Тренировка дома гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей


Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.


Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях


Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.


Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями


Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок — Тренировки — Фитнес

Тренировки со свободными весами очень эффективны для набора массы и поддержания атлетической формы. И самым универсальным снарядом являются именно гантели. С ними можно делать огромное множество упражнений. Все они подойдут как для дома, так и для зала.

Наклоны в стороны

Чтобы подкачать мышцы пресса, с гантелями в руках выполни несколько наклонов в одну и другую сторону. При правильной технике ты почувствуешь натяжение мышц живота. На каждую сторону сделай 15-20 наклонов в 3-5 подходов.

Наклоны и выпады с гантелями

Возьми гантели. Стань ровно, ноги расставь шире плеч, напряги бедра. Твоя спина прямая, колени немного согнуты. Руки опусти между ног, немного разверни их, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть выставь руки вперед, примерно на тридцать сантиметров. Наклонись вперед. Грудь должна оказаться над гантелями. Руки продолжай держать прямыми. 

Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.

Швунг с гантелями

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени и резко выпрямься, подними руки с гантелями вверх. Повтори 12 раз.

Прыжки с ноги на ногу

Из положения стоя встань на правую ногу, левую согни в колене и подтяни к бедру. При этом у тебя в правой руке должна быть гантель, прижатая к плечу. Прыгни и приземлись уже на левую ногу. Гантель, которую держишь в левой руке, прижми к бедру. Выполни 12 таких прыжков в 3 подхода.

Кроссфит с гантелями

Начинай в упоре лежа, гантели зажаты в руках. Напряги пресс и держи спину ровной. Гантели должны быть максимально близко к телу. Отожмись от пола. Когда выпрямишься, подними сначала одну руку с гантелью, затем другую. Из этого положения постарайся прыгнуть, чтобы оказаться в приседе. Гантели держи на плечах. Встань на ровные ноги и подними руки над головой. Вернись в присед и опусти руки вниз, на ширину плеч. Упрись руками в пол, отбрось ноги назад и вернись в упор лежа. Повтори связку. Трех подходов по 10 повторов хватит.

Подъем гантелей на степе 

Тебе понадобится какое-то возвышение – ступенька, степ-платформа, устойчивый ящик. Держи гантели так, как будто у тебя в руках портфели. Поочередно, сначала одной ногой, затем другой, вставай на возвышение, потом спускайся на пол. Делай все медленно и аккуратно, держи равновесие. Выполни 3-5 подходов по 10 повторов на каждую ногу.

Жим лежа

Ляг на пол и прими положение «мостик». Не отрывай стопы и верхнюю часть корпуса от пола. Гантели держи на уровне груди. Подними их верх, задержи на три счета и опусти. Держи ровный угол в локтях.

Жим на четвереньках

Стоя на четвереньках, немного оторви колени от пола. В таком положении поочередно поднимай руки с гантелями к груди и опускай. Опирайся при этом на кончики пальцев и один локоть.

Приседания с гантелями

Держи гантели в обеих руках, сожми их перед грудью и напряги верх корпуса. Приседая, расправляй лопатки и опирайся на пятки.

Жим над головой

Гантели лежат на полу. Из положения стоя наклонись и возьми их в руки. Поднимай гантели, проводя ими вдоль всего тела. Когда они будут на уровне плеч, резко подними руки вверх и задержись так (ладони смотрят друг на друга). Опусти снаряды на пол. Сделай 15 повторов.

Берпи с гантелью

Усложни классическое берпи дополнительным весом. Встань в планку, на уровне груди положи гантель. Сделай прыжок вперед в направлении рук, чтобы оказаться в приседе. Подними гантель с пола правой рукой, выбрось ее вверх, чтобы она оказалась над головой. Положи снаряд на пол, повтори все уже левой рукой. Положи гантель, вернись в присед. Прыгни ногами назад и снова окажись в планке. Выполни несколько таких кругов.

Ходьба с гантелями

Медленно ходи с гантелями в ровных руках. Держи спину ровной, сводя лопатки. Пройдя примерно 30 метров, положи гантели, выполни несколько прыжков, затем приседаний, 15 раз хватит. Чтобы усложнить, можешь ходить с поднятыми вверх руками. Или только с одной поднятой гантелью, после чего сделай 20 выпадов рукой вверх и поменяй руку.

Румынская тяга

Встань с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. В опущенных руках зажми гантели. Чуть наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть ровной, а ягодицы – напряженными. Потом медленно выпрямься. Сделай несколько таких наклонов.

Боковой подъем гантелей

Держа гантели в руках, слегка согни их в локтях. Потянись лопатками назад и вниз, расправь грудь. Подними гантели вверх, но не дотягивайся плечами до ушей. Вытяни руки слегка вперед, локти должны быть слегка изогнутыми. Подняв руки на уровень плеч, чтобы было сложнее, можешь добавить медленное разведение рук в сторону. Затем аккуратно опусти их. Трех подходов по 10 подъемов должно хватить.

Становая тяга

В положении стоя сожми в руках гантели, выполни классическую тягу: согни колени, опусти руки до самого пола. Затем выпрямься. Спина должна быть ровной все время.

Подъем гантелей из положения сидя

Сядь на пол с вытянутыми вперед ровными ногами. Гантели держи перед собой. Поднимай их вверх, при этом следи, чтобы не округлять спину.

Жим с трех точек

Начни в положении стоя, обопрись левой рукой на что-нибудь и наклонись вперед на 45 градусов. В правой руке держи гантель, подтягивай ее к ребрам, опуская плечи. Поменяй руку.

Подъемы гантели к лицу

Стоя на ровных ногах, возьми гантель двумя руками. Опусти лопатки и подтяни вес к лицу. Затем опусти.

