Спортивное телосложение: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Спортивное телосложение — Рамблер/женский

FitSeven

17 января 2019, 16:07

Программа тренировок для мезоморфа

© FitSeven

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Видео дня

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Почему у большинства мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Особенности метаболизма после тридцати.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Мезоморф: ключевые характеристики

В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Отличия метаболизма мезоморфов

Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Спортивное телосложение: стратегия питания

В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source

Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

Здоровье

Как сделать тело спортивным

Самая частая ошибка и мужчин, и женщин, которые стремятся сделать свое телосложение спортивным, — это концентрация на одном конкретном методе: кардио, диете или занятиях в спортзале. При этом усилий прикладывается много, но результат выходит скромным. А добиться атлетической фигуры можно только с помощью системного подхода, который грамотно сочетает наиболее эффективные методики работы с телом.

Такой подход начинается с оценки того, чего не хватает фигуре для необходимой рельефности. Определившись с этим, человек выбирает цель тренировок, и уже в соответствии с ней подбирает методы.

Что мешает телу быть атлетическим?

Эти причины подразделяются на две основные группы: во-первых, мышцы могут быть неразвитыми, а во-вторых, их может скрывать жировая ткань. Первая из проблем возникает, когда в жизни у человека мало физических нагрузок: он не занимается спортом, ведет сидячий образ жизни и т.д. Вторая проблема связана с тем, что жировая прослойка формируется быстрее, чем тело успевает ее сжигать. Это получается, когда питание людей не сбалансировано, а физические нагрузки либо минимальны, либо случаются нерегулярно.

Если проблема в слабых мышцах, то целью будет наращивание объема мускулатуры, что подразумевает упор на упражнениях с отягощением.

А если же дело в жировой прослойке, нужно обратить особое внимание на кардиотренировки, эффективно и быстро сжигающие лишний жир.

Однако могут присутствовать и обе указанные проблемы. А поскольку невозможно заниматься в двух направлениях разом, их придется чередовать: сначала сжечь лишний жир, а потом нарастить мышцы.

Направление тренировок – нечто вроде обязательной программы для занятий. Но это не должно исключать работы с питанием или с другими методиками совершенствования тела.

Опять же, имеет значение и то, чего конкретно хочет человек: чтобы мышцы тела были красиво прорисованы или чтобы изменились его пропорции? Последнее надо, когда, например, требуется уравновесить слишком широкие плечи, добавляя объем ягодицам или бедрам.

И если для рельефной прорисовки мускулатуры хватит обычного силового комплекса, то в случае с изменением пропорций ситуация усложняется. Комплекс тренировок придется корректировать в зависимости от конкретной задачи: какие мышцы и насколько нужно увеличить? Все это тоже ощутимо влияет на составление программы тренировок.

Диета: особенности правильного питания

В зависимости от цели занятий меняется рацион. Если мышцы нужно нарастить, следует добавить больше продуктов, содержащих белок: рыбу, курицу, индейку, а также телятину и нежирный творог.

Нельзя «сушить» тело, как делают бодибилдеры: они почти полностью исключают углеводную пищу и сводят до минимума потребление воды. А это опасно для здоровья, особенно – людям, что в спорте новички.

Если цель тренировок состоит в сжигании лишнего жира и уменьшении отечности, необходимо привести в норму калиево-натриевый баланс организма. Придется есть меньше соленого, а вот количество продуктов, богатых калием, увеличить. К ним относятся курага и различные овощи.

Не надо ограничивать себя в питье, опасаясь увеличения отечности тканей. Дело в том, что она возникает из-за скопления токсинов в межклеточном пространстве. А вода вымывает токсины. Но потребление углеводной пищи лучше снизить, заменив макароны или крупы на овощи или бобовые культуры, которые дадут организму необходимый калий.

Нужно помнить, что без правильного питания силовые или кардиотренировки не дадут необходимого эффекта.

Помимо этого, диета при занятиях спортом имеет ряд необходимых к выполнению и учету правил:

• количество потребляемых с продуктами калорий должно напрямую зависеть от того, насколько интенсивны упражнения, какого возраста и пола человек;
• несмотря на то, что соотношение белков, углеводов и жиров в пище для каждого индивидуально, есть оптимальная формула для интенсивных занятий – жиры 20%, углеводы 50%, белки 30%, ее лучше придерживаться;
• ни в коем случае нельзя есть на ночь;
• количество потребляемой за сутки воды должно составлять не менее 2,5 литров;
• количество приемов пищи за день должно составлять 4 раза, ужин не позднее 8 часов вечера;
• завтракать нужно не позже двух часов после пробуждения, иначе уровень сахара в крови упадет;
• порции еды должны быть небольшими.

Физиологические факторы

Дело в том, что физиологически мужчины и женщины отличаются, и это влияет и на их достижения в спорте. Женщинам и девушкам сложнее добиться атлетической фигуры, поскольку их тело вырабатывает значительно меньше тестостерона. Этот мужской гормон, помимо прочего, отвечает за рост мышц и минимизирует образование жира в организме. Поэтому парням требуется меньше времени и усилий для обретения спортивного тела.

Особенно проблемными частями для женщин являются мышцы пресса и трицепсы. В первом случае, проблема с обретением рельефа в том, что мускулы в этой области тонкие и достаточно вялые, почти невосприимчивые к физической нагрузке. Низ живота даже у молодой девушки может быть плоским, но кубиков там никогда не будет.

А что касается рук, трицепс у женщин часто провисает, потому что анатомически связан с мускулатурой груди и плеч.

И если они слабые, дать нагрузку на руки не получится. Необходимо прокачивать грудные и плечевые мышцы.

Упражнения: виды и схема

Чтобы добиться спортивного тела, используют два вида упражнений – это силовые и кардиотренировки. Силовые занятия включают работу с отягощением, здесь важно следующее:

• правильно подобрать вес – он должен быть таким, чтобы удавалось делать как минимум 3 подхода по 15 повторений упражнения;
• три последних упражнения должны выполняться с усилием, однако, без потери техники;
• темп должен быть медленным и спокойным.

К тренировкам с отягощением относят также отжимания, приседания, наклоны, выпады, подтягивания и т.д. Но в этом случае человек работает с собственным весом, а не с тем, что дает спортивный инвентарь.

Кардиотренировки повышают выносливость организма, и сжигают жир. И тут также есть правила:

• начинать нужно с получасовых занятий, не реже 5 дней в неделю;
• чем выше интенсивность упражнений – тем больше жира сжигается;
• при низкой интенсивности сгорают именно жировые калории, а при высокой – уменьшается общее количество всех калорий организма.

К кардиотренировкам относят такой вид спортивной деятельности, как бег, аэробику, велосипедные прогулки и т. д.

Что касается схемы занятий, то для создания красивого рельефа она выглядит так: максимум 3 силовых и 1 кардио в неделю. А если надо сжечь жир, то акценты несколько смещаются – каждую силовую тренировку завершают короткой (до 20 минут) кардиоразминкой.

тренировок

тренировок

Тренировки

25 тренировок по гребле CrossFit для повышения выносливости

0

Помню, когда я был ребенком, папа катал меня по озеру на лодке. Вытащив нас оттуда, он сказал мне, что теперь моя очередь грести. Однажды я […]

Тренировки

Идеальная быстрая тренировка с собственным весом для спортсменов, которым не хватает времени

0

Жизнь набирает обороты. Между работой, семьей и друзьями иногда трудно найти хорошую тренировку, чтобы достичь своих целей в фитнесе. К счастью, вам не всегда нужен целый час или больше, чтобы […]

Тренировки

50 тренировок кроссфита с собственным весом

0

Дайте угадаю, вы дома и у вас нет тренажеров, но вы хотите хорошо потренироваться. Не беспокойтесь, вы можете получить хорошую тренировку, где бы вы ни использовали только […]

Тренировки

30 тренировок Assault AirBike от CrossFit

0

Ваши тренировки на аэробайке устарели? Конечно, есть, иначе вы бы не читали эту статью в поисках новых тренировок. Не беспокойтесь, мы обеспечим вас 30 воздушными штурмовыми мотоциклами […]

Тренировки

23 тренировки ног в кроссфите, которые просто жестоки

Может быть, вы хотите поразить свои ноги током, чтобы стимулировать новый рост, или вы просто ищете вызов. В любом случае, эти жестокие тренировки ног CrossFit дадут вам одни из самых требовательных […]

Тренировки

21 беговая тренировка CrossFit для повышения выносливости

0

Вы устали от одних и тех же беговых дорожек и интервалов? Готовы ли вы встряхнуть свою беговую рутину и вывести свою выносливость на новый уровень? Не смотрите дальше! Кроссфит беговые тренировки […]

Тренировки

Тренировки для фитнес-моделей — программа тренировок и диета Камры Амер «Молот»

0

Имя: Амер «Молот» Камра Возраст: 24 Место жительства: Торонто Рост: 6 футов 0 дюймов Вес: 193 фунта Профессия: Тренер по трансформации/лайф-коучу 50 фитнес-блогеров в мире»- […]

