Как растягивать позвоночник: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Как правильно растянуть свой позвоночник? | Красота и здоровье

Многие факторы (экология, плохая вода, некачественные продукты питания и так далее), способствующие этому процессу, нам неподвластны. Самое разумное — не отчаиваться, а предпринимать активные действия для уменьшения влияния этих негативных моментов.

С возрастом рост человека уменьшается: в 60−70 лет люди становятся ниже на 7−12 сантиметров, чем были в 25−30 лет. Да и в течение дня: вечером мы на 2,5−5 сантиметров ниже ростом, чем утром. Все эти изменения с ростом происходят за счёт сдавливания межпозвоночных дисков и уменьшения расстояния между позвонками.

Если бы эта проблема выражалась только в изменении роста — можно было бы о ней забыть и заниматься другими насущными делами. Но всё не так просто: позвонки, «прижимаясь» друг к другу, сдавливают корешки спинного мозга, и это приводит к двум проблемам.

1. Самая явная — мы чувствуем боль в спине.
2. Более скрытая (но намного опаснее) проблема — позвонки, надавливая на нервные корешки, нарушают работу внутренних органов, связанных с этим отделом спинного мозга. При этом работа органа может ухудшаться на 40−60%.

Например, если сдавлены нервные волокна в верхней части шеи, то у человека могут появиться сильные головные боли. При этом, естественно, не стоит рассчитывать на помощь лекарств, пока не восстановится взаиморасположение позвонков.

Первое, что надо сделать для улучшения состояния позвоночника — научиться увеличивать расстояние между позвонками («растягивать» позвоночник). Делать это надо с помощью ежедневных упражнений. Наилучшее время для занятий — вечер.

1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает, что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.

2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.

3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.

4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола, наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.

5. Лёжа на животе, руки вперёд — потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.

6. Лёжа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову — потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.

Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко. Не ждите, что позвоночник будет хрустеть и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования. Благодаря им улучшится не только состояние позвоночника, но и работа внутренних органов.

советы, как можно вытянуть в домашних условиях, специальные упражнения и тренажеры

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение — стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

• простые висы на руках;
• легкие раскачивания;
• осторожные повороты туловища влево и вправо;
• поднимания согнутых в коленях ног;
• подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом — чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье

Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.

В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.

А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.

Как надо?

Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.

Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.

К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как надо?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>> 

Как в домашних условиях растянуть позвоночник?Советы?Приспособления?

В течение жизни диски между позвонками «садятся», истончаются и снашиваются оттого, что на них нагрузка: человек в вертикальном положении и тогда позвонки давят на хрящ и те испытывают нагрузку. В течение жизни, к тому же, хрящи обезвоживаются и становятся более податливыми и подверженными проседанию от тяжести позвоночника.

Особенно хуже, если нагрузка повышенная или есть «проблемные» участки позвоночника — шейный, грудной или поясничный отдел, где усиливается нагрузка и между позвонками — диски истончаются, стираются, а позвонки «давят» при нагрузке.

Можно снизить улучшить состояние позвоночника, если выполнять растяжки. Правда, с осторожностью. Например, если имеется грыжа, то нагрузки лучше такие интенсивные не давать, а носить растягивающий пояс. При растягивании позвоночника в домашних условиях возникает растяжка от собственного веса.

Лучше посоветоваться с врачом или делать самостоятельно такие упражнения, только если во время их выполнения хорошее самочувствие и нигде ничего не болит.

Если врачи предписали «растяжки», можно добиться выполнения в домашних условиях разными способами и техниками. Сначала делать упражнений немного, потом давать нагрузку больше и чаще.

1) Висы — можно выполнять ежедневно по три — пять раз по 15 — 30 секунд. При этом чувствовать свой позвоночник, обращая внимание на поясницу и растяжку в этом отделе.

2) Полувис — ноги касаются пола. Следует обращать внимание, как идет растяжка позвоночника в грудном отделе

3) Вис. Это очень хорошее упражнение, когда ноги подтягивают, выпрямляя и совершают сначала повороты ими в стороны, далее вращательные движения по кругу

4) Очень хорошее упражнения для растяжки спины дома в специально отведенном месте — растяжка осуществляется за счет использования досок. В этом упражнении тело расслаблено, а поясница «растягиватеся» веслом тела.

