Тяга блока сидя за голову: Тяга блока за голову — 63 фото

нагрузка, техника выполнения для девушек

Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины, которое требует от спортсмена определенного опыта и уровня подготовки, новичкам на начальном этапе такая тренировка не подойдет. Упражнение выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Отлично подходит для парней и девушек. Существует несколько вариантов техники, позволяющих усилить нагрузку на необходимую часть спинной мускулатуры. Ниже будет подробно рассказано о тяге верхнего блока за голову.

Какие мышцы работают

Упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, в работу активно включаются:

• ромбовидные мышцы;
• нижняя часть трапеций;
• большие круглые мышцы;
• бицепсы;
• брахиалисы;
• брахиорадиалисы.

Упражнение относится к базовой категории, так как включает в работу несколько мышечных групп и суставов. Рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения основной программы тренировок.

Тяга блока за голову очень сильно нагружает мышцы спины, упражнение часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном и правильном совмещении с другими упражнениями тяга помогает укрепить мышцы и избавляет от хронической боли в плечах и пояснице.

При работе узким хватом хорошо прорабатываются трапециевидные мышцы. При правильной тренировке широчайших усталость должна чувствоваться именно в этих мышечных группах. Если больше нагружается бицепс, то нужно меньше работать локтями и стараться сконцентрировать свое внимание на движениях лопатками.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к тяге вертикального блока за голову, нужно выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством выполняемых повторений. Выбирать вес нужно, исходя из уровня индивидуальной подготовки. Также нужно определить цель тренировок.

Если основная задача заключается в наборе мышечной массы, то необходимо выбрать такой вес, с которым можно выполнить не более 8—12 повторений. При работе на выносливость предпочтение стоит отдать более легкому весу. Новичкам рекомендуется тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Упражнение нужно делать в 3—5 подходах по 8—12 повторений. Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого веса перед занятием важно провести разминку. В конце необходимо растянуть мышцы. Соблюдение этих правил сделает тренировку эффективной и безопасной. Тяга вертикального блока девушкам тоже будет полезной, но только в случае соблюдения идеальной техники.

Техника выполнения упражнения

Нужно сесть на тренажер и поместить ноги под специальные опорные валики. Взяться за рукоять широким хватом, выпрямить спину. В верхней точке вытянуть руки, разогнуть локти, мышцы расслабить.

Техника выполнения тяги:

1. Выставить на тренажере необходимый груз, зафиксировать упор для коленей на нужной высоте.
2. В положении стоя взяться за рукоять троса и опуститься на сиденье.
3. На выдохе начать тянуть рукоять вниз за голову. Особое внимание стоит обратить на руки, они должны двигаться в плоскости тела, локти нельзя отклонять назад.
4. Спину немного прогнуть в пояснице для создания максимального напряжения, голову чуть наклонить вперед.
5. Тянуть рукоять до того момента, пока она не коснется затылка. Задержаться в этом положении на 2—3 секунды.
6. На вдохе медленно вернуться в начальную позицию. Во время негативной фазы рукоять бросать нельзя, разгибать руки нужно очень медленно, ощущая сопротивление тренажера. Это сделает тягу блока эффективнее.

Рекомендуется использовать широкий хват, примерно в полтора раза шире плеч. Стоит учесть, что тяга дополнительно нагружает бицепсы. Основная ошибка многих атлетов заключается в совершении движения за счет сгибания рук, а нужно концентрироваться на локтях. Именно локти с силой должны двигаться вниз, предплечья и кисти — это своеобразные крючки, на который цепляется вес.

Если во время выполнения тренировки бицепс устает намного быстрее завершения сета, значит упражнение выполняется неправильно. Движение необходимо выполнять за счет спины, только она должна уставать в первую очередь.

Возможные ошибки

Упражнение считается базовым и подходит для новичков, но многие начинающие при его выполнении допускают грубые ошибки.