Тренировки

4 способа нарастить мышечную массу этим летом

0

Поскольку лето уже в самом разгаре (20 июня был первым официальным днем ​​лета), я собираюсь описать четыре способа нарастить мышечную массу в солнечные месяцы. Путем улучшения или включения […]

Тренировки

21 кроссфит-тренировка верхней части тела для увеличения мышц и силы

0

Любишь кроссфит, но ненавидишь день ног? Если это так, вы пришли в нужное место. Сегодня мы собираемся дать вам дерьмовую тонну тренировок CrossFit, которые нацелены на верхнюю часть тела […]

Тренировки

25 тренировок EMOM для брутального сжигания жира

  Хотите попробовать новые тренировки EMOM? Вы пришли в нужное место. В этой статье мы дадим вам 25 тренировок EMOM, которые бросят вам вызов как умственно, так и физически. Давайте […]

Десять заповедей спортивной мускулатуры

(последнее обновление: 12 сентября 2022 г.)

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, но не хотите выглядеть как один из тех мускулистых пожарных кранов с координацией Франкенштейна. Вы попали на правильный сайт и на нужную статью. К тому же, когда наступит зомби-апокалипсис, бодибилдерам уже не уйти. Они будут слишком медленными и запыхавшимися. Зомби действительно понравится полакомиться всеми этими мышцами.

В этой статье мы рассмотрим 10 заповедей наращивания спортивной мышечной массы. Спортивная мускулатура немного отличается от традиционной мускулатуры бодибилдера. Бодибилдеры выбирают размер, а иногда и эстетику.

Спортивная мускулатура – ​​это сила, мощность, подвижность, скорость и работоспособность. Это больше о том, чтобы быть разносторонним надирающим задницу, если хотите. Не просто огромный.

Если вы хотите выглядеть и двигаться как сильный спортсмен, вам придется больше тренироваться, как тренируется спортсмен. Это может означать выход из зоны комфорта, что хорошо, потому что в вашей зоне комфорта мало что происходит.

 

Десять заповедей спортивной мускулатуры

Не будем больше ходить вокруг да около, хорошо? Вот десять заповедей для более сильного и спортивного тела.

 

1 Используй комплексные упражнения

Давайте приступим непосредственно к первой заповеди. Вероятно, это то, ради чего большинство из вас здесь. Вы хотите знать, какие упражнения вы должны делать, чтобы нарастить спортивную мышечную массу.

Если вы хотите нарастить спортивную мышечную массу, вам нужно в основном выполнять базовые упражнения. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, жим лежа и приседания. Так тренируются спортсмены, и так должны тренироваться и вы. Подумайте об этом, вы когда-нибудь видели видео, в котором футболисты НФЛ делают сгибания рук на бицепс? Вероятно, нет, они обычно делают такие вещи, как жим лежа, приседания и взятие на грудь. Это упражнения, которые спортсмены используют для увеличения силы и производительности, а также для наращивания спортивной мышечной массы.

Вы можете смешивать некоторые изолированные упражнения, если хотите, но делайте из них комплексные упражнения. Они дают вам больше отдачи от затраченных средств и являются лучшими строителями мышц, независимо от того, какие мышцы вы хотите нарастить.

Вот десять лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

1. Мощная очистка
2. Варианты становой тяги
3. Вариации приседаний
4. Жим лежа
5. Подтягивания
6. Варианты гребли
7. Фермерские прогулки
8. Махи гири
9. Выпады
10. Верхний пресс

Вот 10 хороших комплексных упражнений, которые сами по себе помогут вам выглядеть более атлетично и чувствовать себя сильнее. Вам не обязательно выполнять каждое из этих упражнений, но чем больше вы сможете вписать в свой распорядок дня, тем лучше.

 

Связано с этим: Предтренировочные добавки перед играми: помогает ли это?

 

2 Наращивай силу

Мы уже рассмотрели упражнения, на которых нужно сосредоточиться, теперь давайте укрепимся в этих упражнениях, хорошо?

Для наращивания силы вам понадобится прогрессивная перегрузка. Самый распространенный способ сделать это — прибавлять 5-10 фунтов к штанге каждую неделю или около того, и ваше тело адаптируется и станет сильнее.

Примером этого может быть человек, который может жать лежа 135 фунтов. за 10 повторений вес увеличится до 145 фунтов. пока он не сможет сделать 10 повторений с этим весом, он поднимает его до 155 фунтов. пока он не сможет сделать 10 повторений и так далее. Это хорошо работает, особенно для новичков. Со временем, когда вы станете сильнее, это перестанет работать, и вам придется изменить свою стратегию.