Доски под уклоном 50 — 60°.

Ноги должны быть закреплены

5) Упражнение на полу — все мышцы спины «работают» и нет другого такого, чтобы работали те мышцы, которые задействованы в этом упражнении.

Выполняют до пяти раз по 5 — 10 секунд сохраняя положение на животе, руки и ноги выпрямлены, тянутся вверх:

6) Упершись о стол кулаками, а локтями поддерживая себя под ребрами, ноги подпирают стол, тело тянут к столу — делать пять раз в день от 1- 2 до 10 секунд — очень эффективно!

7) Еще одно упражнение:

Это упражнение вы сможете делать даже перед сном в кровати. Необходимо лечь на спину и полностью выпрямить как ноги, так и тело. Затем нужно стараться потянуть носки (только их) к себе, а подбородок прижимать к груди, не отрывая плечи от плоскости. В итоге это приводит к растяжению позвоночника.

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Почему так важно растягивать спину и суставы?

01.12.2020Новости партнеровПросмотров: 588

Существует множество факторов, в том числе упражнения, которые могут привести к тому, что мышцы спины и плеч (а также другие мышцы) со временем станут короче. Однако растяжка спины и плеч перед тренировкой может повысить гибкость и помочь вашему телу лучше справляться со стрессом, возникающим во время тренировки. Хотя среди экспертов существуют разногласия относительно того, лучше ли растяжка до или после физической активности, все согласны с тем, что гибкость дает очень много преимуществ.

Сохранение гибкости

Очевидно, напряженные мышцы не функционируют должным образом. Вот почему чрезвычайно важно придерживаться режима растяжки спины и коленей. Растяжка коленей жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и правильной осанки. И спина, конечно же, очень подвержена травмам. Регулярно растягивая его, вы создаете гибкость в позвоночнике, что может во многом помочь вам избежать травм во время упражнений.

Что произойдет, если не растягивать мышцы спину?

Гравитация — это всегда присутствующая и опасная сила, с которой мы живем каждый день. Если мы не будем бороться с этим, гравитация всегда побеждает. Эта нормальная S-образная кривая, которую мы все должны иметь, станет короче и более сжатой, если мы позволим ей. Обычно на пиках этих кривых в «S» мы развиваем боль, растяжение, артрит, компрессионные переломы и т.д. Если мы сутулимся и позволяем силе тяжести взять верх, мы, по сути, зависаем на наших связках и суставах, а не сохраняем нашу суставы в красивом нейтральном положении. Это приведет к участкам гипоподвижности (жесткости) и гипермобильности (слишком много движений) и последующим дегенеративным изменениям.

Может ли растяжка спины предотвратить боли в спине?

Растяжка спины предотвратит механическую боль в спине, которая возникает из-за укорочения мягких тканей. Мы называем это дисфункцией. Дисфункция возникает, когда сегмент или сегменты позвоночника теряют диапазон движений. Обычно это прогрессирующее состояние, которое медленно развивается с годами из-за неправильной осанки. (не путать с болезнью Шейерманна или спондилоартропатиями).

Регулярно растягивая спину, вы растягиваете как связки, так и мышцы, и предотвращаете укорачивание, которое приводит к дисфункции. Кроме того, избегая наклоненных или наклоненных вперед поз головы, мы не позволяем чрезмерным силам растяжения деформировать поддерживающие соединительные ткани, приводя к гипермобильности, что может привести к дегенерации диска и артриту.

Источник: communityclinicassociation.org

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

• Волна;
• Лодочка;
• Наклоны;
• Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Почему НЕ следует растягивать позвоночник

Вы когда-нибудь слышали, чтобы вам говорили удлинить позвоночник? Посоветовали растянуть напряженные мышцы спины?

Не слушай. Наука говорит об обратном.

Растяжка позвоночника в лучшем случае приведет к потере времени и заставит вас лаять не на то дерево в поисках лекарства или лекарства. Это может усугубить проблемы со спиной, из-за чего многие люди приходят ко мне в клинику.

Растяжка спины может показаться приятной, но не полезной для позвоночника

Я не предлагаю вам все время держать позвоночник неподвижным, опасаясь движения.Нисколько.