Прыжок с рывком 

Расставь ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты. Правой рукой держи гантель между ног. Разверни локоть и согни запястье, но оставь руку прямой. Прыгни вверх и одновременно подними вес над головой. Полный круг на одну руку: 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с прыжками

Встань в положение для отжиманий, гантели положи на уровне груди. Отожмись от пола, затем прыгни ногами влево (руки не двигаются). Вернись в планку и подними гантель левой рукой. Повтори на правую сторону и снова отожмись.

Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.

Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.

А ты любишь тренироваться со свободными весами?

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.
При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Автор Тюрин Павел На чтение 10 мин. Опубликовано

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!

У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!

Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?

Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть больше группы мышц а это  ноги, спина, грудь, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие не обладают силой а вот большие наоборот, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели до 20 кг!

А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Ошибки, которые допускают многие начинающие

  • На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
  • Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
  • Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
  • Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
  • Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
  • Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
  • Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
  • Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.

Как правильно тренироваться дома

Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат

  • Тренироваться нужно 2 — 3 раза в неделю.
  • Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
  • Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
  • Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
  • Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
  • Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.

Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!

Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности  в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!

Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!

Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома

Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% — 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.

Тренировки на мышечную массу дома с гантелями

Чтобы набрать массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем был рост.

Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.

Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться

Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.

Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню.  Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

  • Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
  • Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
  • Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
  • В течение дня пить более 2 литров воды
  • Минимум питаться 5 раз в день
  • Утром есть каши + фрукты + орехи
  • В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
  • На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

  • Выпады на месте
  • Выпады крест-накрест
  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Отведение ноги в упоре на коленя

Основные упражнения на грудь с гантелями  

  • Жим лёжа с гантелями
  • Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

  • Сгибание рук классическим хватом одновременно
  • Сгибание рук классическим хватом попеременно
  • Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки из-за головы стоя сидя
  • Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

  • Разведение рук в сторону сидя стоя
  • Жим гантелей стоя сидя вверх
  • Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной руки к поясу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра 

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

  • Жим лёжа с гантелями 4п 15р
  • Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
  • Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне 4п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
  • Подтягивание ног к груди 3п 12р
  • Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки — пресс)

  • Выпады крест-накрест 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Мертвая тяга 3п 12р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки из – за головы 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
  • Планка 3п 40 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки — пресс)

  • Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
  • Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Мертвая тяга 4п 15р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Бег на месте 3п 30р
  • Планка 3п 30 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями

После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 — 65 кг!

У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.

Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге с гантелями

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
  4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
  6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
  7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
  10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении с механической точки зрения и нагружаете нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
  3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип усилия Тяговое (одностороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей к штативу Обзор

Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей в наклоне и упражнение, которое обычно используют при попытке задействовать мышцы спины.

Тяга гантелей на треноге требует большей устойчивости корпуса, чем другие варианты тяги гантелей с большей опорой. Тяга гантелей на треноге также позволяет работать мышцам спины в одностороннем порядке, что может привести к более симметричному телосложению и сбалансированной силе.

Тяга гантелей на треноге

  1. Примите положение на коленях на скамейке, ипсилатеральная (то есть с той же стороны) рука уперлась в скамью.
  2. Держите гантель в противоположной руке нейтральным хватом.
  3. Начните движение, заведя локоть за корпус, убирая лопатку.
  4. Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  5. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Наконечники для тяги гантелей на штативе

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или в будущее).упаковка шеи) работает лучше для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.
Только гантели

— тренировка дома

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда ровно неделю назад мой тренажерный зал закрылся, я был опустошен! Мне осталось 12 недель до шоу по бодибилдингу, и я действительно начал замечать некоторый прирост мышц.Вес, который я поднимал, становился все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая домашняя тренировка была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу поддерживать мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда снова откроются тренажерные залы.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сэкономить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел искать, Walmart и Target были полностью распроданы! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

  • День 1 : День верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
  • День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
  • День 3 : День для верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
  • День 4: День для нижней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я уделяю особое внимание плечам. Увеличение плеч может придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются сделать свои плечи более заметными.

Плечи

  • Жим над головой
  • Боковой подъем
  • Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
  • Тяга стоя
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Жим Арнольда

Спина

  • Тяга в наклоне, тяга двумя руками
  • Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
  • Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
  • Наклон вперед
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга гантелей

Сундук

  • Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
  • Жим гантелей лежа (на мяче или скамье)
  • Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

  • Сгибания рук на бицепс обратным хватом
  • Сгибания на бицепсах
  • Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
  • Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

  • Разгибание трицепса над головой, разгибание одной гантели
  • Откидывание на трицепс
  • Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
  • Skrusher

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодицы.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений стимулируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

  • Тяга бедра
  • Приседания сумо
  • Приседания с близким расположением ног
  • Приседания с приподнятой пяткой
  • Становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге
  • Обратные выпады
  • Ходячие выпады
  • Погонные мостики
    • Подъемы гантелей
    • Боковые выпады с гантелями
    • Сплит-присед с подъемом задней ноги.
    • Выпад с удержанием за низ.

    Телята

    • Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

    Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не сможете редактировать, пока не создадите собственную копию и не сохраните ее на своем диске.

    Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышц дома — Fitness Volt

    Вам не нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и сжечь жир.Если у вас есть пара гантелей и регулируемая скамья, вы можете построить тело своей мечты, не выходя из дома.

    Помните, ваши мышцы не могут отличить жим от груди на высокотехнологичном тренажере от жима гантелей старой школы. Пока вы много работаете, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.

    В тренировках с гантелями нет ничего тупого!