Делают тягу неэффективной и не дают желаемого результата:

• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• выбор слишком большого веса, который не позволяет выполнить упражнение с правильной техникой и нужной амплитудой;
• сутулые плечи, неправильное положение позвоночника;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы.

После сокращения рекомендуется расслаблять мышцы, но не полностью — небольшое напряжение всегда должно быть. В будущем результаты дадут о себе знать. В крайней точке руки нужно разгибать, но при этом мускулатуру держать в тонусе.

Рекомендации

При условии регулярного и правильного выполнения тяга на блоке за голову даст отличные результаты.

Общие рекомендации:

1. Упражнение нужно выполнять сидя с идеально ровной спиной. Если во время выполнения упражнения спина сильно горбится, то от такого вида тренировки нужно отказаться. Лучше улучшить физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Голову необходимо держать всегда прямо, смотреть вперед на протяжении всей тренировки.
3. Во время движения вниз нужно немного наклонить корпус вперед и свести лопатки вместе. Это сделает движение более четкими и сконцентрирует напряжение в нужных мышечных группах.
4. Рукоять надо тянуть до середины головы. В качестве дополнительного элемента можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхней точке нужно стараться максимально разогнуть руки. Но при этом не следует полностью расслаблять мышцы под весом отягощения.
6. Слишком узкое положение руки на рукоятке тренажера может привести к сокращению амплитуды движения, тем самым понизится эффективность тяги. Упражнение стоит выполнять только широким хватом.

Если стоит цель нарастить мышечные объемы на спине, то использовать одну тягу блока за голову не стоит. Лучше составить комплексную тренировку, в которой будут такие базовые упражнения, как становая тяга и подтягивания. В качестве разминки можно поработать с пустым грифом, а рабочий вес штанги должен быть таким, с которым можно выполнить не более 12 повторений за 1 подход. При составлении грамотной программы тренировок нужно убедиться, что общая нагрузка распределяется равномерно.

Видео

В этом видео рассказано о технике и нюансах при выполнении тяги верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока — Рамблер/доктор

FitSeven

29 июня 2017, 11:03

Верхняя тяга на блоках

© FitSeven

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

Видео дня

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины, однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

Помните о том, что при верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Source: FitSeven

7 лучших альтернатив тяге в раме для мускулистой спины – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Тяга в раме — отличный вариант становой тяги, но это не единственный способ усилить заднюю цепь. Мы раскрываем лучшие альтернативы тяги в раме для построения более сильной и мускулистой спины.

Становая тяга, пожалуй, самое приятное упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале. Конечно, жим лежа — это круто, но хватая и отрывая тяжелую штангу от пола, вы чувствуете себя настоящим крутым!

Ни одно упражнение со штангой не позволяет вам поднять такой большой вес, а видеть, как штанга сгибается и сгибается во время подъема, всегда волнующе.

Однако, несмотря на то, что становая тяга является потрясающим упражнением, не все способны выполнять ее хорошо. Например, высокие лифтеры часто с трудом дотягиваются до штанги, не округляя поясницу. Напряженные подколенные сухожилия также могут привести к круглой спине.

Круглая поясница – это слабая поясница, поэтому становая тяга от пола для некоторых людей рискованна.

Тем не менее, высокий рост или недостаток подвижности не должны мешать вам выполнять движения типа становой тяги. Тяга в раме выгодно отличается от становой тяги и отличается приподнятой исходной позицией, которая избавляет вас от необходимости сильно наклоняться вперед. Тяга в раме — гораздо более щадящая для позвоночника альтернатива обычной становой тяге.

Тяга в раме — отличный вариант становой тяги, но он не всегда практичен. В конце концов, вам нужна силовая стойка, чтобы их делать. Хорошая новость заключается в том, что вместо этого вы можете выполнять несколько одинаково эффективных упражнений.

В этой статье мы расскажем о семи лучших вариантах тяги в раме для построения более сильной и мускулистой задней цепи.