А пока вот несколько основных причин, по которым вам следует избегать растяжения позвоночника, независимо от того, являются ли ваши цели фитнесом, работоспособностью или уменьшением боли:

1. Мышцы не проблема

Мы привыкли считать, что большая часть боли в теле связана с мышцами. По позвоночнику это не так. В исчерпывающем обзоре мирового авторитета в области анатомии позвоночника Николи Богдука не указывается ни одного случая патологии позвоночника, коренящейся в повреждении мышц.

Мышечное напряжение — это симптом, а не причина. Когда мышцы напряжены, это потому, что они устали или что-то защищают. Мышцы «спазмируют», чтобы защитить от реального или предполагаемого повреждения близлежащих структур, таких как связки, нервы или диски. Сосредоточение внимания на защитных мышцах похоже на крик на собаку за лай на злоумышленника. Разберитесь с обидчиком, и симптомы исчезнут.

Вы знаете кого-нибудь, кому всегда приходится вытягивать спину, потому что она всегда тугая? Если растяжка сработала, то почему мышцы всегда напряжены? Это потому, что они лают не на то дерево.

2. Удлинение спинных мышц невозможно.

Если вы посмотрите на анатомию позвоночника, показывающую, где мышцы берут начало и прикрепляются, становится ясно, что если бы было возможно удлинить мышцы, другие близлежащие ткани, которые гораздо менее адаптируемы и более уязвимы, такие как нервы, диски, кости, и суставы, пришлось бы помещать в невыносимые положения (для большинства, кроме акробатов), чтобы достичь этого. По сути, эти ткани ломаются до того, как мышца удлиняется в достаточной степени.Кроме того, в обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Physical Therapy (Weppler and Magnusson), был поставлен вопрос о том, может ли растяжение какой-либо мышцы действительно удлинить мышцу, и сообщалось об отсутствии доказательств того, что мышечная ткань действительно удлиняется. Несомненно, диапазон движений улучшается, но это может быть связано с неврологическими и несокращающимися изменениями тканей.

3. Большая амплитуда движений коррелирует с более выраженной болью в пояснице

В реабилитационной клинике нам рекомендуется сообщать об увеличении диапазона движений, чтобы указать на улучшения, которые приведут к усилению функции.Но исследования показывают, что увеличение диапазона движений не очень хорошо, когда речь идет о нестабильности суставов, функции позвоночника и предотвращении боли. Бэтти и др., 1990, Биринг-Соренсон, 1984, Бертон и др., 1989 — все обнаружили, что у людей с увеличенным диапазоном движений выше риск возникновения боли в пояснице в будущем.

4. Удлиненные связки = нестабильность .

В связи с вышесказанным, растяжение может привести к удлинению связок. Связки, в отличие от мышц, обладают ограниченной эластичностью, поэтому, когда они удлиняются при длительном стрессе (что, как мы знаем, происходит), они будут удлинены навсегда.Вы можете сравнить это с растяжкой ириски. Это способствует нестабильности сустава, поскольку связки часто помогают поддерживать стабильность сустава.

5. Позиции растяжения те же, что вызывают грыжу диска .

Спросите кого-нибудь, как они «взорвали» себе спину, это почти всегда связано с какой-либо формой сгибания и / или скручивания. Спросите у кого-нибудь, как растянуть позвоночник… то же самое, сгибаться и скручиваться. Это все равно, что постоянно выворачивать лодыжку после того, как вы ее только что растянули. В этом нет смысла.Кроме того, волокна диска достигают точки максимального удлинения после 3-х степеней движения. Учитывая, что у нас есть 5 поясничных дисков, это означает, что у нас всего 15 градусов, с которыми мы можем работать после того, как произойдет повреждение. Надеюсь, это заставит вас переосмыслить выполнение упражнений на скручивания.

Русский поворот сильно нагружает позвоночник

6. Кости не рассчитаны на высокую степень подвижности.

Фасеточные суставы позвоночника выровнены параллельно и обращены друг к другу, как руки рефери после сигнала приземления.Эта ориентация не допускает вращения поясничного отдела позвоночника. Сравните это с выравниванием граней шеи, где грани ориентированы параллельно полу, что обеспечивает высокую степень вращения. Искривление поясничного отдела позвоночника за пределы небольшого диапазона движений противоречит нашей анатомии

7. Нервы не любят стрессов .

