УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ :: Лайфстайл :: Π Π‘Πš Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВрСмя чтСния: 9 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π ΡƒΠΊΠ° β€” это нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° тяговыС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяги. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, лягтС спиной Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга

Вяга β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ руководство Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас основам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст нСсколько совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΠ²ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ отростку Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сблиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны.

Π ΡƒΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпсов, трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БицСпс прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ костям ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. БицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для сгибания локтя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВрицСпс прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ костям Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. ВрицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для разгибания локтя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

-Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
-ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
-Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
-РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

-Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
-Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ
— ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ
— Разгибания Π½Π° трицСпс
— ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС
— ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НапримСр, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, скорСС всСго, смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутый ΠΈ мускулистый Π²ΠΈΠ΄.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния выносливости, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выносливости этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НапримСр, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, скорСС всСго, смоТСт Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НаконСц, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ мускулистыми Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку идСально подходят для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° спину прямой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачнитС с полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30-60 сСкунд.

3. РастяТка Ρ€ΡƒΠΊ. НачнитС с полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ протянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС с полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

5. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30–60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития силы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для силы ΠΈ чСткости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС, Π° ваш ΠΊΠΎΡ€ задСйствован.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — кроссовСр с тросом. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кроссовСр Π½Π° тросС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ рукояти вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, Π° спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ для тонуса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² повсСднСвных дСйствиях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяга, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ пСрСнос ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тонуса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, разгибания трицСпсов ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сблиТСнными ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΈΡ… Π½Π° приподнятой повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Разгибания Π½Π° трицСпс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тонуса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ кабСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ тросами. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для воздСйствия Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области бицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. БущСствуСт бСсчислСнноС мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для нацСливания Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ поднимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Вторая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ поднимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° скамьС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЧСтвСртая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° скамьС ΠΈ поднимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя Π½Π° скамьС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ β€” сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ удСрТания вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бицСпс.

БСдьмая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ удСрТания вСса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытягивания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС вСс Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” тяга Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ДСвятая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” отТимания Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя Π½Π° скамьС ΠΈ взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.

ДСсятая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ удСрТания вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ сгибания запястий ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· мноТСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поэкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, люди часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ нСсколько распространСнных ошибок. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ самыС распространСнныС ошибки ΠΈ способы ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

1. НСдостаточный вСс

Одна ΠΈΠ· самых распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, β€” использованиС нСдостаточного вСса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса.

2. НС обращая внимания Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

3. НСдостаточноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, β€” нСдостаточноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

4. НСдостаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ

НаконСц, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСдостаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Один ΠΈΠ· самых популярных вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ люди Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€” это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π₯отя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ способностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, сущСствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ β€” это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ свободныС вСса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со свободными вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². И, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π₯отя ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ бицСпсов, трицСпсов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ привСдСния Π² тонус этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ шСС Ρƒ прСдставитСлСй ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ². Π’ сочСтании с аэробной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, сТигая большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Β  Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ см. здСсь:

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • РастяТка
Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

htm»> ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ отТимания β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ 1

НачнитС с выпрямлСния Π½ΠΎΠ³, носков Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс напряТСнным, Π° спину прямой.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Β 

«»

Π¨Π°Π³ 2

МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…:

  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • РастяТСниС

. Π­Ρ‚Π° информация ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ОН НЕ ΠŸΠ Π•Π”ΠΠΠ—ΠΠΠ§Π•Π Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π”ΠžΠ‘Π’ΠΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π― ΠœΠ•Π”Π˜Π¦Π˜ΠΠ‘ΠšΠ˜Π₯ ΠšΠžΠΠ‘Π£Π›Π¬Π’ΠΠ¦Π˜Π™. Ни Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. , Π½ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€, Π½ΠΈ ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ нСсут отвСтствСнности Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия любого лСчСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, измСнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, дСйствия ΠΈΠ»ΠΈ примСнСния лСкарств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ чтСния ΠΈΠ»ΠΈ слСдования ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, содСрТащСйся Π² этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ являСтся мСдицинской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ эта информация Π½Π΅ замСняСт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ поставщика мСдицинских услуг. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ курсу лСчСния, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ поставщику мСдицинских услуг.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 1

НачнитС с выпрямлСния Π½ΠΎΠ³, носков Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

«»

Π¨Π°Π³ 2

МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ усилии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для развития силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ:

  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • РастяТка

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ отТиманиям Π½Π° трицСпс.

Π¨Π°Π³ 1

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

«»

Π¨Π°Π³ 2

МСдлСнно ΠΈ остороТно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…:

  • Π”ΠΎΠΌΠ°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

    Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным.

    Π¨Π°Π³ 1

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приподнятым.

    Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

    «»

    Π¨Π°Π³ 2

    МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ см. здСсь:

    • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • РастяТка

    ΠžΠ‘ ΠΠ’Π’ΠžΠ Π•:

    Π›ΠΈΠ·Π° Π€Π°Ρ€ΠΌΡƒΡ‚ β€” спСциалист ΠΏΠΎ фитнСсу, сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈ АмСриканской ассоциации аэробного фитнСса. Она Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° сСрСбряной мСдалью Π½Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ Reebok ΠΏΠΎ аэробикС 1989 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² большом ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· свою компанию Fitfully Yours ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ сСминары для фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ частных Π»ΠΈΡ† ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Β