    Несмотря на свое название, гантели на самом деле являются прекрасным тренажером и в некотором смысле даже превосходят штанги, тренажеры и даже упражнения с собственным весом.Среди их преимуществ : :

    Безопасность — застревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы сможете выполнить повторение, вы можете в конечном итоге получить удар штанги в грудь или шею. С гантелями это гораздо менее вероятно. Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачное повторение жима штанги может привести к серьезной травме. Приседания с гантелями также потенциально безопаснее, чем приседания со штангой.

    Увеличенный диапазон движений — без штанги, которая бы ударяла по груди или плечам во время тяг и жимов, вы можете перемещать суставы в большем, чем обычно, диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.

    Устранение дисбаланса силы слева направо — у большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, асимметричному развитию мышц и проблемам со спортивной результативностью.Тренировки с гантелями могут выявить любые дисбалансы, а также предоставить вам средства для их исправления.

    Улучшите баланс и координацию — поднятие двух гирь вместо одного вызовет больше проблем для вашей нервной системы, чем использование штанги или тренажера с сопротивлением. Это разовьет ваше равновесие и координацию. Эти фитнес-атрибуты имеют решающее значение в спорте, а также могут облегчить повседневные занятия.

    Разновидность — существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже попеременно движением рук.Некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями — эквивалента со штангой нет. Использование гантелей, даже если они являются вашей единственной формой тренировки, никогда не должно быть скучным!

    Итак, если гантели (также пишущиеся как гантели) так хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?

    Гантели так называются, потому что они изначально были разработаны для того, чтобы английские звонари 18 века могли практиковать свои навыки в тишине и не беспокоить людей поблизости. Они были буквально «тупыми» «колокольчиками», а тупой — старомодным словом для обозначения безмолвия (1).

    У гантелей тоже есть несколько недостатков . При выполнении упражнений на пресс бывает сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, для таких упражнений, как приседания и становая тяга, обычно проще использовать штанги.

    Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы не можете делать, и сосредоточьтесь на том, что вы можете. В конце концов, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, и вы все равно можете проработать все основные мышцы, используя гантели.

    Вот три тренировки, в которых используются только гантели и регулируемая скамья. Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю. , чтобы проработать все ваши основные мышцы одинаково, например:

    или

    Обратите внимание, что план тренировок с шестидневной неделей подходит только для опытных / продвинутых спортсменов, которые также обладают отличными способностями к восстановлению. Практикующим среднего и начинающего уровня следует использовать первый вариант.

    Прежде чем начать…

    Хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями ничем не отличается.Подготовьте свое тело и разум к тренировкам, выполнив несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой.

    Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, сделайте динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте 1-2 подхода в каждом упражнении на тренировке с легким весом. Теперь вы должны быть готовы к работе!

    Тренировка №1: Тренировка ног с гантелями

    Нет жима ногами? Нет стойки для приседаний? Без проблем! Развивайте силу нижней части тела и увеличивайте размер мышц с помощью этой старой тренировки ног, в которой используются только гантели.

    Румынская становая тяга
    No. Exercise Sets Reps
    1 Goblet squats 8359
    4 10
    3 Болгарские сплит-приседания 3 12
    4
    Подъем на носки на одной ноге 3 15

    Описание упражнений

    1.1 Приседания с кубком

    Приседания с кубиком прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Как это делать:

    • Держите гантель перед грудью так, чтобы она стояла вертикально, а ладони находились на внутренней стороне верхних весовых плит. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
    • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу и не выпрыгивайте из этого крайнего нижнего положения.
    • Встаньте и повторите.
    1.2 Румынская становая тяга с гантелями

    Это упражнение прорабатывает заднюю цепь, то есть подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

    Как это делать:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и в каждой руке держите гантели перед бедрами.
    • Отведите бедра назад и согните вперед, не округляя поясницу.Опустите вес на ноги чуть ниже уровня колен.
    • Вытолкните бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад, так как это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
    1.3 Болгарские сплит-приседания

    Это упражнение на все ноги также хорошо для подвижности бедер и общего равновесия.

    Как это сделать:

    • Встаньте спиной к скамье или стулу по колено. С гантелями в каждой руке согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
    • Согните ноги и опустите самое заднее колено к полу, насколько позволяет ваша подвижность. Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте поясницу.
    • Встаньте и повторите. По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги.
    1,4 Сгибания ног с гантелями

    Это упражнение с гантелями является олдскульным эквивалентом тренажера для сгибания подколенных сухожилий. Это немного сложно, но, когда вы освоите его, ваши хамми получат очень эффективную тренировку.

    Как это делать:

    • Лягте на ровную скамью. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Поместите и держите гантель между ног. Сожмите ноги вместе, чтобы держать его на месте.
    • Начиная с прямых ног, согните ноги в коленях и согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярны полу.
    • Вытяните ноги и повторите.
    1.5 Подъем на икры на одной ноге

    Это простое упражнение превратит ваших телят в коров! Прорабатываются обе икроножные мышцы; камбаловидная мышца (меньшая нижняя мышца голени) и икроножная мышца (большая верхняя икроножная мышца.)

    Как это сделать:

    • Встаньте на одну ногу на невысокой устойчивой ступеньке так, чтобы подушечка стопы находилась на краю, а пятка могла свободно двигаться вверх и вниз. В одной руке держите гантель. Используйте свободную руку для равновесия.
    • Опустите пятку к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
    • Поднимитесь и встаньте на цыпочки. Поднимитесь как можно выше.

    Тренировка № 2: Тренировка груди и спины с гантелями

    Большинство тренировок в тренажерном зале для груди и спины включают жим штанги лежа и тягу вниз.Вы будете рады услышать, что вы все еще можете прорабатывать обе эти важные группы мышц, используя только свои верные гантели и регулируемую скамью.

    Renegade ряды
    No. Упражнение Наборы Повторы
    1
    4 10
    3 гантели 3 12
    4 5 Комбинация мушек гантелей, пуловера и жима 3 8

    Описание упражнений

    2.1 Жим гантелей с попеременным наклоном

    Это упражнение с гантелями прорабатывает верхнюю часть груди, передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы. Чередование движений рук увеличивает время нахождения в напряжении, из-за чего легкий и средний вес кажется тяжелым.

    Это будет полезно, если у вас есть доступ только к легким гантелям.

    Как это сделать:

    • Отрегулируйте скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на них головой вверх.Вытяните гири на длину вытянутой руки.
    • Удерживая одну руку вытянутой, согните другую руку и опустите вес так, чтобы он не доходил до плеча. Снова нажмите на нее, а затем поменяйте стороны местами.
    • Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора. Помните, одна рука всегда должна быть прямой и неподвижной.
    2.2 Ренегатские тяги

    Это упражнение на широчайшие, средние трапы, заднюю дельтовидную мышцу и бицепс также прорабатывает ваш корпус. Сначала используйте легкий вес, пока не освоите этот сложный, но полезный прием.

    Как это делать:

    • С гантелями в каждой руке примите положение отжимания, руки и ноги прямые, а корпус напряжен. Руки должны быть на ширине плеч.
    • Удерживая опорную руку прямой, поднимите одну гантель вверх в сторону ребер.
    • Опустите гантель обратно на пол, а затем сделайте второе повторение с противоположной стороны.
    • Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
    2.3 мушки с гантелями

    муха с гантелями — отличный способ изолировать грудь. С минимальным вовлечением трицепса это упражнение лучше всего выполнять с отягощениями от легких до умеренных и в медленном контролируемом темпе.

    Как это делать:

    • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях и держите их неподвижными до конца упражнения.
    • Раскройте руки и опустите веса в стороны. Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, не чрезмерно растягивая плечевые суставы.
    • Сожмите гантели вверх и вместе над грудью и повторите.
    2.4 Тяга гантели одной рукой

    С вашей свободной рукой, обеспечивающей поддержку, этот вариант тяги в наклоне относительно легок для нижней части спины. Если у вас есть доступные веса, смело выполняйте это упражнение.

    Как это сделать:

    • С гантелью в одной руке слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы положить поддерживающую руку на прочную скамью по колено.Ваша спина должна быть слегка изогнутой, не закругленной и параллельной полу. Вытяните руку прямо на пол.
    • Согните руки в локтях и потяните гантель вверх в сторону ребер. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локти и держать запястье прямо.
    • Опустите гирю на длину рук и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
    • Держите плечи опущенными и отведенными назад.
    2.5 Комбинация мушки гантелей, пуловера и жима

    Ваше последнее упражнение — это движение три в одном, которое прорабатывает грудь и спину с разных углов.Используйте гантели от легких до умеренных и сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо накачать.

    Как это сделать:

    • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Это ваша исходная позиция.
    • Держа руки слегка согнутыми, но неподвижными, раскройте руки и опустите веса вниз и в стороны. Сожмите веса вверх и назад вместе. Повторите еще семь раз.
    • Затем поверните руки ладонями вниз. Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Снова нажмите на них и повторите еще семь раз.
    • Наконец, снова поверните ладони внутрь и, слегка согнув локти, но твердо, опустите тяжести за голову, чтобы бицепсы касались ушей. Потяните гантели вверх и на грудь, а затем повторите.

    Тренировка № 3: Тренировка плеч и рук с гантелями

    В то время как ваши плечи и руки получают непрямую тренировку во время большинства упражнений на грудь и спину, если вы серьезно настроены построить тело, которым можно гордиться, эти группы мышц заслуживают более непосредственной тренировки. тренировка тоже.

    Упражнение Наборы Повторы
    1 Гантели Боковые подъемы 3 12
    3 Обратные мухи 3 10
    4 5 Дробилки для черепа гантелей 3 10
    6 Сгибание и жим гантелей 3 15 2
      30
    1 Жим гантелей

    Это отличное упражнение на массу плеч и взрывную силу. Как только вы разогреетесь, не стесняйтесь усердно заниматься этим.

    Как это делать:

    • С гантелями в каждой руке согните вес до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс.
    • Согните ноги в коленях и опуститесь на четверть приседания. Вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть тяжести над головой на расстоянии вытянутой руки.
    • Под контролем опустите гантели обратно на плечи и повторите.
    3.2 Боковые подъемы

    Ориентируясь на средние или боковые дельтовидные мышцы, это упражнение помогает расширить верхнюю часть тела.

    Как это делать:

    • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для устойчивости. Удерживайте гантели на внешней стороне бедер.
    • Со слегка согнутыми, но неподвижными руками поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Ладони должны быть обращены к полу.
    • Опустите гантели в стороны и повторите.
    3.3 Мышка с гантелями назад

    Муха назад прорабатывает задние или задние дельтовидные мышцы, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы. Помимо того, что они важны для улучшения осанки, хорошо развитые опорные дельты, средние трапы и ромбовидные мышцы важны для здоровья плеч и могут значительно улучшить ваше телосложение.