Мышцы могут выдерживать огромную нагрузку, но нервы гораздо более чувствительны, особенно те, которые травмированы. Седалищный нерв, самый большой нерв в организме и часто связанный с проблемами позвоночника, простирается от ноги до бедра и в нервные корешки, ведущие к позвоночнику и к голове.При сгибании позвоночника и бедра задействованы не только мышцы, нервы часто подвергаются нагрузке от головы до стопы. Здоровые нервы обычно переносят это напряжение, хотя и в меньшей степени, чем мышцы. Однако раздраженные нервы, восстанавливающиеся после травмы или воспаления, будут очень нетерпимы к растяжению. Некоторые путают ощущение раздраженного нерва с напряжением и, таким образом, растягивают мышцу, что, по иронии судьбы, еще больше раздражает нерв. Это заставляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, становиться все сильнее и сильнее, чтобы защитить раздраженный нерв.Это могло бы, по крайней мере, частично объяснить случаи с участием людей с хроническим стеснением подколенного сухожилия, которое, кажется, никогда не исчезнет

Неправильное растяжение подколенных сухожилий оказывает сильное давление на нижнюю часть спины и седалищный нерв

Надеюсь, это вооружит вас некоторыми знаниями о том, как можно намного лучше управлять здоровьем поясницы, вместо того, чтобы, возможно, усиливать чрезмерное напряжение, растягивая ее.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в лечении боли в пояснице, дайте нам знать.

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача. Более того, в какой-то момент нашей жизни это затронет до 80% из нас.И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед тем, как начать

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, призваны подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжках в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете выработку молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите положение для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох через диафрагму (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди)
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполнят работу
5. Позвольте нам помочь вам, когда у вас закончится растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжки для трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижав ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Этому освобождению должна способствовать сила тяжести, а не сила.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов поворачивает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжение Levator Scapulae

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, а затем слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги для спины.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человека, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.При этой растяжке и всех растяжках подколенных сухожилий важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущены (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание вперед подколенного сухожилия с препятствиями / скрещивание ног

Еще одно простое упражнение для растяжки подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. Прорабатывая некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения в спине и плечах.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обеим сторонам тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или ковер.

Шаг 4. Сделайте длительные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабьте шею и спину, позволяя плечам плавно опускаться на ноги и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. С вытянутыми руками, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует чувствовать себя вынужденным делать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые растягивают верхнюю часть спины и снимают напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть одноразовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

Как растянуть позвоночник после того, как просидел весь день

Каждый четвертый американец сидит более восьми часов в день.Все это сутулость перед экраном наносит ущерб вашей средней и верхней части спины. «Когда нам не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, это влияет на множество вещей, таких как движения плеч и шеи и даже дыхание», — говорит Меган Визер, физиотерапевт из Мэриленда и сертифицированный тренер по кроссфиту. Это означает, что у ваших легких меньше места для расширения для глубокого вдоха, и вы более подвержены травмам. Визер рекомендует эти упражнения для лечения движения позвоночника вперед, назад и вращения. Делайте их два-три раза в неделю, чтобы расслабиться.

Детская поза поворот

(Moron Eel)

Что он делает: Улучшает вращательную подвижность.

Начните с рук и коленей, переместите бедра на пятки и положите туловище на бедра. Держите одну руку вытянутой, ладонь и предплечье плотно прижаты. Поднесите вторую руку к пояснице ладонью вверх или к задней части шеи ладонью вниз. Медленно поверните верхнюю часть тела к согнутой руке, сохраняя все ниже талии. Отметьте, как далеко вы можете поворачиваться, и отступите, если почувствуете спазмы между лопатками.Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов с каждой стороны, увеличивая вращение с каждым выдохом.

Задняя арка

(Moron Eel)

Что он делает: Улучшает разгибание грудной клетки (насколько вы можете согнуть позвоночник назад).

Сядьте на скамью, поставив ступни на пол, а колени на уровне бедер. Обхватите руками туловище и, ведя головой и плечами, прогнитесь как можно дальше. Остановитесь, когда не сможете упасть дальше, не согнувшись в пояснице.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов.

