Что есть после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Частая ошибка: путать чувство голода с жаждой. Этого можно избежать, если до употребления пищи выпить стакан воды. Такой шаг поможет не съесть выше нормы.Из-за нарушения водно-солевого баланса, человеку свойственно частые заболевания.

Вода играет огромную роль в похудении и контролировании всех жизнедеятельных процессов.

Совет: пить воды во время тренировки можно и нужно. Но: бег, прыжки на скакалке, ходьбы быстрым шагом и др. не потерпят употребление воды в большом количестве. При жажде будет достаточно смочить рот несколькими глотками. Обильное питье спровоцирует рези в боку живота. На силовые нагрузки это не распространяется.

 

Питание перед кардио-тренировкой

Если выполнение кардио-упражнений является целью сбросить лишний вес, то рациональнее будет выполнение тренировки утром. В это время суток занятия будут эффективнее, так как показатель глюкозы в крови на нижнем уровне. Организм в это время будет брать энергию из подкожного жира.

Кардио-тренировка, если она выпадает на утро, обойдется без приема пищи. Это правило работает, если занятие будет монотонным и длиться не продолжительное время (например, бег). Также, можно выпить перед ней стакан компота. Быстрые углеводы не задерживаются надолго и прибавляют энергии.

Если тренировка включает кардио-упражнения, то рекомендуется за два часа до нее есть медленные углеводы:

• Немного риса (лучше неочищенного)
• Макароны
• Каша
• Овощи
• Фрукты

За 30 минут до начала тренировки можно съесть один фрукт (не авокадо) или овощи. Эта пища переваривается за 30-40 минут и, не будет утяжелять желудок во время тренинга.
Будет полезным изучить время переваривания некоторых продуктов и учесть это при составлении тренировки. Например, на переваривание мороженого уходить 12 часов, а мяса до 8 часов. От тренировки будет мало пользы, если занятия буду проходить непосредственно после приема пищи. Тяжесть в желудке будет доставлять дискомфорт и режущие боли в боку.

Питание после тренировки

В первые месяцы тренировки будут проходить тяжело, так как выносливость еще не выработана. Но именно в это первое время килограммы уходят быстро (уходит вода и весь лишний жир). Эти лишние килограммы сбить легче всего, после – похудение замедлится и придется придерживаться рациона и регулярных тренировок.

Питание после тренировок отличается для тех, кто хочет похудеть или же набрать мышечную массу. Но не существенно.

Сразу после тренировки, первые 20 минут организм отлично усваивает микроэлементы. Но если целью является жиросжигание, лучше подождать полчаса для того, чтобы организм брал запасы из подкожного жира.
Если цель жиросжигание
Акцент должен быть на белках:

• Протеиновый коктейль
• Яичный белок
• Оладьи на изоляте соевого белка
• · Йогурт

Однако творог не выступит здесь в роли хорошего источника белка.

Также подойдут медленные углеводы:

• Гречка
• Макароны с высоким содержанием белка
• Булгур
• Чечевица
• Кускус
• Нут и др.

Если тренировка была с утра, то подойдут любые фрукты, богатые клетчаткой. Арбуз хорошо освежает и заполняет желудок, так как в нем большое количество воды. В нем много клетчатки и он хорошо усваивается. Главное – не переборщить с количеством, ведь в нем есть фруктоза (сахара).
По истечению двух часов после тренировки, нужно снова поесть и, хорошо, если это будет снова белковая пища или сложные углеводы. Сложные углеводы полезны тем, что дают надолго чувство сытости. С ними тоже перебарщивать не нужно. Следует следить за количеством.

Тренировка вечером

Если тренировка выпадает на вечер, то после нее следует съесть что-то белковое, даже если это будет перед сном. Можно заполнять желудок овощами, чтобы прогнать голод.

• Завтрак: белки, сложные углеводы, фрукты (клетчатка, быстрые углеводы)
• Идеальный первый перекус: горсть орехов + фрукт
• Обед: белок, сложные углеводы
• Второй перекус: клетчатка, белок
• Ужин: клетчатка, белок

По возможности включать в рацион салат из свежих зеленых овощей. В преимуществе – белок.