    Как это делать:

    • Сядьте на конец скамьи и держите по легкой гантели в каждой руке.
    • Наклонитесь вперед и положите грудь на ноги. Старайтесь не слишком округлять позвоночник. Пусть руки свисают вниз от ног, ладони смотрят внутрь.
    • Поднимите руки вверх и в стороны. Используйте целевые мышцы; не поднимайте тяжести, опираясь на спину.
    • Опустите вес обратно и повторите.
    3.4 Сгибания рук на бицепс сверху вниз

    Это уникальное упражнение с гантелями удерживает ваши бицепсы в напряжении дольше, чем обычные сгибания бицепсов, обеспечивая отличную накачку и множество стимулов для роста мышц.Они также делают более легкие веса более сложными.

    Как это делать:

    • Сидя или стоя, согните гантели до уровня плеч.
    • Удерживая одну руку неподвижной, опустите противоположную гантель в сторону, а затем снова согните ее к плечу.
    • Затем опустите второй груз и снова согните его.
    • Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
    3.5 Дробилки черепа с гантелями

    Дробилки черепа обычно выполняются с использованием штанги или штанги EZ.Но, используя гантели, вы можете использовать больший диапазон движений, а также с меньшей вероятностью ударите себя по голове. Их неспроста называют сокрушителями черепов!

    Как это сделать:

    • С гантелями в каждой руке лягте на скамейку с прямыми руками и весами выше плеч. Поверните руки ладонями внутрь.
    • Держа плечи в вертикальном положении, согните руки в локтях и опустите вес по обе стороны от головы.
    • Вытяните руки и повторите.
    3,6 сгибание и жим гантелей с молоточком

    Это упражнение одновременно прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы завершить работу этих групп мышц и получить отличную накачку.

    Как это сделать:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, или сядьте на плоскую скамью для упражнений по желанию. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
    • Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Далее жмите гантели вверх и над головой.
    • Опустите их обратно к плечам, а затем по бокам. Это одно повторение — продолжайте.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы по тренировкам с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    У меня есть только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

    Определенно сможете! Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, приняв медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, а также за счет коротких перерывов между подходами — 30-45 секунд.Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

    У меня нет скамейки для упражнений. Что я могу сделать?

    Вы можете выполнять любые упражнения сидя или сидя на прочном стуле. Выполняйте упражнения лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений для жима лежа и мух, но вы все равно получите приличную тренировку.

    У меня только один комплект гантелей. Смогу ли я выполнять эти тренировки?

    Да, но вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других, потому что вы не можете изменять вес.Например, вам может показаться, что приседания с кубком слишком легки, но обратные мухи очень трудны. В этом случае просто делайте как можно больше повторений каждого упражнения и не беспокойтесь о рекомендованных повторениях.

    Я новичок. Могу я делать эти тренировки?

    Если вы новичок в тренировках с гантелями, мы рекомендуем выполнять меньшее количество подходов в каждом упражнении и использовать легкие веса, чтобы приспособить ваше тело к этому типу тренировок. Вы также должны выполнять каждую тренировку только один раз в неделю. Делайте только 1-2 подхода в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3-4.Затем, когда вы станете сильнее и в форме, постепенно переходите к полноценным тренировкам.

    Могу ли я использовать гантели для кардиотренировок?

    Хотя эти тренировки предназначены для бодибилдинга, ничто не мешает вам использовать гантели и для кардиотренировок, и для тренировок по сжиганию жира. Попробуйте эту схему и убедитесь! Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдохните в течение минуты. Повторить пять раз.

    • Трастеры с гантелями — приседания с гантелями перед жимом над головой.
    • Махи гантелями — как махи гирями, но с использованием одной гантели.
    • Прыжки приседания с гантелями — приседайте и подпрыгивайте с гантелями в каждой руке.
    • Рывки гантелей одной рукой — поднимите гантели с пола на голову одним движением. Попеременное повторение рук за повторением.
    • Бёрпи с гантелями — как обычные бёрпи, но с гантелями в каждой руке.

    Заключение

    Не вижу недостатком только гантели и скамейку для тренировок. Эти низкотехнологичные тренажеры позволяют работать каждой основной группе мышц в комфорте и безопасности у себя дома.Они также означают, что вы можете тренироваться в любое время — ваш домашний тренажерный зал никогда не закрывается! Эти тренировки с гантелями помогут вам стать сильнее и мускулистее, если вы будете усердно тренироваться, правильно питаться и много отдыхать и спать.

    Ссылки:

    1 — Lexico.com: определение и происхождение гантелей https://www.lexico.com/definition/dumb-bell

    Получите отличную тренировку всего тела с помощью одной гантели

    Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно адаптироваться.Это означает, что вы должны выяснить, как добиться эффективных тренировок, даже если у вас нет доступа к полноценному тренажерному залу. Будь вы дома или в дороге, умение тренироваться с минимальным оборудованием — огромное преимущество для любого спортсмена. Какой тренажер является одним из самых распространенных? Стандартные гантели, конечно. Если у вас есть гантели (да, только одна), то у вас есть все, что нужно для отличной тренировки всего тела.

    Мы собрали пять потрясающих упражнений с одной гантелью, которые позволят вам попотеть где угодно и когда угодно.

    Упражнения с одной гантелью

    1. Турецкий подъем

    Turkish Get-Up — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашей выносливости, подвижности и силе корпуса — и все это с помощью одной гантели. Это фаворит таких спортсменов, как Халоти Нгата и Стив Цишек. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как его усовершенствовать.