Рулон из пеноматериала

(Moron Eel)

Что он делает: Улучшает разгибание грудной клетки; расслабляет напряженные мышцы.

Сядьте на землю, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Лягте на валик так, чтобы он находился перпендикулярно позвоночнику под лопатками. Сложите руки на затылке и сведите локти друг к другу, приподнимая бедра. Медленно перекатитесь к основанию шеи, затем снова опуститесь ниже лопаток.Глубоко вдохните и повторите несколько раз.

Передняя арка

(Moron Eel)

Что делает: Мягко растягивает позвоночник; улучшает сгибание грудного отдела (способность сгибать позвоночник вперед).

Начните с сидения на стуле, расположив колени под углом 90 градусов, ступни на полу и поставив позвоночник в вертикальное положение. Медленно перекатывайте голову и шею вниз, позвонок за позвонком, пока не сможете упасть дальше, не двигая поясницей или бедрами. Вы должны чувствовать напряжение, а не боль.Задержитесь в этом положении на пару вдохов.

Cat-Cow Flow

(Moron Eel)

Что он делает: Улучшает сгибание и разгибание.

Старт на четвереньках. На вдохе осторожно опустите живот к земле, поднимите грудь и подбородок, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх. Затем выдохните и активно оттолкните землю, выгибая спину, как кошка, подтягивая пупок к позвоночнику и создавая пространство между лопатками.Чередуйте эти две позиции от 10 до 20 повторений.

6 Растяжек для шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стесненность или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном. Растяжка шеи — способ исправить это … верно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и как превентивный способ предотвратить это в первую очередь, вам нужно сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, Д.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это означает ваш шейный отдел позвоночника — шею — и грудной отдел позвоночника [середину спины]».

Прежде чем приступить к устранению этого стеснения, вы должны сначала понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому ощущению стеснения и скованности над вашими плечами.Миранда говорит, что неправильная осанка — серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, чтобы попытаться вытянуть их обратно, чтобы они выровнялись. В результате они начинают ощущаться скованными и скованными.

Неглубокое дыхание — еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди, особенно когда они в стрессе, склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, что заставляет их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело со стянутостью или скованностью шеи, работайте над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра ложатся прямо над тазом, а голова — прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи — опять же, не только для шеи — включают как статические, так и динамические варианты.Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, — говорит Миранда. Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи — как в приведенной ниже процедуре — может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эластичный браслет.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов диафрагмы, и динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют: Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Как расслабить позвоночник за 3 простых упражнения

Ненавижу это говорить, но моя спина, вероятно, большую часть дня проводит в не очень хорошей позе. От сутулости за столом до того, что валяюсь на диване и смотрю реалити-шоу, можно сказать, что мой позвоночник не олицетворяет идеальное здоровье … и это в основном из-за того сжатия, которое я с ним делаю.

Сжимать позвоночник — все равно что скомкать влажную одежду в клубок — это создает беспорядок и нарушает правильное выравнивание.«Часто люди, страдающие от боли в спине, просто чувствуют себя хрустящими — как будто весь мир висит на их плечах, оказывая огромное давление на их позвоночник», — говорит Крис Томшак, округ Колумбия, основатель и генеральный директор HealthSource. «В каком-то смысле они не ошибаются. Гравитация — один из факторов дегенерации диска, грыжи, выпуклости и смещения межпозвоночных дисков, а также радикулита и изнуряющей боли, которая часто возникает в результате».

Ваш ответ на предотвращение этих раздавленных бед? Декомпрессия, которая включает в себя растяжки и упражнения, которые удлиняют позвоночник.«Если вы чувствуете, что что-то может снизить давление, просто помогая вам растягиваться и тянуть, есть простые упражнения на декомпрессию позвоночника, которые вы можете выполнять дома», — говорит Томшак. Вот его упражнения для позвоночника, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы расслабить спину и принять более здоровую осанку.

