Подтягивания с трэп-грифом для массы, силы и функциональности — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Гриф-ловушка — один из моих любимых тренировочных инструментов и специальных грифов. Он не только обеспечивает одну из самых безопасных и удобных для пользователя модификаций становой тяги, но также предоставляет бесконечные возможности и разнообразие для применения практически в любой схеме движения и упражнении. На самом деле трэп-гриф — один из моих любимых методов выполнения подтягиваний и подтягиваний, поскольку он обеспечивает множество уникальных положений рук, которые не только воздействуют на широчайшие под разными углами и стимулами, но и помогают отточить механику подтягиваний. Вот мои 3 лучшие модификации подтягиваний с трэп-грифом.
1. ОБЕСПЕЧИВАЕТ УНИКАЛЬНУЮ, НО БЕЗОПАСНУЮ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ХРАТА
Выполнение подтягиваний на перекладине обеспечивает уникальную, но очень эффективную позицию хвата и положение рук для стимуляции функциональной гипертрофии верхней части спины при одновременном сохранении плеч.
Проще говоря, вы будете использовать комбинированный широкий нейтральный хват, чего нет в большинстве тренажерных залов. Этот широкий хват изолирует широчайшие, но в то же время укрепляет оптимальное положение согнутых локтей (благодаря нейтральному хвату), что имеет решающее значение для здоровых плечевых суставов и осанки.
2. УКРЕПЛЯЕТ ОПТИМАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ Т-ПОЗВОНОЧНИКА
Сосредоточение внимания на касании макушки головы задней части грифа (как показано на видео) обеспечивает идеальный механизм обратной связи для подсказки атлету, является он или она произведено оптимальное вытяжение Т-образного отдела позвоночника. Если ваше тело проходит через перекладину в верхней части подтягивания, значит, вам не хватает разгибания Т-образного отдела позвоночника.
Одна из самых распространенных ошибок при подтягиваниях — недостаточное разгибание грудной клетки и попытка оставаться в вертикальном положении. Многие профессионалы в области фитнеса бездумно купились на ложное представление о том, что любая степень растяжки опасна для позвоночника.
Это привело к ошибочной рекомендации очень опасных сигналов, таких как «не позволяйте своей грудной клетке выступать», «держите позвоночник ровно», «опустите грудь» и т. д. Что ж, у меня есть новости для вас. Правильное подтягивание требует значительного расширения Т-образного отдела позвоночника. Тем не менее, сердцевину все равно нужно укреплять.
Если вы не добьётесь оптимального растяжения Т-образного отдела позвоночника, откинувшись назад от верхней части туловища и выпячивая грудь в военной позе, то вы не только упустите возможность задействовать широчайшие, но и разрушите ваши плечевые суставы и локти в процессе. Так что перестаньте пытаться оставаться в вертикальном положении и перестаньте беспокоиться о чрезмерном растяжении спины при подтягиваниях. Это редко случается, и даже если вам случится зайти слишком далеко, это бесконечно лучше, чем быть слишком согнутым в позвоночнике с чрезмерно плоской и кифотической спиной.
На самом деле слишком плоский или кифотический позвоночник — это точно такое же положение, которое мы наблюдаем у пожилых людей, потерявших структурную целостность позвоночного столба.
Так что, если вам не по душе стареющий позвоночник и ухудшение осанки, то во что бы то ни стало держите спину ровной во время подтягиваний и тяг. Однако, если целью является оптимальная механика тела, мускулистая верхняя часть спины и здоровый функциональный позвоночник, убедитесь, что вы получили достаточное вытяжение Т-образного отдела позвоночника (грудь наружу), сохраняя при этом напряжение кора (живот втянут и напряжен).
3. УСИЛИВАЕТ ОПТИМАЛЬНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ
Еще одна очень распространенная ошибка при подтягиваниях — использование чрезмерного диапазона движений во время концентрической фазы и перенапряжения в верхней точке. Это то, о чем я написал несколько статей, так как это невероятно важно не только для максимальной активации спины, но и для здоровья суставов и механики верхней части тела (подробнее здесь). К счастью, естественная точка остановки для подтягиваний находится почти точно в том месте, где голова касается грифа при подтягиваниях с трэп-грифом.
Если вы чувствуете, что вам нужно подняться выше в верхней точке, более чем вероятно, что вы использовали ошибочную механику с чрезмерным ROM, который включал внутреннее вращение, вытягивание плеча и поднятие лопатки, все из которых разрушительны для тела.
4. ИСКЛЮЧАЕТ ИМПУЛЬС
Когда штанга касается головы, это также дает еще один бесценный сигнал подъема. Проще говоря, это заставляет атлета замедлять движение и устранять чрезмерный импульс в концентрической фазе. Толчок вашего тела вверх, вместо того, чтобы полагаться на плавную и строгую механику, буквально заставит вас сунуть голову в перекладину и потенциально нокаутировать себя. Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, и это творит чудеса, укрепляя механику плавных подтягиваний. В качестве дополнительного бонуса это также отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в широчайших мышцах и снятия нагрузки с суставов.
5. ИСКЛЮЧАЕТ МОШЕННИЧЕСТВО
Помимо использования чрезмерного импульса при подтягиваниях, многие лифтеры любят обманывать свои движения, используя разгибы, смещения, раскачивания, раскачивания и тяги с асимметричной формой.
Размещение трэп-грифа поверх двух английских булавок в стойке для приседаний делает гриф довольно нестабильным. Слишком много читерства и смещения вызовут немедленную обратную связь, так как это буквально заставит планку ловушки скользить, скручиваться или вращаться на штифтах.
Вот продвинутый вариант, продемонстрированный спортсменом НФЛ Джо Хорном, который включает в себя протокол подтягиваний спринтера. Помимо чрезвычайно интенсивной нагрузки не только на широчайшие и верхнюю часть спины, но и на нижнюю часть тела и ядро, подтягивания спринтера имеют 5 уникальных преимуществ. Подробнее читайте в статье ЗДЕСЬ.
Подтягивания на перекладине в продольном направлении
Подтягивания на перекладине в продольном направлении обеспечивают несколько уникальных преимуществ
1. Усиливают симметричную механику подтягивания
смещаться, покачиваться, наклоняться, разгибаться или использовать чрезмерный импульс, они обеспечат немедленную обратную связь, поскольку штанга начнет наклоняться либо в одну сторону, либо раскачиваться вперед и назад, пока атлет не зафиксирует их механику.
2. Создает сильный стимул для гипертрофии
В результате использования такой строгой и плавной механики по причинам, упомянутым выше, они полностью взрывают широчайшие и верхнюю часть спины с высоким уровнем постоянного напряжения и метаболического стресса. Предплечья, рукоятка, корпус и руки также подвергаются ударам из-за высокого уровня напряжения всего тела и жесткости позвоночника, необходимых для их фиксации. представляет собой еще один из моих любимых вариантов подтягиваний, некоторым людям они покажутся немного широкими и неудобными. С другой стороны, продольный хват на 2-4 дюйма уже (на большинстве трэп-грифов), что в конечном итоге дает ощущение значительно более удобного и естественного хвата, особенно для спортсменов ростом ниже 6 футов или имеющих более узкую структуру.
Вот продвинутый вариант, который продемонстрировала моя замечательная клиентка Лесли Петч, где она сочетает продольные подтягивания на перекладине с подъемом колена и изометрическим удержанием бедра приведением пенопластового валика.
Помимо того, что они нагружают широчайшие и верхнюю часть тела, они абсолютно бьют по кору и прессу, поскольку комбинация сгибания бедра, приведения бедра и тыльного сгибания лодыжки требует огромной активации кора.
Кроме того, эти функции помогают усилить напряжение всего тела и ригидность позвоночника из-за эффекта потенцирования одновременной активации, связанного со сжатием дистальных отделов конечностей. Другими словами, повышенное напряжение всего тела усиливает нейронную активность основных мышц (спина, широчайшие и руки), а также устраняет утечки энергии и зоны нестабильности.