Советуем прочитать

Белковая диета: 5 побочных эффектов

Фертильная диета: какие продукты помогают забеременеть, а какие могут нанести вред

Белковая диета для похудения: особенности, правила, примеры блюд

Хорошие завтраки после тренировки, чтобы похудеть

Хорошие завтраки после тренировки, чтобы похудеть

Изображение предоставлено: czarny_bez/iStock/GettyImages

Раннее завершение тренировок — отличный способ убедиться, что они не провалятся, и зарядиться энергией до конца дня. Но просыпаясь под бодрящую тренировку, вы можете остаться голодным после тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, а также подкрепиться после утренней тренировки, вам нужно тщательно выбирать свое меню и отслеживать свое питание на счетчике калорий. Ваш послетренировочный завтрак должен удовлетворять ваш острый аппетит, не выходя за рамки вашего плана диеты по калориям или макронутриентам. Варианты завтрака, которые насыщают, но не насыщают, помогут вам не сбиться с пути и построить умное начало дня.

Яйца: протеиновый завтрак после тренировки

Основной продукт питания как для низкоуглеводных, так и для низкокалорийных диет. Яйца содержат колоссальные 6 граммов белка на порцию при стоимости всего 70 калорий — отличный баланс, если вы ищете вариант завтрака с высоким содержанием белка. чтобы держать вас на пути к снижению веса. Вы можете снизить количество калорий и насладиться более плотным завтраком, если включите в свой завтрак яичные белки, а также целые яйца. С 4 граммами белка и 15 калориями на яичный белок вы можете насладиться сытной порцией на завтрак после тренировки для похудения. Яичница-болтунья со шпинатом, нарезанными кубиками помидорами или сладким перцем добавит витаминов и разнообразия вашему завтраку.

Видео дня

Удовлетворительные цельнозерновые хлопья

Если вы следите за калориями, но все же хотите, чтобы еда давала чувство сытости до обеда, выберите порцию цельнозерновых хлопьев. Клетчатка увеличивает чувство сытости, согласно систематическому обзору исследований пищевых волокон и регуляции веса; обзор был опубликован в Журнале Американского колледжа питания. Это дополнительное волокно также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы. Ищите дополнительный белок или клетчатку из злаков, таких как овсянка и амарант, чтобы дать вашему телу сырье, необходимое для наращивания мышечной массы во время восстановления после тренировки. Обогащение покупных злаков делает любую диету более сбалансированной, но если вы строгий вегетарианец или веган, вам почти всегда нужны дополнительные витамины в обогащенных злаках.

Вкусные фрукты, орехи и йогурт

После напряженной тренировки у вас может не возникнуть аппетита к тяжелой пище. Если это так, попробуйте легкие закуски, такие как свежие фрукты, которые снабжают вас клетчаткой и полезными углеводами для энергии. Чтобы сбалансировать эти углеводы, сочетайте фрукты с богатыми белком орехами и обезжиренным йогуртом, особенно йогуртом в греческом стиле, который содержит дополнительный белок. Полезные жиры в орехах, углеводы во фруктах и ​​белок в йогурте означают, что вы наслаждаетесь завтраком со всеми необходимыми макроэлементами.

Рекомендуем

Питание

Может ли употребление овсянки вызвать увеличение веса?

Сэнди Буш

Отзыв

Питание

Йогурт как белковая закуска для бодибилдинга

Лорен Уитни

Фитнес

Еда на завтрак для набора мышечной массы

Клаудия Томпсон

Отзыв

Сытная овсянка с миндальным маслом

Овсянка содержит клетчатку, белок и множество необходимых минералов, включая железо. Само по себе блюдо получается достаточно сытным, но если вы добавите в миску столовую ложку миндального масла, вы еще больше улучшите его питательный профиль. Ореховые масла, в том числе миндальное масло, дают вам дополнительно от 6 до 8 граммов белка и запас полезных жиров. Миндальное масло действительно содержит много калорий — около 100 калорий на столовую ложку, в зависимости от марки, — поэтому тщательно измеряйте количество.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов

Важность послетренировочного топлива.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.

Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги . 2-дневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Резюме

Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.

Резюме

Каждый человек должен потреблять высококачественные углеводы и здоровые источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Потребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.

Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 граммов) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.

Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

Каждый прием пищи, Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм веса тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Резюме

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.

Что касается лейцина в растительных и животных продуктах, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцина около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. В то время как в изоляте соевого протеина его примерно 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

Что еще я должен получить?

Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще один макронутриент, которым нельзя пренебрегать после тренировки, — это жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Резюме

Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».

Продукты питания.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:

• Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как рис содержит мало аминокислоты лизина17, а фасоль богата ею. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
• Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовом масле не хватает метионина, но он есть в хлебе из цельнозерновой муки. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
• Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
• Цельнозерновые: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
• Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
• Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
• Орехи и семечки: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
• Сейтан: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (и вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

• Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
• Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
• Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
• Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров. Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.

В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.

Сколько белка нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.

«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».

Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировки. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.

«Употребление в пищу комбинации нежирных белков и углеводов перед тренировкой может способствовать сбалансированному энергетическому балансу во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц.