Упражнения для накачивания грудных мышц: The page cannot be found

Содержание

5 причин качать грудные мышцы

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Как накачать грудные мышцы девушке? в Москве

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.


 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. 

Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.


2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Лучшие упражнения для накачки грудных мышц. Как правильно качать грудные мышцы — семь шагов

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

  • Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
  • Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
  • Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

  • Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Жим штанги лежа считается базовым упражнением на мышцы груди, и одним из самых часто встречающихся по выполнению в зале. Атлеты стремятся развить силу и прибавить массу, именно ложась под штангу. Главное, выполнять это упражнение технически правильно, чтоб основная нагрузка приходилась именно на мышцы груди, а не на трицепс и дельты.

Хитрости жима лежа:
  1. Если вы все время выполняете наклонный жим лежа, а грудные вообще не растут, скорее всего, проблема заключается в выборе неверного угла наклона скамьи. Рекомендуют угол наклона скамьи при жиме лежа в 35-45 градусов. Это верно анатомически, так как грудные не работаю без начала работы дельты. Так что сначала задаем работу дельты – и получаем работу грудных мышц. Если угол скамьи увеличить до 65 градусов – работать будет дельта, что не является нашей целью.
  2. Как часто ошибочно считают, что «прорезать» нижнюю границу профиля грудных можно при выполнении обратнонаклонных жимов штанги (в положении головой вниз на наклонной скамье). Поймите, что так вы действительно простимулируете нижнюю часть грудных, но нижняя граница профиля не проявится. Чтобы достичь цели вам в помощь – отжимания на брусьях. При этом отжимания на брусья делаем многоповторно и в завершения тренинга. Не смотря на усталость, подвешиваем на пояс блин от штанги.
  3. Главная проблема многих опытных культуристов – психологическая усталость. Отличный прием для выхода из такого состояния – это отдых на выходных. Отключайтесь на выходных от тренировок, и голова свежее, и тело мышцы готовы к качу. Чтоб такой график вам подошел, качайте одну мышцу в день. Тогда в неделю – пять тренировок. Кстати, прокачку грудных возможно совмещать с прессом.
  4. Вы, однозначно, не раз слышали, читали в источниках, что лучше всего тяжелая работа на силу (так утверждают одни) и что лучше всего пампинг с малым весом (так утверждают другие). Не делайте из этого дилемму, правда — посередине. Поэтому совмещайте эти два принципа: 2-3 недели работы на силу, 2-3 недели пампинг.
  5. Еще один враг грудных – ошибка в технике, а именно неправильное положение спины. Держите спину правильно: ягодицы и лопатки плотно прижмите к спине, а поясницу наоборот немного выгните, чтоб от поясницы до скамьи было расстояние в ладонь. В этом и есть главный секрет эффективных жимов. Если же вы прижмете поясницу плотно к скамье – работа на грудные будет сопровождаться дополнительной нагрузкой на дельту, и, в результате, эффект снизится и жим будет менее результативным.

Но существует мнение, что жим штанги – вредное упражнение, прежде всего, для плеч и что грудные мышцы в процессе его выполнения не получают должной прокачки. Сторонник такого мнения нашли альтернативу штанги – гантели!

Комплекс на грудь с гантелями:

  1. Жим гантелей лежа

Для выполнения этого упражнения ложимся горизонтально на скамью. Немного выгибаем поясницу (цель и эффективность от такого расположения поясницы были описаны выше). Ноги должны плотно стоять на полу, разведенные под прямым углом. Локти разведены в стороны, на уровне скамьи. Гантели держим под небольшим углом, чтоб не создавать лишнего напряжения в кистях рук.

Над грудью сводим гантели мощным динамичным движением — жимом. Не ударяйте в верхней точке гантели друг о друга.

  1. Жим гантелей под наклоном

Для старта забрасываем гантели на колени, и, помогая себе коленями, поднимите гантели над грудью. Важно, чтобы ноги прочно стояли на полу, поза была зафиксирована. Контролируйте положение гантелей!

Затем, до касания с нижним краем грудной мышцы, опускаем гантели, но медленно. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц. После – выжмите гантели наверх, мощным движением, сохраним гантели параллельно. Далее снова опустите гантели.

  1. Кроссоверы
Упражнение СЕТЫ ПОВТОРЫ
Кроссоверы 4 12-15

Вы должны стать точно посредине между блоками. Взявшись за рукояти, сделайте шаг вперед с небольшим наклоном. Но шаг должен быть небольшим. Позиция — стоя, ноги вместе, стопы одна к другой. Вам нужно их этого положения развести медленно руки, при этом локти должны быть точно на уровне плеч. Это – исходное положение.

На старт! Мощным движением на силе сведите вперед рукояти, кисти вывернуты наружу, и остановитесь в таком положении на пару секунд. Напряжение грудных таким образом достигнет апогея. Еще пару секунд – и возвращайтесь в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях
Упражнение СЕТЫ ПОВТОРЫ
Кроссоверы 3 20

Отжимания на разведенных брусьях эффективней обычных отжиманий. На старте примите положение упора на прямых руках. Локти – в стороны, ноги скрестите, корпус немного наклоните вперед.

Поехали! Сохраняя наклон в корпусе, опуститесь в нижнюю позицию до уровня нижней границе профиля грудных мышц. Но не опускайтесь ниже. И без остановки выжмите себя наверх. Остановка в нижней позиции опасна для плечевых суставов.

Прокачай грудные! До встречи в зале!

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.


Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы — это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых


Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.


Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола — это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение — упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.


Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).


На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  • Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  • Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  • Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  • Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  • Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

  • Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

  • Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  • Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для накачки грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Это статья будет интересна всем новичкам кто желает изменить свою фигуру и обратить внимания на свою грудь, но и бывалым атлетам будет интересно ознакомиться 

 упражнения для накачки грудных мышц дома и в тренажерном зале

Вы правильно поняли сегодня мы будем говорить о мышцах груди и все что связано с этой группой мышц. Для начала давайте ознакомимся

 Анатомия грудной мышцы

Мышцы грудной клетки человека представляет собой самый крупный мышечный массив всей передней части тела. Этот массив включает в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.

Большая грудная мышца-самая видная часть всей груди, поэтому она больше всего видна любому встречному. Основная роль ее заключается помощь в дыхании, движение и поворот руки к туловищу.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной и участвует в движении лопаток вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки человека сбоку и вместе с ромбовидной держит весь мышечный массив груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Все упражнения для мышцы груди можно разделить на базовые и изолированные.

К базовым упражнениям относятся:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

 

Отжимание на брусьях

К изолированным относятся:

Разведение лежа рук с гантелями в стороны

Кроссоверы

Пуловеры

Армейский жим

Жим в тренажере «хаммера»

Все вышеуказанные упражнения на мышцы грудной клетки задействуют всю область, но все-же есть дробление на прокачку определенной зоны. Здесь все мышцы груди подразделяются на верхнюю часть, нижнюю, внутреннюю и внешнюю область.