• Основы анатомии тяги в раме
• Альтернативы натяжения стойки
  • 1. Румынская становая тяга
  • 2. Становая тяга с блоков
  • 3. Становая тяга с цепями
  • 4. Протягивание кабеля
  • 5. Махи гири
  • 6. Тяга бедра со штангой
  • 7. Доброе утро
• Альтернативы натяжения стойки – часто задаваемые вопросы
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Тяга в раме Основы анатомии

Тяга в раме — это комплексное упражнение, в котором задействовано несколько суставов и мышц, работающих вместе. Любое движение, являющееся альтернативой тяге в раме, должно задействовать большую часть тех же мышц.

Тяга в раме

Основные мышцы, тренируемые при тяге в раме:

• Икроножная и камбаловидная мышцы – икроножные мышцы
• Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
• Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность бедра
• Большая ягодичная мышца – ягодичные мышцы
• Выпрямитель позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
• Основные мышцы – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
• Бицепс и трицепс – передняя и задняя поверхность плеча
• Сгибатели предплечья – захватывающие мышцы

Варианты тяги в раме

Как вы видели, тяга в раме — это практически упражнение для всего тела. Однако они подчеркивают мышцы задней части тела, которые в совокупности называются задней цепью.

Следующие варианты тяги в раме также являются эффективными для развития задней цепи.

1. Румынская становая тяга

Нет стойки для тяги в стойке? Не проблема! Румынская становая тяга включает в себя аналогичное движение и диапазон движений. Вместо того, чтобы опускать штангу на стойку, вы останавливаете каждое повторение в конце своего естественного диапазона движения. Румынская становая тяга — очень эффективное упражнение для задней цепи. Тем не менее, вы, вероятно, не сможете работать так же тяжело, как тяга в раме.

Как это делать:

1. Держите штангу на ширине плеч, прямым или смешанным хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине бедер. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Не сгибая больше ног, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног.
4. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, когда наклоняетесь.
5. Спускайтесь, насколько позволяет ваша гибкость. Вес не должен касаться пола.
6. Снова выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
7. Не откидывайтесь назад в верхней точке движения.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Совет для профессионалов: При использовании тяжелых весов может потребоваться подъемные ремни, чтобы ваш хват не ослаб. Если вы используете смешанный хват, меняйте руки сет за сетом, чтобы избежать несбалансированного развития мышц и силы.

2. Становая тяга с блоков

Одним из недостатков тяги в раме является то, что они могут повредить штангу. При отдыхе тяжело нагруженной штанги в силовой раме весь этот вес концентрируется на двух небольших участках рядом с концами грифа, что может привести к тому, что он согнется, а затем останется таким. Грифы для становой тяги особенно подвержены таким повреждениям, поскольку они сгибаются в середине, а не на концах.

Тем не менее, становая тяга с блоков не повредит штангу, поэтому она является удобной альтернативой тяге в раме.

Как это сделать:

1. Поместите загруженную штангу на прочные блоки. Вы можете поднять штангу на несколько дюймов, до уровня колена или где-то посередине. Чем выше блоки, тем короче будет ваш диапазон движения.
2. Подойдите ближе к перекладине и поставьте ноги на ширине бедер, носки направлены вперед или слегка наружу.
3. Возьмитесь руками за перекладину рядом с ногами и держите тело близко к перекладине. Расположите плечи немного впереди перекладины.
4. Напрягите широчайшие, подтяните грудь, втяните лопатки и напрягите мышцы кора.
5. Упритесь ногами в пол, толкните бедра вперед, вытяните колени и встаньте. Сожмите ягодицы в локауте для стабильности и предотвращения чрезмерного растяжения нижней части спины.
6. Задержите вес на секунду или две, затем опустите штангу обратно на блоки. Сбросьте захват, а затем повторите.

Совет для профессионалов:  Увеличивайте высоту блоков, чтобы увеличить утомляемость. Каждый подход должен казаться немного легче, чем предыдущий, по мере того, как ваш диапазон движения уменьшается.

