Тренировка груди и рук
Содержание
Время чтения: 9 минутТренировки груди и рук — одни из самых популярных упражнений в спортзале. Это потому, что они эффективны для наращивания мышечной массы и силы.
Грудь представляет собой большую мышцу, покрывающую переднюю часть тела. Он отвечает за толкающие движения, такие как жим лежа и отжимания. Чтобы накачать грудь, нужно выполнять упражнения, нацеленные на группу мышц.
Рука — это небольшая мышца, покрывающая верхнюю часть руки. Он отвечает за тяговые движения, такие как подтягивания и тяги. Чтобы накачать руку, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на группу мышц.
Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для прокачки груди и рук. Ниже приведены три упражнения, которые эффективны для наращивания мышечной массы и силы.
Жим лежа
Жим лежа — это классическое упражнение, нацеленное на грудь. Чтобы выполнить жим лежа, лягте спиной на скамью и возьмите в каждую руку по гире.
Тяга
Тяга — это классическое упражнение для руки. Чтобы выполнить тягу, возьмите в каждую руку по гире и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и согните бедра, чтобы наклониться вперед. Подтяните гантели к груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Подтягивание
Подтягивание — это классическое упражнение для руки. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине, выпрямив руки, а затем подтяните грудь к перекладине.
Введение в тренировку груди и рук
Тренировка груди и рук — отличный способ стать сильнее и отлично выглядеть. Это руководство научит вас основам тренировки груди и рук, а также даст несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от тренировки.
Грудь представляет собой большую группу мышц, включающую большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая прикрепляется к ключице и ребрам и покрывает верхнюю часть грудной клетки.
Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатке). Мышцы груди используются для сближения лопаток, а также для движения рук вперед и в стороны.
Руки состоят из трех основных групп мышц: бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, которая прикрепляется к лучевой и локтевой костям предплечья и к лопатке. Бицепс используется для сгибания локтя и поворота ладони вверх. Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая прикрепляется к локтевой и плечевой костям руки и к лопатке. Трицепс используется для разгибания локтя и поворота ладони вниз. Дельтовидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая прикрепляется к лопатке и ключице. Дельтоиды используются для подъема руки в сторону, вперед и назад.
Существует множество различных упражнений, которые помогут проработать грудь и руки. Вот некоторые из самых популярных упражнений:
Упражнения на грудь:
-Жим лежа
-Отжимания
-Жим гантелей
-Разведения гантелей
Упражнения на руки:
-Сгибания рук со штангой
-Гантели сгибание рук
— Молотковое сгибание рук
— Разгибания на трицепс
— Отжимания на скамье
— Отжимания на брусьях
Преимущества тренировки груди и рук
Когда дело доходит до тренировки груди и рук, есть много преимуществ, которых можно достичь.
Эти преимущества могут включать, помимо прочего, увеличение силы, увеличение мышечной массы, повышение выносливости и улучшение общего внешнего вида.
Когда дело доходит до силы, работают мышцы груди и рук. Это может привести к увеличению силы этих мышц, которую затем можно применить к другим видам деятельности. Например, тот, кто может выжимать больший вес, скорее всего, сможет поднять больший вес и в других упражнениях.
С точки зрения мышечной массы грудные мышцы и мышцы рук являются одними из самых интенсивно работающих мышц тела. Это может привести к увеличению мышечной массы в этих мышцах, что может придать человеку более подтянутый и мускулистый вид.
С точки зрения выносливости, грудные мышцы и мышцы рук работают очень интенсивно во время большинства тренировок груди и рук. Это может привести к увеличению выносливости этих мышц, что затем можно применить к другим видам деятельности. Например, тот, кто может сделать больше отжиманий, скорее всего, сможет бегать в течение более длительного периода времени.
Наконец, общий вид мышц груди и рук можно улучшить с помощью тренировки груди и рук. Это потому, что эти мышцы станут более тонизированными и мускулистыми в результате тренировки. Это может придать лицу более эстетичный вид.