Вот еще несколько способов, как можно добиться прогрессивной перегрузки:

• Выполнить ту же тренировку за меньшее время (уменьшить периоды отдыха)
• Увеличьте скорость выполнения упражнения/выполняйте более быстрые повторения
• Потеря веса тела, следовательно, увеличение вашей относительной силы
• Увеличить количество комплектов
• Увеличьте частоту упражнений
• Подъем одного и того же веса и повторений, а затем расширение подхода после отказа с помощью таких вещей, как форсированные повторения, подходы с падением, отдых-пауза и негативы.

Как только традиционная форма прогрессивной перегрузки больше не работает, вы можете смешивать эти другие способы, чтобы делать это и продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы, не придерживайтесь одного и того же метода слишком долго, иначе он потеряет эффективность.

 

Связано: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

 

3 Thou Shalt Build Power

Многие люди думают, что сила и мощь – это одно и то же, однако это не так. Примером силы может быть то, сколько вы можете поднять в становой тяге, а примером мощности — то, насколько быстро вы можете поднять становую тягу с определенным весом.

Это важно для спортсменов, так как они могут быть одновременно сильными, быстрыми и ВЗРЫВНЫМИ. Оставьте сильное и медленное бодибилдерам.

Когда вы тренируетесь на силу, обязательно перемещайте веса быстро, так вы наращиваете силу.

Вот несколько хороших упражнений для увеличения силы:

• Тяжелая атлетика
• Махи гири с лентами
• Плиометрика
• Метание медицинского мяча
• Спринт
• Использование бинтов или цепей в жиме лежа, приседаниях, становой тяге и т. д.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между подходами на них, они не предназначены для усталости.

Выполняйте упражнения быстро и взрывно, но под контролем и в хорошей форме. В противном случае вы не принесете себе много пользы и можете навредить себе.

 

4 Спринт

Извините, но если вы хотите построить спортивное тело, вам придется заниматься не только тяжелой атлетикой. Еще одним важным компонентом является спринт. Спринт имеет много преимуществ, когда речь идет о вашем телосложении и атлетизме.

Эти преимущества спринтов включают:

• Они сжигают жир как сумасшедшие
• Сохранить мышцы
• Нарастите мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

И вот еще что, если вы не заметили, у большинства спринтеров спортивное телосложение.

Было доказано, что спринт перед тренировкой потенцирует нервную систему для подъема тяжестей и взрывных тренировок, что приводит к увеличению силы. Просто не забудьте сделать несколько спринтов перед подъемом, чтобы не утомлять себя в подъемной части тренировки.

Если вы похожи на меня и вам не нравится спринт перед стартом, это нормально, а после спринт — это тоже здорово. Смешайте несколько спринтерских тренировок HIIT после подъема для отличного сжигания жира и улучшения состояния.

 

5 Ты должен прыгать

Нет, тебе не обязательно прыгать так высоко

Добавьте прыжки в свой распорядок дня пару раз в неделю. Простой и эффективный способ сделать это — прыгать через скакалку. Он работает, чтобы улучшить координацию, скорость ног и кондиционирование. Попробуйте прыгать со скакалкой пару раз в неделю по 10-15 минут.

Используйте прыжки в коробку для увеличения взрывной силы. Не используйте их для улучшения физической формы, как в кроссфите, это прямой путь к травмам. Сделайте несколько подходов по 5 прыжков и используйте полное разгибание бедра. Делайте их правильно, а не как инструмент, и вы получите от них больше. Они улучшают нервную систему, чтобы стрелять более эффективно, и это также может привести к большему прогрессу в тренажерном зале.

Начните с прыжков со скакалкой в ​​течение нескольких недель и доведите до

прыжков на ящик, если вы домосед, чтобы избежать травм.

 

Связанный: Плиометрика для взрывной силы

 

6 Thou Shalt Cardio

Вы не думали, что кардио не будет задействовано , не так ли? Спринты хороши, но вам нужно иметь некоторую выносливость. Никакие марафонцы не нужны, но если вы спортсмен, вы сможете пробежать 5 км без особых проблем. И, пожалуйста, не говорите мне, что «Если я буду делать кардио, мои мышцы ссохнутся и исчезнут». Вы же не думаете, что накачанные спортсмены, такие как Вик Бизли или Алистер Оверим, не делают кардио, не так ли? Пусть сверхмускулистые пожарные пропускают кардио, у вас же должна быть выносливость спортсмена.

Ваше кардио не должно сводиться к простому бегу трусцой на беговой дорожке в течение 15 минут, это отстойно и неспортивно. Выйдите на улицу и пройдитесь по тропе, поиграйте в баскетбол, флаг-футбол или волейбол, участвуйте в гонках с полосой препятствий, например, в спартанских гонках, плавайте, катайтесь на горных велосипедах, сражайтесь на веревках — список действительно бесконечен.