Подтягивания с трэп-грифом вверх ногами
Несмотря на то, что это самая уникальная из модификаций подтягиваний трэп-грифа, подтягивания с трэп-грифом вверх ногами имеют несколько преимуществ. Во-первых, перевернутое положение создает очень уязвимое и нестабильное положение для трэп-грифа. Любое смещение, покачивание, разгибание или использование чрезмерного импульса заставит штангу раскачиваться и вращаться вперед и назад, тем самым вынуждая атлета зафиксировать свою механику и использовать строгую механику.
Во-вторых, он предлагает 6 различных вариантов захвата, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. На самом деле, большинство положений хвата включают в себя очень уникальные углы, которые оказываются очень удобными для суставов запястий, локтей, предплечий и плеч. Многие из них очень похожи на все более популярные насадки MAG от Maximum Advantage Grip, особенно супинированные варианты рукояток.
При этом трэп-гриф обеспечивает 3 варианта хвата с супинацией/из-под руки, включая узкий хват, который я демонстрирую (вариант №1), вариант средней ширины, продемонстрированный Рами Багдхади (вариант №3), и вариант с широким супинированным хватом, продемонстрированный Эриком Макинтайром (вариант №3). Вариант № 5).
Пожалуй, самым сложным является вертикальный нейтральный хват, продемонстрированный Лесли Петч (вариант №2). Они требуют огромного уровня силы захвата, чтобы ваши руки не соскальзывали вниз по рукояткам, подобно цилиндрическим приспособлениям для захвата ниндзя или мини-тростям с fitbarstrong.
com. Они также являются наиболее изменчивыми из всех позиций, так как даже малейшая часть чрезмерного импульса, разгибаний, смещения или чрезмерного диапазона движения (значительно превышающие 90 градусов) приведет к наклону и вращению стержня.
Уникальное и полуэкстремальное пронированное положение наклонного пронированного хвата, продемонстрированное Элизабет Йейтс, хотя и немного более неудобное, чем другие хваты, сводит к минимуму вклад бицепсов в тяговое действие, тем самым вынуждая атлета полагаться в первую очередь на широчайшие. для выполнения движения.
Наконец, вы можете использовать любое из предыдущих положений хвата, примененных к перевернутым рядам, как показывает мой клиент Лесли в 6-м варианте.
Имейте в виду, что многие из этих вариаций не только сокрушают широчайшие и спину, но также бьют по предплечьям и хвату.
Продвинутая вариация: подтягивания на перекладине в продольном направлении с возмущением
Научно доказано, что тренировка с возмущением улучшает нервно-мышечную эффективность и модели рекрутирования, поскольку непредсказуемые колебания с касаниями партнера создают колебательную кинетическую энергию, которая заставляет атлета активировать каждый стабилизатор вокруг движения.
суставы. Кроме того, он учит атлета быть невероятно напряженным и запертым, поскольку было показано, что тренировка возмущения одновременно вызывает усиление активации и иррадиацию, а также множество других нейромышечных преимуществ. Другими словами, вы получаете повышенный нервный импульс ко всем конечностям и стабилизаторам, поскольку ваше тело работает сверхурочно, чтобы зафиксировать движение. Мускулатура кора также получает интенсивную стимуляцию, поскольку атлету необходимо задействовать кор и пресс как средство фиксации движения. в и создание большего моторного контроля.
Хотя эта техника обычно применяется к движениям нижней части тела, основным упражнениям, упражнениям на равновесие и жиму верхней части тела (т. е. движениям снизу вверх), эта же концепция также может быть применена к подтягиваниям, как я показываю здесь с моим замечательным клиентом Тоддом Вейландом. Просто поместите перекладину на предохранительные штифты стойки для приседаний, и пусть партнер быстро и непредсказуемо нажмет или потянет боковые стороны перекладины.