Упражнения на разминку и растяжку для тренировки груди и рук
Если вы хотите улучшить силу груди и рук, вам необходимо включить в свою тренировку хорошую разминку и растяжку. Это поможет улучшить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
Следующие упражнения на разминку и растяжку идеально подходят для укрепления груди и рук:
1. Круговые движения руками. Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам. Затем медленно делайте круговые движения руками, стараясь держать плечи опущенными, а спину прямой. Повторите 10-15 повторений.
2. Растяжка груди. Начните с положения ног на ширине плеч. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Удерживайте растяжку 30-60 секунд.
3.
Растяжка рук. Начните с положения ног на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо, а правой рукой протяните руку за спину и коснитесь левой руки. Удерживайте растяжку 30-60 секунд, затем поменяйте руку.
4. Растяжка плеч. Начните с положения ног на ширине плеч. Протяните левую руку через тело и правой рукой возьмитесь за левый локоть. Осторожно потяните левую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30-60 секунд, затем поменяйте руку.
5. Растяжка подколенного сухожилия. Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой, ноги на ширине бедер. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Дотянитесь руками до пальцев ног. Удерживайте растяжку 30–60 секунд, затем поменяйте ногу.
Основные упражнения для развития силы и рельефа груди
Грудная клетка — одна из наиболее заметных мышц тела, и многие люди часто делают ее в центре внимания во время тренировок. Есть много разных упражнений, которые вы можете делать, чтобы проработать грудь, но эти три необходимы для силы и четкости.
Первое упражнение — жим лежа. Это базовое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину на скамью и возьмитесь руками за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу к груди, а затем выжмите ее обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прижата к скамье, а ваш кор задействован.
Второе упражнение — разведение гантелей. Это упражнение также работает с грудью, плечами и трицепсами. Чтобы выполнить разведение гантелей, лягте на спину на скамью и возьмите по гире в каждую руку, вытянув руки вверх. Держите корпус в напряжении и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти. Затем верните руки в исходное положение.
Третье упражнение — кроссовер с тросом. В этом упражнении работает грудь и пресс. Чтобы сделать кроссовер на тросе, встаньте на середину тренажера и возьмитесь руками за рукоятки примерно на ширине плеч. Сведите рукояти вместе перед грудью, а затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.
Обязательно держите корпус в напряжении, а спину прижимайте к тренажеру.
Упражнения для рук для тонуса и развития мышц
Тренировки груди и рук важны для общей физической формы и развития мышц. Мышцы груди используются в повседневных действиях, таких как толкание и тяга, а мышцы рук используются для таких действий, как перенос и захват.
Существует множество различных упражнений для тонуса и развития мышц груди и рук. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают отжимания, жимы лежа, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс.
Отжимания — классическое упражнение для груди и рук. Их можно выполнять сближенными или широко расставленными руками, и их можно усложнить, выполняя их на приподнятой поверхности или с дополнительным весом.
Жим лежа — еще одно классическое упражнение на грудь.
Их можно выполнять со штангой или гантелями, и их можно варьировать, чтобы воздействовать на разные области груди.
Разгибания на трицепс — отличное упражнение для тонуса и развития мышц трицепса. Их можно выполнять со штангой, гантелями или кабелями, а также стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение для рук, которое можно выполнять со штангой, гантелями или тросами. Их можно выполнять как стоя, так и сидя, и их можно варьировать для воздействия на разные области бицепсов.
Продвинутые техники и варианты упражнений для груди и рук
Тренировки для груди и рук — одни из самых популярных упражнений в спортзале. Они также являются одними из самых универсальных. Существует бесчисленное множество вариаций и техник, которые можно использовать для нацеливания на эти мышцы. В этой статье мы обсудим некоторые из самых продвинутых техник и вариаций для тренировки груди и рук.
Первая техника — наклонный пресс. Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье и поднимая вес вверх.
Это упражнение нацелено на нижнюю часть груди и является отличной заменой жима лежа.
Вторая техника — жим на наклонной скамье. Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье и поднимая вес вверх. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди и является отличной заменой жима лежа.
Третий прием — разведение гантелей. Это упражнение выполняется лежа на спине на скамье и держа в каждой руке по гире. Вытяните руки в стороны, а затем медленно опустите их обратно. Это упражнение направлено на грудные мышцы.
Четвертая техника — жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на спине на скамье и поднимая вес вверх. Это упражнение нацелено на грудные мышцы и мышцы рук.
Пятая техника — жим от плеч. Это упражнение выполняется сидя на скамье с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно. Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук.
Шестой прием — сгибание рук на бицепс. Это упражнение выполняется путем удержания веса в каждой руке и сгибания рук в локтях.
Поднимите гантели к плечу, а затем медленно опустите их обратно. Это упражнение нацелено на бицепс.
Седьмая техника — разгибание на трицепс. Это упражнение выполняется путем удержания веса в одной руке и вытягивания руки прямо перед собой. Согните руку в локте и опустите вес вниз. Это упражнение нацелено на трицепсы.
Восьмая техника — тяга вниз. Это упражнение выполняется, когда вы садитесь и берете вес обеими руками. Потяните вес вниз к груди, а затем медленно отпустите его обратно. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы.
Девятая техника — отжимания на трицепс. Это упражнение выполняется сидя на скамье и взявшись руками за край скамьи. Поставьте ноги на землю, а затем медленно опустите тело вниз. Это упражнение нацелено на трицепсы.
Десятая техника — сгибание рук. Это упражнение выполняется путем удержания веса в каждой руке и сгибания запястий к плечу. Это упражнение нацелено на мышцы предплечья.
Выше приведены лишь некоторые из множества продвинутых техник и вариаций, которые можно использовать для тренировки груди и рук.
Эти упражнения можно выполнять с различными весами и оборудованием. Обязательно поэкспериментируйте с различными упражнениями и техниками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировке груди и рук
Когда дело доходит до тренировки груди и рук, люди часто совершают несколько распространенных ошибок. Вот четыре самые распространенные ошибки и способы их избежать:
1. Недостаточный вес
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при тренировках груди и рук, — использование недостаточного веса. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно бросить себе вызов и использовать более тяжелые веса.
2. Не обращая внимания на форму
Также важно обращать внимание на форму при тренировке груди и рук. Убедитесь, что вы используете правильные мышцы и не жульничаете. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.
3. Недостаточное количество упражнений
Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — недостаточное количество упражнений в тренировке груди и рук.
Не забудьте включить различные упражнения, чтобы проработать все мышцы груди и рук.
4. Недостаточно отдыхаю
Наконец, одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при тренировке груди и рук, заключается в недостаточном отдыхе. Убедитесь, что ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Образец программы тренировки груди и рук
Один из самых популярных вопросов, который люди задают, когда они начинают тренироваться, — это то, как они должны структурировать свою программу. Хотя ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и способностей человека, существует общее мнение о том, как структурировать программу тренировки груди и рук.
Первый шаг — разминка. Это может быть несколько минут легкого кардио или несколько простых упражнений на растяжку. Как только вы согреетесь, пора приступать к тренировкам!
Тренировка груди и рук должна начинаться с грудных мышц.
Самый простой способ сделать это — использовать силовую скамью и выполнить серию жимов от груди. После того, как вы сделали несколько подходов жима от груди, пришло время перейти к мышцам рук.
Лучший способ проработать мышцы рук — это сделать серию сгибаний рук. Для этого можно использовать либо свободные веса, либо силовой тренажер. После того, как вы сделали несколько подходов на сгибание рук, пришло время перейти к последнему упражнению программы — жиму от плеч.
Жим от плеч можно выполнять со свободными весами или на тренажере. После того, как вы закончили жим от плеч, пришло время добавить еще немного кардио. Хороший способ закончить упражнение — сделать несколько подходов с прыжками или легкой пробежкой.
Как и при любой другой тренировке, важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если вы чувствуете усталость, сделайте перерыв. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.