1. Растяжка кошки: Это базовое упражнение йоги , поэтому хорошо для вашего позвоночника. «Растяжка кошки помогает улучшить кровообращение в позвоночнике, укрепляя при этом окружающие его мышцы», — говорит Томшак.Направляйте кошку: встаньте на четвереньки, выровняв колени под бедрами, а руки под плечами. Начните с плоского нейтрального позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки. Медленно выгните спину, опустив голову между рук, глубоко дыша. Медленно развернитесь к кривой, противоположной кривой «С», выдыхая, позволяя животу и спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх. Повторить не менее 10 раз.

Похожие статьи

2.Поза ребенка: Оказывается, поза ребенка так хороша, потому что она расширяет и удлиняет ваш позвоночник. Начиная с рук и коленей, медленно сядьте на пятки, поставив ступни на пол. Колени должны быть расставлены немного шире туловища. Положите туловище как можно дальше между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице. Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем проведите руками влево и удерживайте 30 секунд.Повторите с правой стороны.

3. Растяжка над головой: По словам Томсхака, просто встать прямо и потянуться вверх творит чудеса в растяжении позвоночника. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, выпрямите локти и потянитесь пальцами к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите три или более раз.

Вешание — еще одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника (хотя для этого вам понадобится перекладина).А вот три основных упражнения для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице.

10 растяжек грушевидной мышцы, чтобы избавиться от радикулита, бедра и боли в пояснице

Есть крошечная мышца, о которой вы, вероятно, никогда не слышали, которая сильно влияет на ваши повседневные движения и даже может быть связана с ишиасом . Он называется piriformis и позволяет отодвигать бедра, верхнюю часть ног и ступни от тела. Грушевидная мышца также покрывает седалищный нерв, идущий от поясницы к ногам.

Когда седалищный нерв защемляется, возникает очень болезненное состояние, называемое «ишиас».

Напряжение повседневной жизни может оказывать еще большее давление на седалищный нерв, вызывая онемение, покалывание и даже острую боль, которая может длиться от нескольких минут до часов. Эта боль обычно распространяется от поясницы к бедрам, ягодицам и ногам. Прежде чем вы осознаете это, сидеть или менять позу становится очень трудно.

К счастью, есть несколько простых и эффективных способов растянуть эту крошечную грушевидную мышцу и облегчить боль при ишиасе.Попробуйте эти 10 мощных упражнений на растяжку грушевидной мышцы — и обязательно посмотрите видео.

1. Простая растяжка сидя

1. Начните с того, что сядьте на стул и скрестите больную ногу через колено другой ноги.
2. Держа спину прямо, согните грудь вперед. Если вы не чувствуете боли, наклонитесь еще немного вперед.
3. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
4. Повторите это упражнение с другой ногой.

2.Растяжка грушевидной мышцы стоя

Если у вас возникли проблемы с балансированием при этом растяжении, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 24 дюймов от стены для дополнительной поддержки.

1. Стоя, поставьте ногу, вызывающую боль, на колено другой ноги. Это должно создать форму числа 4.
2. Опустите бедра под углом 45 градусов, пока они не коснутся земли. При необходимости согните ногу, на которой стоите.
3. Наклоняясь вперед в талии, опустите руки к земле, сохраняя при этом прямой позвоночник.
4. Удерживайте 30-60 секунд.
5. Сменить ноги, когда это будет сделано

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

1. Лягте и согните ноги в коленях вверх.
2. Перекрестите пораженную ногу через другую ногу и согните ее вверх к груди.
3. Возьмитесь одной рукой за колено, а другой — за лодыжку. Потяните согнутую ногу поперек тела, пока ягодицы не будут плотно втянуты.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.

4. Растяжение грушевидной мышцы внешнего бедра

1. Лежа на спине, согните больную ногу вверх и поставьте ступню ближе к тыльной стороне другого колена.
2. Заведите ступню за это колено и поверните ногу в противоположную сторону. Ваше колено должно касаться земли (или как можно ближе).
3. Положите руку на противоположное колено и поднимите противоположную руку в воздух.
4. Удерживайте 20 секунд.
5. Переключитесь на другую ногу.

Тебе захочется поправиться после этого отрезка! Лягте на спину, согните оба колена вместе и осторожно потяните их руками к груди.