3. Становая тяга с цепями

Хотя этот вариант тяги в раме начинается со штанги, лежащей на полу, вес увеличивается по мере того, как вы приближаетесь к локауту, и в начале каждого повторения нагрузка уменьшается. Это означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, но вы все еще можете работать с большими весами.

Как это делать:

Чтобы выполнить это упражнение, просто прикрепите цепи к концам штанги и выполните становую тягу как обычно. Используйте легкие и умеренные веса и помните, что нагрузка от цепей/лент будет увеличиваться в середине вашего повторения и достигать максимума в верхней точке.

Совет для профессионалов: В некоторых спортзалах есть цепи, которые можно прикрепить к концу штанги или использовать резиновые ленты для достижения аналогичного эффекта. Если в вашем спортзале нет цепей, купите несколько лент и держите их в тренировочной сумке.

4. Протягивание троса

Протягивание троса — популярное вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге. Они работают со многими из тех же мышц, что и тяга в раме, но более щадящие для нижней части спины. Они также имеют тенденцию держать ваши мышцы в напряжении дольше. Это отличная альтернатива тяге в раме для тех, кто предпочитает упражнения на тросах тренировкам со штангой.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом. Встаньте спиной к весовому стеку, ноги на рукоятке.
2. С напряженным прессом и опущенными и отведенными плечами наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте и сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки перед бедрами. Это ваша исходная позиция.
4. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, включая верхнюю часть спины и шею.
5. Переместите бедра вперед и встаньте.
6. Снова наклонитесь вперед и повторите.

Совет для профессионалов:  Используйте две ручки для каната вместо одной, делайте один или два дополнительных шага вперед в начале каждого повторения, а затем вытягивайте ноги назад, чтобы увеличить диапазон движения и эффективность этого упражнения.

5. Махи гири

Я буду первым, кто признает, что махи гирями не очень похожи на тяги в раме. Однако, если вы на минутку проанализируете движение, вы увидите, что эти упражнения имеют много общего и работают со многими одними и теми же мышцами. Основное отличие заключается в вашей скорости передвижения. В то время как тяга в раме — медленное, скрежещущее движение, махи — быстрее и мощнее.

Махи гири

Как выполнять:

1. Держите гирю перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
2. Держа руки прямо, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, опуская вес примерно до уровня колен.
3. Не округляя поясницу, резко выдвиньте бедра вперед. Используйте этот импульс, чтобы развернуть гирю и поднять ее примерно до уровня глаз. Напрягите ягодицы, широчайшие и пресс в верхней точке повторения.
4. Опустите вес и повторите.
5. Задайте быстрый, но ровный ритм и придерживайтесь его на протяжении всего сета.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью в переплетенном хвате.

Совет от профессионалов: Представьте, что вы прыгаете вперед в начале каждого повторения. Это задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия и сделает упражнение более мощным.

6. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — еще одно упражнение, которое не похоже на тягу в раме, но задействует многие из тех же мышц. В этом случае верхняя и нижняя части спины задействованы меньше, а большую часть работы выполняют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В качестве альтернативы тяге в раме для спины это эффективное упражнение сложно превзойти. Это также отличный строитель для добычи!

Тяга бедра со штангой

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните ноги, поставьте ступни на пол и спиной к плоской скамье для упражнений. Взвесьте скамью, чтобы она не двигалась во время тренировки.
2. Опустите ноги на пол и поднимите бедра, пока бедра и корпус не окажутся примерно параллельны полу. Максимально напрягите ягодицы и подколенные сухожилия на 1-2 секунды.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Совет для профессионалов: Положите сложенное полотенце или коврик для упражнений на бедра или используйте коврик для приседаний, чтобы сделать это упражнение более комфортным. Поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, на аэробный степ, чтобы увеличить диапазон движений и сложность упражнений.