    Для турецкого подъема:

    • Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую ногу держите прямо.
    • Возьмите гантель в правой руке над грудью и оставьте левую руку на полу.
    • Следя за весом, используйте корпус, чтобы принять сидячее положение, и оттолкнитесь от пола левым локтем.
    • Выдвиньте левую руку так, чтобы вы могли оттолкнуться от ладони и максимально высоко поднять бедра, не сводя глаз с веса. У вас должно быть три точки соприкосновения — левая рука и обе ноги. Когда вы будете достаточно высоко, оторвите левую ногу от пола и оторвите левую руку от пола, чтобы встать на колени.
    • Теперь вы должны стоять на коленях, при этом левое колено стоит на полу, а правая рука вытянута прямо над собой.Ваши глаза по-прежнему должны быть сосредоточены на весе.
    • Оттуда оттолкнитесь от передних и задних ног, чтобы подняться в положение стоя. Думайте об этом как о выполнении сплит-приседаний.
    • Выполните движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
    • подходов / повторений: 3 × 6 с каждой стороны.

    2. Приседания с кубком

    Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела. Одно из его самых больших преимуществ заключается в том, что это отличная практика для правильной формы приседаний на спине.Приседания с кубком — это простое упражнение, для которого требуется всего одна гантель, но нельзя сбрасывать со счетов его преимущества. Посмотрите видео-плейлист выше, чтобы увидеть демонстрацию от тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

    Для выполнения приседаний с кубком:

    • Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели нижним хватом. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу. Он должен выглядеть так, как будто вы держите большой кубок, отсюда и название. Верхняя часть гантели должна касаться грудины, а нижняя часть гантели должна касаться живота.
    • Медленно опуститесь на корточки, держа колени за пальцами ног, а ягодицы назад. Ваш вес должен в основном приходиться на пятки.
    • Держите грудь вверх, а плечи назад, следя за тем, чтобы гантель все еще касалась грудины и живота.
    • В нижней части упражнения ваши бедра должны быть параллельны полу (или более параллельны), а локти не должны касаться внутренней поверхности бедер.
    • Поднимитесь пятками, держа колени наружу, грудь вверх и заднюю часть назад.
    • подходов / повторений: 3 × 10.

    3. Тяга гантели одной рукой Тяга гантели одной рукой

    отлично подходит для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела тренировались одинаково. Они просты, но эффективны, поэтому такие программы, как Georgia Tech Basketball и Oklahoma Wrestling, включают их в свои тренировки. Их можно делать как отдельно стоящие, так и с опорой на скамейку. Автономный вариант немного сложнее, поэтому мы рассмотрим последний вариант.Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантели на одной руке.

    Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке:

    • Примите положение легкого приседания и положите одну руку на скамью.
    • Возьмите гантель в другую руку нейтральным хватом и держите руку прямо. Ваша спина должна быть слегка изогнута, а колени выставлены наружу.
    • Потяните гантель к себе, прижимая руку к боку. Сохраняйте нейтральное сцепление. Во время движения держите колени наружу, а спину слегка приподнимайте.
    • Как только гантель окажется чуть ниже груди, медленно опустите ее, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте руки между подходами.
    • подходов / повторений: 3 × 8 на каждую руку.

    4. Концентрированный локон

    Концентрационные сгибания рук — это мощное упражнение, для которого требуется всего одна гантель. Они эффективны, потому что изолируют бицепсы и действительно заставляют практиковать хорошую технику. Выполните несколько подходов медленных контролируемых движений на сгибание рук, и у вас будет отличная накачка рук.

    Для выполнения концентрирующих сгибаний:

    • Сядьте на стул или скамью, широко расставив колени и плотно прижав локоть одной руки к внутренней стороне бедра.
    • Удерживая гантель нижним хватом, слегка наклонитесь вперед.
    • Прижав локоть к бедру, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы мизинец был повернут на из на протяжении всего движения. Вот пример хорошей формы.
    • Сохраняйте небольшой наклон вперед на протяжении всего движения.
    • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку.

    5. Жим гантелей одной рукой

    Жим гантелей одной рукой на скамье прорабатывает мышцы груди так же, как традиционный жим лежа, но добавляет компонент, стабилизирующий корпус. Он также устраняет любой дисбаланс мышц верхней части тела и груди, поскольку заставляет обе стороны вашего тела выполнять одинаковую работу.

    Для выполнения жима гантелей одной рукой на скамье:

    • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
    • Вытяните одну гантель прямо перед собой, а другую руку положите на талию.
    • Медленно опускайте гантель, сохраняя устойчивость корпуса и верхней части тела. Положите руку на талию, чтобы не скручиваться и не поворачиваться.
    • Как только гантель достигнет уровня груди, верните ее в исходное положение, продолжая сохранять неподвижность и устойчивость тела. Чередуйте руки между подходами.
    • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку.

    5 лучших приложений для тренировок с гантелями для Android и iOS в 2021 году

    Есть ли у вас дома какие-нибудь гантели? И вы хотите использовать их при просмотре любимых сериалов или фильмов? И нужна ли вам рука помощи, чтобы воодушевить вас и не сбиться с пути?

    Если да, то это самая важная статья, которую вы когда-либо читали.

    Вот почему: буквально через мгновение вы узнаете пять различных приложений, которые мы тщательно отобрали именно для вас. И каждое из этих приложений не только дает вам полную свободу тренировок дома, но и дает возможность наращивать твердые сухие мышцы, используя только гантели.

    Кроме того, каждое из этих приложений показывает вам, какие именно упражнения вам следует выполнять, когда вы должны их выполнять, и как их выполнять. Фактически, каждое из этих приложений требует от вас ответственности и держит вас в курсе, даже когда ситуация становится сложной.

    Итак, давайте начнем с…

    5 лучших приложений для тренировок с гантелями для Android и iOS

    1. Приложение JEFIT Workout Tracker, тяжелая атлетика, журнал тренажерного зала

    Приложение №1 в нашем списке — JEFIT Workout Tracker. Если вы загрузите это приложение из игрового магазина, вы увидите, что оно включает в себя различные упражнения. И не только эти упражнения можно делать на тренажерах, но и с гантелями.