5. Растяжка паха / длинной приводящей мышцы

1. Сидя на полу, вытяните ноги прямо перед собой, разведите их как можно дальше друг от друга.
2. Положите руки на пол рядом друг с другом, наклоняя туловище вперед к земле.
3. Наклонитесь вперед и упритесь локтями в землю. Если вы столкнулись с болью, немедленно остановитесь!
4. Оставаться в положении 10-20 секунд

6. Растяжение внутренней части бедра / короткого приводящего сустава

1. Сидя на земле, соедините подошвы ступней перед тазом.
2. Возьмитесь за щиколотки противоположными руками (левая рука — правая щиколотка и наоборот).
3. Осторожно надавите коленями вниз, стараясь коснуться ими земли.Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль, а это значит, что если вы почувствуете боль, отступите на дюйм или два и оставайтесь там.
4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и трясите ногами в этом положении (как бабочка) в течение 30 секунд.

Хотите еще более глубокую растяжку? Опустите колени локтями или наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.

7. Боковой моллюск

1. Лягте на бок, чтобы не испытывал боли.
2. Согните ноги назад, держа одну ступню над другой и держа ноги параллельно друг другу. Вы должны создать L-образную форму.
3. Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено, удерживая остальную часть тела в исходном положении.
4. Медленно приведите колено в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

8. Разгибание бедра

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с плечами.
2. Поднимите пораженную ногу вверх, согнув колено к потолку.
3. Постепенно опускайте ногу, пока она почти не коснется земли.
4. Повторить 15 раз.

9. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

1. Лягте на землю, ноги ровные, спина прямая.
2. Согните больную ногу вверх, поставив ступню на внешнюю сторону противоположной ноги рядом с коленом.
3. Ослабьте колено пораженной ноги посередине тела противоположной рукой, пока не почувствуете растяжение, при этом оба плеча и бедра должны быть на земле.
4. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
5. Повторить процесс 2–3 раза

10. Растяжка ягодиц для грушевидной мышцы

1. Поставьте руки и колени на землю, встав на четвереньки.
2. Поднесите стопу пораженной ноги к животу, повернув ее в противоположную сторону, около бедра, при этом коленом направьте к плечу.
3. Опустите голову, пока лоб не коснется земли, и опустите предплечья на землю для поддержки.
4. Медленно вытяните здоровую ногу позади себя, держа таз прямо.
5. Слегка подтолкните бедра к полу.
6. Удерживайте 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Обратите внимание, что домашние средства помогают облегчить боль, но не устраняют основную причину.Полное обследование хиропрактики определяет источник вашей боли, обеспечивает лечение для облегчения симптомов и устанавливает индивидуальный план лечения, чтобы гарантировать, что вы навсегда избавитесь от боли. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам сегодня по телефону (256) 333-9429.

Этот контент не предназначен для диагностики или лечения вашего заболевания и не заменяет личной медицинской консультации .

6 простых растяжек для уменьшения боли в спине

Попробуйте выполнить эти 6 легких растяжек, чтобы уменьшить боль в спине, прямо дома.

Боль в спине может быть болью. Боль в пояснице, в частности, затрагивает почти всех в какой-то момент жизни. Хотя может быть заманчиво полежать в постели весь день, на самом деле проблема может усугубиться. К счастью, есть несколько основных упражнений на растяжку, которые помогут вам встать с постели, с дивана и вернуться в дорогу.

Помните следующие полезные советы, чтобы получить максимальную отдачу от растяжек:

• Постарайтесь оставаться в любой выбранной вами позе хотя бы 10 секунд; хотя минимум 30 секунд идеально подходит для того, чтобы суставы и мышцы могли растянуться.
• Растяжка не должна быть болезненной.Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но он должен ощущаться как легкое тянущее ощущение
• Не заставляйте свое тело принимать слишком сложную позу
• Растяжка должна выполняться на твердой плоской поверхности
• Наденьте удобную обувь, которая не даст вам скользить по полу
• Медленно выполняйте растяжку и удерживайте, не подпрыгивая

Перед тем, как начать какой-либо режим растяжки или тренировок, вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом, который поможет вам понять вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными.Физиотерапевт может составить индивидуальную программу, специально ориентированную на ваши цели. Ваша программа может включать в себя растяжку, укрепление, стабилизацию, мануальную терапию, методы и обучение. Ваш физиотерапевт может предоставить важную информацию об источнике симптомов и рассказать вам о природе вашей боли в спине, чтобы максимизировать ваши результаты.