Верхняя часть грудной клетки-здесь подойдут следующие упражнения:

Базовые

  •                 жим штанги в наклоне (голова расположена вверху)
  •                 жим гантелей в наклоне (голова расположена вверху)
  •                 отжимание от пола (голова расположена ниже туловища)

Изолированные

  •                              разведение гантелей (голова расположена вверху)
  •                              кроссоверы на нижних блогах
  •                              армейский жим

Нижняя часть грудной клетки самая плохо развитая часть поэтому нужно уделить больше внимания. Вот перечень эффективных упражнения:

Базовые

  •                   жим лежа штанги в наклоне (голова внизу)
  •                   жим гантелей в наклоне (голова внизу)
  •                   отжимание на брусьях (с наклоном вперед)

Изолированные

  •                разведение гантелей в наклоне (голова внизу)
  •                кроссоверы на верхних блогах

Для проработки всех частей грудных мышц задействуют и прокачку внутреннею и внешнею часть. Для этого подойдут упражнения:

Внутренняя часть грудных мышц

Базовые

  •                   жим штанги лежа узким хватом
  •                   пуловеры прямыми руками

Изолированные

  •                  кроссоверы на верхних блоках
  •                  разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Теперь перейдем на внешнюю часть грудных мышц

Базовые

  •                   жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  •                   отжимания на брусьях

Изолированные

  •                  разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Вот такие упражнения для накачки грудных мышц мы с вами рассмотрели.Перед включением этих упражнений в тренировочный процесс подберите для себя рабочий вес снарядов.Далее рассмотрим программы тренировок для грудных мышц,на массу и не забудем про прекрасную половину,комплекс упражнений для девушек для укрепления грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

 

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц
  • Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
  • Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
  • Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
  • Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
  • Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц
  • Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
  • Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
  • Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
  • Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно

Зачастую бывает так, что у человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие — отстают. В этой статье будут рассмотрены основные причины такого развития событий, а также приведены советы Сергея Югая, известного культуриста и блогера, которые помогут решить эту проблему.

Основная ошибка при накачивании грудных мышц

Главным стереотипом, широко распространенным среди атлетов, по мнению Сергея Югая, является мнение, что если жать штангу лежа, то можно быстро накачать грудь.

«При жиме лежа нагрузка по большей части пойдет на трицепсы и передние дельты, — говорит Сергей. — Также при выполнении данного упражнения задействована спина. Поэтому, если вашей конечной целью является накачивание грудных мышц, лучше не зацикливаться на данном упражнении. И потом, при переходе к другим упражнениям, на мышцы груди снова нагрузки будет меньше».

О том, что при проблемах с накачиванием грудных мышц не нужно акцентироваться на жиме лежа, писали еще атлеты Золотой эры бодибилдинга. В такой ситуации лучше уделить больше внимания наклонным жимам. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни» рассказывает, как в 60-е годы они с друзьями ставили рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. При этом за несколько лет мышцы груди практически не выросли. И только после приезда Арнольда в Америку Джо Вейдер рассказал ему, как нужно правильно тренировать грудь. Акцент необходимо делать на наклонные жимы — и со штангой, и с гантелями.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет накачать грудные мышцы.

Накачивание мышц на кроссовере

Гантели для этого упражнения не подойдут, нужен именно кроссовер. Если использовать гантели, то нагрузка на грудные мышцы будет увеличиваться в нижней части, и чем выше мы будем поднимать вес, тем больше грудь будет расслабляться. При использовании же кроссовера все наоборот: чем выше мы будем поднимать руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

«Этим упражнением, — говорит Сергей, — мы стараемся «разбудить», сделать активными грудные мышцы. Мы будем изолированно нагружать именно грудь. Когда мы используем кроссовер, и в нижней, и в верхней точке грудь максимально напряжена».

Особое внимание следует обратить на то, что в самой нижней точке у нас локти «смотрят» вниз, а кулак продолжает «смотреть» вверх, — и при работе с гантелями, и с кроссовером.

«На вдохе мы растягиваем мышцы груди, а затем четким движением практически выпрямляем руки вертикально над собой. И в верхней точке здесь есть возможность пикового сокращения. Медленно опускаем руки, растягивая мышцы груди до боли, а с выдохом выводим руки вверх и напрягаем мышцы. Стараемся работать так, чтобы каждую секунду грудь была в напряжении. Делаем один разминочный сет и далее — три-четыре рабочих».

Сергей отмечает, что очень важно не поднимать вес, а работать мышцами груди — растягивать-сокращать, растягивать-сокращать. В первую очередь это касается изолирующих упражнений.

Наклонный жим гантелей

Следующий комплекс упражнений, которые следует выполнять сразу после кроссовера, — базовые жимы, с гантелями и со штангой.

«Изначально грудь — две плоские пластины, — говорит Сергей. — Соответственно, нам следует стремиться сделать их выпуклыми, чтобы четко обозначить. А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают, что можно сделать для нижней части груди. Парадокс заключается в том, что для того, чтобы накачать низ, нужно сначала накачать верх».

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Необходимо лечь на спину, подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить, чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
  2. Медленно согнуть руки с гантелями в локтях, опуская гантели вниз.
  3. Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.

Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!

Начинать лучше с маленького веса и постепенно, за несколько сетов, пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.

Не следует забывать о том, что какое бы упражнение мы ни делали, у нас всегда четыре точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы, стопы. И мы не меняем их, как бы ни было тяжело, подчеркивает Сергей.

«Опускаемся спиной на скамью, изгибаем спину, как будто хотим сделать мостик, и из этой точки, с уже неподвижными ногами и спиной, выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд, выжали — и пауза. Наша задача в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».

Жим гантелей лежа

В следующем упражнении у нас также остаются 4 точки опоры. Перед выполнением данного упражнения необходимо хорошенько размяться.

Гантели в данном упражнении имеют значительное преимущество перед штангой: они позволяют более сфокусировано прорабатывать грудные мышцы. К тому же, отпадает необходимость работы с партнером.

Классический вариант упражнения — жим гантелей прямым хватом. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Принять стартовую позицию (4 точки опоры).
  2. В умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  3. Мощным движением выталкивать гантели вверх. Внимание: локти при этом выпрямлять до конца нельзя!

Наклонный жим штанги

Ноги и тело располагаем так же, как и в предыдущих упражнениях. При определении ширины хвата помните, что в нижней точке предплечья должны быть расположены вертикально. Штангу следует опускать на самый верх груди, на ключицы, максимально близко к шее.

Медленно касаемся грифом штанги груди — и затем делаем резкий вертикальный толчок. В высшей точке руки у нас будут чуть согнуты в локтях. Паузы не делаем. Не поднимаем вес, а работаем мышцами.

Для получения оптимального результата рекомендуется выполнить 2 разминочных и 3 рабочих сета.

Работа на тренажере “Бабочка”

Движения атлета, выполняющего упражнение, похожи на взмахи крыльев бабочки. Собственно, отсюда и название тренажера — «бабочка». Предназначен он для сведения рук и получения дополнительной нагрузки.

 

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Принять исходное положение на скамье.
  2. Ногами упереться в пол.
  3. Крепко взяться за поручни.
  4. Медленно сводить рукоятки тренажера к центру тела за счет сокращения мышц груди.
  5. Руки разводить мягко, без рывков.

Упражнение выполняется за один подход.

Обязательно прочитайте об этом

ТОП-5: Упражнения для накачки грудных мышц

Фото Тимы Мирошниченко из Pexels

Трудно отрицать, что хорошее телосложение подразумевает впечатляющее наращивание мышц груди. Помимо великолепного эстетического вида, проработка мышц груди улучшит ключевые мышцы, участвующие в основных функциях вашей повседневной жизни, мышцы, которые служат основой для различных и сложных движений, которые вам необходимо выполнять каждый день.

Большая часть груди состоит из двух основных мышц: Pectoralis Major и Pectoralis Minor , вместе они называются «грудными». Грудные мышцы в основном работают в области плеч, заставляя вашу руку приводить и вращаться внутри.

Предпочитаете ли вы использовать тренажер, свободные веса или вообще не пользоваться оборудованием, существует множество разновидностей упражнений, которые активируют мышцы груди. Вы также можете выполнять разные вариации одного и того же упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных мышечных волокнах груди.

1. Жим гантелей лежа

Жимы лежа можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако одним из преимуществ использования гантелей является то, что они эффективно активируют каждую грудную мышцу на протяжении всего движения. Это также устраняет вашу склонность к выполнению неравных усилий, заставляя один и тот же вес приходиться на каждую сторону (в отличие от штанги, где смещение может переносить больший вес на одну сторону, чем на другую).

Жим гантелей

также обеспечивает больший диапазон движений для мышц, с которыми они могут работать, что, в свою очередь, позволяет хорошо растянуть нижнюю границу диапазона и намного больше сокращаться по мере приближения к верхней границе диапазона.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Используйте захват сверху.

2. Опустите каждую гантель в сторону плеча. Разведите руки под углом 45 градусов от туловища. (Это ваша исходная позиция)

3. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми. Выполняйте это так, как будто вы делаете дуговое движение руками, прижимая вес к верхней части груди.(приведение плеча)

4. Медленно опустите вес в исходное положение.

На что обращать внимание:

Избегайте чрезмерного разгибания локтей, вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце, а также в мышцах плеча, но не в локтевом суставе. Держите грудные мышцы задействованными, выполняя движение по дуге; делайте это, приближая гантели друг к другу по мере приближения к конечной дистанции.

2. Муха стоя на тросах

Это упражнение эффективно активизирует грудные мышцы во всем диапазоне, устраняет сокращение мышц трицепса и, таким образом, обеспечивает больше работы грудным мышцам и больший рост мышц.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите шкивы троса на машине с двумя тросами на уровне груди и встаньте между ними, возьмитесь за ручки.

Шаг 2: Поставьте одну ногу перед другой, а затем слегка согните переднюю ногу. Спину держите прямо, а грудь вверх. Вы должны держать центр своего веса впереди. Слегка согните руки. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы.Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах (плече), и это нормально. Однако вы должны испытывать большую часть напряжения и «жжения», направленного на мышцы груди, что позволит вам знать, что нацелены на правильные мышцы.

3. Ленточный пресс JC

Это упражнение является альтернативой вашему кабельному тренажеру и может быть легко выполнено дома.С JC Band можно выполнять множество упражнений.

Бинты

JC (универсальные ленты для упражнений) — это прочные эластичные ленты, которые станут полезным помощником в ваших тренировках. Включение упражнений с бандажом в распорядок грудной клетки позволит вам легче воздействовать на различные волокна грудных мышц.

Вы получите наибольшую выгоду от лент JC при воздействии на верхние волокна грудных мышц, поскольку их легче настроить и наклонить таким образом, чтобы мышцы активизировались.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите браслеты на устойчивую поверхность, предпочтительно на шест или прочное спортивное оборудование, где вы можете зацепить или обернуть браслет.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки и лицом от того места, где вы закрепили ремешок, сделайте пару шагов вперед (от ремешка) до тех пор, пока не достигнете длины растяжения ремешка, на которой вы почувствуете достаточное напряжение против вашего движения. Наклонитесь вперед, поставив одну ногу перед другой.Держите спину прямо (это ваше исходное положение)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы. Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах, и это нормально. Однако вы должны ощутить большую часть напряжения и «жжения» на грудных мышцах, что позволит вам знать, что вы нацелены на правильные мышцы.

4. Отжимания с лентой

Ну, это по сути отжимания с дополнительными шагами! Если вам трудно сделать отжимания более сложными, вам обязательно стоит попробовать добавить в уравнение несколько лент.

Исследование, проведенное «Национальным исследовательским центром рабочей среды» в Дании, показало, что отжимания с лентой могут вызывать такой же уровень мышечной активности, что и упражнения для жима лежа, и приводить к аналогичному приросту мышц. Это существенно полезно для тех, кто хочет уделять первоочередное внимание упражнениям с собственным весом, чтобы иметь больший контроль над диапазоном движений.

Как это сделать?

Шаг 1: Оберните ленту вокруг рук, а затем оберните ее вокруг спины.

Шаг 2: Примите положение отжимания — встаньте на четвереньки и расставьте руки шире плеч. Руки и ноги держите прямо.

Шаг 3: Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 4: Резко подтолкните себя вверх, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

На что обращать внимание:

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны достичь полного диапазона движений за счет вытягивания лопаток. Лучше всего выполнять это упражнение, думая о себе как о , отталкивающем пол от себя , когда вы достигнете конечного диапазона. Сначала выполняйте это упражнение с легкими нагрузками, чтобы улучшить движение.

5. Жим штанги лежа

Хотя это упражнение допускает меньший диапазон движений, чем жим гантелей лежа, оно по-прежнему очень эффективно при нагрузке на мышцы тяжелыми весами, стимулируя тем самым больший рост мышц или гипертрофию.

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Как это сделать:

Шаг 1: Лягте на спину на скамью. Поставьте ноги на землю. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 2: Медленно опустите штангу к груди. Руки должны быть прямо над локтями.

Шаг 3: Поднимите штангу прямо над грудью. Вернуться в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы должны держать плечо набитым (вниз и внутрь) и избегать вытягивания плеча, что можно сделать, создав пространство под поясницей, слегка выгнув тело. Это позволяет более стабильно и мощно преодолевать большую нагрузку в этом подходе.

В целях безопасности выполняйте тренировку с наблюдателем (кем-нибудь, кто будет следить за вами), если вы увеличиваете нагрузку до уровня жима лежа.

5 упражнений для упругой груди

Лето уже на полпути, но еще есть время, чтобы придать той точеной груди, о которой вы так мечтали. В конце концов, пляж официально не закрывается до Дня труда, верно? Если вы хотите подтянуть, тонизировать и укрепить ткань груди, эти пять упражнений — то, что вам нужно.

  1. Жим гантелей лежа — Это конкретное упражнение можно выполнять либо лежа, либо со слегка приподнятой или опущенной грудью.Положив спину на скамью, поднимите обе руки прямо вверх с гантелями на буксире. Надавливайте на них вверх и назад, удерживая корпус и грудь напряженными при каждой накачке.
  1. Отжимания с отягощениями — Примите исходное положение для отжиманий и попросите напарника по спортзалу осторожно помочь вам, положив на вашу спину гирю или мешок с песком. Если вы пробуете это дома, возьмите вместо этого утяжеленный жилет. Затем продолжайте отжиматься, медленно, стабильно и контролируемо.
  1. Жим лежа узким хватом — Как следует из названия, это упражнение выполняется, когда ваши руки находятся ближе друг к другу на штанге, чем при обычном жиме лежа.Поднимите руки выше груди, прямо в плечи, и возьмитесь за штангу хватом сверху. Вытяните штангу прямо вверх, задействуя грудные мышцы, защищая плечи.
  1. Chest Squeeze Push-Up — Разбудите свои мышечные волокна с помощью этой простой модификации традиционного отжимания. Просто возьмите гантели и поставьте их на пол рядом друг с другом. Держа руки за ручки гантелей, опуститесь вниз, сильно сжимая.
  1. Плиометрические отжимания — Сделайте все, что у вас есть, с этим взрывным упражнением. Сядьте как обычно — руки за пределы груди и ноги на ширине плеч — и начинайте повторения. После погружения сделайте отжимание как можно сильнее, поднимая тело вверх, чтобы руки оторвались от пола, и повторите.

Вы пробовали все упражнения для груди, описанные в книге, но все еще испытываете трудности с избавлением от лишней жировой ткани? В таком случае вам может быть назначена операция по удалению гинекомастии.

Чтобы получить дополнительную информацию о процедуре и узнать, соответствуете ли вы критериям, позвоните в Wall Street Cosmetic Surgery по номеру 212-344-0496, чтобы назначить бесплатную консультацию сегодня.

10 отличных растяжек после тренировки верхней части тела

Растяжка — одна из тех частей фитнеса, о которых многие из нас склонны «забывать».Когда у вас мало времени, приспособление чего-либо к вашей потной, бешеной тренировке может показаться утомительным занятием. Но регулярная растяжка, будь то после тренировки или в выходные дни, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность, что в конечном итоге поможет вам выполнять любимые тренировки еще лучше.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому и ваша гибкость, надеюсь, возрастет — хотя у всех разные способности к гибкости (ура, генетика!), И такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость.Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений (ROM), что в конечном итоге действительно может помочь вам выполнять больше упражнений в правильной форме. Это также позволит вам двигаться легче и комфортнее в повседневных делах.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травм и не излечивает мышечные боли, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле.Что это обозначает? Поскольку растяжка после тренировки вызывает приятные ощущения, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело касается болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочные, добавляет Джордано.

Джордано предлагает выполнять растяжку в дни отдыха или после тренировки, поскольку несколько исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой потенциально может снизить максимальную мышечную силу и вашу способность резко двигаться. Кроме того, лучше растягиваться, когда ваше тело уже нагрето — усиление кровотока делает ваши мышцы более гибкими — и важно включить некоторую заминку после кардиотренировки, чтобы помочь контролируемому снижению частоты пульса.

Некоторые ключевые вещи, которые Джордано советует помнить при растяжке: «Медленно переходите на растяжку, затем задерживайтесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травмам; не растягивайтесь до боли, только растягивайте, пока не почувствуете напряжение; не растягивайте напряженные мышцы, так как это может привести к их большему повреждению; а если почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту ».

Ниже мы собрали некоторые из лучших растяжек после верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный персональный тренер и тренер Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто потянитесь в любую точку, которая вам больше нравится.

14 лучших упражнений для различных частей грудной клетки

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Иметь сильную и массивную грудь — конечная цель для большинства спортивных крыс. Однако большинство посетителей тренажерного зала ограничивают свои тренировки груди жимом лежа и его вариациями.Но существует широкий спектр упражнений, которые могут воздействовать на все части груди.

Упражнения, которые прорабатывают различные части груди, включают:

  1. Жим гантелей
  2. Жим штанги на наклонной скамье
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Жим штанги узким хватом
  5. Отжимания с отклонением от пола
  6. Кабель на груди fly
  7. Жим штанги на наклонной скамье
  8. Отжимание в шахматном порядке
  9. Отжимания от груди
  10. Жим лежа обратным хватом
  11. Свенд-пресс
  12. Жим лежа
  13. Кабель кроссовер
  14. Жим штанги шеей

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для наращивания груди, группах мышц, на которые они нацелены, и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим гантелей

Основные группы мышц, на которые нацелена жим гантелей, включают большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете прорабатывать верхнюю часть груди и среднюю и нижнюю часть груди, потому что жим гантелей активирует обе головки грудных мышц. Кроме того, это упражнение нацелено на вторичные мышцы, включая мышцы пресса и верхней части спины.

Жим гантелей на сжатие — одно из лучших упражнений, которое дает вам четкую фигуру за счет воздействия на мышцы под разными углами.Вы получите максимальную отдачу, поскольку проработаете максимальное количество мышц, выполняя только одно упражнение.

В зависимости от выбранной вами схемы повторений она также поможет вам увеличить мышечную массу и улучшить силу.

Вот отличное видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять жим гантелей.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка груди, которая нацелена на верхнюю часть груди, обеспечивая при этом диапазон движений.Это также безопасное упражнение, поскольку для него не нужен наблюдатель, и вы можете научиться правильно его выполнять самостоятельно.

Это также лучшая альтернатива упражнениям на плоский пресс, поскольку она сильно активирует мышцы плеч и верхней части груди. Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Например, если вы выберете угол в 30 градусов, вы можете изолировать верхнюю часть груди, а крутой угол — более прямолинейный.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одна разновидность жима штанги на наклонной скамье, нацеленная на аналогичные группы мышц.Его также намного легче освоить, и оно может быть более мягким упражнением для плеч, если вам нужно перейти от жима штанги к более легкому варианту.

Одно из главных преимуществ этого варианта по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье состоит в том, что вы можете более точно нацеливать свои слабые стороны. Это потому, что вы держите по одной гантели в каждой руке, что дает вам больше контроля над своими движениями.

Если у вас травма плеча, вы можете отрегулировать захват и угол наклона руки, чтобы найти удобное положение.Кроме того, две гантели придают вам большую стабильность в мышцах и суставах, что делает их отличной альтернативой жиму со штангой на опускании.

Эти регулируемые гантели, доступные на Amazon, станут отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и идеально подходят для жима гантелей на наклонной скамье.

распродажа 4 Все регулируемые гантели — гантели весом 50 фунтов (пара)
  • НАБОР ИЗ 2 ГАНТОВ — ВСЕГО 50 ФУНТОВ: ДВЕ ручки 14 ”x 1”, ЧЕТЫРЕ 3-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ 7.5-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ манжеты
  • ВЕСОВЫЕ ПЛИТЫ ИЗ ЧУГУНА ПОДХОДЯТ ДЛЯ СТАНДАРТНОЙ ПЛАНКИ 1 ДЮЙМ: Подходит для всех стандартных 1-дюймовых ручек. Прочные чугунные пластины, покрытые черной краской, предотвращающей ржавчину и коррозию, на весь срок службы

4. Жим штанги узким хватом

Также известное как жим трицепса лежа, это упражнение нацелено не только на грудь, но и на трицепсы и плечи. Разница между жимом узким хватом и обычным жимом лежа заключается в более узком хвате в первом.