    А если вы полный новичок, вы можете использовать его предварительные упражнения.И что вам нужно сделать, это просто ввести некоторые детали. И тогда он быстро приходит к супер-плану тренировки, которому вы можете легко следовать.

    А если вы заядлый спортсмен, вы можете попробовать предварительные упражнения продвинутого уровня. Но что, если вам не нужны его предварительные упражнения? В этом случае вы можете составить индивидуальный план тренировки для себя.

    И хотите верьте, хотите нет, собрать его очень просто. Что вам нужно сделать, это … выбрать упражнения из полного списка тренировок.А затем вам нужно просто добавить их в свой личный распорядок дня.

    Помимо всего этого, это приложение дает вам возможность загружать все виды тренировок с их официальных сайтов.

    Теперь, прежде чем спрашивать что-либо, связанное с ценой, отзывами и загрузками, проверьте это.

    • Цена: Бесплатно / 3,33 доллара в месяц
    • рейтинг: 4.4 / 5
    • Отзывы: 71,318
    • Загрузки: 5M +

    Скачать для Android: https: // play.google.com/store/apps/details?id=je.fit&hl=en_IN&gl=US

    Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/jefit-workout-planner-gym-log/id449810000

    2. Тренировка с гантелями дома — 30 дней бодибилдинга

    Это второе приложение, которое вы можете попробовать на тренировках. И вы можете попробовать это, загрузив его из своего магазина приложений. И поскольку его можно загрузить бесплатно, он показывает вам серьезную рекламу. Но не волнуйтесь. Эти объявления совершенно не будут беспокоить вас во время тренировки.

    Если вы полный новичок, вы можете найти это приложение очень полезным. Почему? Потому что у вас есть полная свобода выбора упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Кроме того, каждое упражнение создано профессионалами. Это означает, что когда вы используете это приложение, вы чувствуете, что у вас есть личный тренер, который говорит вам: «делай то, потом делай, а потом делай то».

    И знаете что? Это единственное приложение, доступное в магазине Play, которое учит, как тренировать все тело только с гантелями.

    И вот что самое замечательное: когда вы загружаете это приложение, оно задает вам несколько вопросов — например, ваш рост, ваш вес, ваш уровень физической подготовки. А затем он создает 30-дневный индивидуальный план тренировок, которому вы легко можете следовать.

    А если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, вы можете прочитать его пошаговые инструкции или посмотреть его трехмерную анимацию. Это поможет вам проверить правильность вашей формы.

    А вот его цена, рейтинг и некоторые другие реквизиты:

    • Цена: Бесплатно / 520 ₹.00 за единицу
    • Рейтинг: 4.9 / 5
    • Отзывы: 31,657
    • Загрузки: 1,000,000+

    Загрузить для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=dumbbellworkout.dumbbellapp.homeworkout&hl=en

    Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/home-workout-no-equipments/id1313192037

    3. Strong — Тренировочный трекер, журнал тренажерного зала

    Давайте посмотрим на наше третье мощное приложение в этой категории.Когда дело доходит до тренировки, «Strong» дает вам исключительную возможность отслеживать и настраивать ваши тренировки.

    Например, его раздел, посвященный настройке тренировки, поможет вам создать индивидуальный распорядок тренировки. Вам просто нужно выбрать упражнения из его списка и просто добавить их в свой распорядок.

    А если вы когда-нибудь пойдете в тренажерный зал, вы можете открыть это приложение и следовать своему распорядку дня. Или, если вы дома, вы можете выполнять свои индивидуальные упражнения с гантелями.

    С помощью этого приложения вы можете буквально отслеживать свои подъемы, вес, размеры тела и количество повторений.

    Между прочим, вот самая важная особенность этого приложения, которую вы не найдете ни в одном другом приложении. Это приложение позволяет экспортировать весь прогресс трека в отдельный файл, который вы можете легко загрузить.

    Однако с помощью этого приложения вы можете настроить только 3 тренировки. И если вы хотите настроить больше, вам нужно вложить большую часть денег (например, 6,49 доллара в месяц).

    А вот еще некоторые подробности об этом приложении.

    • Цена: Бесплатно / 4,99 $ в месяц
    • Рейтинг: 4.9/5
    • Отзывы: 26,069
    • Загрузки: 1,000,000+

    Загрузить для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.strongapp.strong&hl=en

    Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id464254577

    4. Домашняя тренировка с гантелями

    Это еще одно из лучших приложений для тренировки гантелей. И вот несколько причин, по которым вам следует выбрать именно это приложение, а не другие.

    Во-первых, это приложение простое и удобное в использовании. Благодаря простому для понимания пользовательскому интерфейсу вы можете легко перемещаться по этому приложению.

    Во-вторых, если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, вы можете просто посмотреть его демонстрационные видеоролики или прочитать его описание. В любом случае, это поможет вам полностью понять его обучение.

    В-третьих, если вы выберете его премиум-версию, вы сможете полностью настроить тренировку в соответствии со своим весом, количеством повторений и запланированными целями.Однако, если вы хотите использовать его бесплатную версию, он создает для вас план, и вы можете легко следовать ему.

