужны мышечной ткани.

Сладкий картофель

Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме. Сразу после занятий спортом открывается углеводное окно, и в это время идеально перекусить сладким картофелем. Он содержит сложные углеводы, витамин А и калий.

Арбуз

Освежающий вкусный фрукт — идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.

Жирная рыба

Лучший перекус после интенсивной тренировки — красная рыба. В лососе содержится много омега-3 жирных кислот, селен, калий, витамин В, очень много белка. Калий помогает восстановить утраченные электролиты, а жирные кислоты — уменьшить воспаление.

Орехи

Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.

Бананы

В этом фрукте содержится много калия, полезных углеводов, магния, клетчатки, витаминов С и В6. Если вы регулярно тренируетесь, банановый перекус идеально подойдет для восполнения энергии. Согласно некоторым исследованиям, бананы помогают уменьшить мышечные боли, так как содержат много калия. Калий успокаивает судороги, помогает мышцам сокращаться.

Куркума

Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.

Включив эти продукты в свой рацион, через время вы заметите, что процесс восстановления после тренировки протекает быстрее и проще. Также советуем сократить потребление продуктов, которые, наоборот, могут мешать восстановлению мышц. Избегайте обработанных соленых продуктов, подслащенных газированных напитков и энергетических/протеиновых батончиков.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

8 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Мышечная масса – это не только забота бодибилдеров. Поддержание здоровой мышечной массы — один из многих способов сохранить здоровье и улучшить общее самочувствие с возрастом. И, наряду со сбалансированным режимом физических упражнений и силовых тренировок, наша диета является решающим фактором для наращивания и поддержания сильных мышц.

Белок, в частности, играет ключевую роль в поддержании роста мышц. Этот набор аминокислот составляет большую часть наших мышц и тканей органов. Хотя добавки, такие как протеиновые коктейли, являются одним из способов восполнить дневную норму белка, они не являются обязательными. Еще один способ убедиться, что вы получаете достаточно белка, — есть цельные продукты.

Приложив немного усилий, вы легко добавите в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ для наращивания мышечной массы. Вот как различные продукты помогают вам нарастить мышечную массу, и что лучше всего есть, если вы пытаетесь увеличить свою силу.

Как пища помогает нарастить мышечную массу

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, это не единственный важный пищевой компонент в процессе. По данным Национальной академии спортивной медицины, хорошая диета для наращивания мышечной массы должна также включать большое количество углеводов, витаминов и минералов. Сбалансированная диета, включающая все это, обеспечит необходимые ингредиенты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

В целом, NASM рекомендует большинству людей ежедневно потреблять от 0,7 до 0,8 грамма белка и от 1,8 до 3,2 грамма углеводов на фунт массы тела. Общее потребление калорий также играет роль в наращивании мышечной массы, поскольку трудно нарастить мышечную массу, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Однако одной диеты недостаточно для стимуляции роста мышц. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, необходимы для начала процесса. Когда вы разрываете волокна в мышцах, это стимулирует рост и восстановление клеток. Именно тогда ваше тело может использовать пищу, которую вы съели, для восстановления и укрепления мышечной ткани. Другие факторы также влияют на эффективность и продуктивность этого процесса, начиная от того, когда вы едите и сколько времени вы даете мышцам отдыхать между тренировками, заканчивая вашим гормональным и генетическим составом.

Таня Иванова / Getty Images

8 продуктов для оптимального набора массы

Хотя на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, ключевую роль, несомненно, играет диета. Вот восемь продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы можете есть, чтобы оптимизировать свои тренировки и увеличить мышечную массу.