Просто выйди из спортзала и беговой дорожки. Это сделает кардио намного  более приятным. Постарайтесь уделять хотя бы 15 минут кардиотренировкам 3 раза в неделю.

 

7 Развивайте мобильность

Спортсменам необходимо быть мобильными. Сильно, плотно и неподвижно не получится. Вы же не хотите играть в баскетбол с друзьями и опозориться там, не так ли? Тогда вам нужно быть более мобильным.

В современном мире многие из нас сидят на стульях, сгорбившись, за компьютером или сидят в машине, и наши суставы напрягаются, особенно бедра, плечи и спина.

В видео ниже показано небольшое небольшое упражнение от Макса Шэнка, которое поможет расслабить плечи, бедра и спину. Попробуйте это утром, когда вы проснетесь, или перед тренировкой, чтобы расслабиться в рамках разминки. Если вы можете просто выполнять это 30-секундное упражнение один раз в день, вы будете намного лучше в отделе мобильности.

 

8 Питайся правильно

Вы же не думали, что мы не будем говорить о еде? Диета — это часть большинства тренировочных программ, которой чаще всего пренебрегают. Вы можете сколько угодно убивать его в тренажерном зале, но если ваша диета отстой, ваши результаты не будут такими, на какие вы надеялись. Мы довольно подробно разобрали это для вас в нашей статье о том, что должны есть спортсмены, но здесь мы дадим вам сжатую версию.

Когда дело доходит до питания вашего тела, все продукты можно разделить на белки, углеводы или жиры. Давайте кратко рассмотрим каждый из них более подробно:

Белок

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Все белки не одинаковы, хотя вам нужен высококачественный белок, например:

• Куриная грудка
• Лосось
• Яйца
• Говядина травяного откорма
• Рыба
• Творог
• Греческий йогурт
• Постный говяжий фарш

Старайтесь получать порцию протеина при каждом приеме пищи, при необходимости добавляйте протеиновые коктейли. Тем не менее, настоящая еда предпочтительнее.

 

Углеводы

Многие люди до сих пор думают, что люди толстеют от жиров, но на самом деле обычно это связано с употреблением слишком большого количества углеводов, особенно простых.

Если вы едите много простых углеводов, ваш организм, скорее всего, не сожжет их, если вы не будете очень активны. Углеводы, которые не сгорают, в конечном итоге откладываются в виде жира.

Вот почему, когда вы едите углеводы, вы должны быть уверены, что в основном едите хорошие углеводы, которые медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью отложатся в виде жира.

Хорошие углеводы, которые вы должны есть:

• Коричневый рис
• Киноа
• Овощи
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Сладкие закуски
• Белый хлеб
• Белый рис
• Белая паста
• Фруктовые соки
• Газированная вода и другие сладкие напитки
• Алкоголь – особенно фруктовые напитки, такие как маргарита. Если вы должны пить светлое пиво.

Держите потребление углеводов на уровне 0,5-1,5 грамма на фунт массы тела в дни умеренной активности, немного уменьшите или увеличьте его в дни высокой и низкой активности.

Как можно больше употребляйте хорошие углеводы. Старайтесь как можно меньше потреблять плохие углеводы , но вы можете обманывать один или два раза в неделю, если вам необходимо поддерживать здравомыслие. Просто держите это разумно.

Жиры

Как и в случае с углеводами, есть полезные и вредные жиры. Конечно, вы хотите остаться со здоровыми. К ним относятся:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Говядина травяного откорма
• Гайки
• Семена
• Натуральное арахисовое масло

Полезные жиры полезны для мозга, суставов, уровня сахара в крови и уровня энергии.

Полезные жиры не закупоривают артерии и не повышают уровень холестерина. Фактически, они могут уменьшить сердечно-сосудистые симптомы.

Держите калорийность жиров в диапазоне 15-25%, и вы будете золотыми.

 

9 Ты изменишь ситуацию

Независимо от того, кто вы и как долго вы тренируетесь, все попадают в колею, делая одно и то же снова и снова. Мы, люди, чувствуем себя комфортно в нашей рутине, и когда мы находим программу тренировок, которая нам нравится, мы просто продолжаем ее выполнять. Тогда мы не можем понять, почему у нас нет прогресса.

Вам нужно изменить ситуацию. Измените диапазоны повторений, количество подходов, меньше отдыхайте, используйте гантели вместо штанги, попробуйте новые упражнения.