    А вот и другая информация:

    • Цена: Бесплатно / 2,99–9,99 долл. США за единицу
    • рейтинг: 4,7 / 5
    • Отзывы: 16,573
    • Загрузки: 1,000,000+

    Скачать для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.axiommobile.dumbbells

    Скачать для iOS: https: // apps.apple.com/app/id1468877008

    5. LifeBuddy

    Это наше последнее приложение, в котором вы можете попробовать. И вот чего вы можете ожидать от этого приложения:

    Если вы новичок, то вам могут понравиться его предустановленные тренировки. Эти предустановленные тренировки представляют собой тщательно отобранные упражнения, предназначенные для всех частей ваших групп мышц. А если вы безумный хардкор-маньяк, то вам могут понравиться его продвинутые упражнения. А если вы ленивый тупица, то вам могут понравиться его специальные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

    И вот что самое интересное в этом приложении, которого вы не могли ожидать: в нем есть небольшая кнопка для перемешивания, которую при использовании она сортирует полный список упражнений и предлагает вам некоторые из лучших упражнений.

    Когда вы впервые открываете это приложение, оно задает вам несколько вопросов. И если вы ответите на эти вопросы, вы получите полный четырехнедельный план упражнений.

    И если вы никогда в жизни не видели этих упражнений, то вам могут понравиться обучающие видео, которые помогут вам понять эти упражнения.

    А вот его цена, рейтинг и другая информация:

    • Цена: Бесплатно / 65–4,750 за
    • рейтинг: 4.8 / 5
    • Отзывы: 1,682
    • Загрузки: 100,000+

    Скачать для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tv.lifebuddy

    Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/lifebuddy/id1357510268

    Заключительное заключение

    Теперь вы прочитали об этих 5 приложениях.Итак, что делать дальше? Что ж, просто скачайте их все и проверьте, какое приложение лучше всего подходит для вас. И если вы нашли тот, который лучше всего подходит для вас, просто придерживайтесь его.

    И вот они еще раз:

    1. JEFIT Workout Tracker, тяжелая атлетика, приложение для журнала тренажерного зала
    2. Тренировка с гантелями дома — 30 дней бодибилдинга
    3. Домашняя тренировка с гантелями
    4. Приятель жизни
    5. Планы тренировок и фитнеса Fitbod

    Если вы нашли эту статью очень полезной, обязательно поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

    Интенсивная тренировка всего тела с одной гантелью

    Здравствуйте, рабочие-аутсайдеры (или просто любители попотеть)!

    Это была горячая минута с тех пор, как я в последний раз публиковал тренировку, и теперь самое время пообещать себе, что я буду собирать ее и публиковать тренировки регулярно, в идеале — еженедельно.

    Чтобы наверстать упущенное, я представляю вам настоящую убийственную тренировку для всего тела.

    Лучше всего то, что вам понадобится только одна гантель, что делает его идеальным для занятий дома или в тренажерном зале с плохим оборудованием.

    Позвольте мне сказать это еще раз — это сложная тренировка с одной гантелью, особенно если вы решили подтолкнуть себя с большим весом гантелей.

    Мой совет — выбирайте вес, который определенно превышает ваш комфортный уровень, но при котором вы все равно можете выполнять количество повторений каждого упражнения без перерыва.

    Гантели, которые я получил дома, весят 12,5 кг, так что это то, что я выбрал.

    Конечно, как и на каждой тренировке, не забывайте разминаться.Включите свою любимую песню и танцуйте так, будто вы работаете над ней, чтобы получить большой жирный совет: D.

    Если у вас нет настроения для этого, ознакомьтесь с моей простой и быстрой программой разминки всего тела, которая повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к предстоящей тренировке с потом.

    Тренировка состоит из 3 раундов и 5 упражнений по 10 повторений в каждом. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

    Подруливающее устройство с одним рычагом для выполнения обратного выпада над головой

    О, да, по 10 повторений с каждой стороны!

    Здесь очень много баланса, и в целом это довольно сложная комбинация движений.

    Сосредоточьтесь на поддержании плавности подруливающего устройства — используйте силу ног, чтобы подтолкнуть вес вверх, вместо того, чтобы разделять его в приседании, а затем в жиме.

    Масштабная версия: Если удерживать вес над головой слишком сложно, просто держите гантель перед грудью, выполняйте присед и переходите к обратному выпаду.

    Активный ряд в наклоне

    Итак, мне потребовалось время, чтобы войти в хороший ритм (как вы можете видеть), и вам нужно постоянно концентрироваться на последовательности движений.

    Вы определенно можете положить свободную руку на квадрицепс во время выполнения тяги, мне просто потребовалось некоторое время, чтобы определить лучшее положение для этого: D.

    Держите локоть близко к телу и сосредоточьтесь на этой связи между мышцами и разумом.

    Рывок гантелей поочередно

    Силовой рывок гантелей, хоть и техничный, нигде не так сложен, как силовой рывок штанги.

    Вы начинаете с стойки на ширине плеч, гантель отталкивается от земли внутри стоп.

    Важная часть — поддерживать этот поясничный изгиб, держать бедра выше колен при захвате гантели и быстро разгибать бедра при подъеме вверх.

    Вы должны получить гантель на четверть приседа. Ах, в этот момент я уже задыхался, но рывок гантелей — личное предпочтение!

    Бёрпи и приседания с гантелями

    Здесь особо нечего объяснять, но следует подчеркнуть одну вещь: полностью приседать (бедра ниже колен).

    О, и когда вы опускаете гантели перед выполнением бёрпи, всегда держите позвоночник в нейтральном положении, как в становой тяге.

    Это действительно движение всего тела!

    Тяга гантелей в боку на планке

    Все, что я должен здесь сказать — это сложнее, чем кажется, особенно когда это последнее упражнение в вашем раунде. По 10 повторений с каждой стороны, девочки! 🙂

    Если вы завершите все 3 раунда, большая пятерка вам! Даже если для вас это слишком много, просто постарайтесь!

    Поделитесь в комментариях, какими ощущениями во время тренировки вы оказались и что было самым сложным, я хотел бы услышать ваши отзывы! 🙂

    .