7. Доброе утро

Доброе утро со штангой — классическое силовое упражнение. Это так называется, потому что, когда вы это делаете, вы выглядите так, как будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. В гудморнинге работают почти все те же мышцы, что и в тяге в раме, но меньше задействуется верхняя часть спины и квадрицепсы. С другой стороны, это упражнение может быть тяжелым для нижней части спины, так что не нагружайте его слишком быстро и определенно НЕ округляйте позвоночник!

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу на плечах, как будто вы собираетесь делать приседания.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
3. Слегка согните колени и держите их напряженными.
4. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Крепко держите гриф, чтобы он не свернул вашу шею.
5. Встаньте и повторите.

Совет для профессионалов: Если вам неудобно держать штангу на шее, попробуйте положить ее на сгибы локтей. Это называется доброе утро Зерхера. Некоторые люди считают этот вариант более практичным.

Варианты вытягивания рейки – часто задаваемые вопросы

Какой вариант тяги рейки лучше всего подходит?

Лучший вариант тяги в раме зависит от того, для чего вы тренируетесь. Например, если вы хотите нарастить силу, тягу с блоков трудно превзойти. Это отличное упражнение для поднятия тяжестей.

Но, если вас больше интересует гипертрофия, румынская становая тяга и гудморнинги — отличные варианты. Если вы хотите подтянуть и укрепить ягодицы и сжечь немного калорий и жира, махи гирями — отличный выбор, как и толчки бедер со штангой.

Используйте упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим тренировочным целям.

Сколько повторений я должен сделать для альтернативных вариантов тяги в раме?

Диапазон повторений зависит от вашей цели и имеющегося у вас оборудования. Например, если вы тренируетесь на силу, вы должны в основном использовать большие веса и малое количество повторений, то есть 1-5 повторений в подходе с 85% или более вашего 1ПМ.

Если вы тренируетесь для гипертрофии или роста мышц, лучше всего работают более высокие повторения и более легкие веса, например, от 6 до 30 повторений в подходе (1).

Конечно, предположим, что у вас есть доступ только к легким весам или вы делаете упражнения с собственным весом. В этом случае вам придется тренироваться до отказа независимо от того, сколько повторений вы делаете. Выполнение подходов, близких к отказу, увеличит размер мышц и улучшит вашу силу, хотя прирост силы будет несколько меньше, чем при поднятии тяжестей.

Почему моя поясница округляется во время тяги в раме, становой тяги, махов с гирей и т. д.?

Округление нижней части спины — распространенная проблема, которая может быть вызвана различными причинами. К частым причинам округления нижней части спины во время упражнений на тазобедренный сустав относятся:

• Напряженные подколенные сухожилия
• Напряженные сгибатели бедра
• Плохая осанка из-за длительного сидения
• Плохая позиционная осведомленность
• Слабые ягодицы
• Слабое ядро ​​
• Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник

Хорошая новость заключается в том, что все это можно исправить с помощью корректирующих упражнений на растяжку и укрепление. Однако сначала вам нужно уменьшить вес, использовать более короткий диапазон движений и перестать округлять нижнюю часть спины. Если вы продолжите это делать, вы можете столкнуться с серьезной болью в пояснице.

Дополнительные альтернативные упражнения:

• Альтернативные варианты разгибания спины
• Альтернатива тяге сидя в тросе для построения массивной спины
• Альтернативы тяге в наклоне для большей и мускулистой спины
• Варианты перевернутого ряда для более широкой и мускулистой спины
• Альтернативы домашним приседаниям для сильных скульптурных ног
• Альтернативы приседаниям в машине Смита для сильных мускулистых ног
• Лучшая альтернатива гак-приседаниям для больших и сильных ног
• Альтернатива Т-образной тяге для массивной спины

Подведение итогов

Одна из лучших вещей в силовых тренировках — это количество упражнений, которые вы можете выполнять для одних и тех же частей тела. Тот факт, что одно упражнение исключено из меню, не означает, что вы не можете тренировать эту группу мышц с помощью другого движения или другого оборудования.

Тяга в раме — прекрасное упражнение, но это не единственный способ тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. На самом деле, это всего лишь одно из множества доступных упражнений для задней цепи.

Так что не беспокойтесь, если у вас не получится или вам это не понравится; Вместо этого вы можете выполнять множество не менее эффективных упражнений.

Используйте любой из этих вариантов тяги в раме для безопасного и эффективного развития задней цепи.

Ссылки:

1- PubMed: Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/

Будьте в курсе последних новости и обновления фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для спины Основные упражнения Тренировка ног и ягодичных мышц Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Стефани Тилен
на 05 сентября 2018 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стефани Тилен
по 05 сентября 2018 г.

Сентябрь — это национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни. В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и баланс, практика йоги предлагает гораздо больше, включая самоанализ, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы можете найти ощущение комфорта в позах.

Блоки для йоги Назначение: использование блоков для улучшения поз йоги

Йога предлагает множество реквизитов, чтобы улучшить вашу способность выражать позы йоги. Одним из самых популярных реквизитов для занятий йогой на занятиях является блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки блок часто используется в качестве продолжения рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоки для йоги:

• Поддерживают диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к себе»)
• Помощь в установлении правильного выравнивания
• Помогите сделать йогу доступной для начинающих и тех, кто получил травму или другие физические ограничения
• Привлечь внимание к правильному задействованию и поддержке мышц в определенной позе
• Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для большей или меньшей поддержки

Независимо от того, сидите ли вы или стоите, или у вас напряжены бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блоков для йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от занятий йогой.

Вирасана или Поза Героя | Медитация сидя

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедер. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно переместите свое тело назад и сядьте на верхнюю часть блока. Удлиняйте позвоночник, аккуратно задействуйте корпус и сохраняйте длину задней части шеи. Положите ладони поверх бедер.

Почему: Подъем бедер выше уровня коленей снижает напряжение и дискомфорт в коленях, позволяя вам сидеть в этом положении и пожинать плоды растяжения стоп, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца | Баланс

Как: Расположите блок для йоги на расстоянии 6-12 дюймов перед стоячей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне высоты. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытянуться вверх и из плеча, шагая правой ногой и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу вверх параллельно полу. Поверните левое бедро вверх и назад и поверните весь корпус так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Зачем: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в каком-то смысле приподнимает пол навстречу руке), облегчая подъем туловища, расширяя грудную клетку и держите верхнюю часть тела на одном уровне, не опускаясь на боковую часть тела. Используя блок для помощи в равновесии, вы сможете медленно раскрывать бедра и пользоваться преимуществами сильных лодыжек, коленей, ног и умственной концентрации.

Супта Баддха Конасана или Поза связанного угла лежа | Бедра открывалка

Как: Вам понадобятся два блока. Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям разойтись, когда подошвы стоп сойдутся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждым бедром, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги будут висеть в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю часть бедер и бедра.

Мацеясана или поза рыбы | Открыватель сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будут лежать ваши лопатки, когда вы ляжете на спину. Поместите другой блок на средней высоте, где, как вы думаете, будет находиться ваша голова. Мягко откиньтесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем отпустите голову на второй блок. Позвольте вашим рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных дел направлены на вытягивание рук и плеч вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Раскрывая грудную клетку, плечи, шею и брюшной пресс, вы помогаете создать пространство, позволяющее дышать глубже.

Приседания и становая тяга

Ознакомьтесь с вариантами, модификациями и программами для всех уровней физической подготовки.

Начало работы

Автор

Стефани Тилен

Автор Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным мастер-тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли». чтобы помочь профессионалам в области фитнеса развить свои навыки преподавания. Найдите Стефани на Facebook в Stephanie Thielen Fitness, LLC.

Знакомьтесь

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.