Как накачать нижний пресс живота девушке в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

1. Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

2. Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

3. “Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос

Рейтинг статьи

28 упражнений для нижней части пресса, которые заставят вас загореться

Кэти Томпсон

Фитнес

Вот как накачать эти известные неуловимые мышцы.

Алекса Такер и Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

1 января 2019 г.

Существует бесконечное количество способов прокачать пресс, но тренировки и упражнения для нижнего пресса, как правило, сложнее всего. Верхняя часть пресса и косые мышцы, как правило, получают всю любовь от многих популярных упражнений, в то время как нижняя часть пресса, как известно, труднее нацелиться.

Для справки: технически у нас нет отдельных «верхних мышц пресса» и «нижних частей пресса». Когда люди говорят о том и другом, они на самом деле имеют в виду просто разные области прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально от грудины к тазу с каждой стороны живота. Это то, о чем вы думаете, когда представляете шесть кубиков пресса. Но возможно в первую очередь активировать одну часть прямой мышцы живота — скажем, нижнюю часть — в то время как верхняя часть в основном расслабляется. Движение, которое вы делаете, будет определять, какая часть мышц (и остальная часть вашего корпуса, если уж на то пошло) будет задействована, и будете ли вы больше тренировать нижнюю часть пресса или тренировку верхней части пресса.

Важно работать со всеми основными мышцами, в том числе с нижней частью прямой мышцы живота. Если одна часть вашего ядра слаба, это может привести к чрезмерной активности других областей, поскольку они пытаются взять на себя больше работы, говорит SELF Джейсон Лебиг, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Live Better. Ваши бедра и нижняя часть спины особенно уязвимы и в конечном итоге становятся напряженными, особенно если вы проводите значительную часть своего сидения.

«В результате длительного сидения с плохой осанкой могут пострадать сгибатели бедра и нижняя часть спины, — говорит Лебиг. , помогает снять напряжение в бедрах и боль в пояснице, удерживая позвоночник и таз в правильном положении», — говорит он. Таким образом, даже если у вас сильные верхние и косые мышцы пресса, укрепление нижней части живота важно для уверенности в том, ядро делает всю работу, которую должно.

Чтобы узнать, где находится нижняя часть пресса и как ее задействовать (вместе с остальными мышцами кора, Лебиг рекомендует простое дыхательное упражнение. «Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов через живот. Если вы положите правую руку на грудь, а левую на живот, левая рука должна подниматься и опускаться. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вам нужно напрягать пресс, как будто вы собираетесь получить удар под дых.»

Это начинает разогревать ваше тело, поэтому вы можете приступить к реальной работе, независимо от того, какие упражнения на пресс вы делаете. добавьте пару в свою обычную тренировку или свяжите четыре-пять вместе, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку нижнего пресса.0003

Нижеприведенный ход демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

• Кэти Томпсон

  Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и сложены на бедрах). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Кэти Томпсон

  Складной нож

  • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, задействуйте ягодичные мышцы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе. выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Crab Tock Touch

  • на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Обратные скручивания

  • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны (как на фото), или положите руки на пол по бокам тела для устойчивости. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди.
  • Медленно опустите бедра и ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ГОРИКА. шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.

• Задействуйте корпус и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
• Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Кэти Томпсон

Пилатес 100

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
• Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину так, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
• Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
• Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
• Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

Кэти Томпсон

Поза лодки

• Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
• Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
• Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
• Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
• Постой здесь.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Получил с ногами.

  , а руки перед грудью. Это положение взгляда.
• Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол под плечами.
• Вытяните ноги прямо за собой, чтобы оказаться в высокой планке.
• Быстро прыгните ногами обратно и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Равновесие воина

• Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
• Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
• Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
• Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

Katie Thompson

Core Roll Up

• Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
• Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
• Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
• Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Glider Mountain Climber

  • Start in high plank, with your palms flat on the floor, hands shoulder-width apart (or шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь правой ногой в пол, одновременно скользя и подтягивая правое колено к груди.
  • Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сдвиньте левую ногу внутрь, чтобы прижать левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

• Кэти Томпсон

  Пила для тела

  • Положите пальцы ног на комплект планеров или полотенец, а затем встаньте в планку на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты. за тобой. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Медленно толкайте предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть скользяки или полотенца к стене позади вас. Двигайтесь так далеко, как только можете, не теряя основного участия. Не позволяйте бедрам провисать.
  • Медленно потяните руки и локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Велосипед

  • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Fluth Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.

• Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
• Двигайте ногами (как будто вы плывете вольным стилем) в течение заданного времени.

Кэти Томпсон

Планерная планка в согнувшись

• Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Подъем ног

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
• Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
• Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

Самые популярные

• Katie Thompson

  9 Ear Plank0035

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли за локти к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

• Кэти Томпсон

  Бегущий кранч

  • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Это исходное положение.
  • Медленно оторвите плечи от пола и с помощью пресса поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его левым локтем.
  • Опуститесь на пол, но держите пресс напряженным, а плечи отогнутыми от пола.
  • Повторите с другой стороны, соединив левое колено с правым локтем. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Планерная планка в согнувшись в коленях

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно так отжимаетесь) , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение.
  • Затем вонзитесь в планеры, но на этот раз согните колени и подтяните их к груди, чтобы выполнить подтяжку коленей.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать сгибание и сгибание коленей.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Удар ножницами

  • Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если не можете, поднимите ноги немного выше.
  • Держите ноги прямыми, скрестите правую ногу над левой, распрямите ноги, а затем положите левую ногу на правую.
  • Продолжайте скрещивать ноги друг над другом в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Пресс собаки вниз

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина прямая, голова втянута между твоими руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.

• Katie Thompson

  Приседания бабочки

  • Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди (как показано) или вытяните их над головой. Это исходное положение.
  • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
  • Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Самый популярный

• Katie Thompson

  The Leat с вашим подъемом HIP

  • Lie Cup Cup Cup Cup Cup Sup Sup Sup Sup Cup Sup Sup. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • В верхней точке поднимите бедра (по направлению к животу) всего на дюйм или два. Ваша попа немного оторвется от пола. Верните бедра на пол.
  • Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги полностью на пол. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Высокие колени

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, быстро подтягивая колени к груди, одно за другим.
  • Делайте махи руками, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять руки от уровня бедер до уровня подбородка в такт коленям.
  • Двигайтесь как можно быстрее в течение установленного периода времени.

  —

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

  Gifs 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 27: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com ; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Гифки 3, 7, 15, 19, 23, 28 и изображение 11: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, 198 долларов США, shop. lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные модели на asics.com. ), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com.

  Вам также могут понравиться: Кардиотренировки с сердцебиением

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в знаменитой Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

Эми — независимый писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на пресстренировки на пресстренировки на каждый деньСиловые тренировкиТренировки на всех уровняхТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск тренировок

Больше от Self

Как избавиться от жира в нижней части живота + 15-минутная тренировка (с тренером)

Крышка для маффинов. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье приведены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

1. 150 минут кардиотренировок в неделю
2. Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
3. Делайте упражнения для похудения
4. Создать дефицит калорий
5. Увеличьте потребление белка и клетчатки
6. Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
7. Пейте больше воды
8. Свести к минимуму уровень стресса
9. Спать 7-9 часов
10. Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть во всем. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь HIIT 1–2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать HIIT в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые и интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардиотренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Упражнения на тонизирование брюшной полости

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это прямая мышца, расположенная посередине, которая, если ее достаточно укрепить, поможет вам проявить свои «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

 

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности у вас будет больше мотивации, если вы выберете то, что вам нравится делать. Я всегда рекомендую ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, среди прочих частей нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

 

6. Ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и ​​конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов. . Помните, что пить нужно умеренно — женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, увеличение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7-9 часов

Возможно, вы не думаете, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55% уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутное сжигание жира в нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали, какие изменения в питании и образе жизни необходимы для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда проснетесь, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) Верните бедра и нижнюю часть спины на мат с контролем. Используйте брюшной пресс против импульса, чтобы создать движение и избежать перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, тело выровнено по прямой линии, а мышцы живота напряжены.