Растяжка 1. От колена до груди

Лягте на землю, направив пальцы ног к потолку, медленно согните правое колено и осторожно подтяните ногу к груди.Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд, затем медленно отпустите и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 3 раза для обеих ног.

Колено к груди — эффективный способ избавиться от боли в пояснице не только потому, что он растягивает поясницу и ягодичные мышцы, но и потому, что помогает повысить общую гибкость и улучшить диапазон движений в суставах. Будьте осторожны с этой растяжкой, если вам поставили диагноз остеопороз.

Растяжка 2.Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как молитвенная растяжка, помогает нижним мышцам спины вдоль позвоночника. Начните с пола на руках и коленях, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Затем вытянитесь прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Медленно отведите бедра к пяткам, одновременно опуская голову и грудь, чтобы вытянуть руки дальше. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.

Детская поза предназначена не только для йогов.Если растяжение кажется слишком интенсивным, попробуйте подложить подушку под живот, чтобы поддержать вас и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Вы также можете положить подушку или свернутое полотенце под колени, чтобы обеспечить дополнительную подушку. Несколько других поз йоги могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, например, растяжка кошки / коровы, наклон вперед сидя, собака лицом вниз и вверх.

Растяжка 3. Растяжка при сгибании

Название звучит сложно, но на самом деле растяжка сгибанием очень проста.Осторожно наклоните голову вперед, одновременно двигая подбородком к груди. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.

Эта растяжка помогает уменьшить скованность в шее, которая часто сопровождается скованностью спины.

Растяжка 4. Поворот колена лежа

Лягте на спину, выпрямив ноги. Затем согните правое колено и переведите его на левую сторону тела. Задержитесь на 20-30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в пояснице и ягодицах, и повторите по три раза с каждой стороны.

Растяжка помогает улучшить гибкость, но также может укрепить мышцы позвоночника и живота.

Растяжка 5. Поза Кобры

Поза кобры — это еще одна растяжка, основанная на йоге, которая может помочь облегчить определенные виды боли в спине. Было бы ошибкой начинать с положения планки, что делают многие серьезные йоги. Вы должны начать с того, что лягте на живот и позвольте полу быть вашей опорой. Затем прогните спину, опуская лопатки вниз по спине, чтобы поддержать верхнюю часть позвоночника, пока она выгибается.

Хотя поза кобры является эффективным способом растяжки спины, она подходит не для всех типов боли в спине. Если вам поставили диагноз спондилолистез или патология фасеточных суставов, соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки.

Растяжка 6. Жим лежа на животе

Отжимание лежа на животе — хорошее растяжение для разгибания поясницы, которое может быть особенно полезно для людей с поражением межпозвоночного диска. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под собой и положив ладони на поверхность (аналогично положению для отжимания).Поднимите верхнюю часть туловища руками, удерживая мышцы спины расслабленными, а бедра и таз — на земле. Выдохните, надавливая вверх, чтобы уменьшить давление в животе и улучшить растяжку. Поднимитесь настолько высоко, насколько вам удобно, и сделайте 10 повторений этого удержания по 10 секунд каждое.

Почему растяжка помогает спине

Упражнения, фитнес и растяжка помогают сохранить здоровье спины, поскольку диски способны обмениваться жидкостями. Обмен жидкости облегчает потребление питательных веществ для дисков, а диски, страдающие от недостатка жидкости, могут дегенерировать и истощаться.Обмен жидкости также помогает уменьшить любой возможный отек в близлежащих тканях.

Кроме того, упражнения для спины помогают уменьшить жесткость, сохраняя гибкость соединительнотканных волокон связок и сухожилий. Повышенная подвижность помогает предотвратить повреждение волокон соединительной ткани при стрессе. В конечном итоге это помогает предотвратить будущие травмы и боли в спине. Растяжка и стабилизация помогают наращивать мышцы спины, что способствует облегчению боли.

Помните: никогда не выполняйте упражнения или растяжку, которые вызывают стреляющую боль или сильный дискомфорт. Если это произойдет, вам необходимо убедиться, что вы правильно занимаетесь, а затем проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом для дальнейшей оценки.

.