Упражнения для рук, груди и плеч
Упражнения для рук, груди и плеч задействуют группы мышц верхней части тела.
Эти мышцы позволяют нам толкать и тянуть, а также поднимать тяжелые предметы. Хотя мужчины чаще сосредотачиваются на укреплении бицепсов, трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, женщины также могут получить пользу от приведения в тонус этих мышц. На самом деле, укрепление верхней части тела с помощью упражнений для рук, груди и плеч может облегчить боль в спине и шее у представителей обоих полов. В сочетании с аэробной активностью укрепление верхней части тела может ускорить обмен веществ в организме, сжигая больше жира.
Замечательные упражнения для развития силы и физической формы см. здесь:
Реклама
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Промежуточные отжимания на трицепс
- Продвинутые отжимания на трицепс
Чтобы сделать руки сильными и рельефными, вам помогут отжимания — они укрепляют заднюю часть рук и грудь. Старайтесь делать как можно больше отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений.
Шаг 1
Начните с выпрямления ног, носков на полу, рук на полу, руки вытянуты под плечами. Держите брюшной пресс напряженным, а спину прямой.
Реклама
«»
Шаг 2
Медленно согните локти и полностью опустите тело на пол, выдыхая при нагрузке. Не выгибайте спину. Повторить 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Для более отличных упражнений для улучшения своей силы и физической подготовки, проверьте их:
- Домашняя тренировка
- Упражнения по разминке
- Упражнения для ног
- Растяжение
. Эта информация предназначена для информации. ОН НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd.
, ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые являются результатом чтения или следования информации, содержащейся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступить к любому курсу лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
Реклама
Отжимания на трицепс
Следующие несколько упражнений тренируют и тонизируют группу мышц трицепса в задней части плеча. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, не продолжайте упражнение.
Шаг 1
Начните с выпрямления ног, носков на полу, рук на полу, руки вытянуты под плечами.
Реклама
«»Шаг 2
Медленно согните локти и опустите тело на пол, грудь почти касается рук. Оставайтесь в правильном положении, напрягая мышцы живота. Выдох при усилии. Повторить 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Чтобы узнать больше о других отличных упражнениях для развития силы и физической формы, ознакомьтесь с ними:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
Реклама
Промежуточные отжимания на трицепс
Это упражнение представляет собой альтернативу для тех, кто только начинает программу укрепления верхней части рук. Если это упражнение кажется вам слишком простым, перейдите к продвинутым отжиманиям на трицепс.
Шаг 1
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены к телу.
Для начала оторвите бедра от пола.
Реклама
«»Шаг 2
Медленно и осторожно согните руки в локтях и опустите тело близко к полу. Держите мышцы живота напряженными. Вытяните руки через локти и повторите 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Для получения более отличных упражнений для улучшения вашей силы и физической формы, проверьте их:
- Дома
Продвинутые отжимания на трицепс
В этом упражнении используется табурет, чтобы увеличить диапазон движений суставов. Поскольку вы поднимаете собственный вес тела против силы тяжести, это упражнение задействует больше мышечных волокон благодаря более полному диапазону движений и, следовательно, будет более интенсивным.
Шаг 1
Сядьте на край табурета, положив руки под ягодицы. Расположите ноги перед собой. Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник приподнятым.
Реклама
«»Шаг 2
Медленно согните руки в локтях и опустите тело за край стула. Сосредоточьтесь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8-12 раз.
Другие отличные упражнения для повышения силы и физической формы см. здесь:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
ОБ АВТОРЕ:
Лиза Фармут — специалист по фитнесу, сертифицированный инструктор по физическим упражнениям и член Американского совета по физическим упражнениям и Американской ассоциации аэробного фитнеса. Она была награждена серебряной медалью на национальном чемпионате Reebok по аэробике 1989 года в регионе Среднего Запада и работала директором программ упражнений в большом клубе здоровья в Чикаго. Через свою компанию Fitfully Yours она проводит обучение, консультации, тренинги и семинары для фитнес-центров, корпораций и частных лиц по всему миру.