Это приводит к внезапным колебаниям, наклонам и возмущениям трапеции, которым атлет должен сопротивляться. Кроме того, широчайшие мышцы, бицепсы, стабилизаторы плеч и предплечья получают полную нагрузку, так как вы будете вынуждены использовать невероятно строгую и плавную технику, поскольку чего-то меньшего просто недостаточно.
Вариант с висящей лентой
Выполнение подтягиваний на перекладине с колебательной кинетической энергией путем прикрепления лент к рукояткам — еще один отличный вариант перекладины для улучшения формы и механики подтягиваний. Вот Митч выполняет их с вариацией подъема колена. Помимо того, что ему 64 года и он сокрушает их, Митч на самом деле сам придумал это упражнение.
Примечание по диапазону движения 90 градусов
Вы заметите, что большинство, если не все показанные здесь подтягивания демонстрируют приблизительно 9Углы соединения 0 градусов. Это представляет собой оптимальную механику для оптимизации силы, размера, здоровья суставов, осанки и проприоцепции, поскольку в положении 90 градусов происходит максимальная активация мышечного веретена, совместное сокращение, мышечная жесткость и мышечное напряжение.
Если вы хотите освоить механику любого движения, включая подтягивания, вам следует использовать эксцентрическую изометрию с углами в суставах 90 градусов и идеальной осанкой. Подробнее об этой теме читайте в моей книге «Переосмысленное движение».
Каковы преимущества подтягиваний?
Уменьшают ли подтягивания жир на животе?
Тренировки груди с использованием турника
Майк Сэмюэлс
- Поделиться на Facebook
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела и мышечной массы. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями от себя и оторвите ноги от пола так, чтобы ваше тело свисало прямо вниз. Подтянитесь, согнув руки, сводя лопатки вместе и направляя локти вниз и назад. Идите, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Обеспечьте идеальную технику при каждом повторении.
Работающие мышцы
По данным Американского совета по физическим упражнениям, подтягивания задействуют руки и спину.
В частности, они сосредоточены на бицепсах и мышцах предплечья на руках, а также на широчайших мышцах спины, ромбовидных, трапециевидных и передних зубчатых мышцах спины. Если вы устали прорабатывать эти группы мышц другими упражнениями, вам придется делать сгибания рук на бицепс, шраги, тяги и тяги вниз, тогда как подтягивания берут на себя все. Это делает их гораздо более эффективным упражнением по времени.
Класс упражнений
Упражнения можно разделить на две категории. Изолирующие упражнения работают только с одной группой мышц и задействуют один сустав. Комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц и задействуют несколько суставов. Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо, автор книги «Высокопороговое наращивание мышечной массы», советует, чтобы комплексные упражнения были наиболее эффективными упражнениями для общего наращивания мышечной массы и должны составлять основу вашей рутины.
Оборудование
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять подтягивания – вы можете делать их, используя турник дома, в тренажерном зале или на прочном турнике, что делает их отличными в любое время.
упражнение. Однако они считаются более сложными упражнениями, и у новичков могут возникнуть трудности. Чтобы компенсировать это, попробуйте подтягиваться с партнером, когда друг держит вас за талию и слегка приподнимает, или выполняйте подтягивания с помощью резины. Прикрепите толстую резиновую ленту к перекладине так, чтобы она образовывала петлю перед вами. Поместите колени в петлю и выполняйте подтягивания, как обычно, используя ленту, чтобы помочь вам.
Сила и программирование
«Подтягивания — одна из отличительных черт продвинутого силового атлета», — говорит тренер Мэтт Фьюри. Если вы можете освоить подтягивания, вы знаете, что у вас отличный уровень силы верхней части тела. Делайте подтягивания один раз в неделю в начале тренировки верхней части тела. Сделайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений, стремясь увеличивать общее количество повторений каждую неделю. Если ваша производительность начинает снижаться, добавляйте второй день каждую неделю, когда вы следуете тому же протоколу.