Жим узким хватом особенно полезен для спортсменов с травмами плеча, которым сложно выполнять традиционный жим лежа. Поскольку ширина захвата ниже, чем у традиционного варианта, плечо меньше отводится, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Хотя в варианте с узким хватом большая часть нагрузки приходится на трицепс, вы также можете воспользоваться его преимуществами в максимальном росте мышц и силе в области груди.

Если вы новичок, обязательно используйте кузнечный станок или корректировщик, чтобы обеспечить максимальную безопасность, поскольку весовые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

5. Отжимания в наклонной плоскости

Как вы знаете, базовое отжимание — отличное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, ягодиц и плеч. Но вы можете поднять настроение, выполняя отжимания со снижением.

Отжимания на наклонной скамье — классическое упражнение для тренировки верхней части тела, включая плечи, руки, спину и мышцы груди. Как расширенный вариант обычного отжимания, отжимания на наклонной поверхности усложняют задачу, ставя ноги на приподнятую платформу, например, на скамью.

Это также отличное функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневных делах. Отжимания в наклонной плоскости укрепляют мышцы-стабилизаторы, расположенные вокруг плеч, помогая предотвратить травмы при переноске вещей.

Вы можете добавить к задаче другие варианты, в том числе:

  • Отжимания на одной руке с наклоном
  • Отжимания с мячом в наклонной плоскости
  • Отжимания в ладоши с уклоном
  • Отжимания на одной ноге с наклоном

Этот стабилизирующий мяч, доступный на Amazon, не допускает разрывов и медленного сдувания, идеально подходит для разнообразия тренировок по наращиванию груди.Благодаря нескользящей поверхности вы можете использовать его для различных упражнений, таких как йога и HIIT-тренировки.

Мяч для упражнений Trideer, утолщенное кресло с мячом для йоги, сверхпрочный стабилизирующий мяч, поддерживающий 2200 фунтов, мяч для родов с быстрой помпой (офис, дом и тренажерный зал) (черный, L (58-65 см))
  • ЗАЩИТА ОТ РАЗРЫВА И МЕДЛЕННАЯ ДЕФЛЯЦИЯ — Наш мяч для упражнений сделан с сотовой структурой, которая обеспечивает медленное сдутие и устойчивость к разрыву в случае прокола, что снижает риск травм при падении на землю и предлагает вам самую бережную защиту, подобную вашей. милые мамы!
  • НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ ПОВЕРХНОСТЬ — Швейцарский мяч совсем не требователен к тренировочным площадкам — будь то дома, в спортзале или на улице, защита от скольжения премиум-класса позволит вам чувствовать себя в безопасности, а ваши движения не будут беспокоить.Не говоря уже о том, что это одно на все — пилатес, йога, гимнастика для беременных или различные другие упражнения с низкой нагрузкой, что угодно. И не забудьте про кардио-тренировку HIIT с мячом для всего тела!

6. Кабельный ящик Fly

Тросик — отличное упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах и не можете выполнить жим лежа. Он предлагает те же преимущества, что наиболее важно для грудных мышц. Он прорабатывает ваши мышцы во всем диапазоне движений, что делает его лучшей альтернативой жиму лежа или мухе гантелей.

Кабельная муха поражает как большую, так и малую грудные мышцы. В зависимости от угла движения вы можете нацеливаться на разные головки большой грудной мышцы. Например, вы можете проработать ключичную головку движением вверх и проработать головку грудины через более низкий угол.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о разнице между нижним и верхним углами:

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться от новичка до продвинутого уровня.Все, что вам нужно, — это штанга, скамья для наклона и корректировщик, которые помогут вам оставаться в хорошей форме. Жим штанги на опускании — еще одно классическое упражнение для наращивания мышц и силы.

Преимущество жима лежа на наклонной скамье перед традиционным жимом лежа состоит в том, что он нацелен на нижние грудные мышцы и дополняет обычную тренировку груди. Этот вариант изменяет углы движения, чтобы уменьшить нагрузку на локти, плечи или запястья. Таким образом, вы можете продолжать работать с грудными мышцами, не снижая интенсивности тренировки.

8. Отжимания в шахматном порядке

Основные мышцы, на которые делается упор при отжимании в шахматном порядке, — это мышцы груди. Кроме того, вы нацелены на вторичные мышцы, включая плечи, руки, трицепсы и бицепсы. Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вам не нужно никакого оборудования, как и при обычных отжиманиях.

Вы можете начать с выполнения отжиманий на коленях в шахматном порядке, а когда вы наберете силу, переходите к отжиманиям в шахматном порядке. Это продвинутое упражнение развивает силу и стабильность в ваших дельтах, вращающих плечах, грудных и ягодичных мышцах.

Это также помогает вам укрепить вашу слабую сторону, работая с одной стороной груди, выполняя движения одной рукой за раз.

9. Отжимания от груди

Некоторые спортсмены считают, что отжимание от груди — лучшее упражнение для груди, и на это есть веские причины. В отличие от жима лежа, который при неправильном выполнении утомляет плечи, не прорабатывая грудную клетку, отжимание от груди может быть очень эффективным для проработки грудных мышц.

Кроме того, отжимания активируют больше мышц, чем жим лежа, потому что нет скамьи, которая поддерживала бы верхнюю часть тела.А поскольку ваши ноги не находятся на земле, вам нужно больше стабилизации, что приведет к большей активности мышц.

Еще одно преимущество отжиманий от груди заключается в том, что они нацелены не только на верхние и нижние мышцы, но и на внешнюю часть груди. Таким образом, вы можете получить более широкую грудь с подтянутыми мышцами.

10. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом задействует те же мышцы, что и обычный жим лежа, но в большей степени.

В жиме лежа обратным хватом вы усложняете задачу, взяв штангу нетрадиционным способом.

Направляя суставы пальцев к ступням, вы сгибаете локоть дальше, подчеркивая верхнюю часть груди больше, чем при жиме лежа стандартным хватом. Кроме того, вы проработаете передние дельты, трицепсы, разгибатели запястий и бицепсы.

Хотя этот вариант кажется простым, он требует большей подвижности и силы запястья в дополнение к повышенной осознанности тела и связи между разумом и мышцами.Это особенно полезно, если вы получили травму или хотите разнообразить тренировку груди.

11. Свенд-пресс

Пресс Свенд предполагает плотное прижатие двух пластин руками. Затем вы поднимаете руки, разгибая их, чтобы максимально напрячь мышцы груди.

Пресс Свенд — это специальная тренировка груди, которая прорабатывает мышцы груди, не вызывая утомления мышц плеч или трицепсов.

Это также облегчает работу ваших суставов, особенно вращающих манжет и плечевого сустава, которые больше всего нагружаются при жиме лежа.Но что наиболее важно, это может подготовить грудные мышцы к жиму лежа и предотвратить чрезмерный акцент на плечах и широчайших.

12. Плоские настольные прессы

Классический жим лежа — первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о наращивании мышц груди. Он служит многим целям, от наращивания силы и наращивания мускулов до получения взрывной силы толчка.

Он нацелен на грудные мышцы, трицепсы и плечи, но вам понадобится корректировщик, чтобы предотвратить травмы.Кроме того, вы должны сохранять ровный хват и избегать наклона в сторону доминирующей стороны.

13. Кабельный кроссовер

Кроссовер кабеля — основа каждой тренировки груди. Хотя жим лежа является первым упражнением для работы с грудью, кроссовер с тросами может помочь вам получить более рельефную грудь быстрее и эффективнее.

Классический кабельный кроссовер, известный как стоячий кабельный кроссовер, в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу. Другие активированные мышцы включают малую грудную мышцу, дельты, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Существуют разные варианты этого упражнения, нацеленные на разные части груди. В их числе:

  • Высокий трос
  • Трос с одним рычагом fly
  • Кабельный кроссовер с резистивными лентами
  • Перекрестный кабель с наклоном
  • Низкий трос на одном рычаге

Если вы решили работать с полосами сопротивления, посмотрите эти полосы на Amazon. Они бывают пяти разных уровней сопротивления, каждый из которых отмечен разным цветом.Вы можете использовать их в большом количестве упражнений в дополнение к тренировкам груди.

распродажа Упражнения Fit Simplify Resistance Loop с инструкцией по эксплуатации и сумкой для переноски, набор из 5 шт.
  • Эластичные ленты для упражнений. Наши полосы сопротивления петли 12 на 2 дюйма имеют 5 различных уровней сопротивления. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных спортсменов. Наши сверхлегкие и легкие ленты отлично подходят для начинающих, в то время как наши средние, тяжелые и сверхтяжелые ленты предназначены для более средних и продвинутых силовых тренировок.
  • Отлично подходит для любой тренировки. Этот набор полос сопротивления можно легко интегрировать с различными популярными программами тренировок. Или используйте их для общих упражнений, растяжки, силовых тренировок, силовых программ. Включенная в комплект сумка для переноски позволяет легко брать браслеты с собой и выполнять любую тренировку вдали от дома или домашнего спортзала.

14. Жим штанги от шеи

Жим штанги от шеи — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди и бицепсы. Это продвинутое упражнение для наращивания силы включает опускание штанги на шею, а не на грудь.Это считается одним из лучших упражнений для наращивания груди, потому что оно воздействует на грудные мышцы.

Вес штанги распределяется между грудью, плечами и трицепсами при выполнении жима лежа. Но при выполнении жима шеи весь стресс будет сосредоточен на груди, что поможет укрепить мышцы груди.

Чтобы усилить нагрузку на грудь, возьмите штангу более широким хватом, выполняйте ее с поднятыми ногами и разводите локти.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди

Как вы нацеливаете каждую часть своей груди?

Нажатие под разными углами — один из лучших способов воздействовать на каждую часть груди.Уменьшая угол, вы можете проработать верхнюю часть груди и наоборот. Грудь со штангой на наклоне, жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди.

Как нацелить на середину груди?

Лучшее упражнение для тренировки средней части груди — классический жим лежа. Он нацелен на большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и использовать корректировщик, чтобы избежать травм.

Какие части груди?

Грудная клетка состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Верхняя часть грудной клетки включает ключичную головку, средняя часть грудной клетки включает грудную головку, а нижняя часть грудной клетки включает брюшную головку этих грудных мышц.

Какие 5 лучших упражнений для груди?

Лучшие упражнения на грудь — это различные вариации жима лежа, жима Свенд, жима шеи со штангой, отжиманий и разгибаний груди.Они нацелены на разные части груди и предотвращают усталость плеч. У некоторых из них есть вариации наклона и спада для нацеливания на разные головы мышц груди.

Как вы прорабатываете разные грудные мышцы?

Вы можете прорабатывать различные грудные мышцы, меняя хват. Активизируйте нижние головки большой грудной мышцы широким хватом и подчеркните внутренние части грудных мышц, сохраняя плотный хват. Обратный хват также нацелен на большее количество мышц, создавая более сжатые локти.

В заключение

Наличие хорошо продуманной программы тренировки груди может помочь вам развить более сильную и широкую грудную клетку, воздействуя на разные группы мышц. Вам не нужно ограничиваться традиционным жимом лежа, что приведет к неблагоприятным результатам и даже к травмам при неправильном выполнении.

Последнее обновление 2021-10-20 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как выполнять тренировку грудной клетки с помпой грудных мышц для набора мышц для продвинутых бодибилдеров «Бодибилдинг :: WonderHowTo

Если вы когда-либо серьезно занимались к программе упражнений (так что мы не имеем в виду ходить в спортзал неделю подряд из-за чувства вины за отпуск, а затем полностью останавливаться), тогда вы знаете, что происходит после выполнения одного и того же цикла упражнений несколько раз: вы плато.Это очень расстраивает, потому что вы знаете, что стараетесь изо всех сил, но происходит то, что ваши мышцы переходят в режим поддержки и приспосабливаются к вашим упражнениям, поэтому им не нужно работать так усердно. Как вы все еще набираете мышцы и продолжаете терять жир?

Эта серия предназначена для заядлых бодибилдеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы и готовы много работать, чтобы их получить. Если ваши достижения застопорились и у вас возникают проблемы с прогрессом, то это часовое видео тренировки поможет вам преодолеть это плато.

Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти тренировки S61XL, если вы не занимались поднятием тяжестей пять дней в неделю в течение как минимум года.

Для достижения наилучших результатов не используйте эти тренировки каждую неделю, а используйте их не чаще одного раза в месяц. Хороший план тренировок для продвинутого бодибилдера может заключаться в том, чтобы тренировать каждую часть тела раз в неделю и следить за этим прогрессом.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как накачать мышцы груди?

— Реклама —

Всем привет. В этом выпуске мы поговорим о том, как в кратчайшие сроки накачать мышцы груди.

Почему не у многих людей развивается грудь?
Причин, по которым не растут ваши грудные мышцы, очень много. Я задумался и собрал конкретные реальные причины, которые действительно являются основными:

  • Нет прогрессии нагрузок (т.е. нет регулярного увеличения рабочего веса, постоянная работа с одинаковыми весами).
  • Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет мысленной связи между мозгом и мышцами, в данном случае мозгово-грудными мышцами).
  • Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди.

Сколько я уже писал об этом, я доказал и доказал, что без прогрессирования нагрузки ни о какой маме его рост мускулов и речи быть не может !!! ЕСЛИ НЕТ НАГРУЗКИ (увеличения веса снарядов), то мышцы НЕ ЗНАЮТ ДЛЯ РОСТА!

Увеличение нагрузки может быть достигнуто различными способами:

  • Увеличение веса снаряда (увеличение веса)
  • Увеличить количество повторений в подходе
  • Увеличить количество подходов
  • Уменьшить отдых между подходами
    новичку достаточно, чтобы придерживаться хотя бы 1 метода.Те. постоянно от тренировки к тренировке для увеличения рабочего веса.

Прочтите основную статью: Какова прогрессия нагрузок, как правильно ее использовать.

НЕОБХОДИМО ПРОЧИТАТЬ! Не ленитесь, ЭТО ЗАВИСИТ ОТ РОСТА ВАШЕЙ МЫШИ !!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнения (отсутствует мысленная связь между мозгом и грудными мышцами).
Ну это вторая основная причина. Для вас нет ничего необычного в том, что постоянно умные ребята говорят, что необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений.От этого зависит, как будет работать ваш мозг. Те. если техника верна, мозгу будет во много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше отработана техника (+ мысленная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ , а не о технике выполнения самого упражнения. Может случиться так, что, например, у вас есть хорошая техника выполнения упражнения, но между мозгом и мышцами нет ментальной связи, а это означает, что мышцы не будут сокращаться так эффективно, как могли бы.Но если у вас есть правильная техника (идеал) + развита мысленная связь между мозгом и мышцей, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!

А теперь я хотел бы немного поговорить о технике выполнения самого упражнения. Те. Вы вроде все делаете правильно, но грудь все равно не растет, и все, ведь большую часть нагрузки ложатся на трицепсы и передние дельты.

Как выйти из сложившейся ситуации?

Научитесь делать упражнения правильно, на этот раз УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО.Так выключить трицепсы и передние дельты, а в грудных мышцах поддерживать постоянное напряжение.
Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди
Друзья, помните: если ваша цель — увеличение размера груди (гипертрофия), то начинать нужно с тех частей мышц груди, которые ВСЕГДА ОСТАВЛЯЙТЕ , причем не из тех отделов, которые позволяют собирать больший вес. Сейчас мы говорим в первую очередь о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ груди и немного о внутренних частях мышц груди .Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительного вида, а эти два отдела так плохо развиваются.

А на практике все наоборот. Основным упражнением рекомендуется жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других подобных упражнений (на ровной поверхности). Короче говоря, многие даже молятся об этом упражнении. И толку от этого (гипертрофия мышц груди). Не ждите.

В общем, это громко сказано.Горизонтальный жим лежа, конечно, набирает мышцы груди (но не те части, которые нас интересуют), он развивает нижнюю часть груди. А на выходе у большинства получается просто переразвитая нижняя часть грудных мышц при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте мне на слово. К тому же, если такой парень откажется от тренировок, то нижняя часть груди тоже может обвиснуть (окончательно испортится внешний вид груди).

Поэтому я призываю вас начать тренировку с верхней части грудных мышц.И закончить уже в нижнем отделении. Точнее говоря, около 80% вашей тренировки грудных мышц должно приходиться на верхнюю часть, а остальное уже на нижнюю. И ЗАТЕМ НИЖНЯЯ ГРУДЬ ЧИСТАЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНО.

ВЫВОД : Делаем акценты на верхней части грудных мышц, на нижней части груди можно либо забивать, либо делать минимум подходов. Тогда ваша грудь наконец-то начнет расти, и даже более равномерно и со временем будет выглядеть эстетично.

Мышцы груди — это толкающая группа мышц, фактически ее можно разделить на две категории:

  1. Жимы (жимы гантелей, штанги, тренажеры разные)
  2. Электромонтаж (в тренажере кроссовер, хаммер, проводка с гантелями и др.)

В жиме задействованы два сустава (локтевой и плечевой) — это базовые упражнения.

Упражнение

Dumbbell Flies работает только с плечевым суставом (при этом фиксируется локтевой сустав) — это изолирующие упражнения.

Теперь начнем с базовых упражнений для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

ТИПЫ PUSH UP.

  1. Гантели
  2. Штанга
  3. Тренажер

УГОЛ НАКЛОНА.

  1. Скамья наклонная (вверх ногами)
  2. Скамейка горизонтальная (ровная)
  3. Скамья наклонная (НИЖНЯЯ ГОЛОВКА)

  1. Широкая ручка
  2. Среднее сцепление
  3. Узкая ручка

На наклонной скамье (вверх ногами) больше всего работает верхняя часть груди, нижняя.Но наклон не должен быть слишком большим (не более 35 градусов), обычно в фитнес-залах (скамейки выставлены неправильно, наклон больше 45 градусов) на таких скамьях нет смысла выполнять отжимания, потому что все нагрузку несут дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учесть угол наклона (возьмите регулируемую скамью и установите ее не более 30-35 градусов) и затем переходите к упражнению.

На горизонтальной скамье и скамье вверх ногами (т.е. наклон низкий) больше всего работает нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепсы.Не приносит пользы (при гипертрофии мышц груди).

Чем шире хват — тем меньше амплитуда движения (работа становится легче). Но с этим стилем дельты включены.
Чем уже хватка, тем больше амплитуда движения (работа становится тяжелее). Но при таком виде работы очень сильно включаются трицепсы.
Рекомендую придерживаться золотой середины (т.е. среднего сцепления).

Ну хватит слов. Наконец-то перейдем к самим упражнениям.(ВИДЫ PUSH UP)

Жим штанги на наклонной скамье (вверх ногами)
Жим гантелей на наклонной скамье (вверх ногами)
ALL. ЭТО ВАШИ ДВА ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ! Они мегаэффективны, потому что они базовые, они разовьют ваши грудные мышцы.

ЭТО ВСЕ. Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Ни в коем случае! Последние третьи упражнения (Flise) являются изолирующими (они формируют вашу грудь), они не увеличивают массу. Поэтому на начальном этапе (новичкам) их выполнять не стоит.Самое важное для вас — сконцентрироваться на первых ДВУХ (базовых движениях).

Прессы наклонные вверх ногами

Это два мегаэффективных упражнения (они разовьют ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их ни на какие другие, эффект сразу теряется). Ладно, хватит. Разберем особенности выполнения этих упражнений.

Поскольку жимы штанги и гантелей в наклонном положении очень похожи по технике, я решил объединить их вместе.

Это два мегаэффективных упражнения (они разрастут ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их ни на какие другие, эффект сразу теряется).Ладно, хватит. Разберем особенности выполнения этих упражнений.

Поскольку жимы штанги и гантелей в наклонном положении очень похожи по технике, я решил объединить их вместе.

Главное отличие штанги от гантелей — амплитуда движения. Те. когда вы жмете гантель (нет штанги), поэтому с гантелью амплитуда движения намного больше (и за счет этого вы можете опустить гантели как можно ниже), что в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышцы-стабилизаторы (находящиеся в проскальзывании во время жима штанги).В общем, жим гантелей труднее жима штанги.

Например, если вы жмете штангу весом менее 100 кг, то вы не будете жать гантели весом 100 кг. (т.е. с гантелями работать тяжелее, амплитуда больше и т. д.). Я считаю, что с правильным набором гантелей, правильной техникой + техникой мысленного общения — мозгом мышцы и постоянным увеличением нагрузки — жим гантелей можно использовать как первое упражнение в арсенале. Потому что он эффективнее штанги.

Что касается подходов и повторов, тем, кто хотел бы изучить этот вопрос более подробно, рекомендую прочитать основные статьи:

Сколько подходов в упражнениях?
Сколько повторений в упражнениях?
Короче для ленивых.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочие) после 2-3 разминок с легким весом (на 10-20 повторений).

REPS: 6-12 повторений.

Наклон скамейки: 30-35 ГРАДУСОВ НЕ БОЛЬШЕ!

Дыхание: выдох с усилием.Те. Опускаетесь, делаете вдох, сжимаете, делаете выдох.

Постоянно использую прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, обязательна к прочтению (там рассказывается о том, как правильно использовать прогрессию нагрузок).

П.С. Обратите внимание, со временем вы дойдете до тяжелых снарядов (гантелей), где некоторые люди просят помочь поднять гантели.

Помните важное правило: если вы не можете самостоятельно поднимать гантели, то они для вас слишком тяжелые.И вам еще рано с ними работать.

Также рекомендую изучить правильную технику подъема гантелей с пола и их бросания для выполнения жима лежа.

Наконец-то мы подошли к последнему упражнению в нашем арсенале. Это упражнение изолирует вашу грудь. Он не увеличивает мышечную массу, на начальном этапе для новичков бесполезен (т.е. нет необходимости его выполнять). Но для более продвинутых и тех, кто хочет доделать усталые грудные мышцы в конце тренировки после жима — почему бы и нет.

В этом упражнении нет необходимости использовать прогрессию нагрузки. Потому что нет необходимости (это изолирующие упражнения, в которых задействован один сустав) не гнаться за отягощениями (повторяю, это упражнение не увеличивает массу), иначе вы просто получите травму, а долго не будете с бодибилдингом.

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить как был, т.е. наклонные (30-35 градусов) и вы можете экспериментировать и выбирать для себя лучшее.

Есть два правила:

  • Наклон отрицательный — тем более изолированной будет работать грудь, и упор делается в основном на нижнюю часть груди.
  • Наклон больше положительный — грудь ровнее будет работать, но дельты включатся.

П.С. Я рекомендую зажимать кисть в верхней части движения (когда вы убираете руки). Благодаря этому способу грудь лучше включится в работу.

Сразу хочу сказать, что это упражнение можно заменить другим изолирующим упражнением, например, кроссовером.

Сейчас я напишу вам самые эффективные комплексы для роста грудных мышц. Конечно, на основе этой статьи.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Гантели грудной флай 4х6-12

Вот и все.Это наиболее эффективный комплекс для роста мышц груди. Те. Повторяю, первые два упражнения базовые (они базовые, они увеличивают грудь). Последние летные (изоляционные) они не так важны, особенно для новичков. Вы можете смело их удалить (если вы на начальном этапе или у вас нет времени). Кроме того, вы можете поменять последнее упражнение на какое-нибудь другое изолирование, например:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Кроссовер на верхних блоках 4х10-15

Либо

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 × 612
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Отжимания на перекладинах 4х6-12

Либо

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Отжимания на брусьях 4х6-12
  • Гантель поднимите голову вверх 4 × 6-12

Либо

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  • Балки (конечно же акцентная грудь) 4 × 6-12
  • Муха гантелей 3 × 10-15

-Реклама —

Почему силовые тренировки важны для мужчин и женщин

У мужчин и женщин разные потребности в фитнесе? Наши противоположные характеристики, стили общения, поведение и желания могут быть настолько выражены временами, что может казаться, что мы живем с разных планет.Но и мужчины, и женщины могут понять эту жизненно важную необходимость: всестороннюю тренировку для хорошего здоровья.

Хотя существуют определенные биологические факторы, которые могут благоприятствовать спортивным способностям мужчин, например, наличие большего количества тестостерона для роста мышц, различия между полами и их необходимыми физическими упражнениями связаны не столько с физическими потребностями, сколько с поведением и мотивацией.

Исторически сложилось так, что в обществе существуют гендерные нормы, согласно которым мужчины считаются сильным полом. Ожидается, что женщины сосредоточат свои фитнес-амбиции на легкой аэробике и тренировках с маленькими весами.Между тем журналы о фитнесе и блокбастеры с участием таких сверхчеловеческих звезд, как Скала, заставляют мужчин иметь выпуклые бицепсы.

Результат: мотивация женщин, как правило, сосредоточена на внешнем виде, похудании и легких тонизирующих упражнениях, чтобы расслабиться, а у мужчин — на конкурентоспособности и наращивании мышечной массы.

Эти гендерные предубеждения создали пробелы в играх большинства людей в тренажерном зале. Мужчины и женщины могли бы улучшить свои фитнес-планы, если бы они объединили свои тонизирующие тенденции, чтобы сформировать полный, хорошо продуманный распорядок, в котором мужчины будут больше заниматься аэробикой и растяжкой, а женщины — больше дней тренировок с отягощениями в свои тренировки.

Давайте учиться друг у друга. Вот полезные упражнения на растяжку и силовые тренировки, которые должны быть частью фитнес-режима каждого человека.

Чтобы оставаться свободным и улучшить свои силовые тренировки, используйте терапевтические растяжки для обычных ловушек напряжения в теле. Добавив к своей неделе работы на гибкость, вы сможете безопасно укрепить мышцы. Вот пример хорошей растяжки всего тела, которая также укрепляет.

Собака лицом вниз

Растягивает + укрепляет: бедра, плечи, подколенные сухожилия, руки, верхнюю и нижнюю часть спины

  • Начните с рук и коленей, широко расставив пальцы для поддержки.

  • Надавите руками, чтобы оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Осторожно идите руками вперед и ногами назад, чтобы помочь удлинить эту позу. Если это растяжение кажется слишком интенсивным, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте голову между руками, смотрите на ноги, напрягайте корпус и вытягивайте позвоночник. Задержитесь на 20 секунд.

Тяжелая атлетика способствует увеличению плотности костей. Это особенно важно, поскольку плотность женщин с возрастом снижается и может сделать их более восприимчивыми к переломам и переломам.Вы также сожжете больше калорий, почувствуете себя сильнее и улучшите свое телосложение. Вот два мощных комплексных упражнения, которые стоит попробовать. Эти упражнения отлично подходят для парней или девушек, потому что они задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Вам понадобится набор свободных весов.

Жим приседаний

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, ягодицы, бицепсы, трицепсы, плечи и спину.

  • Удерживайте гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь.

  • Откиньте назад бедра, удерживая вес тела на пятках, и присядьте.

  • Протолкните пятки и, стоя, поднимите руки вверх, чтобы вытянуть их над головой. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в присед. Повторите от 10 до 12 раз.

Боковой подъем с обратным выпадом

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора, ягодицы, плечи, спину и грудь.

  • Встаньте прямо, держа гирю в каждой руке.

  • Сделайте шаг назад правой ногой и, когда вы опускаетесь в выпад, одновременно вытягивайте руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. Ваш вес должен распределяться между передней пяткой и задней подушечкой стопы.

  • В унисон шагните правой ногой вперед и опустите руки. Теперь повторите на противоположной ноге. Продолжайте чередовать 16 счетов (по 8 на каждую сторону).